Tabl cynnwys
“Ni allaf fynegi fy hun yn dda iawn. Mae dangos emosiwn yn lletchwith iawn i mi, hyd yn oed pan rydw i gyda ffrindiau agos neu fy nheulu. Sut ydw i'n dod yn fwy emosiynol agored?”
Mae rhai pobl yn ei chael hi'n hawdd iawn mynegi eu hemosiynau, tra bod eraill yn gyndyn neu'n methu â gadael i neb wybod sut maen nhw'n teimlo.
Efallai eich bod chi'n swil neu'n araf i agor os:
- Mae gennych chi bersonoliaeth fewnblyg. Mae ymchwil yn dangos bod allblygwyr yn gyffredinol yn fwy mynegiannol na mewnblyg.[]
- Rydych chi'n poeni y bydd pobl eraill yn eich barnu. Mae hon yn broblem gyffredin i bobl â gorbryder cymdeithasol.
- Nid ydych wedi cael llawer o gyfleoedd i ymarfer siarad am eich emosiynau.
- Rydych wedi cael eich bwlio a phenderfynu amser maith yn ôl bod agor eich teimladau yn eich gwneud yn darged bregus.
- Cawsoch eich magu mewn teulu a oedd yn credu bod dangos emosiwn yn amhriodol neu'n arwydd o wendid.<55>
- Cofleidiwch y pethau nad ydych chi'n eu hoffi amdanoch chi'ch hun. Pan fyddwch chi'n datblygu ymdeimlad o hunan-dderbyn, efallai y byddwch chi'n peidio â phoeni cymaint am farn pawb arall. Gweler ein herthygl ar sut i oresgyn eich ofn o gael eich barnu am gyngor manwl.
- Yn lle cyd-fynd â'r hyn y mae pawb yn dweud wrthych am ei wneud, byw yn ôl eich gwerthoedd personol. Mae byw gydag uniondeb yn eich helpu i ddatblygu hyder craidd.
- Os ydych chi'n ofni cael eich barnu oherwydd eich bod chi'n teimlo'n “llai na” pobl eraill, byddwch chi'n elwa o ddarllen y canllaw hwn i weithio ar oresgyn teimladau o israddoldeb.
- Ymarfer ystumiau llaw mewn drych nes eu bod yn teimlo'n naturiol i chi. Mae'r awdur Vanessa Van Edwards wedi llunio rhestr ddefnyddiol o ystumiau i roi cynnig arnynt.
- Gwyliwch yn gymdeithasolpobl fedrus ar waith. Nodwch sut maen nhw'n defnyddio eu dwylo. Nid ydych chi eisiau copïo popeth maen nhw'n ei wneud, ond efallai y byddwch chi'n gallu codi rhai ystumiau i roi cynnig arnyn nhw'ch hun.
- Ceisiwch gadw'ch symudiadau'n llyfn. Gall ystumiau swnllyd neu lletchwith dynnu sylw.
- Peidiwch â gorwneud pethau. Mae ystum achlysurol yn ychwanegu pwyslais, ond gall ystumio cyson wneud i chi ddod ar eich traws yn orgynhyrfus neu'n wyllt.
- “Rwy'n teimlo dan straen mawr pan fyddwch yn anfon e-byst gwaith ataf wedi'u nodi'n 'Frys' y peth olaf ar brynhawn dydd Gwener oherwydd nid oes gennyf lawer o amser ar ôl i roi trefn ar fy nghinio oherwydd fy mod yn teimlo'n ofidus ar ôl y penwythnos pan fyddwch wedi cynhyrfu ar ôl y penwythnos. mwy na fy nghyfran deg o'r tasgau.”
Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd siarad am eich emosiynau, mae'r canllaw hwn neu siaradwch am eich emosiynau yn anodd i chi. Byddwch chi'n dysgu sut a phryd i fynegi'ch hun, hyd yn oed mewn sefyllfaoedd lle rydych chi'n teimlo'n agored i niwed neu angen sgwrs anodd.
1. Gweithiwch ar eich ofn o gael eich barnu
Os ydych yn ofni y bydd pobl eraill yn eich gwatwar neu'n eich barnu, mae'n debyg na fyddwch am fynegi eich hun o'u cwmpas. Efallai y byddwch yn arbennig o gyndyn i fod yn agored os cawsoch eich cosbi am fynegi eich meddyliau a'ch teimladau fel aplentyn.
Dyma ychydig o awgrymiadau a all helpu:
Gweld hefyd: Ydy Pobl yn Eich Anwybyddu? Rhesymau Pam & Beth i'w Wneud2. Arbrofwch gyda mynegiant eich wyneb
Ymarfer gwneud gwahanol fynegiadau wyneb o flaen drych. Rhowch sylw i sut mae'ch wyneb yn teimlo pan fyddwch chi'n edrych yn hapus, yn feddylgar, yn ffiaidd, yn drist, yn bryderus, yn amheus neu'n synnu. Gydag ymarfer, byddwch chi'n gallu dewis pa fath o emosiwn rydych chi am ei arddangos. Byddwch yn ofalus i beidio â gorwneud pethau. Rydych chi eisiau gwneud eich ymadroddion yn glir ond nid yn ormodol neu'n ffug.
Gweld hefyd: 69 o ddyfyniadau gorau am fod yn swil (a chael gwasgfa)Efallai y bydd adnoddau ar gyfer actorion, fel y fideo hwn ar fynegiant wyneb, yn ddefnyddiol os hoffech ragor o awgrymiadau ac ymarferion.
3. Gwneud cyswllt llygad
Mae cyswllt llygaid yn rhan bwysig o gyfathrebu di-eiriau. Mae’n rhoi cliwiau i bobl eraill ynglŷn â sut rydych chi’n teimlo, a gall adeiladu ymdeimlad o gyd-ymddiriedaeth.[] Os edrychwch chi oddi wrth rywun, efallai byddan nhw’n cymryd yn ganiataol nad ydych chididdordeb mawr mewn siarad â nhw. Darllenwch yr erthygl hon ar sut i fod yn gyfforddus yn gwneud cyswllt llygad yn ystod sgwrs.
Fodd bynnag, mewn rhai sefyllfaoedd, gall gwneud cyswllt llygaid fod yn rhy boenus. Er enghraifft, os ydych chi'n agor am ddigwyddiad trawmatig, gall cyfarfod â llygaid y person arall deimlo'n rhy ddwys. Gall fod yn haws rhannu eich teimladau os ydych chi a'r person arall yn edrych ar rywbeth arall yn ystod y sgwrs. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n teimlo'n fwy cyfforddus yn siarad am eich emosiynau neu'ch meddyliau agos pan fyddwch chi'n cerdded ochr yn ochr.
4. Ceisiwch osgoi siarad mewn undonedd
Wrth siarad am eich teimladau, nid dim ond yr hyn rydych chi’n ei ddweud sy’n bwysig. Mae eich danfoniad yn cyfrif hefyd. Bydd amrywio traw, ffurfdro, cyfaint a chyflymder eich llais yn eich helpu i gyfleu emosiwn. Er enghraifft, os ydych chi eisiau dangos eich bod chi'n gyffrous, rydych chi eisiau siarad yn gyflymach nag arfer. Os yw eich llais yn wastad, yn anniddorol, neu'n undonog, darllenwch ein canllaw sut i drwsio llais undonog.
5. Ymarfer defnyddio ystumiau llaw
Mae pobl animeiddiedig, llawn mynegiant yn aml yn defnyddio eu dwylo wrth siarad. Gydag ymarfer, gallwch ddysgu defnyddio ystumiau llaw i helpu pobl eraill i ddeall sut rydych chi'n teimlo.
Dyma ychydig o awgrymiadau:
6. Tyfu geirfa eich teimladau
Mae’n anodd rhannu eich teimladau os na allwch eu disgrifio. Gall yr olwyn deimladau eich helpu i ddod o hyd i'r geiriau cywir. Ymarferwch labelu eich teimladau pan fyddwch chi ar eich pen eich hun. Pan fyddwch chi'n hyderus wrth adnabod eich emosiynau, efallai y byddwch chi'n ei chael hi'n haws esbonio i bobl eraill sut rydych chi'n teimlo.
7. Recordiwch alwad fideo
Sefydlwch alwad fideo gyda ffrind a (gyda'u caniatâd) recordiwch hi. Am yr ychydig funudau cyntaf, efallai y byddwch chi'n teimlo'n hunanymwybodol, ond os ydych chi'n cael trafodaeth ddiddorol, mae'n debyg y byddwch chi'n anghofio poeni amdano. Siaradwch am o leiaf 20 munud fel eich bod chi'n cael digon o ddata defnyddiol i weithio gyda nhw.
Gwyliwch y recordiad yn ôl i nodi pa newidiadau sydd angen i chi eu gwneud. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n sylweddoli eich bod chi'n gwenu'n llai aml nag yr ydych chi'n meddwl neu nad yw'ch llais yn swnio'n frwdfrydig iawn hyd yn oed pan fyddwch chi'n siarad am bwnc rydych chi'n ei garu.
8. Defnyddiwch I-statements yn ystod sgyrsiau anodd
Gall datganiadau I eich helpu i fynegi eich teimladauyn glir ac mewn ffordd nad yw'n gwneud i'r person arall deimlo'n amddiffynnol. Mae datganiad I yn aml yn agoriad da pan fydd angen i chi gael sgwrs neu negodi anodd.
Defnyddiwch y fformiwla hon: “Rwy'n teimlo X pan fyddwch yn gwneud Y oherwydd Z.”
Er enghraifft:
9. Defnyddiwch gymariaethau i fynegi sut rydych chi'n teimlo
Os ydych chi'n cael trafferth rhoi teimlad mewn geiriau neu os yw'n ymddangos nad yw rhywun yn deall yr hyn rydych chi'n ei olygu, ceisiwch ddefnyddio cyffelybiaeth neu drosiad y gellir ei gyfnewid i gyfleu'ch neges.
Er enghraifft:
Chi: “Rydych chi'n gwybod sut deimlad yw hi pan fyddwch chi'n cael hunllef eich bod chi'n rhedeg yn hwyr i'r gwaith, ac rydych chi'n teimlo'n hwyr ac yn teimlo yn hwyr iawn?” Yn sicr, dwi wedi cael breuddwydion fel yna.”
Chi: “Dyna sut dwi'n teimlo ar hyn o bryd!”
Nhw: “O iawn! Felly rydych chi wedi'ch llethu'n fawr.”
Rydych chi: “Mae gennych chi fe, rydw i dan straen llwyr.”
10. Ymarfer rhannu arian isel
Pan fyddwch chi'n dysgu sut i agor am y tro cyntaf, ymarferwch rannu eich meddyliau a'ch teimladau trwy roi sylwadau ar bynciau diogel.
Er enghraifft:
- Mewn sgwrs am gawl: “Rwyf wrth fy modd â chawl tomatohefyd. Mae bob amser yn fy atgoffa o fy mhlentyndod ac yn gwneud i mi deimlo'n hiraethus.”
- Mewn sgwrs am ffilm benodol: “Ie, gwelais y ffilm honno ychydig yn ôl. Gwnaeth y diweddglo i mi deimlo’n eithaf emosiynol, roedd mor drist.”
- Mewn sgwrs am wersylla: “Mae’n ffordd wych o dreulio penwythnos, yn tydi? Mae ychydig ddyddiau ym myd natur bob amser yn gwneud i mi deimlo cymaint yn dawelach.”
Pan fyddwch chi’n gyfforddus gyda’r math hwn o rannu cywair isel, gallwch chi ddechrau agor yn raddol mewn sgyrsiau am faterion dyfnach, mwy sensitif.
11. Byddwch yn onest pan na allwch ddod o hyd i'r geiriau cywir
Ni all hyd yn oed pobl sydd fel arfer yn llawn mynegiant bob amser fynegi'n union sut maen nhw'n teimlo. Mae'n iawn gofyn am ychydig funudau i benderfynu beth sydd angen i chi ei ddweud neu i gyfaddef nad ydych chi'n hollol siŵr beth rydych chi'n ei deimlo.
Er enghraifft:
- “Mae hyn yn anodd ei esbonio, felly rydw i'n mynd i drio fy ngorau.”
- “Rwy'n gwybod fy mod yn anesmwyth ar hyn o bryd, ond nid wyf yn siŵr pam mewn gwirionedd.”
- “A dweud y gwir, dwi'n teimlo ychydig. Bydd angen ychydig funudau arnaf i brosesu hyn.”
- “Dwi angen ychydig funudau tu allan i glirio fy mhen. Byddaf yn ôl yn fuan.”
13. Ceisiwch beidio â chuddio y tu ôl i hiwmor hunandrechol
Gall hiwmor hunandrechol wneud pobl eraill yn anghyfforddus, felly nid dyna'r ffordd orau i fynegi'ch teimladau fel arfer.
Er enghraifft, gadewch i ni dybio eich bod wedi bod yn teimlo'n unig yn ddiweddar oherwydd bod eich ffrindiau naill ai'n rhy brysur i gymdeithasuneu maen nhw'n byw sawl awr i ffwrdd. Mae'n nos Lun, ac rydych chi'n dal i fyny gyda ffrind pellter hir ar y ffôn.
Ffrind: Felly, wnaethoch chi unrhyw beth hwyl dros y penwythnos?
Chi: Na, ond mae'n iawn, rydw i wedi ymarfer yn dda yn y grefft o fod ar fy mhen fy hun, haha!
Byddai ymateb eich ffrind yn dibynnu ar eu personoliaeth, ond mae'n debyg y bydden nhw'n meddwl, “O, mae hynny'n swnio'n ddrwg. A ddylwn i ofyn a ydyn nhw'n iawn? Neu dim ond cellwair ydyn nhw? Beth ddylwn i ei ddweud?!”
Ceisiwch fod yn uniongyrchol yn lle gollwng awgrymiadau, gwneud jôcs, neu ddibynnu ar sylwadau cynnil. Er enghraifft, yn yr achos hwn, fe allech chi ddweud rhywbeth fel, “Cefais benwythnos tawel. A dweud y gwir, dwi'n teimlo'n unig y dyddiau yma. Mae'n teimlo nad oes neb byth o gwmpas."
14. Cymerwch ddosbarthiadau siarad cyhoeddus neu fyrfyfyr
Bydd dosbarthiadau siarad cyhoeddus neu fyrfyfyr yn eich dysgu sut i ddefnyddio'ch llais, eich osgo, ac ystumiau i fynegi'ch hun. Maen nhw hefyd yn cynnig cyfle gwych i chi ymarfer sgiliau cymdeithasol eraill, fel darllen iaith corff pobl eraill a gwrando gweithredol.
15. Peidiwch â dibynnu ar alcohol neu gyffuriau i lacio
Gall alcohol a chyffuriau leihau eich swildod, a all ei gwneud yn haws i chi siarad am eich teimladau. Fodd bynnag, nid yw hwn yn ateb hirdymor ymarferol nac iach. Er mwyn datblygu perthnasoedd iach, rydych chi eisiau dysgu sut i fynegi'ch hun pan fyddwch chi'n sobr. Os oes angen help arnoch i reoli anhwylder defnyddio sylweddau, gweler y Canllaw Helptudalennau ar alcoholiaeth ac anhwylderau defnyddio sylweddau.
16. Cael digon o gwsg
Mae ymchwil yn dangos ei bod hi'n anoddach mynegi emosiynau pan fyddwn ni'n dioddef o ddiffyg cwsg.[] Anelwch at 7-9 awr y noson. Edrychwch ar y rhestr wirio hon o WebMD os ydych chi'n cael trafferth cael digon o gwsg.
17. Dewiswch yr amser a'r lle iawn
Ar gyfer rhannu arian isel, fel eich teimladau am ffilmiau neu fwyd, nid yw'r lleoliad o bwys mawr. Ond os ydych chi eisiau bod yn agored am faterion personol sydd wedi bod yn eich poeni, mae'n well meddwl am ddewis yr amser a'r lle iawn.
- Dewiswch rywle preifat lle na fyddwch chi'n cael eich clywed. Hyd yn oed os nad oes ots gennych pwy sy'n eich clywed, efallai y bydd y person arall yn teimlo'n lletchwith os yw'n gwybod y gallai eraill fod yn gwrando i mewn.
- Oni bai bod y sefyllfa'n un brys, ceisiwch aros nes bod y person arall yn dawel ac yn ymddangos yn barod i siarad.
- Ystyriwch baratoi'r person arall ymlaen llaw yn lle agor yn sydyn am fater sensitif. Er enghraifft, os ydych chi eisiau siarad â’ch partner am broblem yn eich perthynas, fe allech chi ddweud, “Rwyf wedi bod yn teimlo’n bryderus am ein perthynas yn ddiweddar. Efallai nad yw’n sgwrs hawdd i’w chael, ond rwy’n meddwl ei bod yn bwysig. A allwn ni siarad amdano?”
Os oes angen i chi siarad â rhywun am fater difrifol, mae'n bwysig dewis person diogel na fydd yn gwneud i chi deimlo'n ddrwg amdanorhannu eich teimladau.
Gofynnwch i chi’ch hun:
- “Ydy’r person hwn ar y cyfan yn garedig ac yn ddibynadwy?”
- “Ydw i erioed wedi gweld y person hwn yn gwatwar neu’n barnu rhywun arall am rannu ei deimladau?”
- “Ydy’r person hwn yn ddigon amyneddgar i wrando a rhoi lle i mi siarad, neu ydyn nhw’r math o berson a fydd yn torri ar fy nhraws neu’n diystyru sut rydw i’n teimlo?”
- “Alla i fod yn siarad yn uniongyrchol ac yn onest â’r person hwn, amser anesmwyth, rydym yn teimlo? i berson oherwydd ein bod yn synhwyro ar ryw lefel na fydd eu hymateb yn ddefnyddiol nac yn garedig. Fel arfer mae'n well gwrando ar eich greddf yn y sefyllfa hon.
Os nad oes gennych chi ffrind neu berthynas dibynadwy y gallwch chi siarad â nhw, rhowch gynnig ar wasanaeth gwrando ar-lein fel 7 Cups. Mae'n wasanaeth cyfrinachol, rhad ac am ddim a fydd yn eich paru â gwrandäwr gwirfoddol anfeirniadol.
