Kaip būti išraiškingesniems (jei sunkiai rodote emocijas)

"Nemoku gerai išreikšti savęs. Man labai nepatogu rodyti emocijas, net kai esu su artimais draugais ar šeima. Kaip man tapti emociškai atviresniam?"

Kai kuriems žmonėms labai lengva išreikšti savo emocijas, o kiti nenori arba negali niekam pasakyti, ką jaučia.

Galbūt esate santūrus arba lėtai atsiveriate, jei:

• Tyrimai rodo, kad ekstravertai paprastai būna ekspresyvesni už intravertus.[]
• Nerimaujate, kad kiti žmonės jus įvertins. Tai dažna socialinio nerimo kamuojamų žmonių problema.
• Neturėjote daug progų praktikuotis kalbėti apie savo emocijas.
• Iš jūsų tyčiojosi ir jūs jau seniai nusprendėte, kad atvirai kalbėdami apie savo jausmus tapsite pažeidžiamu taikiniu.
• Augote šeimoje, kurioje buvo manoma, kad rodyti emocijas nedera arba tai yra silpnumo ženklas.

Jei jums sunku rodyti savo emocijas ar kalbėti apie jausmus, šis vadovas skirtas būtent jums. Sužinosite, kaip ir kada išreikšti save net ir tose situacijose, kai jaučiatės pažeidžiami arba kai reikia surengti sudėtingą pokalbį.

1. Dirbkite su baime būti teisiamam

Jei bijote, kad kiti žmonės iš jūsų šaipysis arba jus teis, tikriausiai nenorėsite reikšti savo minčių ir jausmų. Ypač nenoriai atsiveriate, jei vaikystėje buvote baudžiamas už tai, kad išreiškėte savo mintis ir jausmus.

Štai keletas patarimų, kurie gali padėti:

• Priimkite tai, kas jums nepatinka. Kai išsiugdysite savęs priėmimo jausmą, galite nustoti jaudintis dėl kitų nuomonės. Išsamius patarimus rasite mūsų straipsnyje apie tai, kaip įveikti baimę būti teisiamam.
• Užuot vadovavęsi tuo, ką visi liepia, vadovaukitės savo asmeninėmis vertybėmis. Sąžiningas gyvenimas padeda išsiugdyti pasitikėjimą savimi.
• Jei bijote būti teisiamas, nes jaučiatės "menkesnis" už kitus žmones, jums bus naudinga perskaityti šį vadovą, kaip įveikti menkavertiškumo jausmą.

2. Eksperimentuokite su veido išraiškomis

Praktikuokitės daryti įvairias veido išraiškas prieš veidrodį. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų veidas, kai atrodote laimingas, susimąstęs, pasibjaurėjęs, liūdnas, susirūpinęs, įtarus ar nustebęs. Praktikuodamiesi galėsite pasirinkti, kokią emociją norite parodyti. Būkite atsargūs ir nepersistenkite. Norite, kad jūsų išraiškos būtų aiškios, bet ne perdėtos ar netikros.

Jei norite gauti daugiau patarimų ir pratimų, jums gali būti naudingi aktoriams skirti šaltiniai, pavyzdžiui, šis vaizdo įrašas apie veido išraiškas.

3. Užmegzkite akių kontaktą

Akių kontaktas yra svarbi neverbalinio bendravimo dalis. Jis suteikia kitiems žmonėms informacijos apie tai, kaip jaučiatės, ir gali sukurti abipusio pasitikėjimo jausmą.[] Jei į žmogų žiūrėsite pro šalį, jis gali manyti, kad jums nelabai įdomu su juo kalbėtis. Perskaitykite šį straipsnį apie tai, kaip patogiai užmegzti akių kontaktą pokalbio metu.

Tačiau kai kuriose situacijose akių kontaktas gali būti pernelyg skausmingas. Pavyzdžiui, jei pasakojate apie traumuojantį įvykį, susitikimas su kito asmens akimis gali būti pernelyg intensyvus. Gali būti lengviau dalytis jausmais, jei pokalbio metu abu su kitu asmeniu žiūrite į ką nors kita. Pavyzdžiui, galite jaustis patogiau pasakodami apie savo emocijas ar intymius jausmus.mintys, kai einate vienas šalia kito.

4. Venkite kalbėti monotoniškai

Kai kalbate apie savo jausmus, svarbu ne tik tai, ką sakote. Svarbu ir tai, kaip kalbate. Keisdami balso aukštį, intonaciją, garsumą ir greitį, galėsite perteikti emocijas. Pavyzdžiui, jei norite parodyti, kad esate susijaudinęs, kalbėkite greičiau nei įprastai. Jei jūsų balsas plokščias, neįdomus ar monotoniškas, perskaitykite mūsų vadovą, kaip ištaisyti monotonišką balsą.

5. Pasipraktikuokite naudoti rankų gestus

Gyvybingi, išraiškingi žmonės kalbėdami dažnai naudoja rankas. Pasipraktikavę galite išmokti naudoti rankų gestus, kad padėtumėte kitiems žmonėms suprasti, ką jaučiate.

Štai keletas patarimų:

• Praktikuokite rankų gestus prieš veidrodį, kol jie taps natūralūs. Autorė Vanessa Van Edwards sudarė naudingą gestų, kuriuos galite išbandyti, sąrašą.
• Stebėkite, kaip veikia socialiai kvalifikuoti žmonės. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jie naudoja rankas. Nenorėkite kopijuoti visko, ką jie daro, bet galbūt pavyks įsidėmėti keletą gestų, kuriuos galėsite išbandyti patys.
• Stenkitės, kad jūsų judesiai būtų sklandūs. Staigūs ar nepatogūs gestai gali blaškyti dėmesį.
• Nepersistenkite. Retkarčiais gestikuliuodami pabrėžkite svarbą, tačiau nuolat gestikuliuodami galite pasirodyti pernelyg susijaudinę ar besiblaškantys.

6. Didinkite savo jausmų žodyną

Sunku dalytis savo jausmais, jei negalite jų apibūdinti. Jausmų ratas gali padėti jums rasti tinkamus žodžius. Praktikuokitės įvardyti savo jausmus, kai esate vienas. Kai pasitikėsite savo jausmais, galbūt bus lengviau paaiškinti kitiems žmonėms, kaip jaučiatės.

7. Įrašykite vaizdo skambutį

Užmegzkite vaizdo pokalbį su draugu ir (jam leidus) įrašykite jį. Pirmąsias kelias minutes galite jaustis nesmagiai, bet jei vyks įdomi diskusija, tikriausiai pamiršite apie tai nerimauti. Kalbėkite bent 20 minučių, kad gautumėte pakankamai naudingų duomenų.

Peržiūrėkite įrašą, kad nustatytumėte, ką reikėtų pakeisti, pavyzdžiui, galite suprasti, kad šypsotės rečiau, nei manote, arba kad jūsų balsas skamba ne itin entuziastingai, net kai kalbate mėgstama tema.

8. Per sudėtingus pokalbius naudokite "aš" teiginius

I-atsakymai gali padėti aiškiai išreikšti savo jausmus taip, kad kitas asmuo nesijaustų ginamas. I-atsakymas dažnai yra gera pradžia, kai reikia pradėti sudėtingą pokalbį ar derybas.

Naudokite šią formulę: "Aš jaučiuosi X, kai tu darai Y dėl Z."

Pavyzdžiui:

• "Jaučiuosi labai įsitempęs, kai penktadienio popietę paskutinę dieną siunčiate man darbinius laiškus su žyma "Skubu", nes iki savaitgalio neturiu daug laiko sutvarkyti savo darbus."
• "Man apmaudu, kai po vakarienės žiūri televizorių, užuot plovęs indus, nes tada man tenka atlikti daugiau darbų nei priklauso."

9. Naudokite palyginimus, kad išreikštumėte savo jausmus

Jei sunkiai sekasi žodžiais išreikšti jausmą arba kas nors nesupranta, ką turite omenyje, pabandykite panaudoti palyginimą ar metaforą, kad perteiktumėte savo mintį.

Pavyzdžiui:

Jūs: "Žinai, koks jausmas apima, kai sapnuoji košmarą, kad vėluoji į darbą, ir jautiesi labai baisiai ir paniškai?"

Jie: "Žinoma, esu sapnavęs tokius sapnus."

Jūs: "Būtent taip dabar ir jaučiuosi!"

Jie: "O, gerai! Taigi tu tikrai esi priblokštas."

Jūs: "Jūs turite tai, aš esu visiškai išsekęs."

10. Praktikuokite dalijimąsi mažomis dalimis

Kai pirmą kartą mokotės atsiverti, praktikuokitės dalytis mintimis ir jausmais komentuodami saugias temas.

Pavyzdžiui:

• Pokalbyje apie sriubą: "Aš taip pat mėgstu pomidorų sriubą. Ji man visada primena vaikystę ir sukelia nostalgiją."
• Pokalbyje apie konkretų filmą: "Taip, prieš kurį laiką mačiau tą filmą. Pabaiga mane labai sujaudino, buvo labai liūdna."
• Pokalbyje apie stovyklavimą: "Tai puikus būdas praleisti savaitgalį, ar ne? Kelios dienos gamtoje mane visada nuteikia ramiau."

Kai jums bus patogu dalytis tokiais nedidelės apimties pokalbiais, palaipsniui galėsite pradėti kalbėtis apie gilesnius ir jautresnius dalykus.

11. Būkite sąžiningi, kai nerandate tinkamų žodžių

Net žmonės, kurie paprastai yra labai išraiškingi, ne visada gali tiksliai išreikšti savo jausmus. Galima paprašyti kelių akimirkų, kad nuspręstumėte, ką norite pasakyti, arba prisipažinti, kad tiksliai nežinote, ką jaučiate.

Pavyzdžiui:

• "Tai sunku paaiškinti, todėl tiesiog pasistengsiu."
• "Žinau, kad šiuo metu jaučiu nerimą, bet iš tikrųjų nežinau, kodėl."
• "Tiesą sakant, jaučiuosi šiek tiek nejaukiai. Man prireiks kelių minučių, kad tai apdoročiau."
• "Man reikia kelių minučių lauke, kad išsivalyčiau galvą. Netrukus grįšiu."

13. Pasistenkite nesislėpti už save apgaudinėjančio humoro

Savigraužos humoras gali priversti kitus žmones jaustis nepatogiai, todėl paprastai tai nėra geriausias būdas išreikšti savo jausmus.

Tarkime, pastaruoju metu jaučiatės vienišas, nes jūsų draugai yra arba per daug užsiėmę, kad galėtų susitikti, arba gyvena už kelių valandų kelio. Yra pirmadienio vakaras, ir jūs telefonu bendraujate su toli esančiu draugu.

Draugas: Ar savaitgalį nuveikėte ką nors smagaus?

Jūs: Ne, bet nieko baisaus, aš gerai išmokau būti viena, haha!

Jūsų draugo reakcija priklausys nuo jo asmenybės, bet jis tikriausiai pagalvos: "O, tai skamba blogai. Ar turėčiau paklausti, ar jiems viskas gerai? O gal jie tik juokauja? Ką turėčiau pasakyti?!"

Stenkitės būti tiesioginiai, užuot mėtę užuominas, juokavę ar pasikliovę subtiliomis pastabomis. Pavyzdžiui, šiuo atveju galėtumėte pasakyti maždaug taip: "Savaitgalį praleidau ramiai. Tiesą sakant, šiomis dienomis jaučiuosi vienišas. Atrodo, kad niekas niekada nebūna šalia."

14. Užsiimkite viešuoju kalbėjimu arba improvizacijos pamokomis

Viešojo kalbėjimo ar improvizacijos pamokose išmoksite, kaip išreikšti save balsu, laikysena ir gestais. Taip pat turėsite puikią galimybę lavinti kitus socialinius įgūdžius, pavyzdžiui, skaityti kitų žmonių kūno kalbą ir aktyviai klausytis.

15. Nepasikliaukite alkoholiu ar narkotikais, kad atsipalaiduotumėte

Alkoholis ir narkotikai gali sumažinti jūsų stabdžius, todėl jums gali būti lengviau kalbėti apie savo jausmus. Tačiau tai nėra praktiškas ir sveikas ilgalaikis sprendimas. Norėdami užmegzti sveikus santykius, norite išmokti išreikšti save, kai esate blaivus. Jei jums reikia pagalbos, kaip valdyti psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo sutrikimą, skaitykite HelpGuide puslapius apie alkoholizmą ir psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo sutrikimus.

16. Pakankamai išsimiegokite

Tyrimai rodo, kad sunku išreikšti emocijas, kai trūksta miego.[] Stenkitės miegoti 7-9 valandas per parą. Jei jums sunku pakankamai išsimiegoti, peržiūrėkite šį WebMD kontrolinį sąrašą.

17. Pasirinkite tinkamą laiką ir vietą

Jei dalijimasis informacija nėra labai svarbus, pavyzdžiui, apie jausmus, susijusius su filmais ar maistu, aplinka nėra labai svarbi. Tačiau jei norite atvirai papasakoti apie asmeninius dalykus, kurie jums kelia nerimą, geriausia gerai apgalvoti, kaip pasirinkti tinkamą laiką ir vietą.

• Pasirinkite privačią vietą, kur jūsų niekas negirdės. Net jei jums nerūpi, kas jus girdi, kitas asmuo gali jaustis nepatogiai, jei žinos, kad kiti gali klausytis.
• Jei situacija nėra skubi, pasistenkite palaukti, kol kitas asmuo nusiramins ir atrodys, kad nori kalbėtis.
• Apsvarstykite galimybę iš anksto paruošti kitą asmenį, užuot staiga prabilus apie opią problemą. Pavyzdžiui, jei norite pasikalbėti su partneriu apie problemą jūsų santykiuose, galite pasakyti: "Pastaruoju metu jaučiu nerimą dėl mūsų santykių. Tai gali būti nelengvas pokalbis, bet manau, kad tai svarbu. Ar galėtume apie tai pasikalbėti?"

18. Atsiverkite tinkamiems žmonėms

Jei jums reikia su kuo nors pasikalbėti apie rimtą problemą, svarbu pasirinkti saugų asmenį, kuris neverstų jūsų jaustis blogai dėl to, kad dalijatės savo jausmais.

Paklauskite savęs:

• "Ar šis asmuo apskritai yra malonus ir patikimas?"
• "Ar kada nors mačiau, kad šis žmogus tyčiotųsi ar teisintų kitą žmogų už tai, kad jis dalijasi savo jausmais?"
• "Ar šis žmogus yra pakankamai kantrus, kad mane išklausytų ir suteiktų man erdvės pasikalbėti, o gal jis yra iš tų, kurie mane pertraukinėja arba atmeta mano jausmus?"
• "Ar galiu su šiuo žmogumi būti tiesioginis ir sąžiningas?"

Kartais jaučiamės nejaukiai kalbėdami su žmogumi, nes nujaučiame, kad jo atsakas nebus naudingas ar malonus. Tokioje situacijoje paprastai geriausia klausyti savo nuojautos.

Jei neturite patikimo draugo ar giminaičio, su kuriuo galėtumėte pasikalbėti, išbandykite internetinę klausymosi paslaugą, pavyzdžiui, "7 Cups". Tai nemokama, konfidenciali paslauga, kuri padės jums rasti nesmerkiantį savanorį klausytoją.