INHOUDSOPGAWE
Ons sluit produkte in wat ons dink nuttig is vir ons lesers. As jy 'n aankoop doen deur ons skakels, kan ons 'n kommissie verdien.
“My sosiale angs verwoes my lewe. Ek is werkloos, eensaam en het geen vriende nie. Is daar 'n geneesmiddel vir erge sosiale angs? Ek is siek om ’n kluisenaar te wees.”
As jy voel dat sosiale angs ’n hindernis is tussen jou en al die dinge wat jy in die lewe wil doen, is hierdie artikel vir jou. Ek sal in diepte gaan oor wat om te doen as jy voel asof sosiale angs jou lewe verwoes.
Hoewel die meeste mense dalk nie heeltemal van hul sosiale angs ontslae raak nie, is daar goeie nuus: jy kan leer om jou sosiale angs te hanteer. Selfs al is dit ernstig, kan jy jou huidige situasie verbeter met die strategieë in hierdie gids.
Wat om te doen as jou sosiale angs jou lewe verwoes
Die raad in hierdie gids is gebaseer op 'n tipe terapie genaamd kognitiewe-gedragsterapie, of CBT. Sielkundiges gebruik dikwels CBT met kliënte wat sosiale angsversteuring het[], maar jy kan dit ook self probeer.
Die hoofgedagte agter CBT is dat ons gedagtes, gevoelens en gedrag mekaar almal beïnvloed. As jy sosiale angs het, kan hulle jou vasgevang hou in 'n negatiewe siklus wat jou keer om te sosialiseer.
Byvoorbeeld:
- Jy dink, "Ek is 'n ongemaklike alleenloper, en niemand wil my in die buurt hê nie."
- Jy voel te skaam om saam met ander te wees omdat jyintensiteitsaktiwiteit elke week.[] Jy sal dalk 'n paar verskillende aktiwiteite moet probeer voordat jy 'n soort oefening vind wat jy geniet.
- Stel jouself goed voor. Dit lyk dalk onbenullig of vlak, maar om na jou voorkoms en higiëne om te sien kan jou liggaamsbeeld en selfvertroue verbeter.[] Kry 'n vleiende haarsny en koop 'n paar uitrustings wat jou laat goed voel.
- Gebruik sosiale media versigtig. Navorsing toon dat om jouself aanlyn met ander mense te vergelyk, jou selfbeeld kan verlaag, wat sosiale angs erger kan maak.[] Onthou dat baie mense sosiale media gebruik om te wys wat goed in hul lewens gaan in plaas van hul onsekerhede en probleme.
10. Besit jou foute
As jy onsekerhede het wat jou skaam laat voel, is dit moeilik om ontspanne te voel in sosiale situasies. As jy byvoorbeeld onseker is oor hoe jy lyk of oor jou gebrek aan sosiale lewe, kan jy dalk so selfbewus voel dat jy dit vermy om met ander mense te praat.
Selfaanvaarding – om jou sterk- en swakpunte te erken – is bevrydend. Dit beteken jy sal nie meer bekommerd wees oor wat sal gebeur as iemand anders jou onsekerhede ontdek nie.
Lees hoe om op te hou omgee oor wat ander dink.
11. Gaan terug na jou vreesleer wanneer jy angstig voel
Sosiale angs is behandelbaar, maar soms kom die simptome terug. Dit beteken nie dat jy op enige manier misluk het of dat jy sosiaal is nieangs is ongeneeslik. Die oplossing is om terug te gaan na jou vreesleer. Werk jou pad weer deur die stappe. Jy moet gereeld aanhou sosialiseer om te keer dat jou angs terugkom.
12. Behandel jou depressie (indien van toepassing)
Depressie kan jou energievlakke en motivering verminder, wat dit moeiliker maak om jou sosiale angs aan te pak. Byvoorbeeld, jy voel dalk te uitgeput om aan jou vreesleertake te werk wanneer jy baie laag voel.
As jy dink jy is dalk depressief, gaan jou simptome na deur hierdie gratis depressie-keuringsinstrument te gebruik.
Jy kan selfhelp gebruik om jou depressie te bestuur. CBT-oefeninge, soos die gedagte-uitdagende oefeninge hierbo, kan jou bui verbeter. Medikasie en lewenstylveranderinge, soos om 'n beter dieet te eet en meer oefening te kry, kan ook help. Kyk na die Anxiety and Depression Association of America se gids tot depressie vir meer raad.
13. Vermy giftige mense
Om jouself die beste kans te gee om sosiale angs te oorkom, wil jy jouself omring met positiewe, ondersteunende mense.
Leer jouself die waarskuwingstekens wat daarop dui dat iemand giftig is. 'n Paar belangrike dinge om voor op te let:
- Jy voel uitgeput nadat jy tyd saam met hulle deurgebring het
- Hulle spog dikwels of probeer om jou op te los
- Hulle skinder graag oor ander mense
- Hulle kritiseer jou
- Hulle is jaloers op jou vriende, familie of enigiemand anders wat tyd saam met jou spandeer
- Jyvermoed hulle trek op een of ander manier voordeel uit jou, bv. as hulle jou soos 'n onbetaalde terapeut behandel of dikwels vra om geld te leen
Nie elke giftige persoon besef eers dat hulle giftig is nie, en hierdie gedrag kan redelik subtiel wees. Hulle kan byvoorbeeld impliseer dat jou kleredrag sleg is, maar dan beweer hulle “probeer jou net help”. Hier is 19 tekens van 'n giftige vriendskap.
14. Weet wanneer om professionele hulp te kry
As jy die tegnieke in hierdie gids vir 'n paar weke probeer het, maar geen voordeel gesien het nie, wil jy dalk oorweeg om 'n dokter of terapeut te sien. Hulle kan praatterapieë, medikasie, selfhelpgidse of 'n kombinasie van behandelings aanbeveel.
Baie mense met sosiale angs vermy afsprake van aangesig tot aangesig omdat hulle bekommerd is dat hulle beoordeel sal word.[] As jy nie gereed is om persoonlik met 'n geestesgesondheidswerker te praat nie, kan jy begin met 'n aanlyn terapiediens wat e-pos of kitsterapie gebruik vir 'n rap-13><0-kyk. y-gids.
As jy via teks met 'n terapeut wil werk, probeer . Soos jy meer selfvertroue kry, kan jy met jou terapeut oor die telefoon of via videoklets praat.
15. As jy selfmoord voel, kry dadelik hulp
Sommige mense met erge sosiale angs het verlammende depressie.[] Hulle dink dalk daaraan om hulself te benadeel of om hul te beëindig.lewens.
As jy selfmoordgedagtes het, bel dadelik 'n selfmoordhulplyn. Die Nasionale Selfmoordvoorkoming Lifeline op 1-800-273-TALK (8255) is 24/7 beskikbaar. As jy verkies om met iemand oor teks te praat, kan jy eerder hul Lifeline Chat-diens gebruik.
Algemene vrae oor sosiale angs
Hoe lank kan sosiale angs duur?
Sonder behandeling kan sosiale angs 'n leeftyd aanhou. Dit begin gewoonlik gedurende die tienerjare,[] maar die meeste lyers wag vir meer as 13 jaar voordat hulle probeer om hulp te kry.[]
Kan sosiale angs permanent genees word?
Sosiale angs kan aansienlik verbeter word. Selfhelp, praatterapieë en medikasie kan selfs uiterste gevalle van sosiale angs bekamp. Dit neem die meeste mense ongeveer 4-6 weke om betekenisvolle verbetering te sien.[]
Kan sosiale angs verhoudings verwoes?
As jy huiwerig is om te sosialiseer, is dit moeilik om vriendskappe en romantiese verhoudings te handhaaf. Om ’n verhouding gesond te hou, moet julle tyd saam deurbring. As jy sosiale angs het, kan dit onmoontlik lyk om met mense te praat en om te kuier. Dit kan jou verhoudings verwoes.
Wat gebeur as sosiale angs onbehandel gelaat word?
Onbehandelde sosiale angs kan jou keer om vriende te maak, uit te gaan, te reis, 'n werk te hou of aan enige groepaktiwiteite deel te neem. Sonder behandeling word dit gewoonlik erger met verloop van tyd en kan dit lei tot anderangsversteurings en depressie.[]
Hoekom word my sosiale angs erger?
As jou sosiale angs erger word, is dit waarskynlik omdat jy doelbewus weggebly het van sosiale situasies wat jou angstig maak. Terapeute noem dit vermyding. Met verloop van tyd kan sosialisering meer en meer eng voel. Uiteindelik lyk dit dalk makliker om mense heeltemal te vermy.
<13 3><13dink hulle sal jou almal verwerp.Om los te breek van hierdie soort patroon, moet jy:
- Jou negatiewe gedagtes identifiseer en oorwin
- Jouself blootstel aan ongemaklike sosiale situasies
- Leer om gevoelens van angs te hanteer eerder as na buite
- Focusseer jouself>
Navorsing toon dat selfhelp jou kan leer hoe om sosiale angs te hanteer.[] Hierdie artikel sal vir jou 'n paar selfhelptegnieke gee wat jou sal wys hoe om meer gemaklik te voel in sosiale situasies en jou sosiale vaardighede te verbeter. Jy sal ook leer hoe en wanneer om professionele advies te kry.
1. Maak 'n vreesleer
Maak 'n lys van spesifieke sosiale situasies wat jou bang maak. Gee vir elkeen 'n gradering op 'n skaal van 0-100, waar 0 "Geen vrees glad nie," en 100 is "Uiterste angs." Plaas hulle dan in volgorde van die minste tot mees intimiderende. Dit word 'n vreesleer of vreeshiërargie genoem.
Byvoorbeeld:
- Maak doelbewus oogkontak met iemand [50]
- Interaksie met die kassier by die kruidenierswinkel [75]
- Bestelling van 'n wegneemkoffie[80]
- Vra 'n winkelassistent vir hulp om 'n produk te vind [85]
- Klein praatjies met my kollegas in die oggend [90]
As jou lys lank is, kan jy dit in verskeie hiërargieë verdeel om te keer dat jy oorweldig voel. Fokus vir eers op die 10 minste bedreigende items.
As jy dit moeilik vind om aan items vir jou vreesleer te dink, vra jouself af:
- “Watter sosiale situasies maak dat ek wil weghardloop?”
- “Watter sosiale situasies vermy ek op 'n gereelde basis?”
As jy nog nie seker is waar om ander mense te oefen nie. Soek 'n besige plek, soos 'n koffiewinkel of park, en kuier vir 'n paar uur alleen. Jy sal leer dat jy vir die meeste mense net deel van die natuurskoon is. As jy dit besef, kan dit jou help om minder selfbewus te voel.
2. Konfronteer jou vrese
Die volgende stap van hierdie oefening is om jouself doelbewus in situasies te plaas wat jou angstig maak. Begin met die minste skrikwekkende item op jou lys, en werk dan jou pad op met die leer.
Die doel is om in elke situasie te bly totdat jou angs styg, hoogtepunte en daal. As jou angs erg is, is dit dalk nie realisties om in die situasie te bly totdat dit heeltemal wegval nie. In plaas daarvan, daag jouself uit om te wag totdat jou angs met 50% verminder.
Moenie na die volgende item op jou lys beweeg totdat jy op jou gemak in die situasie voel nie. Jymoet dalk elke stap verskeie kere herhaal. Aanvanklik voel jy dalk uiters angstig en ongemaklik, maar elke keer as jy die oefening herhaal, sal jou angs afneem.
Sommige van jou take sal baie kort wees, so om met jou angs te sit totdat dit verdwyn, sal nie altyd moontlik wees nie. Byvoorbeeld, om 'n koffie te bestel neem net 'n paar minute. Die idee is egter steeds dieselfde: hoe meer jy sosialiseer, hoe meer selfversekerd sal jy word. Die bou van positiewe ervarings is die sleutel om sosiale angs te oorkom.
3. Hou op om veiligheidsgedrag te gebruik
'n Veiligheidsgedrag is enigiets wat jy doen wat dit makliker maak om sosiale situasies in die gesig te staar.
Algemene voorbeelde sluit in:
- Slegs om in die openbaar uit te gaan met iemand wat jou veilig laat voel
- Bly stil tydens vergaderings sodat niemand aandag aan jou gee nie
- Hou jou hande weggesteek in jou sakke in jou sakke, want jy is bekommerd dat mense jou in sosiale omgewings ontspan
- Wy is bekommerd dat hulle alkohol skud9 of hulle sal ontspan>
Veiligheidsgedrag kan jou help om op kort termyn minder bekommerd te voel. Elke keer as jy dit egter gebruik, versterk jy jou oortuiging dat jy veiligheidsgedrag nodig het om dit te hanteer. Dit beteken dat jy nie die kans kry om te leer hoe om situasies daarsonder te hanteer nie.
Deel daarvan om sosiale angs te oorkom, is om heeltemal van jou veiligheidsgedrag ontslae te raak. Terwyl jy deur jou vreeshiërargie beweeg, probeer jou bes om te vermyhulle te gebruik. Moenie aangaan na 'n nuwe taak voordat jy die vorige een voltooi het sonder om enige veiligheidsgedrag te gebruik nie.
As jy uiteindelik terugval op 'n veiligheidsgedrag, neem 'n breek en probeer later weer. Afhangende van hoe lank jy 'n gedrag gebruik en hoe angstig jy voel, kan dit verskeie pogings neem.
4. Identifiseer onbehulpsame gedagtes
Mense met sosiale angs het dikwels negatiewe gedagtes oor sosiale situasies en hul vermoë om ander te hanteer. Hierdie gedagtes is dikwels oordrewe of onwaar. Sielkundiges noem hulle kognitiewe vervormings.[]
Wanneer jy leer om hierdie gedagtes raak te sien, kan jy dit verander.
By mense met sosiale angs is onbehulpsame gedagtes geneig om in die volgende kategorieë te val:
Fortuinvertelling: Wanneer jy die toekoms voorspel en aanvaar dat iets sleg gaan gebeur, al is daar geen bewyse van jou uitgaan: voorbeeld van jou uitgaan: voorbeeld. dinge om te sê, en almal sal dink ek is mal.”
Gedagslees: Wanneer jy voel jy "weet net" wat almal dink.
Voorbeeld: "Sy dink ek is dom."
Fokus op die negatiewe: Wanneer jy dinge oor die hoof sien wat goed gegaan het en stilstaan by jou foute.
Jy kan byvoorbeeld 'n paar gesels oor jouself en 'n paar gesels. ander mense met geen probleme daardie dag nie.
Oorveralgemening: Wanneer jy op een fokuservaar en aanvaar dat toekomstige gebeure almal dieselfde patroon sal volg.
Voorbeeld: “Ek het my kleingeld by die winkel laat val toe die klerk dit vandag aan my oorhandig het. Ek sal altyd 'n lomp idioot wees wat dinge deurmekaar maak voor ander mense."
Etikettering: Wanneer jy uitsonderlike, negatiewe oordeel oor jouself maak.
Voorbeeld: "Ek is vervelig en onaangenaam."
Om dinge persoonlik op te neem: Wanneer jy 'n bepaalde manier optree, Wanneer jy 'n spesifieke manier optree. huisgenoot is een oggend minder vrolik as gewoonlik. Jy neem aan dit is omdat jy hulle aanstoot gegee het, en hulle haat jou. Trouens, hulle het net 'n erge hoofpyn.
Sien ook: Hoe om aanlyn met mense te praat (met nie-onhandige voorbeelde)Die volgende keer as jy jouself 'n negatiewe gedagte oor jou sosiale vaardighede of persoonlikheid sien, kyk of daardie gedagte in enige van die kategorieë hierbo pas. Dit is die eerste stap om hulle aan te pak.
5. Daag jou nuttelose gedagtes uit
In CBT leer terapeute hul kliënte om hul gedagtes uit te daag. Dit beteken nie dat jy jouself dwing om vrolik te wees of maak asof jy nie angstig is nie. Dit gaan daaroor om versigtig te kyk na die dinge wat jy vir jouself sê.
Jy sal vind dat jou selfkritiese gedagtes meestal nie waar is nie. Wanneer jy leer om dit te vervang met meer realistiese gedagtes en vriendeliker selfpraat, kan jy dalk minder angstig begin voel.
Sodra jy 'n gedagte geïdentifiseer het, vra jouself hierdie vrae:
- Ispas die gedagte in enige van die kategorieë in Stap 4? Een gedagte kan in meer as een kategorie inpas.
- Is daar enige bewyse om hierdie gedagte te ondersteun?
- Is daar enige bewyse teen hierdie gedagte?
- Kan ek aan 'n realistiese alternatief vir hierdie gedagte dink?
- Is daar enige praktiese, redelike stappe wat ek kan neem om myself te help om beter te voel?
Byvoorbeeld, my sussie het my gister gesê: suster het ons voorgestel. Hy moet dink ek is vreemd en nie die moeite werd om mee te praat nie. Hy is baie vinnig weg.”
'n Meer redelike gedagte kan wees:
“Hierdie gedagte is 'n voorbeeld van gedagtelees. Om die waarheid te sê, ek kan nie weet wat hy dink nie. Dit is ook 'n voorbeeld om dinge persoonlik op te neem. My suster se vriend is dalk skaam, of dalk was hy nie in 'n bui om te praat nie. Daar is geen bewyse dat hy dink ek is vreemd nie. Ons het net vir 'n paar sekondes ontmoet. Die volgende keer as ek hom sien, sal ek my bes probeer om vriendelik te wees en te glimlag. Hy hou dalk of mag nie van my hou nie, maar hoe dit ook al sy, ek sal regkom.”
Sien ook: Hoe om 'n gesprek oor teks te begin (+ algemene foute)6. Verskuif jou fokus na buite
Jy voel waarskynlik asof jou angs baie duidelik is en dat mense jou daarvoor oordeel. Maar dit is 'n illusie. Sielkundiges het ontdek dat alhoewel ons dink almal weet hoe ons voel, doen hulle dit gewoonlik nie. Dit word die illusie van deursigtigheid genoem.[]
In plaas daarvan om jou angs te probeer veg of te monitor – insluitend fisiessimptome, soos sweet of bewe — konsentreer op wat diegene rondom jou doen en sê.
Sê byvoorbeeld iemand trek in die huis langsaan in. Een oggend glimlag hulle, waai en begin na jou toe stap.
Jou eerste gedagte is dalk: “Ag nee, hoe kan ek hulle vermy? Ek wil regtig nie ongemaklike praatjies maak nie!” Maar as u u natuurlike nuuskierigheid laat inskop, kan u begin wonder:
- "Wanneer presies het hulle ingetrek?
- " Ek wonder wat hul naam is? "
- " Ek wonder watter soort werk hulle doen? "
- " Ek wonder waarheen hulle beweeg het? "
- " Ek wonder wat dink aan ons buurt? " minder angstig. Jy sal dit ook makliker vind om aan vrae en antwoorde te dink wanneer jy nie op jouself fokus nie.
7. Begin mediteer
Volgens een studie kan om na oudiogeleide meditasie vir net 25 minute vir 3 opeenvolgende dae te luister, angs verminder om in sosiale situasies beoordeel te word.[] Ander navorsing het getoon dat meditasie-opleiding bui en selfbeeld by mense met sosiale angsversteuring kan verbeter.[]
Sielkundige Tara-opnames het 'n gratis versameling van Tara-gidse. Leer om jou asemhaling te beheer
As jy stadig en eweredig asemhaal, kan dit jou help om minder angstig te voel. Oefen wanneer jy alleen is sodat jy weet wat om wanneer te doenjou angsvlakke styg wanneer jy in 'n sosiale situasie is.
Probeer die 4-7-8-tegniek:
- Hou jou mond toe, inasem deur jou neus terwyl jy tot 4 tel.
- Hou jou asem op terwyl jy tot 7 tel.
- Asem uit deur jou mond terwyl jy 9 keer meer tel.
- Oefen positiewe selfgesprek. Praat met jouself soos jy met iemand sal praat wat jy liefhet en respekteer. Byvoorbeeld, as jy dink: "Ek is so dom!" jy kan hierdie gedagte teëwerk met: “Ek is nie dom nie. Ek is goed met blokkiesraaisels en verstaan moeilike filosofiese teorieë.” Dit is nie 'n kitsoplossing nie, maar dit voel natuurliker met oefening.
- Bemeester 'n nuwe vaardigheid, soos om 'n taal aan te leer of rekenaarprogrammering. Om doelwitte te stel en te bereik, kan jou 'n hupstoot vir selfbeeld gee. Probeer Udemy as jy 'n aanlyn kursus wil probeer.
- Neem gereelde oefening.[] Mik vir ten minste 150 minute se matige aktiwiteit of 75 minute se hoë-
9. Werk daaraan om jou selfbeeld te verbeter
Mense met sosiale angsversteuring het dikwels 'n lae selfbeeld.[] Dit is 'n probleem, want wanneer jy nie van jouself hou nie, is dit moeilik om te glo dat ander ook sal. Wanneer jy jou selfbeeld verbeter, kan jy meer selfvertroue kry in sosiale situasies.
Probeer hierdie strategieë:
