ຈະເຮັດແນວໃດຖ້າຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມກໍາລັງທໍາລາຍຊີວິດຂອງເຈົ້າ

ພວກເຮົາລວມເອົາຜະລິດຕະພັນທີ່ພວກເຮົາຄິດວ່າເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ອ່ານຂອງພວກເຮົາ. ຖ້າທ່ານເຮັດການຊື້ຜ່ານການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາອາດຈະໄດ້ຮັບຄ່ານາຍຫນ້າ.

“ຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມຂອງຂ້ອຍກຳລັງທຳລາຍຊີວິດຂອງຂ້ອຍ. ຂ້ອຍຫວ່າງງານ, ໂດດດ່ຽວ, ແລະບໍ່ມີໝູ່. ມີການປິ່ນປົວສໍາລັບຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມທີ່ຮ້າຍແຮງບໍ? ຂ້ອຍເຈັບປ່ວຍຈາກການເປັນນັກໂທດ.”

ຫາກເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມເປັນອຸປະສັກລະຫວ່າງເຈົ້າກັບທຸກສິ່ງທີ່ເຈົ້າຢາກເຮັດໃນຊີວິດ, ບົດຄວາມນີ້ແມ່ນສຳລັບເຈົ້າ. ຂ້ອຍຈະລົງເລິກໃນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມກໍາລັງທໍາລາຍຊີວິດຂອງເຈົ້າ.

ໃນຂະນະທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ອາດຈະບໍ່ກໍາຈັດຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມຂອງເຂົາເຈົ້າຢ່າງສົມບູນ, ມີຂ່າວດີບາງຢ່າງ: ເຈົ້າສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັບມືກັບຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມຂອງເຈົ້າໄດ້. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນອາດຈະຮ້າຍແຮງ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງສະຖານະການໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານດ້ວຍກົນລະຍຸດໃນຄູ່ມືນີ້.

ຈະເຮັດແນວໃດຖ້າຄວາມວິຕົກກັງວົນໃນສັງຄົມຂອງທ່ານທໍາລາຍຊີວິດຂອງທ່ານ

ຄໍາແນະນໍາໃນຄໍາແນະນໍານີ້ແມ່ນອີງໃສ່ປະເພດຂອງການປິ່ນປົວທີ່ເອີ້ນວ່າການປິ່ນປົວດ້ວຍສະຕິປັນຍາ, ຫຼື CBT. ນັກຈິດຕະວິທະຍາມັກຈະໃຊ້ CBT ກັບລູກຄ້າທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມ[] ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດລອງມັນດ້ວຍຕົວທ່ານເອງໄດ້.

ແນວຄວາມຄິດຕົ້ນຕໍທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ CBT ແມ່ນວ່າຄວາມຄິດ, ຄວາມຮູ້ສຶກ, ແລະພຶດຕິກໍາຂອງພວກເຮົາມີອິດທິພົນຕໍ່ກັນແລະກັນ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມ, ເຂົາເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕິດຢູ່ໃນວົງຈອນທາງລົບທີ່ຢຸດເຈົ້າຈາກການເຂົ້າສັງຄົມໄດ້.

ຕົວຢ່າງ:

• ເຈົ້າ ຄິດ, “ຂ້ອຍເປັນຄົນຂີ້ຄ້ານ, ແລະບໍ່ມີໃຜຢາກໃຫ້ຂ້ອຍຢູ່ອ້ອມຂ້າງ.”
• ເຈົ້າ ຮູ້ສຶກ ອາຍເກີນໄປທີ່ຈະຢູ່ອ້ອມຕົວຄົນອື່ນເພາະວ່າເຈົ້າກິດຈະກໍາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທຸກໆອາທິດ.[] ທ່ານອາດຈະຕ້ອງລອງກິດຈະກໍາທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຊອກຫາປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກ.
• ນຳສະເໜີຕົວເອງໃຫ້ດີ. ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າເປັນເລື່ອງເລັກໆນ້ອຍໆ ຫຼືຕື້ນໆ, ແຕ່ການເບິ່ງແຍງຮູບຮ່າງໜ້າຕາ ແລະສຸຂະອະນາໄມຂອງເຈົ້າສາມາດປັບປຸງພາບພົດ ແລະຄວາມຫມັ້ນໃຈຂອງເຈົ້າໄດ້.[] ຕັດຜົມທີ່ຫຼູຫຼາ ແລະຊື້ເຄື່ອງແຕ່ງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີ.
• ໃຊ້ສື່ສັງຄົມຢ່າງລະມັດລະວັງ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປຽບທຽບຕົວເອງກັບຄົນອື່ນອອນໄລນ໌ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມນັບຖືຕົນເອງຫຼຸດລົງ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.[] ຈື່ໄວ້ວ່າຫຼາຍຄົນໃຊ້ສື່ສັງຄົມເພື່ອສະແດງສິ່ງທີ່ດີໃນຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມບໍ່ຫມັ້ນຄົງແລະບັນຫາຂອງເຂົາເຈົ້າ.

10. ເປັນເຈົ້າຂອງຂໍ້ບົກພ່ອງຂອງເຈົ້າ

ຖ້າທ່ານມີຄວາມບໍ່ປອດໄພທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອາຍ, ມັນຍາກທີ່ຈະຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍໃນສະຖານະການທາງສັງຄົມ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າບໍ່ໝັ້ນໃຈໃນລັກສະນະທີ່ເຈົ້າເບິ່ງ ຫຼື ການຂາດຊີວິດສັງຄົມຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າອາດຮູ້ສຶກສະເທືອນໃຈຕົນເອງຈົນຫຼີກລ່ຽງການເວົ້າກັບຄົນອື່ນ. ມັນຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະບໍ່ກັງວົນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຈະເກີດຂຶ້ນຖ້າຄົນອື່ນຄົ້ນພົບຄວາມບໍ່ຫມັ້ນຄົງຂອງເຈົ້າ.

ອ່ານວິທີຢຸດການສົນໃຈສິ່ງທີ່ຄົນອື່ນຄິດ.

11. ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນໄດຄວາມຢ້ານກົວຂອງເຈົ້າເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນ

ຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມສາມາດປິ່ນປົວໄດ້, ແຕ່ບາງຄັ້ງອາການກໍ່ກັບມາ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າເຈົ້າລົ້ມເຫລວໃນທາງໃດກໍ່ຕາມຫຼືສັງຄົມຂອງເຈົ້າຄວາມກັງວົນແມ່ນຮັກສາບໍ່ໄດ້. ການແກ້ໄຂແມ່ນເພື່ອກັບຄືນໄປບ່ອນ ladder ຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ. ເຮັດວຽກຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານຂັ້ນຕອນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ເຈົ້າຕ້ອງຕິດຕໍ່ພົວພັນກັບສັງຄົມຢ່າງເປັນປົກກະຕິເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຄວາມກັງວົນຂອງເຈົ້າກັບຄືນມາ. ປິ່ນປົວພະຍາດຊຶມເສົ້າຂອງທ່ານ (ຖ້າເປັນໄປໄດ້)

ການຊຶມເສົ້າສາມາດຫຼຸດຜ່ອນລະດັບພະລັງງານ ແລະແຮງຈູງໃຈຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຮັບມືກັບຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກຫົດຫູ່ເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນໜ້າວຽກຂັ້ນຢ້ານຂອງເຈົ້າເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກຕໍ່າຫຼາຍ.

ຖ້າທ່ານຄິດວ່າທ່ານອາດຈະເປັນຊຶມເສົ້າ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງອາການຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງມືກວດພະຍາດຊຶມເສົ້າຟຣີນີ້.

ທ່ານສາມາດໃຊ້ຕົວຊ່ວຍເພື່ອຈັດການອາການຊຶມເສົ້າຂອງທ່ານໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍ CBT, ເຊັ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຄວາມຄິດຂ້າງເທິງ, ສາມາດປັບປຸງອາລົມຂອງທ່ານ. ການໃຊ້ຢາ, ແລະການປ່ຽນແປງຊີວິດເຊັ່ນການກິນອາຫານທີ່ດີກວ່າແລະການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ, ກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້. ກວດເບິ່ງຄຳແນະນຳຂອງສະມາຄົມວິຕົກກັງວົນ ແລະ ຊຶມເສົ້າຂອງອາເມລິກາ ສຳລັບຄຳແນະນຳເພີ່ມເຕີມ.

13. ຫຼີກລ້ຽງຄົນທີ່ເປັນພິດ

ເພື່ອໃຫ້ຕົວທ່ານເອງມີໂອກາດທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເອົາຊະນະຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມ, ທ່ານຕ້ອງການອ້ອມຮອບຕົວທ່ານດ້ວຍຄົນດີ, ສະໜັບສະໜູນ.

ສອນ​ຕົວ​ທ່ານ​ເອງ​ກ່ຽວ​ກັບ​ສັນ​ຍານ​ເຕືອນ​ໄພ​ທີ່​ແນະ​ນໍາ​ໃຫ້​ບາງ​ຄົນ​ເປັນ​ພິດ​. ບາງສິ່ງທີ່ຄວນລະວັງ:

• ເຈົ້າຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍຫຼັງຈາກໃຊ້ເວລາຢູ່ກັບເຂົາເຈົ້າ
• ເຂົາເຈົ້າມັກເວົ້າໂອ້ອວດ ຫຼືພະຍາຍາມຫາເຈົ້າຄົນດຽວ
• ເຂົາເຈົ້າມັກນິນທາຄົນອື່ນ
• ເຂົາເຈົ້າວິຈານເຈົ້າ
• ເຂົາເຈົ້າອິດສາໝູ່ເພື່ອນ, ຄອບຄົວຂອງເຈົ້າ ຫຼືຜູ້ອື່ນທີ່ໃຊ້ເວລາກັບເຈົ້າ
• ເຈົ້າສົງໃສວ່າເຂົາເຈົ້າກຳລັງເອົາປຽບເຈົ້າໃນທາງໃດທາງໜຶ່ງ, ຕົວຢ່າງ: ຖ້າເຂົາເຈົ້າປະຕິບັດຕໍ່ເຈົ້າຄືກັບຜູ້ປິ່ນປົວທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບຄ່າຈ້າງ ຫຼື ມັກຈະຂໍຢືມເງິນ

ບໍ່ແມ່ນຜູ້ທີ່ເປັນພິດທຸກຄົນກໍ່ຮູ້ວ່າພວກມັນເປັນພິດ, ແລະພຶດຕິກຳເຫຼົ່ານີ້ອາດເປັນເລື່ອງເລັກນ້ອຍ. ຕົວຢ່າງ, ເຂົາເຈົ້າອາດໝາຍເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກແຕ່ງຕົວຂອງເຈົ້າບໍ່ດີ ແຕ່ແລ້ວອ້າງວ່າເຂົາເຈົ້າພຽງແຕ່ “ພະຍາຍາມຊ່ວຍເຈົ້າ.” ນີ້ແມ່ນ 19 ສັນຍານຂອງມິດຕະພາບທີ່ເປັນພິດ.

14. ຮູ້ວ່າເວລາໃດທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານວິຊາຊີບ

ຖ້າທ່ານໄດ້ພະຍາຍາມເຕັກນິກໃນຄູ່ມືນີ້ສອງສາມອາທິດແລ້ວແຕ່ບໍ່ເຫັນຜົນປະໂຫຍດໃດໆ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງພິຈາລະນາໄປຫາທ່ານຫມໍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວ. ເຂົາເຈົ້າອາດຈະແນະນຳວິທີການປິ່ນປົວແບບລົມກັນ, ຢາ, ຄຳແນະນຳການຊ່ວຍຕົນເອງ ຫຼື ການປິ່ນປົວແບບປະສົມປະສານ.

ຫຼາຍຄົນທີ່ມີຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມຫຼີກລ້ຽງການນັດພົບກັນແບບເຫັນໜ້າເພາະວ່າພວກເຂົາກັງວົນກ່ຽວກັບການຖືກຕັດສິນ.[] ຖ້າທ່ານບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະລົມກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດດ້ວຍຕົນເອງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການບໍລິການປິ່ນປົວທາງອິນເຕີເນັດທີ່ໃຊ້ອີເມລ໌ ຫຼື ການສົ່ງຂໍ້ຄວາມທັນທີ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກກັບຜູ້ປິ່ນປົວຜ່ານທາງຂໍ້ຄວາມ, ພະຍາຍາມ . ເມື່ອເຈົ້າໝັ້ນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຈົ້າສາມາດລົມກັບຜູ້ປິ່ນປົວຂອງເຈົ້າທາງໂທລະສັບ ຫຼືຜ່ານວິດີໂອສົນທະນາໄດ້.

15. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກຢາກຂ້າຕົວຕາຍ, ໃຫ້ຮີບຟ້າວຊ່ວຍທັນທີ

ບາງຄົນທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນໃນສັງຄົມຮ້າຍແຮງ ມີອາການຊຶມເສົ້າ.[] ເຂົາເຈົ້າອາດຈະຄິດເຖິງການທຳຮ້າຍຕົນເອງ ຫຼື ຢຸດຕິການຕາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ.ຊີວິດ.

ຖ້າທ່ານມີຄວາມຄິດຢາກຂ້າໂຕຕາຍ, ໃຫ້ໂທຫາສາຍດ່ວນຊ່ວຍຂ້າຕົວຕາຍທັນທີ. ສາຍດ່ວນປ້ອງກັນການຂ້າຕົວຕາຍແຫ່ງຊາດຢູ່ 1-800-273-TALK (8255) ມີໃຫ້ນຳໃຊ້ 24/7. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການລົມກັບບາງຄົນຜ່ານທາງຂໍ້ຄວາມ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ບໍລິການ Lifeline Chat ຂອງເຂົາເຈົ້າແທນໄດ້.

ຄຳຖາມທົ່ວໄປກ່ຽວກັບຄວາມວິຕົກກັງວົນໃນສັງຄົມ

ຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມສາມາດຢູ່ໄດ້ດົນປານໃດ?

ຖ້າບໍ່ມີການປິ່ນປົວ, ຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມຈະຢູ່ຕະຫຼອດຊີວິດ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນເລີ່ມຕົ້ນໃນຊ່ວງໄວລຸ້ນ,[] ແຕ່ຜູ້ປະສົບໄພສ່ວນໃຫຍ່ລໍຖ້າຫຼາຍກວ່າ 13 ປີກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ.[]

ຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມສາມາດປິ່ນປົວໄດ້ຢ່າງຖາວອນບໍ?

ຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມສາມາດປັບປຸງໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງ, ການປິ່ນປົວດ້ວຍການເວົ້າ, ແລະຢາສາມາດຕ້ານກັບກໍລະນີຮ້າຍແຮງຂອງຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ. ມັນໃຊ້ເວລາຄົນສ່ວນໃຫຍ່ປະມານ 4-6 ອາທິດເພື່ອເຫັນການປັບປຸງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.[]

ຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມສາມາດທໍາລາຍຄວາມສໍາພັນໄດ້ບໍ?

ຖ້າທ່ານລັງເລທີ່ຈະເຂົ້າສັງຄົມ, ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະຮັກສາມິດຕະພາບແລະຄວາມສໍາພັນ romantic. ເພື່ອຮັກສາຄວາມສໍາພັນໃຫ້ດີ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຮ່ວມກັນ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມວິຕົກກັງວົນໃນສັງຄົມ, ການເວົ້າລົມກັບຄົນແລະວາງສາຍອອກອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ອັນນີ້ອາດທຳລາຍຄວາມສຳພັນຂອງເຈົ້າໄດ້.

ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມບໍ່ຖືກປິ່ນປົວ?

ຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວສາມາດຢຸດເຈົ້າຈາກການເປັນໝູ່, ການນັດພົບ, ການເດີນທາງ, ການຢຸດວຽກ ຫຼື ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກຳກຸ່ມຕ່າງໆ. ຖ້າບໍ່ມີການປິ່ນປົວ, ມັນມັກຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນໄລຍະເວລາແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ການອື່ນໆຄວາມວິຕົກກັງວົນ ແລະ ຊຶມເສົ້າ.[]

ເປັນຫຍັງຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມຂອງຂ້ອຍຈຶ່ງຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ?

ຖ້າຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມຂອງເຈົ້າຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ມັນອາດຈະເປັນຍ້ອນວ່າເຈົ້າໄດ້ຕັ້ງໃຈຢູ່ຫ່າງຈາກສະຖານະການທາງສັງຄົມທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າກັງວົນ. ຜູ້ປິ່ນປົວເອີ້ນວ່າການຫຼີກລ່ຽງນີ້. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ການເຂົ້າສັງຄົມສາມາດຮູ້ສຶກຢ້ານຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃນທີ່ສຸດ, ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນຄົນທັງໝົດ.

ເພື່ອຫຼຸດພົ້ນຈາກຮູບແບບແບບນີ້, ເຈົ້າຕ້ອງ:

• ກຳນົດ ແລະ ເອົາຊະນະຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບຂອງເຈົ້າ
• ເປີດເຜີຍຕົວເຈົ້າເອງກັບສະຖານະການທາງສັງຄົມທີ່ບໍ່ສະບາຍ
• ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັບມືກັບຄວາມຮູ້ສຶກກັງວົນ
• ສຸມໃສ່ຕົນເອງ
ຫຼາຍກວ່າການຢູ່ໃນຕົວ. 10>

ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຊ່ວຍຕົນເອງສາມາດສອນເຈົ້າວິທີການຮັບມືກັບຄວາມວິຕົກກັງວົນໃນສັງຄົມ.[] ບົດຄວາມນີ້ຈະໃຫ້ທ່ານມີເຕັກນິກການຊ່ວຍຕົນເອງບາງຢ່າງທີ່ຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈຫຼາຍຂຶ້ນໃນສະຖານະການທາງສັງຄົມແລະປັບປຸງທັກສະທາງສັງຄົມຂອງເຈົ້າ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຈະຮຽນຮູ້ວິທີແລະເວລາທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍາຈາກມືອາຊີບ.

1. ສ້າງຂັ້ນໄດຄວາມຢ້ານກົວ

ສ້າງລາຍການສະຖານະການທາງສັງຄົມສະເພາະທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢ້ານ. ໃຫ້ຄະແນນແຕ່ລະຄົນໃນລະດັບ 0-100, ບ່ອນທີ່ 0 ແມ່ນ "ບໍ່ມີຄວາມຢ້ານກົວເລີຍ," ແລະ 100 ແມ່ນ "ຄວາມກັງວົນທີ່ສຸດ." ຕໍ່ໄປ, ຈັດວາງພວກມັນຢູ່ໃນລໍາດັບຈາກຢ່າງຫນ້ອຍເຖິງການຂົ່ມຂູ່ທີ່ສຸດ. ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າຂັ້ນໄດຄວາມຢ້ານກົວ ຫຼື ລຳດັບຊັ້ນຂອງຄວາມຢ້ານກົວ.

ຕົວຢ່າງ:

• ເຈດຕະນາເຮັດໃຫ້ຕາກັບໃຜຜູ້ໜຶ່ງ [50]
• ການໂຕ້ຕອບກັບພະນັກງານເກັບເງິນຢູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຍ່ອຍ [75]
• ການສັ່ງກາເຟແບບເອົາເອງ[80]
• ຖາມຜູ້ຊ່ວຍຮ້ານເພື່ອຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຄົ້ນຫາສິນຄ້າ [85]
• ເວົ້ານ້ອຍໆກັບເພື່ອນຮ່ວມງານໃນຕອນເຊົ້າ [90]

ຖ້າລາຍການຂອງເຈົ້າຍາວ, ເຈົ້າສາມາດແບ່ງມັນອອກເປັນຫຼາຍລຳດັບເພື່ອຢຸດເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ຮູ້ສຶກຈົມໄດ້. ສໍາລັບຕອນນີ້, ໃຫ້ເນັ້ນໃສ່ 10 ລາຍການທີ່ເປັນໄພຂົ່ມຂູ່ໜ້ອຍທີ່ສຸດ.

ຫາກເຈົ້າພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຄິດເຖິງລາຍການຕ່າງໆເພື່ອຄວາມຢ້ານຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຖາມຕົວເອງວ່າ:

• “ສະຖານະການສັງຄົມອັນໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍຢາກໜີໄປ?”
• “ສະຖານະການສັງຄົມອັນໃດທີ່ຂ້ອຍຫຼີກລ້ຽງເປັນປະຈຳ?”

ຫາກເຈົ້າຍັງບໍ່ແນ່ໃຈວ່າຈະເລີ່ມຈາກໃສ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຝຶກຊ້ອມ. ຊອກຫາບ່ອນຫວ່າງ, ເຊັ່ນຮ້ານກາເຟ ຫຼືສວນສາທາລະນະ, ແລະວາງສາຍດ້ວຍຕົວເອງສອງສາມຊົ່ວໂມງ. ເຈົ້າຈະຮຽນຮູ້ວ່າສຳລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ເຈົ້າເປັນພຽງສ່ວນໜຶ່ງຂອງທິວທັດ. ການຮັບຮູ້ອັນນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກສະເທືອນໃຈຕົນເອງໜ້ອຍລົງ.

2. ປະເຊີນກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງເຈົ້າ

ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນການເຈດຕະນາເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນສະຖານະການທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານກັງວົນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລາຍການທີ່ໜ້າຢ້ານໜ້ອຍທີ່ສຸດຢູ່ໃນລາຍຊື່ຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ແລ່ນຂຶ້ນຂັ້ນໄດ.

ເປົ້າໝາຍແມ່ນຢູ່ໃນແຕ່ລະສະຖານະການຈົນກວ່າຄວາມວິຕົກກັງວົນຂອງເຈົ້າຈະເພີ່ມຂຶ້ນ, ສູງສຸດ, ແລະຫຼຸດລົງ. ຖ້າຄວາມກັງວົນຂອງເຈົ້າຮ້າຍແຮງ, ມັນອາດຈະບໍ່ເປັນຈິງທີ່ຈະຢູ່ໃນສະຖານະການຈົນກ່ວາມັນລຸດລົງຫມົດ. ແທນທີ່ຈະ, ທ້າທາຍຕົວເອງໃຫ້ລໍຖ້າຈົນກ່ວາຄວາມກັງວົນຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ 50%.

ຢ່າຍ້າຍໄປລາຍການຕໍ່ໄປໃນລາຍຊື່ຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈໃນສະຖານະການ. ເຈົ້າອາດຈະຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດຊ້ໍາແຕ່ລະຂັ້ນຕອນຫຼາຍຄັ້ງ. ທຳອິດ ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈ ແລະ ບໍ່ສະບາຍໃຈຫຼາຍ, ແຕ່ທຸກຄັ້ງທີ່ເຈົ້າອອກກຳລັງກາຍຊ້ຳ, ຄວາມກັງວົນຂອງເຈົ້າຈະຫຼຸດລົງ.

ເບິ່ງ_ນຳ: ວິທີການສ້າງເພື່ອນໃນ 40s ຂອງທ່ານ

ບາງວຽກຂອງເຈົ້າຈະສັ້ນຫຼາຍ, ສະນັ້ນການນັ່ງຢູ່ກັບຄວາມກັງວົນຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າມັນຈະຫາຍໄປສະເໝີໄປ. ຕົວຢ່າງ, ການສັ່ງກາເຟໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ສອງສາມນາທີເທົ່ານັ້ນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມຄິດຍັງຄົງຄືກັນ: ຍິ່ງເຈົ້າເຂົ້າສັງຄົມຫຼາຍເທົ່າໃດ, ເຈົ້າຈະມີຄວາມໝັ້ນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ. ການສ້າງປະສົບການໃນທາງບວກແມ່ນກຸນແຈເພື່ອເອົາຊະນະຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມ.

3. ຢຸດການໃຊ້ພຶດຕິກຳຄວາມປອດໄພ

ພຶດຕິກຳຄວາມປອດໄພແມ່ນທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າເຮັດທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນໃນການປະເຊີນກັບສະຖານະການທາງສັງຄົມ.

ຕົວຢ່າງທົ່ວໄປລວມມີ:

• ພຽງແຕ່ອອກໄປທີ່ສາທາລະນະກັບຄົນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກປອດໄພ
• ຢູ່ງຽບໆໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມເພື່ອບໍ່ໃຫ້ໃຜສົນໃຈເຈົ້າ
• ການເກັບມືຂອງເຈົ້າເຊື່ອງຢູ່ໃນຖົງໂສ້ງຂອງເຈົ້າ ເພາະເຈົ້າເປັນຫ່ວງວ່າເຈົ້າຈະສັ່ນສະເທືອນໃນສັງຄົມ
• ຢາເສບຕິດຈະເຫັນ
• 9>

ພຶດຕິກຳຄວາມປອດໄພສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເປັນຫ່ວງໜ້ອຍລົງໃນໄລຍະສັ້ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານໃຊ້ພວກມັນ, ທ່ານກໍາລັງເສີມສ້າງຄວາມເຊື່ອຂອງເຈົ້າວ່າທ່ານຕ້ອງການພຶດຕິກໍາຄວາມປອດໄພເພື່ອຮັບມືກັບ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະຮຽນຮູ້ວິທີການຈັດການສະຖານະການໂດຍບໍ່ມີພວກມັນ.

ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການເອົາຊະນະຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມແມ່ນເພື່ອກໍາຈັດພຶດຕິກໍາຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານທັງຫມົດ. ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກ້າວໄປສູ່ການຈັດລໍາດັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງເຈົ້າ, ພະຍາຍາມດີທີ່ສຸດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ​ນໍາ​ໃຊ້​ໃຫ້​ເຂົາ​ເຈົ້າ​. ຢ່າກ້າວໄປໜ້າວຽກໃໝ່ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະເຮັດສຳເລັດອັນກ່ອນໜ້ານີ້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ພຶດຕິກຳຄວາມປອດໄພໃດໆ.

ຫາກທ່ານປະຕິເສດພຶດຕິກຳຄວາມປອດໄພ, ຢຸດພັກຜ່ອນ ແລະລອງໃໝ່ໃນພາຍຫຼັງ. ຂຶ້ນກັບວ່າເຈົ້າໄດ້ໃຊ້ພຶດຕິກຳດົນປານໃດ ແລະ ເຈົ້າຮູ້ສຶກກັງວົນຫຼາຍປານໃດ, ອັນນີ້ອາດຈະໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍຄັ້ງ.

4. ລະບຸຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ

ຄົນທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມມັກຈະມີຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີກ່ຽວກັບສະຖານະການທາງສັງຄົມ ແລະຄວາມສາມາດໃນການຈັດການກັບຄົນອື່ນ. ຄວາມ​ຄິດ​ເຫຼົ່າ​ນີ້​ມັກ​ຈະ​ເກີນ​ຄວາມ​ຈິງ​ຫຼື​ບໍ່​ເປັນ​ຄວາມ​ຈິງ​. ນັກຈິດຕະວິທະຍາເອີ້ນວ່າການບິດເບືອນທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ.[]

ເມື່ອທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຫັນຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດປ່ຽນພວກມັນໄດ້.

ໃນຄົນທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມ, ຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດມັກຈະຕົກຢູ່ໃນປະເພດຕໍ່ໄປນີ້:

ການບອກໂຊກ: ເມື່ອທ່ານຄາດຄະເນອະນາຄົດແລະສົມມຸດວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ບໍ່ດີຈະເກີດຂື້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະບໍ່ມີຫຼັກຖານໃດໆ . ອອກຈາກສິ່ງທີ່ຈະເວົ້າ, ແລະທຸກຄົນຈະຄິດວ່າຂ້ອຍບ້າ."

ການອ່ານໃຈ: ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າ “ຮູ້” ສິ່ງທີ່ທຸກຄົນຄິດ.

ຕົວຢ່າງ: “ນາງຄິດວ່າຂ້ອຍໂງ່.”

ການສຸມໃສ່ດ້ານລົບ: ເມື່ອທ່ານເບິ່ງຂ້າມສິ່ງທີ່ຜ່ານໄປໄດ້ດີ ແລະຢູ່ກັບຄວາມຜິດພາດຂອງເຈົ້າ.

ການເວົ້າອັນໜຶ່ງທີ່ຜິດຫວັງກັບຕົວທ່ານເອງ: ຕົວຢ່າງ: ຄົນທີ່ບໍ່ມີບັນຫາໃນມື້ນັ້ນ.

ການແຜ່ຫຼາຍເກີນຂອບເຂດ: ເມື່ອທ່ານສຸມໃສ່ອັນໃດນຶ່ງ.ປະສົບການ ແລະສົມມຸດວ່າເຫດການໃນອະນາຄົດທັງໝົດຈະເປັນແບບດຽວກັນ.

ຕົວຢ່າງ: “ຂ້ອຍໄດ້ເອົາການປ່ຽນແປງຢູ່ຮ້ານເມື່ອພະນັກງານສົ່ງມັນໃຫ້ຂ້ອຍໃນມື້ນີ້. ຂ້ອຍຈະເປັນຄົນໂງ່ຈ້າທີ່ຂີ້ຕົວະຕໍ່ຫນ້າຄົນອື່ນສະເໝີ. ເພື່ອນຮ່ວມບ້ານຂອງເຈົ້າມີຄວາມສຸກໜ້ອຍກວ່າປົກກະຕິໃນຕອນເຊົ້າມື້ໜຶ່ງ. ທ່ານ​ຄິດ​ວ່າ​ມັນ​ເປັນ​ຍ້ອນ​ວ່າ​ທ່ານ​ໄດ້​ເຮັດ​ໃຫ້​ເຂົາ​ຜິດ​ຫວັງ​, ແລະ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ກຽດ​ຊັງ​ທ່ານ​. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ພວກເຂົາພຽງແຕ່ເຈັບຫົວທີ່ບໍ່ດີ.

ຄັ້ງຕໍ່ໄປທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຕົນເອງມີຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີກ່ຽວກັບທັກສະທາງສັງຄົມຫຼືບຸກຄະລິກກະພາບຂອງເຈົ້າ, ເບິ່ງວ່າຄວາມຄິດນັ້ນເຫມາະສົມກັບປະເພດໃດຂ້າງເທິງ. ນີ້ແມ່ນບາດກ້າວທໍາອິດເພື່ອຮັບມືກັບພວກເຂົາ.

5. ທ້າທາຍຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງເຈົ້າ

ໃນ CBT, ນັກບຳບັດໄດ້ສອນລູກຄ້າຂອງເຂົາເຈົ້າໃຫ້ທ້າທາຍຄວາມຄິດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ໝາຍເຖິງການບັງຄັບໃຫ້ຕົນເອງມີຄວາມເບີກບານມ່ວນຊື່ນ ຫຼືທຳທ່າວ່າເຈົ້າບໍ່ກັງວົນ. ມັນແມ່ນການພິຈາລະນາຢ່າງລະມັດລະວັງໃນສິ່ງທີ່ທ່ານເວົ້າກັບຕົວທ່ານເອງ. ເມື່ອທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະປ່ຽນແທນຄວາມຄິດເຫຼົ່ານັ້ນດ້ວຍຄວາມຄິດທີ່ເປັນຈິງຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະເວົ້າດ້ວຍຕົວເອງທີ່ອ່ອນໂຍນ, ເຈົ້າອາດຈະເລີ່ມຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈໜ້ອຍລົງ.

ເມື່ອທ່ານໄດ້ລະບຸຄວາມຄິດໃດໜຶ່ງແລ້ວ, ໃຫ້ຖາມຕົວເອງດ້ວຍຄຳຖາມເຫຼົ່ານີ້:

• ບໍ່?ຄວາມຄິດທີ່ເຫມາະສົມກັບປະເພດໃດແດ່ໃນຂັ້ນຕອນທີ 4? ຄວາມຄິດໜຶ່ງອາດເຂົ້າກັນໄດ້ຫຼາຍກວ່າໜຶ່ງໝວດໝູ່.
• ມີຫຼັກຖານເພື່ອສະໜັບສະໜູນຄວາມຄິດນີ້ບໍ?
• ມີຫຼັກຖານຕໍ່ກັບຄວາມຄິດນີ້ບໍ?
• ຂ້ອຍສາມາດຄິດທາງເລືອກທີ່ເປັນຈິງຂອງຄວາມຄິດນີ້ໄດ້ບໍ?
• ມີຂັ້ນຕອນການປະຕິບັດ ແລະສົມເຫດສົມຜົນທີ່ຂ້ອຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ບໍ?

ຕົວຢ່າງ: ເອື້ອຍຂ້ອຍບອກຂ້ອຍວ່າມື້ວານນີ້: “ຂ້ອຍຄິດຫຼາຍບໍ? ໃນເວລາທີ່ເອື້ອຍຂອງຂ້ອຍແນະນໍາພວກເຮົາ. ລາວຕ້ອງຄິດວ່າຂ້ອຍແປກແລະບໍ່ຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເວົ້າກັບ. ລາວອອກໄປໄວຫຼາຍ.”

ຄວາມຄິດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນກວ່າອາດຈະເປັນ:

“ຄວາມຄິດນີ້ເປັນຕົວຢ່າງຂອງການອ່ານໃຈ. ຄວາມຈິງ, ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດຮູ້ວ່າລາວຄິດແນວໃດ. ມັນຍັງເປັນຕົວຢ່າງຂອງການເອົາສິ່ງທີ່ເປັນສ່ວນບຸກຄົນ. ໝູ່ຂອງເອື້ອຍຂອງຂ້ອຍອາດຈະຂີ້ອາຍ, ຫຼືບາງທີລາວບໍ່ມີອາລົມທີ່ຈະເວົ້າ. ບໍ່ມີຫຼັກຖານທີ່ລາວຄິດວ່າຂ້ອຍແປກ. ພວກເຮົາພົບກັນພຽງແຕ່ສອງສາມວິນາທີ. ​ໃນ​ຄັ້ງ​ຕໍ່​ໄປ​ທີ່​ຂ້ອຍ​ໄດ້​ເຫັນ​ລາວ, ຂ້ອຍ​ຈະ​ພະຍາຍາມ​ສຸດ​ຄວາມ​ສາມາດ​ທີ່​ຈະ​ເປັນ​ມິດ​ແລະ​ຍິ້ມ. ລາວອາດຈະຫຼືບໍ່ມັກຂ້ອຍ, ແຕ່ບໍ່ວ່າທາງໃດກໍ່ຕາມ, ຂ້ອຍຈະຮັບມືກັບ.”

6. ຫັນຈຸດສຸມຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກ

ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມວິຕົກກັງວົນຂອງເຈົ້າຈະແຈ້ງຫຼາຍ ແລະຜູ້ຄົນຕັດສິນເຈົ້າສໍາລັບມັນ. ແຕ່ນີ້ແມ່ນພາບລວງຕາ. ນັກຈິດຕະວິທະຍາໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາຄິດວ່າທຸກຄົນຮູ້ວ່າພວກເຮົາມີຄວາມຮູ້ສຶກແນວໃດ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວພວກເຂົາບໍ່ໄດ້. ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າພາບລວງຕາຂອງຄວາມໂປ່ງໃສ.[]

ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມຕໍ່ສູ້ ຫຼືຕິດຕາມຄວາມວິຕົກກັງວົນຂອງເຈົ້າ — ລວມທັງຮ່າງກາຍ.ອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເຫື່ອອອກ ຫຼືຕົວສັ່ນ — ສຸມໃສ່ສິ່ງທີ່ຄົນອ້ອມຂ້າງເຈົ້າກຳລັງເຮັດ ແລະເວົ້າ.

ຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ເວົ້າວ່າມີຄົນຍ້າຍໄປເຮືອນຂ້າງໆ. ເຊົ້າມື້ໜຶ່ງ, ເຂົາເຈົ້າຍິ້ມ, ໂບກມື, ແລະເລີ່ມຍ່າງໄປຫາເຈົ້າ.

ຄວາມຄິດທຳອິດຂອງເຈົ້າອາດຈະແມ່ນ, “ໂອ້, ຂ້ອຍຫຼີກລ້ຽງເຂົາເຈົ້າໄດ້ແນວໃດ? ຂ້ອຍ​ບໍ່​ຢາກ​ເວົ້າ​ຫຍໍ້​ທໍ້​ໃຈ​ແທ້ໆ!” ແຕ່ຖ້າທ່ານປ່ອຍໃຫ້ຄວາມຢາກຮູ້ຢາກເຫັນແບບທໍາມະຊາດຂອງເຈົ້າເຂົ້າມາ, ເຈົ້າອາດຈະເລີ່ມສົງໄສວ່າ:

• “ພວກເຂົາຍ້າຍເຂົ້າມາແທ້ເມື່ອໃດ?
• “ຂ້ອຍສົງໄສວ່າເຂົາເຈົ້າຊື່ຫຍັງ?”
• “ຂ້ອຍສົງໄສວ່າເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກແບບໃດ?”
• “ຂ້ອຍສົງໄສວ່າເຂົາເຈົ້າຍ້າຍມາຈາກໃສ?”
• “ຂ້ອຍສົງໄສວ່າເຂົາເຈົ້າຄິດແນວໃດກັບບ້ານເຮົາ?”
“ຂ້ອຍສົງໄສວ່າເຂົາເຈົ້າຄິດແນວໃດກັບໝູ່ບ້ານເຮົາ?” ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກບໍ່ພໍໃຈ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າຍັງຈະເຫັນວ່າມັນງ່າຍຂຶ້ນໃນການຄິດຄຳຖາມ ແລະ ຄຳຕອບເມື່ອທ່ານບໍ່ໄດ້ສຸມໃສ່ຕົວເຈົ້າເອງ.

7. ເລີ່ມການນັ່ງສະມາທິ

ອີງຕາມການສຶກສາໜຶ່ງ, ການຟັງການນັ່ງສະມາທິດ້ວຍສຽງແນະນຳພຽງ 25 ນາທີເປັນເວລາ 3 ມື້ຕິດຕໍ່ກັນສາມາດຫຼຸດຄວາມວິຕົກກັງວົນກ່ຽວກັບການຖືກຕັດສິນໃນສະຖານະການທາງສັງຄົມໄດ້.[] ການຄົ້ນຄວ້າອື່ນໆໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກສະມາທິສາມາດປັບປຸງອາລົມ ແລະ ຄວາມນັບຖືຕົນເອງໃນຄົນທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນໃນສັງຄົມ.[]

ນັກຈິດຕະສາດ Tara Brach ມີເວັບໄຊທ໌ການລວບລວມການສະມາທິໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ. ຮຽນ​ຮູ້​ທີ່​ຈະ​ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ຫາຍ​ໃຈ​ຂອງ​ທ່ານ

ການ​ຫາຍ​ໃຈ​ຊ້າໆ​ແລະ​ສະ​ເຫມີ​ພາບ​ສາ​ມາດ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ທ່ານ​ມີ​ຄວາມ​ກັງ​ວົນ​ຫນ້ອຍ. ຝຶກເວລາເຈົ້າຢູ່ຄົນດຽວເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ວ່າຈະເຮັດແນວໃດເມື່ອໃດລະດັບຄວາມວິຕົກກັງວົນຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນສະຖານະການທາງສັງຄົມ.

ລອງໃຊ້ເຕັກນິກ 4-7-8:

1. ປິດປາກຂອງເຈົ້າ, ຫາຍໃຈເຂົ້າທາງດັງໃນຂະນະທີ່ນັບເປັນ 4.
2. ຖືລົມຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ນັບເປັນ 7.
3. ຫາຍໃຈອອກທາງປາກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ນັບເປັນ 8> 29
4. > ຖ້າເຈົ້ານັບເປັນເທື່ອທີ 8> <9
. ພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນຂັ້ນຕອນທີ 2, ທ່ານສາມາດເລັ່ງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການນັບໄວ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອັດຕາສ່ວນຍັງເປັນ 4:7:8.

9. ເຮັດວຽກເພື່ອປັບປຸງຄວາມນັບຖືຕົນເອງ

ຄົນທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມມັກຈະມີຄວາມນັບຖືຕົນເອງຕໍ່າ.[] ນີ້ແມ່ນບັນຫາເພາະວ່າເມື່ອທ່ານບໍ່ມັກຕົວເອງ, ມັນຍາກທີ່ຈະເຊື່ອວ່າຄົນອື່ນຈະຄືກັນ. ເມື່ອທ່ານປັບປຸງຄວາມນັບຖືຕົນເອງ, ເຈົ້າອາດຈະມີຄວາມໝັ້ນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນໃນສະຖານະການທາງສັງຄົມ.

ລອງໃຊ້ກົນລະຍຸດເຫຼົ່ານີ້:

• ຝຶກເວົ້າໃນແງ່ບວກ. ເວົ້າກັບຕົວເອງຄືກັບທີ່ເຈົ້າເວົ້າກັບຄົນທີ່ທ່ານມັກແລະນັບຖື. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຄິດວ່າ, "ຂ້ອຍໂງ່ຫຼາຍ!" ເຈົ້າສາມາດຕ້ານກັບຄວາມຄິດນີ້, "ຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ໂງ່. ຂ້ອຍເກັ່ງໃນ crosswords ແລະເຂົ້າໃຈທິດສະດີ philosophical ຍາກ." ນີ້​ບໍ່​ແມ່ນ​ການ​ແກ້​ໄຂ​ຢ່າງ​ວ່ອງ​ໄວ, ແຕ່​ມັນ​ມີ​ຄວາມ​ຮູ້​ສຶກ​ເປັນ​ທໍາ​ມະ​ຊາດ​ຫຼາຍ​ກວ່າ​ກັບ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ.
• ຊໍາ​ນິ​ຊໍາ​ນານ​ໃຫມ່, ເຊັ່ນ​: ການ​ຮຽນ​ຮູ້​ພາ​ສາ​ຫຼື​ການ​ຂຽນ​ໂປຣ​ແກຣມ​ຄອມ​ພິວ​ເຕີ. ການ​ຕັ້ງ​ຄ່າ​ແລະ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ທ່ານ​ເພີ່ມ​ຄວາມ​ຫມັ້ນ​ໃຈ​ຕົນ​ເອງ​. ລອງໃຊ້ Udemy ຖ້າທ່ານຕ້ອງການລອງຫຼັກສູດອອນໄລນ໌.
• ອອກກຳລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.[] ຕັ້ງເປົ້າໝາຍຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີຂອງກິດຈະກຳປານກາງ ຫຼື 75 ນາທີສູງ.