Hur man blir mer uttrycksfull (om man har svårt att visa känslor)

"Jag kan inte uttrycka mig särskilt bra. Att visa känslor är verkligen besvärligt för mig, även när jag är med nära vänner eller min familj. Hur kan jag bli mer känslomässigt öppen?"

Vissa människor har mycket lätt för att uttrycka sina känslor, medan andra är motvilliga eller oförmögna att låta någon veta hur de känner.

Du kanske är reserverad eller långsam med att öppna dig om:

• Du har en introvert personlighet. Forskning visar att extroverta personer i allmänhet är mer uttrycksfulla än introverta.[]
• Du oroar dig för att andra människor ska döma dig. Detta är ett vanligt problem för personer med social ångest.
• Du har inte haft många tillfällen att öva på att prata om dina känslor.
• Du har blivit mobbad och för länge sedan bestämt dig för att du är en sårbar måltavla om du berättar om dina känslor.
• Du växte upp i en familj som ansåg att det var olämpligt eller ett tecken på svaghet att visa känslor.

Om du tycker att det är svårt att visa dina känslor eller prata om dina känslor är den här guiden något för dig. Du får lära dig hur och när du kan uttrycka dig, även i situationer där du känner dig sårbar eller behöver ha ett känsligt samtal.

1. Arbeta med din rädsla för att bli dömd

Om du är rädd för att andra människor ska håna eller döma dig, kommer du förmodligen inte att vilja uttrycka dig i deras närhet. Du kan vara särskilt ovillig att öppna dig om du straffades för att du uttryckte dina tankar och känslor som barn.

Här är några tips som kan vara till hjälp:

• Acceptera de saker du inte gillar med dig själv. När du utvecklar en känsla av självacceptans kan du sluta oroa dig så mycket för alla andras åsikter. Se vår artikel om hur du övervinner din rädsla för att bli bedömd för djupgående råd.
• Istället för att följa vad alla säger åt dig att göra, lev efter dina personliga värderingar. Att leva med integritet hjälper dig att utveckla ett grundläggande självförtroende.
• Om du är rädd för att bli dömd för att du känner dig "mindre värd" än andra människor, kommer du att ha nytta av att läsa denna guide för att arbeta med att övervinna mindervärdeskänslor.

2. Experimentera med dina ansiktsuttryck

Öva på att göra olika ansiktsuttryck framför en spegel. Var uppmärksam på hur ditt ansikte känns när du ser glad, eftertänksam, äcklad, ledsen, orolig, misstänksam eller förvånad ut. Med övning kommer du att kunna välja vilken typ av känsla du vill visa. Var noga med att inte överdriva. Du vill göra dina uttryck tydliga men inte överdrivna eller falska.

Om du vill ha fler tips och övningar kan du ha nytta av resurser för skådespelare, som den här videon om ansiktsuttryck.

3. Ha ögonkontakt

Ögonkontakt är en viktig del av icke-verbal kommunikation. Det ger andra människor ledtrådar om hur du känner och det kan skapa en känsla av ömsesidigt förtroende.[] Om du tittar bort från någon kanske de antar att du inte är särskilt intresserad av att prata med dem. Läs den här artikeln om hur du blir bekväm med att ha ögonkontakt under en konversation.

I vissa situationer kan det dock vara för smärtsamt att ha ögonkontakt. Om du till exempel berättar om en traumatisk händelse kan det kännas för intensivt att möta den andra personens blick. Det kan vara lättare att dela dina känslor om både du och den andra personen tittar på något annat under samtalet. Du kan till exempel känna dig mer bekväm med att berätta om dina känslor eller intimatankar när ni går sida vid sida.

4. Undvik att tala monotont

När du pratar om dina känslor är det inte bara vad du säger som spelar roll. Din framtoning är också viktig. Genom att variera tonläge, tonfall, volym och hastighet på din röst kan du förmedla känslor. Om du till exempel vill visa att du är upphetsad bör du prata snabbare än vanligt. Om din röst är platt, ointressant eller monoton kan du läsa vår guide om hur du fixar en monoton röst.

5. Öva på att använda handgester

Animerade, uttrycksfulla människor använder ofta sina händer när de talar. Med lite övning kan du lära dig att använda handgester för att hjälpa andra att förstå hur du känner.

Här är några tips:

• Öva på handgester framför en spegel tills de känns naturliga för dig. Författaren Vanessa Van Edwards har sammanställt en användbar lista med gester att prova på.
• Titta på socialt skickliga personer i aktion. Lägg märke till hur de använder sina händer. Du vill inte kopiera allt de gör, men du kanske kan lära dig några gester som du kan prova själv.
• Försök att hålla dina rörelser mjuka. Ryckiga eller obekväma gester kan vara distraherande.
• Överdriv inte. En enstaka gest ger eftertryck, men ständiga gester kan få dig att framstå som överexalterad eller desperat.

6. Utöka ditt ordförråd om känslor

Det är svårt att dela med sig av sina känslor om man inte kan beskriva dem. Känslohjulet kan hjälpa dig att hitta rätt ord. Öva på att beskriva dina känslor när du är ensam. När du är säker på att du kan identifiera dina känslor kan det vara lättare att förklara för andra människor hur du känner dig.

7. Spela in ett videosamtal

Ordna ett videosamtal med en vän och (med deras tillåtelse) spela in det. Under de första minuterna kan du känna dig generad, men om ni har en intressant diskussion kommer du förmodligen inte att bry dig om det. Prata i minst 20 minuter så att du får tillräckligt med användbara data att arbeta med.

Titta på inspelningen igen för att identifiera vilka förändringar du behöver göra. Du kanske till exempel inser att du ler mer sällan än du tror eller att din röst inte låter särskilt entusiastisk även när du pratar om ett ämne som du älskar.

8. Använd I-statements under svåra samtal

I-statements kan hjälpa dig att uttrycka dina känslor tydligt och på ett sätt som inte får den andra personen att känna sig defensiv. Ett I-statement är ofta en bra öppning när du behöver ha ett svårt samtal eller förhandling.

Använd följande formel: "Jag känner X när du gör Y på grund av Z."

Till exempel:

• "Jag känner mig väldigt stressad när du skickar jobbmejl märkta 'Brådskande' till mig sent på fredag eftermiddag eftersom jag inte har mycket tid kvar att reda ut mitt arbete före helgen."
• "Jag blir upprörd när du tittar på TV efter middagen istället för att diska, för då måste jag göra mer än min beskärda del av sysslorna."

9. Använd jämförelser för att uttrycka hur du känner

Om du har svårt att sätta ord på en känsla eller om någon inte verkar förstå vad du menar kan du försöka använda en relaterbar liknelse eller metafor för att få fram ditt budskap.

Till exempel:

Det är du: "Du vet hur det känns när du har en mardröm om att du är försenad till jobbet, och du känner dig riktigt hemsk och panikslagen?"

De: "Visst, jag har haft sådana drömmar."

Det är du: "Det är så jag känner mig just nu!"

De: "Åh OK! Så du är verkligen överväldigad."

Det är du: "Du har rätt, jag är helt stressad."

10. Praktisera delning med låga krav

När du börjar lära dig att öppna dig kan du öva på att dela med dig av dina tankar och känslor genom att kommentera säkra ämnen.

Till exempel:

• I ett samtal om soppa: "Jag älskar också tomatsoppa. Den påminner mig alltid om min barndom och får mig att känna mig nostalgisk."
• I ett samtal om en viss film: "Ja, jag såg den filmen för ett tag sedan. Slutet gjorde mig ganska känslosam, det var så sorgligt."
• I ett samtal om camping: "Det är ett bra sätt att tillbringa en helg, eller hur? Några dagar i naturen får mig alltid att känna mig så mycket lugnare."

När du är bekväm med den här typen av lågmälda samtal kan du gradvis börja öppna upp för samtal om djupare och känsligare frågor.

11. Var ärlig när du inte hittar de rätta orden

Även personer som normalt är mycket uttrycksfulla kan inte alltid uttrycka exakt hur de känner sig. Det är OK att be om en liten stund för att bestämma vad du vill säga eller att erkänna att du inte är helt säker på vad du känner.

Till exempel:

• "Det här är svårt att förklara, så jag ska bara göra mitt bästa."
• "Jag vet att jag är orolig just nu, men jag är inte riktigt säker på varför."
• "Ärligt talat känner jag mig lite avtrubbad. Jag behöver några minuter för att smälta det här."
• "Jag behöver några minuter utomhus för att rensa tankarna. Jag är snart tillbaka."

13. Försök att inte gömma dig bakom självförnedrande humor

Självförnedrande humor kan göra andra människor obekväma, så det är vanligtvis inte det bästa sättet att uttrycka dina känslor.

Låt oss till exempel anta att du har känt dig ensam den senaste tiden eftersom dina vänner antingen är för upptagna för att umgås eller bor flera timmar bort. Det är måndag kväll och du pratar med en långväga vän på telefon.

Vän: Har du gjort något kul under helgen?

Det är du: Nej, men det är okej, jag är vältränad i konsten att vara ensam, haha!

Din väns reaktion beror på hans eller hennes personlighet, men han eller hon skulle förmodligen tänka: "Det låter inte bra. Ska jag fråga om de är okej? Eller skämtar de bara? Vad ska jag säga?"

Försök att vara direkt istället för att komma med antydningar, skämt eller subtila kommentarer. I det här fallet kan du till exempel säga något i stil med: "Jag hade en lugn helg. Ärligt talat känner jag mig ensam nuförtiden. Det känns som om ingen någonsin är i närheten."

14. Ta kurser i att tala inför publik eller improvisera

På kurser i offentligt tal eller improvisation får du lära dig hur du använder din röst, hållning och gester för att uttrycka dig. De ger dig också ett utmärkt tillfälle att öva på andra sociala färdigheter, som att läsa andra människors kroppsspråk och lyssna aktivt.

15. Förlita dig inte på alkohol eller droger för att bli avslappnad

Alkohol och droger kan minska dina hämningar, vilket kan göra det lättare för dig att prata om dina känslor. Detta är dock inte en praktisk eller hälsosam långsiktig lösning. För att utveckla hälsosamma relationer vill du lära dig att uttrycka dig när du är nykter. Om du behöver hjälp med att hantera en substansbruksstörning, se HelpGuides sidor om alkoholism och substansbruksstörningar.

16. Få tillräckligt med sömn

Forskning visar att det är svårare att uttrycka känslor när vi har sömnbrist.[] Sikta på 7-9 timmar per natt. Kolla in den här checklistan från WebMD om du har svårt att få tillräckligt med sömn.

17. Välj rätt tid och plats

För samtal som inte kräver så mycket av dig, t.ex. om dina känslor för film eller mat, spelar miljön inte så stor roll. Men om du vill berätta om personliga saker som har bekymrat dig är det bäst att tänka på att välja rätt tid och plats.

• Välj en privat plats där du inte kan bli hörd. Även om du inte bryr dig om vem som hör dig kan det kännas obekvämt för den andra personen om de vet att andra kan lyssna.
• Om situationen inte är akut, försök att vänta tills den andra personen är lugn och verkar villig att prata.
• Överväg att förbereda den andra personen i förväg istället för att plötsligt öppna upp om en känslig fråga. Om du till exempel vill prata med din partner om ett problem i er relation kan du säga: "Jag har känt mig orolig för vår relation på senare tid. Det kanske inte är ett lätt samtal att ha, men jag tycker att det är viktigt. Kan vi prata om det?"

18. Öppna upp för rätt personer

Om du behöver prata med någon om en allvarlig fråga är det viktigt att välja en trygg person som inte får dig att känna dig skyldig för att du delar med dig av dina känslor.

Fråga dig själv:

• "Är den här personen allmänt snäll och pålitlig?"
• "Har jag någonsin sett den här personen håna eller döma någon annan för att de delar med sig av sina känslor?"
• "Är den här personen tålmodig nog att lyssna och ge mig utrymme att prata, eller är det den typen av person som avbryter mig eller avfärdar hur jag känner?"
• "Kan jag vara rak och ärlig mot den här personen?"

Ibland känner vi oss obekväma med att prata med en person eftersom vi på något sätt anar att deras svar inte kommer att vara hjälpsamt eller vänligt. Det är oftast bäst att lyssna på dina instinkter i den här situationen.

Om du inte har någon pålitlig vän eller släkting som du kan prata med kan du prova en lyssnartjänst på nätet som 7 Cups. Det är en gratis, konfidentiell tjänst som matchar dig med en frivillig lyssnare som inte dömer dig.