Как да бъдете по-изразителни (ако ви е трудно да показвате емоции)

"Не мога да се изразявам много добре. Да показвам емоции ми е много неудобно, дори когато съм с близки приятели или със семейството си. Как да стана по-открит в емоционално отношение?"

Някои хора изразяват емоциите си много лесно, докато други не желаят или не могат да кажат на никого какво чувстват.

Може да сте резервирани или да се отваряте бавно, ако:

• Изследванията показват, че екстровертите обикновено са по-изразителни от интровертите.[]
• Притеснявате се, че другите хора ще ви съдят. Това е често срещан проблем при хората със социална тревожност.
• Не сте имали много възможности да се упражнявате да говорите за емоциите си.
• Били сте тормозени и отдавна сте решили, че да разкриете чувствата си ви прави уязвима мишена.
• Израснали сте в семейство, което е смятало, че проявата на емоции е неподходяща или е признак на слабост.

Ако ви е трудно да показвате емоциите си или да говорите за чувствата си, това ръководство е за вас. Ще научите как и кога да изразявате себе си, дори в ситуации, в които се чувствате уязвими или трябва да проведете труден разговор.

1. Работете върху страха си да бъдете съдени

Ако се страхувате, че другите хора ще ви се подиграват или ще ви съдят, вероятно няма да искате да се изразявате пред тях. Може да сте особено склонни да се разкриете, ако като дете сте били наказвани за това, че сте изразявали мислите и чувствата си.

Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат:

• Приемете нещата, които не харесвате в себе си. Когато развиете чувство за себеприемане, може да спрете да се притеснявате толкова много за мнението на другите. Вижте нашата статия за това как да преодолеете страха си от осъждане за задълбочени съвети.
• Вместо да се съобразявате с това, което всички ви казват, живейте според личните си ценности. Честният живот ви помага да развиете увереност.
• Ако се страхувате да бъдете съдени, защото се чувствате "по-малко" от другите хора, ще ви бъде от полза да прочетете това ръководство за преодоляване на чувството за малоценност.

2. Експериментирайте с израженията на лицето си

Упражнявайте се да правите различни изражения на лицето пред огледалото. Обърнете внимание на това как се чувства лицето ви, когато изглеждате щастливи, замислени, отвратени, тъжни, притеснени, подозрителни или изненадани. С практиката ще можете да изберете вида на емоцията, която искате да покажете. Внимавайте да не прекалявате. Искате израженията ви да са ясни, но не прекомерни или фалшиви.

Ако желаете да получите повече съвети и упражнения, може да намерите полезни ресурси за актьори, като този видеоклип за мимиките.

3. Осъществете контакт с очите

Контактът с очите е важна част от невербалната комуникация. Той подсказва на другите хора как се чувствате и може да изгради чувство на взаимно доверие.[] Ако отвърнете поглед от някого, той може да предположи, че не сте много заинтересовани да говорите с него. Прочетете тази статия за това как да се чувствате комфортно, когато установявате контакт с очите по време на разговор.

В някои ситуации обаче контактът с очите може да бъде твърде болезнен. Например, ако разказвате за травмиращ инцидент, срещата с очите на другия човек може да се почувства твърде интензивна. Може да е по-лесно да споделите чувствата си, ако и двамата с другия човек гледате нещо друго по време на разговора. Например може да се чувствате по-комфортно да разкажете за емоциите си или за интимните симисли, когато вървите един до друг.

4. Избягвайте да говорите монотонно

Когато говорите за чувствата си, не е важно само какво казвате. Важен е и начинът ви на изразяване. Промяната на височината, интонацията, силата и скоростта на гласа ви ще ви помогне да предадете емоциите си. Например, ако искате да покажете, че сте развълнувани, трябва да говорите по-бързо от обикновено. Ако гласът ви е равен, безинтересен или монотонен, прочетете нашето ръководство за това как да поправите монотонния глас.

5. Упражнявайте се да използвате жестове с ръце

Живите и изразителни хора често използват ръцете си, когато говорят. С практика можете да се научите да използвате жестове с ръце, за да помогнете на другите хора да разберат какво чувствате.

Ето няколко съвета:

• Упражнявайте жестове с ръце пред огледалото, докато не ги почувствате естествени. Авторката Ванеса Ван Едуардс е съставила полезен списък с жестове, които да опитате.
• Наблюдавайте хората с добри социални умения в действие. Обърнете внимание на начина, по който използват ръцете си. Не искате да копирате всичко, което правят, но може би ще успеете да възприемете някои жестове, които да опитате за себе си.
• Опитайте се движенията ви да са плавни. Отклоняващите се или неудобни жестове могат да отвлекат вниманието.
• Не прекалявайте с жестикулирането. От време на време жестикулирането добавя акцент, но постоянното жестикулиране може да ви накара да изглеждате прекалено развълнувани или трескави.

6. Увеличете речника си за чувства

Трудно е да споделите чувствата си, ако не можете да ги опишете. Колелото на чувствата може да ви помогне да намерите правилните думи. Упражнявайте се да обозначавате чувствата си, когато сте сами. Когато сте уверени в идентифицирането на емоциите си, може да ви е по-лесно да обясните на други хора какво чувствате.

7. Записване на видеоразговор

Организирайте видеоразговор с приятел и (с негово разрешение) го запишете. През първите няколко минути може да се чувствате неудобно, но ако водите интересна дискусия, вероятно ще забравите да се притеснявате за това. Говорете поне 20 минути, за да получите достатъчно полезни данни за работа.

Гледайте записа, за да установите какви промени трябва да направите. Например може да осъзнаете, че се усмихвате по-рядко, отколкото си мислите, или че гласът ви не звучи много ентусиазирано, дори когато говорите по тема, която обичате.

8. Използвайте I-твърдения по време на трудни разговори

Аз-изявленията могат да ви помогнат да изразите чувствата си ясно и по начин, който не кара другия човек да се чувства защитен. Аз-изявлението често е добро начало, когато трябва да проведете труден разговор или преговори.

Използвайте следната формула: "Чувствам се Х, когато правиш Y, заради Z."

Например:

• "Чувствам се много стресирана, когато ми изпращате служебни имейли с надпис "Спешно" в петък следобед, защото не ми остава много време да си оправя работата преди уикенда."
• "Чувствам се разстроена, когато гледаш телевизия след вечеря, вместо да измиеш чиниите, защото тогава аз трябва да свърша повече от моята част от домакинската работа."

9. Използвайте сравнения, за да изразите чувствата си

Ако се затруднявате да изразите дадено чувство с думи или някой не разбира какво имате предвид, опитайте да използвате сходство или метафора, за да предадете посланието си.

Например:

Вие: "Знаеш ли какво е усещането, когато сънуваш кошмар, че закъсняваш за работа, и се чувстваш наистина ужасно и панически?"

Те: "Разбира се, имал съм такива сънища."

Вие: "Точно така се чувствам в момента!"

Те: "О, добре! Значи наистина си претоварена."

Вие: "Имаш го, напълно съм стресиран."

10. Практикувайте споделяне с ниски залози

Когато за първи път се учите да се отваряте, се упражнявайте да споделяте мислите и чувствата си, като коментирате безопасни теми.

Например:

• В разговор за супа: "Аз също обичам доматена супа. Тя винаги ми напомня за детството и ме кара да изпитвам носталгия."
• В разговор за определен филм: "Да, гледах този филм преди време. Краят ме накара да се почувствам доста емоционално, беше толкова тъжен."
• В разговор за къмпингуването: "Това е чудесен начин да прекараш уикенда, нали? Няколко дни сред природата винаги ме карат да се чувствам много по-спокойна."

Когато се почувствате комфортно в този вид споделяне, можете постепенно да започнете да отваряте разговори за по-дълбоки и чувствителни въпроси.

11. Бъдете честни, когато не можете да намерите подходящите думи

Дори хора, които обикновено са много изразителни, не винаги могат да изразят точно какво чувстват. Не е проблем да помолите за няколко минути, за да решите какво трябва да кажете, или да признаете, че не сте сигурни какво точно чувствате.

Например:

• "Трудно е да се обясни, затова просто ще се опитам да направя всичко възможно."
• "Знам, че съм неспокоен в момента, но всъщност не съм сигурен защо."
• "Честно казано, чувствам се малко изтръпнал. Ще ми трябват няколко минути, за да преработя това."
• "Имам нужда от няколко минути навън, за да си избистря главата. Скоро ще се върна."

13. Опитайте се да не се криете зад хумор, който се саморазрушава

Самоунизителният хумор може да накара другите хора да се чувстват неудобно, така че обикновено не е най-добрият начин да изразите чувствата си.

Например, нека предположим, че напоследък се чувствате самотни, защото приятелите ви са твърде заети, за да излизат, или живеят на няколко часа път. Понеделник вечер е и се чувате по телефона с приятел, който е отдалечен.

Приятел: И така, направихте ли нещо забавно през уикенда?

Вие: Не, но няма страшно, аз съм добре тренирана в изкуството да бъда сама, хаха!

Реакцията на приятеля ви ще зависи от неговата личност, но вероятно ще си помисли: "О, това звучи зле. Трябва ли да попитам дали са добре? Или просто се шегуват? Какво да кажа?!"

Опитайте се да бъдете директни, вместо да намеквате, да се шегувате или да разчитате на фини коментари. Например в този случай можете да кажете нещо от рода на: "Изкарах един спокоен уикенд. Честно казано, напоследък се чувствам самотен. Имам чувството, че никой не е наоколо."

14. Посещавайте курсове по публично говорене или импровизация

В часовете по публично говорене или импровизация ще научите как да използвате гласа, позата и жестовете си, за да изразявате себе си. Те също така ви предлагат чудесна възможност да упражнявате други социални умения, като например разчитане на езика на тялото на другите хора и активно слушане.

15. Не разчитайте на алкохол или наркотици, за да се отпуснете

Алкохолът и наркотиците могат да намалят задръжките Ви, което може да Ви улесни да говорите за чувствата си. Това обаче не е практично или здравословно дългосрочно решение. За да развиете здрави взаимоотношения, искате да се научите как да изразявате себе си, когато сте трезвен. Ако имате нужда от помощ, за да се справите с разстройство, свързано с употребата на наркотици, вижте страниците на HelpGuide за алкохолизъм и разстройства, свързани с употребата на наркотици.

16. Достатъчно сън

Изследванията показват, че е по-трудно да изразяваме емоциите си, когато сме недоспали.[] Стремете се да спите по 7-9 часа на нощ. Ако имате проблеми с достатъчното количество сън, разгледайте този контролен списък от WebMD.

17. Изберете подходящото време и място

При споделяне на информация с нисък риск, като например чувствата ви към филмите или храната, мястото не е от голямо значение. Но ако искате да разкажете за лични въпроси, които ви тревожат, най-добре е да помислите за избора на подходящо време и място.

• Изберете място, където няма да бъдете подслушвани. Дори и да нямате нищо против това кой ви чува, другият човек може да се почувства неловко, ако знае, че други хора могат да го подслушват.
• Освен ако ситуацията не е спешна, опитайте се да изчакате, докато другият човек се успокои и изглежда готов да говори.
• Помислете дали да не подготвите другия човек предварително, вместо изведнъж да започнете да говорите за деликатен въпрос. Например, ако искате да говорите с партньора си за проблем във връзката ви, можете да кажете: "Напоследък се чувствам притеснен за връзката ни. Може да не е лесно да се говори за това, но мисля, че е важно. Може ли да поговорим за това?"

18. Открийте се за правилните хора

Ако имате нужда да говорите с някого за сериозен проблем, е важно да изберете сигурен човек, който няма да ви накара да се чувствате зле, че споделяте чувствата си.

Запитайте се:

• "Този човек като цяло добър и надежден ли е?"
• "Виждал ли съм някога този човек да се подиграва или да съди някой друг за това, че споделя чувствата си?"
• "Достатъчно търпелив ли е този човек, за да ме изслуша и да ми даде възможност да говоря, или е от хората, които ще ме прекъснат или ще отхвърлят чувствата ми?"
• "Мога ли да бъда прям и честен с този човек?"

Понякога се чувстваме неудобно да разговаряме с даден човек, защото усещаме, че отговорът му няма да бъде полезен или любезен. Обикновено е най-добре да послушате инстинктите си в тази ситуация.

Ако нямате надежден приятел или роднина, с когото да поговорите, опитайте с онлайн услуга за изслушване, като например 7 Cups. Това е безплатна, поверителна услуга, която ще ви свърже с доброволен слушател, който не ви осъжда.