Cara Menjadi Lebih Ekspresif (Jika Anda Kesulitan Menunjukkan Emosi)

"Saya tidak bisa mengekspresikan diri dengan baik. Menunjukkan emosi sangat canggung bagi saya, bahkan ketika saya bersama teman dekat atau keluarga saya. Bagaimana cara agar saya bisa lebih terbuka secara emosional?"

Beberapa orang merasa sangat mudah untuk mengekspresikan emosi mereka, sementara yang lain enggan atau tidak dapat membiarkan orang lain tahu apa yang mereka rasakan.

Anda mungkin pendiam atau lambat untuk membuka diri jika:

• Anda memiliki kepribadian introvert. Penelitian menunjukkan bahwa ekstrovert umumnya lebih ekspresif daripada introvert.
• Anda khawatir orang lain akan menghakimi Anda. Ini adalah masalah umum bagi penderita kecemasan sosial.
• Anda tidak memiliki banyak kesempatan untuk berlatih berbicara tentang emosi Anda.
• Anda telah diintimidasi dan memutuskan sejak lama bahwa membuka diri tentang perasaan Anda membuat Anda menjadi target yang rentan.
• Anda dibesarkan dalam keluarga yang percaya bahwa menunjukkan emosi adalah hal yang tidak pantas atau tanda kelemahan.

Jika Anda merasa sulit untuk menunjukkan emosi atau membicarakan perasaan Anda, panduan ini cocok untuk Anda. Anda akan belajar bagaimana dan kapan harus mengekspresikan diri Anda, bahkan dalam situasi di mana Anda merasa rentan atau perlu melakukan percakapan yang rumit.

1. Atasi rasa takut Anda untuk dihakimi

Jika Anda takut orang lain akan mengejek atau menghakimi Anda, Anda mungkin tidak ingin mengekspresikan diri Anda di sekitar mereka. Anda mungkin sangat enggan untuk membuka diri jika Anda dihukum karena mengekspresikan pikiran dan perasaan Anda sebagai seorang anak.

Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu:

• Rangkullah hal-hal yang tidak Anda sukai dari diri Anda. Ketika Anda mengembangkan rasa penerimaan diri, Anda mungkin akan berhenti terlalu mengkhawatirkan pendapat orang lain. Lihat artikel kami tentang cara mengatasi rasa takut dihakimi untuk mendapatkan nasihat yang mendalam.
• Alih-alih mengikuti apa yang dikatakan semua orang, hiduplah dengan nilai-nilai pribadi Anda. Hidup dengan integritas membantu Anda mengembangkan kepercayaan diri.
• Jika Anda takut dihakimi karena Anda merasa "kurang dari" orang lain, Anda akan mendapat manfaat dari membaca panduan ini untuk mengatasi perasaan rendah diri.

2. Bereksperimenlah dengan ekspresi wajah Anda

Berlatihlah membuat ekspresi wajah yang berbeda di depan cermin. Perhatikan bagaimana perasaan wajah Anda saat Anda terlihat bahagia, bijaksana, jijik, sedih, khawatir, curiga, atau terkejut. Dengan berlatih, Anda akan dapat memilih jenis emosi yang ingin Anda tampilkan. Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan, karena Anda ingin membuat ekspresi yang jelas, tetapi tidak berlebihan atau palsu.

Anda mungkin menemukan sumber daya untuk aktor, seperti video tentang ekspresi wajah ini, yang dapat membantu jika Anda menginginkan lebih banyak kiat dan latihan.

3. Lakukan kontak mata

Kontak mata adalah bagian penting dari komunikasi nonverbal. Kontak mata memberikan petunjuk kepada orang lain tentang perasaan Anda, dan dapat membangun rasa saling percaya. Jika Anda memalingkan muka dari seseorang, mereka mungkin menganggap Anda tidak terlalu tertarik untuk berbicara dengan mereka. Baca artikel ini tentang cara membuat kontak mata yang nyaman saat melakukan percakapan.

Namun, dalam beberapa situasi, melakukan kontak mata bisa jadi terlalu menyakitkan. Misalnya, jika Anda membuka diri tentang kejadian traumatis, menatap mata orang lain bisa terasa terlalu intens. Akan lebih mudah untuk berbagi perasaan jika Anda dan orang lain sama-sama melihat sesuatu yang lain selama percakapan berlangsung. Sebagai contoh, Anda mungkin merasa lebih nyaman untuk membuka diri tentang emosi atau keintiman Anda.pikiran ketika Anda berjalan berdampingan.

4. Hindari berbicara dengan nada monoton

Ketika berbicara tentang perasaan Anda, bukan hanya apa yang Anda katakan yang penting. Penyampaian Anda juga penting. Memvariasikan nada, infleksi, volume, dan kecepatan suara Anda akan membantu Anda menyampaikan emosi. Misalnya, jika Anda ingin menunjukkan bahwa Anda bersemangat, Anda ingin berbicara lebih cepat dari biasanya. Jika suara Anda datar, tidak menarik, atau monoton, bacalah panduan kami tentang cara memperbaiki suara yang monoton.

5. Berlatih menggunakan gerakan tangan

Orang yang ekspresif dan berjiwa besar sering kali menggunakan tangan mereka saat berbicara. Dengan latihan, Anda dapat belajar menggunakan gerakan tangan untuk membantu orang lain memahami perasaan Anda.

Berikut ini ada beberapa tips:

• Berlatihlah gerakan tangan di cermin sampai terasa alami bagi Anda. Penulis Vanessa Van Edwards telah menyusun daftar gerakan yang berguna untuk dicoba.
• Perhatikan orang-orang yang terampil secara sosial dalam beraksi. Perhatikan bagaimana mereka menggunakan tangan mereka. Anda tidak ingin meniru semua yang mereka lakukan, tetapi Anda mungkin dapat mengambil beberapa gerakan untuk dicoba sendiri.
• Usahakan agar gerakan Anda tetap mulus. Gerakan yang tersendat-sendat atau canggung, bisa mengganggu.
• Jangan berlebihan. Gerakan sesekali menambah penekanan, tetapi gerakan terus-menerus bisa membuat Anda terlihat terlalu bersemangat atau panik.

6. Kembangkan kosakata perasaan Anda

Sulit untuk berbagi perasaan jika Anda tidak dapat menggambarkannya. Roda perasaan dapat membantu Anda menemukan kata-kata yang tepat. Berlatihlah memberi label pada perasaan Anda ketika Anda sendirian. Ketika Anda percaya diri dalam mengidentifikasi emosi Anda, Anda mungkin akan lebih mudah untuk menjelaskan kepada orang lain tentang apa yang Anda rasakan.

7. Merekam panggilan video

Lakukan panggilan video dengan teman dan (dengan izin mereka) rekamlah. Untuk beberapa menit pertama, Anda mungkin merasa malu, tetapi jika Anda sedang berdiskusi dengan topik yang menarik, Anda mungkin akan melupakannya. Bicaralah setidaknya selama 20 menit agar Anda mendapatkan data yang cukup berguna untuk digunakan.

Tonton kembali rekaman tersebut untuk mengidentifikasi perubahan apa yang perlu Anda lakukan. Misalnya, Anda mungkin menyadari bahwa Anda lebih jarang tersenyum daripada yang Anda pikirkan atau bahwa suara Anda tidak terdengar terlalu antusias bahkan ketika Anda berbicara tentang topik yang Anda sukai.

8. Gunakan pernyataan saya selama percakapan yang sulit

Pernyataan saya dapat membantu Anda mengekspresikan perasaan Anda dengan jelas dan dengan cara yang tidak membuat orang lain merasa defensif. Pernyataan saya sering kali menjadi pembuka yang baik ketika Anda perlu melakukan percakapan atau negosiasi yang sulit.

Gunakan rumus ini: "Saya merasakan X ketika Anda melakukan Y karena Z."

Sebagai contoh:

• "Saya merasa sangat tertekan ketika Anda mengirimi saya email pekerjaan yang ditandai 'Mendesak' pada Jumat sore karena saya tidak punya banyak waktu untuk menyelesaikan pekerjaan sebelum akhir pekan."
• "Saya merasa kesal ketika Anda menonton TV setelah makan malam dan bukannya mencuci piring, karena dengan begitu saya harus melakukan lebih dari yang seharusnya."

9. Gunakan perbandingan untuk mengekspresikan perasaan Anda

Jika Anda kesulitan untuk mengungkapkan perasaan atau seseorang tampaknya tidak memahami apa yang Anda maksud, cobalah menggunakan perumpamaan atau metafora yang dapat dipahami untuk menyampaikan pesan Anda.

Sebagai contoh:

Kamu: "Anda tahu bagaimana rasanya ketika Anda mengalami mimpi buruk bahwa Anda terlambat datang ke kantor, dan Anda merasa sangat tidak enak dan panik?"

Mereka: "Tentu, saya pernah bermimpi seperti itu."

Kamu: "Itulah yang saya rasakan saat ini!"

Mereka: "Oh OK! Jadi Anda benar-benar kewalahan."

Kamu: "Anda benar, saya benar-benar stres."

10. Berlatihlah berbagi dengan taruhan rendah

Ketika Anda pertama kali belajar untuk membuka diri, berlatihlah untuk berbagi pikiran dan perasaan dengan mengomentari topik-topik yang aman.

Sebagai contoh:

• Dalam sebuah percakapan tentang sup: "Saya juga menyukai sup tomat, karena selalu mengingatkan saya akan masa kecil saya dan membuat saya merasa bernostalgia."
• Dalam sebuah percakapan tentang film tertentu: "Ya, saya sudah menonton film itu beberapa waktu lalu, akhir ceritanya membuat saya merasa cukup emosional, sangat menyedihkan."
• Dalam sebuah percakapan tentang berkemah: "Ini adalah cara yang bagus untuk menghabiskan akhir pekan, bukan? Beberapa hari di alam selalu membuat saya merasa lebih tenang."

Ketika Anda merasa nyaman dengan berbagi hal yang sederhana seperti ini, Anda dapat secara bertahap mulai membuka diri dalam percakapan tentang isu-isu yang lebih dalam dan lebih sensitif.

11. Jujurlah ketika Anda tidak dapat menemukan kata-kata yang tepat

Bahkan orang yang biasanya sangat ekspresif pun tidak selalu dapat mengartikulasikan dengan tepat apa yang mereka rasakan. Tidak masalah untuk meminta waktu sejenak untuk memutuskan apa yang perlu Anda katakan atau mengakui bahwa Anda tidak begitu yakin dengan apa yang Anda rasakan.

Sebagai contoh:

• "Ini sulit untuk dijelaskan, jadi saya hanya akan mencoba yang terbaik."
• "Saya tahu saya merasa tidak nyaman saat ini, tetapi saya tidak yakin mengapa."
• "Sejujurnya, saya merasa sedikit mati rasa. Saya akan membutuhkan beberapa menit untuk memproses ini."
• "Saya perlu beberapa menit di luar untuk menjernihkan pikiran. Saya akan segera kembali."

13. Cobalah untuk tidak bersembunyi di balik humor yang merugikan diri sendiri

Humor yang merugikan diri sendiri dapat membuat orang lain merasa tidak nyaman, jadi biasanya bukan cara terbaik untuk mengekspresikan perasaan Anda.

Sebagai contoh, anggap saja Anda merasa kesepian akhir-akhir ini karena teman-teman Anda terlalu sibuk untuk bergaul atau mereka tinggal beberapa jam jauhnya. Saat itu hari Senin malam, dan Anda sedang mengobrol dengan seorang teman jarak jauh melalui telepon.

Teman: Jadi, apakah Anda melakukan sesuatu yang menyenangkan selama akhir pekan?

Kamu: Tidak, tapi tidak apa-apa, saya sudah terlatih dalam seni menyendiri, haha!

Tanggapan teman Anda akan tergantung pada kepribadian mereka, tetapi mereka mungkin akan berpikir, "Oh, kedengarannya buruk. Haruskah saya bertanya apakah mereka baik-baik saja? Atau apakah mereka hanya bercanda? Apa yang harus saya katakan?!"

Cobalah untuk bersikap langsung alih-alih memberikan petunjuk, membuat lelucon, atau mengandalkan komentar yang halus. Misalnya, dalam kasus ini, Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, "Saya mengalami akhir pekan yang tenang. Sejujurnya, saya merasa kesepian akhir-akhir ini, rasanya seperti tidak ada orang yang ada di sekitar saya."

14. Mengikuti kelas berbicara di depan umum atau improvisasi

Kelas berbicara di depan umum atau improvisasi akan mengajarkan Anda cara menggunakan suara, postur tubuh, dan gerak tubuh untuk mengekspresikan diri Anda. Kelas-kelas ini juga menawarkan kesempatan besar untuk melatih keterampilan sosial lainnya, seperti membaca bahasa tubuh orang lain dan mendengarkan secara aktif.

15. Jangan mengandalkan alkohol atau obat-obatan untuk bersantai

Alkohol dan obat-obatan dapat menurunkan hambatan Anda, yang dapat membuat Anda lebih mudah untuk membicarakan perasaan Anda. Namun, ini bukanlah solusi jangka panjang yang praktis atau sehat. Untuk mengembangkan hubungan yang sehat, Anda harus belajar bagaimana mengekspresikan diri Anda ketika Anda sadar. Jika Anda memerlukan bantuan untuk mengelola gangguan penggunaan zat, lihat halaman HelpGuide tentang alkoholisme dan gangguan penggunaan zat.

16. Tidur yang cukup

Penelitian menunjukkan bahwa lebih sulit untuk mengekspresikan emosi saat kita kurang tidur. [] Usahakan untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam. Lihat daftar periksa dari WebMD ini jika Anda mengalami kesulitan untuk mendapatkan tidur yang cukup.

17. Pilih waktu dan tempat yang tepat

Untuk berbagi hal yang tidak terlalu penting, seperti perasaan Anda tentang film atau makanan, latar tempat tidak terlalu penting. Tetapi jika Anda ingin membuka diri tentang hal-hal pribadi yang telah mengganggu Anda, sebaiknya pikirkan waktu dan tempat yang tepat.

• Pilihlah tempat yang privat di mana Anda tidak akan terdengar. Meskipun Anda tidak keberatan siapa yang mendengar Anda, orang lain mungkin akan merasa canggung jika mereka tahu ada orang lain yang mendengarkan.
• Kecuali jika situasinya mendesak, cobalah untuk menunggu hingga orang lain tenang dan terlihat mau berbicara.
• Pertimbangkan untuk mempersiapkan diri terlebih dahulu daripada tiba-tiba membuka diri tentang masalah yang sensitif. Misalnya, jika Anda ingin berbicara dengan pasangan Anda tentang masalah dalam hubungan Anda, Anda dapat mengatakan, "Saya merasa khawatir dengan hubungan kita akhir-akhir ini. Ini mungkin bukan percakapan yang mudah, tetapi saya pikir ini penting. Bisakah kita membicarakannya?"

18. Terbukalah kepada orang yang tepat

Jika Anda perlu berbicara dengan seseorang tentang masalah yang serius, penting untuk memilih orang yang aman yang tidak akan membuat Anda merasa tidak enak karena berbagi perasaan.

Tanyakan pada diri sendiri:

• "Apakah orang ini secara umum baik dan dapat diandalkan?"
• "Pernahkah saya melihat orang ini mengejek atau menghakimi orang lain karena berbagi perasaannya?"
• "Apakah orang ini cukup sabar untuk mendengarkan dan memberi saya ruang untuk berbicara, atau apakah dia tipe orang yang akan menginterupsi saya atau mengabaikan perasaan saya?"
• "Dapatkah saya berterus terang dan jujur kepada orang ini?"

Terkadang, kita merasa tidak nyaman berbicara dengan seseorang karena kita merasa bahwa tanggapan mereka tidak akan membantu atau baik. Biasanya yang terbaik adalah mendengarkan naluri Anda dalam situasi ini.

Jika Anda tidak memiliki teman atau kerabat yang dapat dipercaya untuk diajak bicara, cobalah layanan mendengarkan online seperti 7 Cups. Ini adalah layanan gratis dan rahasia yang akan mempertemukan Anda dengan pendengar sukarelawan yang tidak menghakimi.