Kako biti izražajniji (ako vam je teško pokazati emocije)

"Ne mogu se dobro izraziti. Pokazivanje emocija mi je stvarno nezgodno, čak i kada sam s bliskim prijateljima ili svojom obitelji. Kako mogu postati emocionalno otvoreniji?”

Neki ljudi smatraju da je vrlo lako izraziti svoje emocije, dok drugi nevoljko ili ne mogu nikome dati do znanja kako se osjećaju.

Možda ste rezervirani ili se sporo otvarate ako:

• Imate introvertiranu osobnost. Istraživanja pokazuju da su ekstroverti općenito izražajniji od introverta.[]
• Brinete se da će vas drugi ljudi osuđivati. Ovo je čest problem za osobe sa socijalnom anksioznošću.
• Niste imali mnogo prilika vježbati govoriti o svojim emocijama.
• Bili ste maltretirani i davno ste zaključili da vas otvaranje osjećaja čini ranjivom metom.
• Odgojeni ste u obitelji koja je vjerovala da je pokazivanje emocija neprikladno ili znak slabosti.

Ako vam je teško pokazati svoje emocije ili razgovarati o svojim osjećajima, ovaj vodič je za vas. Naučit ćete kako i kada se izraziti, čak i u situacijama u kojima se osjećate ranjivo ili trebate voditi lukav razgovor.

1. Radite na svom strahu od osude

Ako se bojite da će vam se drugi ljudi rugati ili osuđivati, vjerojatno se nećete htjeti izražavati u njihovoj blizini. Možda ćete posebno oklijevati otvoriti se ako ste bili kažnjeni zbog izražavanja svojih misli i osjećaja kaodijete.

Evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći:

• Prigrlite stvari koje vam se ne sviđaju na vama. Kad razvijete osjećaj samoprihvaćanja, možda ćete prestati toliko brinuti o tuđim mišljenjima. Pogledajte naš članak o tome kako prevladati strah od osude zbog detaljnih savjeta.
• Umjesto da se slažete s onim što vam svi govore da radite, živite prema svojim osobnim vrijednostima. Život s integritetom pomaže vam razviti temeljno samopouzdanje.
• Ako se bojite osuđivanja jer se osjećate "manje od" drugih ljudi, dobro će vam biti čitanje ovog vodiča za rad na prevladavanju osjećaja manje vrijednosti.

2. Eksperimentirajte sa svojim izrazima lica

Vježbajte različite izraze lica ispred ogledala. Obratite pozornost na to kako se vaše lice osjeća kada izgledate sretno, zamišljeno, zgroženo, tužno, zabrinuto, sumnjičavo ili iznenađeno. S vježbom ćete moći odabrati kakvu vrstu emocija želite pokazati. Pazite da ne pretjerate. Želite da vaši izrazi budu jasni, ali ne pretjerani ili lažni.

Možda će vam pomoći resursi za glumce, poput ovog videa o izrazima lica, ako želite više savjeta i vježbi.

3. Uspostavite kontakt očima

Kontakt očima važan je dio neverbalne komunikacije. Drugim ljudima daje naznake o tome kako se osjećate i može izgraditi osjećaj međusobnog povjerenja.[] Ako skrenete pogled s nekoga, mogli bi pretpostaviti da nistevrlo zainteresiran za razgovor s njima. Pročitajte ovaj članak o tome kako se ugodno osjećati u kontaktu očima tijekom razgovora.

Međutim, u nekim situacijama uspostavljanje kontakta očima može biti previše bolno. Na primjer, ako govorite o traumatičnom događaju, susretanje s očima druge osobe može vam se činiti previše intenzivnim. Može biti lakše podijeliti svoje osjećaje ako i vi i druga osoba gledate u nešto drugo tijekom razgovora. Na primjer, možda ćete se osjećati ugodnije govoriti o svojim emocijama ili intimnim mislima kada hodate rame uz rame.

4. Izbjegavajte monotoni govor

Kada govorite o svojim osjećajima, nije važno samo ono što kažete. I vaša dostava se računa. Mijenjanje visine, infleksije, glasnoće i brzine glasa pomoći će vam da prenesete emocije. Na primjer, ako želite pokazati da ste uzbuđeni, želite govoriti brže nego inače. Ako je vaš glas ravan, nezanimljiv ili monoton, pročitajte naš vodič o tome kako popraviti monoton glas.

5. Vježbajte korištenje gestikulacija rukama

Animirani, izražajni ljudi često se služe rukama dok govore. S vježbom možete naučiti koristiti geste rukama kako biste pomogli drugim ljudima da razumiju kako se osjećate.

Evo nekoliko savjeta:

• Vježbajte pokrete rukama u ogledalu dok vam ne budu prirodni. Autorica Vanessa Van Edwards sastavila je koristan popis gesti koje možete isprobati.
• Gledajte društvenovješti ljudi na djelu. Zabilježite kako koriste svoje ruke. Ne želite kopirati sve što rade, ali možda biste mogli pokupiti neke geste koje biste sami isprobali.
• Pokušajte pokrete održati glatkima. Trzajne ili nespretne geste mogu ometati.
• Nemojte pretjerivati. Povremena gesta dodaje naglasak, ali zbog stalnog gestikuliranja možete djelovati preuzbuđeno ili izbezumljeno.

6. Proširite svoj rječnik osjećaja

Teško je podijeliti svoje osjećaje ako ih ne možete opisati. Kotač osjećaja može vam pomoći pronaći prave riječi. Vježbajte označavanje svojih osjećaja kada ste sami. Kada ste sigurni u identificiranju svojih emocija, možda će vam biti lakše objasniti drugim ljudima kako se osjećate.

7. Snimite videopoziv

Postavite videopoziv s prijateljem i (uz njegovo dopuštenje) snimite ga. Prvih nekoliko minuta mogli biste se osjećati nesvjesno, ali ako vodite zanimljivu raspravu, vjerojatno ćete zaboraviti brinuti se oko toga. Razgovarajte najmanje 20 minuta kako biste dobili dovoljno korisnih podataka za rad.

Pogledajte snimku kako biste utvrdili koje promjene trebate napraviti. Na primjer, mogli biste shvatiti da se smiješite rjeđe nego što mislite ili da vaš glas ne zvuči baš entuzijastično čak i kada govorite o temi koju volite.

8. Koristite I-izjave tijekom teških razgovora

Ja-izjave vam mogu pomoći da izrazite svoje osjećajejasno i na način da se druga osoba ne osjeća obrambeno. Ja-izjava često je dobar početak kada trebate imati težak razgovor ili pregovore.

Vidi također: Što učiniti ako ne volite izlaziti

Upotrijebite ovu formulu: "Osjećam X kada radiš Y zbog Z."

Na primjer:

• "Osjećam se pod velikim stresom kada mi šalješ poslovne e-poruke s oznakom 'Hitno' posljednju stvar u petak poslijepodne jer nemam puno vremena da sredim svoj posao prije vikenda."
• "Osjećam se uznemireno kada gledaš TV nakon večere umjesto da to radiš. perući posuđe jer tada moram obaviti više od svog poštenog dijela kućanskih poslova.”

9. Upotrijebite usporedbe da izrazite kako se osjećate

Ako vam je teško pretočiti osjećaj u riječi ili vam se čini da netko ne razumije što mislite, pokušajte upotrijebiti srodnu usporedbu ili metaforu da biste prenijeli svoju poruku.

Na primjer:

Vi: "Znaš kakav je osjećaj kad imaš noćnu moru da kasniš na posao, a osjećaš se stvarno grozno i ​​panično?"

m: "Naravno, imao sam takve snove."

Ti: "Tako se sada osjećam!"

Oni: "Oh OK! Dakle, stvarno ste preopterećeni."

Vi: "Imate to, potpuno sam pod stresom."

10. Vježbajte dijeljenje s niskim ulozima

Kad prvi put učite kako se otvoriti, vježbajte dijeljenje svojih misli i osjećaja komentiranjem sigurnih tema.

Na primjer:

• U razgovoru o juhi: “Volim juhu od rajčiceisto. Uvijek me podsjeti na moje djetinjstvo i budi me nostalgija.”
• U razgovoru o određenom filmu: “Da, gledao sam taj film maloprije. Zbog završetka sam se osjećao prilično emotivno, bilo je tako tužno.”
• U razgovoru o kampiranju: “To je sjajan način da provedete vikend, zar ne? Nekoliko dana u prirodi uvijek me čini puno smirenijim."

Kad vam je ugodno s ovom vrstom skromnog dijeljenja, postupno možete početi otvarati razgovore o dubljim, osjetljivijim temama.

11. Budite iskreni kada ne možete pronaći prave riječi

Čak i ljudi koji su inače vrlo ekspresivni ne mogu uvijek točno artikulirati kako se osjećaju. U redu je tražiti nekoliko trenutaka da odlučite što trebate reći ili da priznate da niste baš sigurni što osjećate.

Na primjer:

• "Ovo je teško objasniti, pa ću dati sve od sebe."
• "Znam da mi je trenutno nelagodno, ali zapravo nisam siguran zašto."
• "Da budem iskren, osjećam se malo otupjelo. Trebat će mi nekoliko minuta da ovo obradim."
• "Trebam nekoliko minuta vani da razbistrim glavu. Vratit ću se uskoro.”

13. Pokušajte se ne skrivati ​​iza samoporažavajućeg humora

Samoporažavajući humor može učiniti druge ljude neugodnima, pa to obično nije najbolji način da izrazite svoje osjećaje.

Na primjer, pretpostavimo da ste se nedavno osjećali usamljeno jer su vaši prijatelji ili prezauzeti da bi se družiliili žive nekoliko sati daleko. Ponedjeljak je navečer, a vi razgovarate s prijateljem na daljinu preko telefona.

Prijatelj: Pa, jeste li radili nešto zabavno preko vikenda?

Ti: Ne, ali u redu je, dobro sam uvježban u umijeću biti sam, haha!

Odgovor vašeg prijatelja ovisit će o njegovoj osobnosti, ali vjerojatno će pomisliti: "Oh, to zvuči loše. Trebam li pitati jesu li dobro? Ili se samo šale? Što da kažem?!”

Pokušajte biti izravni umjesto da dajete savjete, zbijate šale ili se oslanjate na suptilne komentare. Na primjer, u ovom slučaju možete reći nešto poput: “Imao sam miran vikend. Da budem iskren, osjećam se usamljeno ovih dana. Osjećaj je kao da nema nikoga."

14. Idite na tečajeve javnog nastupa ili improvizacije

Tečajevi javnog nastupa ili improvizacije naučit će vas kako koristiti svoj glas, držanje i geste da biste se izrazili. Također vam nude izvrsnu priliku za vježbanje drugih društvenih vještina, poput čitanja govora tijela drugih ljudi i aktivnog slušanja.

15. Nemojte se oslanjati na alkohol ili droge da biste se opustili

Alkohol i droge mogu smanjiti vaše inhibicije, što vam može olakšati razgovor o svojim osjećajima. Međutim, ovo nije praktično niti zdravo dugoročno rješenje. Da biste razvili zdrave odnose, želite naučiti kako se izraziti kada ste trijezni. Ako vam je potrebna pomoć za upravljanje poremećajem ovisnosti, pogledajte Vodič za pomoćstranice o alkoholizmu i poremećajima ovisnosti o drogama.

16. Spavajte dovoljno

Istraživanja pokazuju da je teže izraziti emocije kada smo nenaspavani.[] Ciljajte na 7-9 sati po noći. Provjerite ovaj kontrolni popis s WebMD-a ako imate problema s dovoljno sna.

17. Odaberite pravo vrijeme i mjesto

Za dijeljenje s niskim ulozima, kao što su vaši osjećaji o filmovima ili hrani, postavka nije toliko bitna. Ali ako želite govoriti o osobnim stvarima koje su vas mučile, najbolje je razmisliti o odabiru pravog vremena i mjesta.

• Odaberite neko privatno mjesto gdje vas se neće čuti. Čak i ako vam ne smeta tko vas čuje, druga bi se osoba mogla osjećati neugodno ako zna da bi je drugi mogli slušati.
• Osim ako je situacija hitna, pokušajte pričekati dok se druga osoba ne smiri i dok se ne čini da želi razgovarati.
• Razmislite o pripremi druge osobe unaprijed umjesto da iznenada otvorite osjetljivo pitanje. Na primjer, ako želite razgovarati sa svojim partnerom o problemu u vašoj vezi, možete reći: “U posljednje vrijeme sam zabrinut za našu vezu. Možda neće biti lako voditi razgovor, ali mislim da je važan. Možemo li razgovarati o tome?”

18. Otvorite se pravim ljudima

Ako trebate razgovarati s nekim o ozbiljnom problemu, važno je odabrati sigurnu osobu zbog koje se nećete osjećati lošedijelite svoje osjećaje.

Zapitajte se:

Vidi također: "Zašto si tako tih?" 10 stvari na koje treba odgovoriti

• “Je li ova osoba općenito ljubazna i pouzdana?”
• “Jesam li ikada vidio da se ta osoba ruga ili osuđuje nekog drugog zbog dijeljenja svojih osjećaja?”
• “Je li ta osoba dovoljno strpljiva da sasluša i da mi prostora za razgovor ili je ona osoba koja će me prekinuti ili odbaciti ono što osjećam?”
• “Mogu li biti izravan i iskren s tom osobom?”

Ponekad se osjećamo nelagodno razgovarajući s osobom jer na nekoj razini osjećamo da njezin odgovor neće biti od pomoći ili ljubazan. Obično je najbolje slušati svoje instinkte u ovoj situaciji.

Ako nemate pouzdanog prijatelja ili rođaka s kojim možete razgovarati, isprobajte online uslugu slušanja kao što je 7 Cups. To je besplatna, povjerljiva usluga koja će vas spojiti s dobrovoljnim slušateljem koji ne osuđuje.