Mündəricat
Oxucularımız üçün faydalı olduğunu düşündüyümüz məhsulları daxil edirik. Linklərimiz vasitəsilə alış-veriş etsəniz, komissiya qazana bilərik.
“Sosial narahatlığım həyatımı məhv edir. Mən işsizəm, tənhayam və heç bir dostum yoxdur. Şiddətli sosial narahatlığın müalicəsi varmı? Mən tək olmaqdan bezmişəm.”
Əgər sosial narahatlığın sizinlə həyatda etmək istədiyiniz hər şey arasında maneə olduğunu düşünürsünüzsə, bu məqalə sizin üçündür. Sosial narahatlığın həyatınızı məhv etdiyini hiss edirsinizsə, nə edəcəyinizi ətraflı izah edəcəyəm.
İnsanların çoxu sosial narahatlığından tamamilə qurtula bilməsə də, bəzi yaxşı xəbərlər var: sosial narahatlığınızın öhdəsindən gəlməyi öyrənə bilərsiniz. Şiddətli olsa belə, bu təlimatdakı strategiyalarla mövcud vəziyyətinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Sosial narahatlığınız həyatınızı məhv edirsə, nə etməli
Bu təlimatdakı məsləhətlər koqnitiv-davranışçı terapiya və ya CBT adlanan terapiya növünə əsaslanır. Psixoloqlar tez-tez CBT-dən sosial anksiyete pozğunluğu[] olan müştərilərlə istifadə edirlər, lakin siz bunu özünüz də sınaqdan keçirə bilərsiniz.
CBT-nin arxasında duran əsas fikir odur ki, düşüncələrimiz, hisslərimiz və davranışlarımız bir-birimizə təsir edir. Əgər sosial narahatlığınız varsa, onlar sizi ictimailəşməyinizə mane olan neqativ dövrədə tələyə sala bilərlər.
Məsələn:
- Siz düşünürsünüz ki, “Mən yöndəmsiz bir tənhayam və heç kim məni istəmir.”
- Siz başqalarının yanında olmaqdan çox utanırsınız hər həftə intensivlik fəaliyyəti.[] Sevdiyiniz məşq növü tapmaqdan əvvəl bir neçə fərqli fəaliyyət sınamağınız lazım ola bilər.
- Özünüzü yaxşı təqdim edin. Bu, əhəmiyyətsiz və ya dayaz görünə bilər, lakin xarici görünüşünüzə və gigiyenanıza diqqət yetirmək bədən imicinizi və özünə inamınızı yaxşılaşdıra bilər.[] Yaltaq saç düzümü edin və özünüzü yaxşı hiss etdirən bir neçə geyim alın.
- Sosial mediadan ehtiyatla istifadə edin. Tədqiqatlar göstərir ki, özünüzü başqa insanlarla onlayn müqayisə etmək özünə hörmətinizi aşağı sala bilər ki, bu da sosial narahatlığı daha da pisləşdirə bilər.[] Unutmayın ki, bir çox insan öz etibarsızlıqları və problemləri əvəzinə həyatlarında nəyin yaxşı getdiyini göstərmək üçün sosial mediadan istifadə edir.
10. Qüsurlarınıza sahib olun
Sizi utandıran etibarsızlıqlarınız varsa, sosial vəziyyətlərdə özünüzü rahat hiss etmək çətindir. Məsələn, xarici görünüşünüzə və ya sosial həyatınızın olmamasına etibarsızsınızsa, özünüzü o qədər şüurlu hiss edə bilərsiniz ki, başqa insanlarla danışmaqdan çəkinirsiniz.
Özünüzü qəbul etmək - güclü və zəif tərəflərinizi etiraf etmək - azadedicidir. Bu o deməkdir ki, başqası sizin etibarsızlığınızı aşkar edərsə, nə baş verəcəyi ilə bağlı narahat olmayacaqsınız.
Başqalarının fikirlərinə əhəmiyyət verməməyi necə dayandıracağınızı oxuyun.
11. Narahat hiss etdiyiniz zaman qorxu nərdivanınıza qayıdın
Sosial narahatlıq müalicə edilə bilər, lakin bəzən simptomlar geri qayıdır. Bu, hər hansı bir şəkildə uğursuz olduğunuz və ya sosial olduğunuz anlamına gəlmirnarahatlıq sağalmazdır. Həll yolu qorxu nərdivanınıza qayıtmaqdır. Yenidən addımlarla yolunuzu işləyin. Narahatlığınızın geri qayıtmasının qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq ictimailəşməyə davam etməlisiniz.
Həmçinin bax: Sizinlə lağ edən biri ilə necə davranmalı (+ Nümunələr)12. Depressiyanızı müalicə edin (əgər varsa)
Depressiya enerji səviyyənizi və motivasiyanızı azalda bilər ki, bu da sosial narahatlığınızı həll etməyi çətinləşdirir. Məsələn, özünüzü çox aşağı hiss etdiyiniz zaman qorxu pilləkənləri üzərində işləmək üçün çox yorğun ola bilərsiniz.
Depressiyada ola biləcəyinizi düşünürsünüzsə, bu pulsuz depressiya skrininq alətindən istifadə edərək simptomlarınızı yoxlayın.
Depressiyanızı idarə etmək üçün özünüzə köməkdən istifadə edə bilərsiniz. Yuxarıdakı düşünülmüş çətin məşqlər kimi CBT məşqləri əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər. Dərmanlar, daha yaxşı pəhriz yemək və daha çox məşq etmək kimi həyat tərzi dəyişiklikləri də kömək edə bilər. Daha çox məsləhət üçün Amerika Anksiyete və Depressiya Assosiasiyasının depressiyaya dair bələdçisinə baxın.
13. Zəhərli insanlardan çəkinin
Sosial narahatlığı məğlub etmək üçün özünüzə ən yaxşı şans vermək üçün özünüzü müsbət, dəstəkləyən insanlarla əhatə etmək istəyirsiniz.
Kiminsə zəhərli olduğunu göstərən xəbərdarlıq əlamətlərini özünüzə öyrədin. Diqqət etməli olduğunuz bəzi əsas şeylər:
- Onlarla vaxt keçirdikdən sonra özünüzü yorğun hiss edirsiniz
- Onlar tez-tez lovğalanırlar və ya sizi təkzib etməyə çalışırlar
- Başqa insanlar haqqında qeybət etməyi xoşlayırlar
- Sizi tənqid edirlər
- Dostlarınıza, ailənizə və ya sizinlə vaxt keçirən hər kəsə paxıllıq edirlər
- SizSizdən hansısa şəkildə faydalandıqlarından şübhələnirlər, məsələn, sizə ödənişsiz bir terapevt kimi yanaşırlarsa və ya tez-tez pul borc istəyirlərsə
Hər zəhərli insan hətta onların zəhərli olduğunu dərk etmir və bu davranışlar olduqca incə ola bilər. Məsələn, onlar sizin geyim duyğunuzun pis olduğunu ifadə edə bilər, lakin sonra yalnız “sizə kömək etməyə çalışdıqlarını” iddia edə bilərlər. Burada zəhərli dostluğun 19 əlaməti var.
14. Nə vaxt peşəkar yardım alacağınızı bilin
Əgər siz bu təlimatdakı üsulları bir neçə həftə ərzində sınamısınızsa, lakin heç bir fayda görməmisinizsə, həkim və ya terapevtə müraciət etməyi düşünə bilərsiniz. Onlar danışıq terapiyaları, dərmanlar, özünə kömək təlimatları və ya müalicələrin kombinasiyasını tövsiyə edə bilərlər.
Sosial narahatlığı olan bir çox insanlar mühakimə olunmaqdan narahat olduqları üçün üz-üzə görüşlərdən qaçırlar.[] Psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə şəxsən danışmağa hazır deyilsinizsə, e-poçt və ya ani mesajlaşmadan istifadə edən onlayn terapiya xidməti ilə başlaya bilərsiniz. y kataloqu.
Mətn vasitəsilə terapevtlə işləmək istəyirsinizsə, cəhd edin. Özünüzə inamınız artdıqca terapevtinizlə telefonla və ya video söhbət vasitəsilə danışa bilərsiniz.
15. Özünüzü intihara meyilli hiss edirsinizsə, dərhal kömək alın
Ciddi sosial narahatlığı olan bəzi insanlarda şikəstedici depressiya var.[] Onlar özlərinə zərər vurmaq və ya işini bitirmək barədə düşünə bilərlər.yaşayır.
İntihar düşüncələriniz varsa, dərhal intiharla bağlı yardım xəttinə zəng edin. 1-800-273-TALK (8255) nömrəsində Milli İntiharın Qarşısının Alınması Xətti 24/7 mövcuddur. Əgər kiminləsə mətn vasitəsilə danışmaq istəsəniz, əvəzində onun Lifeline Chat xidmətindən istifadə edə bilərsiniz.
Sosial narahatlıq haqqında ümumi suallar
Sosial narahatlıq nə qədər davam edə bilər?
Müalicə olmadan sosial narahatlıq ömür boyu davam edə bilər. Bu, adətən yeniyetməlik illərində başlayır,[], lakin xəstələrin əksəriyyəti kömək istəməzdən əvvəl 13 ildən çox vaxt gözləyirlər.[]
Sosial narahatlıq həmişəlik müalicə edilə bilərmi?
Sosial narahatlıq əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırıla bilər. Özünə kömək, danışıq terapiyası və dərmanlar hətta həddindən artıq sosial narahatlıq halları ilə mübarizə apara bilər. Əhəmiyyətli irəliləyiş görmək üçün insanların çoxuna təxminən 4-6 həftə vaxt lazımdır.[]
Sosial narahatlıq münasibətləri poza bilərmi?
Əgər ictimailəşmək istəmirsinizsə, dostluq və romantik münasibətləri davam etdirmək çətindir. Münasibətləri sağlam saxlamaq üçün birlikdə vaxt keçirmək lazımdır. Əgər sosial narahatlığınız varsa, insanlarla danışmaq və əylənmək qeyri-mümkün görünə bilər. Bu, münasibətlərinizi korlaya bilər.
Sosial narahatlıq müalicə olunmazsa nə baş verə bilər?
Müalicə olunmamış sosial narahatlıq sizi dostluq etmək, tanış olmaq, səyahət etmək, işlə məşğul olmaq və ya hər hansı qrup fəaliyyətində iştirak etməkdən çəkindirə bilər. Müalicə olmadan, adətən zamanla daha da pisləşir və başqalarına səbəb ola bilərnarahatlıq pozğunluqları və depressiya.[]
Niyə mənim sosial narahatlığım pisləşir?
Sosial narahatlığınız pisləşirsə, bu, yəqin ki, sizi narahat edən sosial vəziyyətlərdən qəsdən uzaq durmağınızla əlaqədardır. Terapevtlər bunu qaçınma adlandırırlar. Zamanla sosiallaşmaq getdikcə daha qorxulu hiss edə bilər. Nəhayət, insanlardan tamamilə qaçmaq daha asan görünə bilər. 13>
>>onların hamısının sizdən imtina edəcəyini düşünürsünüz.Bu cür modeldən qurtulmaq üçün sizə lazımdır:
- Mənfi düşüncələrinizi müəyyənləşdirin və onlara qalib gəlin
- Özünüzü narahat sosial vəziyyətlərə məruz qoyun
- Özünüzdən qorxmaqdansa, narahatçılıq hisslərinin öhdəsindən gəlməyi öyrənin<96>>
Tədqiqatlar göstərir ki, özünə kömək etmək sizə sosial narahatlığın öhdəsindən gəlməyi öyrədə bilər.[] Bu məqalə sizə sosial vəziyyətlərdə özünü necə daha rahat hiss etməyinizi və sosial bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyinizi göstərən bəzi özünə kömək üsulları təqdim edəcək. Siz həmçinin peşəkar məsləhəti necə və nə vaxt alacağınızı öyrənəcəksiniz.
1. Qorxu nərdivanı hazırlayın
Sizi qorxudan xüsusi sosial vəziyyətlərin siyahısını tərtib edin. Hər birinə 0-100 şkalasında qiymət verin, burada 0 “Heç qorxu yoxdur”, 100 isə “Həddindən artıq narahatlıq”dır. Sonra onları ən azdan ən qorxuducuya doğru sıralayın. Bu, qorxu nərdivanı və ya qorxu iyerarxiyası adlanır.
Məsələn:
- Kimsə ilə qəsdən göz təması qurmaq [50]
- Ərzaq mağazasında kassirlə əlaqə saxlamaq [75]
- Götürülmüş qəhvə sifariş etmək[80]
- Məhsul tapmaqda mağaza satıcısından kömək istəmək [85]
- Səhər həmkarlarımla kiçik söhbətlər etmək [90]
Siyahınız uzundursa, özünüzü hədsiz hiss etməmək üçün onu bir neçə iyerarxiyaya ayıra bilərsiniz. Hələlik diqqətinizi ən az təhdid edən 10 maddəyə yönəldin.
Qorxu pilləniz üçün əşyalar haqqında düşünməkdə çətinlik çəkirsinizsə, özünüzdən soruşun:
- “Hansı sosial vəziyyətlər məni qaçmağa məcbur edir?”
- “Hansı sosial vəziyyətlərdən müntəzəm olaraq qaçıram?”
Əgər siz hələ də başqa insanlarla məşğul olmağa haradan başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə. Qəhvə dükanı və ya park kimi məşğul yer tapın və bir neçə saat özünüzlə vaxt keçirin. Əksər insanlar üçün siz mənzərənin yalnız bir hissəsi olduğunuzu öyrənəcəksiniz. Bunu dərk etmək, özünüzü daha az hiss etməyə kömək edə bilər.
2. Qorxularınızla üzləşin
Bu məşqin növbəti addımı özünüzü qəsdən sizi narahat edən vəziyyətlərə salmaqdır. Siyahınızdakı ən az qorxulu elementlə başlayın, sonra pilləkənlə yuxarı qalxın.
Məqsəd, narahatlığınız yüksələnə, zirvəyə çatana və enənə qədər hər vəziyyətdə qalmaqdır. Əgər narahatlığınız şiddətlidirsə, tamamilə yox olana qədər vəziyyətdə qalmaq real olmaya bilər. Bunun əvəzinə, narahatlığınız 50% azalana qədər gözləmək üçün özünüzə meydan oxuyun.
Vəziyyətdə özünüzü rahat hiss edənə qədər siyahınızdakı növbəti elementə keçməyin. Sənhər addımı bir neçə dəfə təkrarlamaq lazım ola bilər. Əvvəlcə özünüzü hədsiz dərəcədə narahat və narahat hiss edə bilərsiniz, lakin hər dəfə məşqi təkrarlayanda narahatlığınız azalacaq.
Tapşırıqlarınızdan bəziləri çox qısa olacaq, ona görə də narahatlığınız yox olana qədər oturmaq həmişə mümkün olmayacaq. Məsələn, bir qəhvə sifariş etmək cəmi bir neçə dəqiqə çəkir. Bununla belə, ideya hələ də eynidir: nə qədər çox sosiallaşsanız, bir o qədər inamlı olacaqsınız. Müsbət təcrübələr yaratmaq sosial narahatlığı aradan qaldırmaq üçün açardır.
3. Təhlükəsizlik davranışlarından istifadəni dayandırın
Təhlükəsizlik davranışı sosial vəziyyətlərlə üzləşməyi asanlaşdıran hər hansı bir hərəkətdir.
Ümumi nümunələrə aşağıdakılar daxildir:
- Yalnız özünüzü təhlükəsiz hiss etdirən biri ilə ictimaiyyətə çıxmaq
- Görüşlər zamanı heç kimin sizə diqqət yetirməməsi üçün səssiz qalmaq
- Əllərinizi cibinizdə gizlətmək, çünki insanların alkoqol və ya narkomaniyaya məruz qalmasından narahat olduğunuzu görsəniz
Təhlükəsizlik davranışları qısa müddətdə özünüzü daha az narahat hiss etməyə kömək edə bilər. Bununla belə, hər dəfə onlardan istifadə etdikdə, öhdəsindən gəlmək üçün təhlükəsizlik davranışlarına ehtiyacınız olduğuna inamınızı gücləndirirsiniz. Bu o deməkdir ki, onlar olmadan vəziyyətləri necə idarə edəcəyinizi öyrənmək şansınız yoxdur.
Sosial narahatlığın aradan qaldırılmasının bir hissəsi təhlükəsizlik davranışlarınızdan tamamilə xilas olmaqdır. Qorxu iyerarxiyanızla hərəkət edərkən, qarşısını almaq üçün əlinizdən gələni edinonlardan istifadə. Heç bir təhlükəsizlik davranışından istifadə etmədən əvvəlki işi tamamlayana qədər yeni tapşırığa keçməyin.
Təhlükəsizlik davranışından geri dönsəniz, fasilə verin və sonra yenidən cəhd edin. Davranışdan nə qədər müddət istifadə etdiyinizdən və nə qədər narahat olduğunuzdan asılı olaraq, bu, bir neçə cəhd tələb edə bilər.
4. Faydasız düşüncələri müəyyən edin
Sosial narahatlığı olan insanlar tez-tez sosial vəziyyətlər və başqaları ilə məşğul olmaq qabiliyyəti haqqında mənfi düşüncələrə malikdirlər. Bu fikirlər çox vaxt şişirdilmiş və ya həqiqətə uyğun deyil. Psixoloqlar onları koqnitiv təhriflər adlandırırlar.[]
Bu düşüncələri aşkar etməyi öyrənəndə onları dəyişdirə bilərsiniz.
Sosial narahatlığı olan insanlarda faydasız fikirlər adətən aşağıdakı kateqoriyalara aid edilir:
Falçılıq: Gələcəyi proqnozlaşdırdığınız zaman və pis bir şeyin baş verəcəyini güman etdiyiniz zaman, hətta proqnozunuz tükənsə də, “məs. deyəcək şeylər haqqında danışsam və hamı mənim dəli olduğumu düşünəcək."
Düşüncə oxu: Hamının nə düşündüyünü "sadəcə bildiyinizi" hiss etdikdə.
Məsələn: "O, mənim axmaq olduğumu düşünür."
Mənfiyə diqqət yetirmək: Yaxşı gedən şeylərə göz yumduğunuzda və səhvləriniz üzərində dayandığınız zaman. o gün heç bir problemi olmayan bir neçə başqa insana.
Həddindən artıq ümumiləşdirmə: Diqqətinizi birinə diqqət yetirdiyiniz zamantəcrübə edin və gələcək hadisələrin hamısının eyni sxemə uyğun olacağını fərz edin.
Məsələn: “Bu gün məmur onu mənə verəndə mən pulumu mağazaya atdım. Mən hər zaman başqalarının gözü qarşısında hər şeyi qarışdıran yöndəmsiz bir axmaq olacağam.”
Etiket: Özün haqqında geniş, mənfi mühakimə yürütəndə.
Həmçinin bax: 12 dost növü (saxta və Fairweather və əbədi dostlar)Məsələn: “Mən darıxdırıcı və xoşagəlməz biriyəm.”
Hər şeyi şəxsən qəbul etmək: Məs. ev yoldaşı bir səhər həmişəkindən daha az şən olur. Güman edirsiniz ki, siz onları incitmisiniz və onlar sizə nifrət edirlər. Əslində, onların sadəcə baş ağrısı var.
Növbəti dəfə sosial bacarıqlarınız və ya şəxsiyyətləriniz haqqında mənfi fikirdə olduğunuzu görəndə, bu fikrin yuxarıdakı kateqoriyalardan hər hansı birinə uyğun olub-olmadığına baxın. Bu, onlarla mübarizə üçün ilk addımdır.
5. Faydasız düşüncələrinizə meydan oxuyun
CBT-də terapevtlər müştərilərinə düşüncələrinə etiraz etməyi öyrədirlər. Bu, özünüzü şən olmağa məcbur etmək və ya narahat olmadığınız kimi davranmaq demək deyil. Bu, özünüzə dediyiniz şeylərə diqqətlə nəzər salmaqdan ibarətdir.
Özünüzü tənqid edən fikirlərinizin çox vaxt doğru olmadığını görəcəksiniz. Onları daha realist düşüncələrlə və daha mehriban danışıqla əvəz etməyi öyrənəndə daha az narahat olmağa başlaya bilərsiniz.
Bir düşüncəni müəyyən etdikdən sonra özünüzə bu sualları verin:
- düşüncə 4-cü addımdakı kateqoriyalardan hər hansı birinə uyğun gəlirmi? Bir fikir birdən çox kateqoriyaya aid ola bilər.
- Bu düşüncəni dəstəkləmək üçün hər hansı sübut varmı?
- Bu fikrə qarşı hər hansı sübut varmı?
- Bu fikrə real alternativ düşünə bilərəmmi?
- Özümü daha yaxşı hiss etmək üçün edə biləcəyim hər hansı praktik, ağlabatan addımlar varmı?
Məsələn, fikirləşdim ki, dostlar, fikirləşdim ki: dünən bacım bizi tanış edəndə. O, mənim qəribə olduğumu və danışmağa dəyməz olduğumu düşünməlidir. O, çox tez getdi.”
Daha ağlabatan fikir belə ola bilər:
“Bu fikir zehni oxumağa nümunədir. Əslində onun nə düşündüyünü bilə bilmirəm. Bu həm də hər şeyi şəxsən qəbul etməyin bir nümunəsidir. Bacımın rəfiqəsi utancaq ola bilər, ya da danışmağa əhvalı yox idi. Onun mənim qəribə olduğumu düşündüyünə dair heç bir sübut yoxdur. Cəmi bir neçə saniyə görüşdük. Növbəti dəfə onu görəndə dostluq etməyə və gülümsəməyə əlimdən gələni edəcəyəm. O, məni sevə bilər, ya da sevməyə bilər, amma hər halda, öhdəsindən gələcəm.”
6. Diqqətinizi xaricə çevirin
Yəqin ki, siz hiss edirsiniz ki, narahatlığınız çox açıqdır və insanlar sizi buna görə mühakimə edirlər. Ancaq bu bir illüziyadır. Psixoloqlar aşkar etdilər ki, hər kəsin hiss etdiyimizi bildiyini düşünsək də, ümumiyyətlə bilmirlər. Buna şəffaflıq illüziyası deyilir.[]
Fiziki də daxil olmaqla, narahatlığınızla mübarizə aparmaq və ya ona nəzarət etmək əvəzinətərləmə və ya titrəmə kimi simptomlar — diqqətinizi ətrafınızdakıların etdiklərinə və söylədiklərinə cəmləyin.
Məsələn, deyək ki, kimsə qonşu evə köçür. Bir səhər onlar gülümsəyir, əl yelləyir və sənə tərəf addımlayırlar.
İlk fikrin bu ola bilər: “Yox, mən onlardan necə qaça bilərəm? Mən, həqiqətən, yöndəmsiz kiçik söhbət etmək istəmirəm! ” Ancaq təbii marağınızı işə salsanız, təəccüblənə bilərsiniz:
- “Onlar tam olaraq nə vaxt köçüblər?
- “Görəsən, onların adı nədir?”
- “Görəsən, nə cür işləyirlər?”
- “Görəsən, onlar haradan köçüblər?”
- “Görəsən, bizim məhəlləmiz haqqında nə düşünürlər?” <19 daha az narahatlıq hiss edə bilər. Diqqətinizi özünüzə cəmləmədiyiniz zaman suallar və cavablar haqqında düşünməyi də asan tapacaqsınız.
- Ağzınızı bağlı saxlayın, 4-ə qədər sayarkən burnunuzla nəfəs alın.
- 7-yə qədər sayarkən nəfəsinizi tutun.
- İki dəfə daha çox
- <9-a qədər sayarkən ağzınızdan nəfəs alın. 2-ci addımda nəfəsinizi tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha tez saymaqla məşqi sürətləndirə bilərsiniz. Sadəcə nisbətin hələ də 4:7:8 olduğuna əmin olun.
- Pozitiv öz-özünə danışmağı məşq edin. Sevdiyiniz və hörmət etdiyiniz biri ilə danışdığınız kimi özünüzlə danışın. Məsələn, "Mən çox axmaqam!" siz bu fikrə qarşı çıxa bilərsiniz: “Mən axmaq deyiləm. Mən krossvordlarda yaxşıyam və çətin fəlsəfi nəzəriyyələri başa düşürəm”. Bu, tez bir zamanda həll edilmir, lakin təcrübə ilə daha təbii görünür.
- Dil öyrənmək və ya kompüter proqramlaşdırması kimi yeni bacarıqlara yiyələyin. Məqsədlər qoymaq və onlara çatmaq özünə hörmətinizi artıra bilər. Onlayn kursu sınamaq istəyirsinizsə, Udemy-ni sınayın.
- Daimi məşq edin.[] Ən azı 150 dəqiqə orta səviyyəli fəaliyyət və ya 75 dəqiqə yüksək
9. Özünə hörmətinizi yüksəltmək üzərində çalışın
Sosial narahatlıq pozğunluğu olan insanlar çox vaxt özünə hörməti aşağı olur.[] Bu problemdir, çünki özünüzü bəyənmədiyiniz zaman başqalarının da bəyənəcəyinə inanmaq çətindir. Özünüzə hörmətinizi artırdığınız zaman, sosial vəziyyətlərdə daha inamlı ola bilərsiniz.
Bu strategiyaları sınayın:
7. Meditasiyaya başlayın
Bir araşdırmaya görə, ardıcıl 3 gün ərzində cəmi 25 dəqiqə audio rəhbərli meditasiya dinləmək sosial vəziyyətlərdə mühakimə olunma narahatlığını azalda bilər.[] Digər tədqiqatlar göstərdi ki, meditasiya təlimi sosial narahatlıq pozğunluğu olan insanlarda əhval-ruhiyyəni və özünə hörməti yaxşılaşdıra bilər. 1>8. Nəfəsinizi idarə etməyi öyrənin
Yavaş və bərabər nəfəs almaq narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər. Tək olduğunuz zaman məşq edin ki, nə vaxt edəcəyinizi biləsinizSosial vəziyyətdə olduğunuz zaman narahatlıq səviyyələriniz yüksəlir.
4-7-8 texnikasını sınayın:
