Hogyan legyél kifejezőbb (ha nehezen mutatod ki az érzelmeidet)

"Nem tudom jól kifejezni magam. Az érzelmek kimutatása nagyon kínos számomra, még akkor is, ha közeli barátokkal vagy a családommal vagyok. Hogyan lehetnék érzelmileg nyitottabb?"

Vannak, akiknek nagyon könnyű kifejezni az érzelmeiket, míg mások vonakodnak vagy képtelenek arra, hogy bárkinek is tudtára adják, hogyan éreznek.

Lehet, hogy visszafogott vagy lassan nyílik meg, ha:

• Ön introvertált személyiség. A kutatások azt mutatják, hogy az extrovertáltak általában kifejezőbbek, mint az introvertáltak[].
• Aggódik, hogy mások elítélik Önt. Ez gyakori probléma a szociális szorongásban szenvedőknél.
• Nem sok alkalmad volt gyakorolni, hogy beszélj az érzelmeidről.
• Téged már régen zaklattak, és úgy döntöttél, hogy ha megnyílsz az érzéseidről, sebezhető célponttá válsz.
• Olyan családban nevelkedett, ahol úgy gondolták, hogy az érzelmek kimutatása nem helyénvaló vagy a gyengeség jele.

Ha nehezen mutatod ki az érzelmeidet vagy beszélsz az érzéseidről, ez az útmutató neked szól. Megtanulod, hogyan és mikor fejezd ki magad, még olyan helyzetekben is, amikor sebezhetőnek érzed magad, vagy kényes beszélgetésre van szükséged.

1. Dolgozz az ítélkezéstől való félelmeden!

Ha attól félsz, hogy mások kigúnyolnak vagy elítélnek, valószínűleg nem akarod majd kifejezni magad előttük. Különösen akkor nem szívesen nyílsz meg, ha gyerekkorodban megbüntettek azért, mert kifejezted a gondolataidat és érzéseidet.

Íme néhány tipp, ami segíthet:

• Fogadd el azokat a dolgokat, amelyeket nem szeretsz magadon. Ha kialakul benned az önelfogadás érzése, talán már nem kell annyira aggódnod mások véleménye miatt. Alapos tanácsokat találsz a Hogyan győzd le az ítélkezéstől való félelmedet című cikkünkben.
• Ahelyett, hogy azt csinálnád, amit mindenki mond, élj a személyes értékeid szerint. Az integritással való élet segít kifejleszteni a magabiztosságodat.
• Ha félsz attól, hogy megítélnek, mert úgy érzed, "kevesebb vagy" másoknál, akkor jól fog jönni, ha elolvasod ezt az útmutatót, amely segít leküzdeni a kisebbrendűségi érzéseket.

2. Kísérletezz az arckifejezéseddel

Gyakorold a különböző arckifejezéseket a tükör előtt. Figyelj arra, hogy milyen az arcod, amikor boldognak, elgondolkodónak, undorodónak, szomorúnak, aggódónak, gyanakvónak vagy meglepettnek tűnsz. Gyakorlással képes leszel kiválasztani, milyen érzelmeket szeretnél megjeleníteni. Vigyázz, hogy ne vidd túlzásba. Azt akarod, hogy a kifejezésed egyértelmű legyen, de ne legyen túlzó vagy hamis.

Ha további tippeket és gyakorlatokat szeretnél, hasznosnak találhatod a színészeknek szóló forrásokat, például ezt a videót az arckifejezésekről.

3. Vegye fel a szemkontaktust

A szemkontaktus fontos része a nonverbális kommunikációnak. A szemkontaktus nyomokat ad másoknak arról, hogy hogyan érzel, és kölcsönös bizalmat építhet ki.[] Ha valakitől elfordítod a tekinteted, az illető azt feltételezheti, hogy nem nagyon érdekel a beszélgetés. Olvasd el ezt a cikket arról, hogyan tudsz kényelmesen szemkontaktust teremteni egy beszélgetés során.

Bizonyos helyzetekben azonban a szemkontaktus túlságosan fájdalmas lehet. Például, ha egy traumatikus eseményről nyílsz meg, a másik szemével való találkozás túl intenzívnek tűnhet. Könnyebb lehet megosztani az érzéseidet, ha a beszélgetés során mindketten valami másra nézel. Például, könnyebben megnyílhatsz az érzelmeidről vagy az intimgondolatok, amikor egymás mellett sétáltok.

4. Kerülje a monoton beszédet.

Amikor az érzéseidről beszélsz, nem csak az számít, hogy mit mondasz, hanem az előadásmódod is. A hangmagasság, a hanglejtés, a hangerő és a hangsebesség variálása segít az érzelmek közvetítésében. Ha például azt akarod megmutatni, hogy izgatott vagy, akkor a szokásosnál gyorsabban kell beszélned. Ha a hangod lapos, érdektelen vagy monoton, olvasd el a monoton hang javításáról szóló útmutatónkat.

5. Gyakorolja a kézmozdulatok használatát

Az élénk, kifejező emberek gyakran használják a kezüket, amikor beszélnek. Gyakorlással megtanulhatod, hogyan használd a kézmozdulatokat, hogy segíts másoknak megérteni, hogyan érzel.

Íme néhány tipp:

• Gyakorold a kézmozdulatokat a tükör előtt, amíg természetesnek nem érzed őket. Vanessa Van Edwards szerző összeállított egy hasznos listát a kipróbálható gesztusokról.
• Figyelje meg, hogyan használják a kezüket. Ne akarjon mindent lemásolni, amit ők csinálnak, de talán lesz néhány olyan gesztus, amit kipróbálhat.
• Próbáljon meg egyenletes mozdulatokat tenni. A rángatózó vagy esetlen mozdulatok zavaróak lehetnek.
• Ne vigyük túlzásba. Egy-egy gesztus hangsúlyt ad, de az állandó gesztikulálás túlságosan izgatottnak vagy idegesnek tűnhet.

6. Növeld az érzéseid szókincsét

Nehéz megosztani az érzéseidet, ha nem tudod leírni őket. Az érzések kereke segíthet megtalálni a megfelelő szavakat. Gyakorold az érzéseid címkézését, amikor egyedül vagy. Ha már magabiztosan tudod azonosítani az érzelmeidet, talán könnyebb lesz elmagyarázni másoknak, hogy mit érzel.

7. Videohívás rögzítése

Állítson össze egy videohívást egy barátjával, és (az engedélyével) rögzítse azt. Az első néhány percben lehet, hogy zavarban lesz, de ha érdekes beszélgetést folytat, valószínűleg elfelejt majd aggódni emiatt. Beszéljen legalább 20 percig, hogy elegendő hasznos adatot kapjon a munkához.

Nézze vissza a felvételt, hogy megállapítsa, milyen változtatásokra van szüksége. Például rájöhet, hogy ritkábban mosolyog, mint gondolná, vagy hogy a hangja nem hangzik túl lelkesnek, még akkor sem, ha egy olyan témáról beszél, amelyet szeret.

8. Használja az én-nyilatkozatokat a nehéz beszélgetések során

Az én-nyilatkozatok segítségével világosan és úgy fejezheti ki érzéseit, hogy a másik fél ne érezze magát védekezőnek. Az én-nyilatkozat gyakran jó nyitójel, ha nehéz beszélgetésre vagy tárgyalásra van szükség.

Használd ezt a képletet: "X-et érzek, amikor Y-t teszel, mert Z-t teszel".

Például:

• "Nagyon stresszesnek érzem magam, amikor péntek délután utoljára küld nekem "Sürgős" jelzéssel ellátott munkahelyi e-maileket, mert nem sok időm marad arra, hogy a hétvége előtt elrendezzem a munkámat."
• "Ideges vagyok, amikor vacsora után tévézel, ahelyett, hogy elmosogatnál, mert akkor nekem kell a kelleténél nagyobb részt vállalnom a házimunkából."

9. Használjon összehasonlításokat az érzései kifejezésére.

Ha nehezen tudsz szavakba önteni egy érzést, vagy úgy tűnik, valaki nem érti, mire gondolsz, próbálj meg egy rokonítható hasonlatot vagy metaforát használni, hogy átadhasd az üzenetedet.

Például:

Te: "Tudod, milyen érzés, amikor rémálmod van, hogy elkésel a munkából, és nagyon szörnyen érzed magad és pánikolsz?"

Ők: "Persze, voltak már ilyen álmaim."

Te: "Most is így érzem magam!"

Ők: "Ó, oké! Szóval tényleg túlterhelt vagy."

Te: "Megkaptad, teljesen ki vagyok borulva."

10. Gyakorolja az alacsony tétekkel járó megosztást

Amikor először tanulod, hogyan kell megnyílni, biztonságos témák kommentálásával gyakorold a gondolataid és érzéseid megosztását.

Például:

• Egy levesről szóló beszélgetésben: "Én is szeretem a paradicsomlevest. Mindig a gyerekkoromra emlékeztet, és nosztalgikus érzéseket kelt bennem".
• Egy beszélgetés során egy bizonyos filmről: "Igen, nemrég láttam azt a filmet. A vége eléggé meghatott, annyira szomorú volt."
• Egy beszélgetés során a kempingezésről: "Ugye, milyen jól el lehet tölteni egy hétvégét? Néhány nap a természetben mindig sokkal nyugodtabbá tesz."

Ha már jól érzi magát az ilyen visszafogott megosztásban, akkor fokozatosan elkezdhet megnyílni a mélyebb, érzékenyebb témákról szóló beszélgetésekben.

11. Légy őszinte, ha nem találod a megfelelő szavakat

Még azok az emberek sem tudják mindig pontosan kifejezni, hogy mit éreznek, akik általában nagyon kifejezőek. Nem baj, ha kérsz néhány percet, hogy eldöntsd, mit szeretnél mondani, vagy ha bevallod, hogy nem vagy biztos benne, hogy pontosan mit is érzel.

Például:

• "Ezt nehéz elmagyarázni, úgyhogy megpróbálok mindent megtenni."
• "Tudom, hogy most kényelmetlenül érzem magam, de igazából nem tudom, miért."
• "Hogy őszinte legyek, kicsit zsibbadtnak érzem magam, kell néhány perc, hogy ezt feldolgozzam."
• "Szükségem van néhány percre odakint, hogy kiszellőztessem a fejem. Hamarosan visszajövök."

13. Próbálj meg nem elbújni az önsorsrontó humor mögé.

Az önsorsrontó humor kellemetlen helyzetbe hozhat másokat, ezért általában nem ez a legjobb módja az érzéseid kifejezésének.

Tegyük fel például, hogy mostanában magányosnak érzed magad, mert a barátaid vagy túl elfoglaltak ahhoz, hogy együtt lógjanak, vagy több órányira laknak. Hétfő este van, és éppen egy távoli barátoddal beszélgetsz telefonon.

Barátom: Szóval, csináltál valami jót a hétvégén?

Te: Nem, de semmi baj, gyakorlott vagyok az egyedüllét művészetében, haha!

A barátod reakciója a személyiségétől függ, de valószínűleg azt gondolná: "Ó, ez rosszul hangzik. Megkérdezzem, hogy jól vannak-e? Vagy csak viccelnek? Mit mondjak?!".

Próbálj meg közvetlen lenni ahelyett, hogy célozgatsz, viccelődsz vagy finom megjegyzésekre hagyatkozol. Ebben az esetben például mondhatsz valami olyasmit, hogy "Csendes hétvégém volt. Őszintén szólva, mostanában magányosnak érzem magam. Úgy érzem, mintha soha senki nem lenne körülöttem".

14. Vegyen részt nyilvános beszéd vagy improvizációs órákon

A nyilvános beszéd- vagy improvizációs órákon megtanulhatod, hogyan használd a hangodat, a testtartásodat és a gesztusaidat, hogy kifejezd magadat. Emellett remek lehetőséget kínálnak más szociális készségek gyakorlására is, mint például mások testbeszédének olvasása és az aktív hallgatás.

15. Ne hagyatkozz az alkoholra vagy a drogokra, hogy feloldódj.

Az alkohol és a drogok csökkenthetik a gátlásait, ami megkönnyítheti, hogy beszéljen az érzéseiről. Ez azonban nem praktikus vagy egészséges hosszú távú megoldás. Az egészséges kapcsolatok kialakításához meg akarja tanulni, hogyan fejezze ki magát józanul. Ha segítségre van szüksége a szerhasználati zavar kezeléséhez, tekintse meg a HelpGuide alkoholizmusról és szerhasználati zavarokról szóló oldalait.

16. Aludjon eleget

Kutatások szerint nehezebben fejezzük ki az érzelmeinket, ha nem alszunk eleget.[] Törekedjünk az éjszakai 7-9 óra alvásra. Nézd meg a WebMD ellenőrző listáját, ha gondjaid vannak az elegendő alvással.

17. Válassza ki a megfelelő időt és helyet

Ha nem kell nagy téteket megosztani, például a filmekkel vagy az étellel kapcsolatos érzéseidet, a helyszín nem sokat számít. Ha azonban olyan személyes dolgokról szeretnél beszélni, amelyek nyugtalanítanak, akkor érdemes átgondolni a megfelelő idő és hely kiválasztását.

• Még ha nem is bánja, hogy ki hallja, a másik fél kellemetlenül érezheti magát, ha tudja, hogy mások is lehallgathatják.
• Hacsak nem sürgős a helyzet, próbáljon várni, amíg a másik személy megnyugszik és hajlandónak tűnik beszélni.
• Fontolja meg, hogy előre felkészíti a másik személyt ahelyett, hogy hirtelen megnyílik egy kényes témáról. Ha például beszélni szeretne a partnerével egy problémáról a kapcsolatukban, mondhatja, hogy "Mostanában aggódom a kapcsolatunk miatt. Lehet, hogy nem könnyű beszélgetés, de szerintem fontos. Beszélhetnénk róla?".

18. Nyíljon meg a megfelelő emberek előtt

Ha egy komoly problémáról kell beszélnie valakivel, fontos, hogy olyan személyt válasszon, akivel biztonságban van, és aki nem fogja rosszul érezni magát, ha megosztja az érzéseit.

Kérdezd meg magadtól:

• "Ez a személy általában kedves és megbízható?"
• "Láttam-e valaha, hogy ez a személy gúnyolódott vagy elítélt valakit azért, mert megosztotta az érzéseit?"
• "Ez a személy elég türelmes ahhoz, hogy meghallgasson és teret adjon nekem, hogy beszélhessek, vagy az a fajta ember, aki félbeszakít vagy elutasítja, amit érzek?"
• "Tudok-e közvetlen és őszinte lenni ezzel a személlyel?"

Néha kényelmetlenül érezzük magunkat, ha beszélünk valakivel, mert valamilyen szinten érezzük, hogy a válasza nem lesz hasznos vagy kedves. Általában a legjobb, ha ilyenkor az ösztöneinkre hallgatunk.

Ha nincs olyan megbízható barátja vagy rokona, akivel beszélhetne, próbálja ki az online meghallgató szolgáltatást, például a 7 Cups-t. Ez egy ingyenes, bizalmas szolgáltatás, amely összepárosítja Önt egy ítélkezésmentes önkéntes hallgatóval.