Як бути більш експресивним (якщо вам важко проявляти емоції)

"Я не можу добре виражати свої емоції, мені дуже незручно показувати їх, навіть коли я з близькими друзями чи родиною. Як мені стати більш емоційно відкритим?"

Деяким людям дуже легко виражати свої емоції, тоді як інші неохоче або не можуть нікому розповісти про свої почуття.

Ви можете бути замкнутими або повільно відкриватися, якщо:

• Ви інтроверт, а дослідження показують, що екстраверти зазвичай більш експресивні, ніж інтроверти [].
• Ви боїтеся, що інші люди будуть вас засуджувати. Це поширена проблема для людей із соціальною тривожністю.
• У вас було не так багато можливостей попрактикуватися говорити про свої емоції.
• Над вами знущалися, і ви вже давно вирішили, що, відкриваючи свої почуття, ви стаєте вразливою мішенню.
• Ви виросли в сім'ї, де вважали, що проявляти емоції недоречно або є ознакою слабкості.

Якщо вам важко виявляти свої емоції або говорити про свої почуття, цей посібник для вас. Ви дізнаєтеся, як і коли висловлюватись, навіть у ситуаціях, коли ви відчуваєте себе вразливими або вам потрібно вести складну розмову.

1. попрацюйте над своїм страхом бути засудженим

Якщо ви боїтеся, що інші люди будуть насміхатися або засуджувати вас, ви, ймовірно, не захочете виражати себе в їхньому оточенні. Ви можете особливо неохоче відкриватися, якщо в дитинстві вас карали за вираження своїх думок і почуттів.

Ось кілька порад, які можуть допомогти:

• Прийміть те, що вам не подобається в собі. Коли ви розвинете почуття самоприйняття, ви можете перестати так сильно перейматися думкою оточуючих. Докладні поради про те, як подолати страх бути засудженим, читайте в нашій статті про те, як це зробити.
• Замість того, щоб погоджуватися з тим, що всі кажуть вам робити, живіть згідно з вашими особистими цінностями. Доброчесне життя допомагає вам розвинути внутрішню впевненість.
• Якщо ви боїтеся осуду через те, що відчуваєте себе "меншим" за інших людей, вам буде корисно прочитати цей посібник з роботи над подоланням почуття неповноцінності.

2. експериментуйте з мімікою

Потренуйтеся робити різні вирази обличчя перед дзеркалом. Зверніть увагу на те, що відчуває ваше обличчя, коли ви виглядаєте щасливим, задумливим, огидним, сумним, стурбованим, підозрілим або здивованим. З практикою ви зможете вибрати, яку емоцію ви хочете показати. Будьте обережні, щоб не перестаратися. Вам потрібно, щоб ваші вирази були чіткими, але не надмірними або фальшивими.

Якщо вам потрібні додаткові поради та вправи, ви можете знайти ресурси для акторів, наприклад, це відео про міміку.

3. Встановіть зоровий контакт

Зоровий контакт є важливою частиною невербальної комунікації. Він дає іншим людям підказки про те, що ви відчуваєте, і може створити відчуття взаємної довіри. Якщо ви відводите погляд від когось, вони можуть припустити, що ви не дуже зацікавлені в розмові з ними. Прочитайте цю статтю про те, як комфортно дивитися в очі під час розмови.

Однак у деяких ситуаціях встановлення зорового контакту може бути надто болючим. Наприклад, якщо ви розповідаєте про травматичну подію, зустріч з очима іншої людини може бути надто напруженою. Може бути легше поділитися своїми почуттями, якщо ви і співрозмовник дивитиметеся на щось інше під час розмови. Наприклад, ви можете почуватися комфортніше, розповідаючи про свої емоції або інтимні моменти.думки, коли ви йдете пліч-о-пліч.

4. уникайте говорити монотонно

Коли ви говорите про свої почуття, важливо не лише те, що ви говорите, але й те, як ви це робите. Варіювання висоти, інтонації, гучності та швидкості вашого голосу допоможе вам передати емоції. Наприклад, якщо ви хочете показати, що ви схвильовані, вам потрібно говорити швидше, ніж зазвичай. Якщо ваш голос рівний, нецікавий або монотонний, прочитайте наш посібник про те, як виправити монотонність голосу.

5. потренуйтеся використовувати жести руками

Живі, виразні люди часто використовують руки, коли говорять. З практикою ви можете навчитися використовувати жести, щоб допомогти іншим людям зрозуміти, що ви відчуваєте.

Ось кілька порад:

• Практикуйте жести руками перед дзеркалом, поки вони не стануть для вас природними. Авторка Ванесса Ван Едвардс склала корисний список жестів, які варто спробувати.
• Поспостерігайте за соціально досвідченими людьми в дії. Зверніть увагу, як вони використовують руки. Вам не потрібно копіювати все, що вони роблять, але, можливо, вам вдасться підхопити деякі жести, щоб спробувати їх для себе.
• Намагайтеся, щоб ваші рухи були плавними. Різкі або незграбні жести можуть відволікати увагу.
• Не перестарайтеся. Випадковий жест додає акценту, але постійна жестикуляція може створити враження, що ви перезбуджені або несамовиті.

6. збагачуйте свій словник почуттів

Важко поділитися своїми почуттями, якщо ви не можете їх описати. Колесо почуттів допоможе вам знайти правильні слова. Потренуйтеся позначати свої почуття наодинці. Коли ви будете впевнені у визначенні своїх емоцій, вам буде легше пояснити іншим людям, що ви відчуваєте.

7. запишіть відеодзвінок

Організуйте відеодзвінок з другом і (з його дозволу) запишіть його. Перші кілька хвилин ви можете відчувати сором'язливість, але якщо у вас буде цікава дискусія, ви, ймовірно, забудете про це турбуватися. Поговоріть принаймні 20 хвилин, щоб отримати достатньо корисної інформації для роботи.

Перегляньте запис, щоб визначити, які зміни вам потрібно внести. Наприклад, ви можете зрозуміти, що посміхаєтеся рідше, ніж вам здається, або що ваш голос звучить не дуже захоплено, навіть коли ви говорите на тему, яку любите.

8. використовуйте I-висловлювання під час складних розмов

Я-висловлювання можуть допомогти вам висловити свої почуття чітко і так, щоб інша людина не відчувала себе захисником. Я-висловлювання часто є гарним початком, коли вам потрібно розпочати складну розмову або переговори.

Використовуйте таку формулу: "Я відчуваю X, коли ви робите Y через Z".

Наприклад:

• "Я відчуваю сильний стрес, коли ви надсилаєте мені робочі електронні листи з позначкою "Терміново" в останню чергу в п'ятницю вдень, тому що у мене залишається не так багато часу, щоб розібратися з роботою перед вихідними".
• "Я засмучуюсь, коли ти дивишся телевізор після вечері замість того, щоб помити посуд, тому що тоді мені доводиться робити більше, ніж мені належить".

9. використовуйте порівняння, щоб висловити свої почуття

Якщо вам важко висловити свої почуття словами або хтось не розуміє, що ви маєте на увазі, спробуйте використати відповідне порівняння чи метафору, щоб донести своє повідомлення.

Наприклад:

Ти: "Знаєте, як це, коли вам сниться кошмар про те, що ви запізнюєтеся на роботу, і ви відчуваєте себе жахливо і панічно?"

Їх: "Звичайно, мені снилися такі сни".

Ти: "Це те, що я відчуваю зараз!"

Їх: "О, добре! То ти справді пригнічений".

Ти: "Ти маєш рацію, я в повному стресі".

10. практикуйте спільне використання низьких ставок

Коли ви тільки вчитеся відкриватися, попрактикуйтеся ділитися своїми думками та почуттями, коментуючи безпечні теми.

Наприклад:

• У розмові про суп: "Я теж люблю томатний суп, він завжди нагадує мені про дитинство і викликає ностальгію".
• У розмові про конкретний фільм: "Так, я бачив цей фільм нещодавно. Кінець викликав у мене дуже сильні емоції, він був такий сумний".
• У розмові про кемпінг: "Це чудовий спосіб провести вихідні, чи не так? Кілька днів на природі завжди заспокоюють мене".

Коли ви відчуєте себе комфортно в такому стриманому спілкуванні, ви можете поступово починати відкриватися в розмовах на більш глибокі та делікатні теми.

11. будьте чесними, коли не можете знайти потрібні слова

Навіть люди, які зазвичай дуже експресивні, не завжди можуть точно сформулювати, що вони відчувають. Це нормально - попросити кілька хвилин, щоб вирішити, що ви хочете сказати, або визнати, що ви не зовсім впевнені, що відчуваєте.

Наприклад:

• "Це важко пояснити, тому я просто спробую зробити все, що в моїх силах".
• "Я знаю, що мені зараз неспокійно, але насправді не знаю, чому".
• "Чесно кажучи, я відчуваю себе трохи онімілим. Мені потрібно кілька хвилин, щоб обдумати це".
• "Мені потрібно кілька хвилин на вулиці, щоб провітрити голову. Я скоро повернуся".

13. намагайтеся не ховатися за самокритичним гумором

Гумор, який сам себе викриває, може поставити інших людей у незручне становище, тому зазвичай не є найкращим способом вираження своїх почуттів.

Наприклад, уявімо, що останнім часом ви відчуваєте себе самотнім, бо ваші друзі або занадто зайняті, або живуть за кілька годин їзди від вас. Це вечір понеділка, і ви розмовляєте по телефону з другом, який живе на відстані.

Друг: А ви робили щось цікаве на вихідних?

Ти: Ні, але це не страшно, я добре володію мистецтвом самотності, ха-ха!

Реакція вашого друга буде залежати від його характеру, але він, ймовірно, подумає: "О, це звучить погано. Чи варто мені запитати, чи з ними все гаразд? Чи вони просто жартують? Що я повинен сказати?!"

Намагайтеся говорити прямо, замість того, щоб натякати, жартувати або покладатися на тонкі коментарі. Наприклад, у цьому випадку ви можете сказати щось на кшталт: "У мене були спокійні вихідні. Чесно кажучи, я почуваюся самотньо в ці дні. Таке відчуття, що нікого немає поруч".

14. взяти уроки ораторського мистецтва або імпровізації

Уроки ораторського мистецтва або імпровізації навчать вас використовувати голос, позу та жести для самовираження. Вони також надають чудову можливість попрактикувати інші соціальні навички, такі як читання мови тіла інших людей та активне слухання.

15. не покладайтеся на алкоголь чи наркотики, щоб розслабитися

Алкоголь і наркотики можуть послабити ваші заборони, що може полегшити вам розмову про ваші почуття. Однак це не є практичним або здоровим довгостроковим рішенням. Щоб розвивати здорові стосунки, вам потрібно навчитися виражати себе на тверезу голову. Якщо вам потрібна допомога в управлінні розладом, пов'язаним із вживанням психоактивних речовин, перегляньте сторінки HelpGuide про алкоголізм та розлади, пов'язані з вживанням психоактивних речовин.

16. Висипатися.

Дослідження показують, що нам важче виражати емоції, коли ми недосипаємо. Намагайтеся спати 7-9 годин на добу. Ознайомтеся з цим контрольним списком від WebMD, якщо у вас є проблеми зі сном.

17. обирайте правильний час і місце

Для того, щоб поділитися своїми почуттями щодо фільмів чи їжі, обстановка не має особливого значення. Але якщо ви хочете розповісти про особисте, що вас турбує, краще добре подумати про вибір часу та місця.

• Оберіть приватне місце, де вас не підслухають. Навіть якщо вам байдуже, хто вас чує, інша людина може почуватися незручно, якщо знатиме, що її можуть підслуховувати.
• Якщо ситуація не є терміновою, спробуйте дочекатися, поки співрозмовник заспокоїться і буде готовий до розмови.
• Подумайте про те, щоб підготувати іншу людину заздалегідь, замість того, щоб раптово відкривати делікатну тему. Наприклад, якщо ви хочете поговорити зі своїм партнером про проблему у ваших стосунках, ви можете сказати: "Останнім часом я відчуваю занепокоєння щодо наших стосунків. Можливо, це буде нелегка розмова, але я вважаю, що вона важлива. Ми могли б поговорити про це?".

18. відкритися правильним людям

Якщо вам потрібно поговорити з кимось про серйозну проблему, важливо обрати безпечну людину, яка не змусить вас почуватися погано за те, що ви поділилися своїми почуттями.

Запитайте себе:

• "Чи є ця людина загалом доброю та надійною?"
• "Чи бачив я коли-небудь, щоб ця людина висміювала або засуджувала когось іншого за те, що він ділиться своїми почуттями?"
• "Чи достатньо терпляча ця людина, щоб вислухати мене і дати мені можливість висловитися, чи вона з тих, хто перебиває мене або нехтує моїми почуттями?"
• "Чи можу я бути прямим і чесним з цією людиною?"

Іноді ми відчуваємо незручність у розмові з людиною, бо на якомусь рівні відчуваємо, що її відповідь не буде корисною чи доброзичливою. Зазвичай у такій ситуації краще прислухатися до своїх інстинктів.

Якщо у вас немає надійного друга або родича, з яким ви могли б поговорити, спробуйте скористатися послугами онлайн-слухача, наприклад, 7 Cups. Це безкоштовна, конфіденційна послуга, яка підбере вам неупередженого волонтера-слухача.