ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಾವು ಕಮಿಷನ್ ಗಳಿಸಬಹುದು.

“ನನ್ನ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ನನ್ನ ಜೀವನವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ನಾನು ನಿರುದ್ಯೋಗಿಯಾಗಿದ್ದೇನೆ, ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ತೀವ್ರವಾದ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದೆಯೇ? ನಾನು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿರಲು ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೇನೆ.”

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳ ನಡುವೆ ತಡೆಗೋಡೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ. ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿಗಳಿವೆ: ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದು. ಇದು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿನ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿನ ಸಲಹೆಯು ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ CBT ಎಂಬ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ CBT ಅನ್ನು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಗ್ರಾಹಕರೊಂದಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ[] ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ನೀವೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

CBT ಯ ಹಿಂದಿನ ಮುಖ್ಯ ಉಪಾಯವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ನೀವು ಆಲೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ, “ನಾನು ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಒಂಟಿಯಾಗಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಯಾರೂ ನನ್ನನ್ನು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.”
• ನೀವು ಇತರರ ಸುತ್ತಲೂ ಇರಲು ತುಂಬಾ ಮುಜುಗರಪಡುತ್ತೀರಿ.ಪ್ರತಿ ವಾರ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆ.[] ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಕೆಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿ. ಇದು ಕ್ಷುಲ್ಲಕ ಅಥವಾ ಆಳವಿಲ್ಲದಂತಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ನೋಟ ಮತ್ತು ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇಮೇಜ್ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.[] ಹೊಗಳಿಕೆಯ ಕ್ಷೌರವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಒಂದೆರಡು ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.
• ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಸಿ. ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಇತರ ಜನರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೋಲಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ.[] ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ತಮ್ಮ ಅಭದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬದಲಿಗೆ ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

10. ನಿಮ್ಮ ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ

ನಿಮಗೆ ನಾಚಿಕೆಪಡುವಂತಹ ಅಭದ್ರತೆಗಳು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಾಳವಾಗಿರುವುದು ಕಷ್ಟ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕಾಣುವ ರೀತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜೀವನದ ಕೊರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಅಸುರಕ್ಷಿತರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇತರ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಷ್ಟು ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಸ್ವಯಂ-ಸ್ವೀಕಾರ - ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು - ವಿಮೋಚನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಭದ್ರತೆಯನ್ನು ಬೇರೊಬ್ಬರು ಕಂಡುಹಿಡಿದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಿಂತಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ.

ಇತರರು ಏನು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಓದಿ.

11. ನೀವು ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭಯದ ಏಣಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತವೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಫಲರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲಆತಂಕ ಗುಣಪಡಿಸಲಾಗದು. ನಿಮ್ಮ ಭಯದ ಏಣಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತೆ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕ ಮತ್ತೆ ಬರದಂತೆ ತಡೆಯಲು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬೆರೆಯುತ್ತಿರಬೇಕು.

12. ನಿಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿ (ಅನ್ವಯಿಸಿದರೆ)

ಖಿನ್ನತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭಯದ ಏಣಿಯ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ತುಂಬಾ ಬರಿದಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಈ ಉಚಿತ ಖಿನ್ನತೆಯ ಸ್ಕ್ರೀನಿಂಗ್ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಸ್ವಯಂ-ಸಹಾಯವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಮೇಲಿನ ಚಿಂತನೆಯ ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತಹ CBT ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಔಷಧಿ, ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಾಗಿ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಅಮೆರಿಕದ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಸಂಘಗಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

13. ವಿಷಕಾರಿ ಜನರನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡಲು, ನೀವು ಧನಾತ್ಮಕ, ಬೆಂಬಲಿತ ಜನರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವಿರಿ.

ಯಾರಾದರೂ ವಿಷಕಾರಿ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುವ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಕಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳು:

• ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆದ ನಂತರ ನೀವು ಬರಿದಾಗುತ್ತೀರಿ
• ಅವರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಡಾಯಿ ಕೊಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಗ್ಗೂಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ
• ಅವರು ಇತರ ಜನರ ಬಗ್ಗೆ ಗಾಸಿಪ್ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ
• ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಟೀಕಿಸುತ್ತಾರೆ
• ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರು, ಕುಟುಂಬದವರು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವ ಯಾರೊಬ್ಬರ ಬಗ್ಗೆ ಅಸೂಯೆ ಪಡುತ್ತಾರೆ
• ನೀವುಅವರು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಕೆಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ಶಂಕಿಸಲಾಗಿದೆ, ಉದಾ. ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪಾವತಿಸದ ಚಿಕಿತ್ಸಕನಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹಣವನ್ನು ಎರವಲು ಪಡೆಯಲು ಕೇಳಿದರೆ

ಪ್ರತಿ ವಿಷಕಾರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯೂ ಸಹ ಅವರು ವಿಷಕಾರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಈ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಡ್ರೆಸ್ ಸೆನ್ಸ್ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಸೂಚಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ನಂತರ ಅವರು "ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ" ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ವಿಷಕಾರಿ ಸ್ನೇಹದ 19 ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

14. ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ

ನೀವು ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದರೂ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಕಾಣದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಅವರು ಮಾತನಾಡುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು, ಔಷಧಿಗಳು, ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳು ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಮುಖಾಮುಖಿ ಅಪಾಯಿಂಟ್‌ಮೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ನಿರ್ಣಯಿಸಲ್ಪಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುತ್ತಾರೆ.[] ನೀವು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇಮೇಲ್ ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಸಂದೇಶವನ್ನು ಬಳಸುವ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಸೇವೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

0>ನೀವು ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಪಠ್ಯದ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ . ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವೀಡಿಯೊ ಚಾಟ್ ಮೂಲಕ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.

15. ನೀವು ಆತ್ಮಹತ್ಯೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಭಾವನೆಯಿದ್ದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ

ತೀವ್ರ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಜನರು ದುರ್ಬಲ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.[] ಅವರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಹಾನಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ಅಂತ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬಹುದು.ಜೀವನ.

ನಿಮಗೆ ಆತ್ಮಹತ್ಯಾ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ತಕ್ಷಣವೇ ಆತ್ಮಹತ್ಯೆ ಸಹಾಯವಾಣಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ. 1-800-273-TALK (8255) ನಲ್ಲಿ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆತ್ಮಹತ್ಯೆ ತಡೆ ಲೈಫ್‌ಲೈನ್ 24/7 ಲಭ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಪಠ್ಯದ ಮೂಲಕ ಮಾತನಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ಅವರ ಲೈಫ್‌ಲೈನ್ ಚಾಟ್ ಸೇವೆಯನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ?

ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ಜೀವಮಾನದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹದಿಹರೆಯದ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ,[] ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೋಗಿಗಳು ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು 13 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಕಾಯುತ್ತಾರೆ.[]

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಗುಣಪಡಿಸಬಹುದೇ?

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಸ್ವ-ಸಹಾಯ, ಮಾತನಾಡುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ವಿಪರೀತ ಪ್ರಕರಣಗಳನ್ನು ಸಹ ಎದುರಿಸಬಹುದು. ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಕಾಣಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸುಮಾರು 4-6 ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.[]

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದೇ?

ನೀವು ಬೆರೆಯಲು ಹಿಂಜರಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ನೇಹ ಮತ್ತು ಪ್ರಣಯ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ. ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡಲು, ನೀವು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯಬೇಕು. ನೀವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಜನರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಗ್ ಔಟ್ ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡದೆ ಬಿಟ್ಟರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಲ್ಲದ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಡೇಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ಪ್ರಯಾಣಿಸುವುದು, ಉದ್ಯೋಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಗುಂಪು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇಲ್ಲದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟದಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದುಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ.[]

ನನ್ನ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಏಕೆ ಹದಗೆಡುತ್ತಿದೆ?

ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಬಹುಶಃ ನೀವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆತಂಕಕ್ಕೀಡುಮಾಡುವ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು. ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಿಕೆ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಬೆರೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಭಯಾನಕವಾಗಬಹುದು. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಜನರನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ>

>>ಅವರೆಲ್ಲರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಡವಳಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಯಾರೊಂದಿಗೂ ಸಂವಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಯಾರೊಂದಿಗೂ ಸಂವಹನ ನಡೆಸುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು "ಒಂಟಿ" ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಪುರಾವೆಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಚಕ್ರವು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಮಾದರಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು, ನೀವು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ಜಯಿಸಲು
• ಅನುಕೂಲಕರ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಆತಂಕದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ
ಆತಂಕದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ >

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಭಾಯಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಸ್ವ-ಸಹಾಯವು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.[] ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಅದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ.

1. ಭಯದ ಏಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆದರಿಸುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ 0-100 ಸ್ಕೇಲ್‌ನಲ್ಲಿ ರೇಟಿಂಗ್ ನೀಡಿ, ಅಲ್ಲಿ 0 "ಯಾವುದೇ ಭಯವಿಲ್ಲ" ಮತ್ತು 100 "ಅತಿಯಾದ ಆತಂಕ" ಆಗಿದೆ. ಮುಂದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಬೆದರಿಸುವಂತೆ ಇರಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಭಯದ ಏಣಿ ಅಥವಾ ಭಯದ ಕ್ರಮಾನುಗತ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಕಣ್ಣಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡುವುದು [50]
• ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಷಿಯರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ನಡೆಸುವುದು [75]
• ಟೇಕ್‌ಅವೇ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡುವುದು[80]
• ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಅಂಗಡಿ ಸಹಾಯಕರನ್ನು ಕೇಳುವುದು [85]
• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನನ್ನ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು [90]

ನಿಮ್ಮ ಪಟ್ಟಿಯು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಲವಾರು ಶ್ರೇಣಿಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಬಹುದು. ಸದ್ಯಕ್ಕೆ, 10 ಕನಿಷ್ಠ ಬೆದರಿಕೆ ಐಟಂಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಭಯದ ಏಣಿಗಾಗಿ ಐಟಂಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ:

• “ಯಾವ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳು ನನ್ನನ್ನು ಓಡಿಹೋಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ?”
• “ನಾನು ಯಾವ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೇನೆ?”

ಇತರ ಜನರನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಫಿ ಶಾಪ್ ಅಥವಾ ಉದ್ಯಾನವನದಂತಹ ಕಾರ್ಯನಿರತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೀವೇ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಔಟ್ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ನೀವು ದೃಶ್ಯಾವಳಿಯ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ. ಇದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸ್ವಯಂ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

2. ನಿಮ್ಮ ಭಯವನ್ನು ಎದುರಿಸಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಂದಿನ ಹಂತವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕನಿಷ್ಠ ಭಯಾನಕ ವಸ್ತುವಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತದನಂತರ ಏಣಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವು ಹೆಚ್ಚಾಗುವವರೆಗೆ, ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಇಳಿಯುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲೂ ಉಳಿಯುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇಳಿಯುವವರೆಗೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವು 50% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಕಾಯಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರಾಳವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮುಂದಿನ ಐಟಂಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ನೀವುಪ್ರತಿ ಹಂತವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಯಗಳು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಮರೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾಫಿಯನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡುವುದು ಕೇವಲ ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಲ್ಪನೆಯು ಇನ್ನೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ: ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬೆರೆಯುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ. ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.

3. ಸುರಕ್ಷತಾ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ

ಸಾಮಾಜಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಎದುರಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಸುರಕ್ಷತಾ ನಡವಳಿಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

ಸಹ ನೋಡಿ: ಸ್ನೇಹಿತರಿಂದ ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತಗೊಂಡಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ? ಕಾರಣಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರಗಳು

• ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸುವ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಹೋಗುವುದು ಮಾತ್ರ
• ಸಭೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೌನವಾಗಿರುವುದು ಯಾರೂ ನಿಮ್ಮತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೇಬಿನಲ್ಲಿ ಮರೆಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿ ಅಲುಗಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ
• s

ಸುರಕ್ಷತಾ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಚಿಂತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸುರಕ್ಷತಾ ನಡವಳಿಕೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬ ನಿಮ್ಮ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಅವರಿಲ್ಲದೆ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತಾ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಭಯದ ಕ್ರಮಾನುಗತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಲಿಸುವಾಗ, ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಯಾವುದೇ ಸುರಕ್ಷತಾ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ನೀವು ಹಿಂದಿನದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಹೊಸ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಡಿ.

ನೀವು ಸುರಕ್ಷತಾ ನಡವಳಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂದೆ ಬಿದ್ದರೆ, ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಇದು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

4. ಸಹಾಯಕವಲ್ಲದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳು ಮತ್ತು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿತ ಅಥವಾ ಸುಳ್ಳು. ಮನೋವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಅರಿವಿನ ವಿರೂಪಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.[]

ನೀವು ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಕಲಿತಾಗ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ, ಸಹಾಯಕವಲ್ಲದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವರ್ಗಗಳಿಗೆ ಸೇರುತ್ತವೆ:

ಅದೃಷ್ಟ ಹೇಳುವುದು: ನೀವು ಭವಿಷ್ಯವನ್ನು ಊಹಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಏನಾದರೂ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಊಹಿಸಿದಾಗ," ಹೇಳಲು ವಿಷಯಗಳು ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಾನು ಹುಚ್ಚನೆಂದು ಎಲ್ಲರೂ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಮನಸ್ಸಿನ ಓದುವಿಕೆ: ಎಲ್ಲರ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನೀವು "ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ.

ಉದಾಹರಣೆ: "ಅವಳು ನಾನು ಮೂರ್ಖನೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾಳೆ."

ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸುವುದು: ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಡೆದಿರುವ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಡೆಗಣಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಪ್ಪುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತೀರಿ:>ಎಕ್ಸ್ ಆ ದಿನ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದ ಇತರ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಅತಿ-ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ: ನೀವು ಒಂದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದಾಗಅನುಭವ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳು ಒಂದೇ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: “ಗುಮಾಸ್ತರು ಇಂದು ಅದನ್ನು ನನಗೆ ಹಸ್ತಾಂತರಿಸಿದಾಗ ನಾನು ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಕೈಬಿಟ್ಟೆ. ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಇತರ ಜನರ ಮುಂದೆ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡುಮಾಡುವ ಬೃಹದಾಕಾರದ ಮೂರ್ಖನಾಗಿರುತ್ತೇನೆ.”

ಲೇಬಲ್ ಮಾಡುವುದು: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಪಕವಾದ, ನಕಾರಾತ್ಮಕ ತೀರ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ.

ಸಹ ನೋಡಿ: ಮಾತನಾಡಲು 280 ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವಿಷಯಗಳು (ಯಾವುದೇ ಸನ್ನಿವೇಶಕ್ಕಾಗಿ)

ಉದಾಹರಣೆ: “ನನಗೆ ಬೇಸರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.”

ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ವರ್ತಿಸುವ

ಯಾರಾದರೂ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ: :

ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯವರು ಒಂದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಇದ್ದಾರೆ. ನೀವು ಅವರನ್ನು ಅಪರಾಧ ಮಾಡಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅವರು ಕೇವಲ ಕೆಟ್ಟ ತಲೆನೋವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.

ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಆ ಆಲೋಚನೆಯು ಮೇಲಿನ ಯಾವುದೇ ವರ್ಗಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಇದು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ.

5. ನಿಮ್ಮ ಸಹಾಯವಲ್ಲದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ

CBT ಯಲ್ಲಿ, ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ತಮ್ಮ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಕಲಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಇರುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಟಿಸುವುದು ಎಂದಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಹೇಳುವ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನೋಡುವುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಯಂ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಜವಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಾಸ್ತವಿಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಂಡರ್ ಸ್ವ-ಮಾತುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಕಲಿತಾಗ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದರೆ, ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ:

• ಹಂತ 4 ರಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ವರ್ಗಗಳಿಗೆ ಚಿಂತನೆಯು ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆಯೇ? ಒಂದು ಆಲೋಚನೆಯು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವರ್ಗಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗಬಹುದು.
• ಈ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆಯೇ?
• ಈ ಆಲೋಚನೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆಯೇ?
• ಈ ಆಲೋಚನೆಗೆ ವಾಸ್ತವಿಕ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ನಾನು ಯೋಚಿಸಬಹುದೇ?
• ನನ್ನನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾನು ಯಾವುದಾದರೂ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ, ಸಮಂಜಸವಾದ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ?
ಎಂ>

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಹೋದರಿ> ನಿನ್ನೆ ನಾನು ಇದನ್ನು ಹೇಳಲು ಯೋಚಿಸಿದೆ

ನನ್ನ ಸಹೋದರಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿದಾಗ. ನಾನು ವಿಲಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಮಾತನಾಡಲು ಯೋಗ್ಯನಲ್ಲ ಎಂದು ಅವನು ಭಾವಿಸಬೇಕು. ಅವನು ಬೇಗನೆ ಹೊರಟುಹೋದನು.”

ಹೆಚ್ಚು ಸಮಂಜಸವಾದ ಆಲೋಚನೆ ಹೀಗಿರಬಹುದು:

“ಈ ಆಲೋಚನೆಯು ಮನಸ್ಸಿನ ಓದುವಿಕೆಗೆ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅವನು ಏನು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾನೆಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಇದು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ನನ್ನ ಸಹೋದರಿಯ ಸ್ನೇಹಿತ ನಾಚಿಕೆಪಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ಅವನು ಮಾತನಾಡುವ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಲಿಲ್ಲ. ನಾನು ವಿಲಕ್ಷಣ ಎಂದು ಅವನು ಭಾವಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ. ನಾವು ಭೇಟಿಯಾದದ್ದು ಕೆಲವೇ ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನಾನು ಅವನನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ, ನಾನು ಸ್ನೇಹಪರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ನಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ. ಅವನು ನನ್ನನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಇಷ್ಟಪಡದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನಾನು ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತೇನೆ."

6. ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವು ತುಂಬಾ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಜನರು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಇದು ಭ್ರಮೆ. ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ, ನಾವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸಿದರೂ, ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಪಾರದರ್ಶಕತೆಯ ಭ್ರಮೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.[]

ಭೌತಿಕ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಅಥವಾ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬದಲುಬೆವರುವುದು ಅಥವಾ ನಡುಗುವಿಕೆಯಂತಹ ಲಕ್ಷಣಗಳು - ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿರುವವರು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಯಾರಾದರೂ ಪಕ್ಕದ ಮನೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ. ಒಂದು ಮುಂಜಾನೆ, ಅವರು ಮುಗುಳ್ನಗುತ್ತಾರೆ, ಕೈ ಬೀಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಆಲೋಚನೆ ಹೀಗಿರಬಹುದು, “ಅಯ್ಯೋ ಇಲ್ಲ, ನಾನು ಅವರನ್ನು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು? ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಸಣ್ಣ ಮಾತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ!" ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಕುತೂಹಲವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಅವಕಾಶ ನೀಡಿದರೆ, ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡಬಹುದು:

• “ಅವರು ಯಾವಾಗ ನಿಖರವಾಗಿ ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಂಡರು?
• “ ಅವರ ಹೆಸರು ಏನು ಎಂದು ನಾನು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತೇನೆ? ” ಆತಂಕ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸದೇ ಇರುವಾಗ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

  7. ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

  ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಸತತ 3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಕೇವಲ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆಡಿಯೋ-ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದರಿಂದ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಲ್ಪಡುವ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.[] ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಧ್ಯಾನ ತರಬೇತಿಯು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ತಿಳಿಯಿರಿ

  ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿರುವಾಗ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ಯಾವಾಗ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆನೀವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕದ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ.

  4-7-8 ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

  1. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ 4 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಂತ 2 ರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಎಣಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಅನುಪಾತವು ಇನ್ನೂ 4:7:8 ಆಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

     9. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ

     ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.[] ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದಾಗ, ಇತರರು ಸಹ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನಂಬುವುದು ಕಷ್ಟ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಿದಾಗ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಬಹುದು.

     ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

     • ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವ-ಚರ್ಚೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಮತ್ತು ಗೌರವಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾತನಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಯೋಚಿಸಿದರೆ, "ನಾನು ತುಂಬಾ ಮೂರ್ಖನಾಗಿದ್ದೇನೆ!" ನೀವು ಈ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಬಹುದು, "ನಾನು ಮೂರ್ಖನಲ್ಲ. ನಾನು ಕ್ರಾಸ್‌ವರ್ಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯವನಾಗಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ತಾತ್ವಿಕ ಸಿದ್ಧಾಂತಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ಇದು ತ್ವರಿತ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿದೆ.
     • ಭಾಷೆ ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಕಲಿಕೆಯಂತಹ ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪೂರೈಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಾಭಿಮಾನ ವರ್ಧಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ Udemy ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
     • ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.[] ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ-