বিষয়বস্তুৰ তালিকা
আমি আমাৰ পাঠকৰ বাবে উপযোগী বুলি ভবা সামগ্ৰীসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰোঁ। যদি আপুনি আমাৰ লিংকৰ জৰিয়তে ক্ৰয় কৰে, আমি কমিচন লাভ কৰিব পাৰো।
“মোৰ সামাজিক উদ্বেগে মোৰ জীৱনটো ধ্বংস কৰি আছে। মই নিবনুৱা, অকলশৰীয়া, আৰু মোৰ কোনো বন্ধু নাই৷ তীব্ৰ সামাজিক উদ্বেগৰ নিৰাময় আছেনে? মই এজন নিৰ্জন ব্যক্তি হোৱাৰ বাবে অসুস্থ হৈ পৰিছো।’
যদি আপুনি অনুভৱ কৰে যে সামাজিক উদ্বেগ আপোনাৰ আৰু জীৱনত কৰিব বিচৰা সকলো কামৰ মাজত বাধা, তেন্তে এই লেখাটো আপোনাৰ বাবে। যদি আপুনি অনুভৱ কৰে যে সামাজিক উদ্বেগে আপোনাৰ জীৱনটো ধ্বংস কৰি পেলাইছে তেন্তে কি কৰিব লাগে সেই বিষয়ে মই গভীৰভাৱে যাম।
বেছিভাগ মানুহেই হয়তো নিজৰ সামাজিক উদ্বেগৰ পৰা সম্পূৰ্ণৰূপে মুক্তি নাপাবও পাৰে, কিন্তু কিছুমান ভাল খবৰ আছে: আপুনি আপোনাৰ সামাজিক উদ্বেগৰ সৈতে মোকাবিলা কৰিবলৈ শিকিব পাৰে। যদিও ই গুৰুতৰ হ’ব পাৰে, এই গাইডত দিয়া কৌশলসমূহৰ দ্বাৰা আপুনি আপোনাৰ বৰ্তমানৰ পৰিস্থিতি উন্নত কৰিব পাৰে।
যদি আপোনাৰ সামাজিক উদ্বেগে আপোনাৰ জীৱন ধ্বংস কৰি আছে তেন্তে কি কৰিব
এই গাইডত দিয়া পৰামৰ্শসমূহ জ্ঞানমূলক-আচৰণ চিকিৎসা বা চিবিটি নামৰ এক প্ৰকাৰৰ চিকিৎসাৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি দিয়া হৈছে। মনোবিজ্ঞানীসকলে প্ৰায়ে সামাজিক উদ্বেগজনক বিকাৰগ্ৰস্ত ক্লায়েণ্টৰ সৈতে চিবিটি ব্যৱহাৰ কৰে[] কিন্তু আপুনি নিজেও চেষ্টা কৰিব পাৰে।
চিবিটিৰ আঁৰৰ মূল ধাৰণাটো হ'ল আমাৰ চিন্তা, অনুভৱ আৰু আচৰণে সকলোৱে ইজনে সিজনক প্ৰভাৱিত কৰে। যদি আপোনাৰ সামাজিক উদ্বেগ আছে, তেন্তে তেওঁলোকে আপোনাক এনে এটা নেতিবাচক চক্ৰত আবদ্ধ কৰি ৰাখিব পাৰে যিয়ে আপোনাক সামাজিকভাৱে যোগাযোগ কৰাত বাধা দিয়ে।
উদাহৰণস্বৰূপে:
- আপুনি ভাবিছে, “মই এজন অস্বস্তিকৰ অকলশৰীয়া, আৰু মোক কোনেও নিবিচাৰে।”
- আপুনি আমাৰ কাষত থাকিবলৈ বহুত লাজ অনুভৱ কৰে কাৰণ আপুনি...প্ৰতি সপ্তাহত তীব্ৰতা কাৰ্য্যকলাপ।[] আপুনি ভাল পোৱা ধৰণৰ ব্যায়াম বিচাৰি পোৱাৰ আগতে আপুনি কেইটামান ভিন্ন কাৰ্য্যকলাপ চেষ্টা কৰিব লাগিব। <৬>নিজকে ভালদৰে উপস্থাপন কৰক। ইয়াক তুচ্ছ বা অগভীৰ যেন লাগিব পাৰে, কিন্তু আপোনাৰ চেহেৰা আৰু পৰিষ্কাৰ-পৰিচ্ছন্নতাৰ যত্ন ল'লে আপোনাৰ শৰীৰৰ ভাবমূৰ্তি আৰু আত্মবিশ্বাস উন্নত হ'ব পাৰে।[] চুলি কটা এটা চাতুৰী কৰি লওক আৰু আপোনাক ভাল অনুভৱ কৰা দুটামান সাজ-পোছাক কিনি লওক।
- ছ'চিয়েল মিডিয়া সাৱধানে ব্যৱহাৰ কৰক। গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে অনলাইনত নিজকে আন মানুহৰ সৈতে তুলনা কৰিলে আপোনাৰ আত্মসন্মান হ্ৰাস পাব পাৰে, যাৰ ফলত সামাজিক উদ্বেগ আৰু বেছি বেয়া হ’ব পাৰে।[] মনত ৰাখিব যে বহুতে নিজৰ নিৰাপত্তাহীনতা আৰু সমস্যাৰ পৰিৱৰ্তে নিজৰ জীৱনত কি ভাল হৈছে সেয়া দেখুৱাবলৈ ছ’চিয়েল মিডিয়া ব্যৱহাৰ কৰে।
10। আপোনাৰ দোষবোৰৰ মালিক হওক
যদি আপোনাৰ নিৰাপত্তাহীনতা আছে যিয়ে আপোনাক লাজ অনুভৱ কৰে, তেন্তে সামাজিক পৰিস্থিতিত শিথিলতা অনুভৱ কৰাটো কঠিন। উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপুনি নিজৰ চেহেৰাৰ প্ৰতি বা সামাজিক জীৱনৰ অভাৱৰ বিষয়ে অসুৰক্ষিত হয়, তেন্তে আপুনি ইমানেই আত্মসচেতন অনুভৱ কৰিব পাৰে যে আপুনি আন মানুহৰ লগত কথা পতা এৰাই চলিব পাৰে।
আত্মগ্ৰহণ — আপোনাৰ শক্তি আৰু দুৰ্বলতা স্বীকাৰ কৰা — মুক্তিদায়ক। ইয়াৰ অৰ্থ হ’ল আপুনি আৰু চিন্তা নকৰিব যে যদি আন কোনোবাই আপোনাৰ নিৰাপত্তাহীনতা আৱিষ্কাৰ কৰে তেন্তে কি হ’ব।
আনৰ চিন্তাধাৰাৰ প্ৰতি কেনেকৈ চিন্তা কৰাটো বন্ধ কৰিব পাৰি পঢ়ক।
11. উদ্বিগ্নতা অনুভৱ কৰিলে আপোনাৰ ভয়ৰ জখলালৈ উভতি যাওক
সামাজিক উদ্বেগ চিকিৎসাযোগ্য, কিন্তু কেতিয়াবা লক্ষণবোৰ ঘূৰি আহে। ইয়াৰ অৰ্থ এইটো নহয় যে আপুনি কোনো ধৰণে ব্যৰ্থ হৈছে বা আপোনাৰ সামাজিকউদ্বেগ দুৰাৰোগ্য। ইয়াৰ সমাধান হ’ল নিজৰ ভয়ৰ জখলালৈ উভতি যোৱা। খোজবোৰৰ মাজেৰে আকৌ কাম কৰক। আপোনাৰ উদ্বেগ ঘূৰি নাহিবলৈ আপুনি নিয়মিতভাৱে সামাজিকভাৱে মিলিব লাগিব।
See_also: একপক্ষীয় বন্ধুত্বত আবদ্ধ হৈ আছেনে? কিয় & কি কৰিব লাগে12. আপোনাৰ হতাশাৰ চিকিৎসা কৰক (যদি প্ৰযোজ্য)
হতাশাই আপোনাৰ শক্তিৰ মাত্ৰা আৰু প্ৰেৰণা হ্ৰাস কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত আপোনাৰ সামাজিক উদ্বেগক মোকাবিলা কৰাটো কঠিন হৈ পৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, আপুনি অতি নিম্ন অনুভৱ কৰাৰ সময়ত আপোনাৰ ভয় জখলাৰ কামবোৰত কাম কৰিবলৈ অত্যন্ত নিষ্কাশন অনুভৱ কৰিব পাৰে।
যদি আপুনি ভাৱে যে আপুনি হতাশাত ভুগিব পাৰে, তেন্তে এই বিনামূলীয়া হতাশা পৰীক্ষা সঁজুলি ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ লক্ষণসমূহ পৰীক্ষা কৰক।
আপুনি আপোনাৰ হতাশা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ আত্মসহায় ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। ওপৰৰ চিন্তা প্ৰত্যাহ্বানমূলক ব্যায়ামৰ দৰে চিবিটি ব্যায়ামে আপোনাৰ মেজাজ উন্নত কৰিব পাৰে। ঔষধ, আৰু জীৱনশৈলীৰ পৰিৱৰ্তন, যেনে উন্নত খাদ্য খোৱা আৰু অধিক ব্যায়াম কৰা আদিয়েও সহায় কৰিব পাৰে। অধিক পৰামৰ্শৰ বাবে এনজাইটি এণ্ড ডিপ্ৰেছন এছ’চিয়েচন অৱ আমেৰিকাৰ ডিপ্ৰেছনৰ গাইড চাওক।
13. বিষাক্ত মানুহ এৰক
সামাজিক উদ্বেগক পৰাস্ত কৰাৰ সৰ্বোত্তম সুযোগ নিজকে দিবলৈ আপুনি নিজকে ইতিবাচক, সহায়কাৰী মানুহৰ সৈতে ঘেৰি ৰাখিব বিচাৰে।
কোনোবাই বিষাক্ত বুলি কোৱা সতৰ্কবাণী চিনবোৰ নিজকে শিকাওক। লক্ষ্য কৰিবলগীয়া কিছুমান মূল কথা:
- তেওঁলোকৰ সৈতে সময় কটোৱাৰ পিছত আপুনি নিষ্কাশন অনুভৱ কৰে
- তেওঁলোকে প্ৰায়ে গৰ্ব কৰে বা আপোনাক ৱান-আপ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰে
- তেওঁলোকে আন মানুহৰ বিষয়ে গুজৱ কৰিবলৈ ভাল পায়
- তেওঁলোকে আপোনাক সমালোচনা কৰে
- তেওঁলোকে আপোনাৰ বন্ধু, পৰিয়াল বা আপোনাৰ লগত সময় কটোৱা আন যিকোনো ব্যক্তিৰ প্ৰতি ঈৰ্ষা কৰে
- আপুনিসন্দেহ কৰক যে তেওঁলোকে আপোনাৰ কোনো ধৰণে সুবিধা লৈছে, যেনে, যদি তেওঁলোকে আপোনাক এজন বিনা বেতনে থেৰাপিষ্টৰ দৰে ব্যৱহাৰ কৰিছে বা প্ৰায়ে ধন ঋণ ল'বলৈ কয়
প্ৰতিজন বিষাক্ত ব্যক্তিয়ে আনকি উপলব্ধি নকৰে যে তেওঁলোক বিষাক্ত, আৰু এই আচৰণসমূহ যথেষ্ট সূক্ষ্ম হ'ব পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, তেওঁলোকে হয়তো আপোনাৰ সাজ-পোছাকৰ জ্ঞান বেয়া বুলি ইংগিত দিব পাৰে কিন্তু তাৰ পিছত দাবী কৰিব পাৰে যে তেওঁলোকে কেৱল “আপোনাক সহায় কৰিবলৈ চেষ্টা কৰিছে।” ইয়াত বিষাক্ত বন্ধুত্বৰ ১৯টা লক্ষণ উল্লেখ কৰা হৈছে।<১১>১৪। কেতিয়া পেছাদাৰী সহায় ল’ব লাগে জানি লওক
যদি আপুনি এই গাইডত দিয়া কৌশলসমূহ কেইসপ্তাহমানৰ পৰা চেষ্টা কৰিছে কিন্তু কোনো লাভ দেখা নাই, তেন্তে আপুনি চিকিৎসক বা থেৰাপিষ্টৰ ওচৰলৈ যোৱাৰ কথা চিন্তা কৰিব পাৰে। তেওঁলোকে হয়তো কথা কোৱা থেৰাপী, ঔষধ, আত্মসহায়ক গাইড বা চিকিৎসাৰ সংমিশ্ৰণৰ পৰামৰ্শ দিব পাৰে।
সামাজিক উদ্বেগ থকা বহু লোকে মুখামুখিকৈ এপইণ্টমেণ্ট লোৱাৰ পৰা আঁতৰি থাকে কাৰণ তেওঁলোকে বিচাৰ হোৱাৰ চিন্তা কৰে।[] যদি আপুনি কোনো মানসিক স্বাস্থ্য পেছাদাৰীৰ সৈতে ব্যক্তিগতভাৱে কথা পাতিবলৈ সাজু নহয়, তেন্তে আপুনি ইমেইল বা তৎক্ষণাত বাৰ্তা প্ৰেৰণ কৰা অনলাইন থেৰাপি সেৱাৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব পাৰে।
ব্যক্তিগতভাৱে থেৰাপিষ্ট ব্যৱহাৰ কৰি চিকিৎসকক বিচাৰিব পাৰে GoodTherapy ডাইৰেকটৰী।
যদি আপুনি লিখনীৰ জৰিয়তে এজন থেৰাপিষ্টৰ সৈতে কাম কৰিব বিচাৰে, চেষ্টা কৰক। আপুনি অধিক আত্মবিশ্বাসী হোৱাৰ লগে লগে আপুনি আপোনাৰ থেৰাপিষ্টৰ সৈতে ফোনত বা ভিডিঅ’ চেটৰ জৰিয়তে কথা পাতিব পাৰে। <১১>১৫। যদি আপুনি আত্মহত্যাৰ দৰে অনুভৱ কৰে, তেন্তে তৎক্ষণাত সহায় লওক
গুৰুতৰ সামাজিক উদ্বেগ থকা কিছুমান লোকৰ পংগু হতাশা হয়।[] তেওঁলোকে নিজৰ ক্ষতি কৰাৰ কথা ভাবিব পাৰে বা নিজৰ...lives.
যদি আপোনাৰ আত্মহত্যাৰ চিন্তা আছে, তেন্তে তৎক্ষণাত আত্মহত্যাৰ হেল্পলাইনত ফোন কৰক। 1-800-273-TALK (8255) নম্বৰত ৰাষ্ট্ৰীয় আত্মহত্যা প্ৰতিৰোধ লাইফলাইন ২৪/৭ উপলব্ধ। যদি আপুনি কাৰোবাৰ সৈতে টেক্সটৰ সলনি কথা পাতিবলৈ পছন্দ কৰে, তেন্তে আপুনি ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে তেওঁলোকৰ লাইফলাইন চেট সেৱা ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে।
সামাজিক উদ্বেগৰ বিষয়ে সাধাৰণ প্ৰশ্ন
সামাজিক উদ্বেগ কিমান দিনলৈ থাকিব পাৰে?
চিকিৎসা অবিহনে সামাজিক উদ্বেগ আজীৱন থাকিব পাৰে। সাধাৰণতে কিশোৰ বয়সৰ পৰাই আৰম্ভ হয়,[] কিন্তু বেছিভাগ ৰোগীয়ে সহায় ল’বলৈ চেষ্টা কৰাৰ আগতে ১৩ বছৰৰো অধিক সময় অপেক্ষা কৰে।[]
সামাজিক উদ্বেগ স্থায়ীভাৱে আৰোগ্য কৰিব পাৰিনে?
সামাজিক উদ্বেগ বহু পৰিমাণে উন্নত কৰিব পাৰি। আত্মসহায়, কথা কোৱা চিকিৎসা পদ্ধতি আৰু ঔষধে সামাজিক উদ্বেগৰ চৰম ক্ষেত্ৰকো প্ৰতিহত কৰিব পাৰে। বেছিভাগ মানুহেই যথেষ্ট উন্নতি দেখিবলৈ প্ৰায় ৪-৬ সপ্তাহ সময় লাগে।[]
সামাজিক উদ্বেগে সম্পৰ্ক ধ্বংস কৰিব পাৰেনে?
যদি আপুনি সামাজিকভাৱে মিলিজুলি থাকিবলৈ অনিচ্ছুক, তেন্তে বন্ধুত্ব আৰু ৰোমান্টিক সম্পৰ্ক বজাই ৰখাটো কঠিন। সম্পৰ্ক সুস্থ কৰি ৰাখিবলৈ একেলগে সময় কটাব লাগিব। যদি আপোনাৰ সামাজিক উদ্বেগ আছে তেন্তে মানুহৰ লগত কথা পতা আৰু আড্ডা দিয়াটো অসম্ভৱ যেন লাগিব পাৰে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ সম্পৰ্কবোৰ নষ্ট হ’ব পাৰে।
সামাজিক উদ্বেগক চিকিৎসা নকৰাকৈ থাকিলে কি হ’ব?
চিকিৎসা নকৰা সামাজিক উদ্বেগে আপোনাক বন্ধুত্ব গঢ়ি তোলা, ডেটিং কৰা, ভ্ৰমণ কৰা, চাকৰি এটা ৰখা বা যিকোনো গোটৰ কাৰ্য্যকলাপত অংশগ্ৰহণ কৰাত বাধা দিব পাৰে। চিকিৎসা অবিহনে সাধাৰণতে সময়ৰ লগে লগে বেয়া হৈ পৰে আৰু আন ৰোগ হ’ব পাৰেউদ্বেগজনক বিকাৰ আৰু হতাশা।[]
মোৰ সামাজিক উদ্বেগ কিয় বেয়া হৈ আহিছে?
যদি আপোনাৰ সামাজিক উদ্বেগ বেছি বেয়া হৈ আহিছে, তেন্তে হয়তো আপুনি ইচ্ছাকৃতভাৱে এনে সামাজিক পৰিস্থিতিৰ পৰা আঁতৰি থকাৰ বাবেই হৈছে যিয়ে আপোনাক উদ্বিগ্ন কৰি তুলিছে। থেৰাপিষ্টসকলে ইয়াক এভয়ডেন্স বুলি কয়। সময়ৰ লগে লগে সামাজিকভাৱে যোগাযোগ কৰাটো অধিক ভয়ংকৰ অনুভৱ হ’ব পাৰে। অৱশেষত মানুহক একেবাৰে এৰাই চলাটো সহজ যেন লাগিব পাৰে।
<13 3>ভাবিব যে তেওঁলোকে সকলোৱে আপোনাক নাকচ কৰিব।এই ধৰণৰ আৰ্হিৰ পৰা মুক্ত হ’বলৈ হ’লে আপুনি নিম্নলিখিত কৰিব লাগিব:
- আপোনাৰ নেতিবাচক চিন্তাক চিনাক্ত আৰু জয় কৰিব
- অস্বস্তিকৰ সামাজিক পৰিস্থিতিৰ সন্মুখীন হ’ব লাগিব
- উদ্বেগ অনুভৱৰ সৈতে মোকাবিলা কৰিবলৈ শিকক
- নিজকে আভ্যন্তৰীণতকৈ বাহিৰলৈ মনোনিৱেশ কৰক
- -esteem
গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে আত্মসহায়াই আপোনাক সামাজিক উদ্বেগৰ সৈতে কেনেকৈ মোকাবিলা কৰিব লাগে শিকাব পাৰে।[] এই লেখাটোৱে আপোনাক কিছুমান আত্মসহায়ক কৌশল প্ৰদান কৰিব যিয়ে আপোনাক দেখুৱাব যে কেনেকৈ সামাজিক পৰিস্থিতিত অধিক আৰামদায়ক অনুভৱ কৰিব পাৰি আৰু আপোনাৰ সামাজিক দক্ষতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰি। আপুনি কেনেকৈ আৰু কেতিয়া পেছাদাৰী পৰামৰ্শ ল’ব লাগে সেই বিষয়েও শিকিব৷ <১১>১. ভয়ৰ জখলা বনাওক
আপুনি ভয় খোৱা নিৰ্দিষ্ট সামাজিক পৰিস্থিতিৰ তালিকা বনাওক। প্ৰতিটোকে ০-১০০ স্কেলত ৰেটিং দিয়ক, য’ত ০ হৈছে “একো ভয় নাই,” আৰু ১০০ হৈছে “অতিশয় উদ্বেগ।” ইয়াৰ পিছত কম ভয়ংকৰ পৰা আটাইতকৈ ভয়ংকৰলৈকে ক্ৰমত ৰাখক। ইয়াক ভয় জখলা বা ভয়ৰ স্তৰ বুলি কোৱা হয়।
উদাহৰণস্বৰূপে:
- কাৰোবাৰ লগত ইচ্ছাকৃতভাৱে চকুৰ সংস্পৰ্শ কৰা [50]
- গেলামালৰ দোকানত কেচিয়াৰৰ সৈতে মত বিনিময় কৰা [75]
- টেক-এৱে কফি অৰ্ডাৰ কৰা[80]
- এটা সামগ্ৰী বিচাৰি দোকানৰ সহায়কৰ পৰা সহায় বিচৰা [85]
- ৰাতিপুৱা মোৰ সহকৰ্মীসকলৰ সৈতে সৰু সৰু কথা পতা [90]
যদি আপোনাৰ তালিকাখন দীঘলীয়া হয়, তেন্তে আপুনি ইয়াক কেইবাটাও স্তৰত বিভক্ত কৰি আপোনাক আপ্লুত অনুভৱ কৰাত বাধা দিব পাৰে। এতিয়াৰ বাবে, ১০টা কম ভাবুকিৰ বস্তুৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক।
যদি আপুনি আপোনাৰ ভয়ৰ জখলাৰ বাবে বস্তুৰ কথা ভাবিবলৈ অসুবিধা পাইছে, তেন্তে নিজকে সুধিব:
- “কিবোৰ সামাজিক পৰিস্থিতিয়ে মোক পলাবলৈ বাধ্য কৰায়?”
- “মই নিয়মিতভাৱে কি কি সামাজিক পৰিস্থিতি এৰাই চলিম?”
যদি আপুনি এতিয়াও নিশ্চিত নহয় যে ক’ৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে, তেন্তে আন মানুহৰ কাষত সময় খৰচ কৰাৰ অভ্যাস আৰম্ভ কৰক। ব্যস্ত ঠাই, যেনে কফি শ্বপ বা পাৰ্ক বিচাৰি উলিয়াই দুঘণ্টামান নিজেই আড্ডা মাৰিব। আপুনি শিকিব যে বেছিভাগ মানুহৰে বাবে আপুনি কেৱল দৃশ্যপটৰ অংশহে৷ এই কথা উপলব্ধি কৰিলে আপুনি কম আত্মসচেতন অনুভৱ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
2. আপোনাৰ ভয়ৰ সন্মুখীন হওক
এই অনুশীলনৰ পৰৱৰ্তী পদক্ষেপটো হ’ল ইচ্ছাকৃতভাৱে নিজকে এনে পৰিস্থিতিত ৰখা যিয়ে আপোনাক উদ্বিগ্ন কৰি তোলে। আপোনাৰ তালিকাৰ কম ভয়ংকৰ বস্তুটোৰ পৰা আৰম্ভ কৰক, আৰু তাৰ পিছত জখলাৰ ওপৰলৈ উঠিবলৈ কাম কৰক।
লক্ষ্য হ'ল আপোনাৰ উদ্বেগ বৃদ্ধি, শিখৰ আৰু কমি যোৱালৈকে প্ৰতিটো পৰিস্থিতিত থকা। যদি আপোনাৰ উদ্বেগ তীব্ৰ হয়, তেন্তে পৰিস্থিতি সম্পূৰ্ণৰূপে কমি যোৱালৈকে পৰিস্থিতিত থকাটো বাস্তৱিক নহ’বও পাৰে। বৰঞ্চ, নিজকে প্ৰত্যাহ্বান জনাওক যে আপোনাৰ উদ্বেগ ৫০% কমি যোৱালৈকে অপেক্ষা কৰক।
যেতিয়ালৈকে আপুনি পৰিস্থিতিত নিশ্চিন্ত অনুভৱ নকৰে তেতিয়ালৈকে আপোনাৰ তালিকাৰ পৰৱৰ্তী বস্তুটোলৈ নাযাব। আপুনিপ্ৰতিটো পদক্ষেপ কেইবাবাৰো পুনৰাবৃত্তি কৰিব লাগিব। প্ৰথমতে আপুনি অত্যন্ত উদ্বিগ্ন আৰু অস্বস্তি অনুভৱ কৰিব পাৰে, কিন্তু প্ৰতিবাৰেই ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰিলে আপোনাৰ উদ্বেগ কমি যাব।
আপোনাৰ কিছুমান কাম অতি চুটি হ’ব, গতিকে উদ্বেগ ম্লান নোহোৱালৈকে আপোনাৰ উদ্বেগক লৈ বহি থকাটো সদায় সম্ভৱ নহ’ব। উদাহৰণস্বৰূপে কফি অৰ্ডাৰ দিবলৈ মাত্ৰ দুমিনিটমান সময় লাগে। কিন্তু ধাৰণাটো এতিয়াও একেই: যিমানেই সামাজিকভাৱে মিলিব সিমানেই আত্মবিশ্বাসী হ’ব৷ ইতিবাচক অভিজ্ঞতা গঢ়ি তোলাটো সামাজিক উদ্বেগ দূৰ কৰাৰ মূল চাবিকাঠি।
3. সুৰক্ষা আচৰণ ব্যৱহাৰ কৰা বন্ধ কৰক
সুৰক্ষা আচৰণ হ'ল আপুনি কৰা যিকোনো কাম যিয়ে সামাজিক পৰিস্থিতিৰ সন্মুখীন হোৱাটো সহজ কৰি তোলে।
সাধাৰণ উদাহৰণ হ'ল:
- কেৱল এনে এজন ব্যক্তিৰ সৈতে ৰাজহুৱা স্থানত ওলাই যোৱা যিয়ে আপোনাক নিৰাপদ অনুভৱ কৰায়
- সভাৰ সময়ত মৌন হৈ থকা যাতে আপোনাৰ প্ৰতি কোনেও গুৰুত্ব নিদিয়ে
- আপুনি আপোনাৰ পকেটত হাত লুকুৱাই ৰখা কাৰণ আপুনি চিন্তিত যে মানুহে তেওঁলোকক জোকাৰি যোৱা দেখিব
- সামাজিক পৰিৱেশত শিথিল হ'বলৈ সহায় কৰিবলৈ ড্ৰাগছ বা মদ
সুৰক্ষা আচৰণে আপোনাক হ্ৰস্বম্যাদীভাৱে কম চিন্তিত অনুভৱ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। কিন্তু প্ৰতিবাৰেই আপুনি সেইবোৰ ব্যৱহাৰ কৰাৰ সময়ত আপুনি আপোনাৰ বিশ্বাসক শক্তিশালী কৰি তুলিছে যে মোকাবিলা কৰিবলৈ আপোনাক সুৰক্ষাৰ আচৰণৰ প্ৰয়োজন। অৰ্থাৎ আপুনি পৰিস্থিতিৰ অবিহনে কেনেকৈ চম্ভালিব লাগে শিকিবলৈ সুযোগ নাপায়।
সামাজিক উদ্বেগ দূৰ কৰাৰ এটা অংশ হ’ল আপোনাৰ সুৰক্ষা আচৰণৰ পৰা সম্পূৰ্ণৰূপে মুক্তি পোৱা। আপুনি আপোনাৰ ভয়ৰ স্তৰটোৰ মাজেৰে আগবাঢ়ি যোৱাৰ লগে লগে, এৰাই চলিবলৈ যৎপৰোনাস্তি চেষ্টা কৰকসেইবোৰ ব্যৱহাৰ কৰি। কোনো সুৰক্ষা আচৰণ ব্যৱহাৰ নকৰাকৈ আগৰ কামটো সম্পূৰ্ণ নকৰালৈকে নতুন কামলৈ নাযাব৷
যদি আপুনি কোনো সুৰক্ষা আচৰণত পিছুৱাই যায়, তেন্তে বিৰতি লওক আৰু পিছত পুনৰ চেষ্টা কৰক। আপুনি কিমান দিনৰ পৰা এটা আচৰণ ব্যৱহাৰ কৰি আছে আৰু আপুনি কিমান উদ্বিগ্ন অনুভৱ কৰে তাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি, ইয়াৰ বাবে একাধিক চেষ্টাৰ প্ৰয়োজন হ’ব পাৰে।
4. অসহায় চিন্তা চিনাক্ত কৰা
সামাজিক উদ্বেগ থকা লোকসকলে সামাজিক পৰিস্থিতি আৰু আনৰ সৈতে মোকাবিলা কৰাৰ ক্ষমতাৰ বিষয়ে প্ৰায়ে নেতিবাচক চিন্তা কৰে। এই চিন্তাবোৰ প্ৰায়ে অতিৰঞ্জিত বা অসত্য। মনোবিজ্ঞানীসকলে ইয়াক জ্ঞানমূলক বিকৃতি বুলি কয়।[]
যেতিয়া আপুনি এই চিন্তাবোৰক ধৰা পেলাবলৈ শিকে, তেতিয়া আপুনি সেইবোৰ সলনি কৰিব পাৰে।
সামাজিক উদ্বেগ থকা লোকৰ ক্ষেত্ৰত অসহায় চিন্তাবোৰ তলত দিয়া শ্ৰেণীত পৰে:
ভাগ্য কোৱা: যেতিয়া আপুনি ভৱিষ্যতৰ ভৱিষ্যদ্বাণী কৰে আৰু ধৰি লয় যে কিবা এটা বেয়া হ’ব, যদিও আপোনাৰ ভৱিষ্যদ্বাণীৰ কোনো প্ৰমাণ নাই।
উদাহৰণ: “মই ক’বলগীয়া কথাবোৰ শেষ হৈ যাব, আৰু সকলোৱে মোক পাগল বুলি ভাবিব।”
মন পঢ়া: যেতিয়া আপুনি অনুভৱ কৰে যে আপুনি সকলোৱে কি ভাবিছে “কেৱল জানে”।
উদাহৰণ: “তাই মোক মূৰ্খ বুলি ভাবে।”
নেতিবাচক দিশত মনোনিৱেশ কৰা: যেতিয়া আপুনি ভালকৈ যোৱা কথাবোৰ উপেক্ষা কৰে আৰু আপোনাৰ ভুলৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ে।
উদাহৰণ: আপুনি নিজকে এটা অস্বস্তিকৰ কথা-বতৰাৰ বাবে মাৰি পেলায় আৰু সেইটো পাহৰি যায় আপুনি সেইদিনা কোনো সমস্যা নোহোৱাকৈ আন কেইজনমান মানুহৰ লগত আড্ডা মাৰিছিল।
অতি সাধাৰণীকৰণ: যেতিয়া আপুনি এটাত মনোনিৱেশ কৰেঅভিজ্ঞতা লাভ কৰক আৰু ধৰি লওক যে ভৱিষ্যতৰ পৰিঘটনাবোৰে সকলোৱে একে ধৰণৰ আৰ্হি অনুসৰণ কৰিব।
উদাহৰণ: “আজি কেৰাণীয়ে মোৰ হাতত দিওঁতে মই মোৰ চেঞ্জটো দোকানত থৈ আহিলোঁ। মই সদায় আন মানুহৰ সন্মুখত কথাবোৰ গোলমাল কৰা এজন অনাড়ম্বৰ মূৰ্খ হ’ম।’
লেবেলিং: যেতিয়া আপুনি নিজৰ বিষয়ে ঝাড়ু দিয়া, নেতিবাচক বিচাৰ কৰে।
উদাহৰণ: “মই বিৰক্তিকৰ আৰু অপছন্দনীয়।”
বস্তুবোৰ ব্যক্তিগতভাৱে লোৱা: যেতিয়া আপুনি ধৰি লয় যে আপোনাৰ বাবেই কোনোবাই বিশেষ ধৰণে কাম কৰিছে।
উদাহৰণ: আপোনাৰ ঘৰৰ সতীৰ্থজন এদিন ৰাতিপুৱা সাধাৰণতকৈ কম উল্লাস। আপুনি ধৰি লৈছে যে আপুনি তেওঁলোকক ক্ষুন্ন কৰাৰ বাবেই, আৰু তেওঁলোকে আপোনাক ঘৃণা কৰে। আচলতে তেওঁলোকৰ মাত্ৰ বেয়া মূৰৰ বিষ হয়।
পিছবাৰ যেতিয়া আপুনি নিজকে আপোনাৰ সামাজিক দক্ষতা বা ব্যক্তিত্বৰ বিষয়ে নেতিবাচক চিন্তা কৰি ধৰিব, তেতিয়া চাওক যে সেই চিন্তা ওপৰৰ কোনো এটা শ্ৰেণীত খাপ খাই পৰে নেকি। তেওঁলোকৰ সৈতে মোকাবিলা কৰাৰ প্ৰথম পদক্ষেপ এইটোৱেই। <১১>৫. আপোনাৰ অসহায় চিন্তাক প্ৰত্যাহ্বান জনাওক
চিবিটিত থেৰাপিষ্টসকলে তেওঁলোকৰ ক্লায়েণ্টসকলক তেওঁলোকৰ চিন্তাক প্ৰত্যাহ্বান জনাবলৈ শিকাই। ইয়াৰ অৰ্থ এইটো নহয় যে নিজকে জোৰকৈ উল্লাসিত হ’বলৈ বা আপুনি উদ্বিগ্ন নহয় বুলি ভাও ধৰিব। আপুনি নিজকে কোৱা কথাবোৰ ভালদৰে চোৱাৰ কথা।
আপুনি দেখিব যে বেছিভাগ সময়তে, আপোনাৰ আত্মসমালোচনামূলক চিন্তাবোৰ সঁচা নহয়। যেতিয়া আপুনি সেইবোৰৰ ঠাইত অধিক বাস্তৱসন্মত চিন্তা আৰু অধিক দয়ালু আত্ম-কথা-বতৰা ল’বলৈ শিকে, তেতিয়া আপুনি কম উদ্বিগ্নতা অনুভৱ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিব পাৰে।
See_also: 101 বেষ্ট ফ্ৰেণ্ড বাকেট লিষ্ট আইডিয়া (যিকোনো পৰিস্থিতিৰ বাবে)এবাৰ আপুনি এটা চিন্তা চিনাক্ত কৰিলে, নিজকে এই প্ৰশ্নবোৰ সুধিব:
- আপুনি কৰে৪ নং স্তৰৰ যিকোনো এটা শ্ৰেণীত চিন্তাটো খাপ খাই পৰেনে? এটা চিন্তা এটাতকৈ অধিক শ্ৰেণীত সোমাব পাৰে।
- এই চিন্তাক সমৰ্থন কৰিব পৰা কোনো প্ৰমাণ আছেনে?
- এই চিন্তাৰ বিৰুদ্ধে কোনো প্ৰমাণ আছেনে?
- এই চিন্তাৰ বাস্তৱিক বিকল্প মই ভাবিব পাৰোনে?
- নিজকে ভাল অনুভৱ কৰাত সহায় কৰিবলৈ মই ল’ব পৰা কোনো ব্যৱহাৰিক, যুক্তিসংগত পদক্ষেপ আছেনে?
উদাহৰণস্বৰূপে, ধৰি লওক আপুনি এই চিন্তাটো লক্ষ্য কৰিছিল:
“বহু ভগ্নীৰ বন্ধুৱে কালি মোৰ ভনীয়েকে আমাক চিনাকি কৰাই দিয়াৰ সময়ত মোক বহুত কওঁ। সি নিশ্চয় মোক অদ্ভুত আৰু কথা পতাৰ যোগ্য নহয় বুলি ভাবিব৷ তেওঁ অতি সোনকালে গুচি গ’ল।’
অধিক যুক্তিসংগত চিন্তা এটা হ’ব পাৰে:
“এই চিন্তাটো মন পঢ়াৰ উদাহৰণ। সঁচা কথা ক’বলৈ গ’লে তেওঁৰ মতামত মই জানিব নোৱাৰো৷ কথাবোৰ ব্যক্তিগতভাৱে লোৱাৰ উদাহৰণো৷ ভনীয়েকৰ বন্ধুজন হয়তো লাজ লগা, বা হয়তো কথা কোৱাৰ মুড নাছিল। মোক অদ্ভুত বুলি সি ভবাৰ কোনো প্ৰমাণ নাই৷ আমি মাত্ৰ কেইছেকেণ্ডমানৰ বাবে লগ পাইছিলো। পিছৰবাৰ তেওঁক দেখাৰ সময়ত বন্ধুত্বপূৰ্ণ হ’বলৈ আৰু হাঁহিবলৈ যৎপৰোনাস্তি চেষ্টা কৰিম৷ তেওঁ মোক ভাল পাব পাৰে বা নাপাবও পাৰে, কিন্তু যিকোনো ধৰণে, মই মোকাবিলা কৰিম।’
6. আপোনাৰ মনোযোগ বাহিৰলৈ স্থানান্তৰিত কৰক
আপুনি হয়তো এনে অনুভৱ কৰে যেন আপোনাৰ উদ্বেগ অতি স্পষ্ট আৰু মানুহে আপোনাক ইয়াৰ বাবে বিচাৰ কৰে। কিন্তু এয়া এক ভ্ৰম। মনোবিজ্ঞানীসকলে আৱিষ্কাৰ কৰিছে যে যদিও আমি ভাবো সকলোৱে আমাৰ অনুভৱ জানে, সাধাৰণতে তেওঁলোকে নাজানে। ইয়াক স্বচ্ছতাৰ ভ্ৰম বোলা হয়।[]
আপোনাৰ উদ্বেগক যুঁজিবলৈ বা নিৰীক্ষণ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰাৰ পৰিৱৰ্তে — শাৰীৰিককে ধৰিলক্ষণসমূহ, যেনে ঘামচি বা কঁপনি — আপোনাৰ ওচৰ-চুবুৰীয়াই কি কৰি আছে আৰু কৈছে তাত মনোনিৱেশ কৰক।
উদাহৰণস্বৰূপে, ধৰি লওক কোনোবাই কাষৰ ঘৰলৈ গুচি যায়। এদিন ৰাতিপুৱা তেওঁলোকে হাঁহি হাঁহি হাত জোকাৰি আপোনাৰ ফালে খোজ দিবলৈ আৰম্ভ কৰে।
আপোনাৰ প্ৰথম চিন্তা হ’ব পাৰে, “অ’ নহয়, মই তেওঁলোকক কেনেকৈ এৰাই চলিম? সঁচাকৈয়ে মই অস্বস্তিকৰ সৰু সৰু কথাবোৰ ক’ব নিবিচাৰো!” কিন্তু যদি আপুনি আপোনাৰ স্বাভাৱিক কৌতুহলক খোজ দিবলৈ দিয়ে, তেন্তে আপুনি হয়তো ভাবিবলৈ আৰম্ভ কৰিব:
- “তেওঁলোক ঠিক কেতিয়া ঘৰলৈ আহিছিল?
- “মই ভাবো তেওঁলোকৰ নাম কি?”
- “মই ভাবো তেওঁলোকে কেনেধৰণৰ কাম কৰে?”
- “মই ভাবো তেওঁলোক ক’ৰ পৰা স্থানান্তৰিত হৈছে?”
- “মই ভাবো তেওঁলোকে আমাৰ ওচৰ-চুবুৰীয়াৰ বিষয়ে কি ভাবে?”
যেতিয়া আপুনি আপোনাৰ মনোযোগ বিচ্যুত কৰে আন কাৰোবাৰ বাবে আপুনি কম উদ্বিগ্নতা অনুভৱ কৰিব পাৰে। আপুনি যেতিয়া নিজৰ ওপৰত গুৰুত্ব নিদিয়ে তেতিয়াও প্ৰশ্ন আৰু সঁহাৰিৰ কথা ভাবিবলৈ সহজ হ’ব৷
7. ধ্যান আৰম্ভ কৰক
এটা অধ্যয়ন অনুসৰি, একেৰাহে ৩ দিনৰ বাবে মাত্ৰ ২৫ মিনিটৰ বাবে অডিঅ'-গাইডেড মেডিটেচন শুনিলে সামাজিক পৰিস্থিতিত বিচাৰ হোৱাৰ উদ্বেগ হ্ৰাস পাব পাৰে।[] আন গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে ধ্যান প্ৰশিক্ষণে সামাজিক উদ্বেগজনক বিকাৰগ্ৰস্ত লোকৰ মেজাজ আৰু আত্মসন্মান উন্নত কৰিব পাৰে।[]
মনোবিজ্ঞানী টাৰা ব্ৰাচৰ ৱেবছাইটত গাইড মেডিটেচন ৰেকৰ্ডিঙৰ বিনামূলীয়া সংগ্ৰহ আছে।
৮. উশাহ-নিশাহ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ শিকক
লাহে লাহে আৰু সমানে উশাহ-নিশাহ ল’লে আপুনি কম উদ্বেগ অনুভৱ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। অকলে থকাৰ সময়ত অনুশীলন কৰক যাতে কেতিয়া কি কৰিব লাগে সেইটো জানে৷আপুনি সামাজিক পৰিস্থিতিত থাকিলে আপোনাৰ উদ্বেগৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি পায়।
৪-৭-৮ কৌশলটো চেষ্টা কৰক:
- মুখ বন্ধ কৰি ৰাখক, ৪ লৈ গণনা কৰি নাকেৰে উশাহ লওক।
- ৭ লৈ গণনা কৰাৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰক।
- ৮ লৈ গণনা কৰি মুখৰ মাজেৰে উশাহ এৰি দিয়ক।
- আৰু দুবাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক।
যদি আপুনি Step 2 ত আপোনাৰ উশাহ বন্ধ কৰিবলৈ অসুবিধা পায়, তেন্তে আপুনি দ্ৰুত গণনা কৰি ব্যায়ামটো ক্ষিপ্ৰ কৰিব পাৰে। মাত্ৰ নিশ্চিত হওক যে অনুপাতটো এতিয়াও ৪:৭:৮।<১১>৯। আপোনাৰ আত্মসন্মান উন্নত কৰাৰ কাম কৰক
সামাজিক উদ্বেগজনক বিকাৰগ্ৰস্ত লোকৰ আত্মসন্মান প্ৰায়ে কম হয়।[] এইটো এটা সমস্যা কাৰণ যেতিয়া আপুনি নিজকে ভাল নাপায়, তেতিয়া বিশ্বাস কৰাটো কঠিন যে আনেও ভাল পাব। যেতিয়া আপুনি আপোনাৰ আত্মসন্মান বৃদ্ধি কৰে, তেতিয়া আপুনি সামাজিক পৰিস্থিতিত অধিক আত্মবিশ্বাসী হ’ব পাৰে।
এই কৌশলসমূহ চেষ্টা কৰক:
- ইতিবাচক আত্মকথাৰ অভ্যাস কৰক। আপুনি ভাল পোৱা আৰু সন্মান কৰা কোনোবা এজনৰ লগত যিদৰে কথা পাতিব, তেনেকৈয়ে নিজৰ লগত কথা পাতক। উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপুনি ভাবে, “মই ইমান মূৰ্খ!” এই চিন্তাটোক আপুনি এইদৰে প্ৰতিহত কৰিব পাৰে, “মই মূৰ্খ নহয়। ক্ৰছৱৰ্ড আৰু কঠিন দাৰ্শনিক তত্ত্ব বুজিবলৈ মই ভাল।” এইটো কোনো দ্ৰুত সমাধান নহয়, কিন্তু অনুশীলনৰ লগে লগে ই অধিক স্বাভাৱিক অনুভৱ হয়।
- এটা নতুন দক্ষতা আয়ত্ত কৰক, যেনে ভাষা শিকিব বা কম্পিউটাৰ প্ৰগ্ৰেমিং। লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ আৰু পূৰণ কৰিলে আত্মসন্মান বৃদ্ধি পাব পাৰে। যদি আপুনি অনলাইন পাঠ্যক্ৰম চেষ্টা কৰিব বিচাৰে তেন্তে Udemy চেষ্টা কৰক।
- নিয়মীয়াকৈ ব্যায়াম কৰক।[] অন্ততঃ ১৫০ মিনিট মধ্যমীয়া কাৰ্য্যকলাপ বা ৭৫ মিনিট হাই-ৰ বাবে লক্ষ্য ৰাখক।
