अधिक अभिव्यंजक कैसे बनें (यदि आपको भावनाएँ दिखाने में कठिनाई होती है)

“मैं खुद को बहुत अच्छी तरह से व्यक्त नहीं कर सकता। भावनाएँ दिखाना मेरे लिए वास्तव में अजीब है, तब भी जब मैं अपने करीबी दोस्तों या अपने परिवार के साथ होता हूँ। मैं भावनात्मक रूप से और अधिक खुला कैसे बनूँ?"

कुछ लोगों को अपनी भावनाओं को व्यक्त करना बहुत आसान लगता है, जबकि अन्य अनिच्छुक होते हैं या किसी को यह बताने में असमर्थ होते हैं कि वे कैसा महसूस करते हैं।

आप आरक्षित हो सकते हैं या खुलने में धीमे हो सकते हैं यदि:

• आपका व्यक्तित्व अंतर्मुखी है। शोध से पता चलता है कि बहिर्मुखी आम तौर पर अंतर्मुखी लोगों की तुलना में अधिक अभिव्यंजक होते हैं।[]
• आपको चिंता है कि अन्य लोग आपका मूल्यांकन करेंगे। सामाजिक चिंता वाले लोगों के लिए यह एक आम समस्या है।
• आपको अपनी भावनाओं के बारे में बात करने का अभ्यास करने के कई अवसर नहीं मिले हैं।
• आपको धमकाया गया है और आपने बहुत पहले ही तय कर लिया है कि अपनी भावनाओं के बारे में खुलकर बात करना आपको एक असुरक्षित लक्ष्य बनाता है।
• आपका पालन-पोषण ऐसे परिवार में हुआ है जो मानता था कि भावना दिखाना अनुचित है या कमजोरी का संकेत है।

यदि आपको अपनी भावनाओं को दिखाने या अपनी भावनाओं के बारे में बात करने में कठिनाई होती है, तो यह मार्गदर्शिका आपके लिए है। आप सीखेंगे कि कैसे और कब खुद को अभिव्यक्त करना है, यहां तक ​​​​कि उन स्थितियों में भी जहां आप असुरक्षित महसूस करते हैं या मुश्किल बातचीत की आवश्यकता होती है।

1. न्याय किए जाने के अपने डर पर काम करें

यदि आपको डर है कि दूसरे लोग आपका मजाक उड़ाएंगे या आपका मूल्यांकन करेंगे, तो आप शायद उनके सामने खुद को अभिव्यक्त नहीं करना चाहेंगे। यदि आपको अपने विचारों और भावनाओं को व्यक्त करने के लिए दंडित किया गया हो तो आप खुलकर बोलने में विशेष रूप से अनिच्छुक हो सकते हैंबच्चा।

यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो मदद कर सकती हैं:

• उन चीजों को स्वीकार करें जो आपको अपने बारे में पसंद नहीं हैं। जब आपमें आत्म-स्वीकृति की भावना विकसित हो जाती है, तो आप हर किसी की राय के बारे में इतनी चिंता करना बंद कर सकते हैं। गहन सलाह के लिए न्याय किए जाने के अपने डर को कैसे दूर करें, इस पर हमारा लेख देखें।
• हर कोई आपसे जो करने को कहता है, उसके अनुसार चलने के बजाय, अपने व्यक्तिगत मूल्यों के अनुसार जिएं। ईमानदारी के साथ रहने से आपको मूल आत्मविश्वास विकसित करने में मदद मिलती है।
• यदि आप न्याय किए जाने से डरते हैं क्योंकि आप अन्य लोगों से "कम" महसूस करते हैं, तो आपको हीनता की भावनाओं पर काबू पाने के लिए इस गाइड को पढ़ने से लाभ होगा।

2. अपने चेहरे के भावों के साथ प्रयोग करें

एक दर्पण के सामने चेहरे के विभिन्न भाव बनाने का अभ्यास करें। इस बात पर ध्यान दें कि जब आप खुश, विचारशील, निराश, उदास, चिंतित, संदिग्ध या आश्चर्यचकित दिखते हैं तो आपका चेहरा कैसा महसूस करता है। अभ्यास के साथ, आप यह चुनने में सक्षम होंगे कि आप किस प्रकार की भावना प्रदर्शित करना चाहते हैं। सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें। आप अपने हाव-भाव स्पष्ट करना चाहते हैं, लेकिन अत्यधिक या बनावटी नहीं।

यदि आप अधिक युक्तियाँ और अभ्यास चाहते हैं तो आपको अभिनेताओं के लिए संसाधन मिल सकते हैं, जैसे चेहरे के हाव-भाव पर यह वीडियो, उपयोगी हो सकता है।

3. आँख से संपर्क बनाएँ

आँख से संपर्क करना अशाब्दिक संचार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह अन्य लोगों को यह संकेत देता है कि आप कैसा महसूस करते हैं, और यह आपसी विश्वास की भावना पैदा कर सकता है।[] यदि आप किसी से दूर देखते हैं, तो वे मान सकते हैं कि आप नहीं हैंउनसे बात करने में बहुत दिलचस्पी है. बातचीत के दौरान आंखों का संपर्क बनाने में सहज कैसे रहें, इस पर यह लेख पढ़ें।

हालाँकि, कुछ स्थितियों में, आँख मिलाना बहुत दर्दनाक हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी दर्दनाक घटना के बारे में खुलकर बात कर रहे हैं, तो दूसरे व्यक्ति से नज़रें मिलाना बहुत तीव्र लग सकता है। यदि बातचीत के दौरान आप और दूसरा व्यक्ति दोनों कुछ और देख रहे हों तो अपनी भावनाओं को साझा करना आसान हो सकता है। उदाहरण के लिए, जब आप साथ-साथ चल रहे हों तो आप अपनी भावनाओं या अंतरंग विचारों के बारे में खुलकर बात करने में अधिक सहज महसूस कर सकते हैं।

यह सभी देखें: 10 संकेत कि आप बहुत ज़्यादा बात करते हैं (और कैसे रोकें)

4. एक ही स्वर में बोलने से बचें

अपनी भावनाओं के बारे में बात करते समय, केवल आप जो कहते हैं वह मायने नहीं रखता। आपकी डिलीवरी भी मायने रखती है. अपनी आवाज़ की पिच, विभक्ति, मात्रा और गति को बदलने से आपको भावनाओं को व्यक्त करने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, यदि आप दिखाना चाहते हैं कि आप उत्साहित हैं, तो आप सामान्य से अधिक तेज़ी से बोलना चाहेंगे। यदि आपकी आवाज़ सपाट, अरुचिकर या नीरस है, तो नीरस आवाज़ को ठीक करने के तरीके के बारे में हमारी मार्गदर्शिका पढ़ें।

5. हाथ के इशारों का उपयोग करने का अभ्यास करें

एनिमेटेड, अभिव्यंजक लोग अक्सर बोलते समय अपने हाथों का उपयोग करते हैं। अभ्यास के साथ, आप अन्य लोगों को यह समझने में मदद करने के लिए हाथ के इशारों का उपयोग करना सीख सकते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं।

यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• आईने के सामने हाथ के इशारों का तब तक अभ्यास करें जब तक वे आपको स्वाभाविक न लगें। लेखिका वैनेसा वान एडवर्ड्स ने आज़माने के लिए इशारों की एक उपयोगी सूची तैयार की है।
• सामाजिक रूप से देखेंकार्य में कुशल लोग. ध्यान दें कि वे अपने हाथों का उपयोग कैसे करते हैं। आप उनकी हर चीज़ की नकल नहीं करना चाहेंगे, लेकिन हो सकता है कि आप स्वयं प्रयास करने के लिए कुछ इशारों को अपनाने में सक्षम हों।
• अपनी गतिविधियों को सुचारू रखने का प्रयास करें। झटकेदार या अजीब इशारे ध्यान भटकाने वाले हो सकते हैं।
• इसे ज़्यादा मत करो। कभी-कभार इशारा करने से जोर पड़ता है, लेकिन लगातार इशारा करने से आप अति उत्साहित या उन्मत्त लग सकते हैं।

6. अपनी भावनाओं की शब्दावली बढ़ाएँ

यदि आप अपनी भावनाओं का वर्णन नहीं कर सकते तो उन्हें साझा करना कठिन है। भावनाओं का पहिया आपको सही शब्द ढूंढने में मदद कर सकता है। जब आप अकेले हों तो अपनी भावनाओं को लेबल करने का अभ्यास करें। जब आप अपनी भावनाओं को पहचानने में आश्वस्त होते हैं, तो आपको अन्य लोगों को यह समझाना आसान हो जाता है कि आप कैसा महसूस करते हैं।

7. एक वीडियो कॉल रिकॉर्ड करें

किसी मित्र के साथ एक वीडियो कॉल सेट करें और (उनकी अनुमति से) इसे रिकॉर्ड करें। पहले कुछ मिनटों के लिए, आप आत्म-जागरूक महसूस कर सकते हैं, लेकिन यदि आप एक दिलचस्प चर्चा कर रहे हैं, तो आप शायद इसके बारे में चिंता करना भूल जाएंगे। कम से कम 20 मिनट तक बात करें ताकि आपको काम करने के लिए पर्याप्त उपयोगी डेटा मिल सके।

आपको क्या बदलाव करने की आवश्यकता है, यह पहचानने के लिए रिकॉर्डिंग को दोबारा देखें। उदाहरण के लिए, आपको एहसास हो सकता है कि आप जितना सोचते हैं उससे कम मुस्कुराते हैं या जब आप अपने पसंदीदा विषय पर बात कर रहे होते हैं तब भी आपकी आवाज़ बहुत उत्साहपूर्ण नहीं होती है।

8. कठिन बातचीत के दौरान आई-स्टेटमेंट का उपयोग करें

आई-स्टेटमेंट आपको अपनी भावनाओं को व्यक्त करने में मदद कर सकता हैस्पष्ट रूप से और इस तरह से कि दूसरे व्यक्ति को रक्षात्मक महसूस न हो। एक आई-स्टेटमेंट अक्सर एक अच्छा ओपनर होता है जब आपको एक कठिन बातचीत या समझौता करने की आवश्यकता होती है।

इस सूत्र का उपयोग करें: "जब आप ज़ेड के कारण वाई करते हैं तो मुझे एक्स महसूस होता है।"

उदाहरण के लिए:

• "जब आप मुझे शुक्रवार की दोपहर को 'अत्यावश्यक' के रूप में अंतिम रूप से चिह्नित कार्य ईमेल भेजते हैं तो मुझे बहुत तनाव होता है क्योंकि मेरे पास सप्ताहांत से पहले अपना काम निपटाने के लिए ज्यादा समय नहीं बचता है।"
• "जब आप रात के खाने के बाद बर्तन धोने के बजाय टीवी देखते हैं तो मुझे निराशा होती है क्योंकि तब मुझे अपने मेले से अधिक काम करना पड़ता है।" काम का हिस्सा।”

9. आप कैसा महसूस करते हैं, इसे व्यक्त करने के लिए तुलनाओं का उपयोग करें

यदि आप किसी भावना को शब्दों में व्यक्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं या कोई आपकी बात समझ नहीं पा रहा है, तो अपना संदेश पहुंचाने के लिए एक संबंधित उपमा या रूपक का उपयोग करने का प्रयास करें।

उदाहरण के लिए:

आप: "आप जानते हैं कि जब आपको कोई बुरा सपना आता है कि आप काम के लिए देर से दौड़ रहे हैं, तो कैसा महसूस होता है, और आप वास्तव में भयानक और घबराए हुए महसूस करते हैं?"

वे: "एस ज़रूर, मैंने ऐसे सपने देखे हैं।"

आप: "मैं अभी ऐसा ही महसूस कर रहा हूँ!"

उन्हें: "ओह ठीक है! तो आप वास्तव में अभिभूत हैं।"

आप: "आपको यह मिल गया, मैं पूरी तरह से तनावग्रस्त हूं।"

10। कम हिस्सेदारी साझा करने का अभ्यास करें

जब आप पहली बार खुलना सीख रहे हों, तो सुरक्षित विषयों पर टिप्पणी करके अपने विचारों और भावनाओं को साझा करने का अभ्यास करें।

उदाहरण के लिए:

• सूप के बारे में बातचीत में: “मुझे टमाटर का सूप बहुत पसंद हैबहुत। यह मुझे हमेशा मेरे बचपन की याद दिलाता है और मुझे पुरानी यादों का एहसास कराता है।"
• एक विशेष फिल्म के बारे में बातचीत में: "हां, मैंने कुछ समय पहले वह फिल्म देखी थी। अंत ने मुझे काफी भावुक कर दिया, यह बहुत दुखद था।"
• कैंपिंग के बारे में बातचीत में: "यह सप्ताहांत बिताने का एक शानदार तरीका है, है ना? प्रकृति में कुछ दिन बिताने से मुझे हमेशा बहुत शांति महसूस होती है।''

जब आप इस तरह की कम-कुंजी साझा करने में सहज होते हैं, तो आप धीरे-धीरे गहरे, अधिक संवेदनशील मुद्दों के बारे में बातचीत में खुलना शुरू कर सकते हैं।

11. जब आपको सही शब्द न मिलें तो ईमानदार रहें

यहां तक ​​कि जो लोग आमतौर पर बहुत अभिव्यंजक होते हैं वे हमेशा ठीक-ठीक यह व्यक्त नहीं कर पाते कि वे कैसा महसूस करते हैं। आपको क्या कहना है यह तय करने के लिए कुछ क्षण मांगना या यह स्वीकार करना ठीक है कि आप बिल्कुल निश्चित नहीं हैं कि आप क्या महसूस कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए:

• "यह समझाना कठिन है, इसलिए मैं बस अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करने जा रहा हूं।"
• "मुझे पता है कि मैं अभी असहज हूं, लेकिन मैं वास्तव में निश्चित नहीं हूं कि क्यों।"
• "ईमानदारी से कहूं तो, मैं थोड़ा सुन्न महसूस करता हूं। मुझे इसे संसाधित करने के लिए कुछ मिनटों की आवश्यकता होगी।"
• "मुझे अपना सिर साफ़ करने के लिए कुछ मिनटों की आवश्यकता है। मैं जल्द ही वापस आऊंगा।''

13. आत्म-पराजित हास्य के पीछे न छिपने का प्रयास करें

आत्म-पराजित हास्य अन्य लोगों को असहज कर सकता है, इसलिए यह आमतौर पर अपनी भावनाओं को व्यक्त करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।

उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप हाल ही में अकेला महसूस कर रहे हैं क्योंकि आपके दोस्त या तो बाहर घूमने में बहुत व्यस्त हैंया वे कई घंटे दूर रहते हैं। यह सोमवार की शाम है, और आप फोन पर एक दूर के दोस्त से बात कर रहे हैं।

मित्र: तो, क्या आपने सप्ताहांत में कुछ मजेदार किया?

आप: नहीं, लेकिन यह ठीक है, मैं अकेले रहने की कला में अच्छी तरह से प्रशिक्षित हूं, हाहा!

यह सभी देखें: किसी मित्र को थेरेपी के लिए जाने के लिए कैसे मनाएँ?

आपके मित्र की प्रतिक्रिया उनके व्यक्तित्व पर निर्भर करेगी, लेकिन वे शायद सोचेंगे, "ओह, यह बुरा लगता है। क्या मुझे पूछना चाहिए कि क्या वे ठीक हैं? या वे सिर्फ मजाक कर रहे हैं? मुझे क्या कहना चाहिए?!"

संकेत छोड़ने, चुटकुले बनाने या सूक्ष्म टिप्पणियों पर भरोसा करने के बजाय प्रत्यक्ष होने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, इस मामले में, आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, “मेरा सप्ताहांत शांत रहा। सच कहूं तो इन दिनों मैं अकेलापन महसूस करता हूं। ऐसा महसूस होता है जैसे आसपास कोई नहीं है।”

14. सार्वजनिक भाषण या कामचलाऊ कक्षाएं लें

सार्वजनिक भाषण या कामचलाऊ कक्षाएं आपको सिखाएंगी कि खुद को अभिव्यक्त करने के लिए अपनी आवाज, मुद्रा और हावभाव का उपयोग कैसे करें। वे आपको अन्य सामाजिक कौशलों का अभ्यास करने का एक शानदार अवसर भी प्रदान करते हैं, जैसे अन्य लोगों की शारीरिक भाषा पढ़ना और सक्रिय रूप से सुनना।

15. आराम पाने के लिए शराब या नशीली दवाओं पर निर्भर न रहें

शराब और नशीली दवाएं आपकी हिचकिचाहट को कम कर सकती हैं, जिससे आपके लिए अपनी भावनाओं के बारे में बात करना आसान हो सकता है। हालाँकि, यह कोई व्यावहारिक या स्वस्थ दीर्घकालिक समाधान नहीं है। स्वस्थ रिश्ते विकसित करने के लिए, आप सीखना चाहेंगे कि जब आप शांत हों तो खुद को कैसे अभिव्यक्त करें। यदि आपको मादक द्रव्यों के सेवन से होने वाले विकार को प्रबंधित करने के लिए सहायता की आवश्यकता है, तो हेल्पगाइड देखेंशराब और मादक द्रव्यों के सेवन संबंधी विकारों पर पृष्ठ।

16। पर्याप्त नींद लें

शोध से पता चलता है कि जब हम नींद से वंचित होते हैं तो भावनाओं को व्यक्त करना कठिन होता है।[] प्रति रात 7-9 घंटे का लक्ष्य रखें। यदि आपको पर्याप्त नींद लेने में परेशानी हो रही है तो WebMD की इस चेकलिस्ट को देखें।

17। सही समय और स्थान चुनें

कम जोखिम वाले साझाकरण के लिए, जैसे कि फिल्मों या भोजन के बारे में आपकी भावनाएं, सेटिंग बहुत ज्यादा मायने नहीं रखती है। लेकिन अगर आप उन व्यक्तिगत मामलों के बारे में खुलकर बात करना चाहते हैं जो आपको परेशान कर रहे हैं, तो सही समय और स्थान चुनने में कुछ विचार करना सबसे अच्छा है।

• कोई निजी जगह चुनें जहां आपकी बात अनसुनी न हो। यहां तक ​​कि अगर आपको इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी बात कौन सुन रहा है, तो दूसरे व्यक्ति को अजीब महसूस हो सकता है अगर उन्हें पता हो कि दूसरे आपकी बात सुन रहे हैं।
• जब तक स्थिति अत्यावश्यक न हो, तब तक इंतजार करने का प्रयास करें जब तक कि दूसरा व्यक्ति शांत न हो जाए और बात करने के लिए तैयार न हो जाए।
• किसी संवेदनशील मुद्दे के बारे में अचानक खुलकर बात करने के बजाय दूसरे व्यक्ति को पहले से तैयार करने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने रिश्ते में किसी समस्या के बारे में अपने साथी से बात करना चाहते हैं, तो आप कह सकते हैं, “मैं हाल ही में हमारे रिश्ते को लेकर चिंतित महसूस कर रहा हूँ। हो सकता है कि यह बातचीत करना आसान न हो, लेकिन मुझे लगता है कि यह महत्वपूर्ण है। क्या हम इसके बारे में बात कर सकते हैं?”

18. सही लोगों से खुलकर बात करें

यदि आपको किसी गंभीर मुद्दे पर किसी से बात करने की आवश्यकता है, तो एक सुरक्षित व्यक्ति को चुनना महत्वपूर्ण है जो आपको बुरा महसूस न कराए।अपनी भावनाओं को साझा करना।

अपने आप से पूछें:

• "क्या यह व्यक्ति आम तौर पर दयालु और विश्वसनीय है?"
• "क्या मैंने कभी इस व्यक्ति को अपनी भावनाओं को साझा करने के लिए किसी और का मज़ाक उड़ाते या आलोचना करते देखा है?"
• "क्या यह व्यक्ति इतना धैर्यवान है कि मेरी बात सुन सके और मुझे बात करने के लिए जगह दे सके, या क्या वह उस प्रकार का व्यक्ति है जो मुझे बीच में ही रोक देगा या मैं जो महसूस करता हूँ उसे खारिज कर देगा?"
• "क्या मैं इस व्यक्ति के साथ सीधा और ईमानदार हो सकता हूँ?"

कभी-कभी, हम किसी व्यक्ति से बात करने में असहज महसूस करते हैं। क्योंकि कुछ स्तर पर हमें लगता है कि उनकी प्रतिक्रिया मददगार या दयालु नहीं होगी। इस स्थिति में आमतौर पर अपने मन की बात सुनना सबसे अच्छा होता है।

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