Jak być bardziej ekspresyjnym (jeśli masz trudności z okazywaniem emocji)?

"Nie potrafię zbyt dobrze wyrażać siebie. Okazywanie emocji jest dla mnie naprawdę niezręczne, nawet gdy jestem z bliskimi przyjaciółmi lub rodziną. Jak mogę stać się bardziej otwarty emocjonalnie?".

Niektórym osobom bardzo łatwo przychodzi wyrażanie emocji, podczas gdy inni niechętnie lub w ogóle nie są w stanie dać znać, co czują.

Możesz być powściągliwy lub powolny w otwieraniu się, jeśli:

• Masz introwertyczną osobowość. Badania pokazują, że ekstrawertycy są generalnie bardziej ekspresyjni niż introwertycy[].
• Martwisz się, że inni ludzie będą Cię oceniać. Jest to częsty problem u osób z lękiem społecznym.
• Nie miałeś zbyt wielu okazji do ćwiczenia mówienia o swoich emocjach.
• Byłeś zastraszany i dawno temu zdecydowałeś, że otwarcie się na temat swoich uczuć czyni cię podatnym celem.
• Wychowałeś się w rodzinie, która uważała, że okazywanie emocji jest niewłaściwe lub jest oznaką słabości.

Jeśli masz trudności z okazywaniem emocji lub mówieniem o swoich uczuciach, ten przewodnik jest dla Ciebie. Dowiesz się, jak i kiedy wyrażać siebie, nawet w sytuacjach, w których czujesz się bezbronny lub musisz przeprowadzić trudną rozmowę.

1. praca nad strachem przed byciem ocenianym

Jeśli obawiasz się, że inni ludzie będą Cię wyśmiewać lub osądzać, prawdopodobnie nie będziesz chciał wyrażać siebie w ich towarzystwie. Możesz być szczególnie niechętny do otwarcia się, jeśli byłeś karany za wyrażanie swoich myśli i uczuć jako dziecko.

Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc:

• Zaakceptuj rzeczy, których w sobie nie lubisz. Kiedy rozwiniesz poczucie samoakceptacji, możesz przestać przejmować się opiniami innych. Zobacz nasz artykuł o tym, jak przezwyciężyć strach przed byciem ocenianym, aby uzyskać szczegółowe porady.
• Zamiast podążać za tym, co wszyscy ci mówią, żyj zgodnie ze swoimi osobistymi wartościami. Uczciwe życie pomaga rozwinąć pewność siebie.
• Jeśli obawiasz się, że zostaniesz osądzony, ponieważ czujesz się "gorszy" od innych ludzi, skorzystasz na przeczytaniu tego przewodnika po pracy nad przezwyciężeniem poczucia niższości.

2. eksperymentuj z mimiką twarzy

Ćwicz wykonywanie różnych wyrazów twarzy przed lustrem. Zwróć uwagę na to, jak czuje się Twoja twarz, gdy wyglądasz na szczęśliwego, zamyślonego, zniesmaczonego, smutnego, zmartwionego, podejrzliwego lub zaskoczonego. Dzięki praktyce będziesz w stanie wybrać rodzaj emocji, które chcesz pokazać. Uważaj, aby nie przesadzić. Chcesz, aby Twoja ekspresja była wyraźna, ale nie przesadna lub fałszywa.

Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek i ćwiczeń, pomocne mogą okazać się materiały dla aktorów, takie jak ten film o mimice twarzy.

3. nawiązać kontakt wzrokowy

Kontakt wzrokowy jest ważną częścią komunikacji niewerbalnej. Daje innym ludziom wskazówki na temat tego, jak się czujesz i może budować poczucie wzajemnego zaufania. Jeśli odwrócisz wzrok od kogoś, może on założyć, że nie jesteś zbyt zainteresowany rozmową z nim. Przeczytaj ten artykuł o tym, jak wygodnie nawiązywać kontakt wzrokowy podczas rozmowy.

Jednak w niektórych sytuacjach nawiązanie kontaktu wzrokowego może być zbyt bolesne. Na przykład, jeśli otwierasz się na temat traumatycznego incydentu, spotkanie z oczami drugiej osoby może być zbyt intensywne. Dzielenie się swoimi uczuciami może być łatwiejsze, jeśli zarówno Ty, jak i druga osoba patrzycie na coś innego podczas rozmowy. Na przykład, możesz czuć się bardziej komfortowo, otwierając się na swoje emocje lub intymne uczucia.myśli, gdy idziesz obok siebie.

4. unikaj mówienia monotonnym głosem

Kiedy mówisz o swoich uczuciach, liczy się nie tylko to, co mówisz. Liczy się również sposób, w jaki to robisz. Zmiana wysokości, fleksji, głośności i szybkości głosu pomoże Ci przekazać emocje. Na przykład, jeśli chcesz pokazać, że jesteś podekscytowany, chcesz mówić szybciej niż zwykle. Jeśli Twój głos jest płaski, nieciekawy lub monotonny, przeczytaj nasz przewodnik na temat tego, jak naprawić monotonny głos.

5. ćwiczyć używanie gestów dłoni

Animowani, ekspresyjni ludzie często używają rąk podczas mówienia. Dzięki praktyce możesz nauczyć się używać gestów rąk, aby pomóc innym ludziom zrozumieć, co czujesz.

Oto kilka wskazówek:

• Poćwicz gesty rąk w lustrze, aż poczujesz się naturalnie. Autorka Vanessa Van Edwards przygotowała przydatną listę gestów do wypróbowania.
• Obserwuj osoby o wysokich umiejętnościach społecznych w akcji. Zwróć uwagę na to, jak używają rąk. Nie chcesz kopiować wszystkiego, co robią, ale możesz być w stanie nauczyć się niektórych gestów, aby spróbować samemu.
• Staraj się wykonywać płynne ruchy. Szarpanie lub niezręczne gesty mogą rozpraszać uwagę.
• Nie przesadzaj z gestykulacją. Okazjonalna gestykulacja dodaje akcentu, ale ciągłe gestykulowanie może sprawić, że zostaniesz odebrany jako nadmiernie podekscytowany lub szalony.

6. Rozwijaj swoje słownictwo uczuć

Trudno jest dzielić się swoimi uczuciami, jeśli nie potrafisz ich opisać. Koło uczuć może pomóc ci znaleźć odpowiednie słowa. Poćwicz określanie swoich uczuć, gdy jesteś sam. Kiedy będziesz mieć pewność co do identyfikowania swoich emocji, może być ci łatwiej wyjaśnić innym, co czujesz.

7 Nagrywanie połączenia wideo

Skonfiguruj rozmowę wideo z przyjacielem i (za jego zgodą) nagraj ją. Przez pierwsze kilka minut możesz czuć się skrępowany, ale jeśli prowadzisz interesującą dyskusję, prawdopodobnie zapomnisz się tym martwić. Rozmawiaj przez co najmniej 20 minut, aby uzyskać wystarczającą ilość przydatnych danych do pracy.

Obejrzyj nagranie, aby zidentyfikować zmiany, które musisz wprowadzić. Na przykład możesz zdać sobie sprawę, że uśmiechasz się rzadziej niż myślisz lub że Twój głos nie brzmi zbyt entuzjastycznie, nawet gdy mówisz o temacie, który kochasz.

8) Używaj stwierdzeń typu "ja" podczas trudnych rozmów.

Stwierdzenia typu "ja" mogą pomóc ci wyrazić swoje uczucia jasno i w sposób, który nie sprawi, że druga osoba poczuje się defensywnie. Stwierdzenie typu "ja" jest często dobrym sposobem na rozpoczęcie trudnej rozmowy lub negocjacji.

Użyj tej formuły: "Czuję X, kiedy robisz Y z powodu Z".

Na przykład:

• "Czuję się bardzo zestresowany, gdy wysyłasz mi e-maile służbowe oznaczone jako "pilne" w piątek po południu, ponieważ nie mam zbyt wiele czasu na uporządkowanie pracy przed weekendem".
• "Czuję się zdenerwowany, gdy oglądasz telewizję po obiedzie zamiast zmywać naczynia, ponieważ wtedy muszę wykonać więcej obowiązków niż to, co do mnie należy".

9) Używaj porównań, aby wyrazić swoje uczucia.

Jeśli masz trudności z ujęciem uczucia w słowa lub ktoś wydaje się nie rozumieć, co masz na myśli, spróbuj użyć powiązanego porównania lub metafory, aby przekazać swój komunikat.

Na przykład:

Ty: "Wiesz, jakie to uczucie, gdy masz koszmar, w którym spóźniasz się do pracy i czujesz się naprawdę okropnie i wpadasz w panikę?".

Oni: "Jasne, miewałem takie sny".

Ty: "Właśnie tak się teraz czuję!"

Oni: "Oh OK! Więc jesteś naprawdę przytłoczony".

Ty: "Masz to, jestem całkowicie zestresowany".

10 Praktyka dzielenia się niskimi stawkami

Kiedy po raz pierwszy uczysz się, jak się otworzyć, ćwicz dzielenie się swoimi przemyśleniami i uczuciami, komentując bezpieczne tematy.

Na przykład:

• W rozmowie o zupie: "Ja też uwielbiam zupę pomidorową. Zawsze przypomina mi dzieciństwo i sprawia, że czuję nostalgię".
• W rozmowie o konkretnym filmie: "Tak, widziałem ten film jakiś czas temu. Zakończenie sprawiło, że poczułem się bardzo emocjonalnie, było takie smutne".
• W rozmowie o biwakowaniu: "To świetny sposób na spędzenie weekendu, prawda? Kilka dni na łonie natury zawsze sprawia, że czuję się o wiele spokojniejsza".

Kiedy już poczujesz się komfortowo z tego rodzaju dyskretnym dzieleniem się, możesz stopniowo zacząć otwierać się w rozmowach na głębsze, bardziej delikatne tematy.

11. bądź szczery, gdy nie możesz znaleźć odpowiednich słów

Nawet ludzie, którzy zazwyczaj są bardzo ekspresyjni, nie zawsze potrafią dokładnie wyrazić to, co czują. W porządku jest poprosić o kilka chwil, aby zdecydować, co chcesz powiedzieć lub przyznać, że nie jesteś do końca pewien, co czujesz.

Na przykład:

• "Trudno to wytłumaczyć, więc postaram się to zrobić jak najlepiej".
• "Wiem, że jestem teraz niespokojny, ale nie jestem pewien dlaczego".
• "Szczerze mówiąc, czuję się trochę odrętwiały. Będę potrzebował kilku minut, aby to przetworzyć".
• "Potrzebuję kilku minut na zewnątrz, aby oczyścić głowę. Niedługo wrócę".

13) Staraj się nie ukrywać za humorem, który sam się niszczy.

Humor może sprawić, że inni poczują się niekomfortowo, więc zazwyczaj nie jest to najlepszy sposób na wyrażenie swoich uczuć.

Załóżmy na przykład, że ostatnio czujesz się samotny, ponieważ Twoi znajomi są albo zbyt zajęci, by spędzać ze sobą czas, albo mieszkają kilka godzin drogi stąd. Jest poniedziałkowy wieczór, a Ty rozmawiasz przez telefon z przyjacielem z daleka.

Przyjaciel: Robiłeś coś fajnego w weekend?

Ty: Nie, ale to w porządku, jestem dobrze wyćwiczony w sztuce bycia samemu, haha!

Reakcja twojego przyjaciela będzie zależała od jego osobowości, ale prawdopodobnie pomyśli: "Och, to brzmi źle. Powinienem zapytać, czy nic im nie jest? A może tylko żartują? Co powinienem powiedzieć?!".

Staraj się być bezpośredni, zamiast robić aluzje, żartować lub polegać na subtelnych komentarzach. Na przykład w tym przypadku możesz powiedzieć coś w stylu: "Miałem spokojny weekend. Szczerze mówiąc, czuję się ostatnio samotny. Czuję się tak, jakby nikogo nigdy nie było w pobliżu".

14. wziąć udział w zajęciach z wystąpień publicznych lub improwizacji

Zajęcia z wystąpień publicznych lub improwizacji nauczą Cię, jak używać głosu, postawy i gestów do wyrażania siebie. Oferują one również świetną okazję do ćwiczenia innych umiejętności społecznych, takich jak czytanie mowy ciała innych osób i aktywne słuchanie.

15. nie polegaj na alkoholu lub narkotykach, aby się rozluźnić

Alkohol i narkotyki mogą obniżyć twoje zahamowania, co może ułatwić ci mówienie o swoich uczuciach. Nie jest to jednak praktyczne ani zdrowe rozwiązanie długoterminowe. Aby rozwijać zdrowe relacje, chcesz nauczyć się wyrażać siebie, gdy jesteś trzeźwy. Jeśli potrzebujesz pomocy w radzeniu sobie z zaburzeniami związanymi z używaniem substancji, zobacz strony HelpGuide dotyczące alkoholizmu i zaburzeń związanych z używaniem substancji.

16. wystarczająco dużo snu

Badania pokazują, że trudniej jest wyrażać emocje, gdy jesteśmy niewyspani[]. Celuj w 7-9 godzin na dobę. Sprawdź tę listę kontrolną z WebMD, jeśli masz problemy z wystarczającą ilością snu.

17) Wybierz odpowiedni czas i miejsce

W przypadku dzielenia się niskimi stawkami, takimi jak uczucia dotyczące filmów lub jedzenia, otoczenie nie ma większego znaczenia. Ale jeśli chcesz otworzyć się na osobiste sprawy, które cię niepokoją, najlepiej jest przemyśleć wybór odpowiedniego czasu i miejsca.

• Wybierz ustronne miejsce, w którym nie będziesz podsłuchiwany. Nawet jeśli nie masz nic przeciwko temu, kto Cię słyszy, druga osoba może czuć się niezręcznie, jeśli wie, że inni mogą ją podsłuchiwać.
• O ile sytuacja nie jest pilna, postaraj się poczekać, aż druga osoba będzie spokojna i chętna do rozmowy.
• Rozważ przygotowanie drugiej osoby z wyprzedzeniem, zamiast nagle otwierać się na delikatną kwestię. Na przykład, jeśli chcesz porozmawiać ze swoim partnerem o problemie w waszym związku, możesz powiedzieć: "Ostatnio martwię się o nasz związek. To może nie być łatwa rozmowa, ale myślę, że jest ważna. Czy moglibyśmy o tym porozmawiać?".

18) Otwarcie się na właściwych ludzi

Jeśli chcesz porozmawiać z kimś o poważnej sprawie, ważne jest, aby wybrać bezpieczną osobę, która nie sprawi, że poczujesz się źle, dzieląc się swoimi uczuciami.

Zadaj sobie pytanie:

• "Czy ta osoba jest ogólnie miła i godna zaufania?".
• "Czy kiedykolwiek widziałem, jak ta osoba wyśmiewa lub osądza kogoś innego za dzielenie się swoimi uczuciami?".
• "Czy ta osoba jest wystarczająco cierpliwa, by mnie wysłuchać i dać mi przestrzeń do mówienia, czy też jest to osoba, która będzie mi przerywać lub odrzucać to, co czuję?".
• "Czy mogę być bezpośredni i szczery z tą osobą?".

Czasami czujemy się nieswojo rozmawiając z daną osobą, ponieważ na pewnym poziomie wyczuwamy, że jej reakcja nie będzie pomocna lub miła. Zazwyczaj najlepiej jest słuchać instynktu w takiej sytuacji.

Jeśli nie masz godnego zaufania przyjaciela lub krewnego, z którym możesz porozmawiać, wypróbuj usługę słuchania online, taką jak 7 Cups. Jest to bezpłatna, poufna usługa, która dopasuje Cię do nieoceniającego wolontariusza.