Cara Menjadi Lebih Ekspresif (Jika Anda Berjuang untuk Menunjukkan Emosi)

“Saya tidak boleh meluahkan perasaan saya dengan baik. Menunjukkan emosi adalah sangat janggal bagi saya, walaupun saya bersama rakan rapat atau keluarga saya. Bagaimanakah cara saya menjadi lebih terbuka dari segi emosi?”

Sesetengah orang merasa sangat mudah untuk meluahkan emosi mereka, manakala yang lain keberatan atau tidak dapat memberitahu sesiapa perasaan mereka.

Anda mungkin terpelihara atau lambat untuk membuka diri jika:

• Anda mempunyai personaliti introvert. Penyelidikan menunjukkan bahawa ekstrovert biasanya lebih ekspresif daripada introvert.[]
• Anda bimbang orang lain akan menilai anda. Ini adalah masalah biasa bagi orang yang mempunyai kebimbangan sosial.
• Anda tidak mempunyai banyak peluang untuk berlatih bercakap tentang emosi anda.
• Anda telah dibuli dan telah lama memutuskan bahawa membuka perasaan anda menjadikan anda sasaran yang terdedah.
• Anda dibesarkan dalam keluarga yang percaya menunjukkan emosi adalah tidak wajar atau tanda kelemahan anda.

Jika anda menyuarakan perasaan ini>

panduan adalah untuk anda. Anda akan belajar bagaimana dan bila untuk menyatakan diri anda, walaupun dalam situasi di mana anda berasa terdedah atau perlu mengadakan perbualan yang rumit.

1. Usahakan ketakutan anda untuk diadili

Jika anda takut orang lain akan mengejek atau menilai anda, anda mungkin tidak mahu meluahkan perasaan anda di sekeliling mereka. Anda mungkin sangat enggan untuk membuka diri jika anda dihukum kerana meluahkan fikiran dan perasaan anda sebagai seoranganak.

Berikut ialah beberapa petua yang boleh membantu:

• Pegang perkara yang anda tidak suka tentang diri anda. Apabila anda mengembangkan rasa penerimaan diri, anda mungkin berhenti terlalu risau tentang pendapat orang lain. Lihat artikel kami tentang cara untuk mengatasi ketakutan anda untuk dinilai untuk mendapatkan nasihat yang mendalam.
• Daripada mengikut apa yang semua orang suruh anda lakukan, amalkan nilai peribadi anda. Hidup dengan integriti membantu anda mengembangkan keyakinan teras.
• Jika anda takut dihakimi kerana anda berasa "kurang daripada" orang lain, anda akan mendapat manfaat daripada membaca panduan ini untuk mengatasi perasaan rendah diri.

2. Eksperimen dengan ekspresi muka anda

Berlatih membuat ekspresi muka yang berbeza di hadapan cermin. Perhatikan perasaan wajah anda apabila anda kelihatan gembira, termenung, jijik, sedih, bimbang, curiga atau terkejut. Dengan latihan, anda akan dapat memilih jenis emosi yang ingin anda paparkan. Berhati-hati untuk tidak keterlaluan. Anda ingin membuat ekspresi anda jelas tetapi tidak berlebihan atau palsu.

Anda mungkin mencari sumber untuk pelakon, seperti video tentang ekspresi muka ini, berguna jika anda mahukan lebih banyak petua dan senaman.

3. Buat hubungan mata

Kontak mata ialah bahagian penting dalam komunikasi bukan lisan. Ia memberi petunjuk kepada orang lain tentang perasaan anda dan ia boleh membina rasa saling mempercayai.[] Jika anda mengalihkan pandangan daripada seseorang, mereka mungkin menganggap anda tidaksangat berminat untuk bercakap dengan mereka. Baca artikel ini tentang cara selesa membuat hubungan mata semasa perbualan.

Walau bagaimanapun, dalam sesetengah situasi, membuat hubungan mata boleh menjadi terlalu menyakitkan. Sebagai contoh, jika anda membuka cerita tentang kejadian traumatik, bertemu mata orang lain boleh berasa terlalu sengit. Lebih mudah untuk berkongsi perasaan anda jika anda dan orang lain melihat sesuatu yang lain semasa perbualan. Contohnya, anda mungkin berasa lebih selesa untuk bercerita tentang emosi atau fikiran intim anda apabila anda berjalan beriringan.

4. Elakkan bercakap dalam nada membosankan

Apabila bercakap tentang perasaan anda, bukan apa yang anda katakan sahaja yang penting. Penghantaran anda juga dikira. Mengubah nada, fleksi, kelantangan dan kelajuan suara anda akan membantu anda menyampaikan emosi. Contohnya, jika anda ingin menunjukkan bahawa anda teruja, anda mahu bercakap lebih cepat daripada biasa. Jika suara anda mendatar, tidak menarik atau membosankan, baca panduan kami tentang cara membetulkan suara monoton.

5. Berlatih menggunakan gerak isyarat tangan

Orang animasi dan ekspresif sering menggunakan tangan mereka apabila mereka bercakap. Dengan latihan, anda boleh belajar menggunakan gerak isyarat tangan untuk membantu orang lain memahami perasaan anda.

Berikut ialah beberapa petua:

• Amalkan gerak isyarat tangan dalam cermin sehingga ia berasa semula jadi kepada anda. Pengarang Vanessa Van Edwards telah mengumpulkan senarai gerak isyarat yang berguna untuk dicuba.
• Tonton secara sosialorang yang mahir dalam tindakan. Perhatikan bagaimana mereka menggunakan tangan mereka. Anda tidak mahu menyalin semua yang mereka lakukan, tetapi anda mungkin boleh mengambil beberapa gerak isyarat untuk mencuba sendiri.
• Cuba pastikan pergerakan anda lancar. Gerak isyarat tersentak atau janggal boleh mengganggu.
• Jangan keterlaluan. Gerak isyarat sekali-sekala menambahkan penekanan, tetapi gerak isyarat yang berterusan boleh membuatkan anda kelihatan terlalu teruja atau panik.

6. Kembangkan perbendaharaan kata perasaan anda

Sukar untuk berkongsi perasaan anda jika anda tidak dapat menggambarkannya. Roda perasaan boleh membantu anda mencari perkataan yang betul. Berlatih melabel perasaan anda apabila anda bersendirian. Apabila anda yakin dalam mengenal pasti emosi anda, anda mungkin mendapati lebih mudah untuk menerangkan kepada orang lain perasaan anda.

Lihat juga: Perkara yang Perlu Dilakukan Jika Anda Tidak Dijemput

7. Rakam panggilan video

Sediakan panggilan video dengan rakan dan (dengan kebenaran mereka) rakamkannya. Untuk beberapa minit pertama, anda mungkin berasa sedar diri, tetapi jika anda mengadakan perbincangan yang menarik, anda mungkin akan terlupa untuk bimbang tentangnya. Bercakap selama sekurang-kurangnya 20 minit supaya anda mendapat data berguna yang mencukupi untuk digunakan.

Tonton semula rakaman itu untuk mengenal pasti perubahan yang perlu anda lakukan. Sebagai contoh, anda mungkin menyedari bahawa anda kurang kerap tersenyum daripada yang anda fikirkan atau suara anda kedengaran tidak begitu bersemangat walaupun semasa anda bercakap tentang topik yang anda suka.

8. Gunakan I-statement semasa perbualan yang sukar

I-statements boleh membantu anda meluahkan perasaan andajelas dan dengan cara yang tidak membuatkan orang lain berasa defensif. Kenyataan-I selalunya merupakan pembuka yang baik apabila anda perlu melakukan perbualan atau rundingan yang sukar.

Gunakan formula ini: "Saya rasa X apabila anda melakukan Y kerana Z."

Contohnya:

• "Saya berasa sangat tertekan apabila anda menghantar saya e-mel kerja yang ditandakan 'Urgent' perkara terakhir pada petang Jumaat kerana saya tidak mempunyai banyak masa lagi untuk menyelesaikan masalah saya selepas makan malam di hujung minggu."

  Sebaliknya, saya berasa sangat tertekan apabila anda menghantar e-mel kerja kepada saya yang ditandakan 'Urgent' pada petang Jumaat kerana saya tidak mempunyai banyak masa lagi untuk menyelesaikan tugasan saya selepas makan malam selepas hujung minggu." perlu melakukan lebih daripada bahagian kerja saya yang saksama.”

9. Gunakan perbandingan untuk menyatakan perasaan anda

Jika anda bergelut untuk meluahkan perasaan atau seseorang nampaknya tidak memahami apa yang anda maksudkan, cuba gunakan simile atau metafora yang boleh dikaitkan untuk menyampaikan mesej anda.

Contohnya:

Anda: “Anda tahu bagaimana perasaan anda apabila anda mengalami mimpi ngeri yang anda rasakan bekerja, dan anda benar-benar panik

>>>>> ? “Sudah tentu, saya pernah bermimpi seperti itu.”

Anda: “Begitulah perasaan saya sekarang!”

Mereka: “Oh OK! Jadi, anda benar-benar terharu."

Anda: "Anda faham, saya benar-benar tertekan."

10. Amalkan perkongsian kepentingan rendah

Apabila anda mula-mula belajar cara membuka diri, berlatih berkongsi fikiran dan perasaan anda dengan mengulas pada topik selamat.

Contohnya:

• Dalam perbualan tentang sup: “Saya suka sup tomatojuga. Ia sentiasa mengingatkan saya pada zaman kanak-kanak saya dan membuatkan saya berasa nostalgia.”
• Dalam perbualan tentang filem tertentu: “Ya, saya menonton filem itu sebentar tadi. Pengakhirannya membuatkan saya berasa agak emosional, ia sangat menyedihkan."
• Dalam perbualan tentang perkhemahan: "Ini cara yang bagus untuk menghabiskan hujung minggu, bukan? Beberapa hari di alam semulajadi sentiasa membuatkan saya berasa lebih tenang.”

Apabila anda selesa dengan perkongsian sederhana seperti ini, anda boleh mula membuka secara beransur-ansur dalam perbualan tentang isu yang lebih mendalam dan sensitif.

11. Jujurlah apabila anda tidak menemui perkataan yang betul

Malah orang yang biasanya sangat ekspresif tidak selalu dapat menyatakan dengan tepat perasaan mereka. Tidak mengapa untuk meminta beberapa saat untuk memutuskan perkara yang perlu anda katakan atau mengakui bahawa anda tidak pasti apa yang anda rasakan.

Sebagai contoh:

• "Ini sukar untuk dijelaskan, jadi saya hanya akan mencuba yang terbaik."
• "Saya tahu saya tidak selesa sekarang, tetapi saya tidak pasti sebabnya."
• "Saya rasa kebas. Saya akan memerlukan beberapa minit untuk memproses perkara ini."
• "Saya memerlukan beberapa minit di luar untuk membersihkan kepala saya. Saya akan kembali tidak lama lagi.”

13. Cuba untuk tidak berselindung di sebalik jenaka yang merugikan diri sendiri

Jenaka yang merugikan diri sendiri boleh menyebabkan orang lain tidak selesa, jadi ia biasanya bukan cara terbaik untuk meluahkan perasaan anda.

Sebagai contoh, katakan anda merasa kesepian baru-baru ini kerana rakan anda sama ada terlalu sibuk untuk melepakatau mereka tinggal beberapa jam jauhnya. Hari Isnin petang, dan anda sedang berjumpa dengan rakan jarak jauh melalui telefon.

Rakan: Jadi, adakah anda melakukan sesuatu yang menyeronokkan pada hujung minggu?

Anda: Tidak, tetapi tidak mengapa, saya berlatih dengan baik dalam seni menyendiri, haha!

Tanggapan rakan anda bergantung pada keperibadian mereka, tetapi mereka mungkin akan berfikir, "Oh, bunyinya buruk. Patutkah saya bertanya sama ada mereka OK? Atau adakah mereka hanya bergurau? Apa yang perlu saya katakan?!”

Cuba untuk bersikap langsung daripada memberikan petunjuk, membuat jenaka atau bergantung pada ulasan halus. Sebagai contoh, dalam kes ini, anda boleh mengatakan sesuatu seperti, "Saya mempunyai hujung minggu yang tenang. Sejujurnya, saya rasa sunyi hari ini. Rasanya seperti tiada sesiapa di sekelilingnya.”

14. Ikuti kelas pengucapan awam atau improvisasi

Kelas pengucapan awam atau improvisasi akan mengajar anda cara menggunakan suara, postur dan gerak isyarat anda untuk menyatakan diri anda. Mereka juga menawarkan anda peluang yang baik untuk mengamalkan kemahiran sosial yang lain, seperti membaca bahasa badan orang lain dan mendengar aktif.

15. Jangan bergantung pada alkohol atau dadah untuk melonggarkan

Alkohol dan dadah boleh merendahkan kepayahan anda, yang boleh memudahkan anda bercakap tentang perasaan anda. Walau bagaimanapun, ini bukan penyelesaian jangka panjang yang praktikal atau sihat. Untuk membina hubungan yang sihat, anda ingin belajar bagaimana untuk menyatakan diri anda apabila anda sedar. Jika anda memerlukan bantuan untuk menguruskan gangguan penggunaan bahan, lihat HelpGuide'shalaman tentang alkoholisme dan gangguan penggunaan bahan.

16. Dapatkan tidur yang cukup

Penyelidikan menunjukkan bahawa lebih sukar untuk meluahkan emosi apabila kita kurang tidur.[] Sasarkan selama 7-9 jam setiap malam. Semak senarai semak ini daripada WebMD jika anda menghadapi masalah mendapatkan tidur yang cukup.

17. Pilih masa dan tempat yang sesuai

Untuk perkongsian kepentingan rendah, seperti perasaan anda tentang filem atau makanan, tetapan itu tidak penting. Tetapi jika anda ingin bercerita tentang perkara peribadi yang merisaukan anda, sebaiknya fikirkan untuk memilih masa dan tempat yang sesuai.

• Pilih tempat peribadi yang anda tidak akan didengari. Walaupun anda tidak kisah sesiapa yang mendengar anda, orang lain mungkin berasa janggal jika mereka tahu bahawa orang lain boleh mendengarnya.
• Melainkan keadaan mendesak, cuba tunggu sehingga orang lain itu tenang dan nampaknya bersedia untuk bercakap.
• Pertimbangkan untuk menyediakan orang lain lebih awal dan bukannya secara tiba-tiba membuka isu sensitif. Sebagai contoh, jika anda ingin bercakap dengan pasangan anda tentang masalah dalam hubungan anda, anda boleh berkata, "Saya berasa bimbang tentang hubungan kami baru-baru ini. Ia mungkin bukan perbualan yang mudah, tetapi saya fikir ia penting. Bolehkah kita bercakap mengenainya?”

18. Terbuka kepada orang yang betul

Jika anda perlu bercakap dengan seseorang tentang isu yang serius, adalah penting untuk memilih orang yang selamat yang tidak akan menyusahkan andaberkongsi perasaan anda.

Tanya diri anda:

• “Adakah orang ini pada umumnya baik dan boleh dipercayai?”
• “Pernahkah saya melihat orang ini mengejek atau menghakimi orang lain kerana berkongsi perasaan mereka?”
• “Adakah orang ini cukup sabar untuk mendengar dan memberi saya ruang untuk bercakap, atau adakah mereka jenis orang yang akan mengganggu saya atau mengetepikan perasaan saya?”
• “Bolehkah saya bersikap jujur ​​dengan orang ini,>
<5?” kita berasa tidak senang bercakap dengan seseorang kerana kita merasakan pada tahap tertentu bahawa respons mereka tidak akan membantu atau baik. Selalunya adalah lebih baik untuk mendengar naluri anda dalam situasi ini.

Jika anda tidak mempunyai rakan atau saudara yang boleh dipercayai yang anda boleh bercakap dengannya, cuba perkhidmatan mendengar dalam talian seperti 7 Cups. Ia adalah perkhidmatan yang bebas dan sulit yang akan sesuai dengan anda dengan pendengar sukarelawan yang tidak bersemangat. 9>