လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုက သင့်ဘဝကို ပျက်စီးစေတယ်ဆိုရင် ဘာလုပ်ရမလဲ

ကျွန်ုပ်တို့၏စာဖတ်သူများအတွက် အသုံးဝင်သည်ဟု ကျွန်ုပ်တို့ထင်မြင်သော ထုတ်ကုန်များပါ၀င်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏လင့်ခ်များမှတစ်ဆင့် သင်ဝယ်ယူပါက ကော်မရှင်တစ်ခုရရှိနိုင်ပါသည်။

“ကျွန်တော့်ရဲ့ လူမှုရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုက ကျွန်တော့်ဘဝကို ပျက်စီးစေပါတယ်။ ကျွန်မမှာ အလုပ်လက်မဲ့၊ အထီးကျန်ဖြစ်ပြီး သူငယ်ချင်းလည်း မရှိဘူး။ ပြင်းထန်သောလူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ကုစားနိုင်ပါသလား။ ကျွန်ုပ်သည် ရသေ့ဖြစ်ခြင်းအတွက် ဖျားနာနေပါသည်။"

လူမှုရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုသည် သင်နှင့်ဘဝတွင် သင်လုပ်ချင်သမျှအရာအားလုံးကြားတွင် အတားအဆီးတစ်ခုဟု ခံစားရပါက၊ ဤဆောင်းပါးသည် သင့်အတွက်ဖြစ်သည်။ လူမှုရေးစိုးရိမ်စိတ်က သင့်ဘဝကို ပျက်စီးစေတယ်လို့ ခံစားရရင် ဘာလုပ်ရမလဲဆိုတာ လေးလေးနက်နက်ပြောပြပါမယ်။

လူအများစုက သူတို့ရဲ့လူမှုရေးဆိုင်ရာစိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို လုံးလုံးလျားလျား မဖယ်ရှားနိုင်ပေမယ့် သတင်းကောင်းတချို့ရှိပါတယ်- သင့်လူမှုရေးဆိုင်ရာစိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို ရင်ဆိုင်ဖို့ သင်ယူနိုင်ပါတယ်။ ပြင်းထန်နိုင်သော်လည်း၊ ဤလမ်းညွှန်ပါ ဗျူဟာများဖြင့် သင်၏ လက်ရှိအခြေအနေကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။

သင်၏လူမှုရေးဆိုင်ရာစိုးရိမ်ပူပန်မှုများက သင့်ဘဝကိုပျက်စီးစေပါက ဘာလုပ်ရမည်နည်း။ စိတ်ပညာရှင်တို့သည် လူမှုစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါရှိသည့် ဖောက်သည်များနှင့်အတူ CBT ကို မကြာခဏ အသုံးပြုလေ့ရှိသော်လည်း သင်ကိုယ်တိုင်လည်း ၎င်းကို စမ်းကြည့်နိုင်ပါသည်။

CBT နောက်ကွယ်ရှိ အဓိက အယူအဆမှာ ကျွန်ုပ်တို့၏ အတွေးများ၊ ခံစားချက်များနှင့် အပြုအမူများသည် တစ်ခုနှင့်တစ်ခု လွှမ်းမိုးနေခြင်းဖြစ်သည်။ သင့်တွင် လူမှုရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများရှိပါက ၎င်းတို့သည် သင့်အား လူမှုဆက်ဆံရေးမှ ရပ်တန့်စေမည့် အဆိုးမြင်သံသရာတွင် ပိတ်မိနေစေနိုင်သည်။

ဥပမာ-

• သင် ထင်သည်၊ "ငါသည် အထီးကျန်သူတစ်ယောက်ဖြစ်ပြီး မည်သူမျှ ငါ့ကို အနားမပေးလိုပါ။"
• သင် ခံစားရသည် သင့်ကြောင့် အခြားသူများအနားတွင်ရှိနေရခြင်းမှာ အလွန်ရှက်စရာကောင်းပါသည်။အပတ်စဉ် ပြင်းထန်သော လှုပ်ရှားမှု။[] သင်နှစ်သက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးကို မရှာဖွေမီ မတူညီသော လှုပ်ရှားမှုအချို့ကို သင်ကြိုးစားရန် လိုအပ်နိုင်သည်။
• မိမိကိုယ်ကို ကောင်းမွန်စွာတင်ပြပါ။ အသေးအဖွဲ သို့မဟုတ် ရေတိမ်ပိုင်းဟု ထင်ရသော်လည်း သင်၏အသွင်အပြင်နှင့် တစ်ကိုယ်ရေသန့်ရှင်းရေးကို ဂရုစိုက်ခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်နှင့် ယုံကြည်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။] ချော့မော့သောဆံပင်ပုံစံကို ရယူပြီး သင့်စိတ်ချမ်းသာစေမည့် ဝတ်စုံတစ်စုံကို ဝယ်ယူပါ။
• ဆိုရှယ်မီဒီယာကို ဂရုတစိုက်အသုံးပြုပါ။ အွန်လိုင်းတွင် သင့်ကိုယ်သင် အခြားသူများနှင့် နှိုင်းယှဥ်ခြင်းက သင့်ကိုယ်ကို အထင်ကြီးလေးစားမှုကို လျော့ကျစေပြီး လူမှုရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို ပိုဆိုးသွားစေနိုင်သည်။] လူအများအပြားသည် ၎င်းတို့၏ မလုံခြုံမှုများနှင့် ပြဿနာများအစား သူတို့၏ဘဝတွင် ကောင်းမွန်ကြောင်းပြသရန် ဆိုရှယ်မီဒီယာကို အသုံးပြုကြောင်း သတိပြုပါ။

10။ သင့်တွင် ချို့ယွင်းချက်များကို ပိုင်ဆိုင်ထားပါ

သင့်တွင် ရှက်ရွံ့စေသော မလုံခြုံမှုများရှိပါက၊ လူမှုရေးအခြေအနေများတွင် စိတ်အေးလက်အေး ခံစားရရန် ခက်ခဲသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ပုံပန်းသဏ္ဍာန် သို့မဟုတ် သင်၏လူမှုရေးဘဝချို့တဲ့မှုနှင့်ပတ်သက်၍ မလုံခြုံပါက၊ သင်သည် အခြားသူများနှင့် စကားပြောခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်သည့်အတွက် မိမိကိုယ်ကို အလွန်သိစိတ်ခံစားရနိုင်သည်။

မိမိကိုယ်ကို လက်ခံခြင်း—သင်၏ အားသာချက်များနှင့် အားနည်းချက်များကို အသိအမှတ်ပြုခြင်း—လွတ်မြောက်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ တစ်စုံတစ်ယောက်သည် သင်၏မလုံခြုံမှုများကို ရှာဖွေတွေ့ရှိပါက သင်ဘာဖြစ်လာမည်ကို သင်စိုးရိမ်နေတော့မည်မဟုတ်ဟု ဆိုလိုသည်။

အခြားသူများ၏ထင်မြင်ယူဆချက်ကို ဂရုမစိုက်ရန် မည်ကဲ့သို့ပြုလုပ်ရမည်ကို ဖတ်ရှုပါ။

11။ စိုးရိမ်သောက ခံစားရသောအခါ သင်၏ကြောက်ရွံ့သောလှေကားသို့ ပြန်သွားပါ

လူမှုရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို ကုသနိုင်သော်လည်း တစ်ခါတစ်ရံတွင် လက္ခဏာများ ပြန်ပေါ်လာသည်။ ၎င်းသည် သင်သည် မည်သည့်နည်းနှင့်မဆို သင့်လူမှုရေးတွင် ကျရှုံးသည်ဟု မဆိုလိုပါ။ပူပင်သောကသည် ကုသ၍မရပါ။ ဖြေရှင်းနည်းက မင်းရဲ့ အကြောက်တရားလှေကားဆီကို ပြန်သွားဖို့ပါပဲ။ အဆင့်ဆင့်လုပ်ဆောင်ပြီး သင့်လမ်းကို ပြန်လုပ်ပါ။ သင်၏စိုးရိမ်ပူပန်မှုများပြန်မလာစေရန် တားဆီးရန်အတွက် သင်သည် ပုံမှန်ပေါင်းသင်းဆက်ဆံနေရန် လိုအပ်ပါသည်။

၁၂။ သင့်စိတ်ကျရောဂါကို ကုသပါ (ဖြစ်နိုင်လျှင်)

စိတ်ကျရောဂါသည် သင်၏လူမှုရေးဆိုင်ရာစိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ကိုင်တွယ်ရန် ပိုမိုခက်ခဲစေသည့် သင်၏စွမ်းအင်အဆင့်နှင့် လှုံ့ဆော်မှုကို လျှော့ချနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် အလွန်နိမ့်ကျသည်ဟု ခံစားရသောအခါတွင် သင်၏ကြောက်ရွံ့မှုလှေကားအလုပ်များကို လုပ်ဆောင်ရန် အလွန်ပင်ပန်းသည်ဟု ခံစားရပေမည်။

စိတ်ကျရောဂါဖြစ်နိုင်သည်ဟု သင်ထင်ပါက၊ ဤအခမဲ့ စိတ်ကျရောဂါစစ်ဆေးခြင်းကိရိယာကို အသုံးပြု၍ သင်၏ရောဂါလက္ခဏာများကို စစ်ဆေးပါ။

စိတ်ကျရောဂါကို စီမံခန့်ခွဲရန် သင့်ကိုယ်သင်အကူအညီကို အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ အထက်ဖော်ပြပါ တွေးခေါ်ခက်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့သော CBT လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။ ပိုမိုကောင်းမွန်သော အစားအသောက်စားခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပိုလုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော ဆေးဝါးများနှင့် လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲခြင်းတို့သည်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ နောက်ထပ်အကြံဉာဏ်များအတွက် စိတ်ကျရောဂါနှင့် စိတ်ကျရောဂါအသင်း၏ အမေရိကား၏ စိတ်ကျရောဂါဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်ကို ကြည့်ရှုပါ။

13။ အဆိပ်သင့်သူများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ

လူမှုရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို သင့်ကိုယ်သင် အကောင်းဆုံး တွန်းလှန်နိုင်စေရန်အတွက်၊ သင်သည် အပြုသဘောဆောင်သော ပံ့ပိုးကူညီသူများနှင့် သင့်ကိုယ်သင် ဝန်းရံလိုပါသည်။

တစ်စုံတစ်ဦးသည် အဆိပ်သင့်သည်ဟု ညွှန်ပြသော သတိပေးလက္ခဏာများကို သင့်ကိုယ်သင် သင်ပေးပါ။ သတိထားရမည့် အဓိကအချက်အချို့-

• သူတို့နှင့်အတူ အချိန်ဖြုန်းပြီးနောက် သင်စိတ်ရှုပ်သွားသလိုခံစားရသည်
• ၎င်းတို့သည် မကြာခဏ ကြွားလုံးထုတ်ရန် သို့မဟုတ် တစ်ကိုယ်ရေသုံးရန်ကြိုးစားကြသည်
• အခြားသူများအကြောင်း အတင်းအဖျင်းပြောခြင်းကို နှစ်သက်ကြသည်
• သင့်ကိုဝေဖန်ကြသည်
• သင့်သူငယ်ချင်း၊ မိသားစု သို့မဟုတ် သင်နှင့်အချိန်ဖြုန်းနေသော အခြားမည်သူ့ကိုမျှ မနာလိုဖြစ်တတ်သည်
• သင်၎င်းတို့သည် သင့်အား တစ်နည်းတစ်ဖုံ အခွင့်ကောင်းယူနေသည်ဟု သံသယရှိနေပါက၊ ဥပမာ၊ ၎င်းတို့သည် သင့်အား အခကြေးငွေမယူသော ကုထုံးပညာရှင်ကဲ့သို့ သဘောထားပါက သို့မဟုတ် ပိုက်ဆံချေးရန် မကြာခဏ တောင်းဆိုပါက

အဆိပ်သင့်သူတိုင်းသည် ၎င်းတို့သည် အဆိပ်ဖြစ်ကြောင်းကိုပင် မသိကြပေ၊ ဤအပြုအမူများသည် အလွန်သိမ်မွေ့နိုင်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ မင်းရဲ့ဝတ်စားဆင်ယင်မှုဟာ မကောင်းဘူးလို့ အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုနိုင်ပေမယ့် “မင်းကိုကူညီဖို့ကြိုးစားနေတာပဲ” လို့ဆိုနိုင်ပါတယ်။ ဤသည်မှာ အဆိပ်သင့်သော သူငယ်ချင်း၏ လက္ခဏာ 19 ခုဖြစ်သည်။

14။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အကူအညီရယူရမည့်အချိန်ကိုသိပါ

ဤလမ်းညွှန်ပါနည်းလမ်းများကို ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာအောင်ကြိုးစားခဲ့သော်လည်း မည်သည့်အကျိုးကျေးဇူးမျှမရရှိခဲ့ပါက၊ သင်သည် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ကုထုံးပညာရှင်နှင့်ပြသရန် စဉ်းစားလိုပေမည်။ စကားပြောကုထုံးများ၊ ဆေးဝါးများ၊ ကိုယ်တိုင်ကူညီလမ်းညွှန်ချက်များ သို့မဟုတ် ကုသမှုများပေါင်းစပ်ခြင်းကို အကြံပြုနိုင်သည်။

လူမှုရေးဆိုင်ရာစိုးရိမ်ပူပန်မှုရှိသူအများစုသည် အကဲဖြတ်ခံရမည်ကိုစိုးရိမ်သောကြောင့် မျက်နှာချင်းဆိုင်ချိန်းဆိုခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ကြသည်။[] စိတ်ကျန်းမာရေးပညာရှင်နှင့် လူကိုယ်တိုင်စကားပြောရန် အဆင်သင့်မဖြစ်သေးပါက အီးမေးလ် သို့မဟုတ် instant messaging ကိုအသုံးပြုသည့် အွန်လိုင်းကုထုံးဝန်ဆောင်မှုဖြင့် သင်စတင်နိုင်ပါသည်။

ဤပုံစံမျိုးမှလွတ်မြောက်ရန်၊ သင်သည်-

• သင်၏အဆိုးမြင်အတွေးများကိုခွဲခြားသိမြင်ပြီး အနိုင်ယူရန်လိုသည်
• မသက်မသာလူမှုရေးအခြေအနေများတွင် သင့်ကိုယ်သင် ထုတ်ဖော်ပါ
• စိုးရိမ်သောကခံစားချက်များကို ရင်ဆိုင်ရန် သင်ယူပါ
• မိမိကိုယ်ကို အပြင်ဘက်သို့အာရုံစိုက်

မိမိကိုယ်ကိုကူညီခြင်းက လူမှုရေးဆိုင်ရာစိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနည်းကို သင်ကြားပေးကြောင်း သုတေသနကပြသသည်။[] ဤဆောင်းပါးသည် သင့်အား လူမှုရေးအခြေအနေများတွင် ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာခံစားရစေရန်နှင့် သင့်လူမှုရေးစွမ်းရည်များကို မြှင့်တင်ပေးမည့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ကူညီသည့်နည်းစနစ်အချို့ကို ပေးမည်ဖြစ်သည်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အကြံဉာဏ်ရယူနည်းကို သင်လည်း လေ့လာနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

၁။ အကြောက်တရားလှေကားတစ်ခုလုပ်ပါ

သင့်ကိုကြောက်လန့်စေမည့် သီးခြားလူမှုရေးအခြေအနေများကို စာရင်းလုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကို 0-100 စကေးတစ်ခုစီတွင် အဆင့်သတ်မှတ်ပေးပါ၊ 0 သည် "လုံးဝမကြောက်ပါ" နှင့် 100 သည် "အလွန်အမင်းစိုးရိမ်ပူပန်မှု" ဖြစ်သည်။ ထို့နောက် ၎င်းတို့ကို အနည်းဆုံးမှ အကြောက်ဆုံးအထိ အစီအစဥ်ထားရှိပါ။ ၎င်းကို အကြောက်တရားလှေကား သို့မဟုတ် အကြောက်တရား အထက်တန်းအဆင့် ဟုခေါ်သည်။

ဥပမာ-

• တစ်စုံတစ်ဦးနှင့် မျက်လုံးချင်းဆုံမိခြင်း [50]
• ကုန်စုံစတိုးတွင် ငွေကိုင်နှင့် ဆက်ဆံခြင်း [75]
• ယူသွားသောကော်ဖီကို မှာယူခြင်း[80]
• ကုန်ပစ္စည်းတစ်ခုရှာဖွေရာတွင် ဆိုင်လက်ထောက်တစ်ဦးအား အကူအညီတောင်းခြင်း [85]
• မနက်ခင်းတွင် ကျွန်ုပ်၏လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်များနှင့် စကားအနည်းငယ်ပြောခြင်း [90]

သင်၏စာရင်းသည် ရှည်နေပါက၊ သင့်အား စိတ်ရှုပ်ခြင်းမှ တားဆီးရန် အဆင့်များစွာသို့ ချိုးဖျက်နိုင်သည်။ ယခုအချိန်မှာ၊ ခြိမ်းခြောက်မှုအနည်းဆုံး ၁၀ ခုကို အာရုံစိုက်ပါ။

သင့်ရဲ့ကြောက်လန့်စရာလှေကားအတွက် စဉ်းစားရခက်နေတယ်ဆိုရင် သင့်ကိုယ်သင်မေးပါ-

• "လူမှုရေးအခြေအနေတွေက ကျွန်မကို ရှောင်ပြေးချင်နေပြီလား?"
• "ဘယ်လိုလူမှုရေးအခြေအနေတွေကို ပုံမှန်ရှောင်ရမလဲ?"

သင်ဘယ်မှာစတင်ရမယ်ဆိုတာ မသေချာသေးရင် တခြားလူတွေကို လက်တွေ့ကျကျနဲ့ စတင်လိုက်ပါ။ ကော်ဖီဆိုင် သို့မဟုတ် ပန်းခြံကဲ့သို့ အလုပ်များသောနေရာကိုရှာပြီး နာရီအနည်းငယ်ကြာ သင်ကိုယ်တိုင် အနားယူပါ။ လူအများစုအတွက်၊ သင်သည် ရှုခင်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသာဖြစ်ကြောင်း သင်သိရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းကို သိရှိနားလည်ခြင်းက သင့်ကိုယ်သင် သတိလစ်မှု လျော့နည်းလာစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

၂။ သင်၏ကြောက်ရွံ့မှုများကိုရင်ဆိုင်ပါ

ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်ထပ်အဆင့်မှာ သင်စိတ်ပူပန်စေသောအခြေအနေများတွင် သင့်ကိုယ်သင် တမင်တကာထားရန်ဖြစ်သည်။ သင့်စာရင်းတွင် ကြောက်စရာအနည်းဆုံးအရာဖြင့် စတင်ပါ၊ ထို့နောက် လှေကားအတက်အဆင်းကို လုပ်ဆောင်ပါ။

ရည်မှန်းချက်မှာ သင်၏စိုးရိမ်စိတ်များ မြင့်တက်လာခြင်း၊ အမြင့်ဆုံးနှင့် ကျဆင်းသွားသည်အထိ အခြေအနေတစ်ခုစီတွင် ရှိနေရန်ဖြစ်သည်။ မင်းရဲ့စိုးရိမ်စိတ်က ပြင်းထန်နေတယ်ဆိုရင် လုံးလုံးလျားလျား ပျောက်သွားတဲ့အထိ အခြေအနေမှာ ဆက်နေဖို့က လက်တွေ့ကျမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ယင်းအစား၊ သင်၏စိုးရိမ်ပူပန်မှု 50% လျော့နည်းသွားသည်အထိ စောင့်ရန် သင့်ကိုယ်သင် စိန်ခေါ်ပါ။

အခြေအနေတွင် သက်တောင့်သက်သာမခံစားရမချင်း သင့်စာရင်းရှိ နောက်အကြောင်းအရာသို့ မရွှေ့ပါနှင့်။ မင်းအဆင့်တစ်ဆင့်ချင်းစီကို အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ထပ်လုပ်ရပါလိမ့်မယ်။ အစပိုင်းတွင် သင်သည် အလွန်အမင်းစိုးရိမ်ပြီး စိတ်မသက်မသာခံစားရနိုင်သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်တိုင်း၊ သင်၏စိုးရိမ်စိတ်များ လျော့ကျသွားမည်ဖြစ်သည်။

သင်၏အလုပ်အချို့သည် အလွန်တိုတောင်းသည့်အတွက်ကြောင့် သင့်စိုးရိမ်စိတ်များ ပျောက်ကွယ်သွားသည်အထိ ထိုင်နေခြင်းဖြင့် အမြဲတမ်းမဖြစ်နိုင်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ကော်ဖီကို မှာယူရာတွင် မိနစ်အနည်းငယ်သာ ကြာသည်။ သို့သော် အယူအဆသည် အတူတူပင်ဖြစ်သည်- သင်ပေါင်းသင်းဆက်ဆံလေလေ၊ ယုံကြည်မှုပိုရှိလာလေဖြစ်သည်။ အပြုသဘောဆောင်သော အတွေ့အကြုံများကို တည်ဆောက်ခြင်းသည် လူမှုရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို ကျော်လွှားရန် သော့ချက်ဖြစ်သည်။

၃။ ဘေးကင်းသောအမူအကျင့်များအသုံးပြုခြင်းကို ရပ်လိုက်ပါ

ဘေးကင်းရေးအမူအကျင့်တစ်ခုသည် လူမှုရေးအခြေအနေများကိုရင်ဆိုင်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည့်အရာတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဘုံဥပမာများပါဝင်သည်-

• သင့်ကိုဘေးကင်းသည်ဟုခံစားရသူနှင့်လူသိရှင်ကြားထွက်ခြင်းကသာ
• အစည်းအဝေးများအတွင်း တိတ်တိတ်နေခြင်းဖြင့် သင့်ကိုမည်သူမျှဂရုမစိုက်စေဘဲ
• သင်၏လက်များကိုအိတ်ကပ်ထဲတွင်ဝှက်ထားခြင်းဖြင့်<9 မူးယစ်ဆေးများကိုသင့်အားပြန်လည်သက်သာရာရစေမည်ကိုစိုးရိမ်သောကြောင့်
• လူမှုဆက်ဆံရေးဆက်တင်များတွင်လူများမြင်လာမည်ကိုစိုးရိမ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ 9>

ဘေးကင်းရေးအမူအကျင့်များသည် ရေတိုတွင် စိုးရိမ်ပူပန်မှုနည်းပါးစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သို့ရာတွင်၊ ၎င်းတို့ကို သင်အသုံးပြုသည့်အခါတိုင်း၊ သင်သည် ဘေးကင်းသော အပြုအမူများကို ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းရန် လိုအပ်ကြောင်း သင့်ယုံကြည်ချက်ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့မပါဘဲ အခြေအနေများကို ကိုင်တွယ်နည်းကို သင်လေ့လာရန် အခွင့်အလမ်းမရရှိဟု ဆိုလိုသည်။

လူမှုရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို ကျော်လွှားခြင်း၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းမှာ သင့်ဘေးကင်းရေး အပြုအမူများကို လုံးဝဖယ်ရှားပစ်ရန်ဖြစ်သည်။ သင်၏ အကြောက်တရား အဆင့်ဆင့်ကို ဖြတ်ကျော်ပြီး ရှောင်ရှားရန် အကောင်းဆုံး ကြိုးစားပါ။သူတို့ကို အသုံးပြု. ဘေးကင်းသော အပြုအမူများကို အသုံးမပြုဘဲ ယခင်လုပ်ခဲ့သည့် အလုပ်တစ်ခုကို ပြီးမြောက်သည်အထိ အလုပ်အသစ်တစ်ခုသို့ မရွှေ့ပါနှင့်။

သင်သည် ဘေးကင်းသောအပြုအမူကို နောက်ဆုတ်သွားပါက အနားယူပြီး နောက်မှ ထပ်ကြိုးစားပါ။ အပြုအမူတစ်ခုကို သင်အသုံးပြုနေသည်နှင့် သင်မည်မျှစိုးရိမ်နေရသည်အပေါ်မူတည်၍ ၎င်းသည် အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ကြိုးစားရပေမည်။

၄။ အကူအညီမဖြစ်နိုင်သော အတွေးများကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ပါ

လူမှုရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများရှိသူများသည် လူမှုရေးအခြေအနေများနှင့် ပတ်သက်၍ အပျက်သဘောဆောင်သော အတွေးအမြင်များနှင့် အခြားသူများကို ဆက်ဆံနိုင်စွမ်းရှိကြသည်။ ဤအတွေးများသည် မကြာခဏချဲ့ကားခြင်း သို့မဟုတ် မမှန်ပါ။ စိတ်ပညာရှင်တို့က ၎င်းတို့အား သိမြင်မှုပုံပျက်ခြင်းဟု ခေါ်သည်။[]

ဤအတွေးများကို သင်သိမြင်လာသောအခါတွင် ၎င်းတို့ကို ပြောင်းလဲနိုင်သည်။

လူမှုရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုရှိသောသူများတွင်၊ အထောက်အကူမပြုသော အတွေးများသည် အောက်ပါအမျိုးအစားများအဖြစ်သို့ ကျသွားတတ်သည်-

ဗေဒင်ဟောခြင်း- အနာဂတ်ကို ကြိုတင်ဟောကိန်းထုတ်လိုက်သည့်အခါတွင် ဆိုးရွားသည့်အရာတစ်ခု ဖြစ်လာမည်ဟု ယူဆသည့်အခါ <08> အထောက်အထားမရှိသော်လည်း <08> “ဥပမာ။ ပြောစရာတွေ များပြီး အားလုံးက ငါရူးနေပြီလို့ ထင်လိမ့်မယ်။”

စိတ်ကိုဖတ်ခြင်း- လူတိုင်းရဲ့ တွေးခေါ်ပုံကို “သိ” တယ်လို့ ခံစားလာရတဲ့အခါ။

ဥပမာ- “သူမက ငါမိုက်မဲနေတယ်လို့ ထင်ပါတယ်။”

အနုတ်လက္ခဏာကို အာရုံစိုက်ခြင်း- ကောင်းသွားတဲ့အရာတွေကို မေ့ထားပြီး ကိုယ့်ရဲ့အမှားတွေကို မေ့ပစ်လိုက်တဲ့အခါ

တစ်နည်းအားဖြင့် မင်းကိုယ်မင်း အဆင်မပြေတဲ့ စကားဝိုင်းတစ်ခုကို မေ့ပစ်လိုက်ပါ။ ထိုနေ့တွင် ပြဿနာမရှိသောလူများ။

လွန်ကဲစွာလုပ်ဆောင်ခြင်း- တစ်ခုကို သင်အာရုံစိုက်သောအခါ၊အတွေ့အကြုံနှင့် အနာဂတ်ဖြစ်ရပ်များအားလုံး တူညီသည့်ပုံစံအတိုင်း ဖြစ်လာမည်ဟု ယူဆပါသည်။

ဥပမာ- “ဒီနေ့ စာရေးက ကျွန်မကို ပေးလိုက်တဲ့ အပြောင်းအလဲကို စတိုးဆိုင်မှာ ထားခဲ့ပါတယ်။ တခြားသူတွေရှေ့မှာ ရှုပ်ပွနေတဲ့ မိုက်မဲတဲ့ လူမိုက်တစ်ယောက်ပဲ ဖြစ်လိမ့်မယ်။”

တံဆိပ်တပ်ခြင်း- သင့်ကိုယ်သင် အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ စီရင်ချက်ချတဲ့အခါ။

ဥပမာ- “ကျွန်တော်က ငြီးငွေ့စရာကောင်းပြီး မကြိုက်ဘူး။”

တစ်စုံတစ်ဦးကို ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအရ ယူတာ- ဒါက သင်ထင်မြင်ယူဆချက်တစ်ခုပါပဲ။ သင့်အိမ်ဖော်သည် သာမာန်နံနက်ခင်းထက် ရွှင်လန်းမှုနည်းသည်။ မင်းသူတို့ကို စော်ကားပြီး သူတို့က မင်းကို မုန်းနေတာကြောင့်လို့ မင်းယူဆတယ်။ တကယ်တော့၊ သူတို့မှာ ခေါင်းကိုက်တာ ဆိုးပါတယ်။

သင့်ရဲ့ လူမှုဆက်ဆံရေး ကျွမ်းကျင်မှု သို့မဟုတ် ကိုယ်ရည်ကိုယ်သွေးနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ တွေးခေါ်မှုတစ်ခု ရှိနေတဲ့အခါ၊ အဲဒီအတွေးဟာ အထက်ဖော်ပြပါ အမျိုးအစားတွေထဲက တစ်ခုခုနဲ့ ကိုက်ညီမှုရှိမရှိ ကြည့်ပါ။ ဒါက သူတို့ကို ကိုင်တွယ်ဖို့ ပထမဆုံးခြေလှမ်းပါ။

၅။ သင်၏အကူအညီမဖြစ်သောအတွေးများကိုစိန်ခေါ်ပါ

CBT တွင်၊ ကုထုံးပညာရှင်များသည် ၎င်းတို့၏ဖောက်သည်များအား ၎င်းတို့၏အတွေးများကိုစိန်ခေါ်ရန် သင်ကြားပေးသည်။ ၎င်းသည် သင့်ကိုယ်သင် ရွှင်လန်းစေရန် အတင်းအကျပ်ခိုင်းစေခြင်း သို့မဟုတ် သင်စိတ်မပူအောင် ဟန်ဆောင်ရန် မဆိုလိုပါ။ သင့်ကိုယ်သင်ပြောသောအရာများကို ဂရုတစိုက်ကြည့်ရှုခြင်းအကြောင်းဖြစ်သည်။

အချိန်အများစုတွင် သင့်ကိုယ်သင်ဝေဖန်သောအတွေးများသည် မမှန်ကြောင်း သင်တွေ့လိမ့်မည်။ ၎င်းတို့ကို ပိုမိုလက်တွေ့ကျသော အတွေးအမြင်များနှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် စကားပြောနည်းများဖြင့် အစားထိုးရန် သင်ယူသောအခါတွင် သင်သည် စိုးရိမ်ပူပန်မှု နည်းပါးသွားသည်ဟု ခံစားရနိုင်သည်။

အတွေးတစ်ခုကို သင်ဖော်ထုတ်ပြီးသည်နှင့် သင့်ကိုယ်သင် ဤမေးခွန်းများကို မေးကြည့်ပါ-

• ဟုတ်ပါသလား။အတွေးသည် အဆင့် 4 ရှိ မည်သည့်အမျိုးအစားများနှင့် ကိုက်ညီသနည်း။ အတွေးတစ်ခုသည် အမျိုးအစားတစ်ခုထက်ပို၍ အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်နိုင်သည်။
• ဤအတွေးကို ထောက်ခံရန် အထောက်အထားများ ရှိပါသလား။
• ဤအတွေးကို ဆန့်ကျင်သည့် အထောက်အထားများ ရှိပါသလား။
• ဤအတွေးအတွက် လက်တွေ့ကျသော အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုကို တွေးကြည့်နိုင်ပါသလား။
• မိမိကိုယ်မိမိ သက်သာလာစေရန် လက်တွေ့ကျပြီး ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သော အဆင့်များ ရှိပါသလား။

ဥပမာ၊ ညီမလေး သတိပြုမိလိုက်ကြရအောင်။ အစ်မက ကျွန်တော်တို့ကို မိတ်ဆက်ပေးတုန်းက။ သူက ကျွန်မကို ထူးဆန်းပြီး စကားပြောဖို့ မထိုက်တန်ဘူးလို့ သူထင်နေလိမ့်မယ်။ သူ အရမ်းမြန်မြန် ထွက်သွားတယ်။”

ပို၍ ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သော အတွေးတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်-

“ဤအတွေးသည် ဉာဏ်ဖတ်ခြင်း၏ ဥပမာတစ်ခု ဖြစ်သည်။ အမှန်တော့ သူဘာတွေတွေးနေမှန်းမသိဘူး။ ၎င်းသည် အရာများကို ကိုယ်တိုင်ကိုယ်ကျယူခြင်း၏ ဥပမာတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ ညီမလေးရဲ့သူငယ်ချင်းက ရှက်နေနိုင်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် စကားပြောချင်စိတ်မရှိတာဖြစ်နိုင်တယ်။ ငါက ထူးဆန်းတယ်လို့ သူထင်တဲ့ အထောက်အထား မရှိဘူး။ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှသာ တွေ့ဆုံခဲ့ကြပါသည်။ နောက်တစ်ကြိမ်တွေ့ရင် ဖော်ရွေပြီး ပြုံးပြနိုင်အောင် ကြိုးစားပါ့မယ်။ သူကျွန်တော့်ကိုကြိုက်နိုင်သည်ဖြစ်စေ မကြိုက်နိုင်သော်လည်း၊ မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ ကျွန်တော်ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းပေးပါမည်။"

၆။ သင့်အာရုံကို အပြင်သို့ပြောင်းပါ

သင့်ရဲ့စိုးရိမ်စိတ်က အလွန်ထင်ရှားပြီး လူတွေက သင့်အတွက် အကဲဖြတ်တယ်လို့ သင်ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒါက ထင်ယောင်ထင်မှားပါပဲ။ စိတ်ပညာရှင်တို့က ကျွန်ုပ်တို့၏ခံစားချက်ကို လူတိုင်းသိသည်ဟု ထင်ကြသော်လည်း ယေဘူယျအားဖြင့် ၎င်းတို့သည် နားမလည်ကြကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ၎င်းကို ပွင့်လင်းမြင်သာမှု၏ ထင်ယောင်ထင်မှားမှုဟု ခေါ်သည်။ချွေးထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် တုန်လှုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော လက္ခဏာများ — သင့်ပတ်ဝန်းကျင်ရှိလူများ ပြောနေသည့်အရာအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ။

ဥပမာ၊ တစ်စုံတစ်ဦးသည် အိမ်ဘေးအိမ်သို့ ပြောင်းရွှေ့သွားသည်ဆိုကြပါစို့။ တစ်မနက်မှာ သူတို့ ပြုံးပြပြီး ဝှေ့ယမ်းပြီး မင်းဆီ လျှောက်လာခဲ့တယ်။

မင်းရဲ့ ပထမဆုံး အတွေးက "အိုး၊ ငါ သူတို့ကို ဘယ်လို ရှောင်ရမလဲ။ အဆင်မပြေတဲ့ စကားလေးတစ်ခွန်းတော့ မပြောချင်ဘူး!" ဒါပေမယ့် မင်းရဲ့ စူးစမ်းချင်စိတ်ကို သဘာဝအတိုင်း လွှတ်ချလိုက်ရင်၊

• “အတိအကျ သူတို့ ဘယ်တုန်းက ပြောင်းရွှေ့လာတာလဲ။
• “သူတို့ နာမည် ဘယ်လိုခေါ်လဲ”
• “သူတို့က ဘယ်လိုအလုပ်မျိုး လုပ်ကြလဲ သိချင်သလား”
• “သူတို့ ဘယ်ကပြောင်းလာလဲ သိချင်သလား”
• “ကျွန်မတို့ ပတ်ဝန်းကျင်ကို တစ်ယောက်ယောက်က ဘယ်လိုထင်လဲ သိချင်သလား”
<9x၊ သင်ကိုယ်တိုင် စိတ်ပြောင်းသွားသလို ခံစားရတယ်။ သင့်ကိုယ်သင် အာရုံစိုက်မနေသည့်အခါ မေးခွန်းများနှင့် တုံ့ပြန်မှုများကို လွယ်ကူစွာတွေးတောနိုင်သည်ကို သင်တွေ့ရှိရပါလိမ့်မည်။

၇။ တရားထိုင်ခြင်းစတင်ပါ

လေ့လာမှုတစ်ခုအရ၊ အသံလမ်းညွှန်တရားထိုင်ခြင်းကို 3 ရက်ဆက်တိုက် 25 မိနစ်မျှ နားထောင်ခြင်းက လူမှုရေးအခြေအနေများတွင် အကဲဖြတ်ခံရခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို လျှော့ချနိုင်သည်။[] အခြားသုတေသနပြုချက်များအရ တရားထိုင်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် လူမှုရေးစိတ်ဖိစီးမှုရောဂါရှိသူများတွင် စိတ်ဓာတ်နှင့် မိမိကိုယ်ကို တန်ဖိုးထားမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ကြောင်း သိရသည်။]

စိတ်ပညာရှင် Tara Brach ၏ ဝဘ်ဆိုက်တွင် တရားထိုင်ခြင်းဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်တစ်ခုရှိသည်။<1 သင်၏အသက်ရှူမှုကို ထိန်းချုပ်ရန် သင်ယူပါ

ဖြည်းဖြည်းနှင့် အညီအမျှအသက်ရှူခြင်းက သင့်အား စိုးရိမ်ပူပန်မှုလျော့နည်းစေပါသည်။ တစ်ယောက်တည်းနေတဲ့အခါ ဘာလုပ်ရမှန်းမသိအောင် လေ့ကျင့်ပါ။လူမှုဆက်ဆံရေးအခြေအနေမှာ သင်စိုးရိမ်ပူပန်မှုအဆင့်တွေ မြင့်တက်လာပါတယ်။

4-7-8 နည်းလမ်းကို စမ်းသုံးကြည့်ပါ-

1. ပါးစပ်ကိုပိတ်ထားပြီး 4 မှ 4 အထိ နှာခေါင်းကိုရှူသွင်းပါ။
2. အသက် 7 အထိရေတွက်ပြီး အသက်ကိုထိန်းထားပါ။
3. သင့်ရဲ့ပါးစပ်ကို စမ်းကြည့်လိုက်ပါ
9 မှ 20> နှစ်ရက်အတွင်း နှစ်ရက်ကြာရင် သင့်ပါးစပ်ကို ရှူပါ။> နှစ်ရက်ကြာရင် နှစ်ရက်ကြာပါတယ်။ အဆင့် 2 တွင် အသက်ရှုကြပ်ရန် အခက်အခဲရှိသည်၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို မြန်မြန်ရေတွက်ခြင်းဖြင့် အရှိန်မြှင့်နိုင်သည်။ အချိုးသည် 4:7:8 ဖြစ်နေဆဲဖြစ်ကြောင်း သေချာပါစေ။

9။ သင့်ကိုယ်သင် တန်ဖိုးထားမှုကို မြှင့်တင်ရန် လုပ်ဆောင်ပါ

လူမှုရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါရှိသူများသည် မကြာခဏ မိမိကိုယ်ကို အထင်ကြီးလေးစားမှု နည်းပါးလေ့ရှိသည်။ သင့်ကိုယ်သင် တန်ဖိုးထားမှုကို မြှင့်တင်သောအခါ၊ လူမှုဆက်ဆံရေးအခြေအနေများတွင် သင်ပိုမိုယုံကြည်မှုရှိလာနိုင်သည်။

ဤနည်းဗျူဟာများကို စမ်းသုံးကြည့်ပါ-

• အပြုသဘောဆောင်သော မိမိကိုယ်ကိုယ်ပြောဆိုမှုကို လေ့ကျင့်ပါ။ သင်နှစ်သက်တဲ့သူတစ်ယောက်နဲ့ လေးစားရတဲ့သူတစ်ယောက်နဲ့ စကားပြောချင်သလို သင့်ကိုယ်သင်ပြောပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ "ငါအရမ်းမိုက်တယ်!" ဒီအတွေးကို "ငါမမိုက်ဘူး။ စကားလုံးတွေကို ကောင်းကောင်းနားလည်ပြီး ခက်ခဲတဲ့ အတွေးအခေါ် သီအိုရီတွေကို နားလည်ပါတယ်။" ၎င်းသည် အမြန်ပြုပြင်မှုတစ်ခုမဟုတ်သော်လည်း လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် ပိုမိုသဘာဝကျသည်ဟု ခံစားရသည်။
• ဘာသာစကားတစ်ခုသင်ယူခြင်း သို့မဟုတ် ကွန်ပျူတာပရိုဂရမ်ရေးဆွဲခြင်းကဲ့သို့သော ကျွမ်းကျင်မှုအသစ်တစ်ခုကို ကျွမ်းကျင်အောင်လုပ်ပါ။ ပန်းတိုင်များချမှတ်ခြင်းနှင့် ပန်းတိုင်များတွေ့ဆုံခြင်းသည် သင့်အား မိမိကိုယ်ကို လေးစားမှုတိုးလာစေနိုင်သည်။ အွန်လိုင်းသင်တန်းကို စမ်းသုံးကြည့်လိုပါက Udemy ကိုစမ်းကြည့်ပါ။
• ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။[] အလယ်အလတ်လှုပ်ရှားမှု အနည်းဆုံး မိနစ် 150 သို့မဟုတ် 75 မိနစ်အထိ ရည်မှန်းချက်ထားပါ။