यदि सामाजिक चिंता आपका जीवन बर्बाद कर रही है तो क्या करें?

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“मेरी सामाजिक चिंता मेरे जीवन को बर्बाद कर रही है। मैं बेरोजगार हूं, अकेला हूं और मेरा कोई दोस्त नहीं है। क्या गंभीर सामाजिक चिंता का कोई इलाज है? मैं वैरागी होने से तंग आ चुका हूं।''

यदि आपको लगता है कि सामाजिक चिंता आपके और उन सभी चीजों के बीच एक बाधा है जो आप जीवन में करना चाहते हैं, तो यह लेख आपके लिए है। यदि आपको लगता है कि सामाजिक चिंता आपके जीवन को बर्बाद कर रही है तो मैं गहराई से बताऊंगा कि क्या करना चाहिए।

हालांकि अधिकांश लोग अपनी सामाजिक चिंता से पूरी तरह छुटकारा नहीं पा सकते हैं, लेकिन कुछ अच्छी खबर है: आप अपनी सामाजिक चिंता से निपटना सीख सकते हैं। भले ही यह गंभीर हो, आप इस गाइड में दी गई रणनीतियों से अपनी वर्तमान स्थिति में सुधार कर सकते हैं।

यदि आपकी सामाजिक चिंता आपके जीवन को बर्बाद कर रही है तो क्या करें

इस गाइड में सलाह एक प्रकार की थेरेपी पर आधारित है जिसे संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी या सीबीटी कहा जाता है। मनोवैज्ञानिक अक्सर सीबीटी का उपयोग उन ग्राहकों के साथ करते हैं जिन्हें सामाजिक चिंता विकार है[] लेकिन आप इसे स्वयं भी आज़मा सकते हैं।

सीबीटी के पीछे मुख्य विचार यह है कि हमारे विचार, भावनाएं और व्यवहार सभी एक दूसरे को प्रभावित करते हैं। यदि आपको सामाजिक चिंता है, तो वे आपको एक नकारात्मक चक्र में फँसा सकते हैं जो आपको मेलजोल करने से रोकता है।

उदाहरण के लिए:

• आप सोचते हैं, "मैं एक अजीब अकेला व्यक्ति हूँ, और कोई भी मेरे आसपास नहीं रहना चाहता।"
• आप दूसरों के आसपास रहने में बहुत शर्मिंदगी महसूस करते हैं क्योंकि आपहर सप्ताह तीव्रता वाली गतिविधि।[] आपको जिस प्रकार का व्यायाम पसंद है उसे ढूंढने से पहले आपको कुछ अलग-अलग गतिविधियों को आज़माने की आवश्यकता हो सकती है।
• खुद को अच्छे से प्रस्तुत करें। यह मामूली या उथला लग सकता है, लेकिन अपनी उपस्थिति और स्वच्छता का ध्यान रखने से आपके शरीर की छवि और आत्मविश्वास में सुधार हो सकता है। [] एक सुंदर बाल कटवाएं और कुछ ऐसे कपड़े खरीदें जो आपको अच्छा महसूस कराएं।
• सोशल मीडिया का सावधानी से उपयोग करें। शोध से पता चलता है कि ऑनलाइन अन्य लोगों से अपनी तुलना करने से आपका आत्म-सम्मान कम हो सकता है, जिससे सामाजिक चिंता बदतर हो सकती है।[] याद रखें कि बहुत से लोग अपनी असुरक्षाओं और समस्याओं के बजाय यह दिखाने के लिए सोशल मीडिया का उपयोग करते हैं कि उनके जीवन में क्या अच्छा हो रहा है।

10. अपनी कमियाँ स्वीकार करें

यदि आपमें असुरक्षाएँ हैं जो आपको शर्मिंदा महसूस कराती हैं, तो सामाजिक परिस्थितियों में आराम महसूस करना मुश्किल है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दिखने के तरीके या सामाजिक जीवन में अपनी कमी के बारे में असुरक्षित हैं, तो आप इतने आत्म-जागरूक महसूस कर सकते हैं कि आप अन्य लोगों से बात करने से बचते हैं।

आत्म-स्वीकृति - अपनी ताकत और कमजोरियों को स्वीकार करना - मुक्तिदायक है। इसका मतलब है कि अब आपको इस बात की चिंता नहीं होगी कि अगर किसी और को आपकी असुरक्षाओं का पता चल गया तो क्या होगा।

पढ़ें कि दूसरे क्या सोचते हैं, इसकी परवाह करना कैसे बंद करें।

11. जब आप चिंतित महसूस करें तो अपने डर की सीढ़ी पर वापस जाएँ

सामाजिक चिंता का इलाज संभव है, लेकिन कभी-कभी लक्षण वापस आ जाते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप किसी भी तरह से या अपने सामाजिक रूप से असफल हो गए हैंचिंता लाइलाज है. समाधान यह है कि आप अपने डर की सीढ़ी पर वापस जाएँ। चरणों के माध्यम से फिर से अपना काम करें। अपनी चिंता को वापस आने से रोकने के लिए आपको नियमित रूप से मेलजोल बनाए रखना होगा।

12. अपने अवसाद का इलाज करें (यदि लागू हो)

अवसाद आपकी ऊर्जा के स्तर और प्रेरणा को कम कर सकता है, जिससे आपकी सामाजिक चिंता से निपटना कठिन हो जाता है। उदाहरण के लिए, जब आप बहुत उदास महसूस कर रहे हों तो आप अपने डर की सीढ़ी वाले कार्यों पर काम करने में बहुत थकावट महसूस कर सकते हैं।

यदि आपको लगता है कि आप उदास हो सकते हैं, तो इस निःशुल्क अवसाद स्क्रीनिंग टूल का उपयोग करके अपने लक्षणों की जांच करें।

आप अपने अवसाद को प्रबंधित करने के लिए स्व-सहायता का उपयोग कर सकते हैं। सीबीटी व्यायाम, जैसे ऊपर बताए गए चुनौतीपूर्ण व्यायाम, आपके मूड में सुधार कर सकते हैं। दवा और जीवनशैली में बदलाव, जैसे बेहतर आहार लेना और अधिक व्यायाम करना भी मदद कर सकता है। अधिक सलाह के लिए चिंता और अवसाद एसोसिएशन ऑफ अमेरिका की अवसाद पर मार्गदर्शिका देखें।

13। विषैले लोगों से बचें

खुद को सामाजिक चिंता पर काबू पाने का सबसे अच्छा मौका देने के लिए, आप अपने आप को सकारात्मक, सहायक लोगों से घेरना चाहते हैं।

अपने आप को उन चेतावनी संकेतों के बारे में बताएं जो बताते हैं कि कोई व्यक्ति विषाक्त है। ध्यान देने योग्य कुछ प्रमुख बातें:

• उनके साथ समय बिताने के बाद आप थका हुआ महसूस करते हैं
• वे अक्सर शेखी बघारते हैं या आपसे आगे निकलने की कोशिश करते हैं
• उन्हें अन्य लोगों के बारे में गपशप करना पसंद है
• वे आपकी आलोचना करते हैं
• वे आपके दोस्तों, परिवार या आपके साथ समय बिताने वाले किसी अन्य व्यक्ति से ईर्ष्या करते हैं
• आपसंदेह है कि वे किसी तरह से आपका फायदा उठा रहे हैं, उदाहरण के लिए, यदि वे आपके साथ एक अवैतनिक चिकित्सक की तरह व्यवहार कर रहे हैं या अक्सर पैसे उधार लेने के लिए कहते हैं

हर विषाक्त व्यक्ति को यह एहसास भी नहीं होता है कि वे विषाक्त हैं, और ये व्यवहार काफी सूक्ष्म हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, वे यह संकेत दे सकते हैं कि आपका पहनावा खराब है, लेकिन फिर दावा करें कि वे केवल "आपकी मदद करने की कोशिश कर रहे हैं।" यहां जहरीली दोस्ती के 19 संकेत दिए गए हैं।

14. जानें कि पेशेवर सहायता कब प्राप्त करें

यदि आपने इस गाइड में दी गई तकनीकों को कुछ हफ्तों तक आज़माया है, लेकिन कोई लाभ नहीं देखा है, तो आप डॉक्टर या चिकित्सक से मिलने पर विचार कर सकते हैं। वे बात करने वाली थेरेपी, दवा, स्व-सहायता गाइड या उपचार के संयोजन की सिफारिश कर सकते हैं।

सामाजिक चिंता वाले कई लोग आमने-सामने की नियुक्तियों से बचते हैं क्योंकि उन्हें न्याय किए जाने की चिंता होती है।[] यदि आप किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से व्यक्तिगत रूप से बात करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप एक ऑनलाइन थेरेपी सेवा से शुरुआत कर सकते हैं जो ईमेल या त्वरित संदेश का उपयोग करती है।

व्यक्तिगत चिकित्सा के लिए, आप GoodTherapy निर्देशिका का उपयोग करके एक चिकित्सक की तलाश कर सकते हैं।

यदि आप टेक्स्ट के माध्यम से एक चिकित्सक के साथ काम करना चाहते हैं , प्रयास करें . जैसे-जैसे आप अधिक आश्वस्त हो जाते हैं, आप अपने चिकित्सक से फोन पर या वीडियो चैट के माध्यम से बात कर सकते हैं।

15. यदि आप आत्महत्या करने का मन करते हैं, तो तुरंत सहायता प्राप्त करें

गंभीर सामाजिक चिंता वाले कुछ लोगों में गंभीर अवसाद होता है।[] वे खुद को नुकसान पहुंचाने या खुद को खत्म करने के बारे में सोच सकते हैंजीवन।

यदि आपके मन में आत्महत्या के विचार आते हैं, तो तुरंत आत्महत्या हेल्पलाइन पर कॉल करें। 1-800-273-टॉक (8255) पर राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन 24/7 उपलब्ध है। यदि आप किसी से टेक्स्ट पर बात करना पसंद करते हैं, तो आप इसके बजाय उनकी लाइफलाइन चैट सेवा का उपयोग कर सकते हैं।

सामाजिक चिंता के बारे में सामान्य प्रश्न

सामाजिक चिंता कितने समय तक रह सकती है?

उपचार के बिना, सामाजिक चिंता जीवन भर बनी रह सकती है। यह आमतौर पर किशोरावस्था के दौरान शुरू होता है,[] लेकिन अधिकांश पीड़ित मदद पाने के लिए 13 साल से अधिक समय तक इंतजार करते हैं।[]

क्या सामाजिक चिंता को स्थायी रूप से ठीक किया जा सकता है?

सामाजिक चिंता में काफी सुधार किया जा सकता है। स्व-सहायता, बातचीत उपचार और दवाएँ सामाजिक चिंता के चरम मामलों से भी निपट सकती हैं। महत्वपूर्ण सुधार देखने में अधिकांश लोगों को लगभग 4-6 सप्ताह लगते हैं। किसी रिश्ते को स्वस्थ रखने के लिए आपको साथ में समय बिताना होगा। यदि आपको सामाजिक चिंता है, तो लोगों से बात करना और बाहर घूमना असंभव लग सकता है। यह आपके रिश्तों को बर्बाद कर सकता है।

यदि सामाजिक चिंता का इलाज नहीं किया जाता है तो क्या होता है?

अनुपचारित सामाजिक चिंता आपको दोस्त बनाने, डेटिंग करने, यात्रा करने, नौकरी छोड़ने या किसी समूह की गतिविधियों में भाग लेने से रोक सकती है। उपचार के बिना, यह आमतौर पर समय के साथ बदतर हो जाता है और अन्य को भी जन्म दे सकता हैचिंता विकार और अवसाद। चिकित्सक इसे परिहार कहते हैं। समय के साथ, मेलजोल अधिक से अधिक डरावना लग सकता है। अंततः, लोगों से पूरी तरह बचना आसान लग सकता है।

इस तरह के पैटर्न से मुक्त होने के लिए, आपको चाहिए:

• अपने नकारात्मक विचारों को पहचानें और उन पर विजय प्राप्त करें
• असुविधाजनक सामाजिक परिस्थितियों में खुद को उजागर करें
• चिंता की भावनाओं से निपटना सीखें
• अंदर की बजाय बाहर की ओर ध्यान केंद्रित करें
• अपना आत्मसम्मान बढ़ाएं

शोध से पता चलता है कि स्व-सहायता आपको सिखा सकती है सामाजिक चिंता से कैसे निपटें।[] यह लेख आपको कुछ स्व-सहायता तकनीकें देगा जो आपको दिखाएगी कि सामाजिक परिस्थितियों में अधिक सहज कैसे महसूस करें और अपने सामाजिक कौशल में सुधार कैसे करें। आप यह भी सीखेंगे कि पेशेवर सलाह कैसे और कब लेनी है।

1. डर की सीढ़ी बनाएं

विशिष्ट सामाजिक स्थितियों की एक सूची बनाएं जो आपको डराती हैं। प्रत्येक को 0-100 के पैमाने पर रेटिंग दें, जहां 0 का अर्थ है "बिल्कुल भी डर नहीं" और 100 का अर्थ है "अत्यधिक चिंता।" इसके बाद, उन्हें कम से कम से लेकर सबसे अधिक डराने वाले क्रम में रखें। इसे भय की सीढ़ी या भय पदानुक्रम कहा जाता है।

उदाहरण के लिए:

• जानबूझकर किसी से आँख मिलाना [50]
• किराने की दुकान पर कैशियर के साथ बातचीत करना [75]
• टेकअवे कॉफी का ऑर्डर देना[80]
• किसी उत्पाद को ढूंढने में मदद के लिए दुकान सहायक से पूछना [85]
• सुबह अपने सहकर्मियों के साथ छोटी-छोटी बातें करना [90]

यदि आपकी सूची लंबी है, तो आप अभिभूत महसूस करने से रोकने के लिए इसे कई पदानुक्रमों में विभाजित कर सकते हैं। अभी के लिए, 10 सबसे कम खतरनाक वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करें।

यदि आपको अपने डर की सीढ़ी के लिए वस्तुओं के बारे में सोचना मुश्किल हो रहा है, तो अपने आप से पूछें:

• "कौन सी सामाजिक परिस्थितियाँ मुझे भागने के लिए प्रेरित करती हैं?"
• "मैं नियमित आधार पर किन सामाजिक परिस्थितियों से बचता हूँ?"

यदि आप अभी भी निश्चित नहीं हैं कि कहाँ से शुरू करें, तो अन्य लोगों के साथ समय बिताने का अभ्यास करके शुरुआत करें। कोई व्यस्त जगह ढूंढें, जैसे कॉफ़ी शॉप या पार्क, और कुछ घंटों के लिए अकेले घूमें। आप सीखेंगे कि अधिकांश लोगों के लिए, आप केवल दृश्यों का हिस्सा हैं। इसका एहसास आपको कम आत्म-जागरूक महसूस करने में मदद कर सकता है।

2. अपने डर का सामना करें

इस अभ्यास का अगला चरण जानबूझकर खुद को उन स्थितियों में डालना है जो आपको चिंतित करती हैं। अपनी सूची में सबसे कम डरावने आइटम से शुरुआत करें, और फिर सीढ़ी पर चढ़ते जाएं।

लक्ष्य प्रत्येक स्थिति में तब तक बने रहना है जब तक कि आपकी चिंता न बढ़ जाए, चरम पर न पहुंच जाए और गिर न जाए। यदि आपकी चिंता गंभीर है, तो जब तक यह पूरी तरह से दूर न हो जाए, तब तक उस स्थिति में बने रहना यथार्थवादी नहीं होगा। इसके बजाय, अपने आप को तब तक प्रतीक्षा करने की चुनौती दें जब तक आपकी चिंता 50% कम न हो जाए।

जब तक आप स्थिति में सहज महसूस न करें तब तक अपनी सूची में अगले आइटम पर न जाएं। आपप्रत्येक चरण को कई बार दोहराने की आवश्यकता हो सकती है। सबसे पहले, आप अत्यधिक चिंतित और असहज महसूस कर सकते हैं, लेकिन हर बार जब आप व्यायाम दोहराते हैं, तो आपकी चिंता कम हो जाएगी।

आपके कुछ कार्य बहुत छोटे होंगे, इसलिए जब तक यह दूर न हो जाए तब तक अपनी चिंता के साथ बैठे रहना हमेशा संभव नहीं होगा। उदाहरण के लिए, कॉफ़ी ऑर्डर करने में केवल कुछ मिनट लगते हैं। हालाँकि, विचार अभी भी वही है: जितना अधिक आप मेलजोल बढ़ाएँगे, आप उतने ही अधिक आश्वस्त हो जाएँगे। सकारात्मक अनुभवों का निर्माण सामाजिक चिंता पर काबू पाने की कुंजी है।

3. सुरक्षा व्यवहारों का उपयोग करना बंद करें

सुरक्षा व्यवहार वह है जो आप करते हैं जिससे सामाजिक परिस्थितियों का सामना करना आसान हो जाता है।

सामान्य उदाहरणों में शामिल हैं:

• केवल किसी ऐसे व्यक्ति के साथ सार्वजनिक रूप से बाहर जाना जो आपको सुरक्षित महसूस कराता हो
• बैठकों के दौरान चुप रहना ताकि कोई आप पर ध्यान न दे
• अपने हाथों को अपनी जेब में छिपाकर रखना क्योंकि आप चिंतित हैं कि लोग उन्हें हिलाते हुए देखेंगे
• सामाजिक सेटिंग में आराम करने में मदद करने के लिए दवाओं या शराब पर भरोसा करना
<10

सुरक्षा व्यवहार आपको अल्पावधि में कम चिंतित महसूस करने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, हर बार जब आप उनका उपयोग करते हैं, तो आप अपने विश्वास को मजबूत कर रहे होते हैं कि आपको इससे निपटने के लिए सुरक्षा व्यवहार की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह है कि आपको यह सीखने का मौका नहीं मिलेगा कि उनके बिना स्थितियों को कैसे संभालना है।

सामाजिक चिंता पर काबू पाने का एक हिस्सा अपने सुरक्षा व्यवहारों से पूरी तरह छुटकारा पाना है। जैसे-जैसे आप अपने डर के पदानुक्रम से आगे बढ़ते हैं, उससे बचने की पूरी कोशिश करेंउन का उपयोग करना। किसी भी सुरक्षा व्यवहार का उपयोग किए बिना पिछले कार्य को पूरा करने तक किसी नए कार्य पर आगे न बढ़ें।

यदि आप अंततः सुरक्षा व्यवहार से पीछे हट जाते हैं, तो एक ब्रेक लें और बाद में पुनः प्रयास करें। इस पर निर्भर करते हुए कि आप कितने समय से कोई व्यवहार कर रहे हैं और आप कितना चिंतित महसूस करते हैं, इसके लिए कई प्रयास करने पड़ सकते हैं।

4. अनुपयोगी विचारों को पहचानें

सामाजिक चिंता वाले लोग अक्सर सामाजिक स्थितियों और दूसरों से निपटने की उनकी क्षमता के बारे में नकारात्मक विचार रखते हैं। ये विचार अक्सर अतिरंजित या असत्य होते हैं। मनोवैज्ञानिक इन्हें संज्ञानात्मक विकृतियाँ कहते हैं।

मन से पढ़ना: जब आपको लगता है कि आप "बस जानते हैं" कि हर कोई क्या सोच रहा है।

उदाहरण: "वह सोचती है कि मैं बेवकूफ हूं।"

नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करना: जब आप उन चीजों को नजरअंदाज करते हैं जो अच्छी तरह से हुई हैं और अपनी गलतियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

उदाहरण: आप एक अजीब बातचीत के लिए खुद को कोसते हैं और भूल जाते हैं कि आपने उस दिन कुछ अन्य लोगों से बिना किसी समस्या के बातचीत की थी।

अति-सामान्यीकरण: जब आप किसी एक पर ध्यान केंद्रित करते हैंअनुभव करें और मान लें कि भविष्य की सभी घटनाएं एक ही पैटर्न का पालन करेंगी।

उदाहरण: “जब क्लर्क ने आज मुझे अपना पैसा सौंपा तो मैंने उसे स्टोर पर छोड़ दिया। मैं हमेशा एक अनाड़ी बेवकूफ रहूंगा जो दूसरे लोगों के सामने चीजों को खराब करता है।''

लेबलिंग: जब आप अपने बारे में व्यापक, नकारात्मक निर्णय लेते हैं।

उदाहरण: "मैं उबाऊ और अनुपयुक्त हूं।"

चीजों को व्यक्तिगत रूप से लेना: जब आप मानते हैं कि कोई आपकी वजह से एक विशेष तरीके से कार्य कर रहा है।

उदाहरण: एक सुबह आपका गृहस्वामी सामान्य से कम खुश है। आप यह मान लेते हैं कि ऐसा इसलिए है क्योंकि आपने उन्हें नाराज किया है, और वे आपसे नफरत करते हैं। वास्तव में, उन्हें बस एक बुरा सिरदर्द है।

अगली बार जब आप अपने आप को अपने सामाजिक कौशल या व्यक्तित्व के बारे में नकारात्मक विचार करते हुए देखें, तो देखें कि क्या वह विचार उपरोक्त किसी भी श्रेणी में फिट बैठता है। इनसे निपटने का यह पहला कदम है.

5. अपने अनुपयोगी विचारों को चुनौती दें

सीबीटी में, चिकित्सक अपने ग्राहकों को उनके विचारों को चुनौती देना सिखाते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप खुद को खुश रहने के लिए मजबूर करें या ऐसा दिखावा करें कि आप चिंतित नहीं हैं। यह उन चीज़ों पर सावधानीपूर्वक नज़र डालने के बारे में है जो आप स्वयं से कहते हैं।

आप पाएंगे कि अधिकांश समय, आपके आत्म-आलोचनात्मक विचार सत्य नहीं होते हैं। जब आप उन्हें अधिक यथार्थवादी विचारों और दयालु आत्म-चर्चा से बदलना सीख जाते हैं, तो आप कम चिंतित महसूस करना शुरू कर सकते हैं।

यह सभी देखें: शुष्क व्यक्तित्व का होना - इसका क्या मतलब है और क्या करना है

एक बार जब आप एक विचार की पहचान कर लेते हैं, तो अपने आप से ये प्रश्न पूछें:

• क्याक्या यह विचार चरण 4 की किसी भी श्रेणी में फिट बैठता है? One thought may fit into more than one category.
• Is there any evidence to support this thought?
• Is there any evidence against this thought?
• Can I think of a realistic alternative to this thought?
• Are there any practical, reasonable steps I can take to help myself feel better?

For example, let’s suppose you notice this thought:

“My sister’s friend didn’t say much to me yesterday when my sister introduced us. उसे लगता होगा कि मैं अजीब हूं और बात करने लायक नहीं हूं। वह बहुत जल्दी चला गया।"

एक अधिक उचित विचार यह हो सकता है:

"यह विचार दिमाग से पढ़ने का एक उदाहरण है। सच तो यह है कि मैं नहीं जान सकता कि वह क्या सोचता है। यह चीजों को व्यक्तिगत रूप से लेने का भी एक उदाहरण है। मेरी बहन का दोस्त शायद शर्मीला था, या शायद वह बात करने के मूड में नहीं था। इसका कोई सबूत नहीं है कि वह सोचता है कि मैं अजीब हूं। हम केवल कुछ सेकंड के लिए मिले। अगली बार जब मैं उससे मिलूंगा, तो मैत्रीपूर्ण व्यवहार करने और मुस्कुराने की पूरी कोशिश करूंगा। हो सकता है कि वह मुझे पसंद करे या न करे, लेकिन किसी भी तरह, मैं सामना करूंगी।''

6. अपना ध्यान बाहर की ओर केंद्रित करें

आपको शायद ऐसा लगता है कि आपकी चिंता बहुत स्पष्ट है और लोग इसके लिए आपका मूल्यांकन करते हैं। लेकिन ये एक भ्रम है. मनोवैज्ञानिकों ने पता लगाया है कि यद्यपि हम सोचते हैं कि हर कोई जानता है कि हम कैसा महसूस करते हैं, लेकिन आम तौर पर वे ऐसा नहीं करते हैं। इसे पारदर्शिता का भ्रम कहा जाता है।[]

अपनी चिंता से लड़ने या उसकी निगरानी करने की कोशिश करने के बजाय - जिसमें शारीरिक चिंता भी शामिल हैलक्षण, जैसे पसीना आना या कांपना - इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आपके आस-पास के लोग क्या कर रहे हैं और क्या कह रहे हैं।

उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि कोई व्यक्ति अगले घर में रहता है। एक सुबह, वे मुस्कुराते हैं, हाथ हिलाते हैं, और आपकी ओर चलने लगते हैं।

आपका पहला विचार यह हो सकता है, "अरे नहीं, मैं उनसे कैसे बच सकता हूँ? मैं वास्तव में अजीब छोटी-मोटी बातें नहीं करना चाहता!” लेकिन यदि आप अपनी स्वाभाविक जिज्ञासा को आने देते हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं:

• "वे वास्तव में कब आए?
• "मुझे आश्चर्य है कि उनका नाम क्या है?"
• "मुझे आश्चर्य है कि वे किस तरह का काम करते हैं?"
• "मुझे आश्चर्य है कि वे कहाँ से चले गए?"
• "मुझे आश्चर्य है कि वे हमारे पड़ोस के बारे में क्या सोचते हैं?"

जब आप अपना ध्यान खुद से हटाकर किसी और पर लगाते हैं, तो आप कम चिंतित महसूस कर सकते हैं। जब आप खुद पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हों तो आपको प्रश्नों और प्रतिक्रियाओं के बारे में सोचना भी आसान होगा।

7. ध्यान करना शुरू करें

एक अध्ययन के अनुसार, लगातार 3 दिनों तक केवल 25 मिनट के लिए ऑडियो-निर्देशित ध्यान सुनने से सामाजिक परिस्थितियों में न्याय किए जाने की चिंता कम हो सकती है।[] अन्य शोध से पता चला है कि ध्यान प्रशिक्षण सामाजिक चिंता विकार वाले लोगों में मूड और आत्म-सम्मान में सुधार कर सकता है।[]

मनोवैज्ञानिक तारा ब्राच के पास अपनी वेबसाइट पर निर्देशित ध्यान रिकॉर्डिंग का एक मुफ्त संग्रह है।

8. अपनी सांसों को नियंत्रित करना सीखें

धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेने से आपको कम चिंता महसूस करने में मदद मिल सकती है। जब आप अकेले हों तो अभ्यास करें ताकि आप जान सकें कि कब क्या करना हैजब आप किसी सामाजिक स्थिति में होते हैं तो आपकी चिंता का स्तर बढ़ जाता है।

4-7-8 तकनीक आज़माएं:

1. अपना मुंह बंद रखें, 4 तक गिनते हुए अपनी नाक से सांस लें।
2. 7 तक गिनते हुए अपनी सांस रोकें।
3. 8 तक गिनते हुए अपने मुंह से सांस छोड़ें।
4. दो बार और दोहराएं।

यदि आपको चरण 2 में अपनी सांस रोकना मुश्किल लगता है, तो आप गति बढ़ा सकते हैं तेजी से गिनती करके व्यायाम करें। बस सुनिश्चित करें कि अनुपात अभी भी 4:7:8 है।

9। अपने आत्मसम्मान को बेहतर बनाने पर काम करें

सामाजिक चिंता विकार वाले लोगों में अक्सर आत्मसम्मान कम होता है।[] यह एक समस्या है क्योंकि जब आप खुद को पसंद नहीं करते हैं, तो यह विश्वास करना मुश्किल होता है कि दूसरे भी ऐसा करेंगे। जब आप अपने आत्म-सम्मान में सुधार करते हैं, तो आप सामाजिक परिस्थितियों में अधिक आश्वस्त हो सकते हैं।

इन रणनीतियों को आज़माएं:

• सकारात्मक आत्म-बातचीत का अभ्यास करें। अपने आप से वैसे ही बात करें जैसे आप किसी ऐसे व्यक्ति से बात करेंगे जिसे आप पसंद करते हैं और जिसका आप सम्मान करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सोचते हैं, "मैं बहुत मूर्ख हूँ!" आप इस विचार का प्रतिकार इस प्रकार कर सकते हैं, “मैं मूर्ख नहीं हूँ। मैं वर्ग पहेली और कठिन दार्शनिक सिद्धांतों को समझने में अच्छा हूँ। यह कोई त्वरित समाधान नहीं है, लेकिन अभ्यास के साथ यह अधिक स्वाभाविक लगता है।
• किसी नए कौशल में महारत हासिल करें, जैसे कोई भाषा सीखना या कंप्यूटर प्रोग्रामिंग। लक्ष्य निर्धारित करने और उन्हें पूरा करने से आपको आत्मसम्मान को बढ़ावा मिल सकता है। यदि आप ऑनलाइन पाठ्यक्रम आज़माना चाहते हैं तो उडेमी आज़माएँ।
• नियमित व्यायाम करें।[] कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि या 75 मिनट की उच्च गतिविधि का लक्ष्य रखें।