អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើការថប់បារម្ភសង្គមកំពុងបំផ្លាញជីវិតរបស់អ្នក។

យើងរួមបញ្ចូលផលិតផលដែលយើងគិតថាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកអានរបស់យើង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការទិញតាមរយៈតំណភ្ជាប់របស់យើង យើងអាចទទួលបានកម្រៃជើងសារ។

“ការថប់បារម្ភក្នុងសង្គមរបស់ខ្ញុំកំពុងបំផ្លាញជីវិតរបស់ខ្ញុំ។ ខ្ញុំ​គ្មាន​ការងារ​ធ្វើ ឯកោ និង​គ្មាន​មិត្តភ័ក្តិ​ណា​មួយ​ទេ។ តើ​មាន​វិធី​ព្យាបាល​ជំងឺ​ថប់​បារម្ភ​សង្គម​ធ្ងន់ធ្ងរ​ទេ? ខ្ញុំឈឺដោយសារការធ្វើជានិស្ស័យ។"

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាដូចជាការថប់បារម្ភក្នុងសង្គមគឺជាឧបសគ្គរវាងអ្នក និងអ្វីៗដែលអ្នកចង់ធ្វើក្នុងជីវិត អត្ថបទនេះគឺសម្រាប់អ្នក។ ខ្ញុំនឹងនិយាយឱ្យស៊ីជម្រៅអំពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាដូចជាការថប់បារម្ភក្នុងសង្គមកំពុងបំផ្លាញជីវិតរបស់អ្នក។

ខណៈពេលដែលមនុស្សភាគច្រើនប្រហែលជាមិនអាចបំបាត់ការថប់បារម្ភក្នុងសង្គមរបស់ពួកគេបានទាំងស្រុងនោះ មានដំណឹងល្អមួយចំនួន៖ អ្នកអាចរៀនដើម្បីទប់ទល់នឹងការថប់បារម្ភក្នុងសង្គមរបស់អ្នក។ ទោះបីជាវាអាចធ្ងន់ធ្ងរក៏ដោយ អ្នកអាចកែលម្អស្ថានភាពបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកជាមួយនឹងយុទ្ធសាស្ត្រនៅក្នុងការណែនាំនេះ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើការថប់បារម្ភក្នុងសង្គមរបស់អ្នកកំពុងបំផ្លាញជីវិតរបស់អ្នក

ការណែនាំនៅក្នុងការណែនាំនេះគឺផ្អែកលើប្រភេទនៃការព្យាបាលដែលហៅថា ការព្យាបាលដោយការយល់ដឹង ឬ CBT ។ អ្នកចិត្តសាស្រ្តតែងតែប្រើ CBT ជាមួយអតិថិជនដែលមានជំងឺថប់បារម្ភក្នុងសង្គម[] ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចសាកល្បងវាដោយខ្លួនឯងបាន។

គំនិតចម្បងនៅពីក្រោយ CBT គឺថាគំនិត អារម្មណ៍ និងអាកប្បកិរិយារបស់យើងសុទ្ធតែមានឥទ្ធិពលលើគ្នាទៅវិញទៅមក។ ប្រសិនបើអ្នកមានការថប់បារម្ភក្នុងសង្គម ពួកគេអាចធ្វើអោយអ្នកជាប់ក្នុងវដ្តអវិជ្ជមានដែលរារាំងអ្នកពីទំនាក់ទំនងសង្គម។

ឧទាហរណ៍៖

• អ្នក គិតថា "ខ្ញុំជាមនុស្សឯកា ហើយគ្មាននរណាម្នាក់ចង់ឱ្យខ្ញុំនៅក្បែរនោះទេ។"
• អ្នក មានអារម្មណ៍ថា ខ្មាស់អៀនពេកក្នុងការនៅក្បែរអ្នកដ៏ទៃដោយសារតែអ្នកសកម្មភាពអាំងតង់ស៊ីតេជារៀងរាល់សប្តាហ៍។[] អ្នកប្រហែលជាត្រូវសាកល្បងសកម្មភាពផ្សេងៗគ្នាមួយចំនួន មុនពេលអ្នកស្វែងរកប្រភេទលំហាត់ដែលអ្នកចូលចិត្ត។
• បង្ហាញខ្លួនអ្នកឱ្យល្អ។ វាអាចមើលទៅហាក់ដូចជាតូចតាច ឬរាក់ៗ ប៉ុន្តែការថែរក្សារូបរាង និងអនាម័យរបស់អ្នកអាចធ្វើឲ្យរូបរាងកាយ និងទំនុកចិត្តរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។[] កាត់សក់ដ៏ស្រទន់ និងទិញសំលៀកបំពាក់ពីរបីដែលធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ។
• ប្រើប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គមដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការប្រៀបធៀបខ្លួនអ្នកទៅនឹងអ្នកដ៏ទៃតាមអ៊ីនធឺណិតអាចបន្ថយការគោរពខ្លួនឯងរបស់អ្នក ដែលអាចធ្វើឱ្យការថប់បារម្ភក្នុងសង្គមកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។[] សូមចងចាំថាមនុស្សជាច្រើនប្រើប្រាស់ប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គមដើម្បីបង្ហាញពីអ្វីដែលកំពុងដំណើរការល្អក្នុងជីវិតរបស់ពួកគេជំនួសឱ្យភាពអសន្តិសុខ និងបញ្ហារបស់ពួកគេ។

10។ ជាម្ចាស់គុណវិបត្តិរបស់អ្នក

ប្រសិនបើអ្នកមានអសន្តិសុខដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ខ្មាស់អៀន វាពិបាកក្នុងការមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលក្នុងស្ថានភាពសង្គម។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានសុវត្ថិភាពចំពោះរបៀបដែលអ្នកមើល ឬអំពីភាពខ្វះខាតក្នុងជីវិតសង្គមរបស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ដឹងខ្លួនថាអ្នកជៀសវាងការនិយាយជាមួយអ្នកដទៃ។

ការទទួលយកខ្លួនឯង - ការទទួលស្គាល់ភាពខ្លាំងនិងភាពទន់ខ្សោយរបស់អ្នក - កំពុងរំដោះ។ វាមានន័យថាអ្នកនឹងលែងខ្វល់ខ្វាយអំពីអ្វីដែលនឹងកើតឡើង ប្រសិនបើអ្នកផ្សេងរកឃើញភាពអសន្តិសុខរបស់អ្នក។

សូមអានពីរបៀបឈប់ខ្វល់ពីអ្វីដែលអ្នកដទៃគិត។

11។ ត្រលប់ទៅជណ្ដើរនៃការភ័យខ្លាចរបស់អ្នកវិញ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ

ការថប់បារម្ភក្នុងសង្គមគឺអាចព្យាបាលបាន ប៉ុន្តែពេលខ្លះរោគសញ្ញានឹងត្រលប់មកវិញ។ នេះមិនមានន័យថា អ្នកបានបរាជ័យក្នុងគ្រប់មធ្យោបាយ ឬសង្គមរបស់អ្នកនោះទេ។ការថប់បារម្ភគឺមិនអាចព្យាបាលបាន។ ដំណោះស្រាយគឺត្រូវត្រលប់ទៅជណ្តើរភ័យខ្លាចរបស់អ្នក។ ធ្វើផ្លូវរបស់អ្នកតាមជំហានម្តងទៀត។ អ្នក​ត្រូវ​បន្ត​ទំនាក់ទំនង​សង្គម​ឱ្យបាន​ទៀងទាត់ ដើម្បី​ការពារ​កុំឱ្យ​ការ​ថប់​បារម្ភ​របស់អ្នក​ត្រលប់​មកវិញ។

12. ព្យាបាលការធ្លាក់ទឹកចិត្តរបស់អ្នក (ប្រសិនបើអាច)

ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តអាចកាត់បន្ថយកម្រិតថាមពល និងការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកក្នុងការដោះស្រាយការថប់បារម្ភក្នុងសង្គមរបស់អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ថាហត់ពេកក្នុងការធ្វើការងារលើការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ទាបខ្លាំង។

ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្នកអាចធ្លាក់ទឹកចិត្ត សូមពិនិត្យមើលរោគសញ្ញារបស់អ្នកដោយប្រើឧបករណ៍ពិនិត្យជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដោយឥតគិតថ្លៃនេះ។

អ្នកអាចប្រើជំនួយដោយខ្លួនឯងដើម្បីគ្រប់គ្រងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តរបស់អ្នក។ លំហាត់ CBT ដូចជាលំហាត់ដែលពិបាកគិតខាងលើ អាចធ្វើអោយអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ការប្រើថ្នាំ និងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ ដូចជាការទទួលទានរបបអាហារដែលប្រសើរជាងមុន និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើន ក៏អាចជួយផងដែរ។ សូមពិនិត្យមើលមគ្គុទ្ទេសក៍របស់សមាគមការថប់បារម្ភ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនៃសហរដ្ឋអាមេរិកចំពោះជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តសម្រាប់ការណែនាំបន្ថែម។

13. ជៀសវាងមនុស្សដែលមានជាតិពុល

ដើម្បីផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវឱកាសដ៏ល្អបំផុតក្នុងការយកឈ្នះលើការថប់បារម្ភក្នុងសង្គម អ្នកចង់ហ៊ុំព័ទ្ធខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងមនុស្សវិជ្ជមាន និងគាំទ្រ។

បង្រៀនខ្លួនអ្នកអំពីសញ្ញាព្រមានដែលបង្ហាញថានរណាម្នាក់ពុល។ ចំណុចសំខាន់ៗមួយចំនួនដែលត្រូវប្រយ័ត្ន៖

• អ្នកមានអារម្មណ៍ហត់នឿយបន្ទាប់ពីចំណាយពេលជាមួយពួកគេ
• ពួកគេតែងតែអួត ឬព្យាយាមរកអ្នកតែម្នាក់
• ពួកគេចូលចិត្តនិយាយដើមអ្នកដ៏ទៃ
• ពួកគេរិះគន់អ្នក
• ពួកគេច្រណែននឹងមិត្តភក្តិ គ្រួសាររបស់អ្នក ឬនរណាម្នាក់ផ្សេងទៀតដែលចំណាយពេលជាមួយអ្នក
• អ្នកសង្ស័យថាពួកគេកំពុងកេងចំណេញពីអ្នកតាមមធ្យោបាយណាមួយ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើពួកគេកំពុងប្រព្រឹត្តចំពោះអ្នកដូចជាអ្នកព្យាបាលដែលមិនបានទទួលប្រាក់កម្រៃ ឬជារឿយៗសុំខ្ចីលុយ

មិនមែនគ្រប់អ្នកពុលសូម្បីតែដឹងថាពួកគេមានជាតិពុល ហើយអាកប្បកិរិយាទាំងនេះអាចមានភាពស្រើបស្រាល។ ជាឧទាហរណ៍ ពួកគេអាចបង្ហាញថាអារម្មណ៍ស្លៀកពាក់របស់អ្នកមិនល្អ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកអះអាងថាពួកគេគ្រាន់តែ "ព្យាយាមជួយអ្នក" ប៉ុណ្ណោះ។ នេះគឺជាសញ្ញាចំនួន 19 នៃមិត្តភាពដ៏ពុល។

14. ដឹងថាពេលណាដើម្បីទទួលបានជំនួយពីអ្នកជំនាញ

ប្រសិនបើអ្នកបានសាកល្បងបច្ចេកទេសនៅក្នុងការណែនាំនេះពីរបីសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែមិនទាន់ឃើញអត្ថប្រយោជន៍ណាមួយទេ អ្នកអាចនឹងពិចារណាទៅជួបគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាល។ ពួកគេអាចណែនាំពីការព្យាបាលការនិយាយ ឱសថ ការណែនាំអំពីជំនួយខ្លួនឯង ឬការព្យាបាលរួមគ្នា។

មនុស្សជាច្រើនដែលមានការថប់បារម្ភក្នុងសង្គម ជៀសវាងការណាត់ជួបទល់មុខគ្នា ពីព្រោះពួកគេបារម្ភពីការវិនិច្ឆ័យ។[] ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនក្នុងការពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពផ្លូវចិត្តដោយផ្ទាល់ទេ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសេវាកម្មព្យាបាលតាមអ៊ីនធឺណិតដែលប្រើអ៊ីមែល ឬការផ្ញើសារភ្លាមៗ។

ដើម្បីផ្តាច់ចេញពីគំរូបែបនេះ អ្នកត្រូវ៖

• កំណត់អត្តសញ្ញាណ និងយកឈ្នះលើគំនិតអវិជ្ជមានរបស់អ្នក
• បញ្ចេញខ្លួនអ្នកទៅនឹងស្ថានភាពសង្គមដែលមិនស្រួល
• រៀនទប់ទល់នឹងអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ
• ផ្តោតលើខ្លួនឯង<9Resta
ជាជាងនៅក្នុង 10>

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការជួយខ្លួនឯងអាចបង្រៀនអ្នកពីវិធីទប់ទល់នឹងការថប់បារម្ភក្នុងសង្គម។។ អ្នកក៏នឹងរៀនពីរបៀប និងពេលណាដើម្បីទទួលបានដំបូន្មានប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈផងដែរ។

១. បង្កើតជណ្ដើរភ័យខ្លាច

ធ្វើបញ្ជីនៃស្ថានភាពសង្គមជាក់លាក់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ័យខ្លាច។ ផ្តល់ចំណាត់ថ្នាក់នីមួយៗលើមាត្រដ្ឋាន 0-100 ដែល 0 គឺ "គ្មានការភ័យខ្លាចអ្វីទាំងអស់" ហើយ 100 គឺជា "ការថប់បារម្ភខ្លាំង" ។ បន្ទាប់មកដាក់ពួកវាតាមលំដាប់លំដោយពីតិចបំផុតទៅគួរឱ្យភ័យខ្លាចបំផុត។ នេះត្រូវបានគេហៅថាជណ្តើរភ័យខ្លាច ឬឋានានុក្រមនៃការភ័យខ្លាច។

ឧទាហរណ៍៖

• ការប៉ះពាល់ភ្នែកដោយចេតនាជាមួយនរណាម្នាក់ [50]
• អន្តរកម្មជាមួយអ្នកគិតលុយនៅហាងលក់គ្រឿងទេស [75]
• ការបញ្ជាទិញកាហ្វេមួយកែវ[80]
• ការស្នើសុំជំនួយការហាងសម្រាប់ជំនួយក្នុងការស្វែងរកផលិតផល [85]
• និយាយតិចតួចជាមួយមិត្តរួមការងាររបស់ខ្ញុំនៅពេលព្រឹក [90]

ប្រសិនបើបញ្ជីរបស់អ្នកវែង អ្នកអាចបំបែកវាទៅជាឋានានុក្រមជាច្រើន ដើម្បីបញ្ឈប់អ្នកពីអារម្មណ៍ហួសចិត្ត។ សម្រាប់ពេលនេះ សូមផ្តោតលើធាតុដែលគំរាមកំហែងតិចបំផុតចំនួន 10 ។

ប្រសិនបើអ្នកពិបាកគិតរឿងសម្រាប់ជណ្ដើរភ័យខ្លាចរបស់អ្នក សូមសួរខ្លួនឯងថា

• "តើស្ថានភាពសង្គមអ្វីដែលធ្វើឱ្យខ្ញុំចង់រត់ចេញ?"
• "តើស្ថានភាពសង្គមអ្វីដែលខ្ញុំជៀសវាងជាប្រចាំ? ស្វែងរកកន្លែងមមាញឹក ដូចជាហាងកាហ្វេ ឬសួនកម្សាន្ត ហើយដើរលេងដោយខ្លួនឯងពីរបីម៉ោង។ អ្នកនឹងដឹងថា សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន អ្នកគ្រាន់តែជាផ្នែកនៃទេសភាពប៉ុណ្ណោះ។ ការដឹងរឿងនេះអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវដឹងខ្លួន។

2. ប្រឈមមុខនឹងការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក

ជំហានបន្ទាប់នៃលំហាត់នេះគឺការដាក់ខ្លួនអ្នកដោយចេតនានៅក្នុងស្ថានភាពដែលធ្វើឱ្យអ្នកព្រួយបារម្ភ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងធាតុដែលគួរឱ្យខ្លាចតិចបំផុតនៅក្នុងបញ្ជីរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកដំណើរការរបស់អ្នកឡើងលើជណ្ដើរ។

គោលដៅគឺស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពនីមួយៗរហូតដល់ការថប់បារម្ភរបស់អ្នកកើនឡើង ដល់កំពូល និងធ្លាក់ចុះ។ ប្រសិនបើការថប់បារម្ភរបស់អ្នកធ្ងន់ធ្ងរ វាប្រហែលជាមិនប្រាកដទេក្នុងការស្ថិតក្នុងស្ថានភាពរហូតដល់វាបាត់ទៅវិញទាំងស្រុង។ ជំនួសមកវិញ សាកល្បងខ្លួនអ្នកឱ្យរង់ចាំរហូតដល់ការថប់បារម្ភរបស់អ្នកកាត់បន្ថយ 50%

កុំផ្លាស់ទីទៅធាតុបន្ទាប់ក្នុងបញ្ជីរបស់អ្នក រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលក្នុងស្ថានភាព។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវធ្វើជំហាននីមួយៗម្តងទៀតច្រើនដង។ ដំបូង អ្នក​អាច​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​ថប់​បារម្ភ និង​មិន​ស្រួល ប៉ុន្តែ​រាល់​ពេល​ដែល​អ្នក​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ម្តង​ទៀត ការ​ថប់​បារម្ភ​របស់​អ្នក​នឹង​ថយ​ចុះ។

កិច្ចការ​មួយ​ចំនួន​របស់​អ្នក​នឹង​ខ្លី​ណាស់ ដូច្នេះ​ការ​អង្គុយ​ជាមួយ​ការ​ថប់​បារម្ភ​រហូត​ដល់​វា​រសាយ​ទៅ​វិញ​មិន​អាច​ទៅ​រួច​ឡើយ។ ជាឧទាហរណ៍ ការបញ្ជាទិញកាហ្វេចំណាយពេលតែពីរបីនាទីប៉ុណ្ណោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គំនិតនៅតែដដែល៖ បើអ្នកចូលសង្គមកាន់តែច្រើន អ្នកនឹងកាន់តែមានទំនុកចិត្ត។ ការកសាងបទពិសោធន៍វិជ្ជមានគឺជាគន្លឹះក្នុងការយកឈ្នះលើការថប់បារម្ភក្នុងសង្គម។

3. បញ្ឈប់ការប្រើអាកប្បកិរិយាសុវត្ថិភាព

អាកប្បកិរិយាសុវត្ថិភាពគឺជាអ្វីដែលអ្នកធ្វើ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការប្រឈមមុខនឹងស្ថានភាពសង្គម។

ឧទាហរណ៍ទូទៅរួមមាន:

• មានតែការចេញក្រៅទីសាធារណៈជាមួយនរណាម្នាក់ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍សុវត្ថិភាព
• នៅស្ងៀមក្នុងអំឡុងពេលប្រជុំ ដើម្បីកុំឱ្យនរណាម្នាក់យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអ្នក
• ការលាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងហោប៉ៅរបស់អ្នក ពីព្រោះអ្នកបារម្ភថាអ្នកនឹងរង្គោះរង្គើក្នុងសង្គម
• ការប្រើប្រាស់គ្រឿងញៀន
9>

អាកប្បកិរិយាសុវត្ថិភាពអាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ព្រួយបារម្ភក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ រាល់ពេលដែលអ្នកប្រើពួកវា អ្នកកំពុងពង្រឹងជំនឿរបស់អ្នកថាអ្នកត្រូវការអាកប្បកិរិយាសុវត្ថិភាពដើម្បីដោះស្រាយ។ នេះមានន័យថាអ្នកមិនមានឱកាសរៀនពីរបៀបដោះស្រាយស្ថានភាពដោយគ្មានពួកគេ។

ផ្នែកនៃការយកឈ្នះលើការថប់បារម្ភក្នុងសង្គមគឺដើម្បីកម្ចាត់អាកប្បកិរិយាសុវត្ថិភាពរបស់អ្នកទាំងអស់គ្នា។ នៅពេលអ្នកផ្លាស់ទីតាមឋានានុក្រមនៃការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក សូមព្យាយាមឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពដើម្បីជៀសវាងដោយប្រើពួកវា។ កុំបន្តទៅកិច្ចការថ្មីរហូតដល់អ្នកបានបញ្ចប់កិច្ចការមុនដោយមិនប្រើអាកប្បកិរិយាសុវត្ថិភាពណាមួយឡើយ។

ប្រសិន​បើ​អ្នក​បញ្ចប់​ការ​ធ្លាក់​ចុះ​ដោយ​សារ​អាកប្បកិរិយា​សុវត្ថិភាព សូម​ឈប់​សម្រាក ហើយ​ព្យាយាម​ម្ដង​ទៀត​ពេល​ក្រោយ។ អាស្រ័យលើរយៈពេលដែលអ្នកបានប្រើអាកប្បកិរិយា និងអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ វាអាចចំណាយពេលច្រើនដង។

4. កំណត់អត្តសញ្ញាណគំនិតដែលមិនមានប្រយោជន៍

មនុស្សដែលមានការថប់បារម្ភក្នុងសង្គម ច្រើនតែមានគំនិតអវិជ្ជមានអំពីស្ថានភាពសង្គម និងសមត្ថភាពក្នុងការដោះស្រាយជាមួយអ្នកដទៃ។ គំនិតទាំងនេះច្រើនតែបំផ្លើស ឬមិនពិត។ អ្នកចិត្តសាស្រ្តហៅពួកគេថាការបំភ្លៃការយល់ដឹង។[]

នៅពេលដែលអ្នករៀនដឹងពីគំនិតទាំងនេះ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរវាបាន។

ចំពោះមនុស្សដែលមានការថប់បារម្ភក្នុងសង្គម គំនិតដែលមិនមានប្រយោជន៍មានទំនោរធ្លាក់ចូលទៅក្នុងប្រភេទដូចខាងក្រោម៖

ទស្សន៍ទាយ៖ នៅពេលអ្នកទស្សន៍ទាយអនាគត ហើយសន្មត់ថាមានរឿងអាក្រក់នឹងកើតឡើង ទោះបីជាការទស្សន៍ទាយរបស់អ្នកនឹងកើតឡើងក៏ដោយ

លើសពីអ្វីដែលត្រូវនិយាយ ហើយគ្រប់គ្នានឹងគិតថាខ្ញុំឆ្កួត»។

ការអានចិត្ត៖ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នក “គ្រាន់តែដឹង” នូវអ្វីដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាកំពុងគិត។

ឧទាហរណ៍៖ “នាងគិតថាខ្ញុំល្ងង់។ មនុស្សដែលគ្មានបញ្ហានៅថ្ងៃនោះ។

ការធ្វើឱ្យទូទៅហួសហេតុ៖ នៅពេលអ្នកផ្តោតលើអ្វីមួយបទពិសោធន៍ ហើយសន្មតថាព្រឹត្តិការណ៍នាពេលអនាគតទាំងអស់នឹងធ្វើតាមគំរូដូចគ្នា។

ឧទាហរណ៍៖ “ខ្ញុំបានទម្លាក់ការផ្លាស់ប្តូររបស់ខ្ញុំនៅហាង នៅពេលដែលស្មៀនបានប្រគល់វាឱ្យខ្ញុំនៅថ្ងៃនេះ។ ខ្ញុំនឹងតែងតែជាមនុស្សល្ងង់ដែលបង្ករឿងនៅចំពោះមុខអ្នកដ៏ទៃ។”

ការដាក់ស្លាក៖ នៅពេលអ្នកធ្វើការវាយតំលៃ ការវិនិច្ឆ័យអវិជ្ជមានអំពីខ្លួនអ្នក។

ឧទាហរណ៍៖ “ខ្ញុំគួរឱ្យធុញ ហើយមិនចូលចិត្ត។ មិត្តរួមផ្ទះរបស់អ្នកមិនសូវសប្បាយចិត្តជាងពេលព្រឹកមួយ អ្នក​សន្មត​ថា​វា​មក​ពី​អ្នក​បាន​ធ្វើ​ឱ្យ​គេ​អាក់អន់ចិត្ត ហើយ​គេ​ស្អប់​អ្នក។ តាមពិតទៅ ពួកគេគ្រាន់តែឈឺក្បាលមិនល្អ។

ពេលក្រោយដែលអ្នកយល់ថាខ្លួនឯងមានគំនិតអវិជ្ជមានអំពីជំនាញសង្គម ឬបុគ្គលិកលក្ខណៈរបស់អ្នក សូមមើលថាតើគំនិតនោះសមនឹងប្រភេទណាមួយខាងលើដែរឬទេ។ នេះជាជំហានដំបូងដើម្បីដោះស្រាយពួកគេ។

5. ប្រកួតប្រជែងគំនិតដែលមិនមានប្រយោជន៍របស់អ្នក

នៅក្នុង CBT អ្នកព្យាបាលរោគបង្រៀនអតិថិជនរបស់ពួកគេឱ្យប្រកួតប្រជែងគំនិតរបស់ពួកគេ។ នេះ​មិន​មាន​ន័យ​ថា​បង្ខំ​ខ្លួន​ឯង​ឱ្យ​សប្បាយ​ចិត្ត ឬ​ធ្វើ​ពុត​ជា​អ្នក​មិន​ខ្វល់ខ្វាយ​នោះ​ទេ។ វានិយាយអំពីការមើលដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវអ្វីដែលអ្នកនិយាយទៅកាន់ខ្លួនអ្នក។

អ្នកនឹងឃើញថាភាគច្រើន គំនិតរិះគន់ខ្លួនឯងរបស់អ្នកមិនពិតទេ។ នៅពេលអ្នករៀនជំនួសពួកគេដោយគំនិតជាក់ស្តែងជាងមុន និងការនិយាយដោយខ្លួនឯងកាន់តែល្អ អ្នកប្រហែលជាចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ។

នៅពេលដែលអ្នកបានរកឃើញគំនិតមួយ សូមសួរខ្លួនឯងនូវសំណួរទាំងនេះ៖

• តើគំនិតសមនឹងប្រភេទណាមួយនៅក្នុងជំហានទី 4? គំនិតមួយអាចសមនឹងច្រើនជាងមួយប្រភេទ។
• តើមានភស្តុតាងដើម្បីគាំទ្រការគិតនេះទេ?
• តើមានភស្តុតាងប្រឆាំងនឹងការគិតនេះទេ?
• តើខ្ញុំអាចគិតពីជម្រើសដ៏ប្រាកដប្រជាចំពោះគំនិតនេះបានទេ?
• តើមានជំហានជាក់ស្តែង និងសមហេតុផលដែលខ្ញុំអាចធ្វើដើម្បីជួយខ្លួនឯងឱ្យមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលដែរឬទេ?

ឧទាហរណ៍ ប្អូនស្រីខ្ញុំសូមជម្រាបថា កាលពីម្សិលមិញនេះ

នៅពេលដែលបងស្រីរបស់ខ្ញុំណែនាំយើង។ គាត់ច្បាស់ជាគិតថាខ្ញុំចម្លែក ហើយមិនសមនឹងនិយាយជាមួយ។ គាត់បានចាកចេញយ៉ាងលឿន។”

ការគិតដែលសមហេតុផលជាងនេះអាចជា៖

“ការគិតនេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃការអានចិត្ត។ តាម​ពិត ខ្ញុំ​មិន​អាច​ដឹង​ថា​គាត់​គិត​យ៉ាង​ណា​ទេ។ វាក៏ជាឧទាហរណ៍នៃការយកវត្ថុផ្ទាល់ខ្លួនផងដែរ។ មិត្តរបស់បងស្រីខ្ញុំប្រហែលជាខ្មាស់អៀន ឬប្រហែលជាគាត់មិនមានអារម្មណ៍ចង់និយាយទេ។ មិនមានភស្តុតាងដែលគាត់គិតថាខ្ញុំចម្លែកទេ។ យើងបានជួបគ្នាតែប៉ុន្មានវិនាទីប៉ុណ្ណោះ។ ពេល​ឃើញ​គាត់​លើក​ក្រោយ ខ្ញុំ​នឹង​ព្យាយាម​ឱ្យ​អស់​ពី​សមត្ថភាព​ដើម្បី​ធ្វើ​ជា​មិត្ត និង​ញញឹម។ គាត់ប្រហែលជា ឬមិនចូលចិត្តខ្ញុំ ប៉ុន្តែទោះជាយ៉ាងណា ខ្ញុំនឹងស៊ូទ្រាំ។”

6. ផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកទៅខាងក្រៅ

អ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ថាការថប់បារម្ភរបស់អ្នកគឺច្បាស់ណាស់ ហើយថាមនុស្សវិនិច្ឆ័យអ្នកចំពោះវា។ ប៉ុន្តែនេះគឺជាការបំភាន់។ អ្នកចិត្តសាស្រ្តបានរកឃើញថា ទោះបីជាយើងគិតថាមនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងពីអារម្មណ៍របស់យើងយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាទូទៅពួកគេមិនមានទេ។ នេះត្រូវបានគេហៅថាការបំភាន់នៃតម្លាភាព។[]

ជំនួសឱ្យការព្យាយាមប្រយុទ្ធ ឬតាមដានការថប់បារម្ភរបស់អ្នក — រួមទាំងរាងកាយផងដែរ។រោគសញ្ញាដូចជា បែកញើស ឬញាប់ញ័រ — ផ្តោតលើអ្វីដែលអ្នកនៅជុំវិញអ្នកកំពុងធ្វើ និងនិយាយ។

ឧទាហរណ៍ ចូរនិយាយថានរណាម្នាក់ផ្លាស់ទីទៅផ្ទះក្បែរនោះ។ នៅព្រឹកមួយ ពួកគេញញឹម គ្រវីដៃ ហើយចាប់ផ្តើមដើរមករកអ្នក។

គំនិតដំបូងរបស់អ្នកប្រហែលជា “អូ អត់ទេ តើខ្ញុំអាចគេចពីពួកគេដោយរបៀបណា? ខ្ញុំពិតជាមិនចង់និយាយរឿងតូចតាចទេ!” ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកអនុញ្ញាតឱ្យការចង់ដឹងចង់ឃើញពីធម្មជាតិរបស់អ្នកចូល នោះអ្នកអាចនឹងចាប់ផ្តើមឆ្ងល់ថា:

• "តើពួកគេផ្លាស់ទៅនៅពេលណា?
• "ខ្ញុំឆ្ងល់ថាតើពួកគេឈ្មោះអ្វី?"
• "ខ្ញុំឆ្ងល់ថាតើពួកគេធ្វើការបែបណា?"
• "ខ្ញុំឆ្ងល់ថាតើពួកគេផ្លាស់ប្តូរពីណា?"
• "ខ្ញុំឆ្ងល់ថាតើពួកគេគិតយ៉ាងណាចំពោះអ្នកជិតខាងរបស់យើង?"
<10 អ្នក​ក៏​នឹង​យល់​ថា​វា​កាន់តែ​ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​ការ​គិត​អំពី​សំណួរ និង​ចម្លើយ​នៅ​ពេល​ដែល​អ្នក​មិន​ផ្តោត​លើ​ខ្លួន​ឯង។

7. ចាប់ផ្តើមធ្វើសមាធិ

យោងតាមការសិក្សាមួយ ការស្តាប់ការធ្វើសមាធិដែលណែនាំដោយអូឌីយ៉ូត្រឹមតែ 25 នាទីសម្រាប់រយៈពេល 3 ថ្ងៃជាប់ៗគ្នាអាចកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភអំពីការវិនិច្ឆ័យក្នុងស្ថានភាពសង្គម។[] ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថាការបណ្តុះបណ្តាលសមាធិអាចធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងការគោរពខ្លួនឯងចំពោះមនុស្សដែលមានជំងឺថប់បារម្ភក្នុងសង្គម។[]

ចិត្តវិទូ Tara Brach មានការប្រមូលផ្ដុំនៃគេហទំព័រ 18 ដោយឥតគិតថ្លៃ។ រៀនគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក

ការដកដង្ហើមយឺតៗ និងស្មើៗគ្នាអាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ។ អនុវត្តនៅពេលដែលអ្នកនៅម្នាក់ឯង ដើម្បីឱ្យអ្នកដឹងថាត្រូវធ្វើអ្វីនៅពេលណាកម្រិតនៃការថប់បារម្ភរបស់អ្នកកើនឡើងនៅពេលអ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពសង្គម។

សាកល្បងប្រើបច្ចេកទេស 4-7-8៖

1. បិទមាត់របស់អ្នក ស្រូបចូលតាមច្រមុះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរាប់ដល់ 4។
2. សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរាប់ដល់ 7។
3. ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលអ្នករាប់ដល់ 9 ម្តងទៀត
5. ។ ពិបាកទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកក្នុងជំហានទី 2 អ្នកអាចបង្កើនល្បឿនលំហាត់ប្រាណដោយរាប់បានលឿន សូមប្រាកដថាសមាមាត្រនៅតែ 4:7:8។

   9។ ធ្វើការលើការកែលម្អការគោរពខ្លួនឯងរបស់អ្នក

   មនុស្សដែលមានជំងឺថប់បារម្ភក្នុងសង្គម ច្រើនតែមានការគោរពខ្លួនឯងទាប។[] នេះគឺជាបញ្ហាមួយ ពីព្រោះនៅពេលដែលអ្នកមិនចូលចិត្តខ្លួនឯង វាពិបាកនឹងជឿថាអ្នកដទៃក៏ដូចគ្នាដែរ។ នៅពេលអ្នកបង្កើនការគោរពខ្លួនឯងរបស់អ្នក អ្នកនឹងកាន់តែមានទំនុកចិត្តក្នុងស្ថានភាពសង្គម។

   សាកល្បងយុទ្ធសាស្រ្តទាំងនេះ៖

   សូម​មើល​ផង​ដែរ: 152 សំណួរនិយាយតូចធំ (សម្រាប់គ្រប់ស្ថានភាព)
   • អនុវត្តការនិយាយដោយខ្លួនឯងជាវិជ្ជមាន។ និយាយទៅកាន់ខ្លួនអ្នកដូចដែលអ្នកចង់និយាយទៅកាន់មនុស្សដែលអ្នកចូលចិត្ត និងគោរព។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកគិតថា "ខ្ញុំល្ងង់ណាស់!" អ្នកអាចប្រឆាំងនឹងគំនិតនេះដោយ "ខ្ញុំមិនល្ងង់ទេ។ ខ្ញុំ​ពូកែ​និយាយ​ពាក្យ​ឆ្លង​កាត់ និង​យល់​ពី​ទ្រឹស្ដី​ទស្សនវិជ្ជា​ពិបាក​ៗ»។ នេះ​មិន​មែន​ជា​ការ​ជួសជុល​រហ័ស​ទេ ប៉ុន្តែ​វា​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ជា​ធម្មជាតិ​ជាមួយ​នឹង​ការ​អនុវត្ត។
   • ស្ទាត់ជំនាញ​ថ្មី​ដូច​ជា​ការ​រៀន​ភាសា ឬ​ការ​សរសេរ​កម្មវិធី​កុំព្យូទ័រ។ ការកំណត់ និងការសម្រេចគោលដៅអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការជំរុញការគោរពខ្លួនឯង។ សាកល្បង Udemy ប្រសិនបើអ្នកចង់សាកល្បងវគ្គសិក្សាតាមអ៊ីនធឺណិត។
   • ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់។[] កំណត់គោលដៅយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីនៃសកម្មភាពមធ្យម ឬ 75 នាទីខ្ពស់