Змест
«Я не магу выказаць сябе вельмі добра. Мне вельмі няёмка праяўляць эмоцыі, нават калі я з блізкімі сябрамі ці сям'ёй. Як мне стаць больш эмацыйна адкрытым?»
Некаторым людзям вельмі лёгка выказаць свае эмоцыі, у той час як іншыя неахвотна або не могуць паведаміць нікому, што яны адчуваюць.
Вы можаце быць стрыманымі або павольна адкрывацца, калі:
- У вас інтравертны характар. Даследаванні паказваюць, што экстраверты звычайна больш экспрэсіўныя, чым інтраверты.[]
- Вы турбуецеся, што іншыя людзі будуць вас асуджаць. Гэта распаўсюджаная праблема для людзей з сацыяльнай трывогай.
- У вас не было шмат магчымасцей папрактыкавацца ў размове пра свае эмоцыі.
- Вас здзекавалі, і вы даўно вырашылі, што адкрытасць пра свае пачуцці робіць вас уразлівай мішэнню.
- Вы выхоўваліся ў сям'і, якая лічыла, што праява эмоцый недарэчная або прыкмета слабасці.
Калі вам цяжка паказаць свае эмоцыі або расказаць пра свае пачуцці, гэта кіраўніцтва для вас. Вы даведаецеся, як і калі выказваць сябе, нават у сітуацыях, калі вы адчуваеце сябе ўразлівым або вам трэба весці складаную размову.
1. Працуйце са сваім страхам быць асуджаным
Калі вы баіцеся, што іншыя людзі будуць здзекавацца або асуджаць вас, вы, верагодна, не захочаце выяўляць сябе побач з імі. Вы можаце асабліва неахвотна адкрывацца, калі вас пакаралі за выказванне сваіх думак і пачуццяў якдзіця.
Вось некалькі парад, якія могуць дапамагчы:
- Прыміце тое, што вам не падабаецца ў сабе. Калі ў вас разаўецца пачуццё самапрыняцця, вы можаце перастаць так моцна турбавацца аб меркаванні іншых. Глядзіце наш артыкул пра тое, як пераадолець страх быць асуджаным за глыбокія парады.
- Замест таго, каб пагаджацца на тое, што вам кажуць усе, жывіце сваімі асабістымі каштоўнасцямі. Сумленнае жыццё дапамагае развіць у сабе асноўную ўпэўненасць.
- Калі вы баіцеся быць асуджанымі, таму што адчуваеце сябе «менш, чым» іншыя людзі, вам будзе карысна прачытаць гэты дапаможнік па працы над пераадоленнем пачуцця непаўнавартаснасці.
2. Эксперыментуйце са сваёй мімікай
Патрэніруйцеся рабіць розныя выразы твару перад люстэркам. Звярніце ўвагу на тое, як выглядае ваш твар, калі вы выглядаеце шчаслівым, задуменным, агідным, сумным, заклапочаным, падазроным або здзіўленым. Патрэніраваўшыся, вы зможаце выбраць, якія эмоцыі вы хочаце праявіць. Будзьце асцярожныя, каб не перабраць. Вы жадаеце зрабіць свае выразы выразнымі, але не празмернымі або фальшывымі.
Вы можаце знайсці рэсурсы для акцёраў, такія як гэтае відэа аб выразах твару, карыснымі, калі вам патрэбныя дадатковыя парады і практыкаванні.
3. Устанавіце глядзельны кантакт
Зоравы кантакт - важная частка невербальнай камунікацыі. Гэта дае іншым людзям падказкі пра тое, што вы адчуваеце, і можа стварыць пачуццё ўзаемнага даверу.[] Калі вы адводзіце позірк ад кагосьці, яны могуць падумаць, што вы не такія.вельмі зацікаўлены ў размове з імі. Прачытайце гэты артыкул пра тое, як камфортна ўстанаўліваць глядзельны кантакт падчас размовы.
Аднак у некаторых сітуацыях глядзельны кантакт можа быць занадта балючым. Напрыклад, калі вы расказваеце пра траўматычны інцыдэнт, сустрэча з суразмоўцам можа здацца занадта інтэнсіўнай. Падзяліцца сваімі пачуццямі можа быць прасцей, калі падчас размовы вы і суразмоўца глядзіце на нешта іншае. Напрыклад, вы можаце адчуваць сябе больш камфортна, расказваючы пра свае эмоцыі або інтымныя думкі, калі вы ідзяце побач.
4. Пазбягайце манатоннай гаворкі
Калі вы кажаце пра свае пачуцці, важна не толькі тое, што вы кажаце. Ваша дастаўка таксама мае значэнне. Змена вышыні, нахілу, гучнасці і хуткасці вашага голасу дапаможа вам перадаць эмоцыі. Напрыклад, калі вы хочаце паказаць, што вы ўсхваляваны, вы хочаце гаварыць хутчэй, чым звычайна. Калі ваш голас роўны, нецікавы або манатонны, прачытайце наша кіраўніцтва аб тым, як выправіць манатонны голас.
5. Патрэніруйцеся выкарыстоўваць жэсты рукамі
Ажыўленыя, выразныя людзі часта выкарыстоўваюць рукі, калі гавораць. З практыкай вы можаце навучыцца выкарыстоўваць жэсты, каб дапамагчы іншым людзям зразумець, што вы адчуваеце.
Вось некалькі парад:
- Практыкуйце жэсты рукамі ў люстэрку, пакуль яны не здадуцца вам натуральнымі. Аўтар Ванэса Ван Эдвардс склала карысны спіс жэстаў, якія можна паспрабаваць.
- Глядзіце ў сацыяльных сеткахкваліфікаваныя людзі ў дзеянні. Звярніце ўвагу, як яны выкарыстоўваюць свае рукі. Вы не жадаеце капіраваць усё, што яны робяць, але вы, магчыма, зможаце падабраць некаторыя жэсты, каб паспрабаваць самі.
- Старайцеся, каб вашы рухі былі плыўнымі. Рэзкія або нязручныя жэсты могуць адцягваць увагу.
- Не перашчыруйце. Выпадковы жэст дадае акцэнту, але пастаянная жэстыкуляцыя можа выклікаць у вас адчуванне пераўзбуджэння або шаленства.
6. Павялічце слоўнікавы запас пачуццяў
Цяжка падзяліцца сваімі пачуццямі, калі вы не можаце іх апісаць. Кола пачуццяў можа дапамагчы вам знайсці патрэбныя словы. Патрэніруйцеся называць свае пачуцці, калі вы адны. Калі вы ўпэўнена вызначаеце свае эмоцыі, вам можа быць лягчэй растлумачыць іншым людзям, што вы адчуваеце.
Глядзі_таксама: 69 лепшых цытат пра сарамлівасць (і закаханасць)7. Запішыце відэазванок
Наладзьце відэазванок з сябрам і (з яго дазволу) запішыце яго. У першыя некалькі хвілін вы можаце адчуваць сябе сумна, але калі вы вядзеце цікавую дыскусію, вы, верагодна, забудзецеся пра гэта турбавацца. Размаўляйце не менш за 20 хвілін, каб атрымаць дастаткова карысных даных для працы.
Праглядзіце запіс, каб вызначыць, якія змены вам трэба ўнесці. Напрыклад, вы можаце зразумець, што ўсміхаецеся радзей, чым думаеце, або што ваш голас не гучыць з вялікім энтузіязмам, нават калі вы размаўляеце на тэму, якая вам падабаецца.
8. Выкарыстоўвайце Я-выказванні падчас цяжкіх размоў
Я-выказванні могуць дапамагчы вам выказаць свае пачуццівыразна і такім чынам, каб іншы чалавек не адчуваў сябе абарончым. Я-выказванне часта з'яўляецца добрым адкрыццём, калі вам трэба весці цяжкую размову або перамовы.
Выкарыстоўвайце наступную формулу: «Я адчуваю X, калі вы робіце Y з-за Z».
Напрыклад:
- «Я адчуваю сябе вельмі напружаным, калі вы дасылаеце мне працоўныя электронныя лісты з паметкай «Тэрмінова» ў апошнюю чаргу ў пятніцу ўдзень, таму што ў мяне не так шмат часу засталося, каб разабрацца са сваёй трэніроўкай да выходных».
- «Я адчуваю сябе засмучаным, калі ты глядзіш тэлевізар пасля абеду замест таго, каб рабіць. мыць посуд, таму што тады мне давядзецца рабіць больш, чым належная мне доля хатніх спраў».
9. Выкарыстоўвайце параўнанні, каб выказаць свае пачуцці
Калі вам цяжка выказаць пачуццё словамі або хтосьці не разумее, што вы маеце на ўвазе, паспрабуйце выкарыстаць адпаведнае параўнанне або метафару, каб данесці сваё паведамленне.
Напрыклад:
Вы: «Ведаеце, як гэта, калі вам сніцца кашмар, што вы спазняецеся на працу, і вы адчуваеце сябе вельмі жудасна і панічна?»
m: «Вядома, у мяне былі такія сны».
Вы: «Вось як я сябе зараз адчуваю!»
Яны: «О, добра! Такім чынам, вы сапраўды здзіўлены».
Вы: «Зразумелі, я ў поўным стрэсе».
10. Практыкуйцеся дзяліцца з нізкімі стаўкамі
Калі вы толькі вучыцеся адкрывацца, патрэніруйцеся дзяліцца сваімі думкамі і пачуццямі, каментуючы бяспечныя тэмы.
Напрыклад:
- У размове пра суп: «Я люблю таматны суптаксама. Гэта заўсёды нагадвае мне дзяцінства і выклікае настальгію».
- У размове пра пэўны фільм: «Так, я глядзеў гэты фільм некаторы час таму. Канец мяне вельмі расчуліў, гэта было так сумна.”
- У размове пра кемпінг: “Гэта выдатны спосаб правесці выхадныя, ці не так? Некалькі дзён на прыродзе заўсёды адчуваюць сябе нашмат спакайней».
Калі вы адчуеце сябе камфортна з такім стрыманым абменам, вы можаце паступова пачаць размаўляць пра больш глыбокія, больш адчувальныя праблемы.
11. Будзьце шчырымі, калі не можаце знайсці патрэбныя словы
Нават людзі, якія звычайна вельмі выразныя, не заўсёды могуць дакладна сфармуляваць, што яны адчуваюць. Дапушчальна папрасіць некалькі хвілін, каб вырашыць, што вы хочаце сказаць, або прызнацца, што вы не зусім упэўнены ў сваіх пачуццях.
Глядзі_таксама: 75 цытат аб сацыяльнай трывозе, якія паказваюць, што вы не самотныяНапрыклад:
- «Гэта цяжка растлумачыць, таму я проста паспрабую зрабіць усё, што магу».
- «Я ведаю, што мне зараз няпроста, але я насамрэч не ведаю, чаму».
- «Калі шчыра, я адчуваю сябе крыху здранцвелым. Мне спатрэбіцца некалькі хвілін, каб апрацаваць гэта".
- "Мне трэба некалькі хвілін на вуліцы, каб ачысціць галаву. Хутка вярнуся».
13. Паспрабуйце не хавацца за самаразбуральным гумарам
Самаразбуральны гумар можа выклікаць у іншых людзей дыскамфорт, таму звычайна гэта не найлепшы спосаб выказаць свае пачуцці.
Напрыклад, выкажам здагадку, што апошнім часам вы адчуваеце сябе адзінокім, таму што вашы сябры альбо занадта занятыя, каб бавіць час.або яны жывуць у некалькіх гадзінах язды. Сёння вечар панядзелка, і вы размаўляеце са сваім сябрам па тэлефоне.
Сябар: Такім чынам, вы рабілі што-небудзь цікавае на выходных?
Вы: Не, але гэта нармальна, я добра навыкся ў мастацтве быць адзінокім, ха-ха!
Адказ вашага сябра будзе залежаць ад яго характару, але ён, верагодна, падумае: «О, гэта гучыць дрэнна. Ці варта спытаць, ці ў іх усё ў парадку? Ці яны проста жартуюць? Што я павінен сказаць?!”
Паспрабуйце быць прамымі замест таго, каб даваць намёкі, жартаваць ці спадзявацца на тонкія каментарыі. Напрыклад, у гэтым выпадку вы можаце сказаць нешта накшталт: «У мяне былі ціхія выхадныя. Шчыра кажучы, я адчуваю сябе адзінокім у гэтыя дні. Такое адчуванне, што побач нікога няма».
14. Наведвайце ўрокі публічных выступленняў або імправізацыі
Урокі публічных выступленняў або імправізацыі навучаць вас карыстацца голасам, паставай і жэстамі, каб выказаць сябе. Яны таксама прапануюць вам выдатную магчымасць папрактыкавацца ў іншых сацыяльных навыках, такіх як чытанне мовы цела іншых людзей і актыўнае слуханне.
15. Не спадзявайцеся на алкаголь або наркотыкі, каб расслабіцца
Алкаголь і наркотыкі могуць паменшыць вашыя забароны, што можа зрабіць вас лягчэй гаварыць пра свае пачуцці. Аднак гэта не практычнае або здаровае доўгатэрміновае рашэнне. Каб развіць здаровыя адносіны, вы хочаце навучыцца выказваць сябе ў цвярозым стане. Калі вам патрэбна дапамога ў барацьбе з расстройствам, звязаным з ужываннем псіхаактыўных рэчываў, глядзіце HelpGuideстаронкі пра алкагалізм і наркаманію.
16. Высыпайцеся
Даследаванні паказваюць, што, калі мы недасыпаем, цяжэй выказваць эмоцыі.[] Імкніцеся да 7-9 гадзін за ноч. Праверце гэты кантрольны спіс ад WebMD, калі ў вас узніклі праблемы з высыпаннем.
17. Выберыце правільны час і месца
Для абмену з нізкімі стаўкамі, такімі як вашы пачуцці да фільмаў або ежы, налада не мае вялікага значэння. Але калі вы хочаце расказаць пра асабістыя справы, якія вас турбуюць, лепш за ўсё падумаць над выбарам падыходнага часу і месца.
- Выберыце прыватнае месца, дзе вас ніхто не пачуе. Нават калі вы не супраць таго, хто вас чуе, суразмоўца можа адчуваць сябе няёмка, калі ведае, што іншыя могуць падслухоўваць яго.
- Калі сітуацыя не тэрміновая, паспрабуйце пачакаць, пакуль суразмоўца супакоіцца і, здаецца, захоча размаўляць.
- Падумайце аб падрыхтоўцы суразмоўца загадзя, замест таго, каб раптоўна раскрываць далікатную праблему. Напрыклад, калі вы хочаце пагаварыць са сваім партнёрам аб праблеме ў вашых адносінах, вы можаце сказаць: «Апошнім часам мяне хвалююць нашы адносіны. Гэта можа быць няпростая размова, але я думаю, што гэта важна. Ці можам мы пагаварыць пра гэта?»
18. Адкрыйцеся перад патрэбнымі людзьмі
Калі вам трэба пагаварыць з кімсьці аб сур'ёзнай праблеме, важна выбраць бяспечнага чалавека, які не прымусіць вас адчуваць сябе дрэннадзяліцеся сваімі пачуццямі.
Спытайце сябе:
- «Ці ў цэлым гэты чалавек добры і надзейны?»
- «Ці бачыў я калі-небудзь, каб гэты чалавек здзекаваўся або асуджаў кагосьці іншага за тое, што ён падзяліўся сваімі пачуццямі?»
- «Ці дастаткова цярплівы гэты чалавек, каб выслухаць і даць мне месца для размовы, ці ён той чалавек, які перапыніць мяне ці адмовіцца ад таго, што я адчуваю?»
- «Ці магу я быць прамым і шчырым з гэтым чалавекам?»
Калі ў вас няма надзейнага сябра або сваяка, з якім вы можаце пагаварыць, паспрабуйце анлайн-сэрвіс праслухоўвання, напрыклад 7 Cups. Гэта бясплатная, канфідэнцыяльная паслуга, якая злучыць вас з неасуджальным слухачом-добраахвотнікам.
