ماذا تفعل إذا كان القلق الاجتماعي يدمر حياتك

نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بإجراء عملية شراء من خلال روابطنا ، فقد نربح عمولة.

"قلقي الاجتماعي يدمر حياتي. أنا عاطل عن العمل ، ووحيد ، وليس لدي أصدقاء. هل يوجد علاج للقلق الاجتماعي الشديد؟ لقد سئمت من كوني منعزلة ".

إذا كنت تشعر أن القلق الاجتماعي يمثل حاجزًا بينك وبين كل الأشياء التي تريد القيام بها في الحياة ، فهذه المقالة مناسبة لك. سوف أتعمق في ما يجب فعله إذا شعرت أن القلق الاجتماعي يدمر حياتك.

بينما قد لا يتخلص معظم الناس من قلقهم الاجتماعي تمامًا ، هناك بعض الأخبار الجيدة: يمكنك تعلم كيفية التعامل مع قلقك الاجتماعي. حتى لو كانت شديدة ، يمكنك تحسين وضعك الحالي بالاستراتيجيات الواردة في هذا الدليل.

ماذا تفعل إذا كان قلقك الاجتماعي يدمر حياتك

تستند النصيحة في هذا الدليل إلى نوع من العلاج يسمى العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج المعرفي السلوكي. غالبًا ما يستخدم علماء النفس العلاج المعرفي السلوكي مع العملاء الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي [] ولكن يمكنك أيضًا تجربته بنفسك.

الفكرة الرئيسية وراء العلاج السلوكي المعرفي هي أن أفكارنا ومشاعرنا وسلوكياتنا كلها تؤثر على بعضها البعض. إذا كان لديك قلق اجتماعي ، فيمكنهم إبقائك محاصرًا في حلقة سلبية تمنعك من التواصل الاجتماعي.

على سبيل المثال:

• أنت تعتقد ، "أنا شخص وحيد غريب الأطوار ، ولا أحد يريدني في الجوار."
• أنت تشعر بالحرج الشديد من التواجد مع الآخرين لأنكنشاط مكثف كل أسبوع. [] قد تحتاج إلى تجربة بعض الأنشطة المختلفة قبل أن تجد نوعًا من التمارين التي تستمتع بها.
• قدم نفسك جيدا. قد يبدو الأمر تافهًا أو سطحيًا ، لكن الاهتمام بمظهرك ونظافتك يمكن أن يحسن صورة جسمك وثقتك بنفسك. [] احصل على قصة شعر رائعة واشتري زوجًا من الملابس التي تجعلك تشعر بالرضا.
• استخدم وسائل التواصل الاجتماعي بعناية. تظهر الأبحاث أن مقارنة نفسك بأشخاص آخرين عبر الإنترنت يمكن أن يقلل من ثقتك بنفسك ، مما قد يزيد القلق الاجتماعي سوءًا. [] تذكر أن الكثير من الأشخاص يستخدمون وسائل التواصل الاجتماعي لإظهار ما يجري بشكل جيد في حياتهم بدلاً من مخاوفهم ومشاكلهم.

10. امتلك عيوبك

إذا كان لديك مخاوف تجعلك تشعر بالخجل ، فمن الصعب أن تشعر بالاسترخاء في المواقف الاجتماعية. على سبيل المثال ، إذا كنت غير آمن بشأن الطريقة التي تبدو بها أو بشأن افتقارك إلى الحياة الاجتماعية ، فقد تشعر بالوعي الذاتي لدرجة أنك تتجنب التحدث إلى الآخرين. هذا يعني أنك لن تقلق بعد الآن بشأن ما سيحدث إذا اكتشف شخص آخر مخاوفك.

اقرأ كيف تتوقف عن الاهتمام بما يعتقده الآخرون.

11. ارجع إلى سلم الخوف عندما تشعر بالقلق.

القلق الاجتماعي قابل للعلاج ، ولكن في بعض الأحيان تعود الأعراض هذا لا يعني أنك قد فشلت بأي شكل من الأشكال أو أن تكون اجتماعيًاالقلق غير قابل للشفاء. الحل هو العودة إلى سلم الخوف الخاص بك. اعمل في طريقك من خلال الخطوات مرة أخرى. تحتاج إلى الاستمرار في التواصل الاجتماعي بانتظام لمنع عودة القلق.

12. عالج اكتئابك (إن أمكن)

يمكن للاكتئاب أن يقلل من مستويات طاقتك وتحفيزك ، مما يجعل من الصعب معالجة قلقك الاجتماعي. على سبيل المثال ، قد تشعر بالاستنزاف الشديد للعمل على مهام سلم الخوف عندما تشعر بالضعف الشديد.

إذا كنت تعتقد أنك مصاب بالاكتئاب ، فتحقق من الأعراض باستخدام أداة فحص الاكتئاب المجانية هذه.

يمكنك استخدام المساعدة الذاتية لإدارة اكتئابك. يمكن أن تحسن تمارين العلاج المعرفي السلوكي ، مثل تمارين تحدي التفكير أعلاه ، مزاجك. الأدوية وتغييرات نمط الحياة ، مثل اتباع نظام غذائي أفضل وممارسة المزيد من التمارين ، يمكن أن تساعد أيضًا. راجع دليل جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية للاكتئاب لمزيد من النصائح.

13. تجنب الأشخاص السامين

لكي تمنح نفسك أفضل فرصة للتغلب على القلق الاجتماعي ، فأنت تريد أن تحيط نفسك بأشخاص إيجابيين وداعمين.

علم نفسك العلامات التحذيرية التي تشير إلى أن شخصًا ما سام. بعض الأشياء الأساسية التي يجب الانتباه إليها:

• تشعر بالإرهاق بعد قضاء الوقت معهم
• غالبًا ما يتفاخرون أو يحاولون تمييزك عن الآخرين
• يحبون النميمة عن أشخاص آخرين
• ينتقدونك
• إنهم يشعرون بالغيرة من أصدقائك أو عائلتك أو أي شخص آخر يقضي وقتًا معك
• أنتيشتبه في أنهم يستغلونك بطريقة ما ، على سبيل المثال ، إذا كانوا يعاملونك كمعالج غير مدفوع الأجر أو كثيرًا ما يطلبون اقتراض المال

لا يدرك كل شخص سام أنه سام ، ويمكن أن تكون هذه السلوكيات خفية تمامًا. على سبيل المثال ، قد يشيرون إلى أن إحساسك باللباس سيئ ولكنهم يدعون بعد ذلك أنهم "يحاولون مساعدتك" فقط. هنا 19 علامة على صداقة سامة.

14. تعرف على وقت الحصول على مساعدة احترافية

إذا كنت قد جربت الأساليب الواردة في هذا الدليل لبضعة أسابيع ولكنك لم تجد أي فائدة ، فقد ترغب في زيارة طبيب أو معالج. قد يوصون بالعلاجات بالكلام أو الأدوية أو أدلة المساعدة الذاتية أو مجموعة من العلاجات.

يتجنب العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي المواعيد وجهًا لوجه لأنهم قلقون بشأن الحكم عليك. [] إذا لم تكن مستعدًا للتحدث إلى أخصائي الصحة العقلية شخصيًا ، فيمكنك البدء بخدمة العلاج عبر الإنترنت التي تستخدم البريد الإلكتروني أو الرسائل الفورية.

للحصول على علاج شخصي ، يمكنك البحث عن دليل العلاج

. عبر النص ، حاول. عندما تصبح أكثر ثقة ، يمكنك التحدث مع معالجك على الهاتف أو عبر دردشة الفيديو.

15. إذا شعرت برغبة في الانتحار ، فاطلب المساعدة فورًا

يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي الشديد من اكتئاب شديد. [] قد يفكرون في إيذاء أنفسهم أو إنهاء حياتهم.

إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فاتصل بخط مساعدة الانتحار على الفور. يتوفر الخط الوطني لمنع الانتحار على الرقم 1-800-273-TALK (8255) على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. إذا كنت تفضل التحدث إلى شخص ما عبر الرسائل النصية ، فيمكنك استخدام خدمة Lifeline Chat بدلاً من ذلك.

الأسئلة الشائعة حول القلق الاجتماعي

إلى متى يمكن أن يستمر القلق الاجتماعي؟

بدون علاج ، يمكن أن يستمر القلق الاجتماعي مدى الحياة. يبدأ عادة خلال سنوات المراهقة ، [] ولكن معظم المصابين ينتظرون أكثر من 13 عامًا قبل محاولة الحصول على المساعدة. []

هل يمكن علاج القلق الاجتماعي بشكل دائم؟

يمكن تحسين القلق الاجتماعي بشكل ملحوظ. يمكن أن تساعد المساعدة الذاتية والعلاجات بالكلام والأدوية في مكافحة حتى حالات القلق الاجتماعي الشديدة. يستغرق الأمر من معظم الأشخاص حوالي 4-6 أسابيع ليروا تحسنًا ملحوظًا. []

هل يمكن للقلق الاجتماعي أن يفسد العلاقات؟

إذا كنت مترددًا في التواصل الاجتماعي ، فمن الصعب الحفاظ على الصداقات والعلاقات الرومانسية. للحفاظ على العلاقة صحية ، عليكما قضاء بعض الوقت معًا. إذا كنت تعاني من قلق اجتماعي ، فقد يبدو التحدث مع الناس والتواصل معهم أمرًا مستحيلًا. هذا يمكن أن يفسد علاقاتك.

ماذا يحدث إذا ترك القلق الاجتماعي دون علاج؟

القلق الاجتماعي غير المعالج يمكن أن يمنعك من تكوين صداقات أو المواعدة أو السفر أو الاحتفاظ بوظيفة أو المشاركة في أي أنشطة جماعية. بدون علاج ، عادة ما يتفاقم بمرور الوقت ويمكن أن يؤدي إلى حالات أخرىاضطرابات القلق والاكتئاب. []

لماذا يزداد قلقي الاجتماعي سوءًا؟

إذا كان قلقك الاجتماعي يزداد سوءًا ، فربما يكون السبب هو أنك تعمدت الابتعاد عن المواقف الاجتماعية التي تجعلك قلقًا. يسمي المعالجون هذا التجنب. بمرور الوقت ، يمكن أن يشعر التواصل الاجتماعي بالخوف أكثر فأكثر. في النهاية ، قد يبدو من الأسهل تجنب الأشخاص تمامًا.

للتحرر من هذا النوع من النمط ، تحتاج إلى:

• التعرف على أفكارك السلبية والتغلب عليها
• تعريض نفسك لمواقف اجتماعية غير مريحة
• تعلم كيفية التعامل مع مشاعر القلق
• التركيز على الخارج بدلاً من الداخل
إظهار نفسك يمكن أن تعلمك المساعدة الذاتية كيفية التعامل مع القلق الاجتماعي. [] ستمنحك هذه المقالة بعض تقنيات المساعدة الذاتية التي ستوضح لك كيفية الشعور براحة أكبر في المواقف الاجتماعية وتحسين مهاراتك الاجتماعية. ستتعلم أيضًا كيف ومتى تحصل على المشورة المهنية.

1. اصنع سلم الخوف

اكتب قائمة بالمواقف الاجتماعية المحددة التي تخيفك. امنح كل واحد تصنيفًا على مقياس من 0-100 ، حيث يشير الصفر إلى "لا خوف على الإطلاق" ، بينما يشير الرقم 100 إلى "القلق الشديد". بعد ذلك ، رتبهم من الأقل إلى الأكثر ترهيبًا. يسمى هذا سلم الخوف أو التسلسل الهرمي للخوف.

على سبيل المثال:

• الاتصال بالعين عن عمد مع شخص ما [50]
• التعامل مع أمين الصندوق في محل البقالة [75]
• طلب قهوة جاهزة[80]
• طلب مساعدة متجر للمساعدة في العثور على منتج [85]
• إجراء محادثة قصيرة مع زملائي في الصباح [90]

إذا كانت قائمتك طويلة ، يمكنك تقسيمها إلى عدة تسلسلات هرمية لمنعك من الشعور بالإرهاق. في الوقت الحالي ، ركز على العناصر العشرة الأقل تهديدًا.

إذا كنت تجد صعوبة في التفكير في عناصر لسلم الخوف لديك ، فاسأل نفسك:

• "ما المواقف الاجتماعية التي تجعلني أرغب في الهروب؟"
• "ما المواقف الاجتماعية التي يجب أن أتجنبها بشكل منتظم؟"

إذا كنت لا تزال غير متأكد من أين تبدأ ، فابدأ بممارسة الآخرين. ابحث عن مكان مزدحم ، مثل المقهى أو الحديقة ، واجلس بمفردك لبضع ساعات. ستتعلم أنه بالنسبة لمعظم الناس ، أنت مجرد جزء من المشهد. يمكن أن يساعدك إدراك ذلك على الشعور بخجل أقل.

2. واجه مخاوفك

الخطوة التالية من هذا التمرين هي أن تضع نفسك عمدًا في المواقف التي تجعلك قلقًا. ابدأ بأقل عنصر مخيف في قائمتك ، ثم اعمل في طريقك إلى أعلى السلم.

الهدف هو البقاء في كل موقف حتى يرتفع قلقك ويصل إلى ذروته وينخفض. إذا كان قلقك شديدًا ، فقد لا يكون من الواقعي البقاء في الموقف حتى يزول تمامًا. بدلاً من ذلك ، تحدى نفسك أن تنتظر حتى يقل قلقك بنسبة 50٪.

لا تنتقل إلى العنصر التالي في قائمتك حتى تشعر بالراحة في الموقف. أنتقد تحتاج إلى تكرار كل خطوة عدة مرات. في البداية ، قد تشعر بقلق شديد وعدم ارتياح ، ولكن في كل مرة تكرر فيها التمرين ، سينخفض ​​قلقك.

ستكون بعض مهامك قصيرة جدًا ، لذا لن يكون من الممكن دائمًا الجلوس مع قلقك حتى يتلاشى. على سبيل المثال ، طلب القهوة يستغرق دقيقتين فقط. ومع ذلك ، فإن الفكرة لا تزال هي نفسها: فكلما تواصلت اجتماعيًا ، زادت ثقتك. بناء الخبرات الإيجابية هو مفتاح التغلب على القلق الاجتماعي.

3. توقف عن استخدام سلوكيات الأمان

سلوك الأمان هو أي شيء تفعله يجعل من السهل مواجهة المواقف الاجتماعية.

أنظر أيضا: أنشطة ممتعة للأشخاص الذين ليس لديهم أصدقاء

تشمل الأمثلة الشائعة:

• الخروج في الأماكن العامة فقط مع شخص يجعلك تشعر بالأمان
• التزام الصمت أثناء الاجتماعات حتى لا ينتبه إليك أحد
• إبقاء يديك مخبأة في جيوبك لأنك تخشى أن يراهم الأشخاص
يهتزون >

يمكن أن تساعدك سلوكيات السلامة على الشعور بقلق أقل على المدى القصير. ومع ذلك ، في كل مرة تستخدمها ، فإنك تعزز اعتقادك أنك بحاجة إلى سلوكيات السلامة للتعامل معها. هذا يعني أنك لا تحصل على فرصة لتعلم كيفية التعامل مع المواقف بدونها.

جزء من التغلب على القلق الاجتماعي هو التخلص من سلوكيات السلامة تمامًا. أثناء تقدمك في التسلسل الهرمي للخوف ، ابذل قصارى جهدك لتجنب ذلكاستخدمهم. لا تنتقل إلى مهمة جديدة حتى تكمل المهمة السابقة دون استخدام أي سلوكيات أمان.

إذا انتهى بك الأمر إلى التراجع عن سلوك الأمان ، خذ قسطًا من الراحة وحاول مرة أخرى لاحقًا. اعتمادًا على المدة التي قضيتها في استخدام السلوك ومدى شعورك بالقلق ، قد يستغرق ذلك عدة محاولات.

4. تحديد الأفكار غير المفيدة

غالبًا ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي أفكار سلبية حول المواقف الاجتماعية وقدرتهم على التعامل مع الآخرين. غالبًا ما تكون هذه الأفكار مبالغًا فيها أو غير صحيحة. يسميها علماء النفس التشوهات المعرفية. []

عندما تتعلم اكتشاف هذه الأفكار ، يمكنك تغييرها.

في الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي ، تميل الأفكار غير المفيدة إلى أن تندرج في الفئات التالية:

الكهانة: عندما تتنبأ بالمستقبل وتفترض أن شيئًا سيئًا سيحدث ، على الرغم من عدم وجود دليل على توقعك. كسول. "

قراءة الأفكار: عندما تشعر أنك "تعرف فقط" ما يفكر فيه الجميع.

مثال: "تعتقد أنني غبي."

التركيز على السلبي: عندما تتجاهل الأشياء التي سارت على ما يرام وتركز على أخطائك.

أنظر أيضا: كيف تكون أكثر انفتاحًا (إذا لم تكن من النوع الاجتماعي)

مثال: لا تنسى نفسك في محادثة أخرى 0> التعميم الزائد: عندما تركز على واحدجرب وافترض أن جميع الأحداث المستقبلية ستتبع نفس النمط.

مثال: "لقد تركت التغيير في المتجر عندما سلمه لي الموظف اليوم. سأكون دائمًا أحمقًا أخرق يعبث بالأشياء أمام الآخرين. "

التصنيف: عندما تصدر أحكامًا سلبية واسعة النطاق عن نفسك.

مثال: " أنا ممل وغير محبوب. "

أخذ الأمور على محمل شخصي: عندما تفترض أن شخصًا ما يتصرف بشكل خاص: من المعتاد صباح أحد الأيام. أنت تفترض أن السبب هو أنك أساءت إليهم ، وهم يكرهونك. في الواقع ، لديهم فقط صداع سيئ.

في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تفكر بشكل سلبي حول مهاراتك الاجتماعية أو شخصيتك ، انظر ما إذا كان هذا الفكر يتناسب مع أي من الفئات المذكورة أعلاه. هذه هي الخطوة الأولى لمعالجتها.

5. تحدى أفكارك غير المفيدة

في العلاج السلوكي المعرفي ، يعلم المعالجون عملائهم تحدي أفكارهم. هذا لا يعني إجبار نفسك على أن تكون مبتهجًا أو تتظاهر بأنك لست قلقًا. يتعلق الأمر بإلقاء نظرة فاحصة على الأشياء التي تقولها لنفسك.

ستجد أنه في معظم الأوقات ، فإن أفكار النقد الذاتي الخاصة بك ليست صحيحة. عندما تتعلم استبدالها بأفكار أكثر واقعية والتحدث الذاتي اللطيف ، فقد تبدأ في الشعور بقلق أقل.

بمجرد تحديد فكرة ، اسأل نفسك هذه الأسئلة:

• هلالفكرة تتناسب مع أي من الفئات في الخطوة 4؟ قد يتناسب أحد الأفكار مع أكثر من فئة واحدة.
• هل هناك أي دليل يدعم هذا الفكر؟
• هل هناك أي دليل ضد هذا الفكر؟
• هل يمكنني التفكير في بديل واقعي لهذا الفكر؟
• هل هناك أي خطوات عملية ومعقولة يمكنني اتخاذها لمساعدة نفسي على الشعور بالتحسن؟

على سبيل المثال ، لنفترض أن صديقتي لم تفكر في ذلك بالأمس. لا بد أنه يعتقد أنني غريب ولا أستحق التحدث إليه. لقد غادر بسرعة كبيرة. "

قد يكون التفكير الأكثر منطقية هو:

" هذا الفكر هو مثال على قراءة العقل. في الحقيقة ، لا أستطيع أن أعرف ما يفكر فيه. إنه أيضًا مثال على أخذ الأمور على محمل شخصي. قد يكون صديق أختي خجولًا ، أو ربما لم يكن في حالة مزاجية للتحدث. لا يوجد دليل على أنه يعتقد أنني غريب الأطوار. التقينا فقط لبضع ثوان. في المرة القادمة التي أراه فيها ، سأبذل قصارى جهدي لأكون ودودًا ومبتسمًا. قد يعجبني وقد لا يحبني ، لكن في كلتا الحالتين ، سأتعامل مع الأمر ".

6. حوّل تركيزك إلى الخارج

ربما تشعر كما لو أن قلقك واضح جدًا وأن الناس يحكمون عليك بسببه. لكن هذا مجرد وهم. اكتشف علماء النفس أنه على الرغم من أننا نعتقد أن الجميع يعرف ما نشعر به ، إلا أنهم لا يعرفون ذلك بشكل عام. يسمى هذا بوهم الشفافية. []

بدلاً من محاولة محاربة قلقك أو مراقبته - بما في ذلك القلق الجسديالأعراض ، مثل التعرق أو الارتعاش - ركز على ما يفعله ويقوله من حولك.

على سبيل المثال ، لنفترض أن شخصًا ما ينتقل إلى المنزل المجاور. ذات صباح ، يبتسمون ويلوحون ويبدأون في السير نحوك.

قد تكون فكرتك الأولى ، "أوه لا ، كيف يمكنني تجنبهم؟ أنا حقا لا أريد أن أجري محادثة صغيرة محرجة! " ولكن إذا تركت فضولك الطبيعي يبدأ في الظهور ، فقد تبدأ في التساؤل:

• "متى انتقلوا بالضبط؟
• " أتساءل ما هو اسمهم؟ "
• " أتساءل ما هو نوع العمل الذي يقومون به؟ ​​"
• " أتساءل من أين انتقلوا؟ "
• " أتساءل ما الذي يفكرون به في منطقتنا؟ أقل قلقا. ستجد أيضًا أنه من الأسهل التفكير في الأسئلة والردود عندما لا تركز على نفسك.

  7. ابدأ في التأمل

  وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن الاستماع إلى التأمل الموجه بالصوت لمدة 25 دقيقة فقط لمدة 3 أيام متتالية يمكن أن يقلل من القلق بشأن الحكم عليك في المواقف الاجتماعية. [] أظهرت أبحاث أخرى أن التدريب على التأمل يمكن أن يحسن المزاج واحترام الذات لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي. تعلم كيفية التحكم في تنفسك

  يمكن أن يساعدك التنفس ببطء وبشكل متساوٍ على الشعور بقلق أقل. تدرب عندما تكون بمفردك حتى تعرف ماذا تفعل ومتىترتفع مستويات القلق لديك عندما تكون في موقف اجتماعي.

  جرب تقنية 4-7-8:

  1. إبقاء فمك مغلقًا ، استنشق من خلال أنفك أثناء العد حتى 4.
  2. احبس أنفاسك أثناء العد حتى 7.
  3. زفر من خلال فمك أثناء العد حتى 8.
  4. كرر مرتين أخريين.
<09> أسرع. فقط تأكد من أن النسبة لا تزال 4: 7: 8.

9. اعمل على تحسين احترامك لذاتك

غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون باضطراب القلق الاجتماعي من تدني احترام الذات. [] هذه مشكلة لأنه عندما لا تحب نفسك ، يصعب تصديق أن الآخرين سيفعلون ذلك أيضًا. عندما تحسن ثقتك بنفسك ، قد تصبح أكثر ثقة في المواقف الاجتماعية.

جرب هذه الاستراتيجيات:

• مارس الحديث الإيجابي مع النفس. تحدث إلى نفسك كما تتحدث مع شخص تحبه وتحترمه. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد ، "أنا غبي جدًا!" يمكنك مواجهة هذا الفكر بالقول: "أنا لست غبيًا. أنا جيد في الكلمات المتقاطعة وفهم النظريات الفلسفية الصعبة ". هذا ليس حلًا سريعًا ، لكنه يبدو طبيعيًا أكثر مع الممارسة.
• إتقان مهارة جديدة ، مثل تعلم لغة أو برمجة الكمبيوتر. يمكن أن يمنحك تحديد الأهداف وتحقيقها تعزيزًا لاحترام الذات. جرب Udemy إذا كنت ترغب في تجربة دورة تدريبية عبر الإنترنت.
• مارس تمارين منتظمة. [] استهدف 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط العالي-