Wat te doen als sociale angst je leven verwoest

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als je een aankoop doet via onze links, kunnen we een commissie verdienen.

"Mijn sociale angst verpest mijn leven. Ik ben werkloos, eenzaam en heb geen vrienden. Bestaat er een remedie voor ernstige sociale angst? Ik ben het zat om een kluizenaar te zijn."

Als je het gevoel hebt dat sociale angst een barrière is tussen jou en alle dingen die je wilt doen in het leven, dan is dit artikel voor jou. Ik ga diep in op wat je moet doen als je het gevoel hebt dat sociale angst je leven verpest.

Hoewel de meeste mensen misschien niet helemaal van hun sociale angst afkomen, is er goed nieuws: je kunt leren omgaan met je sociale angst. Zelfs als deze ernstig is, kun je je huidige situatie verbeteren met de strategieën in deze gids.

Wat je moet doen als je sociale angst je leven verpest

Het advies in deze gids is gebaseerd op een therapievorm die cognitieve gedragstherapie of CGT wordt genoemd. Psychologen gebruiken CGT vaak bij cliënten met een sociale angststoornis[] maar je kunt het ook zelf proberen.

Het belangrijkste idee achter CGT is dat onze gedachten, gevoelens en gedragingen elkaar allemaal beïnvloeden. Als je sociale angst hebt, kunnen ze je gevangen houden in een negatieve cyclus die je ervan weerhoudt om met anderen om te gaan.

Bijvoorbeeld:

• U denken, "Ik ben een onhandige eenling en niemand wil me in de buurt hebben."
• U voel je schaamt je te veel om bij anderen in de buurt te zijn omdat je denkt dat ze je allemaal zullen afwijzen.
• Dit beïnvloedt je gedrag. Je vermijdt om uit te gaan en met andere mensen te praten. Omdat je geen gesprekken begint of met niemand omgaat, maak je geen vrienden.
• Je ziet dit als bewijs dat je een "eenling" bent en zo gaat de cyclus door. Je raakt steeds meer geïsoleerd en je angst wordt erger.

Om los te komen van dit soort patronen, moet je:

• Je negatieve gedachten identificeren en overwinnen
• Jezelf blootstellen aan ongemakkelijke sociale situaties
• Leren omgaan met gevoelens van angst
• Richt je naar buiten in plaats van naar binnen
• Verhoog je gevoel van eigenwaarde

Uit onderzoek blijkt dat zelfhulp je kan leren omgaan met sociale angst.[] Dit artikel geeft je een aantal zelfhulptechnieken die je laten zien hoe je je comfortabeler kunt voelen in sociale situaties en hoe je je sociale vaardigheden kunt verbeteren. Je leert ook hoe en wanneer je professioneel advies kunt inwinnen.

1. Maak een angstladder

Maak een lijst van specifieke sociale situaties waar je bang voor bent. Geef ze elk een cijfer op een schaal van 0-100, waarbij 0 "Helemaal geen angst" is en 100 "Extreme angst". Plaats ze vervolgens in volgorde van minst naar meest intimiderend. Dit wordt een angstladder of angsthiërarchie genoemd.

Bijvoorbeeld:

• Opzettelijk oogcontact maken met iemand [50]
• Interactie met de caissière in de supermarkt [75]
• Een afhaalkoffie bestellen [80]
• Een winkelbediende om hulp vragen bij het zoeken naar een product [85]
• s Ochtends een praatje maken met mijn collega's [90]

Als je lijst lang is, kun je hem opdelen in verschillende hiërarchieën zodat je je niet overweldigd voelt. Concentreer je voorlopig op de 10 minst bedreigende items.

Als je het moeilijk vindt om items te bedenken voor je angstladder, vraag jezelf dan af:

• "Welke sociale situaties zorgen ervoor dat ik weg wil lopen?"
• "Welke sociale situaties vermijd ik regelmatig?"

Als je nog steeds niet zeker weet waar je moet beginnen, begin dan met het oefenen van tijd doorbrengen met andere mensen. Zoek een drukke plek, zoals een koffieshop of park, en blijf een paar uur alleen rondhangen. Je zult leren dat je voor de meeste mensen gewoon deel uitmaakt van het decor. Dit beseffen kan je helpen om je minder zelfbewust te voelen.

2. Confronteer je angsten

De volgende stap van deze oefening is om jezelf opzettelijk in situaties te plaatsen die je angstig maken. Begin met het minst enge item op je lijst en werk je dan omhoog.

Het doel is om in elke situatie te blijven tot je angst stijgt, piekt en daalt. Als je angst ernstig is, is het misschien niet realistisch om in de situatie te blijven tot hij helemaal weg is. Daag jezelf in plaats daarvan uit om te wachten tot je angst met 50% afneemt.

Ga pas naar het volgende punt op je lijst als je je op je gemak voelt in de situatie. Misschien moet je elke stap een paar keer herhalen. In het begin kun je je extreem angstig en ongemakkelijk voelen, maar elke keer dat je de oefening herhaalt, zal je angst afnemen.

Sommige van je taken zullen heel kort zijn, dus het zal niet altijd mogelijk zijn om met je angst te blijven zitten tot het verdwijnt. Een koffie bestellen duurt bijvoorbeeld maar een paar minuten. Het idee is echter nog steeds hetzelfde: hoe meer je met anderen omgaat, hoe zelfverzekerder je zult worden. Het opbouwen van positieve ervaringen is de sleutel tot het overwinnen van sociale angst.

3. Stop met het gebruik van veiligheidsgedrag

Een veiligheidsgedrag is alles wat je doet om het makkelijker te maken om sociale situaties het hoofd te bieden.

Bekende voorbeelden zijn:

• Alleen in het openbaar uitgaan met iemand die je een veilig gevoel geeft
• Zwijgen tijdens vergaderingen zodat niemand aandacht aan je besteedt
• Je handen verborgen houden in je zakken omdat je bang bent dat mensen ze zullen zien trillen
• Vertrouwen op drugs of alcohol om je te helpen ontspannen in een sociale omgeving

Veiligheidsgedrag kan je helpen om je op korte termijn minder zorgen te maken. Maar elke keer dat je ze gebruikt, versterk je je overtuiging dat je veiligheidsgedrag nodig hebt om ermee om te gaan. Dit betekent dat je niet de kans krijgt om te leren hoe je situaties zonder deze gedragingen kunt aanpakken.

Een deel van het overwinnen van sociale angst is om helemaal van je veiligheidsgedrag af te komen. Als je door je angsthiërarchie gaat, doe dan je best om te voorkomen dat je ze gebruikt. Ga pas verder met een nieuwe taak als je de vorige hebt voltooid zonder veiligheidsgedrag te gebruiken.

Als je uiteindelijk terugvalt op een veiligheidsgedrag, neem dan een pauze en probeer het later opnieuw. Afhankelijk van hoe lang je een gedrag hebt gebruikt en hoe angstig je je voelt, kan dit meerdere pogingen vergen.

4. Onhelpende gedachten identificeren

Mensen met sociale angst hebben vaak negatieve gedachten over sociale situaties en hun vermogen om met anderen om te gaan. Deze gedachten zijn vaak overdreven of onwaar. Psychologen noemen dit cognitieve vervormingen.[]

Als je deze gedachten leert herkennen, kun je ze veranderen.

Bij mensen met sociale angst vallen niet-helpende gedachten meestal in de volgende categorieën:

Waarzeggerij: Wanneer je de toekomst voorspelt en aanneemt dat er iets slechts zal gebeuren, ook al is er geen bewijs voor je voorspelling.

Voorbeeld: "Straks heb ik niets meer te zeggen en denkt iedereen dat ik gek ben."

Gedachten lezen: Wanneer je het gevoel hebt dat je "gewoon weet" wat iedereen denkt.

Voorbeeld: "Ze denkt dat ik dom ben."

Focussen op het negatieve: Wanneer je dingen die goed zijn gegaan over het hoofd ziet en stilstaat bij je fouten.

Voorbeeld: Je verwijt jezelf één ongemakkelijk gesprek en vergeet dat je die dag zonder problemen met een paar andere mensen hebt gekletst.

Overgeneraliseren: Als je je concentreert op één ervaring en aanneemt dat toekomstige gebeurtenissen allemaal hetzelfde patroon zullen volgen.

Voorbeeld: "Ik liet mijn wisselgeld in de winkel vallen toen de bediende het me vandaag gaf. Ik zal altijd een onhandige idioot zijn die dingen verknoeit in het bijzijn van andere mensen."

Etikettering: Wanneer je over jezelf oordeelt.

Voorbeeld: "Ik ben saai en onaardig."

Dingen persoonlijk nemen: Wanneer je aanneemt dat iemand zich op een bepaalde manier gedraagt vanwege jou.

Voorbeeld: Op een ochtend is je huisgenoot minder vrolijk dan normaal. Je gaat ervan uit dat het komt omdat je ze beledigd hebt en dat ze je haten. In werkelijkheid hebben ze gewoon erge hoofdpijn.

De volgende keer dat je jezelf betrapt op een negatieve gedachte over je sociale vaardigheden of persoonlijkheid, kijk dan of die gedachte past in een van de bovenstaande categorieën. Dit is de eerste stap om ze aan te pakken.

5. Daag je niet-helpende gedachten uit

In CGT leren therapeuten hun cliënten om hun gedachten uit te dagen. Dit betekent niet dat je jezelf moet dwingen om vrolijk te zijn of dat je moet doen alsof je niet angstig bent. Het gaat erom dat je zorgvuldig kijkt naar de dingen die je tegen jezelf zegt.

Je zult merken dat je zelfkritische gedachten meestal niet waar zijn. Als je leert om ze te vervangen door realistischere gedachten en vriendelijkere zelfpraat, zul je je misschien minder angstig gaan voelen.

Als je een gedachte hebt geïdentificeerd, stel jezelf dan de volgende vragen:

• Past de gedachte in een van de categorieën van stap 4? Een gedachte kan in meer dan een categorie passen.
• Is er enig bewijs dat deze gedachte ondersteunt?
• Is er enig bewijs tegen deze gedachte?
• Kan ik een realistisch alternatief bedenken voor deze gedachte?
• Zijn er praktische, redelijke stappen die ik kan nemen om mezelf beter te voelen?

Stel bijvoorbeeld dat je deze gedachte opmerkt:

"De vriend van mijn zus zei gisteren niet veel tegen me toen mijn zus ons voorstelde. Hij vindt me vast raar en niet de moeite waard om mee te praten. Hij ging heel snel weg."

Een redelijkere gedachte zou kunnen zijn:

"Deze gedachte is een voorbeeld van gedachten lezen. In werkelijkheid kan ik niet weten wat hij denkt. Het is ook een voorbeeld van dingen persoonlijk opvatten. De vriend van mijn zus kan verlegen zijn, of misschien was hij niet in de stemming om te praten. Er is geen bewijs dat hij me raar vindt. We hebben elkaar maar een paar seconden ontmoet. De volgende keer dat ik hem zie, zal ik mijn best doen om vriendelijk te zijn en te glimlachen. Hij kan me leuk vinden of niet, maar hoe dan ook, ik zal hem leuk vinden.aankunnen."

6. Verplaats je focus naar buiten

Je hebt waarschijnlijk het gevoel dat je angst heel duidelijk is en dat mensen je erom veroordelen. Maar dit is een illusie. Psychologen hebben ontdekt dat hoewel we denken dat iedereen weet hoe we ons voelen, ze dat over het algemeen niet weten. Dit wordt de illusie van transparantie genoemd.[]

In plaats van te proberen je angst te bestrijden of in de gaten te houden - inclusief lichamelijke symptomen zoals zweten of trillen - concentreer je je op wat de mensen om je heen doen en zeggen.

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat iemand in het huis hiernaast komt wonen. Op een ochtend glimlacht hij, zwaait en begint naar je toe te lopen.

Je eerste gedachte zou kunnen zijn: "Oh nee, hoe kan ik ze vermijden? Ik wil echt geen ongemakkelijke small talk maken!" Maar als je je natuurlijke nieuwsgierigheid de vrije loop laat, begin je je misschien af te vragen:

• "Wanneer zijn ze precies ingetrokken?
• "Ik vraag me af hoe ze heten?"
• "Ik vraag me af wat voor werk ze doen?"
• "Ik vraag me af waar ze vandaan komen?"
• "Ik vraag me af wat ze van onze buurt vinden?"

Als je je aandacht verlegt van jezelf naar iemand anders, voel je je misschien minder angstig. Je zult het ook gemakkelijker vinden om vragen en antwoorden te bedenken als je je niet op jezelf concentreert.

7. Begin met mediteren

Volgens één onderzoek kan het luisteren naar audiogeleide meditatie gedurende slechts 25 minuten gedurende 3 opeenvolgende dagen de angst verminderen om beoordeeld te worden in sociale situaties.[] Ander onderzoek heeft aangetoond dat meditatietraining de stemming en het gevoel van eigenwaarde kan verbeteren bij mensen met een sociale angststoornis.[]

Psycholoog Tara Brach heeft een gratis verzameling geleide meditatieopnames op haar website.

8. Leer je ademhaling onder controle te houden

Langzaam en gelijkmatig ademen kan je helpen om je minder angstig te voelen. Oefen als je alleen bent, zodat je weet wat je moet doen als je angstniveaus stijgen wanneer je in een sociale situatie bent.

Probeer de 4-7-8 techniek:

1. Houd je mond dicht en adem in door je neus terwijl je tot 4 telt.
2. Houd je adem in terwijl je tot 7 telt.
3. Adem uit door je mond terwijl je tot 8 telt.
4. Herhaal dit nog twee keer.

Als je het moeilijk vindt om je adem in te houden bij stap 2, kun je de oefening versnellen door sneller te tellen. Zorg er wel voor dat de verhouding nog steeds 4:7:8 is.

9. Werk aan het verbeteren van je zelfvertrouwen

Mensen met een sociale angststoornis hebben vaak een laag gevoel van eigenwaarde.[] Dit is een probleem, want als je jezelf niet leuk vindt, is het moeilijk om te geloven dat anderen dat ook zullen doen. Als je je gevoel van eigenwaarde verbetert, kun je zelfverzekerder worden in sociale situaties.

Probeer deze strategieën:

• Oefen positieve zelfpraat. Spreek tegen jezelf zoals je tegen iemand zou spreken die je aardig vindt en respecteert. Als je bijvoorbeeld denkt: "Ik ben zo dom!", kun je deze gedachte tegenspreken met: "Ik ben niet dom. Ik ben goed in kruiswoordraadsels en in het begrijpen van moeilijke filosofische theorieën." Dit is geen snelle oplossing, maar het voelt natuurlijker als je het oefent.
• Beheers een nieuwe vaardigheid, zoals het leren van een taal of computerprogrammering. Het stellen en behalen van doelen kan je zelfvertrouwen een boost geven. Probeer Udemy als je een online cursus wilt proberen.
• Doe regelmatig aan lichaamsbeweging.[] Streef elke week naar minstens 150 minuten matige activiteit of 75 minuten activiteit met een hoge intensiteit.[] Misschien moet u een paar verschillende activiteiten proberen voordat u een vorm van lichaamsbeweging vindt die u leuk vindt.
• Presenteer jezelf goed. Het lijkt misschien triviaal of oppervlakkig, maar zorg dragen voor je uiterlijk en hygiëne kan je lichaamsbeeld en zelfvertrouwen verbeteren.[] Ga naar een flatteus kapsel en koop een paar outfits waarin je je goed voelt.
• Ga voorzichtig om met sociale media. Uit onderzoek blijkt dat jezelf online vergelijken met andere mensen je gevoel van eigenwaarde kan verlagen, wat je sociale angst kan verergeren.[] Onthoud dat veel mensen sociale media gebruiken om te laten zien wat er goed gaat in hun leven in plaats van hun onzekerheden en problemen.

10. Eigen je gebreken toe

Als je onzekerheden hebt waardoor je je schaamt, is het moeilijk om je ontspannen te voelen in sociale situaties. Als je bijvoorbeeld onzeker bent over hoe je eruit ziet of over je gebrek aan sociaal leven, kun je je zo zelfbewust voelen dat je vermijdt om met andere mensen te praten.

Zelfacceptatie - je sterke en zwakke punten erkennen - is bevrijdend. Het betekent dat je je niet langer zorgen hoeft te maken over wat er zal gebeuren als iemand anders je onzekerheden ontdekt.

Lees hoe je je niet langer zorgen hoeft te maken over wat anderen denken.

11. Ga terug naar je angstladder als je je angstig voelt

Sociale angst is goed te behandelen, maar soms komen de symptomen terug. Dit betekent niet dat je gefaald hebt of dat je sociale angst ongeneeslijk is. De oplossing is om terug te gaan naar je angstladder. Werk je opnieuw door de stappen heen. Je moet regelmatig sociaal blijven om te voorkomen dat je angst terugkomt.

12. Behandel uw depressie (indien van toepassing)

Depressie kan je energieniveau en motivatie verlagen, waardoor het moeilijker wordt om je sociale angst aan te pakken. Je kunt je bijvoorbeeld te uitgeput voelen om aan je angstladdertaken te werken als je je erg down voelt.

Als je denkt dat je misschien depressief bent, controleer dan je symptomen met dit gratis hulpmiddel voor depressiescreening.

Je kunt zelfhulp gebruiken om je depressie onder controle te houden. CGT-oefeningen, zoals de bovenstaande oefeningen om gedachten uit te dagen, kunnen je stemming verbeteren. Medicatie en veranderingen in je levensstijl, zoals beter eten en meer bewegen, kunnen ook helpen. Bekijk de gids over depressie van de Anxiety and Depression Association of America voor meer advies.

13. Vermijd giftige mensen

Om jezelf de beste kans te geven om sociale angst te overwinnen, wil je jezelf omringen met positieve, ondersteunende mensen.

Leer jezelf de waarschuwingssignalen aan die erop wijzen dat iemand giftig is. Enkele belangrijke dingen om op te letten:

• Je voelt je uitgeput nadat je tijd met hen hebt doorgebracht
• Ze scheppen vaak op of proberen je te overtreffen
• Ze roddelen graag over andere mensen
• Ze bekritiseren je
• Ze zijn jaloers op je vrienden, familie of anderen die tijd met je doorbrengen
• Je vermoedt dat ze op de een of andere manier misbruik van je maken, bijvoorbeeld als ze je behandelen als een onbetaalde therapeut of vaak vragen om geld te lenen

Niet elke giftige persoon realiseert zich dat hij of zij giftig is, en dit gedrag kan heel subtiel zijn. Hij of zij kan bijvoorbeeld beweren dat je gevoel voor kleding slecht is, maar vervolgens beweren dat hij of zij je alleen "probeert te helpen". Hier zijn 19 tekenen van een giftige vriendschap.

14. Weten wanneer je professionele hulp moet zoeken

Als je de technieken in deze gids een paar weken hebt geprobeerd maar nog geen baat hebt gehad, kun je overwegen om naar een arts of therapeut te gaan. Zij kunnen je praattherapieën, medicatie, zelfhulpgidsen of een combinatie van behandelingen aanraden.

Veel mensen met sociale angst vermijden persoonlijke afspraken omdat ze bang zijn beoordeeld te worden.[] Als je er nog niet klaar voor bent om persoonlijk met een psychiater te praten, kun je beginnen met een online therapieservice die gebruik maakt van e-mail of instant messaging.

Voor persoonlijke therapie kun je een therapeut zoeken via de GoodTherapy gids.

Als je via sms met een therapeut wilt werken, probeer het dan eens. Naarmate je zelfverzekerder wordt, kun je telefonisch of via videochat met je therapeut praten.

15. Als je je suïcidaal voelt, zoek dan onmiddellijk hulp.

Sommige mensen met ernstige sociale angst hebben een verlammende depressie.[] Ze kunnen erover denken zichzelf iets aan te doen of een eind aan hun leven te maken.

Als je suïcidale gedachten hebt, bel dan onmiddellijk een zelfmoordhulplijn. De National Suicide Prevention Lifeline op 1-800-273-TALK (8255) is 24 uur per dag, 7 dagen per week bereikbaar. Als je liever met iemand praat via sms, kun je in plaats daarvan de Lifeline Chat-service gebruiken.

Veelgestelde vragen over sociale angst

Hoe lang kan sociale angst duren?

Zonder behandeling kan sociale angst een leven lang duren. Het begint meestal tijdens de tienerjaren[], maar de meeste patiënten wachten meer dan 13 jaar voordat ze hulp zoeken[].

Kan sociale angst permanent worden genezen?

Sociale angst kan aanzienlijk worden verbeterd. Zelfhulp, gesprekstherapieën en medicatie kunnen zelfs extreme gevallen van sociale angst bestrijden. De meeste mensen hebben ongeveer 4-6 weken nodig om een significante verbetering te zien.[]

Kan sociale angst relaties kapotmaken?

Als je huiverig bent voor sociale contacten, is het moeilijk om vriendschappen en romantische relaties te onderhouden. Om een relatie gezond te houden, moet je tijd met elkaar doorbrengen. Als je sociale angst hebt, kan het onmogelijk lijken om met mensen te praten en rond te hangen. Dit kan je relaties ruïneren.

Wat gebeurt er als sociale angst onbehandeld blijft?

Onbehandelde sociale angst kan je ervan weerhouden vrienden te maken, afspraakjes te maken, te reizen, een baan te houden of deel te nemen aan groepsactiviteiten. Zonder behandeling wordt het meestal na verloop van tijd erger en kan het leiden tot andere angststoornissen en depressies.[]

Waarom wordt mijn sociale angst erger?

Als je sociale angst erger wordt, komt dat waarschijnlijk doordat je bewust wegblijft uit sociale situaties die je angstig maken. Therapeuten noemen dit vermijding. Na verloop van tijd kan het steeds enger aanvoelen om met anderen om te gaan. Uiteindelijk lijkt het misschien makkelijker om mensen helemaal te vermijden.