Come essere più espressivi (se avete difficoltà a mostrare le emozioni)

"Non riesco a esprimermi molto bene. Mostrare le emozioni è davvero imbarazzante per me, anche quando sono con amici intimi o con la mia famiglia. Come posso diventare più aperto emotivamente?".

Per alcune persone è molto facile esprimere le proprie emozioni, mentre altre sono riluttanti o incapaci di far sapere a qualcuno come si sentono.

Potreste essere riservati o lenti ad aprirvi se:

• Le ricerche dimostrano che gli estroversi sono generalmente più espressivi degli introversi[].
• Si teme che gli altri ci giudichino: questo è un problema comune alle persone con ansia sociale.
• Non avete avuto molte occasioni per esercitarvi a parlare delle vostre emozioni.
• Siete stati vittime di bullismo e avete deciso molto tempo fa che aprire i vostri sentimenti vi rende un bersaglio vulnerabile.
• Siete stati cresciuti in una famiglia che credeva che mostrare emozioni fosse inappropriato o un segno di debolezza.

Se avete difficoltà a mostrare le vostre emozioni o a parlare dei vostri sentimenti, questa guida fa per voi: imparerete come e quando esprimervi, anche in situazioni in cui vi sentite vulnerabili o dovete affrontare una conversazione difficile.

1. Lavorare sulla paura di essere giudicati

Se temete che gli altri vi deridano o vi giudichino, probabilmente non vorrete esprimervi con loro. Potreste essere particolarmente riluttanti ad aprirvi se da bambini siete stati puniti per aver espresso i vostri pensieri e sentimenti.

Ecco alcuni consigli che possono essere utili:

• Abbracciate le cose che non vi piacciono di voi stessi. Quando sviluppate un senso di accettazione di voi stessi, potete smettere di preoccuparvi così tanto delle opinioni altrui. Consultate il nostro articolo su come superare la paura di essere giudicati per avere consigli approfonditi.
• Invece di seguire quello che tutti vi dicono di fare, seguite i vostri valori personali. Vivere con integrità vi aiuta a sviluppare la fiducia in voi stessi.
• Se avete paura di essere giudicati perché vi sentite "meno di" altre persone, vi sarà utile leggere questa guida per lavorare sul superamento dei sentimenti di inferiorità.

2. Sperimentate le vostre espressioni facciali.

Esercitatevi a fare diverse espressioni facciali davanti a uno specchio. Prestate attenzione a come si sente il vostro viso quando siete felici, pensierosi, disgustati, tristi, preoccupati, sospettosi o sorpresi. Con la pratica, sarete in grado di scegliere il tipo di emozione che volete mostrare. Fate attenzione a non esagerare: le vostre espressioni devono essere chiare, ma non eccessive o fasulle.

Se desiderate altri suggerimenti ed esercizi, potete trovare utili le risorse per gli attori, come questo video sulle espressioni facciali.

3. Stabilire un contatto visivo

Il contatto visivo è una parte importante della comunicazione non verbale: dà agli altri indizi su come ci si sente e può creare un senso di fiducia reciproca.[] Se si distoglie lo sguardo da qualcuno, questi potrebbe pensare che non si è molto interessati a parlare con lui. Leggete questo articolo su come sentirsi a proprio agio nel contatto visivo durante una conversazione.

In alcune situazioni, tuttavia, il contatto visivo può essere troppo doloroso. Ad esempio, se vi state aprendo su un episodio traumatico, incontrare gli occhi dell'altra persona può risultare troppo intenso. Può essere più facile condividere i propri sentimenti se voi e l'altra persona state guardando qualcos'altro durante la conversazione. Ad esempio, potreste sentirvi più a vostro agio nell'aprirvi sulle vostre emozioni o sulla vostra intimità, se non siete in grado di farlo.pensieri quando si cammina fianco a fianco.

4. Evitare di parlare in modo monotono.

Quando si parla dei propri sentimenti, non conta solo quello che si dice, ma anche il modo in cui lo si fa. Variare l'intonazione, l'inflessione, il volume e la velocità della voce aiuta a trasmettere le emozioni. Ad esempio, se si vuole mostrare che si è emozionati, è meglio parlare più velocemente del solito. Se la voce è piatta, poco interessante o monotona, leggete la nostra guida su come correggere una voce monotona.

5. Esercitarsi a usare i gesti delle mani

Le persone animate ed espressive spesso usano le mani quando parlano. Con la pratica, si può imparare a usare i gesti delle mani per aiutare gli altri a capire come ci si sente.

Ecco alcuni suggerimenti:

• Esercitatevi con i gesti delle mani davanti a uno specchio finché non vi sembreranno naturali. L'autrice Vanessa Van Edwards ha raccolto un utile elenco di gesti da provare.
• Osservate le persone socialmente abili in azione e notate come usano le mani. Non dovete copiare tutto quello che fanno, ma potreste riuscire a cogliere alcuni gesti da provare per voi.
• Cercate di mantenere i movimenti fluidi: gesti a scatti o goffi possono distrarre.
• Non esagerate: un gesto occasionale aggiunge enfasi, ma una gestualità costante può farvi apparire come sovraeccitati o frenetici.

6. Ampliare il vocabolario dei sentimenti

È difficile condividere i propri sentimenti se non si è in grado di descriverli. La ruota dei sentimenti può aiutare a trovare le parole giuste. Esercitarsi a etichettare i propri sentimenti quando si è soli. Quando si è sicuri di identificare le proprie emozioni, potrebbe essere più facile spiegare agli altri come ci si sente.

7. Registrare una videochiamata

Organizzate una videochiamata con un amico e (con il suo permesso) registratela. Per i primi minuti potreste sentirvi in imbarazzo, ma se la discussione è interessante, probabilmente non ve ne preoccuperete più. Parlate per almeno 20 minuti in modo da ottenere abbastanza dati utili su cui lavorare.

Guardate la registrazione per individuare i cambiamenti da apportare, ad esempio potreste rendervi conto che sorridete meno spesso di quanto pensate o che la vostra voce non sembra molto entusiasta anche quando parlate di un argomento che amate.

8. Usare le dichiarazioni I durante le conversazioni difficili.

Le dichiarazioni I possono aiutare a esprimere i propri sentimenti in modo chiaro e senza far sentire l'altra persona sulla difensiva. Una dichiarazione I è spesso un buon apripista quando si deve affrontare una conversazione o una negoziazione difficile.

Usate questa formula: "Mi sento X quando fai Y a causa di Z".

Ad esempio:

• "Mi sento molto stressato quando mi inviate e-mail di lavoro contrassegnate come 'urgenti' all'ultimo momento del venerdì pomeriggio, perché non mi rimane molto tempo per sistemare il mio lavoro prima del fine settimana".
• "Mi sento arrabbiata quando dopo cena guardi la TV invece di lavare i piatti, perché così devo fare più della mia parte di faccende domestiche".

9. Usare paragoni per esprimere i propri sentimenti.

Se avete difficoltà a esprimere un sentimento a parole o se qualcuno sembra non capire cosa intendete dire, provate a usare una similitudine o una metafora che vi faccia capire il vostro messaggio.

Ad esempio:

Tu: "Sai come ci si sente quando si ha l'incubo di essere in ritardo per il lavoro, e ci si sente davvero male e nel panico?".

Loro: "Certo, ho fatto sogni del genere".

Tu: "È così che mi sento in questo momento!".

Loro: "Oh OK! Quindi sei davvero sopraffatto".

Tu: "Hai capito bene, sono completamente stressato".

10. Praticare la condivisione a bassa intensità

Quando state imparando ad aprirvi, esercitatevi a condividere i vostri pensieri e sentimenti commentando argomenti sicuri.

Ad esempio:

• In una conversazione sulla zuppa: "Anch'io adoro la zuppa di pomodoro, mi ricorda sempre la mia infanzia e mi fa sentire nostalgica".
• In una conversazione su un particolare film: "Sì, ho visto quel film un po' di tempo fa. Il finale mi ha fatto commuovere, era così triste".
• In una conversazione sul campeggio: "È un bel modo di passare il fine settimana, no? Qualche giorno nella natura mi fa sempre sentire molto più tranquilla".

Quando vi sentite a vostro agio con questo tipo di condivisione a bassa voce, potete gradualmente iniziare ad aprirvi in conversazioni su questioni più profonde e delicate.

11. Siate onesti quando non riuscite a trovare le parole giuste.

Anche le persone normalmente molto espressive non sempre riescono ad esprimere esattamente ciò che provano. È normale chiedere qualche momento per decidere cosa dire o per ammettere che non si è esattamente sicuri di ciò che si prova.

Ad esempio:

• "È difficile da spiegare, quindi farò del mio meglio".
• "So di essere a disagio in questo momento, ma non so bene perché".
• "Ad essere sincero, mi sento un po' intontito, mi servirà qualche minuto per elaborare il tutto".
• "Ho bisogno di qualche minuto fuori per schiarirmi le idee, tornerò presto".

13. Cercare di non nascondersi dietro un umorismo autolesionista.

L'umorismo autolesionista può mettere a disagio gli altri, quindi di solito non è il modo migliore per esprimere i propri sentimenti.

Per esempio, supponiamo che ultimamente vi sentiate soli perché i vostri amici sono troppo occupati per uscire o vivono a diverse ore di distanza. È lunedì sera e vi state mettendo in contatto con un amico a distanza al telefono.

Amico: Allora, avete fatto qualcosa di divertente nel fine settimana?

Tu: No, ma va bene così, sono ben allenato nell'arte di stare da solo, haha!

La reazione del vostro amico dipenderà dalla sua personalità, ma probabilmente penserà: "Oh, suona male. Devo chiedere se stanno bene? O stanno solo scherzando? Cosa devo dire?!".

Cercate di essere diretti invece di fare allusioni, battute o commenti sottili. Ad esempio, in questo caso, potreste dire qualcosa del tipo: "Ho trascorso un fine settimana tranquillo. A dire il vero, in questi giorni mi sento solo. Mi sembra che non ci sia mai nessuno".

14. Partecipare a corsi di conversazione in pubblico o di improvvisazione

I corsi di public speaking o di improvvisazione vi insegneranno a usare la voce, la postura e la gestualità per esprimervi e vi offriranno un'ottima opportunità per mettere in pratica altre abilità sociali, come la lettura del linguaggio del corpo degli altri e l'ascolto attivo.

15. Non affidatevi all'alcol o alle droghe per rilassarvi.

L'alcol e le droghe possono abbassare le inibizioni, rendendo più facile parlare dei propri sentimenti. Tuttavia, questa non è una soluzione pratica o salutare a lungo termine. Per sviluppare relazioni sane, è necessario imparare a esprimersi quando si è sobri. Se avete bisogno di aiuto per gestire un disturbo da uso di sostanze, consultate le pagine di HelpGuide sull'alcolismo e sui disturbi da uso di sostanze.

16. Dormire a sufficienza

Le ricerche dimostrano che è più difficile esprimere le emozioni quando siamo privati del sonno.[] Puntate a 7-9 ore a notte. Consultate questa lista di controllo di WebMD se avete problemi a dormire abbastanza.

17. Scegliere il momento e il luogo giusto

Per le condivisioni a basso rischio, come i vostri sentimenti nei confronti dei film o del cibo, l'ambiente non ha molta importanza, ma se volete aprirvi su questioni personali che vi turbano, è meglio riflettere sulla scelta del momento e del luogo giusto.

• Scegliete un luogo privato in cui non possiate essere ascoltati: anche se non vi interessa chi vi ascolta, l'altra persona potrebbe sentirsi in imbarazzo se sa che altri potrebbero ascoltare.
• A meno che la situazione non sia urgente, cercate di aspettare che l'interlocutore si calmi e sembri disposto a parlare.
• Considerate la possibilità di preparare l'altra persona in anticipo, invece di aprirvi improvvisamente su un argomento delicato. Ad esempio, se volete parlare con il vostro partner di un problema nella vostra relazione, potreste dire: "Ultimamente mi sento preoccupato per il nostro rapporto. Potrebbe non essere una conversazione facile da fare, ma penso che sia importante. Potremmo parlarne?".

18. Aprirsi alle persone giuste

Se avete bisogno di parlare con qualcuno di un problema serio, è importante scegliere una persona sicura che non vi faccia sentire in colpa per aver condiviso i vostri sentimenti.

Chiedetevi:

• "Questa persona è generalmente gentile e affidabile?".
• "Ho mai visto questa persona prendere in giro o giudicare qualcun altro per aver condiviso i propri sentimenti?".
• "Questa persona è abbastanza paziente da ascoltarmi e darmi spazio per parlare, o è il tipo di persona che mi interrompe o respinge quello che provo?".
• "Posso essere diretto e onesto con questa persona?".

A volte ci sentiamo a disagio a parlare con una persona perché percepiamo che la sua risposta non sarà utile o gentile. Di solito è meglio ascoltare il proprio istinto in questa situazione.

Se non avete un amico o un parente fidato con cui parlare, provate un servizio di ascolto online come 7 Cups, un servizio gratuito e riservato che vi metterà in contatto con un ascoltatore volontario non giudicante.