சமூக கவலை உங்கள் வாழ்க்கையை அழித்துவிட்டால் என்ன செய்வது

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் நினைக்கும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் சேர்க்கிறோம். எங்கள் இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் கமிஷனைப் பெறலாம்.

“என்னுடைய சமூகக் கவலை என் வாழ்க்கையைப் பாழாக்குகிறது. நான் வேலையில்லாமல் இருக்கிறேன், தனிமையில் இருக்கிறேன், நண்பர்கள் யாரும் இல்லை. கடுமையான சமூக கவலைக்கு தீர்வு உள்ளதா? தனிமையில் இருப்பதில் எனக்கு வலி உள்ளது.”

சமூகக் கவலை உங்களுக்கும் வாழ்க்கையில் நீங்கள் செய்ய விரும்பும் அனைத்து விஷயங்களுக்கும் இடையில் ஒரு தடையாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்கானது. சமூகப் பதட்டம் உங்கள் வாழ்க்கையைப் பாழாக்குகிறது என நீங்கள் உணர்ந்தால் என்ன செய்வது என்று நான் ஆழமாகச் செல்கிறேன்.

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் சமூகப் பதட்டத்திலிருந்து முற்றிலும் விடுபடவில்லை என்றாலும், சில நல்ல செய்திகள் உள்ளன: உங்கள் சமூக கவலையை சமாளிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். இது கடுமையானதாக இருந்தாலும், இந்த வழிகாட்டியில் உள்ள உத்திகள் மூலம் உங்கள் தற்போதைய நிலைமையை மேம்படுத்தலாம்.

உங்கள் சமூகப் பதட்டம் உங்கள் வாழ்க்கையைப் பாழாக்கினால் என்ன செய்வது

இந்த வழிகாட்டியில் உள்ள ஆலோசனையானது அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை அல்லது CBT எனப்படும் சிகிச்சையின் வகையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உளவியலாளர்கள் பெரும்பாலும் சமூக கவலைக் கோளாறு உள்ள வாடிக்கையாளர்களுடன் CBT ஐப் பயன்படுத்துகிறார்கள்[] ஆனால் அதை நீங்களே முயற்சி செய்யலாம்.

சிபிடியின் முக்கிய யோசனை என்னவென்றால், நமது எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகள் அனைத்தும் ஒருவரையொருவர் பாதிக்கிறது. உங்களுக்கு சமூகக் கவலை இருந்தால், அவர்கள் உங்களைப் பழகுவதைத் தடுக்கும் எதிர்மறைச் சுழற்சியில் உங்களைச் சிக்க வைக்கலாம்.

உதாரணமாக:

• நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், “நான் ஒரு மோசமான தனிமையில் இருக்கிறேன், யாரும் என்னைச் சுற்றி வர விரும்பவில்லை.”
• நீங்கள் உணர்வு மற்றவர்களுடன் இருப்பதற்கு நீங்கள் மிகவும் சங்கடமாக உணர்கிறீர்கள்.ஒவ்வொரு வாரமும் தீவிர செயல்பாடு.[] நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன், நீங்கள் சில வேறுபட்ட செயல்பாடுகளை முயற்சிக்க வேண்டியிருக்கும்.
• உங்களை நன்றாக முன்வைக்கவும். இது அற்பமானதாகவோ அல்லது ஆழமற்றதாகவோ தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் தோற்றத்தையும் சுகாதாரத்தையும் கவனித்துக்கொள்வது உங்கள் உடல் தோற்றத்தையும் தன்னம்பிக்கையையும் மேம்படுத்தும்.[] முகஸ்துதியான ஹேர்கட் செய்து, உங்களை நன்றாக உணரவைக்கும் இரண்டு ஆடைகளை வாங்கவும்.
• சமூக ஊடகங்களை கவனமாகப் பயன்படுத்தவும். ஆன்லைனில் மற்றவர்களுடன் உங்களை ஒப்பிட்டுப் பார்ப்பது உங்கள் சுயமரியாதையைக் குறைக்கும், இது சமூகக் கவலையை மோசமாக்கும்.[] பல மக்கள் தங்கள் பாதுகாப்பின்மை மற்றும் பிரச்சனைகளுக்குப் பதிலாக தங்கள் வாழ்க்கையில் என்ன நடக்கிறது என்பதைக் காட்ட சமூக ஊடகங்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

10. உங்கள் குறைபாடுகளை சொந்தமாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்

உங்களுக்கு வெட்கத்தை ஏற்படுத்தும் பாதுகாப்பின்மை இருந்தால், சமூக சூழ்நிலைகளில் நிம்மதியாக இருப்பது கடினம். உதாரணமாக, நீங்கள் தோற்றமளிக்கும் விதம் அல்லது உங்கள் சமூக வாழ்க்கையின் பற்றாக்குறை குறித்து நீங்கள் பாதுகாப்பற்றவராக இருந்தால், நீங்கள் மற்றவர்களுடன் பேசுவதைத் தவிர்க்கும் அளவுக்கு சுயநினைவுடன் உணரலாம்.

உங்கள் பலம் மற்றும் பலவீனங்களை சுயமாக ஏற்றுக்கொள்வது - உங்கள் பலம் மற்றும் பலவீனங்களை ஒப்புக்கொள்வது - விடுதலை அளிக்கிறது. உங்கள் பாதுகாப்பின்மையை வேறு யாராவது கண்டறிந்தால் என்ன நடக்கும் என்பதைப் பற்றி நீங்கள் இனி கவலைப்பட மாட்டீர்கள்.

மற்றவர்கள் என்ன நினைக்கிறார்கள் என்பதைப் பற்றி கவலைப்படுவதை நிறுத்துவது எப்படி என்பதைப் படியுங்கள்.

11. நீங்கள் கவலையாக உணரும்போது உங்கள் பயம் ஏணிக்குத் திரும்பிச் செல்லுங்கள்

சமூகக் கவலையை குணப்படுத்த முடியும், ஆனால் சில சமயங்களில் அறிகுறிகள் மீண்டும் வரும். நீங்கள் எந்த வகையிலும் தோல்வியடைந்துவிட்டீர்கள் அல்லது உங்கள் சமூகம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லைகவலை குணப்படுத்த முடியாதது. உங்கள் பயம் ஏணிக்குத் திரும்புவதே தீர்வு. மீண்டும் படிகள் வழியாகச் செயல்படுங்கள். உங்கள் கவலை மீண்டும் வராமல் தடுக்க நீங்கள் தொடர்ந்து பழக வேண்டும்.

12. உங்கள் மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் (பொருந்தினால்)

மனச்சோர்வு உங்கள் ஆற்றல் நிலைகளையும் ஊக்கத்தையும் குறைக்கலாம், இது உங்கள் சமூக கவலையைச் சமாளிப்பதை கடினமாக்குகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் மிகவும் தாழ்வாக உணரும்போது உங்கள் பயம் ஏணிப் பணிகளைச் செய்ய முடியாத அளவுக்கு நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள்.

நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்திருக்கலாம் என நீங்கள் நினைத்தால், இந்த இலவச மனச்சோர்வு ஸ்கிரீனிங் கருவியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் அறிகுறிகளைச் சரிபார்க்கவும்.

உங்கள் மனச்சோர்வை நிர்வகிக்க நீங்கள் சுய உதவியைப் பயன்படுத்தலாம். மேலே உள்ள சிந்தனை சவாலான பயிற்சிகள் போன்ற CBT பயிற்சிகள் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம். மருந்து, மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், சிறந்த உணவை உட்கொள்வது மற்றும் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது போன்றவையும் உதவும். மேலும் ஆலோசனைக்கு மனச்சோர்வுக்கான அமெரிக்காவின் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு சங்கத்தின் வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும்.

13. நச்சுத்தன்மையுள்ளவர்களைத் தவிர்க்கவும்

சமூகக் கவலையை முறியடிப்பதற்கான சிறந்த வாய்ப்பை உங்களுக்கு வழங்க, நேர்மறையான, ஆதரவான நபர்களுடன் உங்களைச் சுற்றி வர விரும்புகிறீர்கள்.

ஒருவருக்கு நச்சுத்தன்மை இருப்பதாகக் கூறும் எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை நீங்களே கற்றுக் கொள்ளுங்கள். கவனிக்க வேண்டிய சில முக்கிய விஷயங்கள்:

• அவர்களுடன் நேரம் செலவழித்த பிறகு நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள்
• அவர்கள் அடிக்கடி தற்பெருமை காட்டுவார்கள் அல்லது உங்களை ஒருமைப்படுத்த முயற்சிப்பார்கள்
• அவர்கள் மற்றவர்களைப் பற்றி கிசுகிசுக்க விரும்புகிறார்கள்
• அவர்கள் உங்களை விமர்சிக்கிறார்கள்
• உங்கள் நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது உங்களுடன் நேரத்தை செலவிடுபவர்கள் மீது பொறாமை கொள்கிறார்கள்
• நீங்கள்அவர்கள் உங்களை ஏதோ ஒரு விதத்தில் சாதகமாக்கிக் கொள்கிறார்கள் என்று சந்தேகிக்கிறார்கள், எ.கா., அவர்கள் உங்களைச் செலுத்தாத சிகிச்சையாளராகக் கருதினால் அல்லது அடிக்கடி பணத்தைக் கடன் வாங்கச் சொன்னால்

ஒவ்வொரு நச்சுத்தன்மையுள்ள நபரும் தாங்கள் நச்சுத்தன்மையுள்ளவர்கள் என்பதை உணர மாட்டார்கள், மேலும் இந்த நடத்தைகள் மிகவும் நுட்பமானதாக இருக்கும். உதாரணமாக, அவர்கள் உங்கள் ஆடை உணர்வு மோசமாக இருப்பதாகக் குறிக்கலாம், ஆனால் அவர்கள் "உங்களுக்கு உதவ முயற்சிக்கிறார்கள்" என்று கூறலாம். நச்சு நட்பின் 19 அறிகுறிகள் இங்கே உள்ளன.

14. தொழில்முறை உதவியை எப்போது பெறுவது என்பதைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்

சில வாரங்களாக இந்த வழிகாட்டியில் உள்ள நுட்பங்களை நீங்கள் முயற்சித்தும் எந்தப் பலனும் கிடைக்கவில்லையென்றால், நீங்கள் மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரைப் பார்க்க வேண்டும். அவர்கள் பேசும் சிகிச்சைகள், மருந்துகள், சுய உதவி வழிகாட்டிகள் அல்லது சிகிச்சைகளின் கலவையைப் பரிந்துரைக்கலாம்.

சமூகக் கவலை கொண்ட பலர் நேருக்கு நேர் சந்திப்புகளைத் தவிர்க்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் தீர்ப்பளிக்கப்படுவதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள்.[] நீங்கள் ஒரு மனநல நிபுணரிடம் நேரில் பேசத் தயாராக இல்லை என்றால், மின்னஞ்சல் அல்லது உடனடி செய்தியைப் பயன்படுத்தும் ஆன்லைன் சிகிச்சை சேவையைத் தொடங்கலாம்.

0>நீங்கள் ஒரு சிகிச்சையாளருடன் உரை மூலம் பணியாற்ற விரும்பினால், முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பதால், உங்கள் சிகிச்சையாளருடன் தொலைபேசியில் அல்லது வீடியோ அரட்டை மூலம் பேசலாம்.

15. நீங்கள் தற்கொலை செய்து கொள்வதாக உணர்ந்தால், உடனடியாக உதவி பெறவும்

கடுமையான சமூக கவலை கொண்ட சிலருக்கு மனச்சோர்வு முடங்கும்.உயிர்கள்.

உங்களுக்கு தற்கொலை எண்ணங்கள் இருந்தால், உடனடியாக தற்கொலை உதவி எண்ணை அழைக்கவும். தேசிய தற்கொலை தடுப்பு லைஃப்லைன் 1-800-273-TALK (8255) இல் 24/7 கிடைக்கும். உரை மூலம் யாரிடமாவது பேச விரும்பினால், அதற்குப் பதிலாக அவர்களின் லைஃப்லைன் அரட்டை சேவையைப் பயன்படுத்தலாம்.

சமூக கவலை பற்றிய பொதுவான கேள்விகள்

சமூக கவலை எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?

சிகிச்சை இல்லாமல், சமூக கவலை வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும். இது பொதுவாக டீன் ஏஜ் ஆண்டுகளில் தொடங்கும்,[] ஆனால் பெரும்பாலான பாதிக்கப்பட்டவர்கள் 13 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக உதவியைப் பெறுவதற்கு காத்திருக்கிறார்கள்.[]

சமூக கவலையை நிரந்தரமாக குணப்படுத்த முடியுமா?

சமூக கவலையை கணிசமாக மேம்படுத்த முடியும். சுய உதவி, பேசும் சிகிச்சைகள் மற்றும் மருந்துகள் சமூக கவலையின் தீவிர நிகழ்வுகளை கூட எதிர்த்துப் போராட முடியும். கணிசமான முன்னேற்றம் காண பெரும்பாலானவர்களுக்கு 4-6 வாரங்கள் ஆகும்.[]

சமூகக் கவலை உறவுகளை அழிக்குமா?

நீங்கள் பழகத் தயங்கினால், நட்பு மற்றும் காதல் உறவுகளைப் பேணுவது கடினம். உறவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க, நீங்கள் ஒன்றாக நேரத்தை செலவிட வேண்டும். உங்களுக்கு சமூக கவலைகள் இருந்தால், மக்களுடன் பேசுவதும் வெளியே செல்வதும் சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றலாம். இது உங்கள் உறவுகளை அழித்துவிடும்.

சமூக கவலைக்கு சிகிச்சை அளிக்கப்படாவிட்டால் என்ன நடக்கும்?

சிகிச்சையளிக்கப்படாத சமூக கவலை உங்களை நண்பர்களை உருவாக்குவது, டேட்டிங் செய்வது, பயணம் செய்வது, வேலையை நிறுத்தி வைப்பது அல்லது குழு நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுவது போன்றவற்றிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கலாம். சிகிச்சை இல்லாமல், இது பொதுவாக காலப்போக்கில் மோசமாகி மற்றவர்களுக்கு வழிவகுக்கும்கவலைக் கோளாறுகள் மற்றும் மனச்சோர்வு.[]

எனது சமூகப் பதட்டம் ஏன் மோசமடைகிறது?

உங்கள் சமூகப் பதட்டம் மோசமடைகிறது என்றால், அது உங்களை கவலையடையச் செய்யும் சமூக சூழ்நிலைகளில் இருந்து நீங்கள் வேண்டுமென்றே விலகியிருப்பதால் இருக்கலாம். சிகிச்சையாளர்கள் இதை தவிர்ப்பது என்று அழைக்கிறார்கள். காலப்போக்கில், சமூகமயமாக்கல் மேலும் மேலும் பயமாக இருக்கும். இறுதியில், மக்களை முழுவதுமாகத் தவிர்ப்பது எளிதாகத் தோன்றலாம்.

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>அவர்கள் அனைவரும் உங்களை நிராகரிப்பார்கள் என்று நினைக்கிறேன்.

இது உங்கள் நடத்தையை பாதிக்கிறது. வெளியே செல்வதையும் மற்றவர்களுடன் பேசுவதையும் தவிர்க்கிறீர்கள். நீங்கள் உரையாடல்களைத் தொடங்காததால் அல்லது யாருடனும் தொடர்பு கொள்ளாததால், நீங்கள் எந்த நண்பர்களையும் உருவாக்க மாட்டீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு "தனிமை" என்பதற்கு இதை ஆதாரமாக எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், அதனால் சுழற்சி தொடர்கிறது. நீங்கள் பெருகிய முறையில் தனிமைப்படுத்தப்படுகிறீர்கள், மேலும் உங்கள் கவலை மோசமாகிறது.

இந்த மாதிரியான முறையிலிருந்து விடுபட, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை அடையாளம் கண்டு வெற்றிகொள்ளுங்கள்
• சங்கடமான சமூக சூழ்நிலைகளில் உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள்
• உங்கள் கவலையின் உணர்வுகளை சமாளிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
>

சமூகக் கவலையை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதை சுய உதவி உங்களுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.[] சமூக சூழ்நிலைகளில் எப்படி மிகவும் வசதியாக உணரலாம் மற்றும் உங்கள் சமூகத் திறன்களை மேம்படுத்துவது என்பதைக் காட்டும் சில சுய உதவி நுட்பங்களை இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்கு வழங்கும். தொழில்முறை ஆலோசனையை எப்படி, எப்போது பெறுவது என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

1. பயம் ஏணியை உருவாக்கவும்

உங்களை பயமுறுத்தும் குறிப்பிட்ட சமூக சூழ்நிலைகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். ஒவ்வொருவருக்கும் 0-100 என்ற அளவில் மதிப்பளிக்கவும், அங்கு 0 என்பது "அச்சம் இல்லை" மற்றும் 100 என்பது "அதிக கவலை" ஆகும். அடுத்து, குறைந்தபட்சம் மிகவும் அச்சுறுத்தும் வகையில் அவற்றை வரிசைப்படுத்தவும். இது பய ஏணி அல்லது பயப் படிநிலை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

மேலும் பார்க்கவும்: 16 டிப்ஸ் டவுன்டு எர்த்

உதாரணமாக:

• வேண்டுமென்றே ஒருவருடன் கண் தொடர்பு கொள்வது [50]
• மளிகைக் கடையில் உள்ள காசாளருடன் தொடர்புகொள்வது [75]
• டேக்அவே காபியை ஆர்டர் செய்தல்[80]
• தயாரிப்பைக் கண்டறிவதற்கான உதவியை கடை உதவியாளரிடம் கேட்பது [85]
• காலையில் எனது சக ஊழியர்களுடன் சிறு உரையாடல் செய்தல் [90]

உங்கள் பட்டியல் நீளமாக இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக உணர்வதைத் தடுக்க பல படிநிலைகளாகப் பிரிக்கலாம். இப்போதைக்கு, 10 குறைவான அச்சுறுத்தும் பொருட்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உங்கள் பயம் ஏணியில் உள்ள பொருட்களைப் பற்றி சிந்திக்க உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:

• “என்ன சமூக சூழ்நிலைகள் என்னை ஓடிப்போக வைக்கிறது?”
• “எவ்வளவு சமூக சூழ்நிலைகளை நான் தவறாமல் தவிர்க்க வேண்டும்?”

பிறர் பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது என்று உங்களுக்கு இன்னும் நேரம் தெரியாவிட்டால், தொடங்குங்கள். காபி ஷாப் அல்லது பூங்கா போன்ற பரபரப்பான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, இரண்டு மணி நேரம் தனியாகப் பேசுங்கள். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, நீங்கள் இயற்கைக்காட்சியின் ஒரு பகுதி என்பதை நீங்கள் அறிந்துகொள்வீர்கள். இதை உணர்ந்துகொள்வது சுயநினைவைக் குறைக்க உதவும்.

2. உங்கள் அச்சங்களை எதிர்கொள்ளுங்கள்

இந்தப் பயிற்சியின் அடுத்த படி, உங்களை கவலையடையச் செய்யும் சூழ்நிலைகளில் வேண்டுமென்றே உங்களை ஈடுபடுத்துவதாகும். உங்கள் பட்டியலில் உள்ள மிகக் குறைவான பயமுறுத்தும் உருப்படியுடன் தொடங்கவும், பின்னர் ஏணியில் ஏறிச் செல்லவும்.

உங்கள் கவலை அதிகரிக்கும், உச்சம் மற்றும் குறையும் வரை ஒவ்வொரு சூழ்நிலையிலும் இருக்க வேண்டும் என்பதே குறிக்கோள். உங்கள் கவலை கடுமையாக இருந்தால், அது முற்றிலும் குறையும் வரை சூழ்நிலையில் இருப்பது யதார்த்தமாக இருக்காது. மாறாக, உங்கள் கவலை 50% குறையும் வரை காத்திருக்க உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள்.

உங்கள் சூழ்நிலையில் நீங்கள் நிம்மதியாக இருக்கும் வரை உங்கள் பட்டியலில் உள்ள அடுத்த உருப்படிக்கு செல்ல வேண்டாம். நீங்கள்ஒவ்வொரு அடியையும் பல முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டியிருக்கும். முதலில், நீங்கள் மிகவும் கவலையாகவும், அசௌகரியமாகவும் உணரலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் பதட்டம் குறையும்.

உங்கள் சில பணிகள் மிகவும் குறுகியதாக இருக்கும், எனவே அது மறையும் வரை உங்கள் கவலையுடன் உட்கார்ந்திருப்பது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. உதாரணமாக, ஒரு காபியை ஆர்டர் செய்ய சில நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். இருப்பினும், யோசனை இன்னும் அப்படியே உள்ளது: நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பழகுகிறீர்களோ, அவ்வளவு நம்பிக்கையுடன் இருப்பீர்கள். நேர்மறையான அனுபவங்களை உருவாக்குவது சமூக கவலையை கடப்பதற்கு முக்கியமாகும்.

3. பாதுகாப்பு நடத்தைகளைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்

பாதுகாப்பு நடத்தை என்பது சமூக சூழ்நிலைகளை எளிதாக எதிர்கொள்ளும் நீங்கள் செய்யும் எந்த ஒரு செயலும் அடங்கும் s

பாதுகாப்பு நடத்தைகள் குறுகிய காலத்தில் குறைவான கவலையை உணர உதவும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் சமாளிக்க பாதுகாப்பு நடத்தைகள் தேவை என்ற உங்கள் நம்பிக்கையை வலுப்படுத்துகிறீர்கள். அவர்கள் இல்லாமல் சூழ்நிலைகளை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதை அறிய உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்காது என்பதே இதன் பொருள்.

சமூக கவலையை சமாளிப்பதற்கான ஒரு பகுதி உங்கள் பாதுகாப்பு நடத்தைகளை முற்றிலும் அகற்றுவதாகும். உங்கள் பயத்தின் படிநிலையில் நீங்கள் செல்லும்போது, ​​தவிர்க்க உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சி செய்யுங்கள்அவற்றை பயன்படுத்தி. எந்தவொரு பாதுகாப்பு நடத்தைகளையும் பயன்படுத்தாமல் முந்தைய பணியை முடிக்காத வரை புதிய பணிக்கு செல்ல வேண்டாம்.

பாதுகாப்பு நடவடிக்கையில் நீங்கள் பின்வாங்கினால், ஓய்வு எடுத்து பின்னர் மீண்டும் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு காலமாக ஒரு நடத்தையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் எவ்வளவு கவலையாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, இதற்கு பல முயற்சிகள் எடுக்கலாம்.

4. உதவாத எண்ணங்களை அடையாளம் காணவும்

சமூக கவலை கொண்டவர்கள் பெரும்பாலும் சமூக சூழ்நிலைகள் மற்றும் மற்றவர்களுடன் சமாளிக்கும் திறனைப் பற்றி எதிர்மறையான எண்ணங்களைக் கொண்டுள்ளனர். இந்த எண்ணங்கள் பெரும்பாலும் மிகைப்படுத்தப்பட்டவை அல்லது பொய்யானவை. உளவியலாளர்கள் அவற்றை அறிவாற்றல் சிதைவுகள் என்று அழைக்கிறார்கள்.[]

இந்த எண்ணங்களை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க கற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் அவற்றை மாற்றலாம்.

சமூக கவலை உள்ளவர்களில், பயனற்ற எண்ணங்கள் பின்வரும் வகைகளில் விழுகின்றன:

அதிர்ஷ்டம்: எதிர்காலத்தை நீங்கள் கணித்து, மோசமான ஒன்று நடக்கும் என்று நீங்கள் கருதினால், "எதுவும் நடக்காது. சொல்ல வேண்டிய விஷயங்கள் தீர்ந்துவிடும், நான் பைத்தியம் என்று எல்லோரும் நினைப்பார்கள்.

மைண்ட் ரீடிங்: எல்லோரும் என்ன நினைக்கிறார்கள் என்பதை நீங்கள் உணரும்போது.

எடுத்துக்காட்டு: ​​“நான் முட்டாள் என்று அவள் நினைக்கிறாள்.”

எதிர்மறையில் கவனம் செலுத்துதல்: நன்றாக நடந்த விஷயங்களை நீங்கள் கவனிக்காமல் விட்டுவிட்டு, உங்கள் தவறுகளை நீங்களே மறந்துவிடுங்கள்.

அன்றைய தினம் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாத சில நபர்களிடம் கூறப்பட்டது.

அதிகப்படியான பொதுமைப்படுத்தல்: நீங்கள் ஒருவரில் கவனம் செலுத்தும்போதுஅனுபவம் மற்றும் எதிர்கால நிகழ்வுகள் அனைத்தும் ஒரே மாதிரியைப் பின்பற்றும் என்று கருதுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டு: ​​“எனது மாற்றத்தை இன்று எழுத்தர் என்னிடம் கொடுத்தபோது நான் அதைக் கடையில் இறக்கிவிட்டேன். நான் எப்போதும் மற்றவர்களுக்கு முன்னால் விஷயங்களைக் குழப்பும் ஒரு விகாரமான முட்டாளாகவே இருப்பேன்.”

லேபிளிங்: உங்களைப் பற்றி நீங்கள் எதிர்மறையான, எதிர்மறையான தீர்ப்புகளைச் செய்யும்போது.

எடுத்துக்காட்டு: ​​“எனக்கு சலிப்பாகவும், விரும்பத்தகாததாகவும் இருக்கிறது.”

நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில்

எனக்கு நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் செயல்படுவதால்:

: உங்கள் வீட்டுத் தோழி ஒரு நாள் காலை வழக்கத்தை விட குறைவாக உற்சாகமாக இருக்கிறார். நீங்கள் அவர்களை புண்படுத்தியதால், அவர்கள் உங்களை வெறுக்கிறார்கள் என்று நீங்கள் கருதுகிறீர்கள். உண்மையில், அவர்களுக்கு ஒரு மோசமான தலைவலி உள்ளது.

அடுத்த முறை உங்கள் சமூகத் திறன்கள் அல்லது ஆளுமை பற்றி எதிர்மறையான எண்ணம் தோன்றும்போது, ​​அந்த எண்ணம் மேலே உள்ள வகைகளில் ஏதேனும் பொருந்துமா என்பதைப் பார்க்கவும். அவற்றைச் சமாளிப்பதற்கான முதல் படி இதுவாகும்.

5. உங்கள் உதவியற்ற எண்ணங்களுக்கு சவால் விடுங்கள்

CBT இல், சிகிச்சையாளர்கள் தங்கள் வாடிக்கையாளர்களுக்கு அவர்களின் எண்ணங்களை சவால் செய்ய கற்றுக்கொடுக்கிறார்கள். இது உங்களை உற்சாகமாக இருக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துவது அல்லது நீங்கள் கவலைப்படவில்லை என்று பாசாங்கு செய்வதல்ல. இது உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லும் விஷயங்களை கவனமாகப் பார்ப்பது.

பெரும்பாலான நேரங்களில், உங்கள் சுயவிமர்சன எண்ணங்கள் உண்மையல்ல என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். மிகவும் யதார்த்தமான எண்ணங்கள் மற்றும் கனிவான சுய பேச்சு மூலம் அவற்றை மாற்ற நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் குறைவான கவலையை உணர ஆரம்பிக்கலாம்.

ஒரு சிந்தனையை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், இந்த கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:

• படி 4 இல் உள்ள எந்த வகையிலும் சிந்தனை பொருந்துமா? ஒரு எண்ணம் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வகைகளில் பொருந்தலாம்.
• இந்த எண்ணத்தை ஆதரிக்க ஏதேனும் ஆதாரம் உள்ளதா?
• இந்த எண்ணத்திற்கு எதிராக ஏதேனும் ஆதாரம் உள்ளதா?
• இந்த எண்ணத்திற்கு ஒரு யதார்த்தமான மாற்றீட்டை நான் யோசிக்கலாமா?
• நான் நன்றாக உணர உதவுவதற்கு ஏதேனும் நடைமுறை, நியாயமான வழிமுறைகளை நான் எடுக்க முடியுமா?
M>

உதாரணமாக, நண்பா, இதை நேற்றைக்கு நான் சொன்னேன்:

உதாரணமாக என் சகோதரி எங்களை அறிமுகப்படுத்திய போது. நான் வித்தியாசமானவன், பேசத் தகுதியற்றவன் என்று அவன் நினைக்க வேண்டும். அவர் மிக விரைவாக வெளியேறினார்."

இன்னும் நியாயமான சிந்தனை இருக்கலாம்:

"இந்த எண்ணம் மனதை வாசிப்பதற்கான ஒரு எடுத்துக்காட்டு. உண்மையில், அவர் என்ன நினைக்கிறார் என்று என்னால் அறிய முடியவில்லை. தனிப்பட்ட விஷயங்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கு இது ஒரு எடுத்துக்காட்டு. என் சகோதரியின் தோழி வெட்கப்படக்கூடும் அல்லது பேசும் மனநிலையில் இல்லாமல் இருக்கலாம். நான் வித்தியாசமானவன் என்று அவன் நினைப்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. சில நொடிகள்தான் சந்தித்தோம். அடுத்த முறை நான் அவரைப் பார்க்கும்போது, ​​நட்பாகவும் புன்னகைக்கவும் என்னால் முடிந்தவரை முயற்சிப்பேன். அவர் என்னை விரும்பலாம் அல்லது விரும்பாமலும் இருக்கலாம், ஆனால் எப்படியிருந்தாலும், நான் சமாளிப்பேன்."

6. உங்கள் கவனத்தை வெளிப்புறமாக மாற்றவும்

உங்கள் கவலை மிகவும் வெளிப்படையானது போலவும், அதற்காக மக்கள் உங்களை மதிப்பிடுவதாகவும் நீங்கள் உணரலாம். ஆனால் இது ஒரு மாயை. உளவியலாளர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர், நாம் எப்படி உணர்கிறோம் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும் என்று நாம் நினைத்தாலும், அவர்கள் பொதுவாக இல்லை. இது வெளிப்படைத்தன்மையின் மாயை என்று அழைக்கப்படுகிறது.[]

உங்கள் கவலையை எதிர்த்துப் போராட அல்லது கண்காணிக்க முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக - உடல் உட்படவியர்த்தல் அல்லது நடுக்கம் போன்ற அறிகுறிகள் — உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள், என்ன சொல்கிறார்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உதாரணமாக, பக்கத்து வீட்டுக்கு ஒருவர் குடிபெயர்கிறார் என்று வைத்துக் கொள்வோம். ஒரு நாள் காலை, அவர்கள் புன்னகைத்து, கை அசைத்து, உங்களை நோக்கி நடக்கத் தொடங்குகிறார்கள்.

உங்கள் முதல் எண்ணம், “அடடா, நான் எப்படி அவர்களைத் தவிர்ப்பது? நான் உண்மையில் அருவருப்பான சிறிய பேச்சுகளை செய்ய விரும்பவில்லை!" But if you let your natural curiosity kick in, you may start wondering:

• “When exactly did they move in?
• “I wonder what their name is?”
• “I wonder what kind of work they do?”
• “I wonder where they’ve moved from?”
• “I wonder what they think of our neighborhood?”

When you divert your attention from yourself to someone else, you may feel less anxious. நீங்கள் உங்கள் மீது கவனம் செலுத்தாதபோது கேள்விகள் மற்றும் பதில்களைப் பற்றி சிந்திப்பதும் எளிதாக இருக்கும்.

7. தியானம் செய்யத் தொடங்கு

ஒரு ஆய்வின்படி, தொடர்ந்து 3 நாட்களுக்கு வெறும் 25 நிமிடங்களுக்கு ஆடியோ வழிகாட்டி தியானத்தைக் கேட்பது, சமூக சூழ்நிலைகளில் தீர்மானிக்கப்படுவதைப் பற்றிய கவலையைக் குறைக்கும்.[] தியானப் பயிற்சியானது சமூகக் கவலைக் கோளாறு உள்ளவர்களின் மனநிலையையும் சுயமரியாதையையும் மேம்படுத்தும் என்று மற்ற ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன. உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

மெதுவாகவும் சமமாகவும் சுவாசிப்பது உங்களுக்கு கவலையை குறைக்க உதவும். நீங்கள் தனியாக இருக்கும் போது என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை தெரிந்துகொள்ள பயிற்சி செய்யுங்கள்நீங்கள் ஒரு சமூக சூழ்நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் கவலை அளவுகள் அதிகரிக்கும்.

4-7-8 நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும்:

1. உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுக்கவும், 4 ஆக எண்ணும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 7 ஆக எண்ணும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை விடவும்
4. உங்கள்
மேலும் 8. படி 2 இல் உங்கள் மூச்சை அடக்குவது கடினம், வேகமாக எண்ணுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை விரைவுபடுத்தலாம். விகிதம் இன்னும் 4:7:8.

9 என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் சுயமரியாதையை மேம்படுத்துவதில் பணியாற்றுங்கள்

சமூக கவலைக் கோளாறு உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த சுயமரியாதையைக் கொண்டுள்ளனர்.[] இது ஒரு பிரச்சனை, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்களைப் பிடிக்காதபோது, ​​மற்றவர்களும் விரும்புவார்கள் என்று நம்புவது கடினம். உங்கள் சுயமரியாதையை மேம்படுத்தும்போது, ​​சமூக சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருக்கலாம்.

இந்த உத்திகளை முயற்சிக்கவும்:

மேலும் பார்க்கவும்: ஓவர்ஷேரிங் செய்வதை எப்படி நிறுத்துவது
• நேர்மறையான சுய-பேச்சுப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் மதிக்கும் ஒருவரிடம் பேசுவது போல் நீங்களே பேசுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் நினைத்தால், "நான் மிகவும் முட்டாள்!" இந்த எண்ணத்தை நீங்கள் எதிர்க்கலாம், "நான் முட்டாள் அல்ல. நான் குறுக்கெழுத்துக்கள் மற்றும் கடினமான தத்துவக் கோட்பாடுகளைப் புரிந்துகொள்வதில் வல்லவன்." இது ஒரு விரைவான தீர்வாகாது, ஆனால் நடைமுறையில் இது மிகவும் இயல்பானதாக உணர்கிறது.
• மொழி அல்லது கணினி நிரலாக்கத்தைக் கற்றுக்கொள்வது போன்ற புதிய திறமையில் தேர்ச்சி பெறுங்கள். இலக்குகளை நிர்ணயித்தல் மற்றும் சந்திப்பது உங்களுக்கு சுயமரியாதை ஊக்கத்தை அளிக்கும். நீங்கள் ஆன்லைன் படிப்பை முயற்சிக்க விரும்பினால் உடெமியை முயற்சிக்கவும்.
• வழக்கமான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.[] குறைந்தபட்சம் 150 நிமிட மிதமான செயல்பாடு அல்லது 75 நிமிடங்கள் அதிக-