Mục lục
“Tôi không thể diễn đạt bản thân tốt lắm. Thể hiện cảm xúc thực sự rất khó xử đối với tôi, ngay cả khi tôi ở cùng bạn thân hoặc gia đình. Làm cách nào để tôi trở nên cởi mở hơn về mặt cảm xúc?”
Một số người cảm thấy rất dễ dàng bày tỏ cảm xúc của mình, trong khi những người khác lại miễn cưỡng hoặc không thể cho bất kỳ ai biết cảm xúc của mình.
Bạn có thể dè dặt hoặc chậm cởi mở nếu:
- Bạn có tính cách hướng nội. Nghiên cứu cho thấy người hướng ngoại nhìn chung biểu cảm hơn người hướng nội.[]
- Bạn lo lắng rằng người khác sẽ đánh giá mình. Đây là một vấn đề phổ biến đối với những người mắc chứng lo âu xã hội.
- Bạn không có nhiều cơ hội để thực hành nói về cảm xúc của mình.
- Bạn đã bị bắt nạt và quyết định từ lâu rằng việc bộc lộ cảm xúc của mình khiến bạn trở thành mục tiêu dễ bị tổn thương.
- Bạn được nuôi dưỡng trong một gia đình cho rằng việc thể hiện cảm xúc là không phù hợp hoặc là dấu hiệu của sự yếu đuối.
Nếu bạn cảm thấy khó thể hiện cảm xúc hoặc nói về cảm xúc của mình, thì hướng dẫn này là dành cho bạn. Bạn sẽ học cách thức và thời điểm thể hiện bản thân, ngay cả trong những tình huống mà bạn cảm thấy dễ bị tổn thương hoặc cần có một cuộc trò chuyện khó khăn.
1. Khắc phục nỗi sợ bị đánh giá
Nếu sợ người khác chế giễu hoặc đánh giá mình, bạn có thể sẽ không muốn thể hiện bản thân khi ở gần họ. Bạn có thể đặc biệt miễn cưỡng cởi mở nếu bạn bị trừng phạt vì bày tỏ suy nghĩ và cảm xúc của mình như mộtcon.
Dưới đây là một số mẹo có thể hữu ích:
- Hãy đón nhận những điều bạn không thích ở bản thân. Khi bạn phát triển ý thức chấp nhận bản thân, bạn có thể ngừng lo lắng quá nhiều về ý kiến của người khác. Hãy xem bài viết của chúng tôi về cách vượt qua nỗi sợ bị đánh giá để có lời khuyên chuyên sâu.
- Thay vì làm theo những gì mọi người bảo bạn làm, hãy sống theo giá trị cá nhân của bạn. Sống chính trực giúp bạn phát triển sự tự tin cốt lõi.
- Nếu bạn sợ bị đánh giá vì cảm thấy “kém hơn” người khác, bạn sẽ có lợi khi đọc hướng dẫn này để vượt qua cảm giác tự ti.
2. Thử nghiệm với các biểu cảm khuôn mặt của bạn
Thực hành tạo các biểu cảm khuôn mặt khác nhau trước gương. Hãy chú ý đến cảm giác trên khuôn mặt khi bạn trông vui vẻ, suy tư, chán ghét, buồn bã, lo lắng, nghi ngờ hoặc ngạc nhiên. Khi luyện tập, bạn sẽ có thể chọn loại cảm xúc mà mình muốn thể hiện. Hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó. Bạn muốn biểu cảm của mình rõ ràng nhưng không quá lố hoặc giả tạo.
Bạn có thể tìm thấy các tài nguyên dành cho diễn viên, chẳng hạn như video này về biểu cảm trên khuôn mặt, hữu ích nếu bạn muốn biết thêm các mẹo và bài tập.
3. Giao tiếp bằng mắt
Giao tiếp bằng mắt là một phần quan trọng trong giao tiếp phi ngôn ngữ. Nó cung cấp cho người khác manh mối về cảm giác của bạn và có thể tạo cảm giác tin tưởng lẫn nhau.[] Nếu bạn rời mắt khỏi ai đó, họ có thể cho rằng bạn không phải vậyrất thích nói chuyện với họ. Hãy đọc bài viết này về cách để cảm thấy thoải mái khi giao tiếp bằng mắt trong một cuộc trò chuyện.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, việc giao tiếp bằng mắt có thể quá đau đớn. Ví dụ, nếu bạn đang trải lòng về một sự cố đau thương, việc nhìn vào mắt người khác có thể khiến bạn cảm thấy quá căng thẳng. Việc chia sẻ cảm xúc của bạn sẽ dễ dàng hơn nếu bạn và người kia đều nhìn vào một thứ khác trong suốt cuộc trò chuyện. Ví dụ: bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi cởi mở về cảm xúc hoặc suy nghĩ thân mật của mình khi đi cạnh nhau.
4. Tránh nói một cách đều đều
Khi nói về cảm xúc của mình, điều quan trọng không phải là bạn nói gì. Giao hàng của bạn cũng được tính. Thay đổi cao độ, độ uốn, âm lượng và tốc độ của giọng nói sẽ giúp bạn truyền đạt cảm xúc. Ví dụ: nếu bạn muốn thể hiện rằng mình đang hào hứng, bạn muốn nói nhanh hơn bình thường. Nếu giọng nói của bạn đều đều, không thú vị hoặc đơn điệu, hãy đọc hướng dẫn của chúng tôi về cách khắc phục giọng nói đều đều.
5. Thực hành sử dụng cử chỉ tay
Những người hoạt bát, biểu cảm thường sử dụng tay khi họ nói. Khi luyện tập, bạn có thể học cách sử dụng cử chỉ tay để giúp người khác hiểu cảm giác của bạn.
Dưới đây là một số mẹo:
- Thực hành cử chỉ tay trước gương cho đến khi bạn cảm thấy tự nhiên. Tác giả Vanessa Van Edwards đã tập hợp một danh sách các cử chỉ hữu ích để thử.
- Xem xã giaonhững người có kỹ năng trong hành động. Lưu ý cách họ sử dụng tay của họ. Bạn không muốn sao chép mọi thứ họ làm, nhưng bạn có thể chọn một số cử chỉ để thử cho chính mình.
- Cố gắng giữ cho các chuyển động của bạn mượt mà. Các cử chỉ giật cục hoặc vụng về có thể khiến bạn mất tập trung.
- Đừng lạm dụng nó. Một cử chỉ không thường xuyên sẽ thêm điểm nhấn, nhưng cử chỉ liên tục có thể khiến bạn bị cho là quá phấn khích hoặc luống cuống.
6. Phát triển vốn từ vựng về cảm xúc của bạn
Thật khó để chia sẻ cảm xúc của bạn nếu bạn không thể diễn tả chúng. Bánh xe cảm xúc có thể giúp bạn tìm đúng từ. Thực hành ghi nhãn cảm xúc của bạn khi bạn ở một mình. Khi tự tin xác định cảm xúc của mình, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi giải thích cho người khác cảm giác của mình.
Xem thêm: Ước gì bạn có một người bạn thân nhất? Đây là cách để có được một7. Ghi lại cuộc gọi video
Thiết lập cuộc gọi video với một người bạn và (với sự cho phép của họ) ghi lại cuộc gọi đó. Trong vài phút đầu tiên, bạn có thể cảm thấy ngượng ngùng, nhưng nếu bạn đang có một cuộc thảo luận thú vị, có thể bạn sẽ quên đi lo lắng về điều đó. Nói trong ít nhất 20 phút để bạn có đủ dữ liệu hữu ích để làm việc.
Xem lại bản ghi để xác định những thay đổi bạn cần thực hiện. Ví dụ: bạn có thể nhận ra rằng mình cười ít hơn bạn nghĩ hoặc giọng nói của bạn có vẻ không mấy nhiệt tình ngay cả khi bạn đang nói về một chủ đề mà bạn yêu thích.
8. Sử dụng câu nói I trong các cuộc trò chuyện khó khăn
Câu nói I có thể giúp bạn bày tỏ cảm xúc của mìnhrõ ràng và theo cách không khiến người khác cảm thấy phòng thủ. Câu nói I thường là cách mở đầu tốt khi bạn cần có một cuộc trò chuyện hoặc đàm phán khó khăn.
Sử dụng công thức sau: “Tôi cảm thấy X khi bạn làm Y vì Z.”
Ví dụ:
- “Tôi cảm thấy rất căng thẳng khi bạn gửi cho tôi email công việc được đánh dấu là 'Khẩn cấp' vào chiều thứ Sáu vì tôi không còn nhiều thời gian để sắp xếp công việc của mình trước cuối tuần.”
- “Tôi cảm thấy khó chịu khi bạn xem TV sau bữa tối thay vì rửa bát đĩa vì sau đó tôi phải làm nhiều việc hơn công việc của mình. của công việc nhà.”
9. Sử dụng phép so sánh để thể hiện cảm xúc của bạn
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc diễn đạt cảm xúc thành lời hoặc ai đó dường như không hiểu ý của bạn, hãy thử sử dụng phép so sánh hoặc phép ẩn dụ có liên quan để truyền đạt thông điệp của bạn.
Ví dụ:
Bạn: “Bạn biết cảm giác như thế nào khi gặp ác mộng rằng bạn đang đi làm muộn và bạn cảm thấy thực sự khủng khiếp và hoảng sợ phải không?”
Họ: “Chắc chắn rồi, tôi đã từng những giấc mơ như thế.”
Bạn: “Đó là cảm giác của tôi lúc này!”
Họ: “Ồ được rồi! Vì vậy, bạn thực sự bị choáng ngợp.”
Bạn: “Bạn hiểu rồi, tôi hoàn toàn căng thẳng.”
10. Thực hành chia sẻ ít rủi ro
Khi bạn lần đầu tiên học cách cởi mở, hãy thực hành chia sẻ suy nghĩ và cảm xúc của mình bằng cách bình luận về các chủ đề an toàn.
Ví dụ:
- Trong cuộc trò chuyện về súp: “Tôi thích súp cà chuacũng vậy. Nó luôn khiến tôi nhớ về thời thơ ấu của mình và khiến tôi cảm thấy hoài niệm.”
- Trong một cuộc trò chuyện về một bộ phim cụ thể: “Vâng, tôi đã xem bộ phim đó cách đây một thời gian. Cái kết khiến tôi khá xúc động, thật buồn.”
- Trong một cuộc trò chuyện về cắm trại: “Đó là một cách tuyệt vời để dành một ngày cuối tuần, phải không? Một vài ngày hòa mình vào thiên nhiên luôn khiến tôi cảm thấy bình tĩnh hơn rất nhiều”.
Khi cảm thấy thoải mái với kiểu chia sẻ kín đáo này, bạn có thể dần bắt đầu cởi mở hơn trong các cuộc trò chuyện về những vấn đề sâu sắc hơn, nhạy cảm hơn.
11. Hãy thành thật khi bạn không tìm được từ thích hợp
Ngay cả những người bình thường rất giàu biểu cảm không phải lúc nào cũng có thể diễn đạt chính xác cảm giác của họ. Bạn có thể yêu cầu một vài phút để quyết định điều mình cần nói hoặc thừa nhận rằng bạn không chắc chắn chính xác cảm giác của mình.
Ví dụ:
- “Điều này thật khó giải thích, vì vậy tôi sẽ cố gắng hết sức”.
- “Tôi biết hiện tại tôi cảm thấy khó chịu nhưng thực sự không chắc tại sao.”
- “Thành thật mà nói, tôi cảm thấy hơi tê liệt. Tôi sẽ cần vài phút để xử lý việc này.”
- “Tôi cần vài phút ở bên ngoài để giải tỏa đầu óc. Tôi sẽ quay lại sớm.”
13. Cố gắng đừng che giấu sự hài hước tự hạ thấp bản thân
Sự hài hước tự hạ thấp bản thân có thể khiến người khác khó chịu, vì vậy, đó thường không phải là cách tốt nhất để thể hiện cảm xúc của bạn.
Ví dụ: giả sử gần đây bạn cảm thấy cô đơn vì bạn bè của bạn quá bận rộn để đi chơihoặc họ sống cách đó vài giờ. Hôm nay là tối thứ Hai và bạn đang nói chuyện điện thoại với một người bạn ở xa.
Bạn: Vậy cuối tuần qua bạn có làm gì vui không?
Bạn: Không, nhưng không sao đâu, tôi đã quen với nghệ thuật ở một mình, haha!
Phản ứng của bạn bè bạn sẽ phụ thuộc vào tính cách của họ, nhưng có thể họ sẽ nghĩ: “Ồ, nghe tệ quá. Tôi có nên hỏi xem họ có ổn không? Hay họ chỉ nói đùa thôi? Tôi nên nói gì đây?!”
Cố gắng nói thẳng thay vì đưa ra gợi ý, pha trò hoặc dựa vào những nhận xét tế nhị. Ví dụ, trong trường hợp này, bạn có thể nói điều gì đó như, “Tôi đã có một ngày cuối tuần yên tĩnh. Thành thật mà nói, tôi cảm thấy cô đơn trong những ngày này. Cảm giác như không có ai xung quanh vậy.”
14. Tham gia các lớp học nói trước công chúng hoặc ứng biến
Các lớp học nói trước công chúng hoặc ứng biến sẽ dạy bạn cách sử dụng giọng nói, tư thế và cử chỉ để thể hiện bản thân. Họ cũng mang đến cho bạn cơ hội tuyệt vời để thực hành các kỹ năng xã hội khác, chẳng hạn như đọc ngôn ngữ cơ thể của người khác và lắng nghe tích cực.
Xem thêm: Cách xây dựng niềm tin trong một mối quan hệ (Hoặc xây dựng lại niềm tin đã mất)15. Đừng dựa vào rượu hoặc ma túy để giải tỏa
Rượu và ma túy có thể làm giảm sự ức chế của bạn, điều này có thể giúp bạn nói ra cảm xúc của mình dễ dàng hơn. Tuy nhiên, đây không phải là một giải pháp lâu dài thiết thực hoặc lành mạnh. Để phát triển các mối quan hệ lành mạnh, bạn muốn học cách thể hiện bản thân khi tỉnh táo. Nếu bạn cần trợ giúp để kiểm soát chứng rối loạn sử dụng chất gây nghiện, hãy xem HelpGuide'scác trang về chứng nghiện rượu và rối loạn sử dụng chất kích thích.
16. Ngủ đủ giấc
Nghiên cứu cho thấy chúng ta khó thể hiện cảm xúc hơn khi thiếu ngủ.[] Hãy cố gắng ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Hãy xem danh sách kiểm tra này từ WebMD nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ đủ giấc.
17. Chọn thời gian và địa điểm phù hợp
Đối với việc chia sẻ ít rủi ro, chẳng hạn như cảm xúc của bạn về phim ảnh hoặc đồ ăn, cài đặt không quan trọng lắm. Tuy nhiên, nếu bạn muốn cởi mở về những vấn đề cá nhân đang khiến bạn phiền lòng, thì tốt nhất bạn nên suy nghĩ kỹ để chọn thời gian và địa điểm phù hợp.
- Chọn một nơi riêng tư để bạn không bị nghe lỏm. Ngay cả khi bạn không quan tâm đến việc ai sẽ nghe thấy bạn, thì người kia có thể cảm thấy khó xử nếu họ biết rằng những người khác có thể đang lắng nghe.
- Trừ khi tình huống khẩn cấp, hãy cố gắng đợi cho đến khi người kia bình tĩnh và có vẻ sẵn sàng nói chuyện.
- Cân nhắc chuẩn bị trước cho người kia thay vì đột ngột bộc bạch về một vấn đề nhạy cảm. Ví dụ, nếu bạn muốn tâm sự với đối tác về một vấn đề trong mối quan hệ của mình, bạn có thể nói, “Gần đây em cảm thấy lo lắng về mối quan hệ của chúng ta. Nó có thể không phải là một cuộc trò chuyện dễ dàng, nhưng tôi nghĩ nó quan trọng. Chúng ta có thể nói về nó không?”
18. Mở lòng với đúng người
Nếu bạn cần nói chuyện với ai đó về một vấn đề nghiêm trọng, điều quan trọng là chọn một người an toàn, người sẽ không khiến bạn cảm thấy tồi tệchia sẻ cảm xúc của bạn.
Hãy tự hỏi bản thân:
- “Người này nhìn chung có tốt bụng và đáng tin cậy không?”
- “Tôi đã bao giờ thấy người này chế giễu hoặc đánh giá người khác vì chia sẻ cảm xúc của họ chưa?”
- “Người này có đủ kiên nhẫn để lắng nghe và cho tôi không gian để nói không, hay họ là loại người sẽ ngắt lời tôi hoặc bác bỏ cảm xúc của tôi?”
- “Tôi có thể thẳng thắn và trung thực với người này không?”
Đôi khi, chúng ta cảm thấy không thoải mái khi nói chuyện với một người vì chúng ta cảm thấy khó chịu khi nói chuyện với một người một số mức độ mà phản ứng của họ sẽ không hữu ích hoặc tử tế. Thông thường, tốt nhất bạn nên lắng nghe bản năng của mình trong tình huống này.
Nếu bạn không có bạn bè hoặc người thân đáng tin cậy để trò chuyện, hãy thử sử dụng dịch vụ nghe trực tuyến như 7 Cups. Đó là một dịch vụ miễn phí, bảo mật sẽ kết nối bạn với một người lắng nghe tình nguyện không phán xét.
