के गर्ने यदि सामाजिक चिन्ताले तपाईंको जीवनलाई बर्बाद गर्दैछ

हामीले हाम्रा पाठकहरूका लागि उपयोगी लाग्ने उत्पादनहरू समावेश गर्छौं। यदि तपाईंले हाम्रो लिङ्कहरू मार्फत खरिद गर्नुभयो भने, हामी कमिसन कमाउन सक्छौं।

"मेरो सामाजिक चिन्ताले मेरो जीवन बर्बाद गर्दैछ। म बेरोजगार छु, एक्लो छु, र मेरो कुनै साथी छैन। के त्यहाँ गम्भीर सामाजिक चिन्ताको उपचार छ? म एक्लोज भएकोले बिरामी छु।"

यदि तपाईलाई सामाजिक चिन्ता तपाईको र तपाईले जीवनमा गर्न चाहने सबै चीजहरू बीचको बाधा हो जस्तो लाग्छ भने, यो लेख तपाईको लागि हो। यदि तपाईलाई सामाजिक चिन्ताले तपाईको जीवन बर्बाद गरिरहेको जस्तो लाग्छ भने के गर्ने भन्ने बारे म गहिराइमा जान्छु।

जब धेरैजसो मानिसहरूले आफ्नो सामाजिक चिन्ताबाट पूर्णतया छुटकारा पाउन सक्दैनन्, त्यहाँ केही राम्रो समाचार छ: तपाईले आफ्नो सामाजिक चिन्ताको सामना गर्न सिक्न सक्नुहुन्छ। यदि यो गम्भीर हुन सक्छ भने, तपाइँ यस गाइड मा रणनीतिहरु संग आफ्नो वर्तमान स्थिति सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंको सामाजिक चिन्ताले तपाईंको जीवन बर्बाद गर्दैछ भने के गर्ने

यस गाइडमा दिइएको सल्लाह संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरापी, वा CBT भनिने प्रकारको थेरापीमा आधारित छ। मनोवैज्ञानिकहरूले प्रायः सामाजिक चिन्ता विकार[] भएका ग्राहकहरूसँग CBT प्रयोग गर्छन् तर तपाईं आफैले पनि यो प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

CBT पछाडिको मुख्य विचार भनेको हाम्रा विचार, भावना र व्यवहारले एकअर्कालाई प्रभाव पार्छ। यदि तपाईंसँग सामाजिक चिन्ता छ भने, तिनीहरूले तपाईंलाई नकारात्मक चक्रमा फसाउन सक्छन् जसले तपाईंलाई सामाजिककरण गर्नबाट रोक्छ।

उदाहरणका लागि:

• तपाईं सोच्नुहोस्, "म एक अप्ठ्यारो एक्लो हुँ, र कसैले मलाई वरिपरि चाहँदैन।"
• तपाईं आफ्नो वरिपरि हुन धेरै लज्जित महसुस गर्नुहुन्छ।प्रत्येक हप्ता तीव्रता गतिविधि।
• आफूलाई राम्रोसँग प्रस्तुत गर्नुहोस्। यो तुच्छ वा उथल लाग्न सक्छ, तर तपाईंको उपस्थिति र स्वच्छताको ख्याल राख्दा तपाईंको शरीरको छवि र आत्मविश्वास सुधार गर्न सक्छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि आफूलाई अन्य व्यक्तिहरूसँग अनलाइन तुलना गर्दा तपाईंको आत्म-सम्मान घटाउन सक्छ, जसले सामाजिक चिन्तालाई अझ खराब बनाउन सक्छ।[] याद गर्नुहोस् कि धेरै मानिसहरूले उनीहरूको असुरक्षा र समस्याहरूको सट्टा आफ्नो जीवनमा के राम्रो भइरहेको छ भनेर देखाउन सोशल मिडिया प्रयोग गर्छन्।

10। आफ्ना कमजोरीहरूको स्वामित्व लिनुहोस्

यदि तपाईंसँग असुरक्षा छ जसले तपाईंलाई लाज महसुस गराउँछ भने, सामाजिक परिस्थितिहरूमा आराम महसुस गर्न गाह्रो छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं आफ्नो रूप वा आफ्नो सामाजिक जीवनको कमीको बारेमा असुरक्षित हुनुहुन्छ भने, तपाईं यति धेरै आत्म-सचेत महसुस गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाईंले अन्य मानिसहरूसँग कुरा गर्नबाट जोगिनुहुनेछ। यसको मतलब अरूले तपाईंको असुरक्षा पत्ता लगाएमा के हुन्छ भनेर तपाईं अब चिन्तित हुनुहुने छैन।

अरूले के सोच्छन् भन्ने कुराको ख्याल नगर्ने तरिका पढ्नुहोस्।

11। जब तपाईं चिन्तित महसुस गर्नुहुन्छ तब आफ्नो डरको भर्याङमा फर्कनुहोस्

सामाजिक चिन्ता उपचार योग्य छ, तर कहिलेकाहीँ लक्षणहरू फर्किन्छन्। यसको मतलब यो होइन कि तपाईं कुनै पनि तरिकामा असफल हुनुभयो वा तपाईंको सामाजिकचिन्ता निको नहुने छ। समाधान आफ्नो डर भर्याङमा फर्किनु हो। फेरि चरणहरू मार्फत आफ्नो बाटो काम गर्नुहोस्। आफ्नो चिन्ता फिर्ता आउनबाट रोक्नको लागि तपाईले नियमित रूपमा सामाजिकीकरण गरिरहनु पर्छ।

12। तपाईंको अवसादको उपचार गर्नुहोस् (यदि लागू हुन्छ)

डिप्रेसनले तपाईंको ऊर्जा स्तर र प्रेरणालाई कम गर्न सक्छ, जसले तपाईंको सामाजिक चिन्तालाई सामना गर्न गाह्रो बनाउँछ। उदाहरण को लागी, तपाई आफ्नो डर सीढी कार्यहरु मा काम गर्न को लागी धेरै निकास महसुस गर्न सक्नुहुन्छ जब तपाई धेरै कम महसुस गर्दै हुनुहुन्छ।

यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं डिप्रेसन भएको हुन सक्छ, यो नि:शुल्क डिप्रेसन स्क्रीनिङ उपकरण प्रयोग गरेर आफ्ना लक्षणहरू जाँच गर्नुहोस्।

तपाईं आफ्नो डिप्रेसन व्यवस्थापन गर्न स्व-मद्दत प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। CBT अभ्यासहरू, जस्तै माथिको सोचाइ चुनौतीपूर्ण अभ्यासहरूले तपाईंको मुड सुधार गर्न सक्छ। औषधि, र जीवनशैली परिवर्तनहरू, जस्तै राम्रो आहार खाने र थप व्यायाम, पनि मद्दत गर्न सक्छ। थप सल्लाहको लागि डिप्रेसनको लागि अमेरिकाको एन्जाइटी एन्ड डिप्रेसन एसोसिएसन गाइड हेर्नुहोस्।

13। विषाक्त व्यक्तिहरूबाट जोगिनुहोस्

आफूलाई सामाजिक चिन्तालाई पिट्ने उत्तम मौका दिनको लागि, तपाईं आफूलाई सकारात्मक, सहयोगी मानिसहरूसँग घेरिन चाहनुहुन्छ।

कसैलाई विषाक्त छ भनी सुझाव दिने चेतावनी चिन्हहरू आफैलाई सिकाउनुहोस्। ध्यान दिनु पर्ने केही मुख्य कुराहरू:

• तिनीहरूसँग समय बिताएपछि तपाईंलाई थकान महसुस हुन्छ
• तिनीहरू प्रायः घमण्ड गर्छन् वा तपाईंलाई एक-अप गर्ने प्रयास गर्छन्
• उनीहरू अरू मानिसहरूको बारेमा कुरा गर्न मन पराउँछन्
• तिनीहरूले तपाईंको आलोचना गर्छन्
• तिनीहरू तपाईंको साथीहरू, परिवार, वा तपाईंसँग समय बिताउने अरू कसैसँग ईर्ष्या गर्छन्
• तपाईंतिनीहरूले कुनै न कुनै तरिकाले तपाईंको फाइदा उठाउँदैछन् भन्ने शंका गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि, यदि तिनीहरूले तपाईंलाई एक भुक्तान नगर्ने चिकित्सकको रूपमा व्यवहार गरिरहेका छन् वा प्राय: पैसा उधारो लिन सोध्छन्

हरेक विषाक्त व्यक्तिले उनीहरू विषाक्त छन् भनेर पनि बुझ्दैनन्, र यी व्यवहारहरू एकदम सूक्ष्म हुन सक्छन्। उदाहरणका लागि, तिनीहरूले तपाईंको ड्रेस सेन्स खराब छ भनेर संकेत गर्न सक्छन् तर त्यसपछि उनीहरूले "तपाईंलाई मद्दत गर्न खोजिरहेका छन्" भनेर दाबी गर्छन्। यहाँ विषाक्त मित्रताका १९ संकेतहरू छन्।

14। व्यावसायिक मद्दत कहिले प्राप्त गर्ने भनेर जान्नुहोस्

यदि तपाईंले केही हप्तासम्म यस गाइडमा भएका प्रविधिहरू प्रयास गर्नुभएको छ तर कुनै फाइदा देख्नुभएको छैन भने, तपाईंले डाक्टर वा चिकित्सकलाई हेर्ने विचार गर्न सक्नुहुन्छ। उनीहरूले कुरा गर्ने थेरापी, औषधि, सेल्फ-हेल्प गाइडहरू, वा उपचारको संयोजन सिफारिस गर्न सक्छन्।

सामाजिक चिन्ता भएका धेरै व्यक्तिहरू आमने-सामने भेटघाटबाट टाढा रहन्छन् किनभने उनीहरू न्याय हुने चिन्ता गर्छन्। थेरापी डाइरेक्टरी।

यदि तपाईं पाठ मार्फत चिकित्सकसँग काम गर्न चाहनुहुन्छ भने, प्रयास गर्नुहोस्। जब तपाईं थप विश्वस्त हुनुभयो, तपाईं फोनमा वा भिडियो च्याट मार्फत आफ्नो चिकित्सकसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ।

15। यदि तपाईं आत्महत्याको महसुस गर्नुहुन्छ भने, तुरुन्तै मद्दत लिनुहोस्

गम्भीर सामाजिक चिन्ता भएका केही व्यक्तिहरूलाई अपाङ्गतापूर्ण डिप्रेसन हुन्छ।जीवन।

यदि तपाईमा आत्महत्या गर्ने विचार छ भने, तुरुन्तै आत्महत्या हेल्पलाइनमा कल गर्नुहोस्। 1-800-273-TALK (8255) मा राष्ट्रिय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन 24/7 उपलब्ध छ। यदि तपाइँ कसैसँग पाठमा कुरा गर्न चाहानुहुन्छ भने, तपाइँ यसको सट्टा तिनीहरूको लाइफलाइन च्याट सेवा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

सामाजिक चिन्ता बारे सामान्य प्रश्नहरू

सामाजिक चिन्ता कति लामो हुन सक्छ?

उपचार बिना, सामाजिक चिन्ता जीवनभर रहन सक्छ। यो सामान्यतया किशोरावस्थामा सुरु हुन्छ,[] तर अधिकांश पीडितहरूले मद्दत प्राप्त गर्न प्रयास गर्नु अघि १३ वर्षभन्दा बढी पर्खन्छन्। आत्म-मद्दत, कुरा गर्ने उपचार, र औषधिले सामाजिक चिन्ताको चरम अवस्थामा पनि लड्न सक्छ। धेरैजसो मानिसहरूलाई महत्त्वपूर्ण सुधार देख्न लगभग 4-6 हप्ता लाग्छ।[]

सामाजिक चिन्ताले सम्बन्धलाई बिगार्न सक्छ?

यदि तपाइँ सामाजिककरण गर्न अनिच्छुक हुनुहुन्छ भने, मित्रता र रोमान्टिक सम्बन्धहरू कायम राख्न गाह्रो छ। सम्बन्धलाई स्वस्थ राख्नको लागि, तपाईंले सँगै समय बिताउन आवश्यक छ। यदि तपाइँसँग सामाजिक चिन्ता छ भने, मानिसहरूसँग कुरा गर्न र ह्याङ्ग आउट गर्न असम्भव लाग्न सक्छ। यसले तपाइँको सम्बन्धलाई बिगार्न सक्छ।

सामाजिक चिन्ताको उपचार नगरियो भने के हुन्छ?

उपचार नगरिएको सामाजिक चिन्ताले तपाइँलाई साथी बनाउन, डेटिङ गर्न, यात्रा गर्न, जागिर राख्न वा कुनै समूह गतिविधिमा भाग लिनबाट रोक्न सक्छ। उपचार बिना, यो सामान्यतया समय संग खराब हुन्छ र अन्य को नेतृत्व गर्न सक्छचिन्ता सम्बन्धी विकार र डिप्रेसन। चिकित्सकहरूले यसलाई परित्याग भन्छन्। समय बित्दै जाँदा, सामाजिककरण झन् डरलाग्दो महसुस हुन सक्छ। अन्ततः, मानिसहरूलाई पूरै बेवास्ता गर्न सजिलो देखिन्छ।

13> सोच्नुहोस् कि तिनीहरू सबैले तपाईंलाई अस्वीकार गर्नेछन्।

यसले तपाईंको व्यवहारलाई असर गर्छ। 8 तपाईं बाहिर जानु र अरू मानिसहरूसँग कुरा गर्नबाट जोगिनुहुन्छ। किनकी तपाईं वार्तालाप सुरु गर्नुहुन्न वा कसैसँग अन्तरक्रिया गर्नुहुन्न, तपाईंले कुनै साथी बनाउनुहुन्न।

तपाईं यसलाई "एक्लोनर" हुनुहुन्छ भन्ने प्रमाणको रूपमा लिनुहुन्छ र यसरी चक्र जारी रहन्छ। तपाईं झन्झन् एक्लो हुँदै जानुहुन्छ, र तपाईंको चिन्ता झन् बढ्दै जान्छ।

यस प्रकारको ढाँचाबाट मुक्त हुनको लागि, तपाईंले:

• आफ्ना नकारात्मक विचारहरू पहिचान गरी जित्नुपर्छ
• आफैलाई असहज सामाजिक परिस्थितिहरूमा उजागर गर्नुहोस्
• आफ्नो चिन्ताको भावनासँग सामना गर्न सिक्नुहोस् आफैभन्दा बाहिर
• आफ्नो चिन्ताको भावनालाई सामना गर्न सिक्नुहोस् 9>

अनुसन्धानले देखाउँछ कि आत्म-मद्दतले तपाईंलाई सामाजिक चिन्ताको सामना कसरी गर्ने भनेर सिकाउन सक्छ। तपाइँ यो पनि सिक्नुहुनेछ कि कसरी र कहिले पेशेवर सल्लाह प्राप्त गर्ने।

१। डराउने भर्याङ बनाउनुहोस्

तपाईलाई डराउने विशेष सामाजिक परिस्थितिहरूको सूची बनाउनुहोस्। प्रत्येकलाई 0-100 को स्केलमा मूल्याङ्कन दिनुहोस्, जहाँ 0 हो "कुनै पनि डर छैन," र 100 "चरम चिन्ता" हो। अर्को, तिनीहरूलाई कम्तिमा देखि धेरै डराउने क्रम मा राख्नुहोस्। यसलाई डर सीढी वा भयको पदानुक्रम भनिन्छ।

उदाहरणका लागि:

• जानीजानी कसैसँग आँखा सम्पर्क गर्ने [५०]
• किराना पसलमा क्यासियरसँग अन्तरक्रिया गर्ने [७५]
• टेकअवे कफी अर्डर गर्ने[८०]
• उत्पादन फेला पार्न मद्दतको लागि पसल सहायकलाई सोध्नु [८५]
• बिहान मेरा सहकर्मीहरूसँग सानो कुराकानी गर्दै [९०]

यदि तपाईंको सूची लामो छ भने, तपाईंले अभिभूत महसुस गर्नबाट रोक्नको लागि यसलाई धेरै पदानुक्रमहरूमा विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ। अहिलेको लागि, 10 कम जोखिमपूर्ण वस्तुहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

यदि तपाईंलाई आफ्नो डरको भर्याङको लागि वस्तुहरू सोच्न गाह्रो भइरहेको छ भने, आफैलाई सोध्नुहोस्:

• "कस्ता सामाजिक परिस्थितिहरूले मलाई भाग्न चाहन्छ?"
• "कस्ता सामाजिक परिस्थितिहरू म नियमित रूपमा बेवास्ता गर्छु?"

यदि तपाईं अझै निश्चित हुनुहुन्न भने, अन्य मानिसहरूको वरिपरि समय बिताउन कहाँ सुरु गर्ने। व्यस्त ठाउँ खोज्नुहोस्, जस्तै कफी पसल वा पार्क, र केहि घण्टाको लागि एक्लै ह्याङ्ग आउट गर्नुहोस्। तपाईंले सिक्नुहुनेछ कि धेरैजसो मानिसहरूका लागि, तपाईं केवल दृश्यहरूको अंश हुनुहुन्छ। यो महसुस गर्नाले तपाईंलाई कम आत्म-सचेत महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

2. आफ्नो डरको सामना गर्नुहोस्

यस अभ्यासको अर्को चरण भनेको जानाजानी आफूलाई चिन्तित बनाउने परिस्थितिहरूमा राख्नु हो। तपाईंको सूचीमा सबैभन्दा कम डरलाग्दो वस्तुको साथ सुरु गर्नुहोस्, र त्यसपछि सीढी माथि आफ्नो बाटो काम गर्नुहोस्।

लक्ष्य तपाईंको चिन्ता बढ्दै, शिखर, र झर्दै सम्म प्रत्येक अवस्थामा रहन हो। यदि तपाईंको चिन्ता गम्भिर छ भने, यो पूर्णतया टाढा नभएसम्म स्थितिमा रहनु यथार्थवादी नहुन सक्छ। बरु, आफ्नो चिन्ता ५०% कम नभएसम्म पर्खन आफैलाई चुनौती दिनुहोस्।

तपाईँले परिस्थितिमा सहज महसुस नगरुन्जेल आफ्नो सूचीको अर्को वस्तुमा नजानुहोस्। तपाईंप्रत्येक चरण धेरै पटक दोहोर्याउन आवश्यक हुन सक्छ। सुरुमा, तपाईं धेरै चिन्तित र असहज महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, तर प्रत्येक पटक तपाईंले व्यायाम दोहोर्याउँदा, तपाईंको चिन्ता कम हुनेछ।

तपाईँका केही कार्यहरू धेरै छोटो हुनेछन्, त्यसैले यो फिक्का नभएसम्म आफ्नो चिन्ता लिएर बस्नु सधैं सम्भव हुँदैन। उदाहरणका लागि, कफी अर्डर गर्न केही मिनेट मात्र लाग्छ। जे होस्, विचार अझै पनि उस्तै छ: तपाईले जति धेरै समाजीकरण गर्नुहुन्छ, त्यति नै तपाई विश्वस्त हुनुहुनेछ। सकारात्मक अनुभवहरू निर्माण गर्नु सामाजिक चिन्ता हटाउनको लागि महत्वपूर्ण छ।

3। सुरक्षा व्यवहारहरू प्रयोग गर्न बन्द गर्नुहोस्

सामाजिक परिस्थितिहरूको सामना गर्न सजिलो बनाउन तपाईंले गर्नुहुने कुनै पनि सुरक्षा व्यवहार हो।

सामान्य उदाहरणहरू समावेश छन्:

• सार्वजनिक रूपमा आफूलाई सुरक्षित महसुस गराउने व्यक्तिसँग मात्र बाहिर जानु
• बैठकहरूमा चुप लागेर बस्नु ताकि कसैले तपाईंलाई ध्यान नदेओस्
• आफ्ना हातहरू आफ्नो खल्तीमा लुकाएर राख्नु जसले तपाईंलाई लागु पदार्थ सेवन गर्न वा मानिसहरूलाई आराम गर्न मद्दत गर्दछ। सामाजिक सेटिङहरूमा

सुरक्षा व्यवहारले तपाईंलाई छोटो अवधिमा कम चिन्तित महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, प्रत्येक चोटि तपाईंले तिनीहरूलाई प्रयोग गर्नुहुँदा, तपाईंले आफ्नो विश्वासलाई अझ बलियो बनाउँदै हुनुहुन्छ कि तपाईंलाई सामना गर्न सुरक्षा व्यवहारहरू चाहिन्छ। यसको मतलब यो हो कि तपाईंले तिनीहरू बिना परिस्थितिहरू कसरी ह्यान्डल गर्ने भनेर सिक्ने मौका पाउनुहुन्न।

सामाजिक चिन्तामाथि विजय हासिल गर्ने भाग भनेको आफ्नो सुरक्षा व्यवहारबाट पूर्ण रूपमा छुटकारा पाउनु हो। जब तपाईं आफ्नो डर पदानुक्रम मार्फत जानुहुन्छ, बच्नको लागि आफ्नो सक्दो प्रयास गर्नुहोस्तिनीहरूलाई प्रयोग गर्दै। कुनै पनि सुरक्षा व्यवहार प्रयोग नगरी अघिल्लो कार्य पूरा नगरेसम्म नयाँ कार्यमा नजानुहोस्।

यदि तपाईं सुरक्षा व्यवहारमा पछि पर्नु भयो भने, विश्राम लिनुहोस् र पछि पुन: प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंले कति समयदेखि व्यवहार प्रयोग गरिरहनुभएको छ र तपाईं कति चिन्तित हुनुहुन्छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दै, यसले धेरै प्रयासहरू लिन सक्छ।

4। असहाय विचारहरू पहिचान गर्नुहोस्

सामाजिक चिन्ता भएका व्यक्तिहरू प्रायः सामाजिक परिस्थितिहरू र अरूसँग व्यवहार गर्ने क्षमताको बारेमा नकारात्मक विचारहरू हुन्छन्। यी विचारहरू अक्सर अतिरंजित वा असत्य हुन्छन्। मनोवैज्ञानिकहरूले तिनीहरूलाई संज्ञानात्मक विकृति भन्छन्। मसँग भन्नको लागि चीजहरू समाप्त हुनेछ, र सबैले मलाई पागल हुँ भन्ने सोच्नेछन्।"

यो पनि हेर्नुहोस्: उच्च आत्मविश्वास र कम आत्मसम्मान को खतरा

माइण्ड रिडिङ: जब तपाईलाई सबैले के सोचिरहेका छन् भन्ने "केवल थाहा छ" भन्ने महसुस गर्नुहुन्छ।

उदाहरण: "उनी सोच्छिन् कि म मूर्ख छु।"

नकारात्मकमा फोकस गर्दै: जब तपाईंले राम्रो भएका कुराहरूलाई बेवास्ता गर्नुहुन्छ र आफ्ना गल्तीहरूमा ध्यान दिनुहुन्छ।<0:> तपाईंले आफैंलाई कुराकानी गर्न बिर्सनुभयो र त्यो कुराकानीको लागि माथि उठ्नुहुन्छ। त्यस दिन कुनै समस्या नभएका केही अन्य व्यक्तिहरूलाई।

अत्यधिक-सामान्यीकरण: जब तपाइँ एउटामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छअनुभव गर्नुहोस् र अनुमान गर्नुहोस् कि भविष्यका घटनाहरूले सबै एउटै ढाँचा पछ्याउनेछन्।

उदाहरण: “मेरो परिवर्तन पसलमा छाडेँ जब क्लर्कले आज मलाई यो हस्तान्तरण गरे। म सधैं अन्य मानिसहरूको अगाडि चीजहरू गडबड गर्ने एक अनाड़ी मूर्ख हुनेछु। "

लेबलिङ: जब तपाईं आफ्नो बारेमा व्यापक, नकारात्मक निर्णय गर्नुहुन्छ।

उदाहरण: "म बोरिंग र अप्रत्याशित छु।"

व्यक्तिगत रूपमा चीजहरू लिने: जब तपाईं कसैको रूपमा कार्य गर्नुहुन्छ। तपाईंको घरको साथी एक बिहान सामान्य भन्दा कम हर्षित छ। तपाईंले मान्नु भएको छ किनभने तपाईंले तिनीहरूलाई अपमान गर्नुभएको छ, र तिनीहरूले तपाईंलाई घृणा गर्छन्। वास्तवमा, तिनीहरूको टाउको दुखाइ छ।

अर्को पल्ट तपाईंले आफ्नो सामाजिक सीप वा व्यक्तित्वको बारेमा नकारात्मक सोच राख्नुभयो भने, त्यो विचार माथिका कुनै पनि वर्गहरूमा फिट हुन्छ कि गर्दैन हेर्नुहोस्। यो तिनीहरूलाई सामना गर्न पहिलो कदम हो।

5। आफ्नो असहाय विचारहरूलाई चुनौती दिनुहोस्

CBT मा, चिकित्सकहरूले आफ्ना ग्राहकहरूलाई उनीहरूको विचारहरूलाई चुनौती दिन सिकाउँछन्। यसको मतलब आफैलाई खुसी हुन बाध्य पार्नु वा तपाईं चिन्तित नभएको बहाना गर्नु होइन। यो तपाईंले आफैलाई भन्नुभएको कुराहरूलाई होसियारीपूर्वक हेर्ने बारे हो।

तपाईंले धेरैजसो समय, तपाईंको आत्म-आलोचनात्मक विचारहरू सत्य हुँदैनन् भन्ने कुरा पाउनुहुनेछ। जब तपाइँ तिनीहरूलाई थप यथार्थपरक विचारहरू र दयालु आत्म-वार्ताले प्रतिस्थापन गर्न सिक्नुहुन्छ, तपाइँ कम चिन्तित महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

यो पनि हेर्नुहोस्: सामाजिक चिन्ता कसरी पार गर्ने (पहिलो चरण र उपचार)

एक पटक तपाइँ एक विचार पहिचान गरेपछि, आफैलाई यी प्रश्नहरू सोध्नुहोस्:

• केविचार चरण 4 मा कुनै पनि कोटीहरूमा फिट छ? एउटा विचार एक भन्दा बढी वर्गमा फिट हुन सक्छ।
• यस विचारलाई समर्थन गर्ने कुनै प्रमाण छ?
• यस विचारको विरुद्धमा कुनै प्रमाण छ?
• के म यो विचारको यथार्थपरक विकल्प सोच्न सक्छु?
• के म आफूलाई राम्रो महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्ने कुनै व्यावहारिक, तर्कसंगत कदमहरू छन्?

उदाहरणका लागि यो बहिनीले नोटिस गर्‍यो, "बहिनीले यसो भन्नु भयो, उदाहरणको लागि "मलाई दिनुहोस्"। मलाई धेरै हिजो जब मेरी बहिनीले हामीलाई परिचय गराए। उसले सोच्नुपर्छ कि म अनौठो छु र कुरा गर्न लायक छैन। उसले चाँडै छोड्यो।"

एउटा अधिक व्यावहारिक विचार हुन सक्छ:

"यो विचार दिमाग पढ्ने उदाहरण हो। वास्तवमा, म जान्न सक्दिन उसले के सोच्दछ। यो पनि व्यक्तिगत रूपमा चीजहरू लिने एउटा उदाहरण हो। मेरी बहिनीको साथी लजालु हुन सक्छ, वा सायद उनी कुरा गर्ने मुडमा थिएनन्। उसले मलाई अनौठो हुँ भन्ने कुनै प्रमाण छैन। हामी केही सेकेन्डको लागि मात्र भेट्यौं। अर्को पटक म उसलाई देख्छु, म मिलनसार र मुस्कुराउन सक्दो प्रयास गर्नेछु। उसले मलाई मन पराउन वा नपरोस्, तर जसरी पनि, म सामना गर्नेछु।"

6. आफ्नो फोकसलाई बाहिर सार्नुहोस्

तपाईंलाई सायद तपाईंको चिन्ता एकदमै स्पष्ट छ जस्तो लाग्छ र मानिसहरूले तपाईंलाई यसको लागि न्याय गर्छन्। तर यो भ्रम हो। मनोवैज्ञानिकहरूले पत्ता लगाएका छन् कि यद्यपि हामी सबैलाई थाहा छ कि हामी कस्तो महसुस गर्छौं, तिनीहरू सामान्यतया गर्दैनन्। यसलाई पारदर्शिताको भ्रम भनिन्छ।पसिना आउने वा कम्पन जस्ता लक्षणहरू — तपाईं वरपरका मानिसहरूले के गरिरहेका छन् र के भनिरहेका छन् भन्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

उदाहरणका लागि, कोही छेउको घरमा सर्छ भनौं। एक बिहान, तिनीहरू मुस्कुराउँछन्, हल्लाउँछन्, र तपाईंतिर हिंड्न थाल्छन्।

तपाईंको पहिलो विचार हुन सक्छ, "अहँ, म तिनीहरूलाई कसरी जोगिन सक्छु? म साँच्चै अप्ठ्यारो सानो कुरा गर्न चाहन्न! ” तर यदि तपाईंले आफ्नो प्राकृतिक जिज्ञासालाई भित्र पस्न दिनुभयो भने, तपाईं सोच्न थाल्नुहुन्छ:

• “उनीहरू वास्तवमा कहिले भित्र पसे?
• “उनीहरूको नाम के हो भनेर मलाई अचम्म लाग्छ?”
• “मलाई अचम्म लाग्छ तिनीहरूले कस्तो काम गर्छन्?”
• “मलाई अचम्म लाग्छ कि तिनीहरू हाम्रो छिमेकको बारेमा के सोच्छन्?”
• “मलाई अचम्म लाग्छ कि तिनीहरूले हाम्रो छिमेकको बारेमा के सोच्छन्?”
>>>>>>>>>>>>>>>> कम चिन्तित महसुस। तपाईं आफैमा ध्यान केन्द्रित नगर्दा प्रश्न र जवाफहरू सोच्न सजिलो पनि पाउनुहुनेछ।

7. चिन्तन गर्न सुरू गर्नुहोस्

एक अध्ययन अनुसार अंडर -2 मिनेटको लागि अडियो-डो guideed ्घर्ष वाणिज्यको इन्साफको बारेमा चिन्ता कम गर्न सकिन्छ। [पृष्ठलाई उनको वेबसाइटमा गठन गर्न सक्दछ।

.. आफ्नो सास नियन्त्रण गर्न सिक्नुहोस्

बिस्तारै र समान रूपमा सास फेर्दा तपाईंलाई कम चिन्तित महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाई एक्लै हुँदा अभ्यास गर्नुहोस् ताकि तपाईलाई थाहा छ कहिले के गर्नेतपाईं सामाजिक परिस्थितिमा हुँदा तपाईंको चिन्ताको स्तर बढ्छ।

4-7-8 प्रविधि प्रयोग गरी हेर्नुहोस्:

1. आफ्नो मुख बन्द राखेर, 4 सम्म गन्दा आफ्नो नाकबाट सास लिनुहोस्।
2. ७ सम्म गन्दा आफ्नो सास रोक्नुहोस्।
3. आफ्नो मुखबाट सास छोड्नुहोस्। तपाईलाई चरण 2 मा आफ्नो सास समात्न गाह्रो लाग्छ, तपाईले छिटो गणना गरेर व्यायामको गति बढाउन सक्नुहुन्छ। केवल निश्चित गर्नुहोस् कि अनुपात अझै 4:7:8 हो।

   9। आफ्नो आत्म-सम्मान सुधार गर्न काम गर्नुहोस्

   सामाजिक चिन्ता विकार भएका व्यक्तिहरूमा प्रायः कम आत्म-सम्मान हुन्छ। जब तपाईं आफ्नो आत्म-सम्मानमा सुधार गर्नुहुन्छ, तपाईं सामाजिक परिस्थितिहरूमा थप विश्वस्त हुन सक्नुहुन्छ।

   यी रणनीतिहरू प्रयास गर्नुहोस्:

   • सकारात्मक आत्म-वार्ताको अभ्यास गर्नुहोस्। आफूलाई मनपर्ने र आदर गर्ने कसैसँग बोल्ने जस्तै आफैसँग बोल्नुहोस्। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं सोच्नुहुन्छ, "म धेरै मूर्ख छु!" तपाईंले यस विचारको विरोध गर्न सक्नुहुन्छ, "म मूर्ख होइन। म क्रसवर्डहरू र कठिन दार्शनिक सिद्धान्तहरू बुझ्नमा राम्रो छु।" यो द्रुत समाधान होइन, तर यो अभ्यास संग अधिक प्राकृतिक महसुस गर्छ।
   • नयाँ सीप, जस्तै भाषा सिक्ने वा कम्प्युटर प्रोग्रामिंग। लक्ष्यहरू सेट र पूरा गर्नाले तपाईंलाई आत्म-सम्मान बढाउन सक्छ। यदि तपाइँ अनलाइन पाठ्यक्रम प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ भने Udemy कोसिस गर्नुहोस्।
   • नियमित व्यायाम गर्नुहोस्।[] कम्तिमा १५० मिनेट मध्यम गतिविधि वा ७५ मिनेट उच्च