Mi a teendő, ha a szociális szorongás tönkreteszi az életét

Olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha a linkjeinken keresztül vásárol, jutalékot kaphatunk.

"A szociális szorongásom tönkreteszi az életemet. Munkanélküli vagyok, magányos, és nincsenek barátaim. Van gyógymód a súlyos szociális szorongásra? Elegem van abból, hogy magányos vagyok."

Ha úgy érzed, hogy a szociális szorongás akadályoz téged és mindazt, amit az életben szeretnél csinálni, akkor ez a cikk neked szól. Mélyen belemegyek abba, hogy mit kell tenned, ha úgy érzed, hogy a szociális szorongás tönkreteszi az életedet.

Bár a legtöbb ember talán nem tud teljesen megszabadulni a szociális szorongásától, van egy jó hír: megtanulhatsz megbirkózni a szociális szorongásoddal. Még ha súlyos is, az ebben az útmutatóban található stratégiák segítségével javíthatsz a jelenlegi helyzeteden.

Mit tegyünk, ha a szociális szorongás tönkreteszi az életünket?

Az ebben az útmutatóban szereplő tanácsok a kognitív-viselkedésterápiának (CBT) nevezett terápián alapulnak. A pszichológusok gyakran alkalmazzák a CBT-t a szociális szorongásos zavarban szenvedő klienseknél[], de Ön is kipróbálhatja egyedül.

A CBT fő gondolata az, hogy a gondolataink, érzéseink és viselkedésünk mind befolyásolják egymást. Ha szociális szorongásod van, ezek egy olyan negatív körforgásban tarthatnak, amely megakadályozza, hogy szocializálódj.

Például:

• Te gondolkodni, "Én egy kínos magányos ember vagyok, és senki sem akarja, hogy itt legyek."
• Te érezd túlságosan szégyellsz másokkal lenni, mert azt hiszed, hogy mind elutasítanak.
• Ez befolyásolja az Ön viselkedés. Kerülöd, hogy kimozdulj és beszélgess másokkal. Mivel nem kezdeményezel beszélgetést vagy nem lépsz kapcsolatba senkivel, nem szerzel barátokat.
• Ön ezt annak bizonyítékaként veszi, hogy Ön "magányos", és így a körforgás folytatódik. Ön egyre inkább elszigetelődik, és a szorongása egyre rosszabb lesz.

Ahhoz, hogy kiszabadulj ebből a fajta mintából, a következőkre van szükséged:

• Azonosítsa és győzze le negatív gondolatait
• Tegye ki magát kellemetlen társadalmi helyzeteknek
• Tanuljon meg megbirkózni a szorongás érzésével
• Inkább kifelé, mint befelé összpontosítson
• Emelje önbecsülését

A kutatások azt mutatják, hogy az önsegítés megtaníthat arra, hogyan birkózzon meg a szociális szorongással.[] Ez a cikk néhány önsegítő technikát ad, amelyek megmutatják, hogyan érezheti magát kényelmesebben társas helyzetekben, és hogyan javíthatja szociális készségeit. Azt is megtudhatja, hogyan és mikor kérjen szakmai tanácsot.

1. Készítsünk félelemlétrát

Készítsen egy listát azokról a konkrét társas helyzetekről, amelyek megijesztik Önt. Adjon mindegyiknek egy 0-100-as skálán egy értékelést, ahol a 0 az "egyáltalán nem fél", a 100 pedig a "szélsőséges szorongás". Ezután helyezze őket sorrendbe a legkevésbé félelmetesektől a leginkább félelmetesekig. Ezt félelemlétrának vagy félelemhierarchiának nevezik.

Például:

• Szándékosan szemkontaktust létesíteni valakivel [50]
• Interakció a pénztárossal az élelmiszerboltban [75]
• Elviteles kávé rendelése [80]
• Az eladó segítségét kérni egy termék megtalálásában [85]
• Beszélgetés a kollégáimmal reggelente [90]

Ha hosszú a listája, több hierarchiára bonthatja, hogy ne érezze magát túlterheltnek. Egyelőre koncentráljon a 10 legkevésbé fenyegető tételre.

Ha nehezen jutnak eszedbe a félelemlétra elemei, kérdezd meg magadtól:

• "Milyen társadalmi helyzetek késztetnek arra, hogy elmeneküljek?"
• "Milyen társadalmi helyzeteket kerülök rendszeresen?"

Ha még mindig nem tudod, hol kezdd, kezdd azzal, hogy gyakorolod, hogy más emberek között töltöd az idődet. Keress egy forgalmas helyet, például egy kávézót vagy egy parkot, és lógj egyedül néhány órát. Megtanulod, hogy a legtöbb ember számára te csak a táj része vagy. Ha ezt felismered, kevésbé érzed magad zavarban.

2. Szembesülj a félelmeiddel

A gyakorlat következő lépése az, hogy szándékosan olyan helyzetekbe helyezd magad, amelyek szorongást keltenek benned. Kezdd a listád legkevésbé ijesztő pontjával, majd haladj felfelé a ranglétrán.

A cél az, hogy addig maradjon az egyes helyzetekben, amíg a szorongása emelkedik, tetőzik és csökken. Ha a szorongása súlyos, nem biztos, hogy reális, hogy addig maradjon a helyzetben, amíg az teljesen le nem csökken. Ehelyett állítsa ki magát arra, hogy várjon, amíg a szorongása 50%-kal csökken.

Ne lépjen a következő pontra a listán, amíg nem érzi magát nyugodtan az adott helyzetben. Lehet, hogy minden egyes lépést többször is meg kell ismételnie. Eleinte rendkívül szorongónak és kényelmetlenül érezheti magát, de minden egyes alkalommal, amikor megismétli a gyakorlatot, a szorongása csökkenni fog.

Néhány feladatod nagyon rövid lesz, így nem mindig lehet majd addig ülni a szorongásoddal, amíg az el nem múlik. Például egy kávé rendelése csak néhány percet vesz igénybe. A lényeg azonban továbbra is ugyanaz: minél többet szocializálódsz, annál magabiztosabb leszel. A pozitív élmények építése kulcsfontosságú a szociális szorongás leküzdéséhez.

3. Hagyjon fel a biztonsági viselkedésmódok alkalmazásával

A biztonsági viselkedés minden olyan cselekedet, amely megkönnyíti a társas helyzetekkel való szembenézést.

Gyakori példák:

• Csak olyasvalakivel menj ki a nyilvánosság elé, aki mellett biztonságban érzed magad.
• Csendben maradni a megbeszéléseken, hogy senki ne figyeljen rád.
• A kezét a zsebében tartja, mert aggódik, hogy az emberek meglátják, hogy remegnek.
• Drogoktól vagy alkoholtól függ, hogy segítsen ellazulni társasági környezetben.

A biztonsági viselkedések rövid távon segíthetnek abban, hogy kevésbé aggódjon. Azonban minden egyes alkalommal, amikor használja őket, megerősíti azt a meggyőződését, hogy szüksége van a biztonsági viselkedésekre ahhoz, hogy megbirkózzon velük. Ez azt jelenti, hogy nem kap esélyt arra, hogy megtanulja, hogyan kezelje a helyzeteket nélkülük.

A szociális szorongás leküzdésének része, hogy teljesen megszabaduljon a biztonsági viselkedésformáktól. Ahogy halad a félelemhierarchián, próbáljon meg mindent megtenni, hogy ne használja őket. Ne lépjen tovább egy új feladatra, amíg az előzőt nem fejezte be biztonsági viselkedésformák használata nélkül.

Ha végül visszaesik egy biztonsági viselkedéshez, tartson szünetet, és próbálja meg később újra. Attól függően, hogy milyen régóta alkalmaz egy viselkedést, és mennyire érzi magát szorongónak, ez több próbálkozást is igényelhet.

4. A nem hasznos gondolatok azonosítása

A szociális szorongásban szenvedő embereknek gyakran vannak negatív gondolataik a szociális helyzetekről és a másokkal való bánásmódról. Ezek a gondolatok gyakran eltúlzottak vagy valótlanok. A pszichológusok ezeket kognitív torzulásoknak nevezik[].

Ha megtanulod észrevenni ezeket a gondolatokat, meg tudod változtatni őket.

A szociális szorongásban szenvedő embereknél a nem hasznos gondolatok általában a következő kategóriákba sorolhatók:

Jóslás: Amikor megjósolod a jövőt, és feltételezed, hogy valami rossz fog történni, még akkor is, ha nincs bizonyíték a jóslatodra.

Példa: "Kifogyok a mondanivalóból, és mindenki őrültnek fog tartani."

Gondolatolvasás: Amikor úgy érzed, hogy "csak tudod", hogy mit gondol mindenki.

Példa: "Azt hiszi, hogy hülye vagyok."

A negatívumokra összpontosítva: Amikor figyelmen kívül hagyod a jól sikerült dolgokat, és a hibáidon rágódsz.

Példa: Egyetlen kínos beszélgetés miatt ostorozod magad, és elfelejted, hogy aznap több más emberrel is problémamentesen csevegtél.

Túlságosan általánosít: Amikor egy tapasztalatra összpontosítasz, és feltételezed, hogy a jövőbeli események mind ugyanazt a mintát fogják követni.

Példa: "Ma elejtettem a visszajárót a boltban, amikor az eladó átadta nekem. Mindig is egy ügyetlen idióta leszek, aki mások előtt elrontja a dolgokat."

Címkézés: Amikor sommás, negatív ítéleteket hozol magadról.

Példa: "Unalmas és ellenszenves vagyok."

Személyeskedés: Amikor azt feltételezed, hogy valaki miattad viselkedik egy bizonyos módon.

Példa: Egyik reggel a lakótársad kevésbé vidám, mint máskor. Feltételezed, hogy azért, mert megsértetted, és utál téged. Valójában csak nagyon fáj a feje.

Legközelebb, amikor azon kapod magad, hogy negatív gondolatod támad a szociális képességeiddel vagy a személyiségeddel kapcsolatban, nézd meg, hogy ez a gondolat beleillik-e a fenti kategóriák valamelyikébe. Ez az első lépés a leküzdésükhöz.

5. Kihívás a nem hasznos gondolatokkal szemben

A CBT során a terapeuták megtanítják a klienseiket arra, hogy megkérdőjelezzék a gondolataikat. Ez nem azt jelenti, hogy vidámságra kényszerítjük magunkat, vagy úgy teszünk, mintha nem lennénk szorongóak. Arról van szó, hogy alaposan megnézzük, mit mondunk magunknak.

Rá fogsz jönni, hogy a legtöbbször az önkritikus gondolataid nem igazak. Ha megtanulod őket reálisabb gondolatokkal és kedvesebb önbeszéléssel helyettesíteni, talán kevésbé fogod szorongani magad.

Miután azonosított egy gondolatot, tegye fel magának a következő kérdéseket:

• Illik-e a gondolat a 4. lépés valamelyik kategóriájába? Egy gondolat több kategóriába is beleillik.
• Van bármilyen bizonyíték, ami alátámasztja ezt a gondolatot?
• Van valami bizonyíték ez ellen a gondolat ellen?
• Van-e reális alternatívája ennek a gondolatnak?
• Vannak olyan gyakorlatias, ésszerű lépések, amelyeket megtehetek, hogy jobban érezzem magam?

Tegyük fel például, hogy észreveszed ezt a gondolatot:

"A nővérem barátja tegnap nem sokat beszélt velem, amikor a nővérem bemutatott minket egymásnak. Biztos azt gondolja, hogy furcsa vagyok, és nem éri meg beszélgetni velem. Nagyon gyorsan elment."

Ésszerűbb lenne a következő gondolat:

"Ez a gondolat a gondolatolvasás példája. Valójában nem tudhatom, mit gondol. Ez is példa arra, hogy magunkra vesszük a dolgokat. Lehet, hogy a nővérem barátja félénk, vagy talán nem volt kedve beszélgetni. Nincs rá bizonyíték, hogy furcsának tart, csak pár másodpercig találkoztunk. Ha legközelebb találkozunk, megpróbálok barátságos lenni és mosolyogni. Lehet, hogy tetszem neki, de lehet, hogy nem, de akárhogy is...megbirkózni."

6. Tolja a fókuszt kifelé

Valószínűleg úgy érzi, hogy a szorongása nagyon is nyilvánvaló, és hogy az emberek elítélik emiatt. De ez egy illúzió. A pszichológusok felfedezték, hogy bár azt hisszük, hogy mindenki tudja, hogyan érzünk, általában nem tudják. Ezt az átláthatóság illúziójának nevezik.[.]

Ahelyett, hogy megpróbálna küzdeni a szorongása ellen, vagy figyelni a szorongását - beleértve a fizikai tüneteket, például az izzadást vagy a remegést -, koncentráljon arra, amit a körülötte lévők tesznek és mondanak.

Tegyük fel például, hogy valaki beköltözik a szomszéd házba. Egyik reggel mosolyog, integet, és elindul feléd.

Az első gondolatod lehet, hogy "Jaj, ne, hogyan kerülhetném el őket? Tényleg nem akarok kínos csevegést folytatni!" De ha hagyod, hogy a természetes kíváncsiságod beinduljon, akkor elkezdhetsz gondolkodni:

• "Pontosan mikor költöztek be?
• "Vajon mi lehet a nevük?"
• "Vajon milyen munkát végeznek?"
• "Vajon honnan költöztek ide?"
• "Vajon mit gondolnak a mi környékünkről?"

Ha figyelmét önmagáról másra tereli, kevésbé érezheti magát szorongónak. Könnyebben jutnak eszébe kérdések és válaszok is, ha nem magára koncentrál.

7. Kezdjen el meditálni

Egy tanulmány szerint, ha 3 egymást követő napon keresztül mindössze 25 percig hallgatunk audio-vezetett meditációt, az csökkentheti a szociális helyzetekben való megítéléstől való szorongást.[] Más kutatások kimutatták, hogy a meditációs tréning javíthatja a hangulatot és az önbecsülést a szociális szorongásos zavarban szenvedő embereknél.[].

Tara Brach pszichológus ingyenes gyűjteményt kínál vezetett meditációs felvételekből a weboldalán.

8. Tanuld meg irányítani a légzésedet

A lassú és egyenletes légzés segíthet abban, hogy kevésbé érezd magad szorongónak. Gyakorold, amikor egyedül vagy, hogy tudd, mit kell tenned, amikor a szorongásod szintje megemelkedik, amikor társasági helyzetben vagy.

Próbálja ki a 4-7-8-as technikát:

1. Tartsa csukva a száját, lélegezzen be az orrán keresztül, miközben 4-ig számol.
2. Tartsa vissza a lélegzetét, miközben 7-ig számol.
3. Lélegezzen ki a szájon keresztül, miközben 8-ig számol.
4. Ismételje meg még kétszer.

Ha a 2. lépésnél nehezen tudja visszatartani a lélegzetét, gyorsabb számolással felgyorsíthatja a gyakorlatot. Csak arra ügyeljen, hogy az arány továbbra is 4:7:8 maradjon.

9. Dolgozz az önbecsülésed javításán

A szociális szorongásos zavarban szenvedő embereknek gyakran alacsony az önértékelésük.[] Ez azért probléma, mert ha nem kedveled magad, nehéz elhinni, hogy mások is kedvelni fogják. Ha javítasz az önértékeléseden, magabiztosabbá válhatsz a társas helyzetekben.

Próbálja ki ezeket a stratégiákat:

• Gyakorold a pozitív önbeszédet. Beszélj úgy magadhoz, ahogyan olyasvalakivel beszélnél, akit kedvelsz és tisztelsz. Ha például azt gondolod: "Olyan hülye vagyok!", akkor ezt a gondolatot így ellenkezheted: "Nem vagyok hülye. Jó vagyok a keresztrejtvényfejtésben és a nehéz filozófiai elméletek megértésében." Ez nem egy gyors megoldás, de gyakorlással egyre természetesebbnek tűnik.
• Sajátíts el egy új készséget, például tanulj meg egy nyelvet vagy számítógépes programozást. A célok kitűzése és teljesítése önbecsülést adhat. Próbáld ki az Udemy-t, ha szeretnél kipróbálni egy online tanfolyamot.
• Mozogjon rendszeresen.[] Törekedjen hetente legalább 150 perc mérsékelt aktivitásra vagy 75 perc nagy intenzitású aktivitásra.[] Lehet, hogy ki kell próbálnia néhány különböző tevékenységet, mielőtt megtalálja azt a mozgásformát, amelyet élvez.
• Mutassa meg magát jól. Lehet, hogy triviálisnak vagy felszínesnek tűnik, de ha odafigyel a megjelenésére és a higiéniájára, javíthatja a testképét és az önbizalmát.[] Vágassa le a haját, és vegyen néhány olyan ruhát, amiben jól érzi magát.
• Óvatosan használd a közösségi médiát. Kutatások szerint az online másokhoz való hasonlítgatás csökkentheti az önbecsülésedet, ami súlyosbíthatja a szociális szorongást.[] Ne feledd, hogy sokan arra használják a közösségi médiát, hogy megmutassák, mi megy jól az életükben, ahelyett, hogy a bizonytalanságukat és a problémáikat mutatnák meg.

10. Ismerd el a hibáidat

Ha olyan bizonytalanságai vannak, amelyek miatt szégyelli magát, nehezen érzi magát nyugodtnak társasági helyzetekben. Ha például bizonytalan a kinézete vagy a társasági élet hiánya miatt, akkor annyira öntudatosnak érezheti magát, hogy kerüli a beszélgetést másokkal.

Az önelfogadás - erősségeid és gyengeségeid elismerése - felszabadító. Ez azt jelenti, hogy többé nem kell aggódnod amiatt, hogy mi lesz, ha valaki más felfedezi a bizonytalanságaidat.

Olvasd el, hogyan hagyd abba a mások véleményével való törődést.

11. Térj vissza a félelemlétrádhoz, amikor szorongsz.

A szociális szorongás kezelhető, de néha a tünetek visszatérnek. Ez nem jelenti azt, hogy valamilyen módon kudarcot vallottál, vagy hogy a szociális szorongásod gyógyíthatatlan. A megoldás az, hogy visszatérsz a félelemlépcsőhöz. Dolgozd végig újra a lépéseket. Továbbra is rendszeresen kell szocializálódnod, hogy a szorongásod ne térjen vissza.

12. Kezelje a depresszióját (adott esetben)

A depresszió csökkentheti az energiaszintedet és a motivációdat, ami megnehezíti a szociális szorongás kezelését. Például túlságosan kimerültnek érezheted magad ahhoz, hogy a félelemlépcsős feladatokon dolgozz, amikor nagyon rosszul érzed magad.

Ha úgy gondolja, hogy depressziós lehet, ellenőrizze tüneteit ezzel az ingyenes depresszió szűrőeszközzel.

A depresszió kezeléséhez önsegélyt is igénybe vehet. A CBT-gyakorlatok, például a fenti, gondolatokat próbára tevő gyakorlatok javíthatják a hangulatát. A gyógyszeres kezelés és az életmódváltás, például a jobb táplálkozás és a több testmozgás szintén segíthet. További tanácsokért tekintse meg az Anxiety and Depression Association of America útmutatóját a depresszióról.

13. Kerülje a mérgező embereket

Ahhoz, hogy a legjobb esélyt kapja a szociális szorongás legyőzésére, pozitív, támogató emberekkel kell körülvennie magát.

Tanulja meg, melyek azok a figyelmeztető jelek, amelyek arra utalnak, hogy valaki mérgező. Néhány kulcsfontosságú dolog, amire érdemes odafigyelni:

• Kimerültnek érzed magad, miután időt töltöttél velük
• Gyakran hencegnek vagy megpróbálnak felülmúlni téged.
• Szeretnek pletykálni másokról
• Kritizálnak téged
• Féltékenyek a barátaidra, a családodra vagy bárki másra, aki veled tölti az időt.
• Azt gyanítja, hogy valamilyen módon kihasználja Önt, pl. ha úgy kezeli Önt, mint egy fizetetlen terapeutát, vagy gyakran kér kölcsön pénzt.

Nem minden mérgező személy veszi észre, hogy mérgező, és ezek a viselkedések nagyon is árnyaltak lehetnek. Például utalhatnak arra, hogy rossz az öltözködési stílusod, de aztán azt állítják, hogy csak "segíteni próbálnak neked." Íme, a mérgező barátság 19 jele.

14. Tudja, hogy mikor kell szakmai segítséget kérnie

Ha néhány hétig próbálkozott az ebben az útmutatóban szereplő technikákkal, de nem tapasztalt semmi jót, érdemes lehet orvoshoz vagy terapeutához fordulnia. Ők javasolhatnak beszélgető terápiákat, gyógyszeres kezelést, önsegítő útmutatókat vagy a kezelések kombinációját.

Sokan, akik szociális szorongással küzdenek, azért kerülik a személyes találkozókat, mert aggódnak, hogy megítélik őket.[] Ha még nem áll készen arra, hogy személyesen beszéljen egy mentális egészségügyi szakemberrel, kezdheti egy online terápiás szolgáltatással, amely e-mailt vagy azonnali üzenetküldést használ.

Személyes terápia esetén a GoodTherapy könyvtár segítségével kereshet terapeutát.

Ha szöveges üzenetben szeretne egy terapeutával dolgozni, próbálja ki.Ahogy egyre magabiztosabb lesz, beszélhet a terapeutájával telefonon vagy videochaten keresztül.

15. Ha öngyilkossági szándékot érez, azonnal kérjen segítséget.

Néhány súlyos szociális szorongásban szenvedő embernek bénító depressziója van.[] Előfordulhat, hogy arra gondolnak, hogy kárt tesznek magukban vagy véget vetnek az életüknek.

Ha öngyilkossági gondolatai vannak, azonnal hívjon egy öngyilkossági segélyvonalat. A Nemzeti Öngyilkossági Megelőzési Életvonal az 1-800-273-TALK (8255) számon éjjel-nappal elérhető. Ha inkább szöveges üzenetben szeretne beszélni valakivel, használhatja helyette a Lifeline Chat szolgáltatást.

Gyakori kérdések a szociális szorongással kapcsolatban

Meddig tarthat a szociális szorongás?

Kezelés nélkül a szociális szorongás egy életen át tarthat. Általában a tinédzserkorban kezdődik,[] de a legtöbb szenvedő több mint 13 évet vár, mielőtt segítséget kérne.[]

Meg lehet-e gyógyítani a szociális szorongást tartósan?

A szociális szorongás jelentősen javítható. Az önsegítés, a beszélgető terápiák és a gyógyszeres kezelés még a szociális szorongás szélsőséges eseteivel is megküzdhet. A legtöbb embernek körülbelül 4-6 hétre van szüksége ahhoz, hogy jelentős javulást tapasztaljon.[]

A szociális szorongás tönkreteheti a kapcsolatokat?

Ha nem szívesen szocializálódik, nehéz fenntartani a barátságokat és a romantikus kapcsolatokat. Ahhoz, hogy egy kapcsolat egészséges maradjon, együtt kell tölteniük az időt. Ha szociális szorongással küzd, lehetetlennek tűnhet az emberekkel való beszélgetés és együttlét. Ez tönkreteheti a kapcsolatait.

Mi történik, ha a szociális szorongást nem kezelik?

A kezeletlen szociális szorongás megakadályozhatja a barátkozást, a randizást, az utazást, a munkahely megtartását vagy bármilyen csoportos tevékenységben való részvételt. Kezelés nélkül általában idővel rosszabbodik, és más szorongásos zavarokhoz és depresszióhoz vezethet.[].

Miért romlik a szociális szorongásom?

Ha a szociális szorongása egyre rosszabb, az valószínűleg azért van, mert szándékosan távol tartja magát az olyan társas helyzetektől, amelyek szorongást keltenek önben. A terapeuták ezt elkerülésnek nevezik. Idővel a társas érintkezés egyre ijesztőbbnek tűnhet. Végül könnyebbnek tűnhet, ha teljesen elkerüli az embereket.