Innholdsfortegnelse
«Når jeg sosialiserer, begynner jeg å bli besatt av hva andre tenker om meg. Jeg bekymrer meg for hva jeg skal si videre og blir veldig selvbevisst. Hvorfor overtenker jeg enhver sosial situasjon?»
Dette spørsmålet slo inn siden jeg selv er en overtenker. I løpet av årene har jeg lært metoder for å overvinne overanalysering av alt.
I denne artikkelen vil du lære hva som forårsaker overtenkning, hvordan du kan ha morsommere sosiale interaksjoner og hvordan du slutter å overtenke tidligere samtaler.
Overtenkende sosiale situasjoner
Her er flere utprøvde teknikker for hvordan du kan slutte å overtenke sosiale situasjoner: <51>. Identifiser de underliggende årsakene dine
Sosial angst: Det er vanlig å bekymre seg for mye om dine sosiale ferdigheter og hva folk tenker om deg ved sosial angstlidelse (SAD). Du kan ta en screeningtest for SAD på nettet.
Genanse: Genhet er ikke en lidelse. Imidlertid, som de med SAD, er sjenerte mennesker bekymret for å bli dømt i sosiale situasjoner, noe som kan føre til selvbevissthet og sosial overtenkning. Nesten halvparten av befolkningen sier de er sjenerte.[]
Introversjon: Introverte er generelt tilbøyelige til å overtenke, og dette strekker seg til sosiale interaksjoner.[]
Frykt for sosial avvisning: Hvis du er bekymret for at folk ikke vil like deg og ønsker å vinne deres godkjennelse, kan det hende du skaper et godt inntrykk av atferden din hele tiden. Dette kan væresamtaler så mye du vil. Det kan hende du synes det er opprørende å skrive ned tankene dine på papir. Når tidtakeren går av, gå videre til en annen aktivitet.
3. Distraher deg selv når du begynner å overanalysere
Distraksjoner kan bryte negative tankemønstre.[] Prøv å gjøre noen kraftig trening mens du hører på musikk, fortaper deg selv i et videospill eller snakker med en venn om noe du synes er interessant. Å stimulere sansene kan også fungere bra. Ta en varm dusj, lukt en sterk duft eller hold en isbit i hånden til den begynner å smelte.
Vær oppmerksom på at distraksjon ikke kvitter seg med tankene. Det betyr bare at du omdirigerer oppmerksomheten din. Hvis sinnet ditt begynner å dvele ved fortiden, erkjenne at du drøvtygger igjen og forsiktig bringe oppmerksomheten tilbake til nåtiden.
4. Spør en annen person om deres perspektiv
En god venn kan hjelpe deg med å bestemme hva du skal si annerledes neste gang. Velg noen som er sosialt dyktige, medfølende og en oppmerksom lytter.
Du må imidlertid være forsiktig når du analyserer en samtale med noen andre. Hvis du snakker om det for lenge, vil dere begynne å drøvtygge sammen.[] Dette kalles «samdrøvtygging». Diskuter det bare én gang, og ikke mer enn rundt 10 minutter. Det er lenge nok til å få deres mening og trygghet uten å falle i samdrømmen.
Se også: 108 langdistanse vennskapssitater (når du savner BFF)Det kan være lurt å lese denne artikkelenhvis du føler at du kanskje utvikler angst etter sosial omgang.
<13 13>utmattende og føre til overtenkning. Frykt for avvisning kan være et stort problem for deg hvis du har blitt mobbet tidligere.Du kan også lese disse overtenkende sitatene for å sjekke hvordan du forholder deg til dem mer konkret.
2. Innse at folk flest ikke tar så mye hensyn
Vi har en tendens til å anta at alle rundt oss legger merke til tingene vi sier og gjør. Dette kalles Spotlight Effect.[] Det er en illusjon fordi folk flest er mye mer interessert i seg selv enn noen andre. Folk vil raskt glemme de pinlige øyeblikkene dine.
Se også: 375 Vil du heller spørsmål (det beste for enhver situasjon)Tenk tilbake på forrige gang en venn av deg havnet i en sosial situasjon. Med mindre det var helt nylig eller hadde dramatiske konsekvenser, kan du sannsynligvis ikke huske det. Å huske dette kan hjelpe deg til å føle deg mindre engstelig for å gjøre feil.
3. Ta impro-klasser
Improv-kurs tvinger deg til å samhandle med folk på et øyeblikk. Du har ikke tid til å overtenke hva du gjør eller sier. Når du tar med deg denne vanen inn i hverdagen, vil dine sosiale interaksjoner føles jevnere. Se etter klasser på din lokale høyskole eller teatergruppe.
Jeg deltok på impro-kurs i over ett år, og det hjalp meg enormt.
Du vil sannsynligvis føle deg dum i begynnelsen, men du vil ikke ha en sjanse til å dvele ved hvor engstelig du føler deg. Noen ganger vil en scene eller øvelse gå galt, men det er en del av prosessen. Du vil lære at det er detOK å se dum ut foran andre mennesker.
4. Gjør ting med vilje eller si ting «galt»
Hvis du ofte tenker over fordi du er redd for å se dum ut, prøv å rote til noen ganger med vilje. Du vil raskt lære at ingenting forferdelig vil skje. Når du først innser at hverdagsfeil ikke er så farlig, vil du sannsynligvis ikke føle deg så selvbevisst i sosiale situasjoner.
For eksempel:
- Uttal en drink feil når du bestiller den på kaffebaren
- Still det samme spørsmålet to ganger i en samtale
- Kom til en sosial begivenhet 10 minutter for sent
- Sett noe klønete fra en midterste setning til<10 11>
Psykologer kaller dette "eksponeringsterapi".[] Det er når vi utsetter oss selv for frykten vår. Når vi innser at resultatet ikke var så ille som vi trodde, bekymrer vi oss ikke så mye om det.
5. Utfordre antakelsene dine
Overgeneralisering er et eksempel på det psykologer kaller en kognitiv forvrengning, også kjent som en tenkefeil.[] Hvis du overgeneraliserer, fokuserer du på én feil og hopper til den konklusjonen at den sier noe meningsfullt om deg.
For eksempel, hvis ingen ler av en vits du lager og du tenker: «Ingen ler aldri morsomt, og ler aldri, og ler aldri.» Neste gang du gjør en overgeneralisering, still deg selv noen spørsmål:
- “Er dette ennyttig tanke å ha?”
- “Hva er bevisene mot denne tanken?”
- “Hva ville jeg si til en venn som gjorde denne overgeneraliseringen?”
- “Kan jeg erstatte dette med en mer realistisk tanke?”
Når du slutter å overgeneralisere, vil du sannsynligvis bruke mindre tid på å reflektere over dine feil som en person.<5 Slutt å stole på andre for din egenverdi
Hvis hovedmålet ditt i enhver sosial situasjon er å få andre til å like deg, vil du sannsynligvis føle deg selvbevisst og begynne å overtenke alt du gjør og sier. Når du lærer å validere deg selv, er det ofte lettere å slappe av og være autentisk rundt andre. Du vil også være mindre redd for avvisning fordi du ikke trenger noen andres godkjenning.
Du kan lære å verdsette og akseptere deg selv ved å øke selvtilliten din. Prøv:
- Fokuser på det du gjør bra; vurder å holde oversikt over prestasjonene dine
- Sett utfordrende, men realistiske personlige mål som har betydning for deg
- Begrense hvor lang tid du bruker på å sammenligne deg med andre mennesker; dette kan bety å kutte ned tiden du bruker på sosiale medier
- Vær til tjeneste for andre; frivillig arbeid kan forbedre selvtilliten din[]
- Tren regelmessig, spis godt og få nok søvn; egenomsorg er knyttet til selvtillit[]
7. Ikke ta andres oppførselpersonlig
Med mindre de forteller deg noe annet, ikke anta at du har gjort noe galt når noen er frekk mot deg eller oppfører seg rart. Å ta ting personlig kan føre til overtenkning.
For eksempel, hvis lederen din vanligvis er pratsom og vennlig, men bare gir deg et raskt "Hei" en morgen før du skynder deg, kan du tenke på ting som:
- "Å nei, jeg må ha gjort noe for å opprøre henne/ham!"
- "Hun/han liker meg ikke lenger, og jeg vet ikke hvorfor. Dette er forferdelig!»
I denne typen situasjoner, tenk på minst to alternative tolkninger for den andre personens oppførsel. For å fortsette med eksemplet ovenfor:
- "Lederen min kan være under mye stress fordi avdelingen vår er opptatt akkurat nå."
- "Lederen min har kanskje alvorlige problemer utenfor jobben, og tankene deres er ikke på jobben deres i dag."
Med øvelse vil du slutte å overanalysere hvert vanskelig sosialt møte.
8. Innse at du ikke kan fortelle hva noen tenker ved å overanalysere kroppsspråket deres
Forskning viser at vi har en tendens til å overvurdere vår evne til å tyde kroppsspråk.[] Å forsøke å finne ut hva noen i all hemmelighet tenker og føler er ikke en god bruk av din mentale energi.
Prøv å ikke gjøre vurderinger basert på en magefølelse, en magefølelse, en magefølelse. Fokuser heller nøye på hva de sier, hva de gjør og hvordan de behandlerandre etter hvert som du blir bedre kjent med dem. Inntil noen har vist at de er upålitelige eller uvennlige, gitt dem fordelen av tvilen.
9. Prøv vanlig mindfulness-meditasjon
Å praktisere mindfulness-meditasjon (MM) hjelper deg å holde deg i det nåværende øyeblikket og løsne fra dine negative tanker og vurderinger. Forskning viser at det reduserer overtenking og rumination hos personer med angstlidelser.[]
Mindfulness-praksis kan også gjøre deg mindre selvkritisk og forbedre selvmedfølelsen. Dette er nyttig for personer med sosial angstlidelse som har en tendens til å banke seg opp for å gjøre små feil.[]
Det er mange gratis og betalte apper tilgjengelig for å hjelpe deg i gang, inkludert Smiling Mind eller Insight Timer. Du trenger ikke å meditere lenge for å se fordelene. Forskning viser at 8 minutter kan være nok til å hindre deg i å gruble.[]
Overtenkende samtaler
«Jeg tenker for mye på hva jeg skal si neste gang. Å snakke med folk er ikke noe gøy for meg fordi jeg alltid overtenker og bekymrer meg.»
1. Lær noen samtaleåpnere
Ved å bestemme på forhånd hva slags ting du skal si i begynnelsen av en samtale, har du allerede gjort det meste av jobben. I stedet for å overtenke og vente på inspirasjon, kan du gjøre ett av følgende:
- Snakk om en delt opplevelse (f.eks. «Den eksamen var tøff. Hvordan fant du utdet?")
- Del en mening om omgivelsene dine, og be om deres tanker (f.eks. "Det er et merkelig maleri de har hengt opp der borte. Men det er kult. Hva synes du?")
- Gi dem et oppriktig kompliment (f.eks. "Det er en fantastisk t-skjorte! Hvor fikk du det fra?")<10 hvem er på en funksjon. er det et vakkert bryllup? Hvordan kjenner du paret?»)
Du kan også huske noen få åpningslinjer. For eksempel:
- «Hei, jeg er [navn]. Hvordan har du det?"
- "Hei, jeg heter [navn]. Hvilken avdeling jobber du i?»
- «Flott å møte deg, jeg er [navn.] Hvordan kjenner du verten?»
Se denne veiledningen for hvordan du starter en samtale for flere ideer.
2. Fokuser utover
Hvis du konsentrerer deg om det den andre personen sier, trenger du ikke tenke for mye på hvordan du vil reagere fordi din naturlige nysgjerrighet vil hjelpe deg med å stille spørsmål.
Hvis noen for eksempel forteller deg at de føler seg nervøse i dag fordi de har et jobbintervju, kan du spørre deg selv:
- Hva slags jobb skal de velge nå?<10 skal de bytte jobb?
Hvis de får jobben, må de flytte?
- Er det noen spesiell grunn til at de ønsker å jobbe for akkurat det selskapet?
Derfra er det lett å tenke på spørsmål. Du kan for eksempel si: «Å, det høres spennende ut! Hvilken typeav arbeidet innebærer jobben?»
3. Gi deg selv tillatelse til å si trivielle ting
Du trenger ikke å være dyptgående eller vittig hele tiden. Hvis du setter deg selv under press for å prestere, vil du begynne å overtenke alt du gjør og sier.
Når du blir kjent med noen, må du sannsynligvis begynne med litt småprat. Småprat handler ikke om å imponere den andre personen. Det handler om å vise at du er til å stole på og forstår reglene for sosial interaksjon.
Sosialt dyktige folk kommer gjerne med enkle bemerkninger om omgivelsene eller snakker om enkle temaer som været eller lokale hendelser. Når du har etablert en rapport, kan du flytte til mer interessante emner. Det er langt bedre å føre en trygg, triviell samtale enn å være stille.
4. Vær sosial med folk som deler dine interesser
Å delta i en klasse eller hobbygruppe der alle er forent av samme interesse kan gjøre det lettere å finne ting å snakke om. Akkurat som å følge nøye med på hva noen sier kan hindre deg i å overtenke, kan fokus på det du har til felles hjelpe en samtale flyte. Se på meetup.com, Eventbrite eller på nettstedet til den lokale høyskolen for klasser og møter.
5. Snakk med så mange mennesker som mulig
Gjør småprat og samtale til en fast del av hverdagen. Som alle andre ferdigheter, jo mer treningdu får, jo mer naturlig blir det. Etter hvert som du får selvtillit, vil du sannsynligvis overtenke mindre fordi du vil kunne se det større bildet: en enkelt samtale spiller ingen rolle.
Begynn i det små. For eksempel utfordre deg selv til å si «Hei» eller «God morgen» til en kollega, nabo eller butikkmedarbeider. Du kan deretter gå videre til enkle spørsmål, som "Hvordan går dagen din?" Se denne guiden til gode småpratspørsmål for flere ideer.
Overanalysere tidligere samtaler
“Hvordan slutter jeg å spille av hendelser i tankene mine? Jeg bruker timer på å gjenoppta ting jeg har sagt og gjort.»
1. Kom opp med en handlingsplan
Spør deg selv: «Er det noe praktisk jeg kan gjøre for å få meg til å føle meg bedre i denne situasjonen?»[] Du kan ikke gå tilbake i tid og ha samtalen igjen, men du kan kanskje lære eller øve på sosiale ferdigheter som vil hjelpe deg i fremtiden.
La oss for eksempel si at du analyserer en samtale som ble vanskelig å snakke om fordi du løp. Å huske noen få emner eller åpne linjer kan hjelpe deg å unngå en lignende situasjon i fremtiden.
Å bestemme deg for en løsning kan gi deg en følelse av kontroll og avslutning. Dette kan hjelpe deg videre.
2. Sett av 15-30 minutter hver dag til å drøvtygge
Noen mennesker synes det er lettere å kutte ned på drøvtyggingen hvis de planlegger det.[] Sett en tidtaker og gi deg selv tillatelse til å overanalysere sosiale interaksjoner eller
