Com ser més expressiu (si lluites per mostrar l'emoció)

“No puc expressar-me molt bé. Mostrar emoció és molt incòmode per a mi, fins i tot quan estic amb amics propers o amb la meva família. Com em faig més obert emocionalment?”

Algunes persones els resulta molt fàcil expressar les seves emocions, mentre que d'altres són reticents o no poden fer que ningú sàpiga com se senten.

Pot ser que siguis reservat o lent per obrir-te si:

• Tens una personalitat introvertida. Les investigacions mostren que els extrovertits són generalment més expressius que els introvertits.[]
• Et preocupa que altres persones et jutgin. Aquest és un problema comú per a les persones amb ansietat social.
• No has tingut moltes oportunitats de practicar parlar de les teves emocions.
• Has estat assetjat i fa molt de temps que has decidit que obrir-te sobre els teus sentiments et converteix en un objectiu vulnerable.
• Et vas criar en una família que creia que mostrar les teves emocions era inadequat o un signe de debilitat. sobre els teus sentiments, aquesta guia és per a tu. Aprendràs com i quan expressar-te, fins i tot en situacions en què et sentis vulnerable o necessites tenir una conversa complicada.

  1. Treballa la teva por a ser jutjat

  Si tens por que altres persones es burlin o jutgin, probablement no voldràs expressar-te al seu voltant. És possible que siguis especialment reticent a obrir-te si et castigaven per expressar els teus pensaments i sentiments com anen.

  Aquí teniu alguns consells que us poden ajudar:

  • Abraça les coses que no t'agraden de tu mateix. Quan desenvolupeu un sentit d'autoacceptació, potser deixeu de preocupar-vos tant per les opinions dels altres. Consulta el nostre article sobre com superar la teva por a ser jutjat per rebre un consell en profunditat.
  • En comptes d'acceptar el que tothom et diu que facis, viu els teus valors personals. Viure amb integritat t'ajuda a desenvolupar la confiança bàsica.
  • Si tens por de ser jutjat perquè et sents "menys" que altres persones, et beneficiaràs de llegir aquesta guia per treballar per superar els sentiments d'inferioritat.

2. Experimenta amb les teves expressions facials

Practica fent diferents expressions facials davant d'un mirall. Presta atenció a com se sent la teva cara quan et veus feliç, pensatiu, disgustat, trist, preocupat, sospitós o sorprès. Amb la pràctica, podreu triar quin tipus d'emoció voleu mostrar. Aneu amb compte de no excedir-ho. Vols que les teves expressions siguin clares, però no excessives o falses.

Potser trobar recursos per als actors, com aquest vídeo sobre expressions facials, útils si vols més consells i exercicis.

3. Fer contacte visual

El contacte visual és una part important de la comunicació no verbal. Dóna a altres persones pistes sobre com et sents i pot generar una sensació de confiança mútua.[] Si mires lluny d'algú, pot suposar que no ho ets.molt interessat a parlar amb ells. Llegiu aquest article sobre com sentir-vos còmode fent contacte visual durant una conversa.

No obstant això, en algunes situacions, fer contacte visual pot ser massa dolorós. Per exemple, si estàs parlant d'un incident traumàtic, trobar-te amb els ulls de l'altra persona pot ser massa intens. Pot ser més fàcil compartir els vostres sentiments si tant vosaltres com l'altra persona mireu una altra cosa durant la conversa. Per exemple, és possible que us sentiu més còmode obrint-vos les vostres emocions o pensaments íntims quan camineu l'un al costat de l'altre.

4. Eviteu parlar d'una manera monòtona

Quan parleu dels vostres sentiments, no només importa el que dius. El teu lliurament també compta. Variar el to, la flexió, el volum i la velocitat de la teva veu t'ajudarà a transmetre emoció. Per exemple, si vols demostrar que estàs emocionat, vols parlar més ràpidament del que és habitual. Si la teva veu és plana, poc interessant o monòtona, llegiu la nostra guia sobre com solucionar una veu monòtona.

5. Practica l'ús de gestos amb les mans

Les persones animades i expressives sovint fan ús de les mans quan parlen. Amb la pràctica, pots aprendre a utilitzar els gestos amb les mans per ajudar altres persones a entendre com et sents.

Aquí tens alguns consells:

• Practica els gestos amb les mans en un mirall fins que et semblin naturals. L'autora Vanessa Van Edwards ha elaborat una llista útil de gestos per provar.
• Mira socialmentgent qualificada en acció. Observeu com fan servir les mans. No vols copiar tot el que fan, però és possible que puguis recollir alguns gestos per provar-ho tu mateix.
• Intenta mantenir els teus moviments suaus. Els gestos bruscos o incòmodes poden distreure.
• No t'excedeixis. Un gest ocasional afegeix èmfasi, però els gestos constants poden fer-te semblar sobreexcitat o frenètic.

6. Augmenta el vocabulari dels teus sentiments

És difícil compartir els teus sentiments si no pots descriure-los. La roda dels sentiments us pot ajudar a trobar les paraules adequades. Practiqueu etiquetar els vostres sentiments quan esteu sol. Quan tens confiança a l'hora d'identificar les teves emocions, és possible que et resulti més fàcil explicar a altres persones com et sents.

7. Grava una videotrucada

Configura una videotrucada amb un amic i (amb el seu permís) grava-la. Durant els primers minuts, és possible que us sentiu cohibut, però si teniu una discussió interessant, probablement us oblideu de preocupar-vos-en. Parleu almenys 20 minuts perquè obtingueu prou dades útils per treballar.

Mireu la gravació per identificar quins canvis heu de fer. Per exemple, potser us adoneu que somriu amb menys freqüència del que penseu o que la vostra veu no sembla gaire entusiasta fins i tot quan parleu d'un tema que us agrada.

8. Utilitzeu declaracions I durant converses difícils

Les declaracions I us poden ajudar a expressar els vostres sentimentsclarament i d'una manera que no faci que l'altra persona se senti a la defensiva. Sovint, una declaració I és un bon inici quan necessiteu tenir una conversa o negociació difícil.

Utilitzeu aquesta fórmula: "Em sento X quan fas Y a causa de Z".

Per exemple:

• "Em sento molt estressat quan m'envieu correus electrònics de la feina marcats com "Urgent" l'últim divendres a la tarda perquè no em queda gaire temps abans de sopar en lloc de veure la televisió en lloc de veure't el cap de setmana en lloc d'estar entretingut. fent els plats perquè després he de fer més que la meva part justa de les tasques.”

9. Utilitzeu comparacions per expressar com us sentiu

Si us costa expressar un sentiment amb paraules o algú sembla que no entén el que voleu dir, proveu d'utilitzar un símil o una metàfora que es puguin relacionar per transmetre el vostre missatge.

Per exemple:

Vostè: "Saps com et sents quan tens un malson que estàs de debò i estàs treballant, i et sents molt trist?"

>Ells: "Clar, he tingut somnis així."

Tu: "Així em sento ara mateix!"

Ells: "Oh, d'acord! Així que estàs realment aclaparat."

Tu: "Ho tens, estic completament estressat."

10. Practiqueu compartir els vostres pensaments i sentiments comentant temes segurs quan apreneu a obrir-se per primera vegada.

Per exemple:

• En una conversa sobre la sopa: "M'encanta la sopa de tomàquettambé. Sempre em recorda la meva infància i em fa sentir nostàlgia.”
• En una conversa sobre una pel·lícula en concret: “Sí, vaig veure aquella pel·lícula fa un temps. El final em va emocionar molt, va ser molt trist.”
• En una conversa sobre acampada: “És una bona manera de passar un cap de setmana, no? Uns quants dies a la natura sempre em fan sentir molt més tranquil."

Quan us sentiu còmode amb aquest tipus d'intercanvi discret, podeu començar a obrir converses sobre temes més profunds i sensibles.

11. Sigues honest quan no trobes les paraules adequades

Fins i tot les persones que normalment són molt expressives no sempre poden articular exactament com se senten. Està bé demanar uns moments per decidir què has de dir o per admetre que no estàs ben segur del que estàs sentint.

Per exemple:

• "Això és difícil d'explicar, així que faré tot el possible."
• "Sé que estic incòmode ara mateix, però en realitat no estic segur de "per què adormit, sincerament, em sento una mica adormit."
• . Necessitaré uns minuts per processar-ho."
• "Necessito uns minuts fora per aclarir-me el cap. Tornaré aviat.”

13. Intenta no amagar-te darrere de l'humor autodestructiu

L'humor autodestructiu pot fer que altres persones se sentin incòmodes, de manera que no sol ser la millor manera d'expressar els teus sentiments.

Per exemple, suposem que t'has sentit sol recentment perquè els teus amics estan massa ocupats per passar l'estona.o viuen a diverses hores de distància. És dilluns al vespre i estàs posant-te al dia amb un amic de llarga distància per telèfon.

Amic: Llavors, has fet alguna cosa divertida durant el cap de setmana?

Tu: No, però està bé, estic ben practicat en l'art d'estar sol, haha!

La resposta del teu amic dependria de la seva personalitat, però probablement pensarien: "Oh, això sona malament. He de preguntar si estan bé? O només fan broma? Què he de dir?!”

Intenta ser directe en lloc de deixar suggeriments, fer bromes o confiar en comentaris subtils. Per exemple, en aquest cas, podríeu dir alguna cosa com: "Vaig passar un cap de setmana tranquil. Per ser sincer, em sento sol aquests dies. Sembla que no hi ha ningú al voltant".

14. Fes classes de parlar en públic o d'improvisació

Les classes de parlar en públic o d'improvisació t'ensenyaran a utilitzar la veu, la postura i els gestos per expressar-te. També t'ofereixen una gran oportunitat per practicar altres habilitats socials, com ara llegir el llenguatge corporal d'altres persones i l'escolta activa.

15. No confieu en l'alcohol o les drogues per relaxar-vos

L'alcohol i les drogues poden reduir les vostres inhibicions, cosa que us pot facilitar la conversa dels vostres sentiments. Tanmateix, aquesta no és una solució pràctica o saludable a llarg termini. Per desenvolupar relacions saludables, vols aprendre a expressar-te quan estàs sobri. Si necessiteu ajuda per gestionar un trastorn per consum de substàncies, consulteu la Guia d'ajudapàgines sobre alcoholisme i trastorns per consum de substàncies.

16. Dormiu prou

Les investigacions demostren que és més difícil expressar les emocions quan estem privats de son.[] Apunta entre 7 i 9 hores per nit. Consulteu aquesta llista de comprovació de WebMD si teniu problemes per dormir prou.

17. Trieu el moment i el lloc adequats

Per compartir amb pocs interessos, com ara els vostres sentiments sobre pel·lícules o menjar, l'ambientació no importa gaire. Però si vols obrir-te sobre qüestions personals que t'han preocupat, el millor és que pensis una mica per triar el moment i el lloc adequats.

• Trieu un lloc privat on no us escoltin. Fins i tot si no t'importa qui t'escolta, l'altra persona pot sentir-se incòmode si sap que altres persones podrien estar escoltant-la.
• A menys que la situació sigui urgent, intenta esperar fins que l'altra persona estigui tranquil·la i sembli disposada a parlar.
• Penseu en preparar l'altra persona amb antelació en lloc d'obrir-vos sobtadament sobre un tema sensible. Per exemple, si vols parlar amb la teva parella sobre un problema en la teva relació, pots dir: "Recentment m'he sentit preocupat per la nostra relació. Potser no serà una conversa fàcil de mantenir, però crec que és important. En podríem parlar?”

18. Obrir-se a les persones adequades

Si necessiteu parlar amb algú sobre un problema greu, és important triar una persona segura que no us faci sentir malament.compartint els vostres sentiments.

Pregunteu-vos:

• “En general, aquesta persona és amable i fiable?”
• “He vist mai aquesta persona burlar-se o jutjar algú per compartir els seus sentiments?”
• “És prou pacient aquesta persona per escoltar-me i donar-me espai per parlar, o és el tipus de persona que m'interromprà o descartarà com em puc sentir-me honesta
• >
>

De vegades, ens sentim incòmodes parlant amb una persona perquè sentim d'alguna manera que la seva resposta no serà útil ni amable. Normalment és millor escoltar els teus instints en aquesta situació.

Si no tens un amic o un parent de confiança amb qui puguis parlar, prova un servei d'escolta en línia com ara 7 Cups. És un servei gratuït i confidencial que us combinarà amb un oient voluntari que no jutgi.