Hoe je expressiever kunt zijn (als je moeite hebt om emoties te tonen)

"Ik kan mezelf niet zo goed uitdrukken. Emoties tonen is echt ongemakkelijk voor me, zelfs als ik bij goede vrienden of mijn familie ben. Hoe kan ik emotioneel opener worden?"

Sommige mensen vinden het heel gemakkelijk om hun emoties te uiten, terwijl anderen aarzelen of niet in staat zijn om iemand te laten weten hoe ze zich voelen.

Je kunt terughoudend zijn of je langzaam openstellen als:

• Je hebt een introverte persoonlijkheid. Uit onderzoek blijkt dat extraverte mensen over het algemeen expressiever zijn dan introverte mensen[].
• Je maakt je zorgen dat andere mensen je zullen veroordelen. Dit is een veelvoorkomend probleem bij mensen met sociale angst.
• Je hebt niet veel mogelijkheden gehad om te oefenen met het praten over je emoties.
• Je bent gepest en hebt lang geleden besloten dat je een kwetsbaar doelwit bent als je over je gevoelens praat.
• Je bent opgevoed in een gezin dat vond dat emoties tonen ongepast was of een teken van zwakte.

Als je het moeilijk vindt om je emoties te tonen of over je gevoelens te praten, dan is deze gids iets voor jou. Je leert hoe en wanneer je jezelf kunt uiten, zelfs in situaties waarin je je kwetsbaar voelt of een lastig gesprek moet voeren.

1. Werk aan je angst om beoordeeld te worden

Als je bang bent dat andere mensen je zullen bespotten of veroordelen, zul je je waarschijnlijk niet willen uiten in hun omgeving. Je zult je misschien vooral niet willen openstellen als je als kind gestraft werd voor het uiten van je gedachten en gevoelens.

Hier zijn een paar tips die kunnen helpen:

• Omarm de dingen die je niet leuk vindt aan jezelf. Als je een gevoel van zelfacceptatie ontwikkelt, maak je je misschien niet meer zoveel zorgen over de mening van anderen. Zie ons artikel over hoe je je angst om beoordeeld te worden overwint voor diepgaand advies.
• In plaats van mee te gaan in wat iedereen je opdraagt, leef je naar je persoonlijke waarden. Een integer leven helpt je om zelfvertrouwen te ontwikkelen.
• Als je bang bent om beoordeeld te worden omdat je je "minder" voelt dan andere mensen, zul je baat hebben bij het lezen van deze gids om minderwaardigheidsgevoelens te overwinnen.

2. Experimenteer met je gezichtsuitdrukkingen

Oefen het maken van verschillende gezichtsuitdrukkingen voor de spiegel. Let op hoe je gezicht aanvoelt als je blij, bedachtzaam, walgend, verdrietig, bezorgd, achterdochtig of verrast kijkt. Met oefening zul je kunnen kiezen welke emotie je wilt laten zien. Pas op dat je niet overdrijft. Je wilt je uitdrukkingen duidelijk maken, maar niet overdreven of nep.

Misschien vind je bronnen voor acteurs, zoals deze video over gezichtsuitdrukkingen, nuttig als je meer tips en oefeningen wilt.

3. Maak oogcontact

Oogcontact is een belangrijk onderdeel van non-verbale communicatie. Het geeft andere mensen aanwijzingen over hoe je je voelt, en het kan een gevoel van wederzijds vertrouwen opbouwen.[] Als je wegkijkt van iemand, kan die persoon aannemen dat je niet erg geïnteresseerd bent in een gesprek. Lees dit artikel over hoe je op je gemak oogcontact kunt maken tijdens een gesprek.

In sommige situaties kan het echter te pijnlijk zijn om oogcontact te maken. Als je bijvoorbeeld vertelt over een traumatisch voorval, kan het te intens voelen om de ander in de ogen te kijken. Het kan makkelijker zijn om je gevoelens te delen als jij en de ander allebei naar iets anders kijken tijdens het gesprek. Je kunt je bijvoorbeeld prettiger voelen om over je emoties of intieme gevoelens te praten.gedachten als je zij aan zij loopt.

4. Vermijd monotoon spreken

Als je over je gevoelens praat, is het niet alleen belangrijk wat je zegt, maar ook hoe je het brengt. Door de toonhoogte, de buiging, het volume en de snelheid van je stem te variëren, kun je emoties overbrengen. Als je bijvoorbeeld wilt laten zien dat je opgewonden bent, moet je sneller spreken dan normaal. Als je stem vlak, oninteressant of monotoon is, lees dan onze gids over hoe je een monotone stem kunt verhelpen.

5. Oefenen met handgebaren

Geanimeerde, expressieve mensen maken vaak gebruik van hun handen als ze spreken. Met oefening kun je leren om handgebaren te gebruiken om andere mensen te laten begrijpen hoe je je voelt.

Hier zijn een paar tips:

• Oefen handgebaren in een spiegel totdat ze natuurlijk aanvoelen. Schrijfster Vanessa Van Edwards heeft een handige lijst samengesteld met gebaren die je kunt proberen.
• Kijk naar sociaal vaardige mensen in actie. Let op hoe ze hun handen gebruiken. Je wilt niet alles wat ze doen kopiëren, maar je kunt misschien wel wat gebaren oppikken om zelf te proberen.
• Probeer je bewegingen vloeiend te houden. Schokkerige of onhandige gebaren kunnen afleiden.
• Overdrijf het niet. Af en toe een gebaar legt de nadruk, maar als je constant gebaart kun je overkomen als overprikkeld of hectisch.

6. Laat je woordenschat van gevoelens groeien

Het is moeilijk om je gevoelens te delen als je ze niet kunt beschrijven. Het gevoelenswiel kan je helpen om de juiste woorden te vinden. Oefen met het labelen van je gevoelens als je alleen bent. Als je je emoties met vertrouwen kunt benoemen, is het misschien makkelijker om aan andere mensen uit te leggen hoe je je voelt.

7. Een videogesprek opnemen

Organiseer een videogesprek met een vriend(in) en neem het (met zijn/haar toestemming) op. De eerste paar minuten voel je je misschien zelfbewust, maar als je een interessant gesprek hebt, vergeet je waarschijnlijk je zorgen te maken. Praat minstens 20 minuten, zodat je genoeg bruikbare gegevens hebt om mee te werken.

Bekijk de opname terug om te zien welke veranderingen je moet maken. Je kunt je bijvoorbeeld realiseren dat je minder vaak lacht dan je denkt of dat je stem niet erg enthousiast klinkt, zelfs als je het hebt over een onderwerp waar je dol op bent.

8. Gebruik ik-verklaringen tijdens moeilijke gesprekken

I-statements kunnen je helpen om je gevoelens duidelijk uit te drukken op een manier die de ander niet defensief laat voelen. Een I-statement is vaak een goede opener wanneer je een moeilijk gesprek of onderhandeling moet voeren.

Gebruik deze formule: "Ik voel me X als je Y doet vanwege Z."

Bijvoorbeeld:

• "Ik voel me erg gestrest als je me op vrijdagmiddag e-mails stuurt met de tekst 'Urgent' omdat ik niet veel tijd meer heb om mijn werk voor het weekend te regelen."
• "Ik vind het vervelend als je na het eten tv kijkt in plaats van de afwas te doen, want dan moet ik meer dan mijn deel van de klusjes doen."

9. Gebruik vergelijkingen om uit te drukken hoe je je voelt

Als je moeite hebt om een gevoel onder woorden te brengen of als iemand niet lijkt te begrijpen wat je bedoelt, probeer dan een relativerende vergelijking of metafoor te gebruiken om je boodschap over te brengen.

Bijvoorbeeld:

Jij: "Weet je hoe het voelt als je een nachtmerrie hebt dat je te laat op je werk komt en je je echt vreselijk en paniekerig voelt?"

Hen: "Natuurlijk, ik heb zulke dromen gehad."

Jij: "Zo voel ik me nu ook!"

Hen: "Oh OK! Dus je bent echt overweldigd."

Jij: "Je hebt het door, ik ben helemaal gestrest."

10. Oefen het delen op een laag pitje

Als je voor het eerst leert om je open te stellen, oefen dan met het delen van je gedachten en gevoelens door commentaar te geven op veilige onderwerpen.

Bijvoorbeeld:

• In een gesprek over soep: "Ik ben ook dol op tomatensoep. Het doet me altijd denken aan mijn kindertijd en geeft me een nostalgisch gevoel."
• In een gesprek over een bepaalde film: "Ja, ik heb die film een tijdje geleden gezien. Het einde maakte me behoorlijk emotioneel, het was zo triest."
• In een gesprek over kamperen: "Het is een geweldige manier om een weekend door te brengen, nietwaar? Een paar dagen in de natuur geeft me altijd een veel rustiger gevoel."

Als je je op je gemak voelt met dit soort low-key delen, kun je je geleidelijk aan gaan openstellen in gesprekken over diepere, gevoeligere onderwerpen.

11. Wees eerlijk als je de juiste woorden niet kunt vinden

Zelfs mensen die normaal heel expressief zijn, kunnen niet altijd precies verwoorden wat ze voelen. Het is oké om even tijd te vragen om te beslissen wat je wilt zeggen of om toe te geven dat je niet precies weet wat je voelt.

Bijvoorbeeld:

• "Dit is moeilijk uit te leggen, dus ik ga gewoon mijn best doen."
• "Ik weet dat ik me nu ongemakkelijk voel, maar ik weet eigenlijk niet waarom."
• "Om eerlijk te zijn voel ik me een beetje verdoofd. Ik heb een paar minuten nodig om dit te verwerken."
• "Ik moet even naar buiten om mijn hoofd leeg te maken. Ik ben zo terug."

13. Probeer je niet te verschuilen achter zelfvernietigende humor

Zelfvernietigende humor kan andere mensen ongemakkelijk maken, dus het is meestal niet de beste manier om je gevoelens te uiten.

Stel bijvoorbeeld dat je je de laatste tijd eenzaam voelt omdat je vrienden het te druk hebben om met elkaar om te gaan of omdat ze een paar uur van je vandaan wonen. Het is maandagavond en je praat bij met een langeafstandsvriend aan de telefoon.

Vriend: Heb je iets leuks gedaan in het weekend?

Jij: Nee, maar dat geeft niet, ik ben goed geoefend in de kunst van het alleen zijn, haha!

De reactie van je vriend zou afhangen van zijn persoonlijkheid, maar hij zou waarschijnlijk denken: "Oh, dat klinkt slecht. Moet ik vragen of het goed met hem gaat? Of maken ze maar een grapje? Wat moet ik zeggen?!".

Probeer direct te zijn in plaats van hints te geven, grapjes te maken of te vertrouwen op subtiele opmerkingen. In dit geval zou je bijvoorbeeld iets kunnen zeggen als: "Ik had een rustig weekend. Om eerlijk te zijn voel ik me tegenwoordig eenzaam. Het voelt alsof er nooit iemand in de buurt is."

14. Volg lessen spreken in het openbaar of improvisatie

Spreek- of improvisatielessen leren je hoe je je stem, houding en gebaren kunt gebruiken om jezelf uit te drukken. Ze bieden je ook een geweldige kans om andere sociale vaardigheden te oefenen, zoals het lezen van andermans lichaamstaal en actief luisteren.

15. Vertrouw niet op alcohol of drugs om los te komen

Alcohol en drugs kunnen je remmingen verlagen, waardoor je makkelijker over je gevoelens kunt praten. Dit is echter geen praktische of gezonde oplossing voor de lange termijn. Om gezonde relaties te ontwikkelen, wil je leren hoe je jezelf kunt uiten als je nuchter bent. Als je hulp nodig hebt bij het omgaan met een stoornis in middelengebruik, zie dan de pagina's van HelpGuide over alcoholisme en stoornissen in middelengebruik.

16. Voldoende slaap

Onderzoek toont aan dat het moeilijker is om emoties te uiten als we slaap tekort komen.[] Streef naar 7-9 uur per nacht. Bekijk deze checklist van WebMD als je moeite hebt om genoeg slaap te krijgen.

17. Kies de juiste tijd en plaats

Als je iets wilt delen wat weinig op het spel staat, zoals je gevoelens over films of eten, maakt de setting niet veel uit. Maar als je je wilt openstellen over persoonlijke zaken die je dwarszitten, kun je het beste nadenken over het kiezen van de juiste tijd en plaats.

• Kies een privéplek waar je niet wordt afgeluisterd. Zelfs als het jou niet uitmaakt wie je hoort, kan de ander zich ongemakkelijk voelen als hij weet dat anderen kunnen meeluisteren.
• Tenzij de situatie dringend is, probeer te wachten tot de andere persoon kalm is en bereid lijkt om te praten.
• Overweeg om de ander van tevoren voor te bereiden in plaats van je plotseling open te stellen over een gevoelig onderwerp. Als je bijvoorbeeld met je partner wilt praten over een probleem in jullie relatie, kun je zeggen: "Ik maak me de laatste tijd zorgen over onze relatie. Het is misschien geen gemakkelijk gesprek, maar ik denk dat het belangrijk is. Kunnen we erover praten?".

18. Stel je open voor de juiste mensen

Als je met iemand moet praten over een ernstige kwestie, is het belangrijk om een veilige persoon te kiezen die je niet het gevoel geeft dat je je slecht voelt omdat je je gevoelens deelt.

Vraag jezelf af:

• "Is deze persoon over het algemeen aardig en betrouwbaar?"
• "Heb ik deze persoon ooit iemand anders zien bespotten of veroordelen omdat hij zijn gevoelens deelde?"
• "Is deze persoon geduldig genoeg om te luisteren en me de ruimte te geven om te praten, of is hij of zij iemand die me onderbreekt of afwijst hoe ik me voel?"
• "Kan ik direct en eerlijk zijn tegen deze persoon?"

Soms voelen we ons ongemakkelijk om met iemand te praten omdat we op een bepaald niveau aanvoelen dat hun reactie niet behulpzaam of aardig zal zijn. Het is meestal het beste om in deze situatie naar je instinct te luisteren.

Als je geen betrouwbare vriend of familielid hebt met wie je kunt praten, probeer dan een online luisterservice zoals 7 Cups. Het is een gratis, vertrouwelijke service die je koppelt aan een vrijwillige luisteraar zonder te oordelen.