Kā būt izteiksmīgākam (ja jums grūti izrādīt emocijas)

"Es nespēju sevi labi izpaust. Man ir ļoti neērti izrādīt emocijas, pat ja esmu kopā ar tuviem draugiem vai ģimeni. Kā man kļūt emocionāli atvērtākai?"

Dažiem cilvēkiem ir ļoti viegli paust savas emocijas, bet citi nevēlas vai nespēj nevienam likt saprast, ko viņi jūt.

Iespējams, esat atturīgs vai lēni atveraties, ja:

• Pētījumi rāda, ka ekstraverti parasti ir izteiksmīgāki nekā introverti.[].
• Jūs uztraucaties, ka citi cilvēki jūs nosodīs. Šī ir izplatīta problēma cilvēkiem ar sociālo trauksmi.
• Jums nav bijis daudz iespēju praktizēties runāt par savām emocijām.
• Jūs esat bijis iebiedēts un jau sen esat nolēmis, ka, atklājot savas jūtas, esat kļuvis par neaizsargātu mērķi.
• Jūs esat uzaudzis ģimenē, kurā uzskatīja, ka emociju izrādīšana ir nepiedienīga vai vājuma pazīme.

Ja jums ir grūti izrādīt savas emocijas vai runāt par savām jūtām, šī rokasgrāmata ir domāta tieši jums. Jūs uzzināsiet, kā un kad paust savas jūtas, pat situācijās, kad jūtaties neaizsargāts vai jums ir nepieciešams risināt sarežģītu sarunu.

1. Strādājiet pie savām bailēm tikt tiesātam.

Ja jūs baidāties, ka citi cilvēki jūs izsmies vai nosodīs, jūs, iespējams, nevēlēsieties izpausties viņu klātbūtnē. Jūs, iespējams, īpaši nevēlēsieties atklāties, ja bērnībā esat ticis sodīts par savu domu un jūtu paušanu.

Šeit ir sniegti daži padomi, kas var palīdzēt:

• Pieņemiet to, kas jums nepatīk. Kad attīstīsiet pašpieņemšanas izjūtu, jūs, iespējams, pārstāsiet uztraukties par citu viedokli. Lai saņemtu padziļinātus padomus, skatiet mūsu rakstu par to, kā pārvarēt bailes tikt nosodītam.
• Tā vietā, lai sekotu tam, ko jums visi liek darīt, rīkojieties saskaņā ar savām personīgajām vērtībām. Integrēta dzīve palīdz jums attīstīt pārliecību par sevi.
• Ja jūs baidāties tikt nosodīts, jo jūtaties "sliktāks" par citiem cilvēkiem, jums būs noderīgi izlasīt šo ceļvedi, lai pārvarētu nepilnvērtības sajūtu.

2. Eksperimentējiet ar sejas izteiksmi

Praktizējieties veidot dažādas sejas izteiksmes spoguļa priekšā. Pievērsiet uzmanību tam, kāda ir jūsu sejas izteiksme, kad izskatāties priecīgs, domīgs, riebīgs, skumjš, noraizējies, aizdomīgs vai pārsteigts. Praktizējoties, jūs varēsiet izvēlēties, kādas emocijas vēlaties parādīt. Esiet uzmanīgs, lai nepārspīlētos. Vēlaties, lai jūsu izteiksmes būtu skaidras, bet ne pārmērīgas vai fiktīvas.

Ja vēlaties vairāk padomu un vingrinājumu, jums varētu noderēt resursi aktieriem, piemēram, šis video par sejas izteiksmi.

3. Nodibiniet acu kontaktu

Acu kontakts ir svarīga neverbālās saziņas daļa. Tas sniedz citiem cilvēkiem norādes par to, kā jūs jūtaties, un var veidot savstarpēju uzticēšanos.[] Ja novēršat skatienu no kāda cilvēka, viņš var pieņemt, ka jūs neesat pārāk ieinteresēts sarunāties ar viņu. Izlasiet šo rakstu par to, kā ērti veidot acu kontaktu sarunas laikā.

Tomēr dažās situācijās acu kontakts var būt pārāk sāpīgs. Piemēram, ja atklājat par kādu traumatisku notikumu, satikšanās ar otras personas acīm var šķist pārāk intensīva. Var būt vieglāk dalīties savās sajūtās, ja sarunas laikā gan jūs, gan otra persona skatāties uz kaut ko citu. Piemēram, jūs varat justies ērtāk, atklājot savas emocijas vai intīmas lietas.domas, kad jūs ejat plecu pie pleca.

4. Izvairieties runāt monotoniski.

Kad runājat par savām jūtām, ir svarīgi ne tikai tas, ko sakāt, bet arī jūsu balss pasniegšanas veids. Balss augstuma, iekrāsojuma, skaļuma un ātruma variēšana palīdzēs jums nodot emocijas. Piemēram, ja vēlaties parādīt, ka esat satraukts, jārunā ātrāk nekā parasti. Ja jūsu balss ir līdzena, neinteresanta vai monotona, izlasiet mūsu rokasgrāmatu par to, kā izlabot monotonu balsi.

5. Praktizējieties izmantot roku žestus

Dzīvīgi un izteiksmīgi cilvēki, runājot bieži izmanto rokas. Praksē varat iemācīties izmantot roku žestus, lai palīdzētu citiem cilvēkiem saprast, ko jūtat.

Šeit ir daži padomi:

• Praktizējiet roku žestus spogulī, līdz tie jums šķiet dabiski. Autore Vanessa Van Edwards ir izveidojusi noderīgu sarakstu ar žestiem, ko izmēģināt.
• Vērojiet sociāli prasmīgus cilvēkus darbībā. Pievērsiet uzmanību tam, kā viņi izmanto rokas. Jūs nevēlaties kopēt visu, ko viņi dara, bet, iespējams, varēsiet iegaumēt dažus žestus, ko izmēģināt arī paši.
• Centieties, lai jūsu kustības būtu vienmērīgas. Neveiksmīgi vai neveikli žesti var novērst uzmanību.
• Nepārspīlēiet ar žestikulāciju. Atsevišķi žesti piešķir uzsvaru, bet pastāvīga žestikulācija var radīt iespaidu, ka esat pārlieku satraukts vai neprātīgs.

6. Palieliniet savu jūtu vārdu krājumu

Ir grūti dalīties savās sajūtās, ja nevarat tās aprakstīt. Sajūtu ritenis var palīdzēt jums atrast pareizos vārdus. Praktizējieties apzīmēt savas sajūtas, kad esat viens. Kad esat pārliecināts par savām emocijām, iespējams, jums būs vieglāk izskaidrot citiem cilvēkiem, kā jūtaties.

7. Videozvana ierakstīšana

Ierīkojiet videozvanu ar draugu un (ar viņa atļauju) ierakstiet to. Pirmās minūtes varat justies apmulsis, bet, ja notiks interesanta diskusija, jūs, iespējams, aizmirsīsiet par to uztraukties. Runājiet vismaz 20 minūtes, lai iegūtu pietiekami daudz noderīgu datu, ar kuriem strādāt.

Noskatieties ierakstu, lai noskaidrotu, kādas izmaiņas jums ir jāveic. Piemēram, iespējams, jūs sapratīsiet, ka smaidāt retāk, nekā domājat, vai ka jūsu balss neizklausās pārāk aizrautīga pat tad, kad runājat par sev tīkamu tēmu.

8. Sarežģītu sarunu laikā izmantojiet I-teikumus.

Es izteikumi var palīdzēt jums paust savas jūtas skaidri un tā, lai otra persona nejustos aizsargājoši. Es izteikums bieži vien ir labs sākums, kad nepieciešams uzsākt sarežģītu sarunu vai pārrunas.

Izmantojiet šādu formulu: "Es jūtos X, kad jūs darāt Y, jo Z."

Piemēram:

• "Es jūtos ļoti saspringts, kad piektdienas pēcpusdienā pēdējā brīdī sūtāt man darba e-pastus ar norādi "Steidzami", jo man vairs nav daudz laika, lai sakārtotu savu darbu pirms nedēļas nogales."
• "Es jūtos neapmierināta, kad pēc vakariņām tu skaties televizoru, tā vietā, lai nomazgātu traukus, jo tad man nākas darīt vairāk nekā man pienākas."

9. Izmantojiet salīdzinājumus, lai izteiktu savas jūtas.

Ja jums ir grūti vārdos izteikt kādas sajūtas vai kāds nesaprot, ko vēlaties pateikt, mēģiniet izmantot līdzības vai metaforu, lai izteiktu savu vēstījumu.

Piemēram:

Jūs: "Zini, kāda ir sajūta, kad tev sapņo murgs, ka tu kavē uz darbu, un tu jūties ļoti briesmīgi un paniski?"

Viņi: "Protams, man ir bijuši šādi sapņi."

Jūs: "Tieši tā es šobrīd jūtos!"

Viņi: "Ak, labi! Tātad tu tiešām esi pārņemts."

Jūs: "Tu to sapratīsi, es esmu pilnīgi stresa nomākts."

10. Praktizējiet koplietošanu ar zemām likmēm

Kad pirmo reizi mācāties atklāties, praktizējieties dalīties savās domās un sajūtās, komentējot drošas tēmas.

Piemēram:

• Sarunā par zupu: "Arī es mīlu tomātu zupu. Tā man vienmēr atgādina bērnību un liek man justies nostalģiski."
• Sarunā par kādu konkrētu filmu: "Jā, es to filmu pirms kāda laika redzēju. Tās beigas mani ļoti uzjautrināja, tās bija tik skumjas."
• Sarunā par kempingu: "Tas ir lielisks veids, kā pavadīt nedēļas nogali, vai ne? Dažas dienas dabā vienmēr liek man justies daudz mierīgāk."

Kad jums ir ērti šāda veida pieklusināta dalīšanās, varat pakāpeniski sākt runāt par dziļākiem un jutīgākiem jautājumiem.

11. Esiet godīgi, kad nevarat atrast pareizos vārdus.

Pat cilvēki, kuri parasti ir ļoti izteiksmīgi, ne vienmēr spēj precīzi izteikt savas jūtas. Nav nekas slikts, ja lūdzat pāris mirkļus, lai izlemtu, kas jums jāsaka, vai atzīstat, ka neesat īsti pārliecināts par savām jūtām.

Piemēram:

• "To ir grūti izskaidrot, tāpēc es tikai centīšos darīt, ko varu."
• "Es zinu, ka šobrīd jūtos nemierīgi, bet patiesībā nezinu, kāpēc."
• "Godīgi sakot, es jūtos mazliet nejūtīga. Man būs vajadzīgas dažas minūtes, lai to pārdomātu."
• "Man vajag dažas minūtes ārā, lai izvēdinātu galvu. Es drīz atgriezīšos."

13. Centieties neslēpties aiz pašiznīcinoša humora

Pašiznīcinošs humors var radīt neērtības citiem cilvēkiem, tāpēc parasti tas nav labākais veids, kā paust savas jūtas.

Piemēram, pieņemsim, ka pēdējā laikā jūtaties vientuļš, jo jūsu draugi ir vai nu pārāk aizņemti, lai tiktos, vai arī dzīvo vairāku stundu attālumā. Ir pirmdienas vakars, un jūs sarunājaties pa tālruni ar kādu tālumā esošu draugu.

Draugs: Vai nedēļas nogalē jūs darījāt ko jautru?

Jūs: Nē, bet nekas, es esmu labi apguvis mākslu būt vienatnē, haha!

Jūsu drauga reakcija būs atkarīga no viņa personības, bet viņš, iespējams, domās: "Ak, tas izklausās slikti. Vai man pajautāt, vai ar viņiem viss kārtībā? Vai arī viņi tikai joko? Ko man atbildēt?!"

Mēģiniet būt tiešs, nevis izteikt mājienus, jokot vai paļauties uz smalkiem komentāriem. Piemēram, šajā gadījumā jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: "Man bija klusa nedēļas nogale. Godīgi sakot, šajās dienās jūtos vientuļš. Šķiet, ka apkārt nekad neviena nav."

14. Piedalieties publiskās runas vai improvizācijas nodarbībās

Publiskās uzstāšanās vai improvizācijas nodarbībās jūs iemācīsieties izmantot balsi, stāju un žestus, lai paustu savu viedokli. Tās ir arī lieliska iespēja praktizēt citas sociālās prasmes, piemēram, lasīt citu cilvēku ķermeņa valodu un aktīvi klausīties.

15. Lai atslābinātos, nelietojiet alkoholu vai narkotikas.

Alkohols un narkotikas var mazināt jūsu aizspriedumus, kas var atvieglot runāšanu par savām jūtām. Tomēr tas nav praktisks vai veselīgs ilgtermiņa risinājums. Lai veidotu veselīgas attiecības, jūs vēlaties iemācīties paust sevi, kad esat atturīgs. Ja jums nepieciešama palīdzība, lai pārvaldītu vielu lietošanas traucējumus, skatiet HelpGuide lapas par alkoholismu un vielu lietošanas traucējumiem.

16. Pietiekami izgulieties

Pētījumi liecina, ka, ja mums trūkst miega, ir grūtāk paust emocijas.[] Centieties gulēt 7-9 stundas diennaktī. Ja jums ir problēmas ar miega pietiekamību, iepazīstieties ar šo WebMD pārbaudes sarakstu.

17. Izvēlieties pareizo laiku un vietu

Mazsvarīgai informācijas apmaiņai, piemēram, par savām jūtām attiecībā uz filmām vai ēdienu, nav lielas nozīmes. Taču, ja vēlaties atklāt par personīgiem jautājumiem, kas jūs uztrauc, vislabāk ir padomāt par pareizā laika un vietas izvēli.

• Izvēlieties kādu privātu vietu, kur jūs nevarēs noklausīties. Pat ja jums nav svarīgi, kas jūs dzird, otra persona var justies neērti, ja zina, ka citi var klausīties.
• Ja vien situācija nav steidzama, mēģiniet pagaidīt, kamēr otra persona nomierinās un šķiet, ka vēlas runāt.
• Apsveriet iespēju iepriekš sagatavot otru personu, nevis pēkšņi atklāt jutīgu jautājumu. Piemēram, ja vēlaties runāt ar partneri par kādu problēmu jūsu attiecībās, varat teikt: "Pēdējā laikā es jūtos noraizējies par mūsu attiecībām. Iespējams, ka šī saruna nebūs viegla, bet, manuprāt, tā ir svarīga. Vai mēs varētu par to aprunāties?".

18. Atverieties pareizajiem cilvēkiem

Ja jums ir nepieciešams ar kādu aprunāties par kādu nopietnu jautājumu, ir svarīgi izvēlēties drošu cilvēku, kurš neļaus jums justies slikti par to, ka dalāties savās sajūtās.

Uzdodiet sev jautājumu:

• "Vai šī persona kopumā ir laipna un uzticama?"
• "Vai esmu redzējis, ka šī persona izsmej vai nosoda kādu citu par to, ka viņš dalās ar savām jūtām?"
• "Vai šis cilvēks ir pietiekami pacietīgs, lai mani uzklausītu un dotu man iespēju runāt, vai arī viņš ir no tiem, kas mani pārtrauks vai noraidīs manas jūtas?"
• "Vai es varu būt tiešs un godīgs ar šo cilvēku?"

Dažreiz mums ir neērti runāt ar kādu cilvēku, jo mēs kaut kādā līmenī nojaušam, ka viņa reakcija nebūs noderīga vai laipna. Parasti šajā situācijā vislabāk ir ieklausīties instinktā.

Ja jums nav uzticama drauga vai radinieka, ar kuru varētu aprunāties, izmēģiniet tiešsaistes uzklausīšanas pakalpojumu, piemēram, 7 Cups. Tas ir bezmaksas, konfidenciāls pakalpojums, kas jūs savienos ar brīvprātīgu klausītāju, kurš nesoda jūs.