Paano Maging Mas Nagpapahayag (Kung Mahihirapan kang Magpakita ng Emosyon)

“Hindi ko maipahayag nang maayos ang aking sarili. Ang pagpapakita ng emosyon ay talagang awkward para sa akin, kahit na kasama ko ang mga malalapit na kaibigan o ang aking pamilya. Paano ako magiging mas bukas sa emosyon?”

Napakadaling ipahayag ng ilang tao ang kanilang emosyon, samantalang ang iba ay nag-aatubili o hindi kayang ipaalam sa sinuman ang kanilang nararamdaman.

Maaaring reserbado ka o mabagal na magbukas kung:

• Mayroon kang introvert na personalidad. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga extrovert sa pangkalahatan ay mas nagpapahayag kaysa sa mga introvert.[]
• Nag-aalala ka na huhusgahan ka ng ibang tao. Ito ay isang karaniwang problema para sa mga taong may social na pagkabalisa.
• Wala kang maraming pagkakataon na magsanay sa pakikipag-usap tungkol sa iyong mga damdamin.
• Na-bully ka at nagpasya nang matagal na ang nakalipas na ang pagbukas ng tungkol sa iyong mga damdamin ay ginagawa kang isang mahinang target.
• Ikaw ay lumaki sa isang pamilya na pinaniniwalaan na ang pagpapakita ng emosyon ay hindi naaangkop o isang tanda ng kahinaan.

Kung nahihirapan ka sa iyong damdamin,>

gabay ay para sa iyo. Matututuhan mo kung paano at kailan ipahayag ang iyong sarili, kahit na sa mga sitwasyon kung saan sa tingin mo ay mahina o kailangan mong magkaroon ng nakakalito na pag-uusap.

1. Pagsikapan ang iyong takot na husgahan

Kung natatakot kang kutyain o husgahan ka ng ibang tao, malamang na ayaw mong ipahayag ang iyong sarili sa kanilang paligid. Maaaring lalo kang nag-aatubili na magbukas kung ikaw ay pinarusahan dahil sa pagpapahayag ng iyong mga saloobin at damdamin bilang isangbata.

Narito ang ilang tip na makakatulong:

• Tanggapin ang mga bagay na hindi mo gusto sa iyong sarili. Kapag nagkakaroon ka ng pakiramdam ng pagtanggap sa sarili, maaari mong ihinto ang labis na pag-aalala tungkol sa mga opinyon ng iba. Tingnan ang aming artikulo kung paano lampasan ang iyong takot na husgahan para sa malalim na payo.
• Sa halip na sundin ang sinasabi ng lahat na gawin mo, mamuhay ayon sa iyong mga personal na halaga. Ang pamumuhay nang may integridad ay nakakatulong sa iyo na magkaroon ng pangunahing kumpiyansa.
• Kung natatakot kang husgahan dahil sa pakiramdam mo ay "mas mababa" sa ibang tao, makikinabang ka sa pagbabasa ng gabay na ito sa pagsisikap na madaig ang mga pakiramdam ng kababaan.

2. Eksperimento sa iyong mga facial expression

Magsanay sa paggawa ng iba't ibang mga facial expression sa harap ng salamin. Bigyang-pansin kung ano ang nararamdaman ng iyong mukha kapag mukhang masaya ka, maalalahanin, naiinis, malungkot, nag-aalala, naghihinala, o nagulat. Sa pagsasanay, mapipili mo kung anong uri ng emosyon ang gusto mong ipakita. Mag-ingat na huwag lumampas ito. Gusto mong gawing malinaw ang iyong mga ekspresyon ngunit hindi labis o huwad.

Maaari kang makakita ng mga mapagkukunan para sa mga aktor, tulad ng video na ito sa mga ekspresyon ng mukha, na kapaki-pakinabang kung gusto mo ng higit pang mga tip at ehersisyo.

3. Gumawa ng eye contact

Eye contact ay isang mahalagang bahagi ng nonverbal na komunikasyon. Nagbibigay ito sa ibang tao ng mga pahiwatig tungkol sa nararamdaman mo, at maaari itong bumuo ng isang pakiramdam ng pagtitiwala sa isa't isa.[] Kung titingnan mo ang layo mula sa isang tao, maaari nilang isipin na hindi kainteresadong makipag-usap sa kanila. Basahin ang artikulong ito kung paano maging komportable na makipag-eye contact habang nakikipag-usap.

Gayunpaman, sa ilang sitwasyon, ang pakikipag-eye contact ay maaaring masyadong masakit. Halimbawa, kung nagbubukas ka tungkol sa isang traumatikong insidente, ang pagkikita ng mga mata ng ibang tao ay maaaring maging masyadong matindi. Maaaring mas madaling ibahagi ang iyong nararamdaman kung ikaw at ang ibang tao ay parehong tumitingin sa ibang bagay habang nag-uusap. Halimbawa, maaaring mas kumportable kang ipaalam ang iyong mga emosyon o matalik na iniisip kapag naglalakad ka nang magkatabi.

4. Iwasang magsalita nang walang pagbabago

Kapag pinag-uusapan ang iyong nararamdaman, hindi lang kung ano ang sinasabi mo ang mahalaga. Bilangin din ang iyong paghahatid. Ang pag-iiba-iba ng pitch, inflection, volume, at bilis ng iyong boses ay makakatulong sa iyo na maihatid ang emosyon. Halimbawa, kung gusto mong ipakita na nasasabik ka, gusto mong magsalita nang mas mabilis kaysa karaniwan. Kung flat, hindi kawili-wili, o monotonous ang iyong boses, basahin ang aming gabay kung paano ayusin ang monotone na boses.

5. Magsanay sa paggamit ng mga galaw ng kamay

Ang mga animated at nagpapahayag na mga tao ay kadalasang gumagamit ng kanilang mga kamay kapag nagsasalita sila. Sa pagsasanay, matututo kang gumamit ng mga galaw ng kamay upang matulungan ang ibang tao na maunawaan ang iyong nararamdaman.

Narito ang ilang tip:

• Magsanay ng mga galaw ng kamay sa salamin hanggang sa maging natural ang mga ito sa iyo. Ang may-akda na si Vanessa Van Edwards ay gumawa ng isang kapaki-pakinabang na listahan ng mga galaw na susubukan.
• Manood sa lipunanmga taong may kasanayan sa pagkilos. Pansinin kung paano nila ginagamit ang kanilang mga kamay. Hindi mo gustong kopyahin ang lahat ng ginagawa nila, ngunit maaari kang makakuha ng ilang mga galaw upang subukan para sa iyong sarili.
• Subukang panatilihing maayos ang iyong mga galaw. Ang mga makulit o awkward na galaw ay maaaring nakakagambala.
• Huwag sobra-sobra. Ang paminsan-minsang kilos ay nagdaragdag ng diin, ngunit ang palagiang pagkumpas ay maaaring magdulot sa iyo ng labis na pagkasabik o galit na galit.

6. Palakihin ang iyong bokabularyo ng nararamdaman

Mahirap ibahagi ang iyong nararamdaman kung hindi mo ito mailalarawan. Ang gulong ng damdamin ay makakatulong sa iyo na mahanap ang mga tamang salita. Magsanay na lagyan ng label ang iyong nararamdaman kapag nag-iisa ka. Kapag tiwala ka sa pagtukoy ng iyong mga emosyon, maaaring mas madaling ipaliwanag sa ibang tao ang iyong nararamdaman.

7. Mag-record ng video call

Mag-set up ng video call kasama ang isang kaibigan at (sa kanilang pahintulot) i-record ito. Sa unang ilang minuto, maaaring makaramdam ka ng pag-iisip sa sarili, ngunit kung nagkakaroon ka ng isang kawili-wiling talakayan, malamang na makakalimutan mong mag-alala tungkol dito. Makipag-usap nang hindi bababa sa 20 minuto upang makakuha ka ng sapat na kapaki-pakinabang na data upang magamit.

Panoorin muli ang pag-record upang matukoy kung anong mga pagbabago ang kailangan mong gawin. Halimbawa, maaari mong mapagtanto na mas madalas kang ngumiti kaysa sa iniisip mo o parang hindi masyadong masigasig ang boses mo kahit na pinag-uusapan mo ang isang paksang gusto mo.

8. Gumamit ng mga I-statement sa panahon ng mahihirap na pag-uusap

Makakatulong sa iyo ang mga I-statement na ipahayag ang iyong nararamdamanmalinaw at sa paraang hindi nagpaparamdam sa ibang tao na nagtatanggol. Ang isang I-statement ay kadalasang magandang pambungad kapag kailangan mong magkaroon ng mahirap na pag-uusap o negosasyon.

Gamitin ang formula na ito: “Nararamdaman ko ang X kapag ginagawa mo ang Y dahil sa Z.”

Halimbawa:

• “Napaka-stress ako kapag pinadalhan mo ako ng mga email sa trabaho na may markang ‘Urgent’ noong Biyernes ng hapon dahil wala na akong gaanong oras para ayusin ang trabaho ko sa halip na manood ng TV pagkatapos kong mag-dinner bago mag-dinner. kailangang gumawa ng higit pa sa aking makatarungang bahagi ng mga gawaing-bahay.”

9. Gumamit ng mga paghahambing upang ipahayag ang iyong nararamdaman

Kung nahihirapan kang magpahayag ng damdamin sa mga salita o tila hindi nauunawaan ng isang tao ang ibig mong sabihin, subukang gumamit ng isang maiugnay na simile o metapora upang maiparating ang iyong mensahe.

Tingnan din: 195 Magaan na Pagsisimula at Paksa ng Pag-uusap

Halimbawa:

Ikaw: “Alam mo kung ano ang pakiramdam kapag binangungot ka na sa trabaho, at nahuhuli ka na talaga:>

Ang iyong pakiramdam ay talagang nahuhuli ka na?><0y:< "Oo naman, nanaginip ako ng ganyan."

Ikaw: "Yun ang nararamdaman ko ngayon!"

Sila: "Oh OK! So sobra ka talaga.”

Ikaw: “Nakuha mo na, nai-stress ako.”

10. Magsanay ng mababang-stakes na pagbabahagi

Noong una mong natutunan kung paano magbukas, magsanay ng pagbabahagi ng iyong mga iniisip at nararamdaman sa pamamagitan ng pagkomento sa mga ligtas na paksa.

Halimbawa:

• Sa isang pag-uusap tungkol sa sopas: “Mahilig ako sa tomato soupmasyadong. Palagi nitong ipinapaalala sa akin ang aking pagkabata at nagpaparamdam sa akin ng nostalhik.”
• Sa isang pag-uusap tungkol sa isang partikular na pelikula: “Oo, napanood ko ang pelikulang iyon kanina. The ending made me feel quite emotional, it was so sad.”
• In a conversation about camping: “It’s a great way to spend a weekend, di ba? Ang ilang araw sa kalikasan ay palaging nagpaparamdam sa akin ng higit na kalmado.”

Kapag kumportable ka sa ganitong uri ng mababang-key na pagbabahagi, maaari kang unti-unting magsimulang magbukas sa mga pag-uusap tungkol sa mas malalim, mas sensitibong mga isyu.

11. Maging tapat kapag hindi mo mahanap ang mga tamang salita

Kahit na ang mga tao na karaniwang napaka-expressive ay hindi palaging maipahayag nang eksakto kung ano ang nararamdaman nila. OK lang na humingi ng ilang sandali para magpasya kung ano ang kailangan mong sabihin o aminin na hindi ka sigurado kung ano ang iyong nararamdaman.

Halimbawa:

• “Mahirap ipaliwanag ito, kaya susubukan ko lang ang lahat.”
• “Alam kong hindi ako mapalagay ngayon, pero hindi ko talaga sigurado kung bakit.”
• “To be honest. I’m going to need a few minutes to process this.”
• “Kailangan ko ng ilang minuto sa labas para malinisan ang ulo ko. Babalik ako kaagad.”

13. Subukang huwag magtago sa likod ng nakakatalo sa sarili na katatawanan

Ang nakakatalo sa sarili na katatawanan ay maaaring maging sanhi ng hindi kumportableng mga tao, kaya hindi ito kadalasan ang pinakamahusay na paraan upang ipahayag ang iyong mga damdamin.

Halimbawa, ipagpalagay natin na nakaramdam ka ng kalungkutan kamakailan dahil ang iyong mga kaibigan ay masyadong abala para makipag-hang outo nakatira sila ng ilang oras ang layo. Lunes ng gabi ngayon, at nakikipag-usap ka sa isang kaibigang malayuan sa telepono.

Kaibigan: So, may ginawa ka bang masaya noong weekend?

Ikaw: Hindi, pero OK lang, sanay naman ako sa sining ng pagiging mag-isa, haha!

Ang tugon ng iyong kaibigan ay depende sa kanilang personalidad, ngunit malamang na iisipin nila, “Naku, masama iyon. Dapat ko bang tanungin kung okay sila? O nagbibiro lang sila? Ano ang dapat kong sabihin?!”

Subukang maging direkta sa halip na magbigay ng mga pahiwatig, magbiro, o umasa sa mga banayad na komento. Halimbawa, sa kasong ito, maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Nagkaroon ako ng isang tahimik na katapusan ng linggo. To be honest, I feel lonely these days. Parang walang tao sa paligid."

14. Kumuha ng mga klase sa pampublikong pagsasalita o improve

Ang mga klase sa pampublikong pagsasalita o improv ay magtuturo sa iyo kung paano gamitin ang iyong boses, postura, at mga galaw upang ipahayag ang iyong sarili. Nag-aalok din sila sa iyo ng magandang pagkakataon na magsanay ng iba pang mga kasanayang panlipunan, gaya ng pagbabasa ng body language ng ibang tao at aktibong pakikinig.

15. Huwag umasa sa alak o droga para lumuwag

Maaaring mapababa ng alkohol at droga ang iyong mga inhibitions, na maaaring gawing mas madali para sa iyo na pag-usapan ang iyong nararamdaman. Gayunpaman, hindi ito praktikal o malusog na pangmatagalang solusyon. Upang bumuo ng malusog na relasyon, gusto mong matutunan kung paano ipahayag ang iyong sarili kapag ikaw ay matino. Kung kailangan mo ng tulong upang pamahalaan ang isang karamdaman sa paggamit ng sangkap, tingnan ang HelpGuide'smga pahina sa alkoholismo at mga karamdaman sa paggamit ng sangkap.

Tingnan din: Paano Igagalang ang mga Tao sa Iyo (Kung Hindi Ka Mataas ang Katayuan)

16. Matulog ng sapat

Ipinapakita ng pananaliksik na mas mahirap ipahayag ang mga emosyon kapag kulang tayo sa tulog.[] Layunin ng 7-9 na oras bawat gabi. Tingnan ang checklist na ito mula sa WebMD kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na tulog.

17. Piliin ang tamang oras at lugar

Para sa mababang-stakes na pagbabahagi, gaya ng iyong damdamin tungkol sa mga pelikula o pagkain, hindi masyadong mahalaga ang setting. Ngunit kung gusto mong buksan ang tungkol sa mga personal na bagay na bumabagabag sa iyo, pinakamahusay na mag-isip sa pagpili ng tamang oras at lugar.

• Pumili ng isang lugar na pribado kung saan hindi ka maririnig. Kahit na hindi mo iniisip kung sino ang nakakarinig sa iyo, maaaring maging awkward ang kausap kung alam niyang may nakikinig sa iyo.
• Maliban na lang kung apurahan ang sitwasyon, subukang maghintay hanggang sa maging mahinahon ang kausap at mukhang handang makipag-usap.
• Pag-isipang ihanda nang maaga ang kausap sa halip na biglang magsalita tungkol sa isang sensitibong isyu. Halimbawa, kung gusto mong makipag-usap sa iyong kapareha tungkol sa isang problema sa iyong relasyon, maaari mong sabihin, "Nag-aalala ako tungkol sa ating relasyon kamakailan. Maaaring hindi ito madaling pag-uusap, ngunit sa tingin ko ito ay mahalaga. Maaari ba nating pag-usapan ito?”

18. Magbukas sa mga tamang tao

Kung kailangan mong makipag-usap sa isang tao tungkol sa isang seryosong isyu, mahalagang pumili ng isang ligtas na tao na hindi magpapasama sa iyo para sapagbabahagi ng iyong nararamdaman.

Tanungin ang iyong sarili:

• “Ang taong ito ba sa pangkalahatan ay mabait at mapagkakatiwalaan?”
• “Nakita ko na ba ang taong ito na kutya o husgahan ang ibang tao para sa pagbabahagi ng kanilang nararamdaman?”
• “Ang taong ito ba ay sapat na matiyaga para makinig at bigyan ako ng espasyo para makipag-usap, o sila ba ang uri ng tao na hahadlang sa akin o ipagwalang-bahala ang nararamdaman ko?”
• “Pwede ba akong maging direkta sa taong ito
<5?” hindi kami mapalagay sa pakikipag-usap sa isang tao dahil nararamdaman namin sa ilang antas na ang kanilang tugon ay hindi makakatulong o mabait. Karaniwang pinakamainam na makinig sa iyong mga instinct sa sitwasyong ito.

Kung wala kang mapagkakatiwalaang kaibigan o kamag-anak na maaari mong makausap, subukan ang isang online na serbisyo sa pakikinig gaya ng 7 Cups. Ito ay isang libre, kumpidensyal na serbisyo na tutugma sa iyo sa isang hindi nakikinig na boluntaryo. 9>