Hvernig á að vera tjáningarmeiri (ef þú átt erfitt með að sýna tilfinningar)

„Ég get ekki tjáð mig mjög vel. Að sýna tilfinningar er mjög óþægilegt fyrir mig, jafnvel þegar ég er með nánum vinum eða fjölskyldu minni. Hvernig verð ég tilfinningalega opnari?“

Sumt fólk á mjög auðvelt með að tjá tilfinningar sínar á meðan aðrir eru tregir eða geta ekki látið neinn vita hvernig þeim líður.

Þú gætir verið hlédrægur eða seinn til að opna þig ef:

• Þú ert með innhverfan persónuleika. Rannsóknir sýna að extroverts eru almennt tjáningarmeiri en introverts.[]
• Þú hefur áhyggjur af því að annað fólk muni dæma þig. Þetta er algengt vandamál fyrir fólk með félagsfælni.
• Þú hefur ekki fengið mörg tækifæri til að æfa þig í að tala um tilfinningar þínar.
• Þú hefur orðið fyrir einelti og ákvað fyrir löngu síðan að það að opna þig fyrir tilfinningum þínum gerir þig að viðkvæmu skotmarki.
• Þú varst alinn upp í fjölskyldu sem taldi að sýna tilfinningar væri óviðeigandi eða merki um veikleika þína. um tilfinningar þínar, þessi handbók er fyrir þig. Þú munt læra hvernig og hvenær þú átt að tjá þig, jafnvel í aðstæðum þar sem þú finnur fyrir varnarleysi eða þarft að eiga erfiðar samræður.

  1. Vinndu í ótta þinn við að vera dæmdur

  Ef þú ert hræddur um að annað fólk muni hæðast eða dæma þig, vilt þú líklega ekki tjá þig í kringum þá. Þú gætir verið sérstaklega tregur til að opna þig ef þér væri refsað fyrir að tjá hugsanir þínar og tilfinningar sembarn.

  Hér eru nokkur ráð sem geta hjálpað:

  • Faðmaðu það sem þér líkar ekki við sjálfan þig. Þegar þú færð tilfinningu fyrir sjálfsviðurkenningu gætirðu hætt að hafa svona miklar áhyggjur af skoðunum allra annarra. Sjáðu grein okkar um hvernig þú getur sigrast á ótta þínum við að vera dæmdur fyrir ítarlegar ráðleggingar.
  • Í stað þess að fara eftir því sem allir segja þér að gera skaltu lifa eftir persónulegum gildum þínum. Að lifa með heilindum hjálpar þér að þróa kjarna sjálfstraust.
  • Ef þú ert hræddur við að verða dæmdur vegna þess að þér líður „minna“ en annað fólk, munt þú njóta góðs af því að lesa þessa handbók til að vinna að því að sigrast á minnimáttarkennd.

2. Gerðu tilraunir með svipbrigðin þín

Æfðu þig í að búa til mismunandi svipbrigði fyrir framan spegil. Gefðu gaum að því hvernig andlitið þitt líður þegar þú lítur út fyrir að vera glaður, hugsi, ógeðslegur, dapur, áhyggjufullur, grunsamlegur eða hissa. Með æfingu muntu geta valið hvers konar tilfinningar þú vilt sýna. Gættu þess að ofleika ekki. Þú vilt gera svipbrigðin skýr en ekki óhófleg eða svikin.

Þú gætir fundið efni fyrir leikara, eins og þetta myndband um svipbrigði, gagnlegt ef þú vilt fá fleiri ráð og æfingar.

3. Náðu augnsambandi

Augnsamband er mikilvægur þáttur í samskiptum án orða. Það gefur öðru fólki vísbendingar um hvernig þér líður og það getur byggt upp tilfinningu um gagnkvæmt traust.[] Ef þú lítur frá einhverjum gæti hann gengið út frá því að þú sért það ekki.hefur mikinn áhuga á að tala við þá. Lestu þessa grein um hvernig á að vera þægilegt að ná augnsambandi meðan á samtali stendur.

Sjá einnig: 139 ástarspurningar til að komast nær maka þínum

Í sumum tilfellum getur það hins vegar verið of sársaukafullt að ná augnsambandi. Til dæmis, ef þú ert að opna þig um áfallatvik getur það verið of ákaft að hitta augu hins aðilans. Það getur verið auðveldara að deila tilfinningum þínum ef þú og hinn aðilinn eruð bæði að horfa á eitthvað annað meðan á samtalinu stendur. Til dæmis gætirðu fundið betur fyrir því að opna þig um tilfinningar þínar eða innilegar hugsanir þegar þú gengur hlið við hlið.

4. Forðastu að tala eintóna

Þegar þú talar um tilfinningar þínar er það ekki bara það sem þú segir sem skiptir máli. Sending þín telur líka. Að breyta tónhæð, beygingu, hljóðstyrk og hraða raddarinnar mun hjálpa þér að koma tilfinningum á framfæri. Til dæmis, ef þú vilt sýna að þú sért spenntur, viltu tala hraðar en venjulega. Ef rödd þín er flöt, óáhugaverð eða eintóna skaltu lesa leiðbeiningarnar okkar um hvernig á að laga eintóna rödd.

5. Æfðu þig í handbendingum

Fjörlegt, tjáningarfullt fólk notar oft hendurnar þegar það talar. Með æfingu geturðu lært að nota handbendingar til að hjálpa öðru fólki að skilja hvernig þér líður.

Hér eru nokkur ráð:

• Æfðu handahreyfingar í spegli þar til þær finnast þér eðlilegar. Höfundurinn Vanessa Van Edwards hefur sett saman gagnlegan lista yfir bendingar til að prófa.
• Horfðu á félagslegahæft fólk í verki. Athugaðu hvernig þeir nota hendurnar. Þú vilt ekki afrita allt sem þeir gera, en þú gætir kannski tekið upp nokkrar bendingar til að prófa sjálfur.
• Reyndu að halda hreyfingum þínum sléttar. Skjótandi eða óþægilegar bendingar geta verið truflandi.
• Ekki ofleika það. Einstaka bending eykur áherslu, en stöðugar bendingar geta gert það að verkum að þú lítur út fyrir að vera ofspenntur eða ofsafenginn.

6. Auktu orðaforða tilfinninga þinna

Það er erfitt að deila tilfinningum þínum ef þú getur ekki lýst þeim. Tilfinningarhjólið getur hjálpað þér að finna réttu orðin. Æfðu þig í að merkja tilfinningar þínar þegar þú ert einn. Þegar þú ert viss um að bera kennsl á tilfinningar þínar gætirðu átt auðveldara með að útskýra fyrir öðru fólki hvernig þér líður.

7. Taktu upp myndsímtal

Settu upp myndsímtal með vini og taktu það upp (með leyfi hans). Fyrstu mínúturnar gætir þú fundið fyrir sjálfum þér, en ef þú átt áhugaverðar umræður muntu líklega gleyma að hafa áhyggjur af því. Talaðu í að minnsta kosti 20 mínútur svo þú færð næg gagnleg gögn til að vinna með.

Horfðu á upptökuna til að sjá hvaða breytingar þú þarft að gera. Til dæmis gætirðu áttað þig á því að þú brosir sjaldnar en þú heldur eða að röddin þín hljómar ekki mjög áhugasöm jafnvel þegar þú ert að tala um efni sem þú elskar.

8. Notaðu ég-yfirlýsingar í erfiðum samtölum

Ég-yfirlýsingar geta hjálpað þér að tjá tilfinningar þínarskýrt og á þann hátt sem lætur hinn aðilann ekki líða í vörn. Ég-yfirlýsing er oft góður opnari þegar þú þarft að eiga erfitt samtal eða samningaviðræður.

Notaðu þessa formúlu: „Mér finnst X þegar þú gerir Y vegna Z.“

Til dæmis:

• “Mér finnst ég vera mjög stressuð þegar þú sendir mér vinnupóst sem merktur er „Brýnt“ síðasti hlutur á föstudagseftirmiðdegi vegna þess að ég hef ekki mikinn tíma eftir „eftir vinnuna mína“ vegna þess að ég er í uppvaskinu fyrir helgina.
• í staðinn fyrir helgina að gera meira en minn hluta af húsverkunum.“

9. Notaðu samanburð til að tjá hvernig þér líður

Ef þú átt í erfiðleikum með að koma tilfinningu í orð eða einhver virðist ekki skilja hvað þú átt við, reyndu þá að nota tengda líkingu eða myndlíkingu til að koma skilaboðum þínum á framfæri.

Til dæmis:

Þú: "Þú veist hvernig það líður þegar þú færð martröð sem þú ert virkilega of sein fyrir vinnunni,><0 og þér líður of seint í vinnunni,><0 og ert of seint í vinnu?" : „Jú, ég hef dreymt svona drauma.“

Þú: „Svona líður mér núna!“

Þeir: „Ó, allt í lagi! Svo þú ert virkilega ofviða.“

Þú: „Þú hefur það, ég er algjörlega stressuð.“

10. Æfðu þig í að deila með litlum húfi

Þegar þú ert fyrst að læra hvernig á að opna þig skaltu æfa þig í að deila hugsunum þínum og tilfinningum með því að tjá þig um örugg efni.

Til dæmis:

• Í samtali um súpu: „Ég elska tómatsúpulíka. Það minnir mig alltaf á barnæskuna og fær mig til að finna fyrir nostalgíu.“
• Í samtali um ákveðna mynd: „Já, ég sá þá mynd fyrir nokkru síðan. Endirinn vakti mikla tilfinningu fyrir mér, það var svo sorglegt.“
• Í samtali um útilegur: „Það er frábær leið til að eyða helgi, er það ekki? Nokkrir dagar í náttúrunni láta mig alltaf líða svo miklu rólegri.“

Þegar þú ert sáttur við svona lágstemmda miðlun geturðu smám saman farið að opna þig í samtölum um dýpri og viðkvæmari málefni.

11. Vertu heiðarlegur þegar þú finnur ekki réttu orðin

Jafnvel fólk sem er venjulega mjög tjáningarríkt getur ekki alltaf sagt nákvæmlega hvernig því líður. Það er í lagi að biðja um smá stund til að ákveða hvað þú þarft að segja eða viðurkenna að þú sért ekki alveg viss um hvað þér líður.

Til dæmis:

• "Þetta er erfitt að útskýra, svo ég ætla bara að reyna mitt besta."
• "Ég veit að ég er órólegur núna, en ég er ekki viss um hvers vegna."
• "Til að vera hreinskilinn. Ég þarf nokkrar mínútur til að vinna úr þessu."
• "Ég þarf nokkrar mínútur úti til að hreinsa höfuðið. Ég kem fljótlega aftur.“

13. Reyndu að fela þig ekki á bak við sjálfseyðandi húmor

Sjálfsigur húmor getur valdið öðrum óþægindum, svo það er yfirleitt ekki besta leiðin til að tjá tilfinningar þínar.

Til dæmis, segjum að þú hafir verið einmana nýlega vegna þess að vinir þínir eru annað hvort of uppteknir til að hanga saman.eða þeir búa í nokkrar klukkustundir í burtu. Það er mánudagskvöld og þú ert að ná í langan vin í símanum.

Vinur: Svo, gerðirðu eitthvað skemmtilegt um helgina?

Þú: Nei, en það er allt í lagi, ég er vel æfð í listinni að vera einn, haha!

Viðbrögð vinar þíns myndu ráðast af persónuleika þeirra, en hann myndi líklega hugsa: „Ó, þetta hljómar illa. Ætti ég að spyrja hvort þau séu í lagi? Eða eru þeir bara að grínast? Hvað á ég að segja?!”

Reyndu að vera beinskeytt í stað þess að sleppa vísbendingum, gera brandara eða treysta á fíngerðar athugasemdir. Til dæmis, í þessu tilfelli, gætirðu sagt eitthvað eins og: „Ég átti rólega helgi. Satt að segja finnst mér ég vera einmana þessa dagana. Það líður eins og enginn sé nokkurn tíma í kring."

14. Taktu ræðumennsku eða spunanámskeið

Opinber ræðu- eða spunanámskeið munu kenna þér hvernig þú getur notað rödd þína, líkamsstöðu og látbragð til að tjá þig. Þau bjóða þér líka frábært tækifæri til að æfa aðra félagslega færni, eins og að lesa líkamstjáningu annarra og virka hlustun.

15. Ekki treysta á áfengi eða fíkniefni til að slaka á

Áfengi og fíkniefni geta dregið úr hömlunum þínum, sem getur auðveldað þér að tala um tilfinningar þínar. Hins vegar er þetta ekki hagnýt eða heilbrigð langtímalausn. Til að þróa heilbrigt samband, viltu læra hvernig á að tjá þig þegar þú ert edrú. Ef þú þarft hjálp við að stjórna vímuefnaneyslu, sjáðu HelpGuidesíður um alkóhólisma og vímuefnaraskanir.

16. Fáðu nægan svefn

Rannsóknir sýna að það er erfiðara að tjá tilfinningar þegar við erum svefnvana.[] Miðaðu við 7-9 klukkustundir á nóttu. Skoðaðu þennan gátlista frá WebMD ef þú átt í vandræðum með að fá nægan svefn.

17. Veldu réttan tíma og stað

Til að deila með litlum hlutum, eins og tilfinningar þínar varðandi kvikmyndir eða mat, skiptir umgjörðin ekki miklu máli. En ef þú vilt opna þig fyrir persónulegum málum sem hafa verið að trufla þig, þá er best að huga að því að velja réttan tíma og stað.

• Veldu einhvern persónulegan stað þar sem ekki verður hlustað á þig. Jafnvel þótt þér sé sama hver heyrir í þér gæti hinum aðilinn fundið fyrir óþægindum ef hann veit að aðrir gætu verið að hlusta á.
• Nema ástandið sé brýnt, reyndu að bíða þar til hinn aðilinn er rólegur og virðist tilbúinn að tala.
• Íhugaðu að undirbúa hinn aðilann fyrirfram í stað þess að opna allt í einu um viðkvæmt mál. Til dæmis, ef þú vilt tala við maka þinn um vandamál í sambandi þínu, gætirðu sagt: "Ég hef haft áhyggjur af sambandi okkar nýlega. Þetta er kannski ekki auðvelt samtal en ég held að það sé mikilvægt. Gætum við talað um það?“

18. Opnaðu þig fyrir rétta fólkinu

Ef þú þarft að tala við einhvern um alvarlegt mál, þá er mikilvægt að velja öruggan mann sem mun ekki láta þér líða illa fyrirdeila tilfinningum þínum.

Spyrðu sjálfan þig:

Sjá einnig: 78 djúpar tilvitnanir um sanna vináttu (hjartsláttur)

• “Er þessi manneskja almennt góð og áreiðanleg?”
• “Hefur ég einhvern tíma séð þessa manneskju hæðast að eða dæma einhvern annan fyrir að deila tilfinningum sínum?”
• “Er þessi manneskja nógu þolinmóð til að hlusta og gefa mér svigrúm til að tala, eða er hún sú manneskja sem truflar mig eða vísar á bug hvernig mér líður við þessa manneskju?”

<6 <6 <6 Stundum finnst okkur óþægilegt að tala við manneskju vegna þess að við skynjum á einhverju stigi að viðbrögð hennar munu ekki vera gagnleg eða góð. Það er venjulega best að hlusta á eðlishvötina í þessum aðstæðum.

Ef þú átt ekki traustan vin eða ættingja sem þú getur talað við skaltu prófa hlustunarþjónustu á netinu eins og 7 Cups. Þetta er ókeypis, trúnaðarþjónusta sem mun passa þig við ófordómalausan sjálfboðaliða hlustanda.