সামাজিক উদ্বেগ আপনার জীবনকে নষ্ট করে ফেললে কী করবেন

আমরা আমাদের পাঠকদের জন্য উপযোগী বলে মনে করি এমন পণ্য অন্তর্ভুক্ত করি। আপনি যদি আমাদের লিঙ্কগুলির মাধ্যমে একটি ক্রয় করেন তবে আমরা একটি কমিশন উপার্জন করতে পারি।

“আমার সামাজিক উদ্বেগ আমার জীবনকে ধ্বংস করছে। আমি বেকার, একা, এবং আমার কোন বন্ধু নেই। গুরুতর সামাজিক উদ্বেগ জন্য একটি প্রতিকার আছে? আমি একজন বিচ্ছিন্ন হওয়ার জন্য অসুস্থ।"

আপনি যদি মনে করেন যে সামাজিক উদ্বেগ আপনার এবং জীবনে আপনি যা করতে চান তার মধ্যে একটি বাধা, এই নিবন্ধটি আপনার জন্য। যদি আপনি মনে করেন যে সামাজিক উদ্বেগ আপনার জীবনকে ধ্বংস করে দিচ্ছে তাহলে আমি কী করতে হবে তা আমি গভীরভাবে জানাব৷

যদিও বেশিরভাগ লোকেরা তাদের সামাজিক উদ্বেগ থেকে সম্পূর্ণরূপে পরিত্রাণ নাও পেতে পারে, কিছু ভাল খবর রয়েছে: আপনি আপনার সামাজিক উদ্বেগ মোকাবেলা করতে শিখতে পারেন৷ এমনকি যদি এটি গুরুতর হতে পারে, আপনি এই গাইডের কৌশলগুলির সাথে আপনার বর্তমান পরিস্থিতির উন্নতি করতে পারেন।

আপনার সামাজিক উদ্বেগ আপনার জীবনকে ধ্বংস করে ফেললে কী করবেন

এই নির্দেশিকায় দেওয়া পরামর্শটি জ্ঞানীয়-আচরণমূলক থেরাপি বা CBT নামক এক ধরনের থেরাপির উপর ভিত্তি করে। মনোবিজ্ঞানীরা প্রায়ই সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি আছে এমন ক্লায়েন্টদের সাথে CBT ব্যবহার করেন[] কিন্তু আপনি নিজেও এটি চেষ্টা করতে পারেন।

CBT-এর পিছনে মূল ধারণা হল যে আমাদের চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং আচরণগুলি একে অপরকে প্রভাবিত করে। আপনার যদি সামাজিক উদ্বেগ থাকে, তাহলে তারা আপনাকে একটি নেতিবাচক চক্রের মধ্যে আটকে রাখতে পারে যা আপনাকে সামাজিকীকরণ করা থেকে বিরত রাখে।

উদাহরণস্বরূপ:

• আপনি মনে করেন, "আমি একটি বিশ্রী একাকী, এবং কেউ আমাকে আশেপাশে চায় না।"
• আপনি অন্যদের আশেপাশে থাকতে খুব বিব্রত বোধ করেন প্রতি সপ্তাহে তীব্রতার কার্যকলাপ।
• নিজেকে ভালোভাবে উপস্থাপন করুন। এটা তুচ্ছ বা অগভীর মনে হতে পারে, কিন্তু আপনার চেহারা এবং স্বাস্থ্যবিধি যত্ন আপনার শরীরের ইমেজ এবং আত্মবিশ্বাস উন্নত করতে পারে। গবেষণা দেখায় যে অনলাইনে অন্য লোকেদের সাথে নিজেকে তুলনা করা আপনার আত্মসম্মান হ্রাস করতে পারে, যা সামাজিক উদ্বেগকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। আপনার ত্রুটির মালিক হোন

  আপনার যদি নিরাপত্তাহীনতা থাকে যা আপনাকে লজ্জিত করে, তাহলে সামাজিক পরিস্থিতিতে স্বস্তি বোধ করা কঠিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার চেহারা সম্পর্কে বা আপনার সামাজিক জীবনের অভাব সম্পর্কে অনিরাপদ বোধ করেন তবে আপনি এতটাই আত্মসচেতন বোধ করতে পারেন যে আপনি অন্য লোকেদের সাথে কথা বলা এড়াতে পারেন। এর মানে অন্য কেউ আপনার নিরাপত্তাহীনতা আবিষ্কার করলে কী ঘটবে তা নিয়ে আপনি আর চিন্তা করবেন না।

  অন্যরা কী ভাবছে তা নিয়ে কীভাবে যত্ন নেওয়া বন্ধ করবেন তা পড়ুন।

  11। যখন আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন তখন আপনার ভয়ের মইটিতে ফিরে যান

  সামাজিক উদ্বেগ চিকিত্সাযোগ্য, তবে কখনও কখনও লক্ষণগুলি ফিরে আসে। এর মানে এই নয় যে আপনি কোনোভাবেই ব্যর্থ হয়েছেন বা আপনার সামাজিকউদ্বেগ নিরাময়যোগ্য। সমাধান হল আপনার ভয়ের মই ফিরে যাওয়া। আবার পদক্ষেপের মাধ্যমে আপনার উপায় কাজ. আপনার উদ্বেগ যাতে ফিরে না আসে তার জন্য আপনাকে নিয়মিত সামাজিকতা বজায় রাখতে হবে।

  12. আপনার বিষণ্নতার চিকিৎসা করুন (যদি প্রযোজ্য হয়)

  বিষণ্নতা আপনার শক্তির মাত্রা এবং প্রেরণা কমাতে পারে, যা আপনার সামাজিক উদ্বেগ মোকাবেলা করা কঠিন করে তোলে। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি খুব কম বোধ করছেন তখন আপনার ভয়ের মইয়ের কাজগুলিতে কাজ করতে আপনি খুব নিষ্প্রভ বোধ করতে পারেন।

  আপনি যদি মনে করেন যে আপনি বিষণ্ণ হতে পারেন, তাহলে এই বিনামূল্যের বিষণ্নতা স্ক্রীনিং টুল ব্যবহার করে আপনার লক্ষণগুলি পরীক্ষা করুন৷

  আপনি আপনার বিষণ্নতা পরিচালনা করতে স্ব-সহায়তা ব্যবহার করতে পারেন৷ CBT ব্যায়াম, যেমন উপরে চিন্তা করা চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম, আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে। ওষুধ, এবং জীবনধারার পরিবর্তন, যেমন একটি ভাল খাদ্য খাওয়া এবং আরও ব্যায়াম করা, সাহায্য করতে পারে। আরও পরামর্শের জন্য আমেরিকার উদ্বেগ ও বিষণ্নতা সমিতির বিষণ্নতার নির্দেশিকা দেখুন।

  13. বিষাক্ত ব্যক্তিদের এড়িয়ে চলুন

  সামাজিক উদ্বেগকে হারানোর সর্বোত্তম সুযোগ দেওয়ার জন্য, আপনি নিজেকে ইতিবাচক, সহায়ক ব্যক্তিদের সাথে ঘিরে রাখতে চান।

  নিজেকে এমন সতর্কতা চিহ্নগুলি শিখিয়ে দিন যা বোঝায় যে কেউ বিষাক্ত। কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয়ের প্রতি লক্ষ্য রাখতে হবে:

  আরো দেখুন: কলেজে কীভাবে বন্ধু তৈরি করবেন
  • তাদের সাথে সময় কাটানোর পরে আপনি অস্বস্তি বোধ করেন
  • তারা প্রায়শই বড়াই করে বা আপনাকে এক করার চেষ্টা করে
  • তারা অন্য লোকেদের নিয়ে গসিপ করতে পছন্দ করে
  • তারা আপনার সমালোচনা করে
  • আপনার বন্ধু, পরিবার বা অন্য কেউ যারা আপনার সাথে সময় কাটায় তাদের প্রতি তারা হিংসা করে
  • আপনিসন্দেহ করুন যে তারা কোনওভাবে আপনার সুবিধা নিচ্ছে, যেমন, তারা যদি আপনাকে একজন অবৈতনিক থেরাপিস্টের মতো আচরণ করে বা প্রায়ই অর্থ ধার করতে বলে

প্রত্যেক বিষাক্ত ব্যক্তি এমনকি বুঝতে পারে না যে তারা বিষাক্ত, এবং এই আচরণগুলি বেশ সূক্ষ্ম হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, তারা ইঙ্গিত করতে পারে যে আপনার পোষাক জ্ঞান খারাপ কিন্তু তারপর দাবি করে যে তারা শুধুমাত্র "আপনাকে সাহায্য করার চেষ্টা করছে।" এখানে একটি বিষাক্ত বন্ধুত্বের 19টি লক্ষণ রয়েছে৷

14৷ কখন পেশাদার সহায়তা পেতে হবে তা জানুন

আপনি যদি কয়েক সপ্তাহ ধরে এই নির্দেশিকায় কৌশলগুলি চেষ্টা করে থাকেন কিন্তু কোনো উপকার না পান, তাহলে আপনি একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে দেখা করার কথা বিবেচনা করতে পারেন। তারা কথা বলার থেরাপি, ওষুধ, স্ব-সহায়তা নির্দেশিকা বা চিকিত্সার সংমিশ্রণের পরামর্শ দিতে পারে।

সামাজিক উদ্বেগযুক্ত অনেক লোক মুখোমুখি অ্যাপয়েন্টমেন্ট এড়িয়ে চলে কারণ তারা বিচারের বিষয়ে উদ্বিগ্ন। থেরাপি ডিরেক্টরি।

আপনি যদি টেক্সটের মাধ্যমে একজন থেরাপিস্টের সাথে কাজ করতে চান, তাহলে চেষ্টা করুন। আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী হয়ে উঠলে, আপনি আপনার থেরাপিস্টের সাথে ফোনে বা ভিডিও চ্যাটের মাধ্যমে কথা বলতে পারেন।

15. আপনি যদি আত্মহত্যা করেন, তাহলে অবিলম্বে সাহায্য পান

প্রচণ্ড সামাজিক উদ্বেগ সহ কিছু লোকের পঙ্গু বিষণ্নতা রয়েছে।জীবন। জাতীয় আত্মহত্যা প্রতিরোধ লাইফলাইন 1-800-273-টক (8255) 24/7 উপলব্ধ। আপনি যদি কারো সাথে টেক্সটের মাধ্যমে কথা বলতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনি পরিবর্তে তাদের লাইফলাইন চ্যাট পরিষেবাটি ব্যবহার করতে পারেন।

সামাজিক উদ্বেগ সম্পর্কে সাধারণ প্রশ্ন

সামাজিক উদ্বেগ কতক্ষণ স্থায়ী হতে পারে?

চিকিৎসা ছাড়াই, সামাজিক উদ্বেগ সারাজীবন স্থায়ী হতে পারে। এটি সাধারণত কিশোর বয়সে শুরু হয়,[] তবে বেশিরভাগ ভুক্তভোগী সাহায্য পাওয়ার চেষ্টা করার আগে 13 বছরেরও বেশি সময় ধরে অপেক্ষা করে। স্ব-সহায়তা, কথা বলার থেরাপি এবং ওষুধ সামাজিক উদ্বেগের চরম ক্ষেত্রেও মোকাবেলা করতে পারে। উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখতে প্রায় 4-6 সপ্তাহ লাগে বেশিরভাগ লোকের। একটি সম্পর্ক সুস্থ রাখতে, আপনাকে একসাথে সময় কাটাতে হবে। আপনার যদি সামাজিক উদ্বেগ থাকে তবে লোকেদের সাথে কথা বলা এবং আড্ডা দেওয়া অসম্ভব বলে মনে হতে পারে। এটি আপনার সম্পর্ককে নষ্ট করে দিতে পারে।

সামাজিক উদ্বেগকে চিকিত্সা না করা হলে কী হবে?

অব্যবহৃত সামাজিক উদ্বেগ আপনাকে বন্ধু তৈরি করা, ডেটিং করা, ভ্রমণ করা, একটি চাকরি আটকে রাখা বা যে কোনও গ্রুপের কার্যকলাপে অংশ নেওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে। চিকিত্সা ছাড়া, এটি সাধারণত সময়ের সাথে আরও খারাপ হয় এবং অন্যান্য হতে পারেউদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং বিষণ্ণতা। থেরাপিস্টরা একে পরিহার বলে। সময়ের সাথে সাথে, সামাজিকীকরণ আরও এবং আরও ভীতিকর বোধ করতে পারে। শেষ পর্যন্ত, মানুষকে সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে যাওয়া সহজ বলে মনে হতে পারে। 13>

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>মনে করুন তারা সবাই আপনাকে প্রত্যাখ্যান করবে।

এটি আপনার আচরণকে প্রভাবিত করে। 8 আপনি বাইরে যাওয়া এবং অন্য লোকেদের সাথে কথা বলা এড়িয়ে যান। যেহেতু আপনি কথোপকথন শুরু করেন না বা কারও সাথে যোগাযোগ করেন না, আপনি কোনও বন্ধু তৈরি করেন না।

আপনি এটিকে প্রমাণ হিসাবে নেন যে আপনি একজন "একাকী" এবং তাই চক্রটি চলতে থাকে। আপনি ক্রমশ বিচ্ছিন্ন হয়ে পড়ছেন, এবং আপনার উদ্বেগ আরও খারাপ হয়ে যাচ্ছে।

এই ধরনের প্যাটার্ন থেকে মুক্ত হতে আপনাকে:

• আপনার নেতিবাচক চিন্তা চেনা ও জয় করতে হবে
• অস্বস্তিকর সামাজিক পরিস্থিতিতে নিজেকে প্রকাশ করুন
• আপনার উদ্বেগের অনুভূতির সাথে মোকাবিলা করতে শিখুন
• আপনার উদ্বেগের চেয়ে বেশি
• আপনার উদ্বেগের অনুভূতির সাথে মোকাবিলা করতে শিখুন। 9>

গবেষণা দেখায় যে স্ব-সহায়তা আপনাকে কীভাবে সামাজিক উদ্বেগ মোকাবেলা করতে হয় তা শেখাতে পারে। আপনি কীভাবে এবং কখন পেশাদার পরামর্শ পাবেন তাও শিখবেন।

1. ভয়ের মই তৈরি করুন

নির্দিষ্ট সামাজিক পরিস্থিতির একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনাকে ভয় দেখায়। 0-100 স্কেলে প্রত্যেককে একটি রেটিং দিন, যেখানে 0 হল "কোনও ভয় নেই" এবং 100 হল "চরম উদ্বেগ।" এর পরে, তাদের সর্বনিম্ন থেকে সবচেয়ে ভয়ঙ্কর ক্রমে রাখুন। এটিকে ভয়ের মই বা ভয়ের শ্রেণিবিন্যাস বলা হয়।

উদাহরণস্বরূপ:

• ইচ্ছাকৃতভাবে কারো সাথে চোখের যোগাযোগ করা [50]
• মুদি দোকানের ক্যাশিয়ারের সাথে যোগাযোগ করা [75]
• একটি টেকওয়ে কফি অর্ডার করা[80]
• একটি পণ্য খুঁজে পেতে সাহায্যের জন্য একটি দোকান সহকারীকে জিজ্ঞাসা করা [85]
• সকালে আমার সহকর্মীদের সাথে ছোট ছোট কথা বলা [90]

যদি আপনার তালিকা দীর্ঘ হয়, তাহলে আপনাকে অভিভূত বোধ করা থেকে বিরত রাখতে আপনি এটিকে বিভিন্ন শ্রেণিবিন্যাসে বিভক্ত করতে পারেন। আপাতত, 10টি সর্বনিম্ন ভয়ঙ্কর আইটেমগুলিতে ফোকাস করুন৷

যদি আপনার ভয়ের মইয়ের জন্য আইটেমগুলি নিয়ে চিন্তা করা আপনার পক্ষে কঠিন মনে হয় তবে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন:

• "কোন সামাজিক পরিস্থিতি আমাকে পালাতে চায়?"
• "কোন সামাজিক পরিস্থিতি আমি নিয়মিত এড়াতে পারি?"

যদি আপনি এখনও নিশ্চিত না হন যে অন্য লোকেদের আশেপাশে সময় কাটাতে শুরু করুন। একটি ব্যস্ত জায়গা খুঁজুন, যেমন একটি কফি শপ বা পার্ক, এবং কয়েক ঘন্টার জন্য একা একা আড্ডা দিন। আপনি শিখবেন যে বেশিরভাগ লোকের জন্য, আপনি কেবল দৃশ্যের অংশ। এটি উপলব্ধি করা আপনাকে কম আত্মসচেতন বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

2. আপনার ভয়ের মোকাবিলা করুন

এই অনুশীলনের পরবর্তী ধাপ হল ইচ্ছাকৃতভাবে নিজেকে এমন পরিস্থিতিতে রাখা যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে। আপনার তালিকায় থাকা ন্যূনতম ভীতিকর আইটেম দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে সিঁড়ি বেয়ে আপনার পথে কাজ করুন৷

লক্ষ্য হল প্রতিটি পরিস্থিতিতে থাকা যতক্ষণ না আপনার উদ্বেগ বেড়ে যায়, চূড়ায় না যায় এবং নেমে যায়৷ যদি আপনার উদ্বেগ তীব্র হয়, তবে এটি সম্পূর্ণরূপে দূরে না যাওয়া পর্যন্ত পরিস্থিতির মধ্যে থাকা বাস্তবসম্মত নাও হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার উদ্বেগ 50% কমে না যাওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।

আপনি পরিস্থিতির মধ্যে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করা পর্যন্ত আপনার তালিকার পরবর্তী আইটেমটিতে যাবেন না। আপনিপ্রতিটি ধাপ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে হতে পারে। প্রথমে, আপনি অত্যন্ত উদ্বিগ্ন এবং অস্বস্তিকর বোধ করতে পারেন, কিন্তু যতবার আপনি অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করবেন, ততবার আপনার উদ্বেগ কমে যাবে।

আপনার কিছু কাজ খুব সংক্ষিপ্ত হবে, তাই আপনার উদ্বেগ নিয়ে বসে থাকা সবসময় সম্ভব হবে না যতক্ষণ না এটি ফিকে হয়ে যায়। উদাহরণস্বরূপ, একটি কফি অর্ডার করতে মাত্র কয়েক মিনিট সময় লাগে। যাইহোক, ধারণাটি এখনও একই: আপনি যত বেশি সামাজিকীকরণ করবেন, তত বেশি আত্মবিশ্বাসী হয়ে উঠবেন। ইতিবাচক অভিজ্ঞতা তৈরি করা সামাজিক উদ্বেগ কাটিয়ে ওঠার চাবিকাঠি।

3. নিরাপত্তা আচরণ ব্যবহার করা বন্ধ করুন

একটি নিরাপত্তা আচরণ হল এমন কিছু যা আপনি করেন যা সামাজিক পরিস্থিতির মোকাবিলা করা সহজ করে তোলে।

সাধারণ উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• কেবলমাত্র এমন কারো সাথে জনসমক্ষে বের হওয়া যা আপনাকে নিরাপদ বোধ করে
• মিটিং চলাকালীন নীরব থাকা যাতে কেউ আপনার দিকে মনোযোগ না দেয়
• আপনার হাতগুলিকে আপনার পকেটে লুকিয়ে রাখা কারণ আপনি মদ্যপান বা মদ্যপান করতে সাহায্য করতে পারেন যা আপনি দেখতে পাবেন যে লোকেদের আরাম পেতে হবে সামাজিক সেটিংসে

নিরাপত্তা আচরণ আপনাকে স্বল্প মেয়াদে কম চিন্তিত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, প্রতিবার আপনি এগুলি ব্যবহার করার সময়, আপনি আপনার বিশ্বাসকে শক্তিশালী করছেন যে মোকাবেলা করার জন্য আপনার সুরক্ষা আচরণের প্রয়োজন। এর মানে হল যে আপনি তাদের ছাড়া পরিস্থিতি কীভাবে পরিচালনা করবেন তা শেখার সুযোগ পাবেন না।

সামাজিক উদ্বেগ কাটিয়ে ওঠার অংশ হল আপনার নিরাপত্তা আচরণগুলি সম্পূর্ণরূপে পরিত্রাণ করা। আপনি যখন আপনার ভয়ের শ্রেণিবিন্যাসের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন, এড়াতে আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুনতাদের ব্যবহার করে। কোনো নিরাপত্তা আচরণ ব্যবহার না করে আগেরটি সম্পূর্ণ না করা পর্যন্ত কোনো নতুন কাজে অগ্রসর হবেন না।

যদি আপনি একটি নিরাপত্তা আচরণে পিছিয়ে পড়েন, তাহলে বিরতি নিন এবং পরে আবার চেষ্টা করুন। আপনি কতক্ষণ ধরে একটি আচরণ ব্যবহার করছেন এবং আপনি কতটা উদ্বিগ্ন বোধ করছেন তার উপর নির্ভর করে, এটি একাধিক প্রচেষ্টা নিতে পারে।

4. অসহায় চিন্তা চিহ্নিত করুন

সামাজিক উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিদের প্রায়ই সামাজিক পরিস্থিতি এবং অন্যদের সাথে মোকাবিলা করার ক্ষমতা সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকে। এই চিন্তাগুলো প্রায়ই অতিরঞ্জিত বা অসত্য। মনোবিজ্ঞানীরা এগুলোকে জ্ঞানীয় বিকৃতি বলে। আমার বলার কিছু নেই, এবং সবাই ভাববে আমি পাগল।"

মাইন্ড রিডিং: যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনি "শুধু জানেন" সবাই কি ভাবছে।

উদাহরণ: "সে মনে করে আমি বোকা।"

নেতিবাচক দিকে মনোনিবেশ করা: যখন আপনি এমন জিনিসগুলিকে উপেক্ষা করেন যেগুলি ভাল হয়ে গেছে এবং আপনার ভুলগুলি মনে করে৷

আরো দেখুন: কিভাবে মানুষের সাথে কথা বলতে হয় (প্রতিটি পরিস্থিতির উদাহরণ সহ)

আপনি নিজেই সেই কথোপকথনের জন্য ভুলে যাবেন এবং আপনি নিজেও ভুলে যাবেন৷ সেই দিন কোন সমস্যা নেই এমন কিছু লোকের কাছেঅভিজ্ঞতা এবং অনুমান করুন যে ভবিষ্যতের ঘটনাগুলি একই প্যাটার্ন অনুসরণ করবে৷

উদাহরণ: "আমি দোকানে আমার পরিবর্তনটি বাদ দিয়েছিলাম যখন কেরানি আজ এটি আমাকে দিয়েছিল৷ আমি সবসময় একজন আনাড়ি বোকা হব যে অন্য লোকেদের সামনে জিনিসগুলিকে এলোমেলো করে দেয়৷"

লেবেলিং: যখন আপনি নিজের সম্পর্কে ঝাঁঝালো, নেতিবাচক রায় দেন৷

উদাহরণ: "আমি বিরক্তিকর এবং অপছন্দনীয়৷"

ব্যক্তিগতভাবে জিনিসগুলি গ্রহণ করা: যখন আপনি একজনের মতো আচরণ করেন৷

এক সকালে আপনার বাড়ির সঙ্গী স্বাভাবিকের চেয়ে কম প্রফুল্ল। আপনি অনুমান করেন যে আপনি তাদের অসন্তুষ্ট করেছেন এবং তারা আপনাকে ঘৃণা করে। প্রকৃতপক্ষে, তাদের মাথা ব্যথা আছে।

পরের বার যখন আপনি আপনার সামাজিক দক্ষতা বা ব্যক্তিত্ব সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা করছেন, তখন দেখুন যে চিন্তাটি উপরের যেকোনও বিভাগের সাথে খাপ খায় কিনা। এটি তাদের মোকাবেলা করার প্রথম পদক্ষেপ।

5. আপনার অসহায় চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করুন

CBT-তে, থেরাপিস্ট তাদের ক্লায়েন্টদের তাদের চিন্তাভাবনাকে চ্যালেঞ্জ করতে শেখান। এর অর্থ এই নয় যে নিজেকে প্রফুল্ল হতে বাধ্য করা বা আপনি উদ্বিগ্ন নন এমন ভান করা। এটি আপনি নিজেকে যে জিনিসগুলি বলছেন সেগুলিকে সাবধানে দেখার বিষয়ে৷

আপনি দেখতে পাবেন যে বেশিরভাগ সময়, আপনার আত্ম-সমালোচনামূলক চিন্তাভাবনাগুলি সত্য নয়৷ আপনি যখন সেগুলিকে আরও বাস্তববাদী চিন্তাভাবনা এবং সদয় স্ব-কথোপকথনের সাথে প্রতিস্থাপন করতে শিখবেন, তখন আপনি কম উদ্বিগ্ন বোধ করতে শুরু করতে পারেন৷

একবার আপনি একটি চিন্তা চিহ্নিত করলে, নিজেকে এই প্রশ্নগুলি করুন:

• কি?চিন্তাধারা 4 ধাপের কোন বিভাগে মাপসই? একটি চিন্তা একাধিক বিভাগে মাপসই হতে পারে।
• এই চিন্তার সমর্থন করার কোন প্রমাণ আছে কি?
• এই চিন্তার বিরুদ্ধে কি কোন প্রমাণ আছে?
• আমি কি এই চিন্তার একটি বাস্তবসম্মত বিকল্প ভাবতে পারি?
• নিজেকে ভালো বোধ করার জন্য আমি কি কোন বাস্তব, যুক্তিসঙ্গত পদক্ষেপ নিতে পারি?

এই চিন্তাভাবনাকে সমর্থন করার জন্য, "বোনকে মনে করা হয়েছে, "আপনি মনে মনে বলেছেন, "মনে মনে করা হয়েছে" বন্ধু বলেছে। গতকাল যখন আমার বোন আমাদের পরিচয় করিয়ে দিয়েছিল তখন আমার কাছে অনেক কিছু। সে অবশ্যই ভাববে যে আমি অদ্ভুত এবং কথা বলার যোগ্য নয়। সে খুব দ্রুত চলে গেল৷"

আরও যুক্তিসঙ্গত চিন্তা হতে পারে:

"এই চিন্তাটি মন পড়ার একটি উদাহরণ৷ আসলে, আমি জানি না সে কি ভাবছে। এটি ব্যক্তিগতভাবে জিনিস নেওয়ার একটি উদাহরণও। আমার বোনের বন্ধু লাজুক হতে পারে, অথবা হয়তো সে কথা বলার মুডে ছিল না। কোন প্রমাণ নেই যে তিনি আমাকে অদ্ভুত বলে মনে করেন। আমরা মাত্র কয়েক সেকেন্ডের জন্য দেখা. পরের বার যখন আমি তাকে দেখব, আমি বন্ধুত্বপূর্ণ এবং হাসতে আমার যথাসাধ্য চেষ্টা করব। তিনি আমাকে পছন্দ করতে পারেন বা নাও করতে পারেন, তবে যেভাবেই হোক, আমি মানিয়ে নেব।”

6. আপনার ফোকাস বাইরের দিকে সরান

আপনি সম্ভবত মনে করেন যেন আপনার উদ্বেগ খুব স্পষ্ট এবং লোকেরা এটির জন্য আপনাকে বিচার করে। কিন্তু এটা একটা মায়া। মনোবিজ্ঞানীরা আবিষ্কার করেছেন যে যদিও আমরা মনে করি সবাই জানে যে আমরা কেমন অনুভব করি, তারা সাধারণত তা করে না। এটাকে বলা হয় স্বচ্ছতার বিভ্রম।উপসর্গ, যেমন ঘাম হওয়া বা কাঁপছে — আপনার আশেপাশের লোকেরা কী করছে এবং বলছে তার উপর মনোনিবেশ করুন।

উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক কেউ পাশের বাড়িতে ঢুকেছে। একদিন সকালে, তারা হাসে, দোলা দেয় এবং আপনার দিকে হাঁটা শুরু করে৷

আপনার প্রথম চিন্তা হতে পারে, "আরে না, আমি কীভাবে তাদের এড়াতে পারি? আমি সত্যিই বিশ্রী ছোট কথা বলতে চাই না!" কিন্তু আপনি যদি আপনার স্বাভাবিক কৌতূহলকে শুরু করতে দেন, তাহলে আপনি ভাবতে শুরু করতে পারেন:

• "তারা ঠিক কবে ঢুকেছে?
• "আমি ভাবছি তাদের নাম কি?"
• "আমি ভাবছি তারা কি ধরনের কাজ করে?"
• "আমি ভাবছি তারা কোথা থেকে চলে এসেছে?"
• "আমি ভাবছি তারা আমাদের আশেপাশের বিষয়ে কি ভাবছে?"
আপনি >>>>>>>>>>>>>>>> কম উদ্বিগ্ন বোধ। আপনি যখন নিজের উপর ফোকাস করবেন না তখন প্রশ্ন এবং উত্তরগুলি সম্পর্কে চিন্তা করা আরও সহজ হবে৷

7. একটি সমীক্ষা অনুসারে

ধ্যান শুরু করুন, টানা 3 দিনের জন্য মাত্র 25 মিনিটের জন্য অডিও-নির্দেশিত ধ্যান শুনে সামাজিক পরিস্থিতিতে বিচার হওয়ার বিষয়ে উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে। [] অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে মেডিটেশন প্রশিক্ষণ সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে মেজাজ এবং আত্ম-সম্মানকে উন্নত করতে পারে। আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে শিখুন

ধীরে এবং সমানভাবে শ্বাস নেওয়া আপনাকে কম উদ্বিগ্ন বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যখন একা থাকেন তখন অনুশীলন করুন যাতে আপনি জানেন কখন কী করতে হবেযখন আপনি একটি সামাজিক পরিস্থিতিতে থাকেন তখন আপনার উদ্বেগের মাত্রা বেড়ে যায়।

4-7-8 কৌশলটি ব্যবহার করে দেখুন:

1. আপনার মুখ বন্ধ রেখে, 4 পর্যন্ত গণনা করার সময় আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
2. 7 পর্যন্ত গণনা করার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
3. আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন যখন 8 পর্যন্ত গণনা করা হচ্ছে। ধাপ 2 এ আপনার শ্বাস ধরে রাখা কঠিন, আপনি দ্রুত গণনা করে ব্যায়ামের গতি বাড়াতে পারেন। শুধু নিশ্চিত করুন যে অনুপাতটি এখনও 4:7:8।

   9। আপনার আত্মসম্মান উন্নত করার জন্য কাজ করুন

   সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রায়ই কম আত্মসম্মানবোধ থাকে। যখন আপনি আপনার আত্মসম্মানকে উন্নত করেন, তখন আপনি সামাজিক পরিস্থিতিতে আরও আত্মবিশ্বাসী হয়ে উঠতে পারেন।

   এই কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখুন:

   • ইতিবাচক স্ব-কথোপকথনের অভ্যাস করুন। নিজের সাথে এমনভাবে কথা বলুন যেভাবে আপনি আপনার পছন্দের এবং সম্মানিত ব্যক্তির সাথে কথা বলবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মনে করেন, "আমি খুব বোকা!" আপনি এই চিন্তার মোকাবিলা করতে পারেন, "আমি বোকা নই। আমি ক্রসওয়ার্ড এবং কঠিন দার্শনিক তত্ত্ব বুঝতে পারদর্শী।" এটি একটি দ্রুত সমাধান নয়, তবে অনুশীলনের সাথে এটি আরও স্বাভাবিক বোধ করে৷
   • একটি নতুন দক্ষতা অর্জন করুন, যেমন একটি ভাষা শেখা বা কম্পিউটার প্রোগ্রামিং৷ লক্ষ্য নির্ধারণ এবং পূরণ করা আপনাকে একটি আত্মসম্মান বৃদ্ধি করতে পারে। আপনি যদি একটি অনলাইন কোর্স করতে চান তাহলে Udemy ব্যবহার করে দেখুন।
   • নিয়মিত ব্যায়াম করুন।