Isi kandungan
Kami menyertakan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Jika anda membuat pembelian melalui pautan kami, kami mungkin mendapat komisen.
“Kebimbangan sosial saya merosakkan hidup saya. Saya menganggur, kesepian, dan tidak mempunyai kawan. Adakah terdapat ubat untuk kebimbangan sosial yang teruk? Saya muak menjadi seorang yang bertapa.”
Jika anda merasakan kebimbangan sosial menjadi penghalang antara anda dan semua perkara yang anda mahu lakukan dalam hidup, artikel ini adalah untuk anda. Saya akan mendalami perkara yang perlu dilakukan jika anda merasakan kebimbangan sosial merosakkan hidup anda.
Walaupun kebanyakan orang mungkin tidak dapat menghilangkan kebimbangan sosial mereka sepenuhnya, terdapat beberapa berita baik: anda boleh belajar untuk mengatasi kebimbangan sosial anda. Walaupun ia mungkin teruk, anda boleh memperbaiki keadaan semasa anda dengan strategi dalam panduan ini.
Apa yang perlu dilakukan jika kebimbangan sosial anda merosakkan hidup anda
Nasihat dalam panduan ini adalah berdasarkan jenis terapi yang dipanggil terapi tingkah laku kognitif atau CBT. Pakar psikologi sering menggunakan CBT dengan pelanggan yang mengalami gangguan kebimbangan sosial[] tetapi anda juga boleh mencubanya sendiri.
Idea utama di sebalik CBT ialah pemikiran, perasaan dan tingkah laku kita semuanya mempengaruhi satu sama lain. Jika anda mempunyai kebimbangan sosial, mereka boleh membuatkan anda terperangkap dalam kitaran negatif yang menghalang anda daripada bersosial.
Contohnya:
- Anda berfikir, "Saya seorang yang janggal menyendiri, dan tiada siapa yang mahukan saya."
- Anda berasa terlalu malu untuk berada bersama orang lain kerana andaaktiviti intensiti setiap minggu.[] Anda mungkin perlu mencuba beberapa aktiviti berbeza sebelum anda menemui jenis senaman yang anda gemari.
- Persembahkan diri anda dengan baik. Ia mungkin kelihatan remeh atau cetek, tetapi menjaga penampilan dan kebersihan anda boleh meningkatkan imej badan dan keyakinan anda.[] Dapatkan potongan rambut yang menarik dan beli beberapa pakaian yang membuatkan anda berasa selesa.
- Gunakan media sosial dengan berhati-hati. Penyelidikan menunjukkan bahawa membandingkan diri anda dengan orang lain dalam talian boleh merendahkan harga diri anda, yang boleh memburukkan lagi kebimbangan sosial.[] Ingat bahawa ramai orang menggunakan media sosial untuk menunjukkan perkara yang baik dalam kehidupan mereka dan bukannya rasa tidak selamat dan masalah mereka.
10. Miliki kelemahan anda
Jika anda mempunyai rasa tidak selamat yang membuatkan anda berasa malu, sukar untuk berasa santai dalam situasi sosial. Contohnya, jika anda tidak yakin tentang penampilan anda atau tentang kekurangan kehidupan sosial anda, anda mungkin berasa sangat sedar diri sehingga anda mengelak bercakap dengan orang lain.
Penerimaan diri — mengakui kekuatan dan kelemahan anda — adalah membebaskan. Ini bermakna anda tidak lagi bimbang tentang perkara yang akan berlaku jika orang lain mendapati rasa tidak selamat anda.
Baca cara berhenti mengambil berat tentang pendapat orang lain.
11. Kembali ke tangga ketakutan anda apabila anda berasa cemas
Kebimbangan sosial boleh dirawat, tetapi kadangkala simptom itu kembali semula. Ini tidak bermakna anda telah gagal dalam apa jua cara atau sosial andakebimbangan tidak dapat diubati. Penyelesaiannya adalah untuk kembali ke tangga ketakutan anda. Lakukan langkah anda semula. Anda perlu sentiasa bersosial untuk mengelakkan kebimbangan anda daripada kembali.
12. Rawat kemurungan anda (jika berkenaan)
Kemurungan boleh mengurangkan tahap tenaga dan motivasi anda, yang menjadikannya lebih sukar untuk menangani kebimbangan sosial anda. Sebagai contoh, anda mungkin berasa terlalu letih untuk menjalankan tugas tangga ketakutan anda apabila anda berasa sangat lemah.
Jika anda rasa anda mungkin tertekan, semak simptom anda menggunakan alat pemeriksaan kemurungan percuma ini.
Anda boleh menggunakan bantuan diri untuk menguruskan kemurungan anda. Latihan CBT, seperti latihan mencabar pemikiran di atas, boleh meningkatkan mood anda. Ubat-ubatan, dan perubahan gaya hidup, seperti pemakanan yang lebih baik dan lebih banyak bersenam, juga boleh membantu. Lihat panduan Persatuan Kemurungan dan Kemurungan Amerika untuk mendapatkan nasihat lanjut.
13. Elakkan orang toksik
Untuk memberi diri anda peluang terbaik untuk mengatasi kebimbangan sosial, anda ingin mengelilingi diri anda dengan orang yang positif dan menyokong.
Ajar diri anda tentang tanda amaran yang menunjukkan seseorang itu toksik. Beberapa perkara penting yang perlu diberi perhatian:
- Anda berasa letih selepas meluangkan masa bersama mereka
- Mereka sering menyombongkan diri atau cuba memikat hati anda
- Mereka suka bergosip tentang orang lain
- Mereka mengkritik anda
- Mereka cemburu dengan rakan, keluarga atau sesiapa sahaja yang meluangkan masa bersama anda
- Andamengesyaki mereka mengambil kesempatan daripada anda dalam beberapa cara, contohnya, jika mereka melayan anda seperti ahli terapi yang tidak dibayar atau sering meminta untuk meminjam wang
Tidak setiap orang toksik menyedari bahawa mereka adalah toksik, dan tingkah laku ini boleh menjadi agak halus. Sebagai contoh, mereka mungkin membayangkan bahawa selera berpakaian anda tidak baik tetapi kemudian mendakwa mereka hanya "cuba membantu anda". Berikut ialah 19 tanda persahabatan yang toksik.
14. Ketahui masa untuk mendapatkan bantuan profesional
Jika anda telah mencuba teknik dalam panduan ini selama beberapa minggu tetapi tidak melihat apa-apa faedah, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berjumpa doktor atau ahli terapi. Mereka mungkin mengesyorkan terapi bercakap, ubat-ubatan, panduan bantu diri atau gabungan rawatan.
Ramai orang yang mengalami kebimbangan sosial mengelakkan temu janji bersemuka kerana mereka bimbang untuk dihakimi.[] Jika anda tidak bersedia untuk bercakap dengan profesional kesihatan mental secara peribadi, anda boleh mulakan dengan perkhidmatan terapi dalam talian yang menggunakan e-mel atau pemesejan segera.
Jika anda boleh mencari ahli terapi yang baik.
Jika anda boleh mencari terapi yang baik. suka bekerja dengan ahli terapi melalui teks, cuba . Apabila anda menjadi lebih yakin, anda boleh bercakap dengan ahli terapi anda melalui telefon atau melalui sembang video.
15. Jika anda rasa ingin membunuh diri, dapatkan bantuan segera
Sesetengah orang yang mengalami kebimbangan sosial yang teruk mengalami kemurungan yang melumpuhkan.[] Mereka mungkin berfikir untuk mencederakan diri mereka sendiri atau menamatkan merekanyawa.
Jika anda terfikir untuk membunuh diri, hubungi talian bantuan bunuh diri dengan segera. Talian Hayat Pencegahan Bunuh Diri Kebangsaan di 1-800-273-TALK (8255) tersedia 24/7. Jika anda lebih suka bercakap dengan seseorang melalui teks, anda boleh menggunakan perkhidmatan Sembang Talian Hayat mereka.
Soalan biasa tentang kebimbangan sosial
Berapa lama kebimbangan sosial boleh bertahan?
Tanpa rawatan, kebimbangan sosial boleh bertahan seumur hidup. Ia biasanya bermula pada tahun-tahun remaja,[] tetapi kebanyakan penghidap menunggu selama lebih 13 tahun sebelum cuba mendapatkan bantuan.[]
Bolehkah kebimbangan sosial diubati secara kekal?
Kebimbangan sosial boleh dipertingkatkan dengan ketara. Bantuan diri, terapi bercakap, dan ubat-ubatan boleh memerangi walaupun kes kebimbangan sosial yang melampau. Kebanyakan orang mengambil masa sekitar 4-6 minggu untuk melihat peningkatan yang ketara.[]
Bolehkah kebimbangan sosial merosakkan hubungan?
Jika anda keberatan untuk bersosial, sukar untuk mengekalkan persahabatan dan perhubungan romantis. Untuk mengekalkan hubungan yang sihat, anda perlu meluangkan masa bersama. Jika anda mempunyai kebimbangan sosial, bercakap dengan orang dan melepak mungkin kelihatan mustahil. Ini boleh merosakkan perhubungan anda.
Lihat juga: Tidak Merasa Dekat Dengan Sesiapa? Mengapa Dan Apa Yang Perlu DilakukanApakah yang berlaku jika kebimbangan sosial tidak dirawat?
Kebimbangan sosial yang tidak dirawat boleh menghalang anda daripada berkawan, berkencan, melancong, menahan kerja atau mengambil bahagian dalam sebarang aktiviti kumpulan. Tanpa rawatan, ia biasanya menjadi lebih teruk dari masa ke masa dan boleh membawa kepada yang laingangguan kebimbangan dan kemurungan.[]
Mengapakah kebimbangan sosial saya semakin teruk?
Jika kebimbangan sosial anda semakin teruk, ini mungkin kerana anda sengaja menjauhkan diri daripada situasi sosial yang membuatkan anda cemas. Ahli terapi memanggil pengelakan ini. Lama kelamaan, pergaulan boleh berasa lebih dan lebih menakutkan. Akhirnya, nampaknya lebih mudah untuk mengelakkan orang sama sekali.
<3 13> <13fikir mereka semua akan menolak anda.
<3 13> <13fikir mereka semua akan menolak anda.
<3 13> <13fikir mereka semua akan menolak anda.
<3 13> <13fikir mereka semua akan menolak anda.
<3 13> <13fikir mereka semua akan menolak anda.
Untuk melepaskan diri daripada corak jenis ini, anda perlu:
- Kenal pasti dan takluki fikiran negatif anda
- Dedahkan diri anda kepada situasi sosial yang tidak selesa
- Belajar untuk mengatasi perasaan kebimbangan
- Fokus ke arah luar <9 daripada meningkatkan diri >
- Sengaja membuat hubungan mata dengan seseorang [50]
- Berinteraksi dengan juruwang di kedai runcit [75]
- Memesan kopi bawa pulang[80]
- Meminta bantuan daripada pembantu kedai mencari produk [85]
- Bercakap kecil dengan rakan sekerja saya pada waktu pagi [90]
Penyelidikan menunjukkan bahawa bantuan diri boleh mengajar anda cara mengatasi kebimbangan sosial.[] Artikel ini akan memberi anda beberapa teknik bantu diri yang akan menunjukkan kepada anda cara untuk berasa lebih selesa dalam situasi sosial dan meningkatkan kemahiran sosial anda. Anda juga akan belajar bagaimana dan bila untuk mendapatkan nasihat profesional.
1. Buat tangga ketakutan
Buat senarai situasi sosial tertentu yang menakutkan anda. Beri setiap satu penilaian pada skala 0-100, dengan 0 ialah "Tiada rasa takut sama sekali", dan 100 ialah "Kebimbangan yang melampau". Seterusnya, susunkannya mengikut urutan daripada yang paling sedikit kepada yang paling menakutkan. Ini dipanggil tangga ketakutan atau hierarki ketakutan.
Contohnya:
Jika senarai anda panjang, anda boleh memecahkannya kepada beberapa hierarki untuk menghalang anda daripada berasa terharu. Buat masa ini, fokus pada 10 item yang paling tidak mengancam.
Jika anda merasa sukar untuk memikirkan item untuk tangga ketakutan anda, tanya diri anda:
- “Situasi sosial apakah yang membuatkan saya mahu lari?”
- “Situasi sosial apakah yang saya elakkan secara tetap?”
Jika anda masih tidak pasti di mana hendak bermula, mulakan dengan berlatih orang lain. Cari tempat yang sibuk, seperti kedai kopi atau taman, dan lepak sendiri selama beberapa jam. Anda akan belajar bahawa bagi kebanyakan orang, anda hanyalah sebahagian daripada pemandangan. Menyedari perkara ini boleh membantu anda berasa kurang sedar diri.
2. Hadapi ketakutan anda
Langkah seterusnya latihan ini adalah dengan sengaja meletakkan diri anda dalam situasi yang membuat anda cemas. Mulakan dengan item yang paling tidak menakutkan dalam senarai anda, kemudian naikkan tangga anda.
Matlamatnya adalah untuk kekal dalam setiap situasi sehingga kebimbangan anda meningkat, memuncak dan berkurangan. Jika kebimbangan anda teruk, mungkin tidak realistik untuk kekal dalam situasi itu sehingga ia hilang sepenuhnya. Sebaliknya, cabar diri anda untuk menunggu sehingga kebimbangan anda berkurangan sebanyak 50%.
Jangan beralih ke item seterusnya dalam senarai anda sehingga anda berasa selesa dalam situasi itu. awakmungkin perlu mengulangi setiap langkah beberapa kali. Pada mulanya, anda mungkin berasa sangat cemas dan tidak selesa, tetapi setiap kali anda mengulangi senaman, kebimbangan anda akan berkurangan.
Sesetengah tugasan anda akan menjadi sangat singkat, jadi duduk dengan kebimbangan anda sehingga ia hilang tidak selalu dapat dilakukan. Contohnya, memesan kopi hanya mengambil masa beberapa minit. Walau bagaimanapun, ideanya masih sama: semakin anda bersosial, semakin yakin anda akan menjadi. Membina pengalaman positif adalah kunci untuk mengatasi kebimbangan sosial.
3. Berhenti menggunakan tingkah laku keselamatan
Tingkah laku keselamatan ialah apa sahaja yang anda lakukan yang memudahkan anda menghadapi situasi sosial.
Contoh biasa termasuk:
- Hanya keluar di khalayak ramai dengan seseorang yang membuatkan anda berasa selamat
- Berdiam diri semasa mesyuarat supaya tiada sesiapa yang menghiraukan anda
- Menyorokkan tangan anda di dalam poket anda kerana anda bimbang orang lain menggoncang anda semasa bersosial dengan dadah >
Tingkah laku keselamatan boleh membantu anda berasa kurang bimbang dalam jangka pendek. Walau bagaimanapun, setiap kali anda menggunakannya, anda mengukuhkan kepercayaan anda bahawa anda memerlukan tingkah laku keselamatan untuk mengatasinya. Ini bermakna anda tidak berpeluang untuk belajar cara mengendalikan situasi tanpa situasi tersebut.
Sebahagian daripada mengatasi kebimbangan sosial ialah menyingkirkan sama sekali tingkah laku keselamatan anda. Semasa anda bergerak melalui hierarki ketakutan anda, cuba sedaya upaya untuk mengelakmenggunakan mereka. Jangan beralih kepada tugasan baharu sehingga anda menyelesaikan tugasan sebelumnya tanpa menggunakan sebarang tingkah laku keselamatan.
Jika anda akhirnya terikut-ikut dengan tingkah laku keselamatan, berehat dan cuba lagi kemudian. Bergantung pada tempoh anda menggunakan tingkah laku dan perasaan cemas anda, ini mungkin memerlukan beberapa percubaan.
Lihat juga: Penerimaan Diri: Definisi, Latihan & Mengapa Ia Sangat Sukar4. Kenal pasti pemikiran yang tidak membantu
Orang yang mengalami kebimbangan sosial selalunya mempunyai pemikiran negatif tentang situasi sosial dan keupayaan mereka untuk berurusan dengan orang lain. Pemikiran ini sering dibesar-besarkan atau tidak benar. Pakar psikologi memanggilnya herotan kognitif.[]
Apabila anda belajar untuk mengesan pemikiran ini, anda boleh mengubahnya.
Pada orang yang mempunyai kebimbangan sosial, pemikiran yang tidak membantu cenderung jatuh ke dalam kategori berikut:
Meramal nasib: Apabila anda meramalkan masa depan dan mengandaikan bahawa sesuatu yang buruk akan berlaku, walaupun tidak ada bukti untuk anda
keluar untuk keluar. perkara yang perlu dikatakan, dan semua orang akan menganggap saya gila."
Bacaan minda: Apabila anda merasakan anda "baru tahu" apa yang difikirkan oleh semua orang.
Contoh: "Dia fikir saya bodoh."
Memfokuskan pada negatif: Apabila anda terlepas pandang perkara yang telah berjalan dengan baik dan memikirkan kesilapan anda.
Contohnya anda akan berbual dengan orang lain dengan orang lain: Cth. tiada masalah pada hari itu.
Mengerti secara berlebihan: Apabila anda fokus pada satumengalami dan menganggap bahawa semua acara akan datang akan mengikut corak yang sama.
Contoh: “Saya telah meletakkan wang saya di kedai apabila kerani menyerahkannya kepada saya hari ini. Saya akan sentiasa menjadi bodoh kekok yang mengacaukan keadaan di hadapan orang lain.”
Pelabelan: Apabila anda membuat penilaian negatif tentang diri anda.
Contoh: “Saya membosankan dan tidak disukai.”
Membicarakan perkara secara peribadi: Apabila anda menganggap diri anda seperti orang lain>
Contohnya:
Contohnya. kurang ceria daripada biasa pada suatu pagi. Anda menganggap itu kerana anda telah menyinggung perasaan mereka, dan mereka membenci anda. Malah, mereka hanya mengalami sakit kepala yang teruk.
Apabila anda mendapati diri anda berfikiran negatif tentang kemahiran sosial atau personaliti anda, lihat sama ada pemikiran itu sesuai dengan mana-mana kategori di atas. Ini adalah langkah pertama untuk menangani mereka.
5. Cabar pemikiran anda yang tidak membantu
Dalam CBT, ahli terapi mengajar pelanggan mereka untuk mencabar pemikiran mereka. Ini tidak bermakna memaksa diri anda untuk menjadi ceria atau berpura-pura anda tidak cemas. Ini tentang melihat dengan teliti perkara yang anda katakan kepada diri sendiri.
Anda akan mendapati bahawa kebanyakan masa, pemikiran mengkritik diri anda adalah tidak benar. Apabila anda belajar untuk menggantikannya dengan pemikiran yang lebih realistik dan percakapan diri yang lebih mesra, anda mungkin mula berasa kurang cemas.
Setelah anda mengenal pasti pemikiran, tanya diri anda soalan ini:
- Adakahpemikiran itu sesuai dengan mana-mana kategori dalam Langkah 4? Satu pemikiran mungkin masuk ke dalam lebih daripada satu kategori.
- Adakah terdapat sebarang bukti untuk menyokong pemikiran ini?
- Adakah terdapat sebarang bukti yang menentang pemikiran ini?
- Bolehkah saya memikirkan alternatif yang realistik untuk pemikiran ini?
- Adakah terdapat sebarang langkah praktikal dan munasabah yang boleh saya ambil untuk membantu diri saya berasa lebih baik?
Contohnya, anda tidak sedarkan diri ini kepada saya
semalam. kakak memperkenalkan kami. Dia mesti fikir saya pelik dan tidak layak bercakap. Dia pergi dengan cepat sekali.”
Pemikiran yang lebih munasabah mungkin:
“Pemikiran ini ialah contoh membaca minda. Sebenarnya, saya tidak tahu apa yang dia fikirkan. Ia juga merupakan contoh mengambil perkara secara peribadi. Kawan kakak saya mungkin malu, atau mungkin dia tiada mood untuk bercakap. Tiada bukti yang dia fikir saya pelik. Kami hanya berjumpa untuk beberapa saat sahaja. Lain kali saya berjumpa dengannya, saya akan cuba sedaya upaya untuk bersikap mesra dan tersenyum. Dia mungkin suka saya atau mungkin tidak, tetapi apa cara sekalipun, saya akan hadapi.”
6. Alihkan tumpuan anda ke luar
Anda mungkin merasakan seolah-olah kebimbangan anda sangat jelas dan orang menilai anda kerananya. Tetapi ini adalah ilusi. Pakar psikologi telah mendapati bahawa walaupun kami fikir semua orang tahu perasaan kami, mereka biasanya tidak. Ini dipanggil ilusi ketelusan.[]
Daripada cuba melawan atau memantau kebimbangan anda — termasuk fizikalsimptom, seperti berpeluh atau menggeletar — tumpukan perhatian pada perkara yang dilakukan dan diperkatakan oleh orang sekeliling anda.
Sebagai contoh, katakan seseorang berpindah ke rumah sebelah. Pada suatu pagi, mereka tersenyum, melambai dan mula berjalan ke arah anda.
Fikiran pertama anda mungkin, “Oh tidak, bagaimana saya boleh mengelakkan mereka? Saya benar-benar tidak mahu bercakap kecil yang janggal!” Tetapi jika anda membiarkan rasa ingin tahu semula jadi anda bermula, anda mungkin mula tertanya-tanya:
- “Bilakah sebenarnya mereka berpindah?
- “Saya tertanya-tanya siapa nama mereka?”
- “Saya tertanya-tanya jenis kerja apa yang mereka lakukan?”
- “Saya tertanya-tanya dari mana mereka berpindah?”
- “Saya tertanya-tanya apa pendapat mereka tentang kejiranan kita?” <9Apa yang anda rasakan kepada seseorang yang kurang perhatian anda> <9W . Anda juga akan mendapati lebih mudah untuk memikirkan soalan dan jawapan apabila anda tidak menumpukan pada diri sendiri.
7. Mulakan bermeditasi
Menurut satu kajian, mendengar meditasi berpandukan audio selama hanya 25 minit selama 3 hari berturut-turut boleh mengurangkan kebimbangan tentang diadili dalam situasi sosial.[] Penyelidikan lain telah menunjukkan bahawa latihan meditasi boleh meningkatkan mood dan harga diri pada penghidap gangguan kecemasan sosial.[]
Koleksi psikologi percuma di tapak web Brach1
ahli psikologi Tara1. Belajar mengawal pernafasan anda
Bernafas dengan perlahan dan sekata boleh membantu anda berasa kurang cemas. Berlatih apabila anda bersendirian supaya anda tahu apa yang perlu dilakukan apabilatahap kebimbangan anda meningkat apabila anda berada dalam situasi sosial.
Cuba teknik 4-7-8:
- Pastikan mulut anda tertutup, tarik nafas melalui hidung sambil mengira hingga 4.
- Tahan nafas sambil mengira hingga 7.
- Hembus melalui mulut anda sambil mengira hingga 8> Sekiranya anda sukar untuk menahan hingga 8> Sekiranya anda lebih sukar untuk menahannya> nafas anda dalam Langkah 2, anda boleh mempercepatkan senaman dengan mengira lebih cepat. Cuma pastikan nisbahnya masih 4:7:8.
- Amalkan cakap diri yang positif. Bercakap kepada diri sendiri seperti anda bercakap dengan seseorang yang anda suka dan hormati. Contohnya, jika anda berfikir, "Saya sangat bodoh!" anda boleh melawan pemikiran ini dengan, “Saya tidak bodoh. Saya pandai silang kata dan memahami teori falsafah yang sukar." Ini bukan penyelesaian pantas, tetapi ia terasa lebih semula jadi dengan latihan.
- Kuasai kemahiran baharu, seperti mempelajari bahasa atau pengaturcaraan komputer. Menetapkan dan mencapai matlamat boleh memberi anda peningkatan harga diri. Cuba Udemy jika anda ingin mencuba kursus dalam talian.
- Lakukan senaman yang kerap.[] Sasarkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana atau 75 minit latihan tinggi
9. Berusaha untuk meningkatkan harga diri anda
Orang yang mengalami gangguan kebimbangan sosial selalunya mempunyai harga diri yang rendah.[] Ini adalah masalah kerana apabila anda tidak menyukai diri sendiri, sukar untuk mempercayai bahawa orang lain juga akan melakukannya. Apabila anda meningkatkan harga diri anda, anda mungkin menjadi lebih yakin dalam situasi sosial.
Cuba strategi ini:
