فهرست
موږ هغه محصولات شاملوو چې فکر کوو زموږ د لوستونکو لپاره ګټور دي. که تاسو زموږ د لینکونو له لارې پیرود وکړئ، موږ ممکن یو کمیشن ترلاسه کړو.
"زما ټولنیزه اندیښنه زما ژوند تباه کوي. زه وزګار یم، یوازی یم او هیڅ ملګری نه لرم. ایا د شدید ټولنیز اضطراب لپاره درملنه شتون لري؟ زه د بې ځایه کیدو څخه ناروغ یم. "
که تاسو داسې احساس کوئ چې ټولنیز اضطراب ستاسو او د ټولو شیانو تر مینځ یو خنډ دی چې تاسو یې په ژوند کې ترسره کول غواړئ ، دا مقاله ستاسو لپاره ده. زه به په ژوره توګه وګورم چې څه وکړئ که تاسو داسې احساس کوئ چې ټولنیز اضطراب ستاسو ژوند خرابوي.
پداسې حال کې چې ډیری خلک ممکن د دوی ټولنیز اضطراب څخه په بشپړ ډول خلاص نشي، یو ښه خبر شتون لري: تاسو کولی شئ د خپلې ټولنیزې اندیښنې سره مقابله زده کړئ. حتی که دا سخت وي، تاسو کولی شئ په دې لارښود کې د ستراتیژیو سره خپل اوسنی وضعیت ښه کړئ.
هم وګوره: په ژمي کې د ملګرو سره د کولو لپاره 61 په زړه پوري شیانڅه وکړئ که چیرې ستاسو ټولنیز اضطراب ستاسو ژوند خراب کړي
په دې لارښود کې مشوره د یو ډول درملنې پراساس ده چې د ادراکي چلند درملنه یا CBT نومیږي. ارواپوهان اکثرا د هغو مراجعینو سره CBT کاروي چې د ټولنیز اضطراب اختلال لري [] مګر تاسو کولی شئ پخپله هم دا هڅه وکړئ.
د CBT تر شا اصلي نظر دا دی چې زموږ افکار، احساسات او چلند ټول یو بل اغیزه کوي. که تاسو ټولنیز اضطراب لرئ، دوی کولی شي تاسو په یوه منفي دوره کې وساتي چې تاسو د ټولنیز کولو مخه نیسي.
د مثال په توګه:
- تاسو فکر کوئ، "زه یو عجیبه یوازینی یم، او هیڅوک زما شاوخوا نه غواړي."
- تاسو د نورو په شاوخوا کې د شرم احساس کوئ هره اونۍ د شدت فعالیت. 6>خپل ځان ښه وړاندې کړئ. دا کیدای شي لږ یا لږ ښکاري، مګر ستاسو ظاهري او حفظ الصحې ته پاملرنه کولی شي ستاسو د بدن انځور او باور ښه کړي. [] یو خوندور ویښتان واخلئ او یو څو جامې واخلئ چې تاسو ښه احساس کوئ.
- ټولنیز رسنۍ په احتیاط سره وکاروئ. څیړنې ښیي چې آنلاین د نورو خلکو سره د ځان پرتله کول ستاسو د ځان باور کمولی شي، کوم چې کولی شي ټولنیز اضطراب لا پسې خراب کړي.[] په یاد ولرئ چې ډیری خلک ټولنیز رسنۍ کاروي ترڅو وښيي چې د دوی د ناامنیو او ستونزو پر ځای د دوی په ژوند کې څه ښه روان دي.
10. خپل نیمګړتیاوې ولرئ
که تاسو ناامني لرئ چې تاسو د شرم احساس کوي، په ټولنیزو شرایطو کې د آرامۍ احساس کول ستونزمن دي. د مثال په توګه، که تاسو د خپل نظر په اړه یا د ټولنیز ژوند د نشتوالي په اړه ناامنه یاست، تاسو ممکن دومره ځان هوښیار احساس کړئ چې تاسو د نورو خلکو سره د خبرو کولو څخه ډډه کوئ. دا پدې مانا ده چې تاسو به نور اندیښنه ونلرئ چې څه به پیښ شي که چیرې بل څوک ستاسو ناامني ومومي.
ولولئ چې څنګه د نورو په اړه فکر کول پریږدئ.
11. کله چې تاسو د اضطراب احساس کوئ بیرته خپلې ویرې زینې ته لاړ شئ
ټولنیز اندیښنه د درملنې وړ ده، مګر ځینې وختونه نښې بیرته راځي. دا پدې معنی ندي چې تاسو په هیڅ ډول ناکام یاست یا ستاسو ټولنیزاندیښنه د لاعلاج وړ ده. د حل لاره دا ده چې بیرته خپلې ویرې زینې ته لاړ شئ. بیا د ګامونو له لارې خپل کار وکړئ. تاسو اړتیا لرئ چې په منظمه توګه ټولنیز کولو ته دوام ورکړئ ترڅو ستاسو اندیښنه بیرته راشي.
12. د خپل خپګان درملنه وکړئ (که د تطبیق وړ وي)
خپګان کولی شي ستاسو د انرژي کچه او انګیزه کمه کړي، کوم چې ستاسو د ټولنیز اضطراب سره مبارزه ستونزمن کوي. د مثال په توګه، تاسو ممکن د ویرې د زینې په کارونو کې د کار کولو لپاره ډیر کم احساس وکړئ کله چې تاسو ډیر ټیټ احساس کوئ.
که تاسو فکر کوئ چې تاسو خپګان لرئ، د دې وړیا اضطراب سکرینینګ وسیله په کارولو سره خپلې نښې وګورئ.
تاسو کولی شئ د خپل خپګان اداره کولو لپاره له ځان سره مرسته وکړئ. د CBT تمرینونه، لکه پورته فکر شوي ننګونې تمرینونه، کولی شي ستاسو مزاج ښه کړي. درمل، او د ژوند طرز بدلول، لکه د غوره غذا خوړل او ډیر تمرین کول، هم مرسته کولی شي. د لا زیاتو مشورو لپاره د خپګان لپاره د امریکا د اضطراب او خپګان ټولنې لارښود وګورئ.
13. د زهرجن خلکو څخه ډډه وکړئ
ځان ته د ټولنیز اضطراب د وهلو غوره چانس ورکولو لپاره ، تاسو غواړئ خپل ځان د مثبت ، ملاتړ کونکو خلکو سره محاصره کړئ.
خپل ځان ته د خبرتیا نښې زده کړئ چې وړاندیز کوي یو څوک زهرجن دی. ځینې مهم شیان چې باید په پام کې ونیول شي:
- تاسو د دوی سره د وخت تیرولو وروسته د ستړیا احساس کوئ
- دوی ډیری وختونه ویاړ کوي یا هڅه کوي چې تاسو یو ځای کړي
- دوی د نورو خلکو په اړه ګپ شپول خوښوي
- دوی په تاسو نیوکه کوي
- دوی ستاسو د ملګرو ، کورنۍ یا بل هر هغه چا سره حسد کوي چې تاسو سره وخت تیروي
- تاسوشک لرئ چې دوی له تاسو څخه په یو ډول ګټه پورته کوي، د بیلګې په توګه، که دوی تاسو سره د بې معاشه معالج په څیر چلند کوي یا ډیری وختونه د پیسو پور غوښتنه کوي
هر زهرجن سړی حتی نه پوهیږي چې دوی زهرجن دي، او دا چلند خورا نازک کیدی شي. د مثال په توګه، دوی ممکن دا معنی ولري چې ستاسو د جامو احساس خراب دی مګر بیا ادعا کوي چې دوی یوازې "ستاسو سره د مرستې هڅه کوي." دلته د زهرجن ملګرتیا 19 نښې دي.
14. پوه شئ چې کله مسلکي مرسته ترلاسه کړئ
که تاسو د څو اونیو لپاره پدې لارښود کې تخنیکونه هڅه کړې وي مګر هیڅ ګټه یې نه وي لیدلې، تاسو ممکن د ډاکټر یا معالج سره لیدلو ته پام وکړئ. دوی ممکن د خبرو کولو درملنې، درمل، د ځان سره د مرستې لارښوونې، یا د درملنې یو ترکیب وړاندیز وکړي.
ډیری ټولنیز اضطراب لرونکي خلک د مخامخ لیدو څخه ډډه کوي ځکه چې دوی د قضاوت کولو په اړه اندیښنه لري.[] که تاسو د رواني روغتیا مسلکي سره په شخصی توګه خبرې کولو ته چمتو نه یاست، تاسو کولی شئ د آنلاین درملنې خدمت پیل کړئ چې د بریښنالیک یا فوري پیغام په کارولو سره پیل کړئ. د درملنې لارښود.
که تاسو غواړئ د متن له لارې د معالج سره کار وکړئ، هڅه وکړئ. لکه څنګه چې تاسو ډیر ډاډه یاست، تاسو کولی شئ د خپل معالج سره په تلیفون یا د ویډیو چیٹ له لارې خبرې وکړئ.
15. که تاسو د ځان وژنې احساس کوئ، سمدلاسه مرسته ترلاسه کړئ
ځینې خلک چې سخت ټولنیز اضطراب لري د خپګان لامل کیږي.ژوند.
که تاسو د ځان وژنې فکر لرئ، سمدستي د ځان وژنې مرستې لاین ته زنګ ووهئ. د ځان وژنې د مخنیوي ملي لایف په 1-800-273-TALK (8255) کې 24/7 شتون لري. که تاسو غواړئ د یو چا سره د متن په اړه خبرې وکړئ، نو تاسو کولی شئ د دوی د لایف لاین چټ خدمت وکاروئ.
د ټولنیز اضطراب په اړه عام پوښتنې
ټولنیز اندیښنه څومره وخت دوام کولی شي؟
د درملنې پرته، ټولنیز اندیښنه د ټول عمر لپاره دوام کولی شي. دا معمولا د ځوانۍ په وخت کې پیل کیږي، [] مګر ډیری ناروغان د مرستې ترلاسه کولو لپاره تر 13 کلونو پورې انتظار کوي. د ځان سره مرسته، د خبرو اترو درملنه، او درمل کولی شي حتی د ټولنیز اندیښنې خورا سختو پیښو سره مبارزه وکړي. د پام وړ پرمختګ لیدلو لپاره ډیری خلک شاوخوا 4-6 اونۍ وخت نیسي. د اړیکو سالم ساتلو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې یوځای وخت تیر کړئ. که تاسو ټولنیز اندیښنه لرئ، د خلکو سره خبرې کول او ځړول ممکن ناممکن ښکاري. دا کولی شي ستاسو اړیکې خرابې کړي.
څه پیښیږي که چیرې ټولنیز اندیښنه درملنه ونه شي؟
د ټولنیز اضطراب درملنه نشي کولی تاسو د ملګري کولو ، لیدو کولو ، سفر کولو ، دندې پریښودو یا په کوم ګروپ فعالیتونو کې برخه اخیستو مخه ونیسي. د درملنې پرته، دا معمولا د وخت په تیریدو سره خرابیږي او د نورو لامل کیدی شياضطراب او خپګان. معالجین دا مخنیوی بولي. د وخت په تیریدو سره، ټولنیز کول کولی شي ډیر او ډیر ویره احساس کړي. په نهایت کې ، دا ممکن په بشپړ ډول د خلکو څخه مخنیوی اسانه ښکاري. 13>
فکر وکړئ چې دوی به ټول تاسو رد کړي.د دې ډول نمونې څخه د خلاصون لپاره، تاسو اړتیا لرئ:
- خپل منفي فکرونه وپیژنئ او فتح کړئ
- خپل ځان نارامه ټولنیز حالتونو ته ښکاره کړئ
- د اضطراب له احساساتو سره مقابله وکړئ د خپل ځان په پرتله
- د اضطراب له احساساتو سره مبارزه وکړئ 9>
څیړنې ښیي چې ځان سره مرسته کولی شي تاسو ته د ټولنیز اضطراب سره د مقابلې څرنګوالی درک کړي. تاسو به دا هم زده کړئ چې څنګه او کله مسلکي مشوره ترلاسه کړئ.
1. د ویرې زینه جوړه کړئ
د ځانګړو ټولنیزو حالتونو لیست جوړ کړئ چې تاسو ویروي. هر یو ته د 0-100 په پیمانه درجه ورکړئ، چیرته چې 0 "هیڅ ویره نشته"، او 100 "سخته اندیښنه" ده. بیا، دوی له لږترلږه څخه تر خورا ډارونکي پورې ترتیب کړئ. دې ته د ډار زینه یا د ویره درجه ویل کیږي.
د مثال په توګه:
- په قصدي ډول د چا سره د سترګو تماس نیول [50]
- د کرایې په پلورنځي کې د کیشیر سره متقابل عمل کول [75]
- د کافي اخیستلو امر کول[80]
- د محصول په موندلو کې د مرستې لپاره د پلورنځي له همکار څخه غوښتنه کول [85]
- سهار کې زما د همکارانو سره کوچنۍ خبرې کول [90]
که ستاسو لیست اوږد وي ، تاسو کولی شئ دا په څو پوړونو وویشئ ترڅو تاسو د ستړیا احساس کولو مخه ونیسئ. د اوس لپاره، په 10 لږ ګواښونکي شیانو تمرکز وکړئ.
که تاسو د خپلې ویرې د زینې لپاره د شیانو په اړه فکر کول ګران یاست، له ځانه وپوښتئ:
- "کوم ټولنیز وضعیت زه غواړم چې وتښتم؟"
- "زه په منظمه توګه د کومو ټولنیزو حالاتو څخه مخنیوی وکړم؟" 9>
که تاسو اوس هم ډاډه نه یاست چې د نورو خلکو په شاوخوا کې د تمرین پیل چیرته پیل کړئ. یو بوخت ځای ومومئ، لکه د کافي شاپ یا پارک، او د څو ساعتونو لپاره ځان سره ځړول. تاسو به دا زده کړئ چې د ډیری خلکو لپاره، تاسو یوازې د صحنې برخه یاست. د دې احساس کول کولی شي تاسو سره د لږ ځان هوښیارۍ احساس کولو کې مرسته وکړي.
2. د خپلې وېرې سره مقابله وکړئ
د دې تمرین بل ګام دا دی چې په قصدي ډول خپل ځان په داسې شرایطو کې واچوئ چې تاسو اندیښمن کړي. په خپل لیست کې د لږ تر لږه ډارونکي توکي سره پیل کړئ، او بیا د زینې پورته کولو لپاره کار وکړئ.
موخه دا ده چې په هر حالت کې پاتې شئ تر هغه چې ستاسو اندیښنه لوړیږي، لوړیږي، او راټیټیږي. که ستاسو اندیښنه سخته وي، نو دا ممکن واقعیت نه وي چې په وضعیت کې پاتې شي تر هغه چې دا په بشپړه توګه له منځه یوسي. پرځای یې، خپل ځان ته ننګونه وکړئ ترڅو انتظار وکړئ تر هغه چې ستاسو اندیښنه 50٪ کمه شي.
په خپل لیست کې بل توکي ته مه ځئ تر څو چې تاسو په وضعیت کې آرامۍ احساس کوئ. تاسوکیدای شي هر ګام څو ځله تکرار ته اړتیا ولري. په لومړي سر کې، تاسو ممکن ډیر اندیښمن او نا آرامۍ احساس کړئ، مګر هرکله چې تاسو تمرین تکرار کړئ، ستاسو اندیښنه به کمه شي.
ستاسو ځینې دندې به خورا لنډې وي، نو د خپلې اضطراب سره ناست اوسئ تر هغه چې دا ورک شي تل ممکن نه وي. د مثال په توګه ، د کافي امر کول یوازې څو دقیقې وخت نیسي. په هرصورت، نظر لاهم یو شان دی: څومره چې تاسو ټولنیز شئ، هومره به ډاډه شئ. د مثبتو تجربو رامینځته کول د ټولنیزې اضطراب د لرې کولو کلیدي ده.
3. د خوندیتوب چلند ودروئ
د خوندیتوب چلند هغه څه دي چې تاسو یې کوئ چې د ټولنیزو حالتونو سره مخ کول اسانه کوي.
عام مثالونه عبارت دي له:
- یوازې په عامه توګه د هغه چا سره تلل چې تاسو د خوندیتوب احساس کوي
- د غونډو په جریان کې چوپ پاتې کیدل ترڅو هیڅوک تاسو ته پام ونه کړي
- خپل لاسونه په جیبونو کې پټ کړئ ځکه چې تاسو به د خلکو سره د الکول څښلو یا څښلو کې مرسته وکړئ. په ټولنیزو ترتیباتو کې
د خوندیتوب چلند کولی شي تاسو سره په لنډه موده کې د لږ اندیښنې احساس کولو کې مرسته وکړي. په هرصورت، هرکله چې تاسو یې کاروئ، تاسو خپل باور پیاوړی کوئ چې تاسو د مقابلې لپاره د خوندیتوب چلند ته اړتیا لرئ. دا پدې مانا ده چې تاسو د دې فرصت نه ترلاسه کوئ چې د دوی پرته وضعیت څنګه اداره کړئ.
د ټولنیز اضطراب څخه د خلاصون یوه برخه ستاسو د خوندیتوب چلندونو څخه په بشپړ ډول خلاصول دي. لکه څنګه چې تاسو د خپل ویره درجه بندي ته حرکت کوئ، د مخنیوي لپاره خپله هڅه وکړئد هغوی کارول. نوي کار ته مه ځئ تر هغه چې تاسو د خوندیتوب چلند کارولو پرته پخوانی کار بشپړ کړی نه وي.
هم وګوره: څنګه ټولنیز ژوند ترلاسه کړوکه تاسو د خوندیتوب چلند کې بیرته راښکته شئ، یو وقفه واخلئ او وروسته بیا هڅه وکړئ. د دې پورې اړه لري چې تاسو څومره وخت چلند کوئ او تاسو څومره اندیښمن یاست، دا ممکن ډیری هڅې وکړي.
4. د ګټورو افکارو پیژندنه
هغه خلک چې ټولنیز اضطراب لري اکثرا د ټولنیزو حالتونو او د نورو سره د چلند کولو وړتیا په اړه منفي فکرونه لري. دا فکرونه اکثرا مبالغه یا غلط وي. ارواپوهان دې ته ادراکي تحريف وايي. زه به د ویلو لپاره شیان پای ته ورسوم، او هرڅوک به فکر وکړي چې زه لیونی یم.
ذهني لوستل: کله چې تاسو احساس کوئ "یوازې پوه شئ" چې هرڅوک څه فکر کوي.
مثال: "هغه فکر کوي چې زه احمق یم."
منفي تمرکز کول: کله چې تاسو هغه شیان له پامه غورځوئ چې ښه شوي دي او په خپلو غلطیو کې اوسیږي.<0:> تاسو د خبرو اترو لپاره خپل ځان هیر کړئ او د خبرو اترو لپاره یې هیر کړئ. یو څو نورو خلکو ته چې په هغه ورځ کومه ستونزه نلري.
7>ډیر عمومي کول: کله چې تاسو په یوه تمرکز وکړئتجربه وکړئ او فرض کړئ چې راتلونکي پیښې به ټول ورته نمونه تعقیب کړي.
مثال: "ما خپل بدلون په پلورنځي کې واخیست کله چې کلرک نن ما ته راکړ. زه به تل یو ناپوهه احمق یم چې د نورو خلکو په مخ کې شیان ګډوډوي. "
لیبل کول: کله چې تاسو د خپل ځان په اړه منفي قضاوت کوئ.
مثال: "زه ستړي یم او د خوښې وړ نه یم."
شخصي شیان اخیستل: کله چې تاسو د یو چا په توګه یاست. ستاسو د کور ملګری یو سهار د معمول په پرتله لږ خوشحاله دی. تاسو فکر کوئ چې دا ځکه چې تاسو دوی ناراضه کړي، او دوی له تاسو څخه کرکه کوي. په حقیقت کې، دوی یوازې یو بد سر درد لري.
بل ځل چې تاسو د خپلو ټولنیزو مهارتونو یا شخصیت په اړه منفي فکر کوئ، وګورئ چې ایا دا فکر د پورته ټولو کټګوریو سره سمون لري. دا د دوی سره د مبارزې لپاره لومړی ګام دی.
5. خپل غیر ګټور فکرونه ننګ کړئ
په CBT کې، معالجین خپلو پیرودونکو ته د دوی فکرونو ننګولو لپاره درس ورکوي. دا پدې معنی نه ده چې ځان مجبور کړئ چې خوشحاله اوسئ یا داسې ښکار کړئ چې تاسو اندیښمن نه یاست. دا د هغه شیانو په اړه دی چې تاسو خپل ځان ته وایاست په احتیاط سره وګورئ.
تاسو به ومومئ چې ډیری وخت، ستاسو ځان انتقادي فکرونه ریښتیا ندي. کله چې تاسو زده کړئ چې دوی د نورو ریښتیني افکارو او مهربانې ځان خبرو سره ځای په ځای کړئ، تاسو ممکن د لږ اندیښنې احساس پیل کړئ.
کله چې تاسو یو فکر وپیژنئ، له ځانه دا پوښتنې وکړئ:
- څه کوي؟فکر په څلورم ګام کې په کوم کټګوریو کې مناسب دی؟ یو فکر ممکن له یو څخه ډیرو کټګوریو کې ځای ولري.
- ایا د دې فکر د ملاتړ لپاره کوم شواهد شتون لري؟
- ایا د دې فکر پروړاندې کوم شواهد شتون لري؟
- ایا زه کولی شم د دې فکر لپاره یو ریښتینی بدیل فکر وکړم؟
- ایا کوم عملي او معقول ګامونه شتون لري چې زه یې د خپل ځان د ښه احساس کولو کې مرسته کولی شم؟
یو ډیر معقول فکر کیدای شي:
"دا فکر د ذهن لوستلو یوه بیلګه ده. په حقیقت کې، زه نه پوهیږم چې هغه څه فکر کوي. دا په شخصي توګه د شیانو اخیستلو یوه بیلګه هم ده. زما د خور ملګری شاید شرمنده وي، یا شاید هغه د خبرو کولو په حالت کې نه و. هیڅ ثبوت نشته چې هغه فکر کوي زه عجیب یم. موږ یوازې د څو ثانیو لپاره ولیدل. بل ځل چې زه هغه وګورم، زه به خپله هڅه وکړم چې دوستانه او موسکا شم. کیدای شي هغه زما خوښ کړي یا نه خوښوي، مګر په هرصورت، زه به مقابله وکړم."
6. خپل تمرکز بهر ته واړوئ
تاسو شاید داسې احساس کوئ چې ستاسو اندیښنه خورا څرګنده ده او خلک د دې لپاره تاسو قضاوت کوي. مګر دا یو خیال دی. ارواپوهانو وموندله چې که څه هم موږ فکر کوو چې هرڅوک پوهیږي چې موږ څنګه احساس کوو، دوی عموما نه کوي. دې ته د روڼتیا خیال ویل کیږي.نښې نښانې، لکه خوله کول یا لړزیدل - په هغه څه تمرکز وکړئ چې ستاسو شاوخوا خلک کوي او وايي.
د مثال په توګه، راځئ چې ووایو چې یو څوک د کور څنګ ته ځي. یو سهار، دوی موسکا کوي، څپې وهي، او ستاسو په لور حرکت کوي.
ستاسو لومړی فکر شاید دا وي، "هو نه، زه څنګه کولی شم له دوی څخه مخنیوی وکړم؟ زه واقعیا نه غواړم چې عجیبې وړې خبرې وکړم!" مګر که تاسو خپل طبیعي تجسس ته پریږدئ ، نو تاسو شاید حیران شئ:
- "دوی واقعیا کله تللي؟
- "زه حیران یم چې د دوی نوم څه دی؟"
- "زه حیران یم چې دوی څه ډول کار کوي؟"
- "زه حیران یم چې دوی زموږ د ګاونډ په اړه څه فکر کوي؟"
- "زه حیران یم چې دوی زموږ د ګاونډ په اړه څه فکر کوي؟ لږ اضطراب احساس کول. تاسو به د پوښتنو او ځوابونو په اړه فکر کول هم اسانه ومومئ کله چې تاسو په خپل ځان تمرکز نه کوئ.
7. د ډیری پرله پسې د دریو میاشتو په وینا، د مراقبت روزنې د دې په صورت کې د آډیو لارښود مراقبتونو ته زیان رسولی شي. [ د خپل تنفس کنټرول زده کړئ
په تدریجي او مساوي توګه تنفس کول تاسو سره د لږ اضطراب احساس کولو کې مرسته کولی شي. تمرین وکړئ کله چې تاسو یوازې یاست نو تاسو پوهیږئ چې څه باید وکړئستاسو د اضطراب کچه هغه وخت لوړیږي کله چې تاسو په ټولنیز حالت کې یاست.
د 4-7-8 تخنیک هڅه وکړئ:
- خپله خوله بنده وساتئ، د خپلې پوزې له لارې تنفس وکړئ پداسې حال کې چې تر 4 پورې شمیرل کیږي.
- د شمیرنې په وخت کې خپله ساه ونیسئ.
- د خپلې خولې له لارې تنفس وکړئ پداسې حال کې چې شمیرل کیږي 8.
تاسو په 2 مرحله کې د ساه نیولو لپاره ستونزمن یاست، تاسو کولی شئ د ګړندي شمیرلو سره تمرین ګړندی کړئ. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تناسب لاهم 4:7:8 دی. - مثبت ځان خبرې تمرین کړئ. له خپل ځان سره خبرې وکړئ لکه څنګه چې تاسو د هغه چا سره خبرې کوئ چې تاسو یې خوښوي او درناوی کوي. د مثال په توګه، که تاسو فکر کوئ، "زه ډیر احمق یم!" تاسو کولی شئ د دې فکر سره مقابله وکړئ، "زه احمق نه یم. زه په کراسورډونو کې ښه یم او په سختو فلسفي تیوریو پوهیږم. دا یو چټک حل ندی، مګر دا د تمرین سره ډیر طبیعي احساس کوي.
- یو نوی مهارت ترلاسه کړئ، لکه د ژبې زده کول یا د کمپیوټر پروګرام کول. د اهدافو ټاکل او پوره کول کولی شي تاسو ته د ځان درناوي وده درکړي. Udemy هڅه وکړئ که تاسو غواړئ آنلاین کورس هڅه وکړئ.
- منظم تمرین وکړئ.
9. د خپل ځان د درناوي د ښه کولو لپاره کار وکړئ
هغه خلک چې د ټولنیز اضطراب په ناروغۍ اخته وي اکثرا د ځان باور ټیټ وي. کله چې تاسو خپل ځان ته درناوي ته وده ورکړئ، تاسو ممکن په ټولنیزو شرایطو کې ډیر باوري شئ.
دا ستراتیژۍ هڅه وکړئ:
