Cómo ser más expresivo (si te cuesta mostrar emociones)

"No sé expresarme muy bien. Mostrar emociones me resulta muy incómodo, incluso cuando estoy con amigos íntimos o con mi familia. ¿Cómo puedo abrirme más emocionalmente?".

A algunas personas les resulta muy fácil expresar sus emociones, mientras que otras son reacias o incapaces de hacer saber a nadie cómo se sienten.

Puede que seas reservado o que tardes en abrirte si:

• Tienes una personalidad introvertida. Los estudios demuestran que los extrovertidos suelen ser más expresivos que los introvertidos[].
• Te preocupa que los demás te juzguen. Éste es un problema habitual en las personas con ansiedad social.
• No has tenido muchas oportunidades de practicar cómo hablar de tus emociones.
• Te han acosado y hace tiempo que decidiste que abrirte a tus sentimientos te convierte en un blanco vulnerable.
• Te criaste en una familia que creía que mostrar emociones era inapropiado o un signo de debilidad.

Si te cuesta mostrar tus emociones o hablar de tus sentimientos, esta guía es para ti. Aprenderás cómo y cuándo expresarte, incluso en situaciones en las que te sientas vulnerable o necesites mantener una conversación delicada.

1. Trabaja tu miedo a ser juzgado

Si temes que los demás se burlen de ti o te juzguen, es probable que no quieras expresarte a su alrededor. Puedes ser especialmente reacio a abrirte si te castigaron por expresar tus pensamientos y sentimientos de niño.

Aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte:

• Acepta las cosas que no te gustan de ti mismo. Cuando desarrolles un sentimiento de autoaceptación, puede que dejes de preocuparte tanto por las opiniones de los demás. Consulta nuestro artículo sobre cómo superar el miedo a ser juzgado para obtener consejos en profundidad.
• En lugar de seguir la corriente de lo que todo el mundo te dice que hagas, vive según tus valores personales. Vivir con integridad te ayuda a desarrollar la confianza en ti mismo.
• Si tienes miedo a que te juzguen porque te sientes "menos que" los demás, te vendrá bien leer esta guía para trabajar la superación de los sentimientos de inferioridad.

2. Experimenta con tus expresiones faciales

Practica diferentes expresiones faciales delante de un espejo. Presta atención a cómo se siente tu cara cuando te muestras feliz, pensativo, disgustado, triste, preocupado, desconfiado o sorprendido. Con la práctica, podrás elegir qué tipo de emoción quieres mostrar. Ten cuidado de no exagerar. Quieres que tus expresiones sean claras, pero no excesivas ni falsas.

Si quieres más consejos y ejercicios, te pueden resultar útiles recursos para actores, como este vídeo sobre expresiones faciales.

3. Establecer contacto visual

El contacto visual es una parte importante de la comunicación no verbal, ya que da pistas a otras personas sobre cómo te sientes y puede generar un sentimiento de confianza mutua.[] Si apartas la mirada de alguien, puede que asuma que no estás muy interesado en hablar con él. Lee este artículo sobre cómo sentirte cómodo manteniendo el contacto visual durante una conversación.

Sin embargo, en algunas situaciones, mantener el contacto visual puede ser demasiado doloroso. Por ejemplo, si estás hablando de un incidente traumático, mirar a los ojos de la otra persona puede resultar demasiado intenso. Puede ser más fácil compartir tus sentimientos si tanto tú como la otra persona estáis mirando a otra cosa durante la conversación. Por ejemplo, puede que te sientas más cómodo hablando de tus emociones o de tu intimidad.pensamientos cuando camináis uno al lado del otro.

4. Evite hablar en un tono monótono

Cuando hablas de tus sentimientos, no sólo importa lo que dices, sino también cómo lo dices. Variar el tono, la inflexión, el volumen y la velocidad de tu voz te ayudará a transmitir emociones. Por ejemplo, si quieres mostrar que estás emocionado, debes hablar más rápido de lo habitual. Si tu voz es plana, poco interesante o monótona, lee nuestra guía sobre cómo arreglar una voz monótona.

5. Practicar los gestos con las manos

Las personas animadas y expresivas suelen utilizar las manos al hablar. Con la práctica, puedes aprender a utilizar los gestos con las manos para ayudar a los demás a entender cómo te sientes.

He aquí algunos consejos:

• La autora Vanessa Van Edwards ha elaborado una útil lista de gestos que puedes probar.
• Observa a las personas con habilidades sociales en acción y fíjate en cómo utilizan las manos. No te conviene copiar todo lo que hacen, pero tal vez puedas aprender algunos gestos y probarlos por ti mismo.
• Intente que sus movimientos sean suaves: los gestos bruscos o torpes pueden distraer.
• No te pases: un gesto ocasional añade énfasis, pero gesticular constantemente puede hacer que parezcas sobreexcitado o frenético.

6. Haz crecer tu vocabulario de sentimientos

Es difícil compartir tus sentimientos si no sabes describirlos. La rueda de los sentimientos puede ayudarte a encontrar las palabras adecuadas. Practica a etiquetar tus sentimientos cuando estés solo. Cuando tengas confianza para identificar tus emociones, puede que te resulte más fácil explicar a otras personas cómo te sientes.

7. Grabar una videollamada

Organiza una videollamada con un amigo y (con su permiso) grábala. Durante los primeros minutos, puede que te sientas cohibido, pero si estáis manteniendo una conversación interesante, probablemente te olvidarás de preocuparte por ello. Habla durante al menos 20 minutos para obtener suficientes datos útiles con los que trabajar.

Vuelve a ver la grabación para identificar qué cambios tienes que hacer. Por ejemplo, puede que te des cuenta de que sonríes menos a menudo de lo que crees o de que tu voz no suena muy entusiasta aunque estés hablando de un tema que te encanta.

8. Utilizar las afirmaciones I en las conversaciones difíciles

Las declaraciones en forma de "yo" pueden ayudarte a expresar tus sentimientos con claridad y sin que la otra persona se sienta a la defensiva. Una declaración en forma de "yo" suele ser una buena manera de iniciar una conversación o negociación difícil.

Utiliza esta fórmula: "Me siento X cuando haces Y por Z".

Por ejemplo:

• "Me siento muy estresado cuando me envías correos de trabajo marcados como 'Urgente' a última hora de la tarde de un viernes porque no me queda mucho tiempo para solucionar mi trabajo antes del fin de semana".
• "Me molesta que veas la tele después de cenar en vez de fregar los platos porque entonces tengo que hacer más tareas de las que me corresponden".

9. Utiliza comparaciones para expresar cómo te sientes

Si tiene dificultades para expresar un sentimiento con palabras o alguien no entiende lo que quiere decir, utilice un símil o una metáfora para transmitir su mensaje.

Por ejemplo:

A ti: "¿Sabes lo que se siente cuando tienes una pesadilla en la que llegas tarde al trabajo y te sientes muy mal y con pánico?".

A ellos: "Claro, he tenido sueños así".

A ti: "¡Así es como me siento ahora mismo!"

A ellos: "¡Oh OK! Así que estás realmente abrumado."

A ti: "Lo tienes, estoy completamente estresado."

10. Practicar la puesta en común con poco riesgo

Cuando estés aprendiendo a abrirte, practica compartiendo tus pensamientos y sentimientos comentando temas seguros.

Por ejemplo:

• En una conversación sobre sopa: "A mí también me encanta la sopa de tomate. Siempre me recuerda a mi infancia y me hace sentir nostalgia".
• En una conversación sobre una película en particular: "Sí, vi esa película hace tiempo. El final me emocionó bastante, era muy triste".
• En una conversación sobre acampadas: "Es una forma estupenda de pasar un fin de semana, ¿verdad? Unos días en la naturaleza siempre me hacen sentir mucho más tranquila".

Cuando te sientas cómodo compartiendo este tipo de intimidades, podrás ir abriéndote poco a poco a conversaciones sobre temas más profundos y delicados.

11. Sé sincero cuando no encuentres las palabras adecuadas

Incluso las personas que suelen ser muy expresivas no siempre pueden articular exactamente lo que sienten. No pasa nada por pedir unos momentos para decidir lo que tienes que decir o admitir que no estás seguro exactamente de lo que sientes.

Por ejemplo:

• "Esto es difícil de explicar, así que voy a intentarlo lo mejor que pueda".
• "Sé que estoy intranquilo en este momento, pero en realidad no estoy seguro de por qué".
• "Para ser honesto, me siento un poco entumecido. Voy a necesitar unos minutos para procesar esto".
• "Necesito unos minutos fuera para despejarme. Volveré pronto".

13. Intenta no esconderte detrás de un humor contraproducente

El humor autodestructivo puede incomodar a los demás, por lo que no suele ser la mejor forma de expresar tus sentimientos.

Supongamos, por ejemplo, que últimamente te sientes solo porque tus amigos están demasiado ocupados para quedar o viven a varias horas de distancia. Es lunes por la tarde y estás hablando por teléfono con un amigo que vive lejos.

Amigo: ¿Hiciste algo divertido el fin de semana?

A ti: No, pero no pasa nada, tengo mucha práctica en el arte de estar solo, ¡jaja!

La respuesta de tu amigo dependería de su personalidad, pero probablemente pensaría: "Oh, eso suena mal. ¿Debería preguntar si están bien? ¿O sólo están bromeando? ¡¿Qué debería decir?!".

Intenta ser directo en lugar de soltar indirectas, hacer bromas o basarte en comentarios sutiles. Por ejemplo, en este caso, podrías decir algo como: "He tenido un fin de semana tranquilo. Para ser sincero, estos días me siento solo. Parece que nunca hay nadie cerca".

14. Toma clases de oratoria o improvisación

Las clases de oratoria o improvisación te enseñarán a utilizar la voz, la postura y los gestos para expresarte. También te ofrecen una gran oportunidad para practicar otras habilidades sociales, como leer el lenguaje corporal de los demás y escuchar activamente.

15. No confíes en el alcohol o las drogas para relajarte

El alcohol y las drogas pueden reducir tus inhibiciones, lo que puede hacer que te resulte más fácil hablar de tus sentimientos. Sin embargo, esta no es una solución práctica ni saludable a largo plazo. Para desarrollar relaciones sanas, debes aprender a expresarte cuando estés sobrio. Si necesitas ayuda para controlar un trastorno por consumo de sustancias, consulta las páginas de HelpGuide sobre alcoholismo y trastornos por consumo de sustancias.

16. Duerma lo suficiente

Los estudios demuestran que es más difícil expresar las emociones cuando no se duerme lo suficiente[] Intenta dormir entre 7 y 9 horas por noche. Consulta esta lista de comprobación de WebMD si tienes problemas para dormir lo suficiente.

17. Elegir el momento y el lugar adecuados

Para compartir cosas sin importancia, como tus sentimientos sobre el cine o la comida, el lugar no importa mucho, pero si quieres hablar de asuntos personales que te preocupan, es mejor que pienses bien el momento y el lugar.

• Escoge un lugar privado donde no te oigan. Aunque a ti no te importe que te oigan, la otra persona puede sentirse incómoda si sabe que otros pueden estar escuchando.
• A menos que la situación sea urgente, intenta esperar hasta que la otra persona esté tranquila y parezca dispuesta a hablar.
• Considera la posibilidad de preparar a la otra persona de antemano en lugar de abrirte de repente sobre un tema delicado. Por ejemplo, si quieres hablar con tu pareja sobre un problema en vuestra relación, puedes decirle: "Últimamente me siento preocupado por nuestra relación. Puede que no sea una conversación fácil de tener, pero creo que es importante. ¿Podríamos hablar de ello?".

18. Abrirse a las personas adecuadas

Si necesitas hablar con alguien sobre un tema serio, es importante que elijas a una persona segura que no te haga sentir mal por compartir tus sentimientos.

Pregúntatelo a ti mismo:

• "¿Es esta persona generalmente amable y fiable?"
• "¿He visto alguna vez a esta persona burlarse o juzgar a otra por compartir sus sentimientos?".
• "¿Es esta persona lo suficientemente paciente como para escucharme y darme espacio para hablar, o es el tipo de persona que me interrumpirá o desestimará lo que siento?".
• "¿Puedo ser directo y sincero con esta persona?".

A veces, nos sentimos incómodos hablando con una persona porque intuimos que su respuesta no será útil o amable. En estas situaciones, lo mejor suele ser hacer caso a nuestros instintos.

Si no tienes un amigo o familiar de confianza con quien hablar, prueba un servicio de escucha en línea como 7 Cups, gratuito y confidencial, que te pondrá en contacto con un oyente voluntario que no te juzgue.