Sådan bliver du mere udtryksfuld (hvis du har svært ved at vise følelser)

"Jeg kan ikke udtrykke mig særlig godt. At vise følelser er virkelig akavet for mig, selv når jeg er sammen med nære venner eller min familie. Hvordan bliver jeg mere følelsesmæssigt åben?"

Nogle mennesker har meget let ved at udtrykke deres følelser, mens andre er tilbageholdende eller ude af stand til at lade nogen vide, hvordan de har det.

Du er måske reserveret eller langsom til at åbne op, hvis:

• Du har en introvert personlighed. Forskning viser, at ekstroverte generelt er mere udtryksfulde end introverte[].
• Du er bange for, at andre mennesker vil dømme dig. Det er et almindeligt problem for mennesker med social angst.
• Du har ikke haft mange muligheder for at øve dig i at tale om dine følelser.
• Du er blevet mobbet og har for længe siden besluttet, at du er et sårbart mål, hvis du åbner op for dine følelser.
• Du er vokset op i en familie, der mente, at det at vise følelser var upassende eller et tegn på svaghed.

Hvis du synes, det er svært at vise dine følelser eller tale om dem, er denne guide noget for dig. Du lærer, hvordan og hvornår du skal udtrykke dig, selv i situationer, hvor du føler dig sårbar eller har brug for at have en vanskelig samtale.

1. Arbejd med din frygt for at blive bedømt

Hvis du er bange for, at andre mennesker vil håne eller dømme dig, vil du sandsynligvis ikke have lyst til at udtrykke dig i deres nærhed. Du kan være særligt tilbageholdende med at åbne dig, hvis du blev straffet for at udtrykke dine tanker og følelser som barn.

Her er et par tips, der kan hjælpe:

• Omfavn de ting, du ikke kan lide ved dig selv. Når du udvikler en følelse af selvaccept, holder du måske op med at bekymre dig så meget om alle andres meninger. Se vores artikel om, hvordan du overvinder din frygt for at blive bedømt, for at få dybdegående råd.
• I stedet for at gøre, som alle siger, du skal gøre, så lev efter dine personlige værdier. At leve med integritet hjælper dig med at udvikle en grundlæggende selvtillid.
• Hvis du er bange for at blive dømt, fordi du føler dig "mindre end" andre mennesker, vil du have gavn af at læse denne guide til at arbejde med at overvinde mindreværdsfølelser.

2. Eksperimentér med dine ansigtsudtryk

Øv dig i at lave forskellige ansigtsudtryk foran et spejl. Vær opmærksom på, hvordan dit ansigt føles, når du ser glad, betænksom, væmmes, trist, bekymret, mistænksom eller overrasket ud. Med øvelse vil du være i stand til at vælge, hvilken slags følelse du vil vise. Pas på ikke at overdrive. Du vil gerne gøre dine udtryk tydelige, men ikke overdrevne eller falske.

Du kan finde ressourcer til skuespillere, som denne video om ansigtsudtryk, hvis du vil have flere tips og øvelser.

3. Få øjenkontakt

Øjenkontakt er en vigtig del af nonverbal kommunikation. Det giver andre mennesker et fingerpeg om, hvordan du har det, og det kan opbygge en følelse af gensidig tillid. Hvis du kigger væk fra nogen, kan de antage, at du ikke er særlig interesseret i at tale med dem. Læs denne artikel om, hvordan du bliver tryg ved at have øjenkontakt under en samtale.

I nogle situationer kan det dog være for smertefuldt at have øjenkontakt. Hvis du for eksempel åbner op for en traumatisk hændelse, kan det føles for intenst at møde den andens øjne. Det kan være lettere at dele dine følelser, hvis du og den anden person begge kigger på noget andet under samtalen. For eksempel kan du føle dig mere komfortabel med at åbne op for dine følelser eller intimetanker, når man går side om side.

4. Undgå at tale i en monoton tone

Når du taler om dine følelser, er det ikke kun det, du siger, der betyder noget. Din levering tæller også. Variation af toneleje, bøjning, volumen og hastighed i din stemme hjælper dig med at formidle følelser. Hvis du for eksempel vil vise, at du er begejstret, skal du tale hurtigere end normalt. Hvis din stemme er flad, uinteressant eller monoton, kan du læse vores guide til, hvordan du retter en monoton stemme.

5. Øv dig i at bruge håndbevægelser

Animerede, udtryksfulde mennesker bruger ofte deres hænder, når de taler. Med øvelse kan du lære at bruge håndbevægelser til at hjælpe andre mennesker med at forstå, hvordan du har det.

Her er et par tips:

• Øv dig i håndbevægelser foran et spejl, indtil de føles naturlige for dig. Forfatteren Vanessa Van Edwards har lavet en nyttig liste over bevægelser, du kan prøve.
• Se socialt dygtige mennesker i aktion. Læg mærke til, hvordan de bruger deres hænder. Du skal ikke kopiere alt, hvad de gør, men du kan måske lære nogle bevægelser, som du selv kan afprøve.
• Prøv at holde dine bevægelser jævne. Rykvise eller akavede bevægelser kan være distraherende.
• Lad være med at overdrive - en gestus i ny og næ lægger vægt på noget, men konstant gestikulering kan få dig til at virke overspændt eller hektisk.

6. Udvid dit ordforråd om følelser

Det er svært at dele sine følelser, hvis man ikke kan beskrive dem. Følelseshjulet kan hjælpe dig med at finde de rigtige ord. Øv dig i at sætte ord på dine følelser, når du er alene. Når du er sikker på, at du kan identificere dine følelser, er det måske lettere at forklare andre, hvad du føler.

7. Optag et videoopkald

Lav et videoopkald med en ven og (med deres tilladelse) optag det. I de første par minutter vil du måske føle dig genert, men hvis I har en interessant diskussion, vil du sandsynligvis glemme at bekymre dig om det. Tal i mindst 20 minutter, så du får nok brugbare data at arbejde med.

Se optagelsen igen for at finde ud af, hvilke ændringer du skal foretage. Du kan f.eks. opdage, at du smiler sjældnere, end du tror, eller at din stemme ikke lyder særlig entusiastisk, selv når du taler om et emne, du elsker.

8. Brug jeg-sætninger under svære samtaler

I-statements kan hjælpe dig med at udtrykke dine følelser klart og på en måde, der ikke får den anden person til at føle sig defensiv. Et I-statement er ofte en god indledning, når du skal have en svær samtale eller forhandling.

Brug denne formel: "Jeg føler X, når du gør Y på grund af Z."

For eksempel:

• "Jeg føler mig meget stresset, når du sender mig arbejdsmails mærket 'Urgent' som det sidste en fredag eftermiddag, fordi jeg ikke har meget tid tilbage til at ordne mit arbejde inden weekenden."
• "Jeg bliver ked af det, når du ser tv efter aftensmaden i stedet for at vaske op, for så skal jeg gøre mere end min rimelige del af arbejdet."

9. Brug sammenligninger til at udtrykke, hvordan du har det

Hvis du har svært ved at sætte ord på en følelse, eller hvis nogen ikke synes at forstå, hvad du mener, så prøv at bruge en relaterbar sammenligning eller metafor for at få dit budskab igennem.

For eksempel:

Det er dig: "Du ved, hvordan det føles, når du har mareridt om, at du kommer for sent på arbejde, og du føler dig virkelig forfærdelig og panisk?"

Dem: "Ja, jeg har haft den slags drømme."

Det er dig: "Det er sådan, jeg har det lige nu!"

Dem: "Åh, okay! Så du er virkelig overvældet."

Det er dig: "Du har ret, jeg er helt stresset."

10. Øv dig i at dele med lav indsats

Når du først er ved at lære at åbne op, kan du øve dig i at dele dine tanker og følelser ved at kommentere på sikre emner.

For eksempel:

• I en samtale om suppe: "Jeg elsker også tomatsuppe. Den minder mig altid om min barndom og får mig til at føle mig nostalgisk."
• I en samtale om en bestemt film: "Ja, jeg så den film for et stykke tid siden. Slutningen gjorde mig ret følelsesladet, den var så trist."
• I en samtale om camping: "Det er en fantastisk måde at tilbringe en weekend på, ikke? Et par dage i naturen får mig altid til at føle mig så meget mere rolig."

Når du er tryg ved denne form for lavmælt deling, kan du gradvist begynde at åbne op for samtaler om dybere, mere følsomme emner.

11. Vær ærlig, når du ikke kan finde de rigtige ord

Selv folk, der normalt er meget udtryksfulde, kan ikke altid formulere præcis, hvad de føler. Det er OK at bede om et par øjeblikke til at beslutte, hvad du har brug for at sige, eller at indrømme, at du ikke er helt sikker på, hvad du føler.

For eksempel:

• "Det er svært at forklare, så jeg vil bare gøre mit bedste."
• "Jeg ved, at jeg er urolig lige nu, men jeg er faktisk ikke sikker på hvorfor."
• "For at være ærlig føler jeg mig lidt følelsesløs. Jeg skal bruge et par minutter til at bearbejde det her."
• "Jeg har brug for et par minutter udenfor for at klare tankerne. Jeg er snart tilbage."

13. Prøv ikke at gemme dig bag selvudslettende humor

Selvdestruktiv humor kan gøre andre mennesker utilpasse, så det er normalt ikke den bedste måde at udtrykke sine følelser på.

Lad os for eksempel antage, at du har følt dig ensom på det seneste, fordi dine venner enten har for travlt til at hænge ud, eller fordi de bor flere timer væk. Det er mandag aften, og du taler i telefon med en ven, der bor langt væk.

Ven: Har du lavet noget sjovt i weekenden?

Det er dig: Nej, men det er okay, jeg er godt øvet i kunsten at være alene, haha!

Din vens reaktion vil afhænge af hans personlighed, men han vil sikkert tænke: "Åh, det lyder slemt. Skal jeg spørge, om de er okay? Eller laver de bare sjov? Hvad skal jeg sige?"

Prøv at være direkte i stedet for at komme med hentydninger, vittigheder eller subtile kommentarer. I dette tilfælde kunne du f.eks. sige noget i retning af: "Jeg har haft en stille weekend. For at være ærlig føler jeg mig ensom for tiden. Det føles, som om der aldrig er nogen i nærheden."

14. Tag kurser i offentlig tale eller improvisation

Undervisning i offentlig tale eller improvisation vil lære dig at bruge din stemme, kropsholdning og gestik til at udtrykke dig selv. Det giver dig også en god mulighed for at øve andre sociale færdigheder, såsom at læse andres kropssprog og lytte aktivt.

15. Stol ikke på alkohol eller stoffer for at løsne op

Alkohol og stoffer kan sænke dine hæmninger, hvilket kan gøre det lettere for dig at tale om dine følelser. Det er dog ikke en praktisk eller sund løsning på lang sigt. Hvis du vil udvikle sunde relationer, skal du lære at udtrykke dig, når du er ædru. Hvis du har brug for hjælp til at håndtere et stofmisbrug, kan du se HelpGuides sider om alkoholisme og stofmisbrug.

16. Få nok søvn

Forskning viser, at det er sværere at udtrykke følelser, når vi mangler søvn.[] Sigt efter 7-9 timer pr. nat. Tjek denne tjekliste fra WebMD, hvis du har problemer med at få nok søvn.

17. Vælg det rigtige tidspunkt og sted

Hvis der ikke er så meget på spil, såsom dine følelser for film eller mad, betyder omgivelserne ikke så meget. Men hvis du ønsker at åbne op for personlige ting, der har bekymret dig, er det bedst at tænke over, hvornår og hvor du skal gøre det.

• Vælg et privat sted, hvor du ikke kan blive overhørt. Selv om du er ligeglad med, hvem der hører dig, kan den anden person føle sig utilpas, hvis han eller hun ved, at andre kan lytte med.
• Medmindre situationen er akut, så prøv at vente, til den anden person er rolig og virker villig til at tale.
• Overvej at forberede den anden person på forhånd i stedet for pludselig at åbne op for et følsomt emne. Hvis du for eksempel vil tale med din partner om et problem i jeres forhold, kan du sige: "Jeg har følt mig bekymret for vores forhold på det seneste. Det er måske ikke en nem samtale at have, men jeg synes, det er vigtigt. Kan vi tale om det?"

18. Åbn op for de rigtige mennesker

Hvis du har brug for at tale med nogen om et alvorligt problem, er det vigtigt at vælge en tryg person, som ikke vil give dig dårlig samvittighed over at dele dine følelser.

Spørg dig selv:

• "Er denne person generelt venlig og pålidelig?"
• "Har jeg nogensinde set denne person håne eller dømme en anden for at dele sine følelser?"
• "Er denne person tålmodig nok til at lytte og give mig plads til at tale, eller er det en person, der afbryder mig eller afviser, hvad jeg føler?"
• "Kan jeg være direkte og ærlig over for denne person?"

Nogle gange føler vi os utrygge ved at tale med en person, fordi vi på et eller andet plan fornemmer, at deres svar ikke vil være hjælpsomt eller venligt. Det er som regel bedst at lytte til sine instinkter i denne situation.

Hvis du ikke har en troværdig ven eller slægtning, du kan tale med, kan du prøve en online-lyttetjeneste som 7 Cups. Det er en gratis, fortrolig tjeneste, der matcher dig med en frivillig lytter, der ikke dømmer.