Tabl cynnwys
Rydym yn cynnwys cynhyrchion y credwn sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os gwnewch bryniant trwy ein dolenni, efallai y byddwn yn ennill comisiwn.
“Mae fy mhryder cymdeithasol yn difetha fy mywyd. Rwy'n ddi-waith, yn unig, ac nid oes gennyf unrhyw ffrindiau. A oes iachâd ar gyfer pryder cymdeithasol difrifol? Rwy'n sâl o fod yn recluse. ”
Os ydych chi'n teimlo bod pryder cymdeithasol yn rhwystr rhyngoch chi a'r holl bethau rydych chi am eu gwneud mewn bywyd, mae'r erthygl hon ar eich cyfer chi. Fe af yn fanwl i beth i'w wneud os ydych chi'n teimlo bod gorbryder cymdeithasol yn difetha'ch bywyd.
Er efallai na fydd y rhan fwyaf o bobl yn cael gwared ar eu pryder cymdeithasol yn llwyr, mae yna newyddion da: gallwch chi ddysgu sut i ymdopi â'ch pryder cymdeithasol. Hyd yn oed os gall fod yn ddifrifol, gallwch wella eich sefyllfa bresennol gyda'r strategaethau yn y canllaw hwn.
Beth i'w wneud os yw'ch pryder cymdeithasol yn difetha'ch bywyd
Mae'r cyngor yn y canllaw hwn yn seiliedig ar fath o therapi a elwir yn therapi gwybyddol-ymddygiadol, neu CBT. Mae seicolegwyr yn aml yn defnyddio CBT gyda chleientiaid sydd ag anhwylder gorbryder cymdeithasol[] ond gallwch chi hefyd roi cynnig arno ar eich pen eich hun.
Y prif syniad y tu ôl i CBT yw bod ein meddyliau, ein teimladau a'n hymddygiad i gyd yn dylanwadu ar ei gilydd. Os oes gennych bryder cymdeithasol, gallant eich cadw'n gaeth mewn cylch negyddol sy'n eich atal rhag cymdeithasu.
Er enghraifft:
- Rydych chi yn meddwl, “Rwy'n loner lletchwith, a does neb eisiau fi o gwmpas.”
- Rydych chi yn teimlo gormod o gywilydd i fod o gwmpas eraill oherwydd eich bod chigweithgaredd dwyster bob wythnos.[] Efallai y bydd angen i chi roi cynnig ar ychydig o wahanol weithgareddau cyn i chi ddod o hyd i fath o ymarfer corff rydych chi'n ei fwynhau.
- Cyflwynwch eich hun yn dda. Gall ymddangos yn ddibwys neu'n fas, ond gall gofalu am eich ymddangosiad a'ch hylendid wella delwedd eich corff a'ch hyder.[] Torrwch eich gwallt yn fwy gwastad a phrynwch gwpl o ddillad sy'n gwneud i chi deimlo'n dda.
- Defnyddiwch y cyfryngau cymdeithasol yn ofalus. Mae ymchwil yn dangos y gall cymharu eich hun â phobl eraill ar-lein leihau eich hunan-barch, a all wneud pryder cymdeithasol yn waeth.[] Cofiwch fod llawer o bobl yn defnyddio cyfryngau cymdeithasol i ddangos beth sy'n mynd yn dda yn eu bywydau yn lle eu hansicrwydd a'u problemau.
10. Byddwch yn berchen ar eich diffygion
Os oes gennych chi ansicrwydd sy'n gwneud i chi deimlo'n gywilydd, mae'n anodd ymlacio mewn sefyllfaoedd cymdeithasol. Er enghraifft, os ydych chi'n ansicr ynglŷn â'r ffordd rydych chi'n edrych neu am eich diffyg bywyd cymdeithasol, efallai y byddwch chi'n teimlo mor hunanymwybodol fel eich bod chi'n osgoi siarad â phobl eraill.
Mae hunandderbyn - cydnabod eich cryfderau a'ch gwendidau - yn rhyddhau. Mae'n golygu na fyddwch chi'n poeni mwyach beth fydd yn digwydd os bydd rhywun arall yn darganfod eich ansicrwydd.
Darllenwch sut i roi'r gorau i ofalu am yr hyn y mae eraill yn ei feddwl.
11. Ewch yn ôl i'ch ysgol ofn pan fyddwch chi'n teimlo'n bryderus
Mae modd trin pryder cymdeithasol, ond weithiau mae'r symptomau'n dod yn ôl. Nid yw hyn yn golygu eich bod wedi methu mewn unrhyw ffordd na'ch cymdeithasolpryder yn anwelladwy. Yr ateb yw mynd yn ôl at eich ysgol ofn. Gweithiwch eich ffordd drwy'r camau eto. Mae angen i chi barhau i gymdeithasu'n rheolaidd i atal eich pryder rhag dychwelyd.
12. Trin eich iselder (os yw'n berthnasol)
Gall iselder leihau eich lefelau egni a chymhelliant, sy'n ei gwneud hi'n anoddach mynd i'r afael â'ch pryder cymdeithasol. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n teimlo'n rhy flinedig i weithio ar eich tasgau ysgol ofn pan fyddwch chi'n teimlo'n isel iawn.
Os ydych chi'n meddwl y gallech fod yn isel eich ysbryd, gwiriwch eich symptomau gan ddefnyddio'r offeryn sgrinio iselder rhad ac am ddim hwn.
Gallwch ddefnyddio hunangymorth i reoli eich iselder. Gall ymarferion CBT, fel yr ymarferion meddwl heriol uchod, wella'ch hwyliau. Gall meddyginiaeth, a newidiadau ffordd o fyw, fel bwyta diet gwell a chael mwy o ymarfer corff, helpu hefyd. Edrychwch ar ganllaw iselder Cymdeithas Pryder ac Iselder America am ragor o gyngor.
13. Osgoi pobl wenwynig
Er mwyn rhoi'r cyfle gorau i chi'ch hun guro pryder cymdeithasol, rydych chi eisiau amgylchynu'ch hun â phobl gadarnhaol, gefnogol.
Dysgwch eich hun yr arwyddion rhybudd sy'n awgrymu bod rhywun yn wenwynig. Rhai pethau allweddol i wylio amdanynt:
- Rydych chi'n teimlo'n flinedig ar ôl treulio amser gyda nhw
- Maen nhw'n aml yn brolio neu'n ceisio'ch huno
- Maen nhw'n hoffi hel clecs am bobl eraill
- Maen nhw'n eich beirniadu
- Maen nhw'n genfigennus o'ch ffrindiau, teulu, neu unrhyw un arall sy'n treulio amser gyda chi
- Chiamau eu bod yn cymryd mantais ohonoch mewn rhyw ffordd, e.e., os ydynt yn eich trin fel therapydd di-dâl neu’n aml yn gofyn am fenthyg arian
Nid yw pob person gwenwynig hyd yn oed yn sylweddoli eu bod yn wenwynig, a gall yr ymddygiadau hyn fod yn eithaf cynnil. Er enghraifft, efallai eu bod yn awgrymu bod eich synnwyr gwisg yn ddrwg ond yna honni eu bod ond yn “ceisio eich helpu chi.” Dyma 19 arwydd o gyfeillgarwch gwenwynig.
14. Gwybod pryd i gael cymorth proffesiynol
Os ydych chi wedi rhoi cynnig ar y technegau yn y canllaw hwn ers rhai wythnosau ond heb weld unrhyw fudd, efallai y byddwch am ystyried gweld meddyg neu therapydd. Efallai y byddant yn argymell therapïau siarad, meddyginiaeth, canllawiau hunangymorth, neu gyfuniad o driniaethau.
Mae llawer o bobl â phryder cymdeithasol yn osgoi apwyntiadau wyneb yn wyneb oherwydd eu bod yn poeni am gael eu barnu.[] Os nad ydych chi'n barod i siarad â gweithiwr iechyd meddwl proffesiynol yn bersonol, gallech chi ddechrau gyda gwasanaeth therapi ar-lein sy'n defnyddio e-bost neu negeseuon gwib.
Ar gyfer therapi personol, gallwch chi edrych am therapydd i weithio fel therapydd da. trwy destun, ceisiwch . Wrth i chi ddod yn fwy hyderus, gallwch siarad â'ch therapydd ar y ffôn neu drwy sgwrs fideo.
15. Os ydych chi'n teimlo'n hunanladdol, mynnwch help ar unwaith
Mae gan rai pobl â gorbryder cymdeithasol difrifol iselder llethol.[] Efallai y byddan nhw'n meddwl am niweidio eu hunain neu ddod â'u cyflwr i ben.bywydau.
Os ydych yn meddwl am hunanladdiad, ffoniwch linell gymorth hunanladdiad ar unwaith. Mae'r Llinell Gymorth Atal Hunanladdiad Genedlaethol ar 1-800-273-TALK (8255) ar gael 24/7. Os byddai'n well gennych siarad â rhywun dros neges destun, gallwch ddefnyddio eu gwasanaeth Lifeline Chat yn lle hynny.
Cwestiynau cyffredin am bryder cymdeithasol
Pa mor hir gall pryder cymdeithasol bara?
Heb driniaeth, gall pryder cymdeithasol bara am oes. Mae fel arfer yn dechrau yn ystod yr arddegau,[] ond mae'r rhan fwyaf o ddioddefwyr yn aros am dros 13 mlynedd cyn ceisio cael cymorth.[]
A ellir gwella pryder cymdeithasol yn barhaol?
Gellir gwella pryder cymdeithasol yn sylweddol. Gall hunangymorth, therapïau siarad, a meddyginiaeth frwydro yn erbyn hyd yn oed achosion eithafol o bryder cymdeithasol. Mae’n cymryd tua 4-6 wythnos i’r rhan fwyaf o bobl weld gwelliant sylweddol.[]
A all gorbryder cymdeithasol ddifetha perthnasoedd?
Os ydych chi’n amharod i gymdeithasu, mae’n anodd cynnal cyfeillgarwch a pherthnasoedd rhamantus. Er mwyn cadw perthynas iach, mae angen i chi dreulio amser gyda'ch gilydd. Os oes gennych bryder cymdeithasol, gall siarad â phobl a chymdeithasu ymddangos yn amhosibl. Gall hyn ddifetha eich perthnasoedd.
Beth sy'n digwydd os na chaiff gorbryder cymdeithasol ei drin?
Gall gorbryder cymdeithasol heb ei drin eich atal rhag gwneud ffrindiau, mynd i fynd, teithio, dal swydd, neu gymryd rhan mewn unrhyw weithgareddau grŵp. Heb driniaeth, fel arfer mae'n gwaethygu dros amser a gall arwain at rai eraillanhwylderau gorbryder ac iselder.[]
Pam mae fy mhryder cymdeithasol yn gwaethygu?
Os yw eich pryder cymdeithasol yn gwaethygu, mae'n debyg mai'r rheswm dros hynny yw eich bod wedi bod yn fwriadol yn cadw draw oddi wrth sefyllfaoedd cymdeithasol sy'n eich gwneud yn bryderus. Mae therapyddion yn galw hyn yn osgoi. Dros amser, gall cymdeithasu deimlo'n fwy a mwy brawychus. Yn y pen draw, gallai ymddangos yn haws osgoi pobl yn gyfan gwbl. <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11
Gweld hefyd: Sut i Ddweud Os Mae Rhywun Am Fod Eich Ffrind <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <117> <117> <117> <1111 13> <111 13> <1111 13> <11 13> <111 13> <111 13> <111 13> <11 13> <111> <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <11 <117> <117> <1117> <1117> <111 13> <111 13> <11111meddwl y byddan nhw i gyd yn eich gwrthod.I dorri'n rhydd o'r math hwn o batrwm, mae angen i chi:
- Adnabod a goresgyn eich meddyliau negyddol
- Amlygu eich hun i sefyllfaoedd cymdeithasol anghyfforddus
- Dysgu ymdopi â theimladau o orbryder
- Canolbwyntio tuag allan yn hytrach na'ch hunan-barch Adnabod a goresgyn eich hunan-barch
- Dysgu sut i ymdopi â theimladau o orbryder -Gall help eich dysgu sut i ymdopi â phryder cymdeithasol.[] Bydd yr erthygl hon yn rhoi rhai technegau hunangymorth i chi a fydd yn dangos i chi sut i deimlo'n fwy cyfforddus mewn sefyllfaoedd cymdeithasol a gwella'ch sgiliau cymdeithasol. Byddwch hefyd yn dysgu sut a phryd i gael cyngor proffesiynol.
1. Gwnewch ysgol ofn
Gwnewch restr o sefyllfaoedd cymdeithasol penodol sy'n eich dychryn. Rhowch sgôr i bob un ar raddfa o 0-100, lle mae 0 yn “Dim ofn o gwbl,” a 100 yw “Pryder eithafol.” Nesaf, rhowch nhw mewn trefn o'r lleiaf i'r mwyaf brawychus. Yr enw ar hyn yw ysgol ofn neu hierarchaeth ofn.
Er enghraifft:
- Cysylltiad llygad â rhywun yn fwriadol [50]
- Rhyngweithio â’r ariannwr yn y siop groser [75]
- Archebu coffi tecawê[80]
- Gofyn i gynorthwyydd siop am help i ddod o hyd i gynnyrch [85]
- Sgwrs bach gyda fy nghydweithwyr yn y bore [90]
Os yw eich rhestr yn hir, gallwch ei rhannu'n sawl hierarchaeth i'ch atal rhag teimlo'n orlawn. Am y tro, canolbwyntiwch ar y 10 eitem lleiaf bygythiol.
Os ydych chi’n ei chael hi’n anodd meddwl am eitemau ar gyfer eich ysgol ofn, gofynnwch i chi’ch hun:
- “Pa sefyllfaoedd cymdeithasol sy’n gwneud i mi fod eisiau rhedeg i ffwrdd?”
- “Pa sefyllfaoedd cymdeithasol ydw i’n eu hosgoi yn rheolaidd?”
Os ydych chi’n dal yn ansicr ble i ddechrau, dechreuwch drwy ymarfer. Dewch o hyd i le prysur, fel siop goffi neu barc, a chymdeithasu ar eich pen eich hun am ychydig oriau. Byddwch yn dysgu mai dim ond rhan o'r golygfeydd ydych chi i'r rhan fwyaf o bobl. Gall sylweddoli hyn eich helpu i deimlo'n llai hunanymwybodol.
2. Wynebwch eich ofnau
Cam nesaf yr ymarfer hwn yw rhoi eich hun yn fwriadol mewn sefyllfaoedd sy'n eich gwneud yn bryderus. Dechreuwch gyda'r eitem leiaf brawychus ar eich rhestr, ac yna gweithiwch eich ffordd i fyny'r ysgol.
Y nod yw aros ym mhob sefyllfa nes bod eich pryder yn codi, yn brigo ac yn gostwng. Os yw eich pryder yn ddifrifol, efallai na fydd yn realistig aros yn y sefyllfa nes iddo ollwng yn llwyr. Yn lle hynny, heriwch eich hun i aros nes bydd eich pryder yn lleihau 50%.
Peidiwch â symud i'r eitem nesaf ar eich rhestr nes eich bod yn teimlo'n gyfforddus yn y sefyllfa. Tiefallai y bydd angen ailadrodd pob cam sawl gwaith. Ar y dechrau, efallai y byddwch chi'n teimlo'n bryderus iawn ac yn anghyfforddus, ond bob tro y byddwch chi'n ailadrodd yr ymarfer, bydd eich pryder yn lleihau.
Bydd rhai o'ch tasgau'n fyr iawn, felly ni fydd bob amser yn bosibl eistedd gyda'ch pryder nes iddo bylu. Er enghraifft, dim ond ychydig funudau y mae archebu coffi yn ei gymryd. Fodd bynnag, mae'r syniad yr un peth o hyd: po fwyaf y byddwch chi'n cymdeithasu, y mwyaf hyderus y byddwch chi. Mae meithrin profiadau cadarnhaol yn allweddol i oresgyn pryder cymdeithasol.
3. Rhoi'r gorau i ddefnyddio ymddygiadau diogelwch
Ymddygiad diogelwch yw unrhyw beth rydych chi'n ei wneud sy'n ei gwneud hi'n haws wynebu sefyllfaoedd cymdeithasol.
Mae enghreifftiau cyffredin yn cynnwys:
- Dim ond mynd allan yn gyhoeddus gyda rhywun sy'n gwneud i chi deimlo'n ddiogel
- Aros yn dawel yn ystod cyfarfodydd fel nad oes unrhyw un yn talu sylw i chi
- Cadw eich dwylo'n gudd yn eich pocedi oherwydd rydych chi'n poeni y bydd pobl yn eu gweld yn ysgwyd cyffuriau neu'ch gosodiadau cymdeithasol
- > >
- Ydya yw'r syniad yn ffitio i unrhyw un o'r categorïau yng Ngham 4? Gall un meddwl ffitio i mewn i fwy nag un categori.
- A oes unrhyw dystiolaeth i gefnogi'r syniad hwn?
- A oes unrhyw dystiolaeth yn erbyn y syniad hwn?
- A allaf feddwl am ddewis arall realistig i'r meddwl hwn?
- A oes unrhyw gamau ymarferol, rhesymol y gallaf eu cymryd i helpu fy hun i deimlo'n well?
- “Pryd yn union wnaethon nhw symud i mewn?
- “Tybed beth yw eu henw?”
- “Tybed pa fath o waith maen nhw'n ei wneud?”
- “Tybed o ble maen nhw wedi symud?”
- “Tybed beth maen nhw'n ei feddwl o'n cymdogaeth?”
- Cadw eich ceg ar gau, anadlwch drwy'ch trwyn tra'n cyfrif i 4.
- Daliwch eich anadl wrth gyfri i 7.
- Anadlwch drwy'ch ceg tra'ch bod yn cyfri i 8.
- Ailadroddwch ddwywaith yn rhagor><915 Os byddwch yn ei chael hi'n anodd dal eich anadl,<915 yn gallu cyflymu'r ymarfer trwy gyfrif yn gyflymach. Gwnewch yn siŵr bod y gymhareb yn dal i fod yn 4:7:8.
9. Gweithiwch ar wella eich hunan-barch
Yn aml mae gan bobl ag anhwylder gorbryder cymdeithasol hunan-barch isel.[] Mae hyn yn broblem oherwydd pan nad ydych chi'n hoffi eich hun, mae'n anodd credu y bydd eraill hefyd. Pan fyddwch chi'n gwella'ch hunan-barch, efallai y byddwch chi'n dod yn fwy hyderus mewn sefyllfaoedd cymdeithasol.
Rhowch gynnig ar y strategaethau hyn:
- Ymarfer hunan-siarad cadarnhaol. Siaradwch â chi'ch hun fel y byddech chi'n siarad â rhywun rydych chi'n ei hoffi ac yn ei barchu. Er enghraifft, os ydych chi'n meddwl, "Rydw i mor dwp!" fe allech chi wrthwynebu'r meddwl hwn â, “Nid wyf yn dwp. Rwy’n dda am groeseiriau ac yn deall damcaniaethau athronyddol anodd.” Nid ateb cyflym mo hwn, ond mae'n teimlo'n fwy naturiol wrth ymarfer.
- Meistroli sgil newydd, fel dysgu iaith neu raglennu cyfrifiadurol. Gall gosod a chyflawni nodau roi hwb i hunan-barch. Rhowch gynnig ar Udemy os hoffech roi cynnig ar gwrs ar-lein.
- Ymarferwch yn rheolaidd.[] Anelwch at o leiaf 150 munud o weithgarwch cymedrol neu 75 munud o weithgarwch uchel.
Gall ymddygiadau diogelwch eich helpu i deimlo’n llai pryderus yn y tymor byr. Fodd bynnag, bob tro y byddwch yn eu defnyddio, rydych yn atgyfnerthu eich cred bod angen ymddygiadau diogelwch arnoch i ymdopi. Mae hyn yn golygu nad ydych chi'n cael y cyfle i ddysgu sut i drin sefyllfaoedd hebddynt.
Rhan o oresgyn pryder cymdeithasol yw cael gwared ar eich ymddygiadau diogelwch yn gyfan gwbl. Wrth i chi symud trwy'ch hierarchaeth ofn, ceisiwch eich gorau i osgoieu defnyddio. Peidiwch â symud ymlaen i dasg newydd nes eich bod wedi cwblhau'r un flaenorol heb ddefnyddio unrhyw ymddygiadau diogelwch.
Os byddwch yn cwympo'n ôl ar ymddygiad diogelwch, cymerwch seibiant a rhowch gynnig arall arni'n nes ymlaen. Yn dibynnu ar ba mor hir rydych chi wedi bod yn defnyddio ymddygiad a pha mor bryderus rydych chi'n teimlo, gallai hyn gymryd sawl ymgais.
4. Adnabod meddyliau di-fudd
Yn aml mae gan bobl â phryder cymdeithasol feddyliau negyddol am sefyllfaoedd cymdeithasol a'u gallu i ddelio ag eraill. Mae'r meddyliau hyn yn aml yn orliwiedig neu'n anwir. Mae seicolegwyr yn eu galw'n ystumiadau gwybyddol.[]
Pan fyddwch chi'n dysgu sylwi ar y meddyliau hyn, gallwch chi eu newid.
Mewn pobl â phryder cymdeithasol, mae meddyliau di-fudd yn tueddu i ddisgyn i'r categorïau canlynol:
Dweud ffortiwn: Pan fyddwch chi'n rhagweld y dyfodol ac yn cymryd yn ganiataol y bydd rhywbeth drwg yn digwydd, er nad oes tystiolaeth i'ch rhagfynegiad. Rwy'n wallgof.”
Darllen meddwl: Pan fyddwch chi'n teimlo eich bod chi'n “dim ond yn gwybod” beth mae pawb yn ei feddwl.
Enghraifft: “Mae hi'n meddwl fy mod i'n dwp.”
Canolbwyntio ar y negyddol: Pan fyddwch chi'n diystyru pethau sydd wedi mynd yn dda ac yn trigo ar eich camgymeriadau.
Enghraifft: Fe wnaethoch chi anghofio'ch hun am un diwrnod arall am un o'r problemau hynny.
Gorgyffredinoli: Pan fyddwch yn canolbwyntio ar unprofiad a thybiwch y bydd digwyddiadau'r dyfodol i gyd yn dilyn yr un patrwm.
Enghraifft: “Gollyngais fy newid yn y siop pan roddodd y clerc ef i mi heddiw. Byddaf bob amser yn idiot trwsgl sy'n gwneud llanast o bethau o flaen pobl eraill.”
Labelu: Pan fyddwch chi'n gwneud dyfarniadau ysgubol, negyddol amdanoch chi'ch hun.
Enghraifft: “Rwy'n ddiflas ac yn annhebyg.”
Cymryd pethau'n bersonol: Pan fyddwch chi'n cymryd bod rhywun yn ymddwyn mewn ffordd arbennig o dda oherwydd chi
Exmple: . Rydych chi'n cymryd ei fod oherwydd eich bod chi wedi eu tramgwyddo, ac maen nhw'n eich casáu chi. Yn wir, dim ond cur pen drwg sydd ganddyn nhw.
Y tro nesaf y byddwch chi'n meddwl yn negyddol am eich sgiliau cymdeithasol neu'ch personoliaeth, gwelwch a yw'r meddwl hwnnw'n cyd-fynd ag unrhyw un o'r categorïau uchod. Dyma'r cam cyntaf i fynd i'r afael â nhw.
5. Heriwch eich meddyliau di-fudd
Yn CBT, mae therapyddion yn addysgu eu cleientiaid i herio eu meddyliau. Nid yw hyn yn golygu gorfodi eich hun i fod yn siriol neu esgus nad ydych yn bryderus. Mae'n ymwneud ag edrych yn ofalus ar y pethau rydych chi'n eu dweud wrthych chi'ch hun.
Fe welwch nad yw eich meddyliau hunanfeirniadol yn wir y rhan fwyaf o'r amser. Pan fyddwch chi'n dysgu rhoi meddyliau mwy realistig yn eu lle a hunan-siarad mwy caredig, efallai y byddwch chi'n dechrau teimlo'n llai pryderus.
Ar ôl i chi nodi rhywbeth, gofynnwch y cwestiynau hyn i chi'ch hun:
Gweld hefyd: Sut I Argyhoeddi Ffrind I Fynd I TherapiGallai meddwl mwy rhesymol fod:
“Mae'r meddwl hwn yn enghraifft o ddarllen meddwl. Mewn gwirionedd, ni allaf wybod beth mae'n ei feddwl. Mae hefyd yn enghraifft o gymryd pethau'n bersonol. Efallai bod ffrind fy chwaer yn swil, neu efallai nad oedd mewn hwyliau i siarad. Nid oes unrhyw dystiolaeth ei fod yn meddwl fy mod yn rhyfedd. Dim ond am ychydig eiliadau wnaethon ni gwrdd. Y tro nesaf y byddaf yn ei weld, byddaf yn ceisio fy ngorau i fod yn gyfeillgar a gwenu. Efallai y bydd yn fy hoffi neu ddim yn fy hoffi, ond y naill ffordd neu'r llall, byddaf yn ymdopi.”
6. Symudwch eich ffocws tuag allan
Mae'n debyg eich bod yn teimlo bod eich pryder yn amlwg iawn a bod pobl yn eich barnu chi. Ond rhith yw hyn. Mae seicolegwyr wedi darganfod, er ein bod ni’n meddwl bod pawb yn gwybod sut rydyn ni’n teimlo, yn gyffredinol dydyn nhw ddim. Gelwir hyn yn rhith o dryloywder.[]
Yn lle ceisio ymladd neu fonitro eich pryder - gan gynnwys corfforolsymptomau, fel chwysu neu grynu - canolbwyntiwch ar yr hyn y mae'r rhai o'ch cwmpas yn ei wneud ac yn ei ddweud.
Er enghraifft, gadewch i ni ddweud bod rhywun yn symud i mewn i'r tŷ drws nesaf. Un bore, maen nhw'n gwenu, yn chwifio, ac yn dechrau cerdded tuag atoch chi.
Efallai mai eich meddwl cyntaf fyddai, “O na, sut alla i eu hosgoi? Dwi wir ddim eisiau gwneud sgwrs fach lletchwith!” Ond os gadewch i'ch chwilfrydedd naturiol ddechrau, efallai y byddwch chi'n dechrau meddwl tybed:
7. Dechreuwch fyfyrio
Yn ôl un astudiaeth, gall gwrando ar fyfyrdod clyweledol am ddim ond 25 munud am 3 diwrnod yn olynol leihau pryder ynghylch cael eich barnu mewn sefyllfaoedd cymdeithasol.[] Mae ymchwil arall wedi dangos y gall hyfforddiant myfyrio wella hwyliau a hunan-barch pobl ag anhwylder gorbryder cymdeithasol.[]
Mae gan y seicolegydd Tara Brach gasgliad rhad ac am ddim o recordiadau myfyrio dan arweiniad ar ei gwefan. 8 Dysgwch sut i reoli eich anadlu
Gall anadlu'n araf ac yn gyfartal eich helpu i deimlo'n llai pryderus. Ymarferwch pan fyddwch chi ar eich pen eich hun fel eich bod chi'n gwybod beth i'w wneud prydmae eich lefelau gorbryder yn codi pan fyddwch mewn sefyllfa gymdeithasol.
Rhowch gynnig ar y dechneg 4-7-8:
