જો સામાજિક અસ્વસ્થતા તમારા જીવનને બરબાદ કરી રહી હોય તો શું કરવું

અમે અમારા વાચકો માટે ઉપયોગી લાગે તેવા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરીએ છીએ. જો તમે અમારી લિંક્સ દ્વારા ખરીદી કરો છો, તો અમે કમિશન મેળવી શકીએ છીએ.

“મારી સામાજિક ચિંતા મારું જીવન બરબાદ કરી રહી છે. હું બેરોજગાર છું, એકલો છું અને મારા કોઈ મિત્રો નથી. શું ગંભીર સામાજિક અસ્વસ્થતા માટે કોઈ ઉપાય છે? હું એકાંતિક રહેવાથી બીમાર છું.”

જો તમને એવું લાગતું હોય કે સામાજિક અસ્વસ્થતા તમારી અને જીવનમાં તમે જે કરવા માંગો છો તે બધી બાબતો વચ્ચે અવરોધ છે, તો આ લેખ તમારા માટે છે. જો તમને લાગતું હોય કે સામાજિક અસ્વસ્થતા તમારા જીવનને બરબાદ કરી રહી છે તો શું કરવું તે અંગે હું ઊંડાણપૂર્વક જઈશ.

જ્યારે મોટા ભાગના લોકો તેમની સામાજિક ચિંતામાંથી સંપૂર્ણપણે છૂટકારો મેળવી શકતા નથી, ત્યાં કેટલાક સારા સમાચાર છે: તમે તમારી સામાજિક ચિંતાનો સામનો કરવાનું શીખી શકો છો. જો તે ગંભીર હોય તો પણ, તમે આ માર્ગદર્શિકામાંની વ્યૂહરચના વડે તમારી વર્તમાન પરિસ્થિતિને સુધારી શકો છો.

જો તમારી સામાજિક ચિંતા તમારા જીવનને બરબાદ કરી રહી હોય તો શું કરવું

આ માર્ગદર્શિકામાંની સલાહ જ્ઞાનાત્મક-વર્તણૂકીય થેરાપી અથવા CBT નામની થેરાપીના પ્રકાર પર આધારિત છે. મનોવૈજ્ઞાનિકો ઘણીવાર એવા ગ્રાહકો સાથે CBT નો ઉપયોગ કરે છે જેમને સામાજિક ચિંતાની સમસ્યા છે[] પરંતુ તમે તેને જાતે પણ અજમાવી શકો છો.

CBT પાછળનો મુખ્ય વિચાર એ છે કે આપણા વિચારો, લાગણીઓ અને વર્તન બધા એકબીજાને પ્રભાવિત કરે છે. જો તમને સામાજિક અસ્વસ્થતા હોય, તો તે તમને નકારાત્મક ચક્રમાં ફસાવી શકે છે જે તમને સામાજિક થવાથી અટકાવે છે.

ઉદાહરણ તરીકે:

• તમે વિચારો છો, "હું એક અજીબોગરીબ એકલો છું, અને કોઈ મારી આસપાસ નથી ઇચ્છતું."
• તમે તમે અન્ય લોકો સાથે હોવાને કારણે ખૂબ શરમ અનુભવો છો.દર અઠવાડિયે તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિ.[] તમને ગમે તેવી કસરત મળે તે પહેલાં તમારે થોડી અલગ પ્રવૃત્તિઓ અજમાવવાની જરૂર પડી શકે છે.
• તમારી જાતને સારી રીતે રજૂ કરો. તે તુચ્છ અથવા છીછરું લાગે છે, પરંતુ તમારા દેખાવ અને સ્વચ્છતાની કાળજી લેવાથી તમારા શરીરની છબી અને આત્મવિશ્વાસમાં સુધારો થઈ શકે છે.[] એક ખુશામતભર્યા હેરકટ મેળવો અને તમને સારું લાગે તેવા પોશાક પહેરે ખરીદો.
• સોશિયલ મીડિયાનો કાળજીપૂર્વક ઉપયોગ કરો. સંશોધન દર્શાવે છે કે તમારી જાતને અન્ય લોકો સાથે ઓનલાઈન સરખાવવાથી તમારું આત્મસન્માન ઘટી શકે છે, જે સામાજિક અસ્વસ્થતાને વધુ ખરાબ કરી શકે છે.[] યાદ રાખો કે ઘણા લોકો તેમની અસલામતી અને સમસ્યાઓને બદલે તેમના જીવનમાં શું સારું થઈ રહ્યું છે તે બતાવવા માટે સોશિયલ મીડિયાનો ઉપયોગ કરે છે.

10. તમારી ભૂલોની માલિકી રાખો

જો તમારી પાસે અસલામતી છે જે તમને શરમ અનુભવે છે, તો સામાજિક પરિસ્થિતિઓમાં હળવાશ અનુભવવી મુશ્કેલ છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે તમારા દેખાવ વિશે અથવા તમારા સામાજિક જીવનના અભાવ વિશે અસુરક્ષિત છો, તો તમે એટલા સ્વ-સભાન અનુભવી શકો છો કે તમે અન્ય લોકો સાથે વાત કરવાનું ટાળો છો.

સ્વ-સ્વીકૃતિ — તમારી શક્તિઓ અને નબળાઈઓને સ્વીકારવી — મુક્તિ છે. તેનો અર્થ એ છે કે જો કોઈ અન્ય વ્યક્તિ તમારી અસલામતી વિશે જાણશે તો શું થશે તે અંગે હવે તમે ચિંતા કરશો નહીં.

અન્ય શું વિચારે છે તેની કાળજી લેવાનું કેવી રીતે બંધ કરવું તે વાંચો.

11. જ્યારે તમે બેચેન અનુભવો છો ત્યારે તમારી ડરની સીડી પર પાછા જાઓ

સામાજિક ચિંતા સારવાર યોગ્ય છે, પરંતુ કેટલીકવાર લક્ષણો પાછા આવે છે. આનો અર્થ એ નથી કે તમે કોઈપણ રીતે નિષ્ફળ ગયા છો અથવા તમારા સામાજિકચિંતા અસાધ્ય છે. ઉકેલ એ છે કે તમારા ડરની સીડી પર પાછા જાઓ. ફરીથી પગલાંઓ દ્વારા તમારી રીતે કામ કરો. તમારી ચિંતા પાછી ન આવે તે માટે તમારે નિયમિતપણે સામાજિકતા રાખવાની જરૂર છે.

12. તમારી ડિપ્રેશનની સારવાર કરો (જો લાગુ હોય તો)

ડિપ્રેશન તમારા ઉર્જા સ્તર અને પ્રેરણાને ઘટાડી શકે છે, જે તમારી સામાજિક અસ્વસ્થતાનો સામનો કરવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમે ખૂબ નીચું અનુભવો છો ત્યારે તમે તમારા ડરની સીડીના કાર્યો પર કામ કરવા માટે ખૂબ જ નિષ્ક્રિય અનુભવી શકો છો.

જો તમને લાગે કે તમે હતાશ હોઈ શકો છો, તો આ મફત ડિપ્રેશન સ્ક્રીનીંગ ટૂલનો ઉપયોગ કરીને તમારા લક્ષણો તપાસો.

તમે તમારા ડિપ્રેશનને નિયંત્રિત કરવા માટે સ્વ-સહાયનો ઉપયોગ કરી શકો છો. CBT કસરતો, જેમ કે ઉપરોક્ત વિચાર પડકારજનક કસરતો, તમારો મૂડ સુધારી શકે છે. દવાઓ, અને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર, જેમ કે વધુ સારો આહાર લેવો અને વધુ કસરત કરવી, પણ મદદ કરી શકે છે. વધુ સલાહ માટે ચિંતા અને હતાશા એસોસિયેશન ઑફ અમેરિકાની ડિપ્રેશન માટેની માર્ગદર્શિકા જુઓ.

13. ઝેરી લોકોથી દૂર રહો

તમારી જાતને સામાજિક ચિંતાને હરાવવાની શ્રેષ્ઠ તક આપવા માટે, તમે તમારી જાતને સકારાત્મક, સહાયક લોકોથી ઘેરી લેવા માંગો છો.

તમારી જાતને ચેતવણી ચિહ્નો શીખવો જે સૂચવે છે કે કોઈ વ્યક્તિ ઝેરી છે. ધ્યાન રાખવા જેવી કેટલીક મુખ્ય બાબતો:

• તેમની સાથે સમય વિતાવ્યા પછી તમે થાક અનુભવો છો
• તેઓ ઘણીવાર બડાઈ મારતા હોય છે અથવા તમને એક-અપ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે
• તેઓ અન્ય લોકો વિશે ગપસપ કરવાનું પસંદ કરે છે
• તેઓ તમારી ટીકા કરે છે
• તેઓ તમારા મિત્રો, કુટુંબીજનો અથવા તમારી સાથે સમય વિતાવનારા અન્ય કોઈની ઈર્ષ્યા કરે છે
• તમેશંકા છે કે તેઓ કોઈ રીતે તમારો ફાયદો ઉઠાવી રહ્યા છે, દા.ત., જો તેઓ તમારી સાથે અવેતન ચિકિત્સકની જેમ વર્તે છે અથવા વારંવાર પૈસા ઉછીના લેવાનું કહે છે

દરેક ઝેરી વ્યક્તિને ખબર પણ નથી હોતી કે તેઓ ઝેરી છે, અને આ વર્તન એકદમ સૂક્ષ્મ હોઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તેઓ સૂચવે છે કે તમારી ડ્રેસ સેન્સ ખરાબ છે પરંતુ પછી દાવો કરે છે કે તેઓ ફક્ત "તમને મદદ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે." અહીં ઝેરી મિત્રતાના 19 ચિહ્નો છે.

14. પ્રોફેશનલ મદદ ક્યારે મેળવવી તે જાણો

જો તમે આ માર્ગદર્શિકામાંની તકનીકોને થોડા અઠવાડિયા સુધી અજમાવી છે પરંતુ કોઈ ફાયદો જોવા મળ્યો નથી, તો તમે ડૉક્ટર અથવા ચિકિત્સકને મળવાનું વિચારી શકો છો. તેઓ વાત કરવાની ઉપચાર, દવા, સ્વ-સહાય માર્ગદર્શિકાઓ અથવા સારવારના સંયોજનની ભલામણ કરી શકે છે.

સામાજિક અસ્વસ્થતા ધરાવતા ઘણા લોકો રૂબરૂ મુલાકાત ટાળે છે કારણ કે તેઓ નિર્ણય લેવાની ચિંતા કરે છે.[] જો તમે માનસિક સ્વાસ્થ્ય વ્યવસાયિક સાથે રૂબરૂ વાત કરવા માટે તૈયાર ન હોવ, તો તમે ઑનલાઇન થેરાપી સેવા શરૂ કરી શકો છો જે ઇમેલ અથવા ઇન્સ્ટન્ટ મેસેજિંગનો ઉપયોગ કરે છે. ઉપચાર નિર્દેશિકા.

જો તમે ટેક્સ્ટ દ્વારા ચિકિત્સક સાથે કામ કરવા માંગતા હો, તો પ્રયાસ કરો. જેમ જેમ તમે વધુ આત્મવિશ્વાસ મેળવશો તેમ, તમે તમારા ચિકિત્સક સાથે ફોન પર અથવા વિડિયો ચેટ દ્વારા વાત કરી શકો છો.

15. જો તમને આત્મહત્યાની લાગણી થાય, તો તરત જ મદદ મેળવો

ગંભીર સામાજિક અસ્વસ્થતા ધરાવતા કેટલાક લોકોને અપંગતાભરી ડિપ્રેશન હોય છે.[] તેઓ પોતાને નુકસાન પહોંચાડવા અથવા તેમના જીવનનો અંત લાવવા વિશે વિચારી શકે છે.જીવન.

જો તમને આત્મહત્યાના વિચારો આવે, તો તરત જ સુસાઈડ હેલ્પલાઈન પર ફોન કરો. 1-800-273-TALK (8255) પર નેશનલ સ્યુસાઇડ પ્રિવેન્શન લાઇફલાઇન 24/7 ઉપલબ્ધ છે. જો તમે કોઈની સાથે ટેક્સ્ટ પર વાત કરવાનું પસંદ કરો છો, તો તમે તેના બદલે તેમની લાઈફલાઈન ચેટ સેવાનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

સામાજિક ચિંતા વિશે સામાન્ય પ્રશ્નો

સામાજિક ચિંતા કેટલો સમય ટકી શકે છે?

સારવાર વિના, સામાજિક ચિંતા જીવનભર ટકી શકે છે. તે સામાન્ય રીતે કિશોરાવસ્થા દરમિયાન શરૂ થાય છે,[] પરંતુ મોટાભાગના પીડિતો મદદ મેળવવાનો પ્રયાસ કરતા પહેલા 13 વર્ષથી વધુ રાહ જોતા હોય છે.[]

શું સામાજિક અસ્વસ્થતા કાયમી ધોરણે મટાડી શકાય છે?

સામાજિક અસ્વસ્થતાને નોંધપાત્ર રીતે સુધારી શકાય છે. સ્વ-સહાય, વાત કરવાની ઉપચાર અને દવા સામાજિક અસ્વસ્થતાના આત્યંતિક કેસોનો પણ સામનો કરી શકે છે. મોટા ભાગના લોકોને નોંધપાત્ર સુધારો જોવામાં લગભગ 4-6 અઠવાડિયા લાગે છે.[]

શું સામાજિક ચિંતા સંબંધોને બગાડી શકે છે?

જો તમે સામાજિકતામાં અનિચ્છા ધરાવતા હો, તો મિત્રતા અને રોમેન્ટિક સંબંધો જાળવી રાખવા મુશ્કેલ છે. સંબંધને સ્વસ્થ રાખવા માટે, તમારે સાથે સમય પસાર કરવો જરૂરી છે. જો તમને સામાજિક ચિંતા હોય, તો લોકો સાથે વાત કરવી અને હેંગ આઉટ કરવું અશક્ય લાગે. આ તમારા સંબંધોને બગાડી શકે છે.

જો સામાજિક ચિંતાની સારવાર ન કરવામાં આવે તો શું થાય છે?

સામાજિક ચિંતાની સારવાર ન કરવામાં આવે તો તમને મિત્રો બનાવવા, ડેટિંગ કરવા, મુસાફરી કરવા, નોકરી રોકવા અથવા કોઈપણ જૂથ પ્રવૃત્તિઓમાં ભાગ લેવાથી રોકી શકાય છે. સારવાર વિના, તે સામાન્ય રીતે સમય જતાં વધુ ખરાબ થાય છે અને અન્ય તરફ દોરી શકે છેગભરાટના વિકાર અને હતાશા.[]

મારી સામાજિક અસ્વસ્થતા શા માટે વધુ ખરાબ થઈ રહી છે?

જો તમારી સામાજિક અસ્વસ્થતા વધુ ખરાબ થઈ રહી છે, તો તે કદાચ એટલા માટે છે કે તમે જાણીજોઈને સામાજિક પરિસ્થિતિઓથી દૂર રહ્યા છો જે તમને બેચેન બનાવે છે. થેરાપિસ્ટ આને અવગણના કહે છે. સમય જતાં, સામાજિકતા વધુ ને વધુ ડરામણી લાગે છે. આખરે, લોકોને એકસાથે ટાળવું વધુ સરળ લાગે છે. 13>

લાગે છે કે તેઓ બધા તમને નકારશે.

આ તમારા વર્તનને અસર કરે છે. તમે બહાર જવાનું અને અન્ય લોકો સાથે વાત કરવાનું ટાળો છો. કારણ કે તમે વાતચીત શરૂ કરતા નથી અથવા કોઈની સાથે વાર્તાલાપ કરતા નથી, તમે કોઈ મિત્રો બનાવતા નથી.

તમે આને સાબિતી તરીકે લો છો કે તમે "એકલા" છો અને તેથી ચક્ર ચાલુ રહે છે. તમે વધુને વધુ અલગ થાઓ છો, અને તમારી ચિંતા વધુ ખરાબ થતી જાય છે.

આ પ્રકારની પેટર્નથી છૂટકારો મેળવવા માટે, તમારે આની જરૂર છે:

• તમારા નકારાત્મક વિચારોને ઓળખો અને તેના પર વિજય મેળવો
• તમારી જાતને અસ્વસ્થતાભરી સામાજિક પરિસ્થિતિઓમાં ખુલ્લા પાડો
• તમારી ચિંતાની લાગણીઓનો સામનો કરતાં શીખો
• સ્વયંથી બહાર જવા કરતાં 9>

સંશોધન દર્શાવે છે કે સ્વ-સહાય તમને સામાજિક ચિંતાનો સામનો કેવી રીતે કરવો તે શીખવી શકે છે.[] આ લેખ તમને કેટલીક સ્વ-સહાય તકનીકો આપશે જે તમને બતાવશે કે સામાજિક પરિસ્થિતિઓમાં વધુ આરામદાયક કેવી રીતે અનુભવવું અને તમારી સામાજિક કુશળતા કેવી રીતે સુધારવી. તમે વ્યાવસાયિક સલાહ કેવી રીતે અને ક્યારે મેળવવી તે પણ શીખી શકશો.

1. ડરની સીડી બનાવો

વિશિષ્ટ સામાજિક પરિસ્થિતિઓની સૂચિ બનાવો જે તમને ડરાવે છે. દરેકને 0-100 ના સ્કેલ પર રેટિંગ આપો, જ્યાં 0 એ "બિલકુલ ડર નથી" અને 100 એ "અત્યંત ચિંતા" છે. આગળ, તેમને ઓછામાં ઓછાથી લઈને સૌથી વધુ ડરાવવા સુધીના ક્રમમાં મૂકો. આને ભયની સીડી અથવા ભયનો વંશવેલો કહેવામાં આવે છે.

ઉદાહરણ તરીકે:

• ઈરાદાપૂર્વક કોઈની સાથે આંખનો સંપર્ક કરવો [50]
• કરિયાણાની દુકાનના કેશિયર સાથે વાતચીત કરવી [75]
• ટેક-અવે કોફીનો ઓર્ડર આપવો[80]
• પ્રોડક્ટ શોધવામાં મદદ માટે દુકાન સહાયકને પૂછવું [85]
• સવારે મારા સાથીદારો સાથે નાની નાની વાતો કરવી [90]

જો તમારી યાદી લાંબી હોય, તો તમને ભરાઈ જવાથી રોકવા માટે તમે તેને અનેક શ્રેણીઓમાં વિભાજિત કરી શકો છો. હમણાં માટે, 10 સૌથી ઓછી જોખમી વસ્તુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

જો તમને તમારા ડરની સીડી માટે આઇટમ્સ વિશે વિચારવું મુશ્કેલ લાગે છે, તો તમારી જાતને પૂછો:

• "કઈ સામાજિક પરિસ્થિતિઓ મને ભાગી જવા માંગે છે?"
• "હું કઈ સામાજિક પરિસ્થિતિઓને નિયમિતપણે ટાળું છું?"

જો તમે હજી પણ નિશ્ચિત નથી હોતા કે અન્ય લોકોની આસપાસ સમય પસાર કરવો ક્યાંથી શરૂ કરવો. કોફી શોપ અથવા પાર્ક જેવી વ્યસ્ત જગ્યા શોધો અને થોડા કલાકો માટે જાતે જ હેંગ આઉટ કરો. તમે શીખી શકશો કે મોટાભાગના લોકો માટે, તમે માત્ર દૃશ્યાવલિનો એક ભાગ છો. આની અનુભૂતિ તમને ઓછી આત્મ-સભાન અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે.

2. તમારા ડરનો સામનો કરો

આ કવાયતનું આગલું પગલું એ છે કે તમે ઇરાદાપૂર્વક એવી પરિસ્થિતિઓમાં તમારી જાતને મૂકશો જે તમને બેચેન બનાવે છે. તમારી સૂચિમાં ઓછામાં ઓછી ડરામણી વસ્તુથી પ્રારંભ કરો, અને પછી સીડી સુધી તમારી રીતે કામ કરો.

તમારી ચિંતા વધે, શિખર ન આવે અને નીચે ન આવે ત્યાં સુધી દરેક પરિસ્થિતિમાં રહેવાનું લક્ષ્ય છે. જો તમારી ચિંતા ગંભીર છે, તો જ્યાં સુધી તે સંપૂર્ણપણે દૂર ન થાય ત્યાં સુધી પરિસ્થિતિમાં રહેવું વાસ્તવિક નથી. તેના બદલે, તમારી ચિંતા 50% ઓછી ન થાય ત્યાં સુધી રાહ જોવા માટે તમારી જાતને પડકાર આપો.

જ્યાં સુધી તમે પરિસ્થિતિમાં આરામ ન અનુભવો ત્યાં સુધી તમારી સૂચિ પરની આગલી આઇટમ પર ન જશો. તમેદરેક પગલાને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરવાની જરૂર પડી શકે છે. શરૂઆતમાં, તમે ખૂબ જ બેચેન અને અસ્વસ્થતા અનુભવી શકો છો, પરંતુ જ્યારે પણ તમે કસરતનું પુનરાવર્તન કરશો, ત્યારે તમારી ચિંતા ઓછી થશે.

તમારા કેટલાક કાર્યો ખૂબ ટૂંકા હશે, તેથી જ્યાં સુધી તે ઝાંખું ન થાય ત્યાં સુધી તમારી ચિંતા સાથે બેસી રહેવું હંમેશા શક્ય બનશે નહીં. ઉદાહરણ તરીકે, કોફી ઓર્ડર કરવામાં માત્ર થોડી મિનિટો લાગે છે. જો કે, વિચાર હજી પણ એ જ છે: તમે જેટલા વધુ સામાજિક થશો, તેટલા વધુ આત્મવિશ્વાસ તમે બનશો. સકારાત્મક અનુભવો બનાવવી એ સામાજિક અસ્વસ્થતાને દૂર કરવાની ચાવી છે.

આ પણ જુઓ: લખાણ પર મૃત્યુ પામેલી વાતચીત કેવી રીતે સાચવવી: 15 બિનજરૂરી રીતો

3. સલામતી વર્તણૂકોનો ઉપયોગ કરવાનું બંધ કરો

એક સલામતી વર્તણૂક એ તમે જે કંઈ કરો છો તે સામાજિક પરિસ્થિતિઓનો સામનો કરવાનું સરળ બનાવે છે.

સામાન્ય ઉદાહરણોમાં આનો સમાવેશ થાય છે:

• ફક્ત એવી વ્યક્તિ સાથે જાહેરમાં જવું જે તમને સુરક્ષિત અનુભવે છે
• મીટિંગ દરમિયાન મૌન રહેવું જેથી કોઈ તમારા પર ધ્યાન ન આપે
• તમારા હાથને તમારા ખિસ્સામાં છુપાવીને રાખો કારણ કે તમે દારૂ પીવામાં મદદ કરી રહ્યાં છો અથવા તમને આરામ કરવામાં મદદ કરશે. સામાજિક સેટિંગ્સમાં

સુરક્ષા વર્તન તમને ટૂંકા ગાળામાં ઓછી ચિંતા અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે, જ્યારે પણ તમે તેનો ઉપયોગ કરો છો, ત્યારે તમે તમારી માન્યતાને વધુ મજબૂત કરો છો કે તમારે સામનો કરવા માટે સલામતી વર્તણૂકોની જરૂર છે. આનો અર્થ એ છે કે તમને તેમના વિના પરિસ્થિતિઓને કેવી રીતે હેન્ડલ કરવી તે શીખવાની તક મળતી નથી.

સામાજિક અસ્વસ્થતાને દૂર કરવાનો એક ભાગ એ છે કે તમારી સલામતી વર્તણૂકોથી સંપૂર્ણપણે છુટકારો મેળવવો. જેમ જેમ તમે તમારા ભય પદાનુક્રમમાંથી આગળ વધો છો, તેમ ટાળવા માટે તમારા શ્રેષ્ઠ પ્રયાસ કરોતેમનો ઉપયોગ કરીને. જ્યાં સુધી તમે કોઈપણ સલામતી વર્તણૂકોનો ઉપયોગ કર્યા વિના અગાઉનું કાર્ય પૂર્ણ ન કરો ત્યાં સુધી નવા કાર્ય પર આગળ વધશો નહીં.

જો તમે સલામતી વર્તણૂક પર પાછા પડો છો, તો થોડો વિરામ લો અને પછીથી ફરી પ્રયાસ કરો. તમે કેટલા સમયથી વર્તણૂકનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો અને તમે કેટલા બેચેન અનુભવો છો તેના આધારે, આ માટે બહુવિધ પ્રયાસો કરવા પડી શકે છે.

4. બિનઉપયોગી વિચારોને ઓળખો

સામાજિક અસ્વસ્થતા ધરાવતા લોકો ઘણીવાર સામાજિક પરિસ્થિતિઓ અને અન્ય લોકો સાથે વ્યવહાર કરવાની તેમની ક્ષમતા વિશે નકારાત્મક વિચારો ધરાવે છે. આ વિચારો ઘણીવાર અતિશયોક્તિપૂર્ણ અથવા અસત્ય હોય છે. મનોવૈજ્ઞાનિકો તેને જ્ઞાનાત્મક વિકૃતિ કહે છે.[]

જ્યારે તમે આ વિચારોને ઓળખતા શીખો છો, ત્યારે તમે તેને બદલી શકો છો.

સામાજિક ચિંતા ધરાવતા લોકોમાં, બિનસહાયક વિચારો નીચેની શ્રેણીઓમાં આવે છે:

ભાગ્ય-કહેવું: જ્યારે તમે ભવિષ્યની આગાહી કરો છો અને ધારો છો કે કંઈક ખરાબ થશે, તેમ છતાં કોઈ પુરાવા નથી. મારી પાસે કહેવા માટેની વસ્તુઓ સમાપ્ત થઈ જશે, અને દરેક જણ વિચારશે કે હું પાગલ છું."

માઇન્ડ રીડિંગ: જ્યારે તમને લાગે છે કે દરેક વ્યક્તિ શું વિચારે છે તે તમે "બસ જાણો છો" તે દિવસે કોઈ સમસ્યા વિનાના કેટલાક અન્ય લોકોને.

ઓવર-સામાન્યીકરણ: જ્યારે તમે કોઈ એક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો છોઅનુભવ કરો અને ધારો કે ભવિષ્યની ઘટનાઓ એ જ પેટર્નને અનુસરશે.

ઉદાહરણ: “જ્યારે કારકુને આજે તે મને સોંપ્યો ત્યારે મેં સ્ટોરમાં મારો ફેરફાર છોડી દીધો. હું હંમેશા એક અણઘડ મૂર્ખ રહીશ જે અન્ય લોકોની સામે વસ્તુઓને ગડબડ કરે છે.”

લેબલિંગ: જ્યારે તમે તમારા વિશે સચોટ, નકારાત્મક નિર્ણયો કરો છો.

ઉદાહરણ: "હું કંટાળાજનક અને અપ્રિય છું."

વસ્તુઓને અંગત રીતે લેવી: જ્યારે તમે કોઈની જેમ કાર્ય કરો છો ત્યારે તે ચોક્કસ છે. તમારા ઘરના સાથી એક સવારે સામાન્ય કરતાં ઓછા ખુશખુશાલ છે. તમે ધારો છો કે તમે તેમને નારાજ કર્યા છે, અને તેઓ તમને ધિક્કારે છે. વાસ્તવમાં, તેઓને માત્ર માથાનો દુખાવો થાય છે.

આગલી વખતે જ્યારે તમે તમારી સામાજિક કુશળતા અથવા વ્યક્તિત્વ વિશે નકારાત્મક વિચારો ધરાવો છો, ત્યારે જુઓ કે તે વિચાર ઉપરની કોઈપણ કેટેગરીમાં બંધબેસે છે કે કેમ. તેમની સામે લડવાનું આ પ્રથમ પગલું છે.

5. તમારા બિનઉપયોગી વિચારોને પડકાર આપો

CBT માં, ચિકિત્સકો તેમના ગ્રાહકોને તેમના વિચારોને પડકારવાનું શીખવે છે. આનો અર્થ એ નથી કે તમારી જાતને ખુશખુશાલ બનવા માટે દબાણ કરો અથવા તમે બેચેન ન હોવાનો ડોળ કરો. તે તમે તમારી જાતને કહો છો તે બાબતો પર કાળજીપૂર્વક નજર રાખવા વિશે છે.

તમને લાગશે કે મોટાભાગે, તમારા સ્વ-વિવેચનાત્મક વિચારો સાચા નથી હોતા. જ્યારે તમે તેમને વધુ વાસ્તવિક વિચારો અને દયાળુ સ્વ-વાર્તા સાથે બદલવાનું શીખો છો, ત્યારે તમે ઓછી ચિંતા અનુભવવાનું શરૂ કરી શકો છો.

એકવાર તમે કોઈ વિચાર ઓળખી લો, પછી તમારી જાતને આ પ્રશ્નો પૂછો:

• શુંઆ વિચાર પગલું 4 ની કોઈપણ શ્રેણીમાં બંધબેસે છે? એક વિચાર એક કરતાં વધુ શ્રેણીઓમાં બંધબેસતો હોઈ શકે છે.
• શું આ વિચારને સમર્થન આપવા માટે કોઈ પુરાવા છે?
• શું આ વિચાર સામે કોઈ પુરાવા છે?
• શું હું આ વિચારના વાસ્તવિક વિકલ્પ વિશે વિચારી શકું?
• શું કોઈ વ્યવહારુ, વાજબી પગલાં છે જે હું મારી જાતને સારું અનુભવવામાં મદદ કરી શકું?

ઉદાહરણ તરીકે, બહેને આ વિચાર્યું, "મેં આ વિચાર્યું, "મિત્રએ નોંધ્યું" ગઈકાલે જ્યારે મારી બહેને અમારો પરિચય કરાવ્યો ત્યારે મારા માટે ખૂબ જ. તેણે વિચારવું જોઈએ કે હું વિચિત્ર છું અને તેની સાથે વાત કરવા યોગ્ય નથી. તે ખૂબ જ ઝડપથી ચાલ્યો ગયો."

એક વધુ વાજબી વિચાર હોઈ શકે છે:

"આ વિચાર મન વાંચવાનું એક ઉદાહરણ છે. હકીકતમાં, હું જાણી શકતો નથી કે તે શું વિચારે છે. તે વસ્તુઓને અંગત રીતે લેવાનું એક ઉદાહરણ પણ છે. મારી બહેનનો મિત્ર શરમાળ હોઈ શકે છે, અથવા કદાચ તે વાત કરવાના મૂડમાં ન હતો. એવા કોઈ પુરાવા નથી કે તે વિચારે છે કે હું વિચિત્ર છું. અમે થોડીક સેકન્ડો માટે જ મળ્યા. આગલી વખતે જ્યારે હું તેને જોઈશ, ત્યારે હું મૈત્રીપૂર્ણ બનવા અને સ્મિત કરવાનો શ્રેષ્ઠ પ્રયાસ કરીશ. તે મને પસંદ કરે કે ન ગમે, પરંતુ કોઈપણ રીતે, હું તેનો સામનો કરીશ.”

6. તમારું ધ્યાન બહારની તરફ ખસેડો

તમે કદાચ એવું અનુભવો છો કે તમારી ચિંતા ખૂબ જ સ્પષ્ટ છે અને લોકો તેના માટે તમારો નિર્ણય કરે છે. પરંતુ આ એક ભ્રમણા છે. મનોવૈજ્ઞાનિકોએ શોધ્યું છે કે જો કે અમને લાગે છે કે દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે આપણે કેવું અનુભવીએ છીએ, તેઓ સામાન્ય રીતે એવું નથી કરતા. આને પારદર્શિતાનો ભ્રમ કહેવામાં આવે છે.[]

તમારી અસ્વસ્થતા સામે લડવા અથવા તેનું નિરીક્ષણ કરવાનો પ્રયાસ કરવાને બદલે - શારીરિક સહિતલક્ષણો, જેમ કે પરસેવો અથવા ધ્રુજારી — તમારી આસપાસના લોકો શું કરી રહ્યા છે અને શું કહે છે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

ઉદાહરણ તરીકે, ચાલો કહીએ કે કોઈ વ્યક્તિ બાજુના ઘરની અંદર જાય છે. એક સવારે, તેઓ સ્મિત કરે છે, લહેરાવે છે અને તમારી તરફ ચાલવાનું શરૂ કરે છે.

તમારો પહેલો વિચાર કદાચ એ હશે કે, “ઓહ ના, હું તેમને કેવી રીતે ટાળી શકું? હું ખરેખર અજીબ નાની વાતો કરવા નથી માંગતો!” પરંતુ જો તમે તમારી સ્વાભાવિક જિજ્ઞાસાને આગળ વધવા દો, તો તમે વિચારવાનું શરૂ કરી શકો છો:

• "તેઓ ખરેખર ક્યારે ગયા?
• "મને આશ્ચર્ય થાય છે કે તેમનું નામ શું છે?"
• "મને આશ્ચર્ય છે કે તેઓ કેવા પ્રકારનું કામ કરે છે?"
• "મને આશ્ચર્ય છે કે તેઓ અમારા પડોશ વિશે શું વિચારે છે?"
• "મને આશ્ચર્ય છે કે તેઓ અમારા પડોશ વિશે શું વિચારે છે?" ઓછી ચિંતા અનુભવો. જ્યારે તમે તમારી જાત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત ન કરતા હો ત્યારે તમને પ્રશ્નો અને જવાબો વિશે વિચારવાનું પણ સરળ લાગશે.

  7. એક અભ્યાસ મુજબ, એક અભ્યાસ મુજબ, સતત days દિવસ માટે માત્ર 25 મિનિટ સુધી audio ડિઓ-ગાઇડ ધ્યાન સાંભળવું એ સામાજિક પરિસ્થિતિઓમાં ન્યાય કરવામાં આવે તે અંગેની ચિંતાને ઘટાડી શકે છે. [] અન્ય સંશોધન દર્શાવે છે કે ધ્યાન તાલીમ દર્શાવે છે કે ધ્યાન તાલીમ સામાજિક અસ્વસ્થતા ડિસઓર્ડરવાળા લોકોમાં મૂડ અને આત્મગૌરવમાં સુધારો કરી શકે છે. તમારા શ્વાસને નિયંત્રિત કરવાનું શીખો

  ધીમે અને સમાન રીતે શ્વાસ લેવાથી તમને ઓછી ચિંતાનો અનુભવ થાય છે. જ્યારે તમે એકલા હોવ ત્યારે પ્રેક્ટિસ કરો જેથી તમને ખબર પડે કે ક્યારે શું કરવુંજ્યારે તમે સામાજિક પરિસ્થિતિમાં હોવ ત્યારે તમારી ચિંતાનું સ્તર વધે છે.

  આ પણ જુઓ: ખૂબ વાત કરો છો? કારણો શા માટે અને તેના વિશે શું કરવું

  4-7-8 ટેકનિક અજમાવો:

  1. તમારું મોં બંધ રાખીને, 4 સુધીની ગણતરી કરતી વખતે તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો.
  2. 7 સુધીની ગણતરી કરતી વખતે તમારા શ્વાસને પકડી રાખો.
  3. મોંથી શ્વાસ બહાર કાઢો જ્યારે 8 સુધી ગણતરી કરો.
> તમને સ્ટેપ 2 માં શ્વાસ રોકવો મુશ્કેલ લાગે છે, તમે ઝડપથી ગણતરી કરીને કસરતને ઝડપી બનાવી શકો છો. માત્ર ખાતરી કરો કે ગુણોત્તર હજુ પણ 4:7:8 છે.

9. તમારા આત્મસન્માનમાં સુધારો કરવા પર કામ કરો

સામાજિક ચિંતા ડિસઓર્ડર ધરાવતા લોકોમાં ઘણીવાર આત્મસન્માન ઓછું હોય છે.[] આ એક સમસ્યા છે કારણ કે જ્યારે તમે તમારી જાતને પસંદ ન કરો, ત્યારે અન્ય લોકો પણ કરશે તે માનવું મુશ્કેલ છે. જ્યારે તમે તમારા આત્મસન્માનમાં સુધારો કરો છો, ત્યારે તમે સામાજિક પરિસ્થિતિઓમાં વધુ આત્મવિશ્વાસ ધરાવો છો.

આ વ્યૂહરચનાઓ અજમાવી જુઓ:

• સકારાત્મક સ્વ-વાર્તાનો અભ્યાસ કરો. તમારી સાથે એવી રીતે બોલો કે જેમ તમે તમને ગમતા અને માનની વ્યક્તિ સાથે વાત કરશો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમને લાગે, "હું ખૂબ મૂર્ખ છું!" તમે આ વિચારનો સામનો કરી શકો છો, “હું મૂર્ખ નથી. હું ક્રોસવર્ડ્સમાં સારો છું અને મુશ્કેલ ફિલોસોફિકલ સિદ્ધાંતોને સમજું છું.” આ ઝડપી સુધારો નથી, પરંતુ પ્રેક્ટિસ સાથે તે વધુ સ્વાભાવિક લાગે છે.
• નવી કૌશલ્યમાં નિપુણતા મેળવો, જેમ કે ભાષા શીખવી અથવા કમ્પ્યુટર પ્રોગ્રામિંગ. ધ્યેયો નક્કી કરવા અને મળવાથી તમને આત્મસન્માનમાં વધારો મળી શકે છે. જો તમે ઓનલાઈન કોર્સ અજમાવવા માંગતા હો તો Udemy અજમાવી જુઓ.
• નિયમિત કસરત કરો.[] ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની મધ્યમ પ્રવૃત્તિ અથવા 75 મિનિટ ઉચ્ચ-