Ynhâldsopjefte
Wy befetsje produkten dy't wy tinke dat se nuttich binne foar ús lêzers. As jo in oankeap meitsje fia ús keppelings, kinne wy in kommisje fertsjinje.
“Myn sosjale eangst ferneatiget myn libben. Ik bin wurkleas, iensum, en haw gjin freonen. Is d'r in remedie foar slimme sosjale eangst? Ik bin siik om in klûs te wêzen."
As jo fiele dat sosjale eangst in barriêre is tusken jo en alle dingen dy't jo wolle dwaan yn it libben, dit artikel is foar jo. Ik gean yngeand yn wat te dwaan as jo fiele dat sosjale eangst jo libben ferneatiget.
Hoewol't de measte minsken har sosjale eangst miskien net folslein kwytreitsje, is d'r wat goed nijs: jo kinne leare om te gean mei jo sosjale eangst. Sels as it slim kin wêze, kinne jo jo hjoeddeistige situaasje ferbetterje mei de strategyen yn dizze hantlieding.
Wat te dwaan as jo sosjale eangst jo libben ferneatiget
It advys yn dizze gids is basearre op in soarte fan terapy neamd kognitive-gedrachstherapy, of CBT. Psychologen brûke faaks CBT mei kliïnten dy't sosjale angststoornis hawwe[] mar jo kinne it ek sels besykje.
It haadgedachte efter CBT is dat ús tinzen, gefoelens en gedrach allegear inoar beynfloedzje. As jo sosjale eangst hawwe, kinne se jo fêsthâlde yn in negative syklus dy't jo stopet fan sosjalisearjen.
Bygelyks:
- Jo tinke, "Ik bin in ûnhandige ienling, en gjinien wol my yn 'e buert."
- Jo fiele te ferlegen om mei oaren te wêzen, om't joelke wike intensiteitsaktiviteit.[] Jo moatte miskien in pear ferskillende aktiviteiten besykje foardat jo in soarte oefening fine wêr't jo fan genietsje.
- Presintearje dysels goed. It kin lykje triviaal of ûndjip, mar it fersoargjen fan jo uterlik en hygiëne kin ferbetterje dyn lichem byld en selsbetrouwen.[] Krij in flatterend kapsel en keapje in pear outfits dy't jo fiele goed.
- Gebrûk sosjale media foarsichtich. Undersyk lit sjen dat it fergelykjen fan josels mei oare minsken online jo selsbyld ferleegje kin, wat sosjale eangst slimmer meitsje kin.[] Unthâld dat in protte minsken sosjale media brûke om sjen te litten wat goed giet yn har libben ynstee fan har ûnfeiligens en problemen.
10. Eigen jo gebreken
As jo ûnfeiligens hawwe dy't jo skamje fiele, is it lestich om ûntspannen te fielen yn sosjale situaasjes. As jo bygelyks ûnfeilich binne oer de manier wêrop jo sjogge of oer jo gebrek oan sosjaal libben, kinne jo jo sa selsbewust fiele dat jo foarkomme om mei oare minsken te praten.
Selfakseptaasje - jo sterke en swakke punten erkennen - is befrijend. It betsjut dat jo gjin soargen mear meitsje oer wat der barre sil as in oar jo ûnfeiligens ûntdekt.
Lês hoe't jo ophâlde mei soarch oer wat oaren tinke.
11. Gean werom nei jo eangstljedder as jo eangst fiele
Sosjale eangst is te behanneljen, mar soms komme de symptomen werom. Dit betsjut net dat jo op ien of oare manier hawwe mislearre of dat jo sosjaleeangst is net te genêzen. De oplossing is om werom te gean nei jo eangstljedder. Wurkje jo wei troch de stappen wer. Jo moatte regelmjittich sosjalisearjen bliuwe om foar te kommen dat jo eangst weromkomt.
12. Behannelje jo depresje (as fan tapassing)
Depresje kin jo enerzjynivo's en motivaasje ferminderje, wat it dreger makket om jo sosjale eangst oan te pakken. Jo kinne bygelyks te leech fiele om te wurkjen oan jo eangstladdertaken as jo heul leech fiele.
As jo tinke dat jo miskien depressyf binne, kontrolearje jo symptomen mei dit fergese ark foar depresje-screening.
Jo kinne selshelp brûke om jo depresje te behearjen. CBT-oefeningen, lykas de gedachte útdaagjende oefeningen hjirboppe, kinne jo stimming ferbetterje. Medikaasje, en feroaringen fan libbensstyl, lykas it iten fan in better dieet en it krijen fan mear oefening, kinne ek helpe. Besjoch de Anxiety and Depression Association of America's gids foar depresje foar mear advys.
13. Foarkom giftige minsken
Om josels de bêste kâns te jaan om sosjale eangst te ferslaan, wolle jo josels omgean mei positive, stypjende minsken.
Lear josels de warskôgingsbuorden dy't suggerearje dat immen giftig is. Guon wichtige dingen om op te passen:
- Jo fiele jo ôfwettere nei't jo tiid mei har trochbrocht hawwe
- Se hawwe faak opskeppe of besykje jo ien te meitsjen
- Se wolle graach oer oare minsken prate
- Se bekritisearje jo
- Se binne oergeunstich op jo freonen, famylje, of elkenien dy't tiid mei jo trochbringt
- Jofermoedzje dat se op ien of oare manier foardiel fan jo nimme, bygelyks as se jo behannelje as in ûnbetelle terapeut of faaks freegje om jild te lienen
Net elke giftige persoan beseft sels dat se giftig binne, en dizze gedrach kin frij subtyl wêze. Se kinne bygelyks ymplisearje dat jo kleansin min is, mar beweare dan dat se allinich "besykje jo te helpen." Hjir binne 19 tekens fan in giftige freonskip.
14. Witte wannear't jo profesjonele help krije moatte
As jo de techniken yn dizze hantlieding in pear wiken hawwe besocht, mar gjin foardiel sjoen hawwe, kinne jo miskien beskôgje om in dokter of therapeut te sjen. Se kinne prate terapyen, medikaasje, selshelpgidsen, of in kombinaasje fan behannelingen oanrikkemandearje.
In protte minsken mei sosjale eangst foarkomme face-to-face ôfspraken, om't se har soargen meitsje oer beoardielje.[] As jo net ree binne om persoanlik mei in geastlike sûnensprofessional te praten, kinne jo begjinne mei in online terapytsjinst dy't e-post of instant messaging brûkt,
Foar jo kinne in goede rap sjen. y directory.
Sjoch ek: Hoe te krijen oer it ferliezen fan in bêste freonAs jo graach mei in terapeut wurkje wolle fia tekst, besykje dan. As jo mear selsbetrouwen wurde, kinne jo prate mei jo terapeut op 'e telefoan of fia fideo chat.
15. As jo selsmoard fiele, krij dan daliks help
Guon minsken mei slimme sosjale eangst hawwe kreupele depresje.[] Se kinne tinke oer harsels skea te meitsjen of har te beëinigjen.libbet.
As jo suicidale gedachten hawwe, skilje dan daliks in selsmoardhelpline. De Nasjonale Suicide Previnsje Lifeline op 1-800-273-TALK (8255) is 24/7 beskikber. As jo leaver mei immen prate wolle oer tekst, kinne jo ynstee harren Lifeline Chat-tsjinst brûke.
Sjoch ek: Introvert Burnout: Hoe sosjale útputting te oerwinnenAlgemiene fragen oer sosjale eangst
Hoe lang kin sosjale eangst duorje?
Sûnder behanneling kin sosjale eangst in libben lang duorje. It begjint meastentiids yn 'e teenagejierren,[] mar de measte pasjinten wachtsje mear as 13 jier foardat se besykje help te krijen.[]
Kin sosjale eangst permanint genêzen wurde?
Sosjale eangst kin signifikant ferbettere wurde. Selshelp, pratende terapyen en medikaasje kinne sels ekstreme gefallen fan sosjale eangst bestride. It duorret de measte minsken om 4-6 wiken om signifikante ferbettering te sjen.[]
Kin sosjale eangst relaasjes ferneatigje?
As jo weromhâldend binne om te sosjalisearjen, is it dreech om freonskippen en romantyske relaasjes te behâlden. Om in relaasje sûn te hâlden, moatte jo tiid tegearre trochbringe. As jo sosjale eangst hawwe, kin prate mei minsken en omhingje miskien ûnmooglik lykje. Dit kin jo relaasjes ferneatigje.
Wat bart der as sosjale eangst net behannele wurdt?
Unbehannele sosjale eangst kin jo foarkomme om freonen te meitsjen, dating, reizgje, in baan te hâlden, of diel te nimmen oan groepaktiviteiten. Sûnder behanneling wurdt it meastentiids slimmer oer de tiid en kin liede ta oareangststoornissen en depresje.[]
Wêrom wurdt myn sosjale eangst slimmer?
As jo sosjale eangst minder wurdt, komt it wierskynlik om't jo mei opsetsin fuortbleaun binne fan sosjale situaasjes dy't jo eangst meitsje. Therapeuten neame dit mijen. Yn 'e rin fan' e tiid kin it sosjalisearjen hieltyd skrikliker fiele. Uteinlik liket it miskien makliker om minsken hielendal te mijen.
<13 3>13tink dat se jo allegear ôfwize.Om los te brekken fan dit soarte fan patroanen, moatte jo:
- Jo negative tinzen identifisearje en feroverje
- Josels bleatstelle oan ûngemaklike sosjale situaasjes
- Leare om te gean mei gefoelens fan eangstmearings
- Fo nei bûten
- Fo esteem josels
- Fo nei bûten
Undersyk lit sjen dat selshelp jo leare kin hoe't jo omgean kinne mei sosjale eangst.[] Dit artikel sil jo wat selshelptechniken jaan dy't jo sjen litte hoe't jo nofliker fiele kinne yn sosjale situaasjes en jo sosjale feardichheden ferbetterje. Jo sille ek leare hoe en wannear jo profesjoneel advys kinne krije.
1. Meitsje in eangstljedder
Meitsje in list mei spesifike sosjale situaasjes dy't jo bang meitsje. Jou elk in wurdearring op in skaal fan 0-100, wêrby't 0 is "Gjin eangst," en 100 is "Ekstreme eangst." Folgjende, pleats se yn folchoarder fan it minste oant meast yntimidearjend. Dit wurdt in eangstljedder of eangshiërargy neamd.
Bygelyks:
- Opsetlik eachkontakt meitsje mei immen [50]
- Ynteraksje mei de kassier by de boadskipper [75]
- In takeaway kofje bestelle[80]
- In winkelassistint freegje om help by it finen fan in produkt [85]
- Moarns lytspraat meitsje mei myn kollega's [90]
As jo list lang is, kinne jo it yn ferskate hiërargy's opsplitse om te foarkommen dat jo oerstjoer fiele. Foar no, fokusje op de 10 minst driigjende items.
As jo it dreech fine om te tinken oan items foar jo eangstljedder, freegje jo dan ôf:
- "Wat sosjale situaasjes meitsje my fuort te rinnen?"
- "Wat sosjale situaasjes mije ik op in reguliere basis?"
As jo noch net wis binne wêr't jo moatte begjinne mei oare minsken. Fyn in drok plak, lykas in coffeeshop of park, en hingje in pear oeren allinich út. Jo sille leare dat jo foar de measte minsken gewoan diel binne fan it lânskip. It realisearjen fan dit kin jo helpe om minder selsbewust te fielen.
2. Konfrontearje jo eangsten
De folgjende stap fan dizze oefening is om josels bewust yn situaasjes te setten dy't jo eangst meitsje. Begjin mei it minste skriklike item op jo list, en wurkje dan de ljedder op.
It doel is om yn elke situaasje te bliuwen oant jo eangst opkomt, peaks en sakket. As jo eangst swier is, kin it net realistysk wêze om yn 'e situaasje te bliuwen oant it folslein ferdwynt. Stel josels út om te wachtsjen oant jo eangst mei 50% fermindert.
Gean net nei it folgjende item op jo list oant jo jo noflik fiele yn 'e situaasje. Jomiskien moatte elke stap ferskate kearen werhelje. Yn it earstoan kinne jo ekstreem eangst en ûngemaklik fiele, mar elke kear as jo de oefening werhelje, sil jo eangst ferminderje.
Guon fan jo taken sille heul koart wêze, dus sitte mei jo eangst oant it ferdwynt, sil net altyd mooglik wêze. Bygelyks, it bestellen fan in kofje duorret mar in pear minuten. It idee is lykwols noch altyd itselde: hoe mear jo sosjalisearje, hoe selsfertrouwer jo wurde. It bouwen fan positive ûnderfiningen is de kaai foar it oerwinnen fan sosjale eangst.
3. Stopje mei it brûken fan feiligensgedrach
In feilichheidsgedrach is alles wat jo dogge dat it makliker makket om sosjale situaasjes te konfrontearjen.
Algemiene foarbylden binne:
- Allinnich yn it iepenbier útgean mei ien dy't jo feilich fiele
- Stil bliuwe tidens gearkomsten sadat gjinien oandacht oan jo jout
- Hannen ferburgen yn jo bûsen hâlde yn jo bûsen, om't jo se yn 'e sosjale ynstellings helpe, om't se har helpe yn' e sosjale ynstellings
Feiligensgedrach kin jo helpe om op koarte termyn minder soargen te fielen. Elke kear as jo se lykwols brûke, fersterkje jo jo leauwen dat jo feiligensgedrach nedich binne om te gean. Dit betsjut dat jo net de kâns krije om te learen hoe't jo situaasjes sûnder har behannelje kinne.
In diel fan it oerwinnen fan sosjale eangst is om jo feiligensgedrach hielendal kwyt te reitsjen. As jo troch jo eangshiërargy gean, besykje jo bêst om te foarkommenmei help fan harren. Gean net troch nei in nije taak oant jo de foarige foltôge hawwe sûnder feiligensgedrach te brûken.
As jo úteinlik weromfalle op in feiligensgedrach, nim dan in skoft en besykje it letter nochris. Ofhinklik fan hoe lang jo in gedrach hawwe brûkt en hoe eangst jo fiele, kin dit meardere besykjen nimme.
4. Identifisearje unhelpful tinzen
Minsken mei sosjale eangst hawwe faak negative gedachten oer sosjale situaasjes en har fermogen om mei oaren om te gean. Dizze gedachten binne faak oerdreaun of net wier. Psychologen neame se kognitive fersteuringen.[]
As jo leare om dizze tinzen te spotten, kinne jo se feroarje.
By minsken mei sosjale eangst binne unhelpful tinzen de neiging om yn de folgjende kategoryen te fallen:
Fortune-telling: As jo de takomst foarsizze en der fan útgeane dat der wat slims barre sil, ek al is d'r gjin bewiis foar jo útgean: Byb. dingen te sizzen, en elkenien sil tinke dat ik gek bin.
Lêzen fan gedachten: As jo fiele dat jo "gewoan witte" wat elkenien tinkt.
Foarbyld: "Se tinkt dat ik dom bin."
Fossearje op it negative: As jo dingen oersjen dy't goed gien binne en stilhâlde by jo flaters. oare minsken sûnder problemen dy dei.
Overgeneralisearjen: As jo op ien rjochtsjebelibje en oannimme dat takomstige eveneminten allegear itselde patroan folgje sille.
Foarbyld: "Ik ha myn jild yn 'e winkel dellein doe't de klerk it hjoed oan my joech. Ik sil altyd in ûnhandige idioat wêze dy't dingen fernielet foar oare minsken."
Labeling: As jo sweeping, negative oardielen oer josels meitsje.
Bygelyks: "Ik bin saai en net te leuk."
Dingen persoanlik nimme: As jo in bepaalde manier dogge:
As jo ien fan jo dogge. húsgenoat is op in moarn minder fleurich as oars. Jo geane der fan út dat it is om't jo se hawwe misledige, en se haatsje dy. Yn feite hawwe se gewoan in minne hoofdpijn.De folgjende kear dat jo josels in negative gedachte hawwe oer jo sosjale feardichheden of persoanlikheid, sjoch dan oft dy gedachte past yn ien fan 'e boppesteande kategoryen. Dit is de earste stap om se oan te pakken.
5. Daagje jo unhelpful tinzen út
Yn CBT learje therapeuten har kliïnten har tinzen út te daagjen. Dit betsjut net dat jo josels twinge om fleurich te wêzen of te dwaan as jo net eangst binne. It giet om in soarchfâldige blik op 'e dingen dy't jo tsjin josels sizze.
Jo sille fine dat jo selskrityske gedachten meastentiids net wier binne. As jo leare om se te ferfangen troch mear realistyske tinzen en freonliker selspraten, kinne jo begjinne te fiele minder eangst.
As jo ienris in gedachte identifisearre hawwe, freegje jo sels dizze fragen:
- Doesde gedachte past yn ien fan 'e kategoryen yn stap 4? Ien gedachte kin passe yn mear as ien kategory.
- Is d'r bewiis om dizze gedachte te stypjen?
- Is der bewiis tsjin dizze gedachte?
- Kin ik in realistysk alternatyf foar dizze gedachte betinke?
- Binne d'r praktyske, ridlike stappen dy't ik kin nimme om mysels better te fielen?
Bygelyks> "Myn suster hat my juster sein:" suster stelde ús foar. Hy moat tinke dat ik raar bin en net wurdich om mei te praten. Hy gie hiel fluch fuort.”
In mear reedlike gedachte soe wêze kinne:
“Dizze gedachte is in foarbyld fan geastlêzen. Yn wierheid kin ik net witte wat er tinkt. It is ek in foarbyld fan nimme dingen persoanlik. De freon fan myn suster kin ferlegen wêze, of miskien wie hy net yn 'e stimming om te praten. D'r is gjin bewiis dat hy tinkt dat ik nuver bin. Wy troffen mar in pear sekonden. De folgjende kear dat ik him sjoch, sil ik myn bêst besykje om freonlik te wêzen en te glimkjen. Hy kin my wol of net leuk fine, mar hoe dan ek, ik sil it wol dwaan.”
6. Feroarje jo fokus nei bûten
Jo fiele wierskynlik dat jo eangst heul dúdlik is en dat minsken jo dêrfoar oardielje. Mar dit is in yllúzje. Psychologen hawwe ûntdutsen dat hoewol wy tinke dat elkenien wit hoe't wy fiele, se oer it algemien net dogge. Dit wurdt de yllúzje fan transparânsje neamd.[]
Ynstee fan besykjen om jo eangst te fjochtsjen of te kontrolearjen - ynklusyf fysikesymptomen, lykas switten of triljen - konsintrearje jo op wat de minsken om jo hinne dogge en sizze.
Sizze bygelyks dat immen yn it hûs neist ferhuzet. Op in moarn glimkje se, swaaie en begjinne nei jo te rinnen.
Jo earste gedachte kin wêze: "Oh nee, hoe kin ik se foarkomme? Ik wol wirklik gjin ûnhandige praatsjes meitsje! ” Mar as jo jo natuerlike nijsgjirrigens kinne begjinne, kinne jo ús ôffreegje:
- "WURDT WURDING WIERJE WIER WIER?"
- WURDE YN WURKEN? "
- fiele minder eangstich. Jo sille it ek makliker fine om oan fragen en antwurden te tinken as jo net op josels rjochtsje.
7. Begjin te meditearjen
Neffens ien stúdzje, harkje nei audio-begeliede meditaasje foar mar 25 minuten foar 3 opienfolgjende dagen kin eangst ferminderje om te beoardieljen yn sosjale situaasjes.[] Oare ûndersiken hawwe sjen litten dat meditaasjetraining stimming en selsbyld ferbetterje kin by minsken mei sosjale angststoornis.[]
Psychologist Tara Brachings online Learje om jo sykheljen te kontrolearjen
Stadich en evenredich sykhelje kin jo helpe om minder eangst te fielen. Oefenje as jo allinich binne, sadat jo witte wat te dwaan wannearjo eangstnivo's ferheegje as jo yn in sosjale situaasje binne.
Probearje de 4-7-8-technyk:
- Hâld jo mûle ticht, ynhale troch jo noas wylst jo oant 4 telle.
- Hâld jo sykheljen wylst jo oant 7 tellen.
- Uthale troch jo mûle wylst jo twa kear tellen.
- Oefenje posityf selspraten. Sprek tsjin josels lykas jo soene prate mei ien dy't jo graach en respektearje. As jo bygelyks tinke: "Ik bin sa dom!" jo kinne dizze gedachte tsjingean mei: "Ik bin net dom. Ik bin goed yn krúswurdwurdwurden en begryp drege filosofyske teoryen." Dit is gjin flugge oplossing, mar it fielt natuerliker mei praktyk.
- Master in nije feardigens, lykas it learen fan in taal of kompjûterprogrammearring. It ynstellen en foldwaan oan doelen kinne jo in ympuls jaan oan selsbyld. Besykje Udemy as jo in online kursus besykje wolle.
- Nim regelmjittige oefening.[] Rjochtsje op op syn minst 150 minuten matige aktiviteit of 75 minuten hege-
9. Wurkje oan it ferbetterjen fan jo selsbyld
Minsken mei sosjale eangststoornis hawwe faak in leech selsbyld.[] Dit is in probleem, want as jo josels net leuk fine, is it lestich te leauwen dat oaren ek sille. As jo jo selsbyld ferbetterje, kinne jo selsbetrouwen wurde yn sosjale situaasjes.
Probearje dizze strategyen:
