Čo robiť, ak vám sociálna úzkosť ničí život

Uvádzame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakúpite prostredníctvom našich odkazov, môžeme získať províziu.

"Moja sociálna úzkosť mi ničí život. Som nezamestnaná, osamelá a nemám žiadnych priateľov. Existuje liek na ťažkú sociálnu úzkosť? Už ma nebaví byť samotárkou."

Ak máte pocit, že sociálna úzkosť je prekážkou medzi vami a všetkými vecami, ktoré chcete v živote robiť, tento článok je pre vás. Podrobne sa budem venovať tomu, čo robiť, ak máte pocit, že vám sociálna úzkosť ničí život.

Aj keď sa väčšina ľudí nemusí úplne zbaviť sociálnej úzkosti, existuje dobrá správa: môžete sa naučiť zvládať svoju sociálnu úzkosť. Aj keď môže byť závažná, môžete zlepšiť svoju súčasnú situáciu pomocou stratégií v tejto príručke.

Čo robiť, ak vám sociálna úzkosť ničí život

Rady v tejto príručke sú založené na type terapie nazývanej kognitívno-behaviorálna terapia alebo CBT. Psychológovia často používajú CBT s klientmi, ktorí majú sociálnu úzkostnú poruchu[], ale môžete ju vyskúšať aj sami.

Hlavnou myšlienkou CBT je, že naše myšlienky, pocity a správanie sa navzájom ovplyvňujú. Ak máte sociálnu úzkosť, môžu vás udržať v negatívnom kruhu, ktorý vám bráni v komunikácii.

Napríklad:

• Vy myslieť si, "Som nešikovný samotár a nikto ma nechce mať pri sebe."
• Vy cítiť príliš sa hanbíte byť v blízkosti ostatných, pretože si myslíte, že vás všetci odmietnu.
• To ovplyvňuje vaše správanie. Vyhýbate sa tomu, aby ste chodili von a rozprávali sa s inými ľuďmi. Keďže nezačínate rozhovory ani s nikým nekomunikujete, nenachádzate si priateľov.
• Beriete to ako dôkaz, že ste "samotár", a tak kolobeh pokračuje. Stávate sa čoraz izolovanejší a vaša úzkosť sa zhoršuje.

Ak sa chcete vymaniť z tohto typu vzorca, musíte:

• Identifikujte a prekonajte svoje negatívne myšlienky
• Vystavujte sa nepríjemným sociálnym situáciám
• Naučte sa zvládať pocity úzkosti
• Zamerajte sa skôr smerom von ako dovnútra
• Zvýšte si sebavedomie

Výskum ukazuje, že svojpomoc vás môže naučiť, ako sa vyrovnať so sociálnou úzkosťou.[] Tento článok vám poskytne niekoľko svojpomocných techník, ktoré vám ukážu, ako sa cítiť pohodlnejšie v sociálnych situáciách a zlepšiť svoje sociálne zručnosti. Dozviete sa tiež, ako a kedy vyhľadať odbornú radu.

1. Vytvorte rebrík strachu

Vytvorte si zoznam konkrétnych sociálnych situácií, ktoré vás desia. Každú z nich ohodnoťte na stupnici od 0 do 100, kde 0 znamená "žiadny strach" a 100 "extrémna úzkosť". Potom ich zoraďte od najmenej po najviac desivých. Tento postup sa nazýva rebríček strachu alebo hierarchia strachu.

Napríklad:

• Úmyselné nadviazanie očného kontaktu [50]
• Komunikácia s pokladníkom v obchode s potravinami [75]
• Objednávka kávy so sebou [80]
• Požiadanie predavača o pomoc pri hľadaní výrobku [85]
• Ranný rozhovor s kolegami [90]

Ak je váš zoznam dlhý, môžete ho rozdeliť do niekoľkých hierarchií, aby ste sa necítili preťažení. Zatiaľ sa sústreďte na 10 najmenej ohrozujúcich položiek.

Ak sa vám zdá ťažké vymyslieť položky do rebríka strachu, spýtajte sa sami seba:

• "V akých spoločenských situáciách mám chuť utiecť?"
• "Akým spoločenským situáciám sa pravidelne vyhýbam?"

Ak si stále nie ste istí, kde začať, začnite tým, že si precvičíte trávenie času v spoločnosti iných ľudí. Nájdite si rušné miesto, napríklad kaviareň alebo park, a niekoľko hodín sa zdržujte sami. Zistíte, že pre väčšinu ľudí ste len súčasťou scenérie. Uvedomenie si tejto skutočnosti vám môže pomôcť cítiť sa menej rozpačito.

2. Postavte sa svojim obavám

Ďalším krokom tohto cvičenia je zámerne sa vžiť do situácií, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť. Začnite s najmenej desivou položkou na zozname a potom postupujte nahor.

Cieľom je zostať v každej situácii, kým vaša úzkosť nestúpne, nedosiahne vrchol a neklesne. Ak je vaša úzkosť silná, nemusí byť reálne zostať v situácii, kým úplne neklesne. Namiesto toho si dajte za úlohu počkať, kým sa vaša úzkosť nezníži o 50 %.

Neprechádzajte k ďalšej položke na zozname, kým sa v danej situácii nebudete cítiť uvoľnene. Možno budete musieť každý krok zopakovať niekoľkokrát. Spočiatku sa môžete cítiť veľmi úzkostlivo a nepríjemne, ale pri každom opakovaní cvičenia sa vaša úzkosť zníži.

Niektoré z vašich úloh budú veľmi krátke, takže sedieť s úzkosťou, až kým nezmizne, nebude vždy možné. Napríklad objednanie kávy trvá len pár minút. Myšlienka je však stále rovnaká: čím viac sa budete stýkať s ľuďmi, tým istejší budete. Budovanie pozitívnych skúseností je kľúčom k prekonaniu sociálnej úzkosti.

3. Prestaňte používať bezpečnostné správanie

Bezpečnostné správanie je čokoľvek, čo vám uľahčuje čeliť sociálnym situáciám.

Medzi bežné príklady patria:

• Chodiť na verejnosť len s niekým, s kým sa cítite bezpečne
• Mlčanie počas stretnutí, aby vám nikto nevenoval pozornosť
• Skrývanie rúk vo vreckách, pretože sa obávate, že ich ľudia uvidia.
• Spoliehanie sa na drogy alebo alkohol, ktoré vám pomáhajú uvoľniť sa v spoločenskom prostredí

Bezpečnostné správanie vám môže krátkodobo pomôcť cítiť sa menej ustráchane. Avšak zakaždým, keď ho použijete, posilňujete svoje presvedčenie, že na zvládnutie situácie potrebujete bezpečnostné správanie. To znamená, že nemáte šancu naučiť sa zvládať situácie bez neho.

Súčasťou prekonávania sociálnej úzkosti je úplne sa zbaviť bezpečnostného správania. Keď prechádzate hierarchiou strachu, snažte sa čo najviac vyhýbať ich používaniu. Neprechádzajte na novú úlohu, kým nedokončíte predchádzajúcu bez použitia bezpečnostného správania.

Ak sa nakoniec vrátite k bezpečnostnému správaniu, urobte si prestávku a skúste to neskôr znova. V závislosti od toho, ako dlho ste správanie používali a ako úzkostlivo sa cítite, môže to trvať aj niekoľko pokusov.

4. Identifikujte neužitočné myšlienky

Ľudia so sociálnou úzkosťou majú často negatívne myšlienky o sociálnych situáciách a o svojej schopnosti vychádzať s ostatnými. Tieto myšlienky sú často prehnané alebo nepravdivé. Psychológovia ich nazývajú kognitívne skreslenia[].

Keď sa naučíte tieto myšlienky rozpoznať, môžete ich zmeniť.

U ľudí so sociálnou úzkosťou patria neužitočné myšlienky do nasledujúcich kategórií:

Veštenie: Keď predpovedáte budúcnosť a predpokladáte, že sa stane niečo zlé, hoci pre svoju predpoveď nemáte žiadne dôkazy.

Príklad: "Za chvíľu mi dôjde, čo povedať, a všetci si budú myslieť, že som blázon."

Čítanie myšlienok: Keď máte pocit, že "jednoducho viete", čo si všetci myslia.

Príklad: "Myslí si, že som hlúpa."

Zameriavanie sa na negatíva: Keď prehliadate veci, ktoré sa vám podarili, a zaoberáte sa svojimi chybami.

Príklad: Vyčítate si jeden trápny rozhovor a zabúdate, že ste sa v ten deň bez problémov rozprávali s niekoľkými ďalšími ľuďmi.

Prílišné zovšeobecňovanie: Keď sa sústredíte na jednu skúsenosť a predpokladáte, že všetky budúce udalosti budú mať rovnaký priebeh.

Príklad: "Dnes mi v obchode spadli drobné, keď mi ich predavačka podávala. Vždy budem nešikovný idiot, ktorý pred ostatnými ľuďmi niečo pokazí."

Označovanie: Keď o sebe vynášate negatívne súdy.

Príklad: "Som nudný a nesympatický."

Beriete si veci osobne: Keď predpokladáte, že sa niekto správa určitým spôsobom kvôli vám.

Príklad: Váš spolubývajúci je jedného rána menej veselý ako zvyčajne. Predpokladáte, že je to preto, lebo ste ho urazili a nenávidí vás. V skutočnosti ho len veľmi bolí hlava.

Keď sa nabudúce pristihnete pri negatívnej myšlienke týkajúcej sa vašich sociálnych zručností alebo osobnosti, zistite, či táto myšlienka spadá do niektorej z vyššie uvedených kategórií. To je prvý krok k tomu, aby ste sa s nimi vyrovnali.

5. Vyzvite svoje neužitočné myšlienky

Pri KBT terapeuti učia svojich klientov, aby spochybňovali svoje myšlienky. To neznamená nútiť sa byť veselý alebo predstierať, že nie ste úzkostný. Ide o to, aby ste sa pozorne pozreli na veci, ktoré si hovoríte.

Zistíte, že vaše sebakritické myšlienky väčšinou nie sú pravdivé. Keď sa ich naučíte nahradiť realistickejšími myšlienkami a láskavejším sebavedomím, možno sa začnete cítiť menej úzkostlivo.

Po identifikovaní myšlienky si položte tieto otázky:

• Patrí myšlienka do niektorej z kategórií v kroku 4? Jedna myšlienka môže patriť do viac ako jednej kategórie.
• Existujú nejaké dôkazy na podporu tejto myšlienky?
• Existujú nejaké dôkazy proti tejto myšlienke?
• Napadá mi k tejto myšlienke nejaká reálna alternatíva?
• Existujú nejaké praktické, rozumné kroky, ktoré môžem urobiť, aby som sa cítil lepšie?

Predpokladajme napríklad, že si všimnete túto myšlienku:

"Sesterin priateľ mi včera veľa nehovoril, keď nás sestra predstavila. Asi si myslí, že som divná a nestojí za to sa so mnou rozprávať." Veľmi rýchlo odišiel.

Rozumnejšia myšlienka by mohla byť:

"Táto myšlienka je príkladom čítania myšlienok." V skutočnosti nemôžem vedieť, čo si myslí. Je to aj príklad toho, že si veci beriem osobne. Priateľ mojej sestry môže byť plachý, alebo možno nemal náladu na rozhovor. Neexistuje dôkaz, že si myslí, že som divná. Stretli sme sa len na pár sekúnd. Keď ho nabudúce uvidím, budem sa snažiť byť priateľská a usmievať sa. Možno sa mu budem páčiť, alebo nie, ale v každom prípadezvládnuť."

6. Presuňte svoju pozornosť smerom von

Pravdepodobne máte pocit, že vaša úzkosť je veľmi očividná a že vás za ňu ľudia odsudzujú. Je to však ilúzia. Psychológovia zistili, že hoci si myslíme, že všetci vedia, ako sa cítime, väčšinou to tak nie je. Nazýva sa to ilúzia transparentnosti[].

Namiesto toho, aby ste sa snažili bojovať s úzkosťou alebo ju kontrolovať - vrátane fyzických príznakov, ako je potenie alebo trasenie - sústreďte sa na to, čo robia a hovoria ľudia okolo vás.

Povedzme, že sa niekto nasťahuje do susedného domu. Jedného rána sa usmeje, zamáva a začne kráčať smerom k vám.

Vaša prvá myšlienka môže byť: "Ale nie, ako sa im vyhnúť? Naozaj nechcem viesť trápny rozhovor!" Ale ak necháte svoju prirodzenú zvedavosť, môžete začať uvažovať:

• "Kedy presne sa nasťahovali?
• "Ako sa asi volá?"
• "Zaujímalo by ma, akú prácu robia?"
• "Zaujímalo by ma, odkiaľ sa presťahovali?"
• "Čo si asi myslia o našej štvrti?"

Keď odvediete pozornosť od seba na niekoho iného, môžete pociťovať menšiu úzkosť. Tiež sa vám budú ľahšie vymýšľať otázky a odpovede, keď sa nebudete sústrediť na seba.

7. Začnite meditovať

Podľa jednej štúdie môže počúvanie meditácie s audioposluchom počas troch po sebe nasledujúcich dní trvajúce len 25 minút znížiť úzkosť z toho, že vás niekto bude posudzovať v sociálnych situáciách.[] Iné výskumy ukázali, že meditačný tréning môže zlepšiť náladu a sebavedomie u ľudí so sociálnou úzkostnou poruchou[].

Psychologička Tara Brachová má na svojej webovej stránke bezplatnú zbierku nahrávok vedených meditácií.

8. Naučte sa ovládať svoje dýchanie

Pomalé a rovnomerné dýchanie vám môže pomôcť cítiť sa menej úzkostlivo. Cvičte sa, keď ste sami, aby ste vedeli, čo robiť, keď sa úroveň vašej úzkosti zvýši, keď ste v sociálnej situácii.

Vyskúšajte techniku 4-7-8:

1. Ústa majte zatvorené, vdychujte nosom a počítajte do 4.
2. Zadržte dych a počítajte do 7.
3. Vydychujte ústami a počítajte do 8.
4. Opakujte ešte dvakrát.

Ak sa vám zdá ťažké zadržať dych v kroku 2, môžete cvičenie zrýchliť rýchlejším počítaním. Len sa uistite, že pomer je stále 4:7:8.

9. Pracujte na zlepšení svojho sebavedomia

Ľudia so sociálnou úzkostnou poruchou majú často nízke sebavedomie.[] To je problém, pretože keď sa nemáte radi, je ťažké uveriť, že sa budú mať radi aj ostatní. Keď si zlepšíte sebavedomie, môžete byť v sociálnych situáciách sebavedomejší.

Vyskúšajte tieto stratégie:

• Cvičte sa v pozitívnej samomluve. Hovorte k sebe tak, ako by ste hovorili k niekomu, koho máte radi a koho si vážite. Ak si napríklad myslíte: "Som taký hlúpy!", môžete túto myšlienku vyvrátiť slovami: "Nie som hlúpy. Som dobrý v lúštení krížoviek a v chápaní zložitých filozofických teórií." Nie je to rýchle riešenie, ale s praxou je to prirodzenejšie.
• Osvojte si novú zručnosť, napríklad naučte sa jazyk alebo počítačové programovanie. Stanovenie a splnenie cieľov vám môže zvýšiť sebavedomie. Ak chcete vyskúšať online kurz, vyskúšajte Udemy.
• Pravidelne cvičte[] Každý týždeň sa snažte vykonávať aspoň 150 minút stredne intenzívnej aktivity alebo 75 minút vysoko intenzívnej aktivity[] Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych aktivít, kým nájdete druh cvičenia, ktorý vás baví.
• Dobre sa prezentujte. Môže sa to zdať triviálne alebo povrchné, ale starostlivosť o váš vzhľad a hygienu môže zlepšiť váš telesný obraz a sebavedomie.[] Dajte si urobiť lichotivý účes a kúpte si pár kúskov oblečenia, v ktorých sa budete cítiť dobre.
• Sociálne médiá používajte opatrne. Výskum ukazuje, že porovnávanie sa s inými ľuďmi na internete môže znížiť vaše sebavedomie, čo môže zhoršiť sociálnu úzkosť.[] Nezabúdajte, že veľa ľudí používa sociálne médiá na to, aby ukázali, čo sa im v živote darí, namiesto svojich neistôt a problémov.

10. Vlastnite svoje nedostatky

Ak máte neistotu, ktorá vo vás vyvoláva pocit hanby, je ťažké cítiť sa uvoľnene v spoločenských situáciách. Ak ste si napríklad neistí tým, ako vyzeráte, alebo nedostatkom spoločenského života, môžete sa cítiť tak sebaisto, že sa vyhýbate rozhovoru s inými ľuďmi.

Sebaakceptácia - uznanie svojich silných a slabých stránok - je oslobodzujúca. Znamená to, že sa už nebudete obávať, čo sa stane, ak niekto iný objaví vaše neistoty.

Prečítajte si, ako sa prestať starať o to, čo si myslia ostatní.

11. Vráťte sa k rebríku strachu, keď pociťujete úzkosť

Sociálna úzkosť sa dá liečiť, ale niekedy sa príznaky vrátia. To neznamená, že ste v nejakom smere zlyhali alebo že vaša sociálna úzkosť je nevyliečiteľná. Riešením je vrátiť sa k rebríčku strachu. Znovu sa prepracujte cez jednotlivé kroky. Musíte sa pravidelne stretávať s ľuďmi, aby ste zabránili návratu úzkosti.

12. Liečte si depresiu (ak je to vhodné)

Depresia môže znížiť vašu energetickú hladinu a motiváciu, čo vám sťaží boj so sociálnou úzkosťou. Napríklad sa môžete cítiť príliš vyčerpaní na to, aby ste pracovali na úlohách rebríčka strachu, keď sa cítite veľmi nízko.

Ak si myslíte, že máte depresiu, overte si svoje príznaky pomocou tohto bezplatného nástroja na skríning depresie.

Na zvládnutie depresie môžete použiť svojpomoc. Cvičenia CBT, ako sú vyššie uvedené cvičenia na zvládnutie myšlienok, môžu zlepšiť vašu náladu. Pomôcť vám môžu aj lieky a zmeny životného štýlu, ako je lepšia strava a viac pohybu. Ďalšie rady nájdete v príručke Anxiety and Depression Association of America.

13. Vyhýbajte sa toxickým ľuďom

Ak chcete mať čo najväčšiu šancu prekonať sociálnu úzkosť, obklopte sa pozitívnymi ľuďmi, ktorí vás podporujú.

Naučte sa rozpoznať varovné signály, ktoré naznačujú, že niekto je toxický. Niektoré kľúčové veci, na ktoré si treba dávať pozor:

• Po čase strávenom s nimi sa cítite vyčerpaní
• Často sa chvália alebo sa vás snažia predbehnúť
• Radi klebetia o iných ľuďoch
• Kritizujú vás
• Žiarlia na vašich priateľov, rodinu alebo kohokoľvek iného, kto s vami trávi čas.
• Máte podozrenie, že vás nejakým spôsobom využívajú, napr. ak sa k vám správajú ako k neplatenému terapeutovi alebo často žiadajú o požičanie peňazí.

Nie každý toxický človek si uvedomuje, že je toxický, a toto správanie môže byť celkom nenápadné. Napríklad môže naznačovať, že sa zle obliekate, ale potom tvrdí, že sa vám len "snaží pomôcť". Tu je 19 znakov toxického priateľstva.

14. Vedieť, kedy vyhľadať odbornú pomoc

Ak ste vyskúšali techniky uvedené v tejto príručke počas niekoľkých týždňov, ale nezaznamenali ste žiadny prínos, možno budete chcieť zvážiť návštevu lekára alebo terapeuta. Môžu vám odporučiť terapiu rozhovorom, lieky, svojpomocné príručky alebo kombináciu liečby.

Mnohí ľudia so sociálnou úzkosťou sa vyhýbajú osobným stretnutiam, pretože sa obávajú, že ich budú posudzovať.[] Ak nie ste pripravení hovoriť s odborníkom na duševné zdravie osobne, môžete začať s online terapeutickou službou, ktorá využíva e-mail alebo okamžité správy.

V prípade osobnej terapie si môžete terapeuta vyhľadať pomocou adresára GoodTherapy.

Ak chcete pracovať s terapeutom prostredníctvom textovej správy, vyskúšajte . Keď si budete viac veriť, môžete sa s terapeutom rozprávať telefonicky alebo prostredníctvom videochatu.

15. Ak máte samovražedné sklony, okamžite vyhľadajte pomoc

Niektorí ľudia s ťažkou sociálnou úzkosťou majú ochromujúcu depresiu.[] Môžu myslieť na to, že si ublížia alebo ukončia svoj život.

Ak máte myšlienky na samovraždu, okamžite zavolajte na linku pomoci pre samovrahov. Národná linka pomoci pre prevenciu samovrážd na čísle 1-800-273-TALK (8255) je k dispozícii 24 hodín denne, 7 dní v týždni. Ak chcete radšej hovoriť s niekým cez textovú správu, môžete namiesto toho použiť službu Lifeline Chat.

Časté otázky o sociálnej úzkosti

Ako dlho môže trvať sociálna úzkosť?

Bez liečby môže sociálna úzkosť pretrvávať celý život. Zvyčajne sa začína v období dospievania,[] ale väčšina ľudí, ktorí ňou trpia, čaká viac ako 13 rokov, kým sa pokúsi získať pomoc[].

Dá sa sociálna úzkosť natrvalo vyliečiť?

Sociálna úzkosť sa dá výrazne zlepšiť. Svojpomoc, terapia rozprávaním a lieky dokážu bojovať aj s extrémnymi prípadmi sociálnej úzkosti. Väčšine ľudí trvá približne 4-6 týždňov, kým sa dosiahne výrazné zlepšenie.[]

Môže sociálna úzkosť zničiť vzťahy?

Ak sa zdráhate socializovať, je ťažké udržiavať priateľstvá a romantické vzťahy. Aby ste si udržali zdravý vzťah, musíte tráviť čas spolu. Ak máte sociálnu úzkosť, rozhovory s ľuďmi a stretávanie sa s nimi sa vám môžu zdať nemožné. To môže zničiť vaše vzťahy.

Čo sa stane, ak sa sociálna úzkosť nelieči?

Neliečená sociálna úzkosť vám môže brániť v nadväzovaní priateľstiev, randení, cestovaní, udržaní si zamestnania alebo účasti na akýchkoľvek skupinových aktivitách. Bez liečby sa zvyčajne časom zhoršuje a môže viesť k iným úzkostným poruchám a depresii.[]

Prečo sa moja sociálna úzkosť zhoršuje?

Ak sa vaša sociálna úzkosť zhoršuje, je to pravdepodobne preto, že sa zámerne vyhýbate spoločenským situáciám, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť. Terapeuti to nazývajú vyhýbanie sa. Postupom času sa vám môže zvyknúť zdať, že spoločenský kontakt je čoraz desivejší. Nakoniec sa vám môže zdať jednoduchšie vyhýbať sa ľuďom úplne.