Ką daryti, jei socialinis nerimas griauna jūsų gyvenimą

Įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei per mūsų nuorodas įsigysite prekių, galime gauti komisinių.

"Mano socialinis nerimas griauna mano gyvenimą. Esu bedarbis, vienišas ir neturiu draugų. Ar yra vaistas nuo stipraus socialinio nerimo? Man nusibodo būti atsiskyrėliu."

Jei jaučiate, kad socialinis nerimas yra kliūtis, trukdanti jums įgyvendinti visus gyvenime norimus dalykus, šis straipsnis skirtas jums. Išsamiai aptarsiu, ką daryti, jei jaučiate, kad socialinis nerimas griauna jūsų gyvenimą.

Nors dauguma žmonių gali visiškai neatsikratyti socialinio nerimo, yra gerų naujienų: galite išmokti susidoroti su savo socialiniu nerimu. Net jei jis gali būti stiprus, galite pagerinti savo dabartinę situaciją naudodamiesi šiame vadove pateiktomis strategijomis.

Ką daryti, jei socialinis nerimas griauna jūsų gyvenimą

Šiame vadove pateikti patarimai pagrįsti terapijos, vadinamos kognityvine elgesio terapija, arba CBT, rūšimi. Psichologai dažnai taiko CBT su klientais, turinčiais socialinio nerimo sutrikimą[], tačiau galite ją išbandyti ir patys.

Pagrindinė CBT idėja yra ta, kad mūsų mintys, jausmai ir elgesys daro įtaką vieni kitiems. Jei jaučiate socialinį nerimą, jie gali jus įkalinti neigiamame rate, kuris neleidžia bendrauti.

Pavyzdžiui:

• Jūs galvoti, "Esu nepatogus vienišius ir niekam nereikalingas."
• Jūs jaustis per daug gėdijatės būti šalia kitų, nes manote, kad jie visi jus atstums.
• Tai turi įtakos jūsų elgesys. Vengiate eiti į miestą ir bendrauti su kitais žmonėmis. Kadangi nepradedate pokalbių ir su niekuo nebendraujate, nesusirandate draugų.
• Tai laikote įrodymu, kad esate vienišius, ir taip ciklas tęsiasi. Vis labiau izoliuojatės, o jūsų nerimas stiprėja.

Kad išsivaduotumėte iš tokio modelio, turite:

• Nustatykite ir įveikite neigiamas mintis
• Patekti į nepatogias socialines situacijas
• Išmokite susidoroti su nerimo jausmu
• Dėmesį sutelkite į išorę, o ne į vidų
• Padidinkite savo savivertę

Tyrimai rodo, kad savipagalba gali išmokyti, kaip susidoroti su socialiniu nerimu.[] Šiame straipsnyje rasite keletą savipagalbos metodų, kurie parodys, kaip patogiau jaustis socialinėse situacijose ir pagerinti socialinius įgūdžius. Taip pat sužinosite, kaip ir kada kreiptis į specialistus.

1. Pasidarykite baimės kopėčias

Sudarykite konkrečių socialinių situacijų, kurios jus gąsdina, sąrašą. Kiekvieną iš jų įvertinkite skalėje nuo 0 iki 100, kur 0 reiškia "jokios baimės", o 100 - "didžiulė baimė". Tada sudėliokite jas nuo mažiausiai iki labiausiai gąsdinančios. Tai vadinama baimės laiptais arba baimės hierarchija.

Pavyzdžiui:

• Sąmoningas akių kontaktas su žmogumi [50]
• Bendravimas su kasininke maisto prekių parduotuvėje [75]
• Kavos užsakymas išsinešimui [80]
• Parduotuvės darbuotojo prašymas padėti surasti prekę [85]
• Ryte pasikalbėti su kolegomis [90]

Jei sąrašas ilgas, galite jį suskirstyti į kelias hierarchijas, kad nesijaustumėte prislėgti. Kol kas sutelkite dėmesį į 10 mažiausiai grėsmę keliančių elementų.

Jei jums sunku sugalvoti, kokius daiktus naudoti baimės kopėčioms, paklauskite savęs:

• "Kokiose socialinėse situacijose man norisi bėgti?"
• "Kokių socialinių situacijų nuolat vengiu?"

Jei vis dar nesate tikri, nuo ko pradėti, pradėkite nuo to, kad pradėtumėte leisti laiką su kitais žmonėmis. Susiraskite judrią vietą, pavyzdžiui, kavinę ar parką, ir porą valandų pabūkite vieni. Sužinosite, kad daugumai žmonių esate tik dalis scenovaizdžio. Tai suvokdami galite jaustis mažiau savimi nepasitikintys.

2. Susidurkite su savo baimėmis

Kitas šio pratimo žingsnis - sąmoningai atsidurti situacijose, kurios jums kelia nerimą. Pradėkite nuo mažiausiai bauginančio dalyko savo sąraše, o paskui kopkite aukštyn.

Tikslas - išbūti kiekvienoje situacijoje tol, kol nerimas pakils, pasieks viršūnę ir sumažės. Jei jūsų nerimas stiprus, gali būti nerealu išbūti situacijoje tol, kol jis visiškai išnyks. Vietoj to iškelkite sau uždavinį palaukti, kol nerimas sumažės 50 %.

Nepereikite prie kito sąrašo punkto tol, kol nesijausite ramiai toje situacijoje. Gali tekti kiekvieną žingsnį pakartoti kelis kartus. Iš pradžių galite jaustis labai neramiai ir nepatogiai, tačiau kaskart kartojant pratimą nerimas mažės.

Kai kurios jūsų užduotys bus labai trumpos, todėl sėdėti su nerimu, kol jis išnyks, ne visada bus įmanoma. Pavyzdžiui, kavos užsakymas užtrunka tik porą minučių. Tačiau idėja vis tiek išlieka ta pati: kuo daugiau bendrausite, tuo labiau pasitikėsite savimi. Teigiamos patirties kaupimas yra raktas įveikiant socialinį nerimą.

3. Nustokite naudoti saugaus elgesio būdus

Saugus elgesys - tai viskas, ką darote, kad būtų lengviau susidurti su socialinėmis situacijomis.

Dažniausiai pasitaikantys pavyzdžiai:

• Viešumoje vaikščiokite tik su žmogumi, su kuriuo jaučiatės saugūs.
• Tylėjimas per susirinkimus, kad niekas nekreiptų į jus dėmesio.
• Rankas slepiate kišenėse, nes bijote, kad žmonės jas pamatys.
• Socialinėje aplinkoje atsipalaiduoti padeda narkotikai ar alkoholis.

Saugaus elgesio būdai gali padėti trumpalaikėje perspektyvoje jaustis mažiau susirūpinusiam. Tačiau kiekvieną kartą, kai juos naudojate, įtvirtinate savo įsitikinimą, kad jums reikia saugaus elgesio būdų, kad susidorotumėte su situacija. Tai reiškia, kad neturite galimybės išmokti, kaip elgtis situacijose be jų.

Dalis socialinio nerimo įveikimo būdų - visiškai atsikratyti saugaus elgesio. Kai pereisite baimių hierarchiją, stenkitės jų nenaudoti. Nepereikite prie naujos užduoties, kol neįveiksite ankstesnės, nenaudodami jokio saugaus elgesio.

Jei galiausiai vėl grįžtate prie saugaus elgesio, padarykite pertrauką ir pabandykite vėliau. Priklausomai nuo to, kaip ilgai naudojate elgesį ir kaip nerimaujate, gali prireikti kelių bandymų.

4. Nustatykite nenaudingas mintis

Socialinio nerimo kamuojami žmonės dažnai turi neigiamų minčių apie socialines situacijas ir savo gebėjimą bendrauti su kitais žmonėmis. Šios mintys dažnai būna perdėtos arba neteisingos. Psichologai jas vadina kognityviniais iškraipymais[].

Kai išmoksite pastebėti šias mintis, galėsite jas pakeisti.

Socialiniu nerimu sergantiems žmonėms nenaudingos mintys dažniausiai skirstomos į šias kategorijas:

Aiškiaregystė: Kai nuspėjate ateitį ir darote prielaidą, kad nutiks kas nors blogo, nors nėra jokių įrodymų, patvirtinančių jūsų prognozę.

Pavyzdys: "Man pritrūks ką pasakyti, ir visi manys, kad esu beprotis."

Minčių skaitymas: Kai manote, kad "tiesiog žinote", ką visi galvoja.

Pavyzdys: "Ji mano, kad esu kvailas."

Dėmesys sutelkiamas į neigiamus dalykus: Kai nekreipiate dėmesio į dalykus, kurie buvo geri, ir apsistojate ties savo klaidomis.

Pavyzdys: Pykstate ant savęs dėl vieno nepatogaus pokalbio ir pamirštate, kad tą dieną be problemų bendravote su keliais kitais žmonėmis.

Per didelis apibendrinimas: Kai susitelkiate į vieną patirtį ir manote, kad ateityje visi įvykiai vyks pagal tą patį modelį.

Pavyzdys: "Šiandien parduotuvėje numečiau grąžą, kai pardavėja man ją padavė. Visada būsiu nerangus idiotas, kuris viską gadina kitų žmonių akivaizdoje."

Ženklinimas: Kai apie save išsakote negatyvius vertinimus.

Pavyzdys: "Esu nuobodus ir nepatrauklus."

Priimti dalykus asmeniškai: Kai manote, kad kas nors elgiasi tam tikru būdu dėl jūsų.

Pavyzdys: Vieną rytą jūsų sugyventinis ne toks linksmas kaip įprastai. Manote, kad taip yra todėl, kad jį įžeidėte ir jis jūsų nekenčia. Iš tikrųjų jam tiesiog skauda galvą.

Kitą kartą, kai sugausite neigiamą mintį apie savo socialinius įgūdžius ar asmenybę, pažiūrėkite, ar ta mintis atitinka kurią nors iš pirmiau išvardytų kategorijų. Tai pirmas žingsnis siekiant jas įveikti.

5. Iššūkis nenaudingoms mintims

CBT terapijos metu terapeutai moko klientus mesti iššūkį savo mintims. Tai nereiškia priversti save būti linksmam ar apsimesti, kad nejaučiate nerimo. Tai reiškia, kad reikia atidžiai pažvelgti į tai, ką sakote sau.

Pamatysite, kad dažniausiai jūsų savikritiškos mintys yra neteisingos. Kai išmoksite jas pakeisti realistiškesnėmis mintimis ir geranoriškesne saviplaka, galbūt pradėsite jausti mažiau nerimo.

Nustatę mintį, užduokite sau šiuos klausimus:

• Ar mintis atitinka kurią nors iš 4 veiksmo kategorijų? Viena mintis gali atitikti daugiau nei vieną kategoriją.
• Ar yra kokių nors įrodymų, patvirtinančių šią mintį?
• Ar yra kokių nors įrodymų, paneigiančių šią mintį?
• Ar galiu sugalvoti realią šios minties alternatyvą?
• Ar galiu imtis kokių nors praktinių, pagrįstų veiksmų, kad jausčiausi geriau?

Tarkime, kad pastebėjote šią mintį:

"Mano sesers draugas vakar, kai sesuo mus supažindino, su manimi daug nekalbėjo. Jis turbūt mano, kad esu keistas ir nevertas kalbėtis. Jis labai greitai išėjo."

Labiau pagrįsta mintis galėtų būti tokia:

"Ši mintis yra minčių skaitymo pavyzdys. Tiesą sakant, negaliu žinoti, ką jis galvoja. Tai taip pat yra asmeninio požiūrio į dalykus pavyzdys. Mano sesers draugas gali būti drovus, o gal jis nebuvo nusiteikęs kalbėtis. Nėra jokių įrodymų, kad jis mano, jog esu keistas. Mes susitikome tik kelioms sekundėms. Kitą kartą, kai jį pamatysiu, pasistengsiu būti draugiškas ir šypsotis. Galiu jam patikti, o galiu ir nepatikti, bet bet bet kuriuo atveju ašsusidoroti."

6. Perkelkite dėmesį į išorę

Tikriausiai manote, kad jūsų nerimas yra labai akivaizdus ir kad žmonės jus dėl to smerkia. Tačiau tai yra iliuzija. Psichologai nustatė, kad nors mums atrodo, jog visi žino, kaip mes jaučiamės, dažniausiai taip nėra. Tai vadinama skaidrumo iliuzija[].

Užuot stengęsi kovoti su nerimu (įskaitant fizinius simptomus, tokius kaip prakaitavimas ar drebulys) ar jį kontroliuoti, sutelkite dėmesį į tai, ką daro ir kalba aplinkiniai.

Pavyzdžiui, tarkime, į gretimą namą atsikrausto žmogus. Vieną rytą jis nusišypso, mosteli ranka ir pradeda eiti link jūsų.

Pirmoji jūsų mintis gali būti: "O ne, kaip man jų išvengti? Aš tikrai nenoriu užmegzti nepatogių pokalbių!" Bet jei leisite savo natūraliam smalsumui įsijungti, galite pradėti domėtis:

• "Kada tiksliai jie įsikėlė?
• "Įdomu, koks jų vardas?"
• "Įdomu, kokį darbą jie dirba?"
• "Įdomu, iš kur jie persikėlė?"
• "Įdomu, ką jie galvoja apie mūsų rajoną?"

Kai nukreipiate dėmesį nuo savęs į kitą žmogų, galite jausti mažesnį nerimą. Be to, kai nesusitelkiate į save, lengviau sugalvoti klausimus ir atsakymus.

7. Pradėkite medituoti

Vieno tyrimo duomenimis, vos 25 minutes tris dienas iš eilės klausantis meditacijos su garso įrašu galima sumažinti nerimą dėl to, kad būsite vertinami socialinėse situacijose.[] Kiti tyrimai parodė, kad meditacijos mokymas gali pagerinti nuotaiką ir savivertę žmonėms, turintiems socialinio nerimo sutrikimą.[]

Psichologė Tara Brach savo interneto svetainėje yra paskelbusi nemokamą vadovaujamos meditacijos įrašų rinkinį.

8. Išmokite kontroliuoti kvėpavimą

Lėtas ir tolygus kvėpavimas gali padėti jausti mažesnį nerimą. Praktikuokitės, kai esate vienas, kad žinotumėte, ką daryti, kai nerimo lygis padidės, kai atsidursite socialinėje situacijoje.

Išbandykite 4-7-8 metodą:

1. Užčiaupę burną, įkvėpkite pro nosį ir skaičiuokite iki 4.
2. Sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami iki 7.
3. Iškvėpkite pro burną skaičiuodami iki 8.
4. Pakartokite dar du kartus.

Jei jums sunku sulaikyti kvėpavimą atliekant 2 žingsnį, galite pagreitinti pratimą skaičiuodami greičiau. Tik įsitikinkite, kad santykis vis dar yra 4:7:8.

9. Dirbkite, kad pagerintumėte savo savivertę

Socialinio nerimo sutrikimu sergantiems žmonėms dažnai būna žema savivertė.[] Tai yra problema, nes kai savęs nemėgstate, sunku patikėti, kad ir kiti taip pat jausis. Kai pagerinsite savivertę, galite labiau pasitikėti savimi socialinėse situacijose.

Išbandykite šias strategijas:

• Praktikuokite pozityvią saviugdą. Kalbėkite su savimi taip, kaip kalbėtumėte su žmogumi, kurį mėgstate ir gerbiate. Pavyzdžiui, jei galvojate: "Aš toks kvailas!", galite šiai minčiai prieštarauti: "Aš nesu kvailas. Man sekasi spręsti kryžiažodžius ir suprasti sudėtingas filosofines teorijas." Tai nėra greitas sprendimas, tačiau praktikuojantis jis tampa natūralesnis.
• Įgykite naujų įgūdžių, pavyzdžiui, mokykitės kalbos ar kompiuterinio programavimo. Tikslų nustatymas ir jų įgyvendinimas gali padidinti jūsų savivertę. Jei norite išbandyti internetinius kursus, išbandykite "Udemy".
• Reguliariai mankštinkitės.[] Stenkitės kiekvieną savaitę bent 150 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo arba 75 minutes - didelio intensyvumo veikla.[] Gali tekti išbandyti keletą skirtingų užsiėmimų, kol atrasite sau patinkančią mankštos rūšį.
• Gali atrodyti banalu ar paviršutiniška, tačiau rūpinimasis savo išvaizda ir higiena gali pagerinti jūsų kūno įvaizdį ir pasitikėjimą savimi.[] Pasidarykite glotnią šukuoseną ir įsigykite kelis drabužius, su kuriais jausitės gerai.
• Atsargiai naudokitės socialine žiniasklaida. Tyrimai rodo, kad savęs lyginimas su kitais žmonėmis internete gali sumažinti jūsų savivertę, o tai gali sustiprinti socialinį nerimą.[] Nepamirškite, kad daug žmonių naudojasi socialine žiniasklaida, kad parodytų, kas jų gyvenime sekasi gerai, o ne savo nesaugumo jausmą ir problemas.

10. Turėkite savo trūkumų

Jei jaučiate nesaugumo jausmą, dėl kurio jums gėda, sunku jaustis atsipalaidavus socialinėse situacijose. Pavyzdžiui, jei esate nesaugus dėl savo išvaizdos arba dėl to, kad jums trūksta socialinio gyvenimo, galite jaustis toks savimi nepasitikintis, kad vengsite bendrauti su kitais žmonėmis.

Savęs priėmimas - savo stipriųjų ir silpnųjų pusių pripažinimas - išlaisvina. Tai reiškia, kad nebesijaudinsite dėl to, kas nutiks, jei kas nors kitas atras jūsų nesaugumo jausmą.

Skaitykite, kaip nustoti rūpintis tuo, ką galvoja kiti.

11. Kai jaučiate nerimą, grįžkite prie savo baimės kopėčių

Socialinį nerimą galima išgydyti, tačiau kartais simptomai grįžta. Tai nereiškia, kad jums niekaip nepasisekė arba kad jūsų socialinis nerimas yra neišgydomas. Sprendimas - grįžti prie baimės laiptų. Vėl pereikite visus žingsnius. Turite reguliariai bendrauti, kad nerimas negrįžtų.

12. Gydykite savo depresiją (jei taikoma)

Depresija gali sumažinti jūsų energijos lygį ir motyvaciją, todėl sunkiau kovoti su socialiniu nerimu. Pavyzdžiui, galite jaustis per daug išsekę, kad dirbtumėte su baimės kopėčių užduotimis, kai jaučiatės labai prislėgti.

Jei manote, kad jums gali būti depresija, pasitikrinkite savo simptomus naudodamiesi šia nemokama depresijos patikros priemone.

Depresiją galite įveikti savipagalbos priemonėmis. CBT pratimai, tokie kaip minėti minčių lavinimo pratimai, gali pagerinti nuotaiką. Taip pat gali padėti vaistai ir gyvenimo būdo pokyčiai, tokie kaip geresnė mityba ir daugiau fizinio aktyvumo. Daugiau patarimų rasite Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos (Anxiety and Depression Association of America) vadove apie depresiją.

13. Venkite toksiškų žmonių

Norėdami suteikti sau geriausią galimybę įveikti socialinį nerimą, norėtumėte apsupti save pozityviais, palaikančiais žmonėmis.

Išmokite save pažinti įspėjamuosius ženklus, kurie rodo, kad žmogus yra toksiškas. Keletas svarbiausių dalykų, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį:

• Praleidę su jais laiką jaučiatės išsekę
• Jie dažnai giriasi arba bando jus pranokti.
• Jiems patinka spėlioti apie kitus žmones
• Jie jus kritikuoja
• Jie pavydi jūsų draugams, šeimos nariams ar kitiems asmenims, kurie su jumis leidžia laiką.
• Įtariate, kad jie kaip nors jumis naudojasi, pvz., jei elgiasi su jumis kaip su nemokamu terapeutu arba dažnai prašo paskolinti pinigų.

Ne kiekvienas toksiškas asmuo net nesuvokia, kad yra toksiškas, ir toks elgesys gali būti gana subtilus. Pavyzdžiui, jis gali užsiminti, kad jūsų aprangos jausmas yra blogas, bet paskui teigti, kad tik "bando jums padėti".

14. Žinokite, kada kreiptis profesionalios pagalbos

Jei keletą savaičių bandėte šiame vadove pateiktus metodus, bet nepastebėjote jokios naudos, galbūt norėsite kreiptis į gydytoją arba terapeutą. Jie gali rekomenduoti kalbėjimo terapiją, vaistus, savipagalbos vadovus arba gydymo būdų derinį.

Daugelis žmonių, kenčiančių nuo socialinio nerimo, vengia susitikimų akis į akį, nes baiminasi, kad bus teisiami.[] Jei nesate pasirengę asmeniškai kalbėtis su psichikos sveikatos specialistu, galite pradėti nuo internetinės terapijos paslaugų, kuriose naudojamas elektroninis paštas arba greitosios žinutės.

Asmeninės terapijos galite ieškoti terapeuto naudodamiesi "GoodTherapy" katalogu.

Jei norėtumėte dirbti su terapeutu teksto žinute, pabandykite . Kai pradėsite labiau pasitikėti savimi, galėsite kalbėtis su terapeutu telefonu arba vaizdo pokalbiais.

15. Jei jaučiatės linkę į savižudybę, nedelsdami kreipkitės pagalbos

Kai kuriuos sunkų socialinį nerimą turinčius žmones kamuoja depresija.[] Jie gali galvoti apie savęs žalojimą ar gyvenimo pabaigą.

Jei kyla minčių apie savižudybę, nedelsdami paskambinkite pagalbos linija. Nacionalinė savižudybių prevencijos linija 1-800-273-TALK (8255) veikia 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę. Jei pageidaujate su kuo nors pasikalbėti teksto žinute, galite pasinaudoti "Lifeline Chat" paslauga.

Dažniausi klausimai apie socialinį nerimą

Kiek laiko gali trukti socialinis nerimas?

Negydomas socialinis nerimas gali tęstis visą gyvenimą. Paprastai jis prasideda paauglystėje, tačiau dauguma kenčiančiųjų laukia daugiau nei 13 metų, kol bando kreiptis pagalbos[].

Ar galima visam laikui išgydyti socialinį nerimą?

Socialinis nerimas gali labai pagerėti. Savipagalba, kalbėjimo terapija ir medikamentai gali padėti įveikti net ir labai didelį socialinį nerimą. Daugumai žmonių prireikia maždaug 4-6 savaičių, kad pastebėtų žymų pagerėjimą.[]

Ar socialinis nerimas gali sugriauti santykius?

Jei nenoriai bendraujate, sunku palaikyti draugystę ir romantinius santykius. Kad santykiai būtų sveiki, reikia leisti laiką kartu. Jei jaučiate socialinį nerimą, bendrauti su žmonėmis ir susitikinėti gali atrodyti neįmanoma. Tai gali sugriauti jūsų santykius.

Kas atsitinka, jei socialinis nerimas negydomas?

Negydomas socialinis nerimas gali trukdyti susirasti draugų, susitikinėti, keliauti, dirbti ar dalyvauti bet kokioje grupinėje veikloje. Negydant nerimo paprastai laikui bėgant jis dar labiau sustiprėja ir gali sukelti kitus nerimo sutrikimus bei depresiją.[]

Kodėl stiprėja mano socialinis nerimas?

Jei jūsų socialinis nerimas stiprėja, taip gali būti todėl, kad sąmoningai vengėte socialinių situacijų, kurios jums kelia nerimą. Terapeutai tai vadina vengimu. Laikui bėgant bendravimas gali atrodyti vis baisesnis. Galiausiai gali atrodyti, kad lengviau apskritai vengti žmonių.