Comment être plus expressif (si vous avez du mal à montrer vos émotions)

"Je n'arrive pas à m'exprimer correctement. Montrer mes émotions me gêne beaucoup, même lorsque je suis avec des amis proches ou ma famille. Comment puis-je m'ouvrir davantage sur le plan émotionnel ?"

Certaines personnes ont beaucoup de facilité à exprimer leurs émotions, tandis que d'autres sont réticentes ou incapables de faire savoir à qui que ce soit ce qu'elles ressentent.

Vous êtes peut-être réservé(e) ou lent(e) à vous ouvrir si :

• Vous avez une personnalité introvertie. Les recherches montrent que les extravertis sont généralement plus expressifs que les introvertis[].
• Vous craignez que les autres vous jugent, ce qui est un problème courant chez les personnes souffrant d'anxiété sociale.
• Vous n'avez pas eu beaucoup d'occasions de vous entraîner à parler de vos émotions.
• Vous avez été victime d'intimidation et avez décidé il y a longtemps que le fait de parler de vos sentiments faisait de vous une cible vulnérable.
• Vous avez été élevé dans une famille qui pensait que montrer ses émotions était inapproprié ou un signe de faiblesse.

Si vous avez du mal à montrer vos émotions ou à en parler, ce guide est fait pour vous. Vous apprendrez comment et quand vous exprimer, même dans les situations où vous vous sentez vulnérable ou lorsque vous devez avoir une conversation délicate.

1. travaillez sur votre peur d'être jugé

Si vous avez peur que les autres se moquent de vous ou vous jugent, vous ne voudrez probablement pas vous exprimer en leur présence. Vous serez peut-être particulièrement réticent à vous ouvrir si vous avez été puni pour avoir exprimé vos pensées et vos sentiments dans votre enfance.

Voici quelques conseils qui peuvent vous aider :

• Acceptez les choses que vous n'aimez pas chez vous. Lorsque vous aurez développé un sentiment d'acceptation de soi, vous cesserez peut-être de vous préoccuper autant de l'opinion des autres. Consultez notre article sur la façon de surmonter votre peur d'être jugé pour obtenir des conseils plus approfondis.
• Au lieu de suivre ce que tout le monde vous dit de faire, vivez selon vos valeurs personnelles. Vivre avec intégrité vous aide à développer votre confiance en vous.
• Si vous avez peur d'être jugé parce que vous vous sentez "moins bien" que les autres, vous gagnerez à lire ce guide qui vous aidera à surmonter vos sentiments d'infériorité.

2) Expérimentez vos expressions faciales

Entraînez-vous à prendre différentes expressions faciales devant un miroir. Observez les réactions de votre visage lorsque vous avez l'air heureux, pensif, dégoûté, triste, inquiet, méfiant ou surpris. Avec de l'entraînement, vous serez en mesure de choisir le type d'émotion que vous souhaitez afficher. Veillez à ne pas en faire trop : vos expressions doivent être claires, mais pas excessives ou fausses.

Les ressources destinées aux acteurs, comme cette vidéo sur les expressions faciales, peuvent vous être utiles si vous souhaitez obtenir davantage de conseils et d'exercices.

3. établir un contact visuel

Le contact visuel est un élément important de la communication non verbale. Il donne aux autres des indices sur ce que vous ressentez et peut créer un sentiment de confiance mutuelle.[] Si vous détournez le regard de quelqu'un, il peut supposer que vous n'êtes pas très intéressé par la conversation. Lisez cet article sur la façon d'être à l'aise pour établir un contact visuel au cours d'une conversation.

Cependant, dans certaines situations, le contact visuel peut être trop douloureux. Par exemple, si vous parlez d'un incident traumatisant, le fait de croiser le regard de l'autre personne peut vous sembler trop intense. Il peut être plus facile de partager vos sentiments si vous et l'autre personne regardez autre chose pendant la conversation. Par exemple, vous pouvez vous sentir plus à l'aise pour parler de vos émotions ou de vos relations intimes avec l'autre personne.quand vous marchez côte à côte.

4. éviter de parler d'une voix monocorde

Lorsque vous parlez de vos sentiments, ce n'est pas seulement ce que vous dites qui compte, mais aussi votre débit. Varier la hauteur, l'inflexion, le volume et la vitesse de votre voix vous aidera à transmettre vos émotions. Par exemple, si vous voulez montrer que vous êtes excité, vous devez parler plus rapidement que d'habitude. Si votre voix est plate, inintéressante ou monotone, lisez notre guide sur la façon de corriger une voix monotone.

5. s'entraîner à faire des gestes avec les mains

Les personnes animées et expressives utilisent souvent leurs mains lorsqu'elles parlent. Avec de l'entraînement, vous pouvez apprendre à utiliser les gestes de la main pour aider les autres à comprendre ce que vous ressentez.

Voici quelques conseils :

• L'auteure Vanessa Van Edwards a dressé une liste utile de gestes à essayer.
• Observez les personnes socialement compétentes en action. Notez comment elles utilisent leurs mains. Vous ne voulez pas copier tout ce qu'elles font, mais vous pourriez être en mesure d'apprendre quelques gestes à essayer pour vous-même.
• Essayez de garder des mouvements fluides ; les gestes saccadés ou maladroits peuvent distraire l'attention.
• N'en faites pas trop : un geste occasionnel met l'accent, mais des gestes constants peuvent vous faire passer pour quelqu'un de surexcité ou de frénétique.

6. développez votre vocabulaire des sentiments

Il est difficile de partager ses sentiments si l'on ne peut pas les décrire. La roue des sentiments peut vous aider à trouver les mots justes. Entraînez-vous à étiqueter vos sentiments lorsque vous êtes seul(e). Lorsque vous serez sûr(e) de pouvoir identifier vos émotions, vous aurez peut-être plus de facilité à les expliquer à d'autres personnes.

7. enregistrer un appel vidéo

Organisez un appel vidéo avec un ami et (avec sa permission) enregistrez-le. Pendant les premières minutes, vous vous sentirez peut-être gêné, mais si vous avez une discussion intéressante, vous oublierez probablement de vous en préoccuper. Parlez pendant au moins 20 minutes afin d'obtenir suffisamment de données utiles pour travailler.

Par exemple, vous pourriez vous rendre compte que vous souriez moins souvent que vous ne le pensez ou que votre voix n'est pas très enthousiaste, même lorsque vous parlez d'un sujet qui vous passionne.

8. utiliser des déclarations en "I" lors de conversations difficiles

Les déclarations en "I" peuvent vous aider à exprimer vos sentiments clairement et d'une manière qui ne mette pas l'autre personne sur la défensive. Une déclaration en "I" est souvent un bon moyen d'entamer une conversation ou une négociation difficile.

Utilisez la formule suivante : "Je ressens X lorsque tu fais Y à cause de Z".

Par exemple :

• Je me sens très stressé lorsque vous m'envoyez des courriels professionnels marqués "Urgent" à la dernière heure le vendredi après-midi parce qu'il ne me reste pas beaucoup de temps pour régler mon travail avant le week-end.
• "Je suis contrarié lorsque tu regardes la télévision après le dîner au lieu de faire la vaisselle, parce que je dois alors faire plus que ma part des tâches ménagères.

9. utiliser des comparaisons pour exprimer ce que l'on ressent

Si vous avez du mal à exprimer un sentiment par des mots ou si quelqu'un ne semble pas comprendre ce que vous voulez dire, essayez d'utiliser une comparaison ou une métaphore pour faire passer votre message.

Par exemple :

Vous : "Vous savez ce que l'on ressent quand on fait un cauchemar où l'on est en retard au travail, et que l'on se sent vraiment mal et paniqué ?"

Ils : "Bien sûr, j'ai fait des rêves comme ça."

Vous : "C'est ce que je ressens en ce moment !"

Ils : "Oh OK ! Donc vous êtes vraiment débordé."

Vous : "Vous l'avez, je suis complètement stressé."

10. pratiquer le partage à faible enjeu

Lorsque vous apprenez à vous ouvrir, entraînez-vous à partager vos pensées et vos sentiments en commentant des sujets sûrs.

Par exemple :

• Lors d'une conversation sur la soupe : "Moi aussi, j'adore la soupe à la tomate, elle me rappelle toujours mon enfance et me rend nostalgique".
• Lors d'une conversation sur un film en particulier : "Oui, j'ai vu ce film il y a quelque temps. La fin m'a beaucoup ému, c'était si triste".
• Lors d'une conversation sur le camping : "C'est une excellente façon de passer un week-end, n'est-ce pas ? Quelques jours dans la nature me rendent toujours plus calme."

Lorsque vous êtes à l'aise avec ce type de partage discret, vous pouvez progressivement commencer à vous ouvrir à des conversations sur des sujets plus profonds et plus sensibles.

11. être honnête lorsque vous ne trouvez pas les mots justes

Même les personnes qui sont normalement très expressives ne peuvent pas toujours exprimer exactement ce qu'elles ressentent. Il n'y a pas de mal à demander quelques instants pour décider ce que vous devez dire ou pour admettre que vous n'êtes pas exactement sûr de ce que vous ressentez.

Par exemple :

• "C'est difficile à expliquer, alors je vais faire de mon mieux."
• "Je sais que je suis mal à l'aise en ce moment, mais je ne sais pas vraiment pourquoi."
• "Pour être honnête, je me sens un peu engourdi. Je vais avoir besoin de quelques minutes pour digérer tout ça."
• "J'ai besoin de sortir quelques minutes pour me changer les idées. Je reviens bientôt."

13. ne pas se cacher derrière un humour qui va à l'encontre du but recherché

L'humour autodestructeur peut mettre les autres mal à l'aise. Ce n'est donc généralement pas la meilleure façon d'exprimer ses sentiments.

Supposons, par exemple, que vous vous sentiez seul ces derniers temps parce que vos amis sont trop occupés pour vous voir ou qu'ils habitent à plusieurs heures de route. Nous sommes lundi soir et vous rattrapez le temps perdu au téléphone avec un ami éloigné.

Ami : Alors, avez-vous fait quelque chose d'amusant ce week-end ?

Vous : Non, mais ce n'est pas grave, je suis bien entraînée dans l'art d'être seule, haha !

La réaction de votre ami dépendra de sa personnalité, mais il se dira probablement : "Oh, ça n'a pas l'air bon. Dois-je leur demander s'ils vont bien ? Ou est-ce qu'ils plaisantent ? Qu'est-ce que je dois dire ?!".

Essayez d'être direct au lieu de faire des allusions, des plaisanteries ou des commentaires subtils. Par exemple, dans ce cas, vous pourriez dire quelque chose comme : "J'ai passé un week-end tranquille. Pour être honnête, je me sens seul ces jours-ci. J'ai l'impression que personne n'est jamais là."

14. prendre des cours d'art oratoire ou d'improvisation

Les cours d'art oratoire ou d'improvisation vous apprendront à utiliser votre voix, votre posture et vos gestes pour vous exprimer. Ils vous offrent également une excellente occasion de mettre en pratique d'autres compétences sociales, telles que la lecture du langage corporel d'autrui et l'écoute active.

15. ne pas compter sur l'alcool ou les drogues pour se détendre

L'alcool et les drogues peuvent réduire vos inhibitions, ce qui peut vous permettre de parler plus facilement de vos sentiments. Cependant, ce n'est pas une solution pratique ou saine à long terme. Pour développer des relations saines, vous devez apprendre à vous exprimer lorsque vous êtes sobre. Si vous avez besoin d'aide pour gérer un trouble lié à l'utilisation d'une substance, consultez les pages d'HelpGuide sur l'alcoolisme et les troubles liés à l'utilisation d'une substance.

16. dormir suffisamment

Les recherches montrent qu'il est plus difficile d'exprimer ses émotions lorsque l'on manque de sommeil.[] Essayez de dormir de 7 à 9 heures par nuit. Consultez cette liste de contrôle de WebMD si vous avez du mal à dormir suffisamment.

17. choisir le bon moment et le bon endroit

Mais si vous souhaitez vous ouvrir sur des sujets personnels qui vous préoccupent, il est préférable de réfléchir au moment et à l'endroit appropriés.

• Même si vous ne vous souciez pas de savoir qui vous entend, l'autre personne peut se sentir mal à l'aise si elle sait que d'autres personnes peuvent l'écouter.
• À moins que la situation ne soit urgente, essayez d'attendre que l'autre personne soit calme et semble disposée à parler.
• Envisagez de préparer l'autre personne à l'avance au lieu d'aborder soudainement un sujet sensible. Par exemple, si vous souhaitez parler à votre partenaire d'un problème dans votre relation, vous pouvez dire : "Je me suis senti inquiet au sujet de notre relation ces derniers temps. Ce n'est peut-être pas une conversation facile à avoir, mais je pense que c'est important. Pourrions-nous en parler ?".

18. s'ouvrir aux bonnes personnes

Si vous avez besoin de parler à quelqu'un d'un problème grave, il est important de choisir une personne sûre qui ne vous fera pas vous sentir mal d'avoir partagé vos sentiments.

Posez-vous la question :

• "Cette personne est-elle généralement gentille et fiable ?
• "Ai-je déjà vu cette personne se moquer ou juger quelqu'un d'autre parce qu'il partage ses sentiments ?
• "Cette personne est-elle suffisamment patiente pour m'écouter et me laisser parler, ou est-elle du genre à m'interrompre ou à rejeter ce que je ressens ?
• "Puis-je être direct et honnête avec cette personne ?

Parfois, nous nous sentons mal à l'aise lorsque nous parlons à une personne parce que nous sentons, à un certain niveau, que sa réponse ne sera pas utile ou aimable. Dans ce cas, il est généralement préférable d'écouter son instinct.

Si vous n'avez pas d'ami ou de parent digne de confiance à qui parler, essayez un service d'écoute en ligne tel que 7 Cups. Il s'agit d'un service gratuit et confidentiel qui vous mettra en contact avec un auditeur bénévole qui ne portera pas de jugement.