Šta učiniti ako vam socijalna anksioznost uništava život

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako obavite kupovinu putem naših linkova, možemo zaraditi proviziju.

„Moja socijalna anksioznost uništava moj život. Nezaposlen sam, usamljen i nemam prijatelja. Postoji li lijek za tešku socijalnu anksioznost? Muka mi je da budem samotnjak.”

Ako osjećate da je socijalna anksioznost prepreka između vas i svih stvari koje želite da radite u životu, ovaj članak je za vas. Ući ću u dubinu o tome što učiniti ako osjećate da vam socijalna anksioznost uništava život.

Iako se većina ljudi možda neće u potpunosti riješiti svoje socijalne anksioznosti, postoje neke dobre vijesti: možete naučiti nositi se sa svojom socijalnom anksioznošću. Čak i ako može biti ozbiljno, možete poboljšati svoju trenutnu situaciju pomoću strategija u ovom vodiču.

Šta učiniti ako vam socijalna anksioznost uništava život

Savjeti u ovom vodiču temelje se na vrsti terapije koja se zove kognitivno-bihevioralna terapija ili CBT. Psiholozi često koriste CBT sa klijentima koji imaju socijalni anksiozni poremećaj[], ali to možete isprobati i sami.

Glavna ideja iza CBT-a je da naše misli, osjećaji i ponašanja utiču jedni na druge. Ako imate društvenu anksioznost, oni vas mogu držati zarobljenim u negativnom krugu koji vas sprečava da se družite.

Na primjer:

• Vi mislite, "Ja sam neugodan usamljenik i niko me ne želi u blizini."
• Osjećate se previše neugodno biti u blizini drugih jer steaktivnost intenziteta svake sedmice.[] Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih aktivnosti prije nego što pronađete vrstu vježbe u kojoj uživate.
• Dobro se predstavi. Možda izgleda trivijalno ili plitko, ali briga o vašem izgledu i higijeni može poboljšati vašu sliku o tijelu i samopouzdanje.[] Ošišajte se i kupite nekoliko odjevnih predmeta u kojima se osjećate dobro.
• Pažljivo koristite društvene mreže. Istraživanja pokazuju da poređenje sebe s drugim ljudima na mreži može smanjiti vaše samopoštovanje, što može pogoršati društvenu anksioznost.[] Zapamtite da mnogi ljudi koriste društvene mreže da pokažu šta im ide dobro u životu umjesto nesigurnosti i problema.

10. Posjedujte svoje mane

Ako imate nesigurnosti zbog kojih se stidite, teško je osjećati se opušteno u društvenim situacijama. Na primjer, ako ste nesigurni zbog načina na koji izgledate ili zbog nedostatka društvenog života, mogli biste se osjećati toliko samosvjesno da izbjegavate razgovarati s drugim ljudima.

Samoprihvaćanje – priznavanje svojih snaga i slabosti – oslobađa. To znači da više nećete brinuti o tome šta će se dogoditi ako neko drugi otkrije vašu nesigurnost.

Pročitajte kako prestati brinuti o tome šta drugi misle.

11. Vratite se na svoju ljestvicu straha kada se osjećate anksiozno

Socijalna anksioznost se može liječiti, ali ponekad se simptomi vraćaju. To ne znači da ste podbacili na bilo koji način ili da je vaša društvena mrežaanksioznost je neizlečiva. Rešenje je da se vratite na svoje merdevine straha. Ponovo prođite kroz korake. Morate se redovno družiti kako biste spriječili da se vaša anksioznost vrati.

12. Liječite svoju depresiju (ako je primjenjivo)

Depresija može smanjiti vaš nivo energije i motivaciju, što otežava rješavanje vaše socijalne anksioznosti. Na primjer, možda ćete se osjećati previše iscrpljeno da biste radili na zadacima na ljestvici straha kada se osjećate vrlo slabo.

Ako mislite da ste možda depresivni, provjerite svoje simptome pomoću ovog besplatnog alata za skrining depresije.

Možete koristiti samopomoć da upravljate depresijom. CBT vježbe, kao što su gore navedene vježbe koje izazivaju razmišljanje, mogu poboljšati vaše raspoloženje. Lijekovi i promjene načina života, kao što su bolja ishrana i više vježbanja, također mogu pomoći. Pogledajte vodič za depresiju Američkog udruženja za anksioznost i depresiju za više savjeta.

13. Izbjegavajte toksične ljude

Da biste sebi dali najbolju šansu da pobijedite socijalnu anksioznost, želite se okružiti pozitivnim ljudima koji vas podržavaju.

Naučite se znakovima upozorenja koji ukazuju na to da je neko otrovan. Neke ključne stvari na koje treba pripaziti:

• Osjećate se iscrpljeno nakon što provedete vrijeme s njima
• Često se hvale ili pokušavaju da vas izigraju
• Vole ogovarati druge ljude
• Kritiziraju vas
• Ljubomorni su na vaše prijatelje, porodicu ili bilo koga drugog ko provodi vrijeme s vama
• Visumnjate da vas na neki način iskorištavaju, na primjer, ako vas tretiraju kao neplaćenog terapeuta ili često traže da pozajme novac

Ni svaka toksična osoba ne shvaća da je toksična, a ova ponašanja mogu biti prilično suptilna. Na primjer, mogu implicirati da je vaš osjećaj za odijevanje loš, ali onda tvrde da samo “pokušavaju da vam pomognu”. Evo 19 znakova toksičnog prijateljstva.

14. Znajte kada potražiti stručnu pomoć

Ako ste nekoliko sedmica isprobali tehnike iz ovog vodiča, ali niste primijetili nikakvu korist, možda biste trebali razmotriti posjet liječniku ili terapeutu. Oni mogu preporučiti terapije razgovora, lijekove, vodiče za samopomoć ili kombinaciju tretmana.

Mnogi ljudi sa socijalnom anksioznošću izbjegavaju sastanke licem u lice jer se brinu da će biti osuđeni.[] Ako niste spremni lično razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje, možete početi s internetskom terapijskom uslugom koja koristi e-poštu ili rap3persku terapiju za trenutne poruke><1 možete potražiti za rap-sonovu terapiju. y imenik.

Ako želite raditi s terapeutom putem teksta, pokušajte . Kako postanete sigurniji, možete razgovarati sa svojim terapeutom telefonom ili putem video chata.

15. Ako se osjećate suicidalno, odmah potražite pomoć

Neke osobe s teškom socijalnom anksioznošću imaju depresiju koja je unakažena.[] Možda će razmišljati o tome da sebi naude ili prekinu svoje djelovanje.živote.

Ako imate samoubilačke misli, odmah pozovite telefonsku liniju za samoubistvo. Nacionalna linija života za prevenciju samoubistava na 1-800-273-TALK (8255) dostupna je 24 sata dnevno. Ako biste radije razgovarali s nekim preko SMS-a, umjesto toga možete koristiti njihovu uslugu Lifeline Chat.

Uobičajena pitanja o socijalnoj anksioznosti

Koliko dugo može trajati socijalna anksioznost?

Bez liječenja, socijalna anksioznost može trajati cijeli život. Obično počinje u tinejdžerskim godinama,[] ali većina oboljelih čeka više od 13 godina prije nego što pokušaju dobiti pomoć.[]

Može li se socijalna anksioznost trajno izliječiti?

Socijalna anksioznost se može značajno poboljšati. Samopomoć, terapije razgovorom i lijekovi mogu se boriti čak i u ekstremnim slučajevima socijalne anksioznosti. Većini ljudi je potrebno oko 4-6 sedmica da uoče značajno poboljšanje.[]

Može li socijalna anksioznost pokvariti odnose?

Ako se nerado družite, teško je održavati prijateljstva i romantične veze. Da biste održali zdravu vezu, morate provoditi vrijeme zajedno. Ako imate socijalnu anksioznost, razgovor s ljudima i druženje može izgledati nemoguće. Ovo može uništiti vaše odnose.

Šta se događa ako se socijalna anksioznost ne liječi?

Neliječena socijalna anksioznost može vas spriječiti da sklapate prijateljstva, izlazite, putujete, zadržavate posao ili učestvujete u bilo kakvim grupnim aktivnostima. Bez liječenja, obično se s vremenom pogoršava i može dovesti do drugihanksiozni poremećaji i depresija.[]

Zašto se moja socijalna anksioznost pogoršava?

Ako se vaša socijalna anksioznost pogoršava, to je vjerovatno zato što ste se namjerno klonili društvenih situacija koje vas čine anksioznim. Terapeuti to nazivaju izbjegavanjem. Vremenom, druženje može biti sve strašnije. Na kraju bi se moglo činiti lakše izbjegavati ljude u potpunosti.

<131><131><131><131><13131>mislite da će vas svi odbiti.

Ovo utiče na vaše ponašanje. Izbjegavate izlaziti i razgovarati s drugim ljudima. Budući da ne započinjete razgovore niti komunicirate ni sa kim, ne sklapate prijatelje.

Shvatate ovo kao dokaz da ste „usamljenik“ i tako se ciklus nastavlja. Postajete sve izoliraniji, a vaša anksioznost postaje gora.

Da biste se oslobodili ove vrste obrasca, trebate:

• Identificirati i pobijediti svoje negativne misli
• Izložiti se neugodnim društvenim situacijama
• Naučiti nositi se s osjećajima anksioznosti
• Radije se fokusirati na sebe
• Fokusirati se na sebe
• <>Fokusirati99><>9 9>

Istraživanja pokazuju da vas samopomoć može naučiti kako se nositi sa socijalnom anksioznošću.[] Ovaj članak će vam dati neke tehnike samopomoći koje će vam pokazati kako se osjećati ugodnije u društvenim situacijama i poboljšati svoje društvene vještine. Također ćete naučiti kako i kada dobiti stručni savjet.

1. Napravite ljestve straha

Napravite listu specifičnih društvenih situacija koje vas plaše. Svakom dajte ocjenu na skali od 0 do 100, gdje je 0 „Uopšte nema straha“, a 100 „Izuzetna anksioznost“. Zatim ih poređajte od najmanjeg do najvećeg zastrašivanja. To se zove ljestve straha ili hijerarhija straha.

Na primjer:

• Namjerno uspostavljanje kontakta očima s nekim [50]
• Interakcija s blagajnikom u trgovini [75]
• Naručivanje kafe za poneti[80]
• Moliti prodavača za pomoć u pronalaženju proizvoda [85]
• Razgovarati ujutru sa svojim kolegama [90]

Ako je vaša lista duga, možete je podijeliti u nekoliko hijerarhija kako biste spriječili da se osjećate preopterećeno. Za sada se usredotočite na 10 najmanje prijetećih stavki.

Ako vam je teško smisliti predmete za svoju ljestvicu straha, zapitajte se:

• „Koje društvene situacije me tjeraju da pobjegnem?“
• “Koje društvene situacije redovno izbjegavam?“

Ako još uvijek ne razmišljate o stvarima, počnite provoditi vrijeme s vježbanjem drugih ljudi. Pronađite neko užurbano mjesto, kao što je kafić ili park, i družite se nekoliko sati sami. Naučit ćete da ste za većinu ljudi samo dio scene. Shvaćanje ovoga može vam pomoći da se osjećate manje samosvjesno.

2. Suočite se sa svojim strahovima

Sljedeći korak ove vježbe je da se namjerno dovedete u situacije koje vas čine tjeskobnim. Počnite s najmanje strašnom stavkom na svojoj listi, a zatim napredujte na ljestvici.

Cilj je da ostanete u svakoj situaciji dok vaša anksioznost ne poraste, dostigne vrhunac i padne. Ako je vaša anksioznost ozbiljna, možda neće biti realno da ostanete u toj situaciji dok potpuno ne nestane. Umjesto toga, izazovite sebe da pričekate dok se vaša anksioznost ne smanji za 50%.

Ne prelazite na sljedeću stavku na listi dok se ne osjećate opušteno u situaciji. Vimožda ćete morati da ponovite svaki korak nekoliko puta. U početku ćete se možda osjećati izuzetno anksiozno i ​​neugodno, ali svaki put kada ponovite vježbu, vaša anksioznost će se smanjiti.

Neki od vaših zadataka će biti vrlo kratki, tako da sjedenje sa svojom anksioznošću dok ne nestane neće uvijek biti moguće. Na primjer, naručivanje kafe traje samo nekoliko minuta. Međutim, ideja je i dalje ista: što se više družite, to ćete biti sigurniji. Izgradnja pozitivnih iskustava je ključna za prevazilaženje socijalne anksioznosti.

3. Prestanite koristiti sigurnosna ponašanja

Sigurnosno ponašanje je sve što činite što olakšava suočavanje sa društvenim situacijama.

Uobičajeni primjeri uključuju:

• Samo izlazak u javnost s nekim zbog koga se osjećate sigurno
• Ćutite tokom sastanaka da niko ne obraća pažnju na vas
• Držite ruke skrivene u džepovima jer ćete im pomoći da se opustite ili se opustite u alkoholu društveno okruženje

Sigurnosno ponašanje može vam pomoći da se osjećate manje zabrinuto u kratkom roku. Međutim, svaki put kada ih koristite, jačate svoje uvjerenje da vam je potrebno sigurnosno ponašanje da biste se izborili. To znači da nemate priliku naučiti kako se nositi sa situacijama bez njih.

Dio prevladavanja socijalne anksioznosti je da se potpuno riješite svog sigurnosnog ponašanja. Dok se krećete kroz svoju hijerarhiju straha, dajte sve od sebe da izbjegnetekoristeći ih. Ne prelazite na novi zadatak sve dok ne završite prethodni bez upotrebe bilo kakvog sigurnosnog ponašanja.

Ako se na kraju vratite na sigurnosno ponašanje, napravite pauzu i pokušajte ponovo kasnije. Ovisno o tome koliko dugo koristite neko ponašanje i koliko se osjećate anksiozno, ovo može potrajati više pokušaja.

4. Identifikujte beskorisne misli

Ljudi sa socijalnom anksioznošću često imaju negativne misli o društvenim situacijama i njihovoj sposobnosti da se nose s drugima. Ove misli su često pretjerane ili neistinite. Psiholozi ih nazivaju kognitivnim izobličenjem.[]

Kada naučite uočiti ove misli, možete ih promijeniti.

Kod ljudi sa socijalnom anksioznošću, beskorisne misli obično spadaju u sljedeće kategorije:

Proricanje sudbine: Kada predviđate budućnost i pretpostavite da će se nešto loše dogoditi, iako nemate predvidjenih dokaza, na primjer’ . nemam šta da kažem i svi će misliti da sam lud.”

Čitanje misli: Kada osjetite da "jednostavno znate" što svi misle.

Primjer: "Ona misli da sam glup."

Vidi_takođe: 84 citata jednostranog prijateljstva koji će vam pomoći da uočite & Zaustavite ih

Fokusiranje na negativno: Kada previdite stvari koje su dobro prošle i razmišljate o svojim greškama.

Primjer:

Zaboravili ste samo nekoliko razgovora i ćaskali ste kao primjer drugi ljudi bez problema tog dana.

Pretjerano generaliziranje: Kada se fokusirate na jednodoživite i pretpostavite da će svi budući događaji slijediti isti obrazac.

Primjer: “Ispustio sam kusur u prodavnici kada mi ga je danas prodavač predao. Uvijek ću biti nespretni idiot koji zabrlja stvari pred drugim ljudima.”

Označavanje: Kada donosite sveobuhvatne, negativne prosudbe o sebi.

Primjer: “Ja sam dosadan i neprijatan.”

Shvatanje stvari lično: Kada se ponašate na neki način:

Kada se ponašate kao npr.

ukućanin je jednog jutra manje veseo nego inače. Pretpostavljate da je to zato što ste ih uvrijedili, a oni vas mrze. U stvari, oni samo imaju jaku glavobolju.

Sljedeći put kada uhvatite sebe da imate negativnu misao o svojim društvenim vještinama ili ličnosti, pogledajte da li se ta misao uklapa u neku od gore navedenih kategorija. Ovo je prvi korak za njihovo rješavanje.

5. Izazovite svoje beskorisne misli

U CBT, terapeuti uče svoje klijente da izazovu svoje misli. To ne znači da se prisiljavate da budete veseli ili da se pretvarate da niste anksiozni. Radi se o pažljivom sagledavanju stvari koje govorite sebi.

Ustanovit ćete da većinu vremena vaše samokritične misli nisu istinite. Kada naučite da ih zamijenite realističnijim mislima i ljubaznijim samogovorom, možda ćete se početi osjećati manje anksiozno.

Kada prepoznate misao, postavite sebi ova pitanja:

• Da lida li se misao uklapa u bilo koju od kategorija u koraku 4? Jedna misao može se uklopiti u više od jedne kategorije.
• Postoje li dokazi koji podržavaju ovu misao?
• Ima li dokaza protiv ove misli?
• Mogu li smisliti realističnu alternativu ovoj misli?
• Postoje li neki praktični, razumni koraci koje mogu poduzeti kako bih sebi pomogao da se osjećam bolje?

Na primjer, daj da mi prijatelj kaže da je ovo puno primijetio:’’yy juče kada nas je moja sestra predstavila. Mora da misli da sam čudna i da nisam vrijedna razgovora. Otišao je vrlo brzo.”

Razumnija misao bi mogla biti:

„Ova misao je primjer čitanja misli. Iskreno, ne mogu da znam šta on misli. To je također primjer uzimanja stvari lično. Prijatelj moje sestre je možda bio stidljiv, ili možda nije bio raspoložen za razgovor. Nema dokaza da misli da sam čudna. Sreli smo se samo na nekoliko sekundi. Sljedeći put kada ga vidim, potrudiću se da budem prijateljski raspoložen i nasmiješen. Možda mu se sviđam, a možda i ne, ali u svakom slučaju, snaći ću se."

6. Preusmjerite fokus prema van

Vjerovatno se osjećate kao da je vaša anksioznost vrlo očigledna i da vas ljudi zbog toga osuđuju. Ali ovo je iluzija. Psiholozi su otkrili da iako mislimo da svi znaju kako se osjećamo, oni uglavnom ne znaju. To se zove iluzija transparentnosti.[]

Umjesto da se pokušavate boriti ili nadzirati svoju anksioznost — uključujući i fizičku.simptomi, kao što su znojenje ili drhtanje — koncentrišite se na ono što oni oko vas rade i govore.

Vidi_takođe: Šta učiniti ako nemate društvene vještine (10 jednostavnih koraka)

Na primjer, recimo da se neko useli u susjednu kuću. Jednog jutra, oni se nasmiješe, mašu i krenu prema vama.

Vaša prva pomisao bi mogla biti: „O, ne, kako da ih izbjegnem? Zaista ne želim da pravim neprijatne male razgovore!” Ali ako dozvolite da se vaša prirodna radoznalost aktivira, možete se početi pitati:

• "Kada su se tačno uselili?
• "Pitam se kako se zovu?"
• "Pitam se kojim poslom rade?"
• "Pitam se odakle su se preselili?"
• "Pitam se što misle o našem susjedstvu?"
<9W><9 možete odvratiti svoju pažnju na sebe? <9W><9 osjećati manje anksioznosti. Također ćete lakše razmišljati o pitanjima i odgovorima kada se ne fokusirate na sebe.

7. Počnite meditirati

Prema jednoj studiji, slušanje audio vođene meditacije u trajanju od samo 25 minuta tokom 3 uzastopna dana može smanjiti anksioznost zbog osuđivanja u društvenim situacijama.[] Druga istraživanja su pokazala da trening meditacije može poboljšati raspoloženje i samopoštovanje kod ljudi sa socijalnim anksioznim poremećajem.[]

Psychings Brach 1 je besplatan vodič za meditaciju na svojoj web stranici. . Naučite kontrolirati svoje disanje

Disanje polako i ravnomjerno može vam pomoći da se osjećate manje anksiozno. Vežbajte kada ste sami kako biste znali šta da radite kadaVaš nivo anksioznosti raste kada ste u društvenoj situaciji.

Isprobajte tehniku ​​4-7-8:

1. Držite zatvorena usta, udahnite kroz nos dok brojite do 4.
2. Zadržite dah dok brojite do 7.
3. Izdahnite kroz usta do 7.
4. Izdišite kroz usta do 7.
5. Izdahnite kroz usta do 7.
6. Izdišite kroz usta do 14<9<9<9<9<9<9<9<9<9<9<9<9
dvaput>

Ako vam je teško zadržati dah u koraku 2, možete ubrzati vježbu bržim brojanjem. Samo se pobrinite da je omjer još uvijek 4:7:8.

9. Radite na poboljšanju svog samopoštovanja

Ljudi sa socijalnim anksioznim poremećajem često imaju nisko samopoštovanje.[] Ovo je problem jer kada ne volite sebe, teško je vjerovati da će i drugi. Kada poboljšate svoje samopoštovanje, možda ćete postati sigurniji u društvenim situacijama.

Isprobajte ove strategije:

• Vježbajte pozitivan razgovor sa sobom. Govorite sa sobom kao što biste razgovarali sa nekim koga volite i koga poštujete. Na primjer, ako mislite: "Tako sam glup!" možete se suprotstaviti ovoj misli sa: „Nisam glup. Dobar sam u ukrštenim riječima i razumijevanju teških filozofskih teorija.” Ovo nije brzo rješenje, ali je prirodnije s vježbom.
• Savladajte novu vještinu, kao što je učenje jezika ili kompjutersko programiranje. Postavljanje i postizanje ciljeva može vam dati poticaj za samopouzdanje. Isprobajte Udemy ako želite da isprobate online kurs.
• Redovno vježbajte.[] Ciljajte na najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta visoke aktivnosti.