Преглед садржаја
Укључујемо производе за које сматрамо да су корисни за наше читаоце. Ако обавите куповину преко наших веза, можда ћемо зарадити провизију.
„Моја социјална анксиозност уништава мој живот. Незапослен сам, усамљен и немам пријатеља. Постоји ли лек за тешку социјалну анксиозност? Мука ми је да будем самотњак.”
Ако осећате да је социјална анксиозност препрека између вас и свих ствари које желите да радите у животу, овај чланак је за вас. Ући ћу у дубину шта треба да урадите ако осећате да вам социјална анксиозност уништава живот.
Иако се већина људи можда неће у потпуности решити своје социјалне анксиозности, постоје неке добре вести: можете научити да се носите са својом социјалном анксиозношћу. Чак и ако може бити озбиљно, можете побољшати своју тренутну ситуацију помоћу стратегија у овом водичу.
Шта учинити ако вам социјална анксиозност уништава живот
Савети у овом водичу заснивају се на врсти терапије која се зове когнитивно-бихејвиорална терапија или ЦБТ. Психолози често користе ЦБТ са клијентима који имају социјални анксиозни поремећај[], али можете и сами да пробате.
Главна идеја иза КБТ је да наше мисли, осећања и понашања утичу једни на друге. Ако имате друштвену анксиозност, они могу да вас држе заробљеним у негативном кругу који вас спречава да се дружите.
На пример:
- Ви мислите, „Ја сам незгодан усамљеник и нико ме не жели у близини.“
- Осећате се превише непријатно да будете у близини других јер стеактивности интензитета сваке недеље.[] Можда ћете морати да испробате неколико различитих активности пре него што пронађете врсту вежбе у којој уживате.
- Добро се представи. Можда изгледа тривијално или плитко, али брига о свом изгледу и хигијени може побољшати имиџ вашег тела и самопоуздање.[] Ошишајте се и купите неколико одевних предмета у којима се осећате добро.
- Пажљиво користите друштвене мреже. Истраживања показују да поређење себе са другим људима на мрежи може смањити ваше самопоштовање, што може погоршати друштвену анксиозност.[] Запамтите да многи људи користе друштвене медије да покажу шта им иде добро у животу уместо несигурности и проблема.
10. Поседујте своје мане
Ако имате несигурности због којих се стидите, тешко је да се осећате опуштено у друштвеним ситуацијама. На пример, ако сте несигурни због начина на који изгледате или због недостатка друштвеног живота, можда ћете се осећати толико самосвесно да избегавате да разговарате са другим људима.
Самоприхватање — признавање својих снага и слабости — ослобађа. То значи да више нећете бринути о томе шта ће се догодити ако неко други открије вашу несигурност.
Прочитајте како да престанете да бринете о томе шта други мисле.
11. Вратите се на своју лествицу страха када се осећате анксиозно
Социјална анксиозност се може лечити, али понекад се симптоми враћају. То не значи да сте подбацили на било који начин или да је ваша друштвена мрежаанксиозност је неизлечива. Решење је да се вратите на своје мердевине страха. Поново прођите кроз кораке. Морате редовно да се дружите како бисте спречили да се ваша анксиозност врати.
12. Лечите своју депресију (ако је применљиво)
Депресија може смањити ниво енергије и мотивацију, што отежава решавање ваше социјалне анксиозности. На пример, можда се осећате превише исцрпљено да бисте радили на задацима на лествици страха када се осећате веома слабо.
Ако мислите да сте можда депресивни, проверите своје симптоме помоћу ове бесплатне алатке за скрининг депресије.
Можете да користите самопомоћ да бисте управљали депресијом. ЦБТ вежбе, као што су вежбе које изазивају размишљање изнад, могу побољшати ваше расположење. Лекови и промене начина живота, као што су боља исхрана и више вежбања, такође могу помоћи. Погледајте водич за депресију Америчког удружења за анксиозност и депресију за више савета.
13. Избегавајте токсичне људе
Да бисте себи дали најбољу шансу да победите социјалну анксиозност, желите да се окружите позитивним људима који вас подржавају.
Научите себе знаковима упозорења који указују на то да је неко отрован. Неке кључне ствари на које треба пазити:
- Осећате се исцрпљено након што проведете време са њима
- Често се хвале или покушавају да вас изиграју
- Воле да оговарају друге људе
- Критикују вас
- Љубоморни су на ваше пријатеље, породицу или било кога другог ко проводи време са вама
- Висумњате да вас на неки начин искоришћавају, на пример, ако вас третирају као неплаћеног терапеута или често траже да позајме новац
Не свака токсична особа чак ни не схвата да је токсична, а ова понашања могу бити прилично суптилна. На пример, могу имплицирати да је ваш осећај за одевање лош, али онда тврде да само „покушавају да вам помогну“. Ево 19 знакова токсичног пријатељства.
14. Знајте када да добијете стручну помоћ
Ако сте неколико недеља испробавали технике из овог водича, али нисте приметили никакву корист, можда бисте желели да размислите о одласку код лекара или терапеута. Они могу да препоруче терапије за разговор, лекове, водиче за самопомоћ или комбинацију третмана.
Многи људи са социјалном анксиозношћу избегавају састанке лицем у лице јер се брину да ће бити осуђени.[] Ако нисте спремни да лично разговарате са стручњаком за ментално здравље, можете почети са услугом за терапију на мрежи која користи е-пошту или тренутну размену порука за реп3. и директоријум.
Ако желите да радите са терапеутом путем текста, покушајте . Како постајете сигурнији, можете разговарати са својим терапеутом телефоном или путем видео ћаскања.
15. Ако се осећате суицидално, одмах потражите помоћ
Неки људи са тешком социјалном анксиозношћу имају депресију која сакаће.животе.
Ако имате самоубилачке мисли, одмах позовите телефонску линију за самоубиство. Национална линија живота за превенцију самоубистава на 1-800-273-ТАЛК (8255) доступна је 24 сата дневно. Ако бисте радије разговарали са неким преко СМС-а, уместо тога можете да користите њихову услугу ћаскања Лифелине.
Уобичајена питања о социјалној анксиозности
Колико дуго може да траје социјална анксиозност?
Без лечења, социјална анксиозност може да траје цео живот. Обично почиње у тинејџерским годинама,[] али већина оболелих чека преко 13 година пре него што покушају да добију помоћ.[]
Може ли се социјална анксиозност трајно излечити?
Социјална анксиозност се може значајно побољшати. Самопомоћ, терапије разговором и лекови могу да се боре чак иу екстремним случајевима социјалне анксиозности. Већини људи је потребно око 4-6 недеља да примете значајно побољшање.[]
Може ли социјална анксиозност да поквари односе?
Ако сте невољни да се дружите, тешко је одржавати пријатељства и романтичне везе. Да бисте одржавали везу здравом, потребно је да проводите време заједно. Ако имате социјалну анксиозност, разговор са људима и дружење може изгледати немогуће. Ово може да уништи ваше односе.
Шта се дешава ако се социјална анксиозност не лечи?
Нелечена социјална анксиозност може да вас спречи да склапате пријатељства, излазите, путујете, задржавате посао или учествујете у било којој групној активности. Без лечења, обично се временом погоршава и може довести до другиханксиозни поремећаји и депресија.[]
Зашто се моја социјална анксиозност погоршава?
Ако се ваша социјална анксиозност погоршава, то је вероватно зато што сте се намерно клонили друштвених ситуација које вас чине анксиозним. Терапеути ово називају избегавањем. Временом, дружење може бити све страшније. На крају би могло изгледати лакше избегавати људе у потпуности.
мислите да ће вас сви одбити.Да бисте се ослободили ове врсте шаблона, морате:
- Идентификујете и победите своје негативне мисли
- Изложите се непријатним друштвеним ситуацијама
- Научите да се носите са осећањима анксиозности
- Фокусирајте се на себе
- Фокусирајте се на себе
- <9 да се фокусирате на себе 9>
Истраживања показују да самопомоћ може да вас научи како да се носите са социјалном анксиозношћу.[] Овај чланак ће вам дати неке технике самопомоћи које ће вам показати како да се осећате пријатније у друштвеним ситуацијама и да побољшате своје друштвене вештине. Такође ћете научити како и када добити професионални савет.
1. Направите лествицу страха
Направите листу конкретних друштвених ситуација које вас плаше. Сваком дајте оцену на скали од 0-100, где је 0 „Уопште нема страха“, а 100 „Изузетна анксиозност“. Затим их поређајте од најмање до најзастрашујућих. Ово се зове лествица страха или хијерархија страха.
На пример:
- Намерно успостављање контакта очима са неким [50]
- Интеракција са благајником у продавници [75]
- Наручивање кафе за понети[80]
- Молим продавача за помоћ у проналажењу производа [85]
- Разговарам ујутру са колегама [90]
Ако је ваша листа дугачка, можете да је поделите на неколико хијерархија како бисте спречили да се осећате преоптерећено. За сада се усредсредите на 10 најмање претећих ставки.
Ако вам је тешко да смислите ставке за своју лествицу страха, запитајте се:
- „Које друштвене ситуације ме терају да побегнем?“
- „Које друштвене ситуације редовно избегавам?“
Ако још увек не размишљате о стварима, почните тако што ћете почети да вежбате са другим људима. Пронађите неко ужурбано место, као што је кафић или парк, и дружите се сами неколико сати. Научићете да сте за већину људи само део пејзажа. Схватање овога може вам помоћи да се осећате мање самосвесно.
2. Суочите се са својим страховима
Следећи корак ове вежбе је да се намерно доведете у ситуације које вас чине анксиозним. Почните са најмање страшном ставком на вашој листи, а затим напредујте на лествици.
Циљ је да останете у свакој ситуацији док ваша анксиозност не порасте, достигне врхунац и падне. Ако је ваша анксиозност озбиљна, можда није реално да останете у тој ситуацији док потпуно не нестане. Уместо тога, изазовите себе да сачекате док се ваша анксиозност не смањи за 50%.
Не прелазите на следећу ставку на листи док се не осећате опуштено у ситуацији. тиможда ћете морати да поновите сваки корак неколико пута. У почетку ћете се можда осећати изузетно узнемирено и непријатно, али сваки пут када поновите вежбу, ваша анксиозност ће се смањити.
Неки од ваших задатака ће бити веома кратки, тако да седење са својом анксиозношћу док не нестане неће увек бити могуће. На пример, наручивање кафе траје само неколико минута. Међутим, идеја је и даље иста: што се више дружите, то ћете бити сигурнији. Изградња позитивних искустава је кључна за превазилажење социјалне анксиозности.
3. Престаните да користите безбедносно понашање
Сигурносно понашање је све што радите што олакшава суочавање са друштвеним ситуацијама.
Уобичајени примери су:
- Само излазите у јавност са неким због кога се осећате безбедно
- Ћутите током састанака тако да нико не обраћа пажњу на вас
- Држите руке скривене у џеповима јер ћете им помоћи да се опустите да бисте се опустили дрогом
- друштвено окружење
Сигурносно понашање вам може помоћи да се осећате мање забринуто у кратком року. Међутим, сваки пут када их користите, јачате своје уверење да вам је потребно безбедносно понашање да бисте се изборили. То значи да немате прилику да научите како да се носите са ситуацијама без њих.
Део превазилажења социјалне анксиозности је да се потпуно решите свог безбедносног понашања. Док се крећете кроз своју хијерархију страха, дајте све од себе да избегнетекористећи их. Не прелазите на нови задатак док не завршите претходни без употребе било каквог безбедносног понашања.
Ако се на крају вратите на безбедносно понашање, направите паузу и покушајте поново касније. У зависности од тога колико дуго користите неко понашање и колико се осећате узнемирено, ово може да захтева више покушаја.
4. Идентификујте бескорисне мисли
Људи са социјалном анксиозношћу често имају негативне мисли о друштвеним ситуацијама и њиховој способности да се носе са другима. Ове мисли су често преувеличане или нетачне. Психолози их називају когнитивним изобличењем.[]
Када научите да уочите ове мисли, можете да их промените.
Код људи са социјалном анксиозношћу, бескорисне мисли обично спадају у следеће категорије:
Прорицање судбине: Када предвиђате будућност и претпоставите да ће се нешто лоше десити, иако нема доказа о вашем предвиђању:<амп7 . немам шта да кажем и сви ће мислити да сам луд."
Читање мисли: Када осећате да „само знате“ шта сви мисле.
Пример: „Она мисли да сам глуп.“
Фокусирање на негативно: Када превидите ствари које су добро ишле и размишљате о својим грешкама.
Пример: „Заборавили сте на то неколико разговора и заборавили на то да будете пример други људи без проблема тог дана.
Претерано генерализовање: Када се фокусирате на једноискусите и претпоставите да ће сви будући догађаји пратити исти образац.
Пример: „Испустио сам кусур у продавници када ми га је данас продавац предао. Увек ћу бити неспретан идиот који забрља ствари пред другим људима.”
Такође видети: Да ли се осећате као терет за друге? Зашто и шта радитиОзначавање: Када доносите свеобухватне, негативне судове о себи.
Пример: „Ја сам досадан и непријатан.“
Схватање ствари лично: Када се неко понашаш на неки посебан начин
Претпостављаш да се тако понашаш. укућанин је једног јутра мање весео него обично. Претпостављате да је то зато што сте их увредили, а они вас мрзе. У ствари, они само имају јаку главобољу.
Следећи пут када ухватите себе да имате негативну мисао о својим друштвеним вештинама или личности, погледајте да ли се та мисао уклапа у неку од горе наведених категорија. Ово је први корак у борби против њих.
5. Изазовите своје бескорисне мисли
У ЦБТ, терапеути уче своје клијенте да изазову своје мисли. То не значи да се присиљавате да будете весели или да се претварате да нисте узнемирени. Ради се о томе да пажљиво погледате ствари које себи кажете.
Увидећете да већину времена ваше самокритичне мисли нису истините. Када научите да их замените реалистичнијим мислима и љубазнијим самоговором, можда ћете почети да се осећате мање анксиозно.
Такође видети: Самољубље и самосаосећање: дефиниције, савети, митовиКада идентификујете мисао, поставите себи ова питања:
- Да лида ли се мисао уклапа у било коју од категорија у кораку 4? Једна мисао може да стане у више од једне категорије.
- Да ли постоје докази који подржавају ову мисао?
- Да ли постоје докази против ове мисли?
- Могу ли да смислим реалистичну алтернативу овој мисли?
- Постоје ли неки практични, разумни кораци које могу да предузмем да бих себи помогао да се осећам боље?
На пример, да ли си рекао да си пријатељ много приметио:’ ии, да ли је ово пријатељу приметио. јуче када нас је моја сестра представила. Мора да мисли да сам чудан и да не вреди разговарати са њим. Отишао је врло брзо.”
Разумнија мисао би могла бити:
„Ова мисао је пример читања мисли. Истина, не могу да знам шта он мисли. То је такође пример лично схватања ствари. Пријатељ моје сестре је можда стидљив, или можда није био расположен за разговор. Нема доказа да мисли да сам чудна. Срели смо се само на неколико секунди. Следећи пут када га видим, потрудићу се да будем пријатељски расположен и да се насмејем. Можда му се свиђам, а можда и не, али у сваком случају, снаћи ћу се."
6. Померите фокус ка споља
Вероватно се осећате као да је ваша анксиозност веома очигледна и да вас људи због тога осуђују. Али ово је илузија. Психолози су открили да иако мислимо да сви знају како се осећамо, они углавном не знају. Ово се зове илузија транспарентности.[]
Уместо да покушавате да се борите или надгледате своју анксиозност — укључујући и физичку.симптоми, као што су знојење или дрхтање — концентришите се на оно што они око вас раде и говоре.
На пример, рецимо да се неко усели у суседну кућу. Једног јутра, они се смеју, машу и крећу ка вама.
Ваша прва помисао би могла бити: „О не, како да их избегнем? Заиста не желим да правим непријатне мале разговоре!" Али ако дозволите да ваша природна радозналост проради, можда ћете почети да се питате:
- „Када су се тачно уселили?
- „Питам се како се зову?“
- „Питам се којим послом се баве?“
- „Питам се одакле су се преселили?“
- „Питам се шта мисле о нашем комшилуку? <9Вхен можете да скренете своју пажњу са неког другог? <9В><9 осећати мање анксиозности. Такође ћете лакше размишљати о питањима и одговорима када се не фокусирате на себе.
- Држите уста затворена, удахните кроз нос док бројите до 4.
- Задржите дах док бројите до 7.
- Издахните кроз уста до 7.
- Издахните кроз уста до 7.
- Издишите кроз уста до><9<9<9<9<9<9<9<9 двапут>
- Вежбајте позитиван разговор са собом. Говорите са собом као што бисте разговарали са неким кога волите и кога поштујете. На пример, ако мислите: "Тако сам глуп!" можете се супротставити овој мисли са: „Нисам глуп. Добар сам у укрштеним речима и разумевању тешких филозофских теорија.” Ово није брзо решење, али је природније са вежбањем.
- Савладајте нову вештину, као што је учење језика или компјутерско програмирање. Постављање и постизање циљева може вам дати подстицај за самопоштовање. Испробајте Удеми ако желите да испробате онлајн курс.
- Редовно вежбајте.[] Циљајте на најмање 150 минута умерене активности или 75 минута високе активности.
7. Почните да медитирате
Према једној студији, слушање аудио вођене медитације само 25 минута током 3 узастопна дана може смањити анксиозност због осуђивања у друштвеним ситуацијама.[] Друга истраживања су показала да тренинг медитације може побољшати расположење и самопоуздање код особа са социјалним анксиозним поремећајем.[]
Псицхингс Брацх је бесплатан водич за медицинску колекцију. . Научите да контролишете своје дисање
Дисање полако и равномерно може вам помоћи да се осећате мање анксиозно. Вежбајте када сте сами да бисте знали шта да радите кадаВаш ниво анксиозности расте када сте у друштвеној ситуацији.
Пробајте технику 4-7-8:
Ако вам је тешко да задржите дах у кораку 2, можете убрзати вежбу бржим бројањем. Само се уверите да је однос и даље 4:7:8.
9. Радите на побољшању свог самопоштовања
Људи са социјалним анксиозним поремећајем често имају ниско самопоштовање.[] Ово је проблем јер када не волите себе, тешко је поверовати да ће и други. Када побољшате своје самопоштовање, можда ћете постати сигурнији у друштвеним ситуацијама.
Испробајте ове стратегије:
