Hva du skal gjøre hvis sosial angst ødelegger livet ditt

Innholdsfortegnelse

Vi inkluderer produkter vi tror er nyttige for leserne våre. Hvis du foretar et kjøp via lenkene våre, kan vi tjene en provisjon.

“Min sosiale angst ødelegger livet mitt. Jeg er arbeidsledig, ensom og har ingen venner. Finnes det en kur for alvorlig sosial angst? Jeg er lei av å være en eneboer.»

Hvis du føler at sosial angst er en barriere mellom deg og alle tingene du ønsker å gjøre i livet, er denne artikkelen for deg. Jeg skal gå i dybden på hva du skal gjøre hvis du føler at sosial angst ødelegger livet ditt.

Selv om de fleste kanskje ikke blir helt kvitt den sosiale angsten sin, er det noen gode nyheter: du kan lære å takle den sosiale angsten din. Selv om det kan være alvorlig, kan du forbedre din nåværende situasjon med strategiene i denne veiledningen.

Hva du skal gjøre hvis den sosiale angsten din ødelegger livet ditt

Rådene i denne veiledningen er basert på en type terapi som kalles kognitiv atferdsterapi, eller CBT. Psykologer bruker ofte CBT med klienter som har sosial angstlidelse[], men du kan også prøve det selv.

Hovedideen bak CBT er at våre tanker, følelser og atferd alle påvirker hverandre. Hvis du har sosial angst, kan de holde deg fanget i en negativ syklus som stopper deg fra å sosialisere.

For eksempel:

Du tenker: «Jeg er en vanskelig ensom, og ingen vil ha meg i nærheten.»
Du føler deg for flau til å være rundt andre fordi duintensitetsaktivitet hver uke.[] Du må kanskje prøve noen forskjellige aktiviteter før du finner en type trening du liker.
Presenter deg selv godt. Det kan virke trivielt eller grunt, men å ta vare på utseendet og hygienen kan forbedre kroppsbildet og selvtilliten.[] Få en flatterende hårklipp og kjøp et par antrekk som får deg til å føle deg bra.
Bruk sosiale medier forsiktig. Forskning viser at å sammenligne deg selv med andre mennesker på nettet kan senke selvtilliten din, noe som kan gjøre sosial angst verre.[] Husk at mange mennesker bruker sosiale medier for å vise hva som går bra i livene deres i stedet for deres usikkerhet og problemer.

10. Eier feilene dine

Hvis du har usikkerhet som får deg til å skamme deg, er det vanskelig å føle deg avslappet i sosiale situasjoner. For eksempel, hvis du er usikker på hvordan du ser ut eller på mangelen på sosialt liv, kan du føle deg så selvbevisst at du unngår å snakke med andre mennesker.

Selvaksept – å anerkjenne dine styrker og svakheter – er befriende. Det betyr at du ikke lenger vil bekymre deg for hva som vil skje hvis noen andre oppdager din usikkerhet.

Les hvordan du slutter å bry deg om hva andre tenker.

11. Gå tilbake til fryktstigen når du føler deg engstelig

Sosial angst kan behandles, men noen ganger kommer symptomene tilbake. Dette betyr ikke at du har feilet på noen måte eller at du er sosialangst er uhelbredelig. Løsningen er å gå tilbake til fryktstigen din. Arbeid deg gjennom trinnene igjen. Du må fortsette å sosialisere regelmessig for å forhindre at angsten kommer tilbake.

12. Behandle depresjonen din (hvis aktuelt)

Depresjon kan redusere energinivået og motivasjonen, noe som gjør det vanskeligere å takle din sosiale angst. For eksempel kan du føle deg for utmattet til å jobbe med fryktstigeoppgavene dine når du føler deg veldig lav.

Se også: Hvordan overvinne sosial angst (første trinn og behandling)

Hvis du tror du kan være deprimert, sjekk symptomene dine ved å bruke dette gratis depresjonsscreeningsverktøyet.

Du kan bruke selvhjelp til å håndtere depresjonen. CBT-øvelser, som de tankeutfordrende øvelsene ovenfor, kan forbedre humøret ditt. Medisinering og livsstilsendringer, som å spise et bedre kosthold og trene mer, kan også hjelpe. Sjekk ut Anxiety and Depression Association of Americas guide til depresjon for flere råd.

13. Unngå giftige mennesker

For å gi deg selv den beste sjansen til å slå sosial angst, ønsker du å omgi deg med positive, støttende mennesker.

Lær deg selv advarselsskiltene som tyder på at noen er giftig. Noen viktige ting å se opp for:

Du føler deg utmattet etter å ha tilbrakt tid med dem
De skryter ofte eller prøver å gjøre deg enere
De liker å sladre om andre mennesker
De kritiserer deg
De er sjalu på vennene dine, familien eller andre som tilbringer tid med deg
Dumistenker at de utnytter deg på en eller annen måte, for eksempel hvis de behandler deg som en ulønnet terapeut eller ofte ber om å få låne penger

Ikke alle giftige personer innser engang at de er giftige, og denne atferden kan være ganske subtil. For eksempel kan de antyde at sansen for kjolen din er dårlig, men hevder så at de bare «prøver å hjelpe deg». Her er 19 tegn på et giftig vennskap.

14. Vet når du skal få profesjonell hjelp

Hvis du har prøvd teknikkene i denne veiledningen i noen uker, men ikke har sett noen fordeler, bør du kanskje vurdere å oppsøke lege eller terapeut. De kan anbefale samtaleterapier, medisiner, selvhjelpsveiledninger eller en kombinasjon av behandlinger.

Mange mennesker med sosial angst unngår møter ansikt til ansikt fordi de bekymrer seg for å bli dømt.[] Hvis du ikke er klar til å snakke med en psykisk helsepersonell personlig, kan du starte med en nettbasert terapitjeneste som bruker e-post eller direktemeldinger som bruker en rap-13-person-terapi,<0. y-katalog.

Hvis du vil jobbe med en terapeut via tekst, prøv . Etter hvert som du blir mer selvsikker, kan du snakke med terapeuten din på telefon eller via videochat.

15. Hvis du føler deg suicidal, få hjelp umiddelbart

Noen mennesker med alvorlig sosial angst har en lammende depresjon.[] De kan tenke på å skade seg selv eller avslutteliv.

Hvis du har selvmordstanker, ring en selvmordstelefon umiddelbart. National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-TALK (8255) er tilgjengelig 24/7. Hvis du foretrekker å snakke med noen over tekst, kan du bruke deres Lifeline Chat-tjeneste i stedet.

Vanlige spørsmål om sosial angst

Hvor lenge kan sosial angst vare?

Uten behandling kan sosial angst vare hele livet. Det starter vanligvis i tenårene,[] men de fleste pasienter venter i over 13 år før de prøver å få hjelp.[]

Kan sosial angst kureres permanent?

Sosial angst kan forbedres betydelig. Selvhjelp, snakkende terapier og medisiner kan bekjempe selv ekstreme tilfeller av sosial angst. Det tar de fleste rundt 4-6 uker å se betydelig forbedring.[]

Kan sosial angst ødelegge forhold?

Hvis du er motvillig til å sosialisere, er det vanskelig å opprettholde vennskap og romantiske forhold. For å holde et forhold sunt, må dere tilbringe tid sammen. Hvis du har sosial angst, kan det virke umulig å snakke med folk og henge sammen. Dette kan ødelegge relasjonene dine.

Hva skjer hvis sosial angst blir ubehandlet?

Ubehandlet sosial angst kan stoppe deg fra å få venner, dating, reise, holde ned en jobb eller delta i gruppeaktiviteter. Uten behandling blir det vanligvis verre over tid og kan føre til andreangstlidelser og depresjon.[]

Hvorfor blir min sosiale angst verre?

Hvis den sosiale angsten din blir verre, er det sannsynligvis fordi du bevisst har holdt deg unna sosiale situasjoner som gjør deg engstelig. Terapeuter kaller dette unngåelse. Over tid kan sosial omgang føles mer og mer skummelt. Etter hvert kan det virke lettere å unngå folk helt.

<13 3><13tror de alle vil avvise deg.

Dette påvirker atferden din. Du unngår å gå ut og snakke med andre mennesker. Fordi du ikke starter samtaler eller samhandler med noen, får du ingen venner.

Du tar dette som et bevis på at du er en "enstøing", og slik fortsetter syklusen. Du blir stadig mer isolert, og angsten din blir verre.

For å slippe fri fra denne typen mønstre må du:

identifisere og erobre dine negative tanker
Utsette deg selv for ubehagelige sosiale situasjoner
Lære å takle følelser av angst utover
Fo mot deg selv
Fo mot deg selv

Forskning viser at selvhjelp kan lære deg hvordan du takler sosial angst.[] Denne artikkelen vil gi deg noen selvhjelpsteknikker som vil vise deg hvordan du kan føle deg mer komfortabel i sosiale situasjoner og forbedre dine sosiale ferdigheter. Du vil også lære hvordan og når du skal få profesjonelle råd.

1. Lag en fryktstige

Lag en liste over spesifikke sosiale situasjoner som skremmer deg. Gi hver enkelt en vurdering på en skala fra 0-100, der 0 er "Ingen frykt i det hele tatt," og 100 er "Ekstrem angst." Deretter plasserer du dem i rekkefølge fra minst til mest skremmende. Dette kalles en fryktstige eller frykthierarki.

For eksempel:

Å bevisst ha øyekontakt med noen [50]
Samhandle med kassereren i dagligvarebutikken [75]
Bestille en takeaway-kaffe[80]
Be en butikkmedarbeider om hjelp til å finne et produkt [85]
Snakker med kollegene mine om morgenen [90]

Hvis listen din er lang, kan du dele den opp i flere hierarkier for å hindre deg i å føle deg overveldet. For nå, fokuser på de 10 minst truende elementene.

Hvis du synes det er vanskelig å tenke på ting for fryktstigen din, spør deg selv:

“Hvilke sosiale situasjoner får meg til å ønske å stikke av?”
“Hvilke sosiale situasjoner unngår jeg regelmessig?”

Hvis du fortsatt ikke er sikker på hvor du skal begynne å øve andre mennesker. Finn et travelt sted, for eksempel en kaffebar eller park, og heng ut alene i et par timer. Du vil lære at for de fleste er du bare en del av naturen. Å innse dette kan hjelpe deg til å føle deg mindre selvbevisst.

2. Konfronter frykten din

Neste trinn i denne øvelsen er å bevisst sette deg selv i situasjoner som gjør deg engstelig. Start med det minst skumle elementet på listen din, og jobb deg deretter oppover stigen.

Målet er å forbli i hver situasjon til angsten stiger, topper og synker. Hvis angsten din er alvorlig, er det kanskje ikke realistisk å forbli i situasjonen til den forsvinner helt. I stedet utfordre deg selv til å vente til angsten din reduseres med 50 %.

Ikke gå til neste element på listen din før du føler deg komfortabel i situasjonen. Dumå kanskje gjenta hvert trinn flere ganger. Til å begynne med kan du føle deg ekstremt engstelig og ukomfortabel, men hver gang du gjentar øvelsen, vil angsten din avta.

Noen av oppgavene dine vil være veldig korte, så det vil ikke alltid være mulig å sitte med angsten til den forsvinner. For eksempel tar det bare et par minutter å bestille en kaffe. Men ideen er fortsatt den samme: jo mer du sosialiserer deg, jo mer selvsikker blir du. Å bygge positive opplevelser er nøkkelen til å overvinne sosial angst.

3. Slutt å bruke sikkerhetsatferd

En sikkerhetsatferd er alt du gjør som gjør det lettere å møte sosiale situasjoner.

Vanlige eksempler inkluderer:

Bare gå ut offentlig med noen som får deg til å føle deg trygg
Forbli taus under møter slik at ingen tar hensyn til deg
Holde hendene skjult i lommene dine i lommene dine, fordi du er bekymret for at folk slapper av i sosiale omgivelser
>

Sikkerhetsatferd kan hjelpe deg til å føle deg mindre bekymret på kort sikt. Men hver gang du bruker dem, styrker du troen din på at du trenger sikkerhetsatferd for å takle det. Dette betyr at du ikke får sjansen til å lære å håndtere situasjoner uten dem.

En del av å overvinne sosial angst er å bli kvitt sikkerhetsatferden din helt. Når du beveger deg gjennom frykthierarkiet ditt, prøv ditt beste for å unngåbruke dem. Ikke gå videre til en ny oppgave før du har fullført den forrige uten å bruke noen sikkerhetsatferd.

Se også: Hvordan få kontakt med mennesker

Hvis du faller tilbake på en sikkerhetsatferd, ta en pause og prøv igjen senere. Avhengig av hvor lenge du har brukt en atferd og hvor engstelig du føler deg, kan dette ta flere forsøk.

4. Identifiser unyttige tanker

Personer med sosial angst har ofte negative tanker om sosiale situasjoner og deres evne til å håndtere andre. Disse tankene er ofte overdrevne eller usanne. Psykologer kaller dem kognitive forvrengninger.[]

Når du lærer å oppdage disse tankene, kan du endre dem.

Hos personer med sosial angst, har unyttige tanker en tendens til å falle inn i følgende kategorier:

Spådomskunst: Når du forutsier fremtiden og antar at noe vondt vil skje, selv om det ikke er noen bevis for at du har gått ut:

eks. ting å si, og alle vil tro at jeg er gal.»

Tankelesing: Når du føler at du «bare vet» hva alle tenker.

Eksempel: «Hun tror jeg er dum.»

Fokuserer på det negative: Når du overser ting som har gått bra og dveler ved feilene dine.

Du kan f.eks. prate med deg selv og få en samtale med deg selv. andre mennesker uten problemer den dagen.

Overgeneralisering: Når du fokuserer på enoppleve og anta at fremtidige arrangementer vil følge samme mønster.

Eksempel: «Jeg droppet vekslepengene i butikken da ekspeditøren ga meg den i dag. Jeg vil alltid være en klønete idiot som roter til ting foran andre mennesker.»

Merking: Når du gjør feiende, negative vurderinger om deg selv.

Eksempel: «Jeg er kjedelig og ulik.»

Å ta ting personlig: Når du oppfører deg på en slik måte <:0, forutsetter du at noen oppfører seg på den måten. huskameraten er mindre blid enn vanlig en morgen. Du antar at det er fordi du har fornærmet dem, og de hater deg. Faktisk har de bare vondt i hodet.

Neste gang du tar deg selv en negativ tanke om dine sosiale ferdigheter eller personlighet, se om den tanken passer inn i noen av kategoriene ovenfor. Dette er det første skrittet for å takle dem.

5. Utfordre dine unyttige tanker

I CBT lærer terapeuter sine klienter å utfordre tankene sine. Dette betyr ikke å tvinge deg selv til å være munter eller late som du ikke er engstelig. Det handler om å se nøye på tingene du sier til deg selv.

Du vil oppdage at de selvkritiske tankene dine for det meste ikke er sanne. Når du lærer å erstatte dem med mer realistiske tanker og snillere selvsnakk, kan du begynne å føle deg mindre engstelig.

Når du har identifisert en tanke, still deg selv disse spørsmålene:

passer tanken inn i noen av kategoriene i trinn 4? Én tanke kan passe inn i mer enn én kategori.
Er det noen bevis som støtter denne tanken?
Er det noen bevis mot denne tanken?
Kan jeg komme på et realistisk alternativ til denne tanken?
Er det noen praktiske, rimelige skritt jeg kan ta for å hjelpe meg selv til å føle meg bedre?

For eksempel, la oss si at vennen min la merke til denne tanken i går:<0 søster introduserte oss. Han må synes jeg er rar og ikke verdt å snakke med. Han dro veldig raskt.»

En mer fornuftig tanke kan være:

«Denne tanken er et eksempel på tankelesing. I sannhet kan jeg ikke vite hva han tenker. Det er også et eksempel på å ta ting personlig. Min søsters venn kan være sjenert, eller kanskje han ikke var i humør til å snakke. Det er ingen bevis for at han synes jeg er rar. Vi møttes bare i noen sekunder. Neste gang jeg ser ham, skal jeg prøve mitt beste for å være vennlig og smile. Han liker meg kanskje eller ikke, men uansett vil jeg klare meg.»

6. Flytt fokus utover

Du føler sannsynligvis at angsten din er veldig åpenbar og at folk dømmer deg for det. Men dette er en illusjon. Psykologer har oppdaget at selv om vi tror alle vet hvordan vi har det, gjør de vanligvis ikke det. Dette kalles illusjonen av åpenhet.[]

I stedet for å prøve å kjempe mot eller overvåke angsten din – inkludert fysisksymptomer, som svetting eller skjelving – konsentrer deg om hva de rundt deg gjør og sier.

La oss for eksempel si at noen flytter inn i nabohuset. En morgen smiler de, vinker og begynner å gå mot deg.

Din første tanke kan være: «Å nei, hvordan kan jeg unngå dem? Jeg vil virkelig ikke snakke vanskelig! Men hvis du lar din naturlige nysgjerrighet sparke inn, kan du begynne å lure på:

"Når flyttet de nøyaktig inn?
" Jeg lurer på hva navnet deres er? "
" Jeg lurer på hva slags arbeid de gjør? "
" Jeg lurer på hvor de har beveget deg fra deg? "
" Jeg lurer på hva de tenker på nabolaget vårt? "
" Jeg lurer på at du har flyttet deg til å få deg til å føle deg som de gjør? mindre engstelig. Du vil også finne det lettere å tenke på spørsmål og svar når du ikke fokuserer på deg selv.
7. Begynn å meditere

I følge en studie kan det å lytte til lydveiledet meditasjon i bare 25 minutter i 3 påfølgende dager redusere angsten for å bli dømt i sosiale situasjoner.[] Annen forskning har vist at meditasjonstrening kan forbedre humøret og selvtilliten hos personer med sosial angstlidelse.[]
Psykologen har en gratis samling av Tara guider på nettstedet. Lær å kontrollere pusten din
Å puste sakte og jevnt kan hjelpe deg å føle deg mindre engstelig. Øv når du er alene slik at du vet hva du skal gjøre nårangstnivået ditt stiger når du er i en sosial situasjon.
Prøv 4-7-8-teknikken:
1. Hold munnen lukket, pust inn gjennom nesen mens du teller til 4.
2. Hold pusten mens du teller til 7.
3. Pust ut gjennom munnen mens du teller to ganger til 9>

Matthew Goodman

Jeremy Cruz er en kommunikasjonsentusiast og språkekspert dedikert til å hjelpe enkeltpersoner med å utvikle sine samtaleferdigheter og øke selvtilliten deres til å kommunisere effektivt med hvem som helst. Med en bakgrunn i lingvistikk og en lidenskap for forskjellige kulturer, kombinerer Jeremy sin kunnskap og erfaring for å gi praktiske tips, strategier og ressurser gjennom sin anerkjente blogg. Med en vennlig og relaterbar tone, tar Jeremys artikler som mål å styrke leserne til å overvinne sosial angst, bygge forbindelser og etterlate varige inntrykk gjennom virkningsfulle samtaler. Enten det er å navigere i profesjonelle omgivelser, sosiale sammenkomster eller hverdagslige interaksjoner, mener Jeremy at alle har potensialet til å låse opp sin kommunikasjonsevne. Gjennom sin engasjerende skrivestil og handlingsdyktige råd, veileder Jeremy leserne mot å bli selvsikre og velformulerte formidlere, og fremme meningsfulle relasjoner både i deres personlige og profesjonelle liv.