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"我的社交焦虑症毁了我的生活，我失业了，很孤独，也没有朋友。 有什么办法能治愈严重的社交焦虑症吗？ 我不想再隐居了"。
如果你觉得社交焦虑阻碍了你去做生活中想做的事情，那么这篇文章就是为你准备的。 我将深入探讨如果你觉得社交焦虑毁了你的生活，该怎么办。
虽然大多数人可能无法完全摆脱社交焦虑，但有一个好消息：你可以学会如何应对社交焦虑。 即使社交焦虑可能很严重，你也可以通过本指南中的策略来改善目前的状况。
如果社交焦虑毁了你的生活，该怎么办？
本指南中的建议基于一种名为认知行为疗法（或称 CBT）的疗法。 心理学家通常使用 CBT 治疗社交焦虑症患者[]，但您也可以自己尝试。
CBT 背后的主要理念是，我们的思想、情感和行为都会相互影响。 如果你有社交焦虑，它们就会让你陷入消极的循环，从而阻止你进行社交。
例如
- 你 想一想 "我是个笨拙的独行侠 没有人愿意和我在一起"
- 你 感觉 不好意思和别人相处，因为你觉得他们都会拒绝你。
- 这会影响您的 行为。 因为你不与人交谈或互动，所以你交不到朋友。
- 你认为这证明你是个 "独行侠"，如此循环往复，你变得越来越孤僻，焦虑也越来越严重。
要摆脱这种模式，你需要
- 识别并战胜你的消极思想
- 将自己暴露在不自在的社交场合
- 学会应对焦虑情绪
- 关注外向而非内向
- 提升自尊
研究表明，自助可以教会你如何应对社交焦虑。 本文将为你提供一些自助技巧，告诉你如何在社交场合感到更自在，并提高你的社交技能。 你还将了解如何以及何时寻求专业建议。
1. 制作恐惧阶梯
列出让你害怕的特定社交场合，用 0-100 分给每种场合打分，0 分代表 "完全不害怕"，100 分代表 "极度焦虑"。 接下来，把这些场合按从最不可怕到最可怕的顺序排列。 这就是所谓的恐惧阶梯或恐惧等级。
例如
- 故意与人目光接触 [50]
- 在杂货店与收银员互动 [75]
- 叫外卖咖啡 [80］
- 请店员帮助寻找商品 [85]
- 早上与同事闲聊 [90]
如果你的清单很长，你可以把它分成几个层次，以防止你感到不知所措。 现在，把重点放在 10 个威胁最小的项目上。
如果您觉得很难为您的恐惧阶梯找到合适的物品，不妨问问自己：
- "什么社交场合会让我想逃跑？"
- "我经常避免哪些社交场合？
如果您还不确定从哪里开始，那就从与其他人相处开始练习。 找一个热闹的地方，比如咖啡馆或公园，一个人待上几个小时。 您会发现，对大多数人来说，您只是风景的一部分。 意识到这一点可以帮助您减少自卑感。
2. 直面恐惧
这个练习的下一步是故意让自己处于让你焦虑的情境中。 从清单上最不可怕的项目开始，然后逐级往上。
我们的目标是在每种情境中都待到你的焦虑上升、达到顶峰、然后下降。 如果你的焦虑很严重，待到焦虑完全消失可能不太现实。 相反，你可以挑战自己，等到焦虑减少 50%。
在你感到自在之前，不要转到清单上的下一个项目。 你可能需要把每个步骤重复几次。 一开始，你可能会感到非常焦虑和不舒服，但每重复一次，你的焦虑就会减少一次。
有些任务时间很短，所以不一定能让焦虑感消失。 例如，点一杯咖啡只需要几分钟。 不过，道理还是一样的：社交越多，你就会越自信。 积累积极的经验是克服社交焦虑的关键。
3.停止使用安全行为
安全行为是指你所做的能让你更容易面对社交场合的任何事情。
常见的例子包括
- 只和让你感到安全的人一起去公共场所
- 开会时保持沉默，这样就没有人注意你了
- 把手藏在口袋里，因为担心别人看到你的手在发抖
- 在社交场合依靠药物或酒精帮助自己放松
安全行为可以在短期内帮助你减轻忧虑。 但是，每次使用这些行为时，你都在强化你的信念，即你需要安全行为来应对。 这意味着你没有机会学习如何在没有安全行为的情况下处理问题。
克服社交焦虑的方法之一就是完全摆脱你的安全行为。 在你经历恐惧等级的过程中，尽量避免使用这些行为。 在你没有使用任何安全行为的情况下完成前一项任务之前，不要进入新的任务。
如果你最终又回到了安全行为上，那就休息一下，稍后再试。 根据你使用某种行为的时间长短和你的焦虑程度，这可能需要多次尝试。
4. 识别无益的想法
社交焦虑症患者经常会对社交场合和自己与他人打交道的能力产生消极的想法。 这些想法往往被夸大或不真实。 心理学家称之为认知扭曲。
当你学会发现这些想法时，你就能改变它们。
对于社交焦虑症患者来说，无益的想法往往分为以下几类：
算命 当你预测未来并假定会发生不好的事情时，即使没有证据证明你的预测。
例如 "我会无话可说 大家会觉得我疯了"
读心术 当你觉得自己 "就是知道 "大家在想什么的时候。
例如 "她觉得我很蠢"
关注负面： 当你忽视顺利的事情，沉浸在自己的错误中时。
例如 你会因为一次尴尬的谈话而自责，却忘了那天你还和其他几个人聊得很愉快。
以偏概全： 当你专注于一次经历，并假定未来的事件都会遵循相同的模式时。
例如 "今天店员把零钱递给我时 我掉在了商店里 我永远是个笨手笨脚的白痴 在别人面前把事情搞砸了"
标签： 当你对自己做出一概而论的负面评价时。
例如 "我既无聊又不讨人喜欢"
对事不对人： 当你认为别人是因为你才做出某种行为时。
例如 一天早上，你的室友没有往常那么开心。 你以为是因为你冒犯了他们，他们恨你。 事实上，他们只是头疼得厉害。
下一次，当你发现自己对自己的社交能力或个性有负面想法时，看看这种想法是否符合上述任何一类。 这是解决它们的第一步。
5.挑战无益的想法
在 CBT 中，治疗师会教客户挑战自己的想法。 这并不意味着强迫自己变得开朗或假装自己并不焦虑。 而是要仔细审视自己对自己说的话。
当你学会用更现实的想法和更友善的自我对话来代替它们时，你可能会开始减少焦虑感。
一旦你确定了一个想法，就问自己这些问题：
- 该想法是否符合步骤 4 中的任何一个类别？ 一个想法可能符合多个类别。
- 是否有证据支持这种想法？
- 有什么证据能反驳这种想法吗？
- 我能想出一个现实的替代方案吗？
- 我是否可以采取任何实际、合理的措施来帮助自己好起来？
例如，假设你注意到了这个想法：
"昨天我姐姐介绍我们认识时 我姐姐的朋友没跟我说什么 他一定觉得我很奇怪 不值得跟我说话 他很快就走了"
更合理的想法可能是
"这种想法是读心术的一个例子。 事实上，我不可能知道他在想什么。 这也是把事情往自己身上想的一个例子。 我姐姐的朋友可能很害羞，或者他没有心情说话。 没有证据表明他觉得我很奇怪。 我们只见了几秒钟。 下次见到他，我会尽量友好地微笑。 他可能喜欢我，也可能不喜欢我，但无论如何，我会应付"。
6.将注意力向外转移
你可能会觉得自己的焦虑非常明显，别人也会因此对你评头论足。 但这只是一种错觉。 心理学家发现，虽然我们认为每个人都知道我们的感受，但他们通常并不知道。 这就是所谓的 "透明错觉"。
不要试图对抗或监控自己的焦虑，包括身体症状，如出汗或颤抖，而是专注于周围人的言行举止。
比如说，有人搬进了隔壁的房子。 一天早上，他们微笑着向你招手，然后开始向你走来。
你的第一个想法可能是："哦，不，我怎么才能避开他们呢？ 我真的不想尴尬地闲聊！"但是，如果你让自己天生的好奇心起作用，你可能会开始怀疑：
- "他们到底是什么时候搬进来的？
- "我想知道他们叫什么名字？"
- "我想知道他们是做什么工作的？"
- "我想知道他们从哪里搬来的？"
- "我想知道他们怎么看我们的邻居？"
当你把注意力从自己身上转移到别人身上时，你可能会感觉不那么焦虑。 当你不把注意力放在自己身上时，你也会发现更容易想到问题和回答。
7.开始冥想
一项研究显示，连续 3 天聆听音频指导的冥想，每次 25 分钟，就能减轻社交场合中被人评头论足的焦虑感。 其他研究表明，冥想训练能改善社交焦虑症患者的情绪和自尊。
心理学家塔拉-布拉奇（Tara Brach）在她的网站上提供了一系列免费的引导式冥想录音。
8.学会控制呼吸
在独处时练习，这样当你在社交场合焦虑水平上升时，你就知道该怎么做了。
试试 4-7-8 技巧：
- 闭上嘴，用鼻子吸气，同时数到 4。
- 屏住呼吸，同时数到 7。
- 用嘴呼气，同时数到 8。
- 再重复两次。
如果您觉得在步骤 2 中难以屏住呼吸，您可以通过加快数数来加快练习速度。 只要确保比例仍然是 4:7:8。
9.努力提高自尊
社交焦虑症患者通常自尊心较弱。 这是个问题，因为当你不喜欢自己时，你很难相信别人也会喜欢你。 当你提高了自尊心，你在社交场合就会变得更自信。
试试这些策略：
- 练习积极的自我对话。 就像对你喜欢和尊重的人说话那样对自己说话。 例如，如果你觉得 "我真笨！"，你可以用 "我不笨，我擅长填字游戏和理解艰深的哲学理论 "来反驳这种想法。 这不是一蹴而就的，但练习之后会感觉更自然。
- 掌握一门新技能，如学习一门语言或计算机编程。 设定并实现目标可以增强你的自信心。 如果你想尝试在线课程，不妨试试 Udemy。
- 定期锻炼。[] 每周至少进行 150 分钟的中等强度活动或 75 分钟的高强度活动。 []您可能需要尝试一些不同的活动，才能找到自己喜欢的锻炼方式。
- 好好展示自己。 这看起来可能很琐碎或肤浅，但注意自己的外表和卫生可以改善你的身体形象，增强你的自信[]剪一个讨人喜欢的发型，买几套让你感觉良好的衣服。
- 谨慎使用社交媒体。 研究表明，在网上与他人比较会降低你的自尊心，从而使社交焦虑症更加严重。 请记住，很多人使用社交媒体来展示他们生活中的美好事物，而不是他们的不安全感和问题。
10.拥有自己的缺点
如果你的不安全感让你感到羞愧，你就很难在社交场合感到放松。 例如，如果你对自己的外表或缺乏社交生活感到不安全，你可能会感到非常自责，从而避免与其他人交谈。
自我接纳--承认自己的长处和短处--是一种解放。 这意味着你不再担心别人发现你的不安全感会怎么样。
See_also: 你为什么会说蠢话以及如何停止说蠢话阅读如何不再在意别人的看法。
11.当你感到焦虑时，回到你的恐惧阶梯
社交焦虑症是可以治疗的，但有时症状会卷土重来。 这并不意味着你在任何方面都失败了，也不意味着你的社交焦虑症是不治之症。 解决的办法是回到你的恐惧阶梯上，重新通过这些步骤。 你需要坚持定期社交，以防止焦虑症卷土重来。
12.治疗抑郁症（如适用）
抑郁会降低你的能量水平和积极性，从而使你更难解决社交焦虑。 例如，当你情绪低落时，你可能会感到精力耗尽，无法完成恐惧阶梯任务。
如果您认为自己可能患有抑郁症，请使用这个免费的抑郁症筛查工具检查自己的症状。
您可以使用自助方法来控制抑郁。 CBT 训练，如上面的思维挑战训练，可以改善您的情绪。 药物治疗和生活方式的改变，如改善饮食和加强锻炼，也有帮助。 请查看美国焦虑抑郁协会的抑郁指南，了解更多建议。
13.避免有毒的人
为了让自己有最大的机会战胜社交焦虑，你要让自己的周围充满积极的、支持你的人。
教给自己一些暗示某人有毒的警示信号。 一些需要注意的关键事项：
- 与他们共度时光后，你会感到精疲力竭
- 他们经常吹嘘或试图超越你
- 他们喜欢说别人的闲话
- 他们批评你
- 他们嫉妒你的朋友、家人或任何与你相处的人
- 您怀疑他们在某种程度上占了您的便宜，例如，他们把您当做没有报酬的治疗师，或经常向您借钱
并不是每个 "有毒 "的人都能意识到自己是 "有毒 "的，这些行为可能很微妙。 例如，他们可能会暗示你的着装品味很差，但又声称他们只是 "想帮助你"。 以下是 "有毒 "友谊的 19 个迹象。
14.知道何时寻求专业帮助
如果您已经尝试了本指南中的方法几周，但仍未见任何效果，您可能需要考虑去看医生或治疗师。 他们可能会建议您采用谈话疗法、药物治疗、自助指南或综合疗法。
许多有社交焦虑症的人因为担心被人评头论足而避免与人面对面交流。 如果你还没有准备好与心理健康专家当面交流，你可以从使用电子邮件或即时信息的在线治疗服务开始。
如果是面对面治疗，您可以使用 GoodTherapy 目录寻找治疗师。
如果您想通过短信与治疗师交流，请尝试。 当您变得越来越自信时，您可以通过电话或视频聊天与治疗师交流。
如果你有自杀倾向，请立即寻求帮助
有些患有严重社交焦虑症的人会患上严重的抑郁症，他们可能会想到伤害自己或结束生命。
如果您有自杀的念头，请立即拨打自杀帮助热线。 全国预防自杀生命热线 1-800-273-TALK (8255) 全天候开通。 如果您希望通过短信与他人交谈，可以使用生命热线聊天服务。
关于社交焦虑的常见问题
社交焦虑会持续多久？
如果不接受治疗，社交焦虑症可能会持续终生。 它通常始于青少年时期，[] 但大多数患者要等 13 年以上才会尝试寻求帮助。
See_also: 119 个有趣的 "认识你 "问题社交焦虑症可以永久治愈吗？
社交焦虑症是可以得到明显改善的。 即使是极端的社交焦虑症患者，也可以通过自助、谈话疗法和药物治疗来解决。 大多数人需要 4-6 周左右的时间才能看到明显改善。
社交焦虑会破坏人际关系吗？
如果您不愿意社交，就很难维持友谊和恋爱关系。 要保持健康的关系，您需要花时间在一起。 如果您有社交焦虑，与人交谈和出去玩似乎是不可能的。 这可能会破坏您的人际关系。
如果不治疗社交焦虑症会怎样？
如果不加以治疗，社交焦虑症通常会随着时间的推移而恶化，并可能导致其他焦虑症和抑郁症。
为什么我的社交焦虑越来越严重？
如果你的社交焦虑越来越严重，很可能是因为你一直刻意远离那些让你焦虑的社交场合。 治疗师称这种行为为回避。 随着时间的推移，社交会让你感觉越来越可怕。 最后，完全回避别人可能会让你感觉更轻松。
