Что делать, если социальная тревожность разрушает вашу жизнь

Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получить комиссионное вознаграждение.

"Моя социальная тревожность разрушает мою жизнь. Я безработный, одинокий, у меня нет друзей. Есть ли лекарство от сильной социальной тревожности? Мне надоело быть затворником".

Если вы чувствуете, что социальная тревожность является барьером между вами и всем тем, что вы хотите сделать в жизни, то эта статья для вас. Я подробно расскажу о том, что делать, если вы чувствуете, что социальная тревожность разрушает вашу жизнь.

Хотя большинству людей не удается полностью избавиться от социальной тревожности, есть и хорошие новости: вы можете научиться справляться с ней. Даже если она очень сильна, вы можете улучшить свое текущее положение с помощью стратегий, приведенных в этом руководстве.

Что делать, если социальная тревожность разрушает вашу жизнь

Психологи часто используют когнитивно-поведенческую терапию в работе с клиентами, страдающими социальным тревожным расстройством[], но вы можете попробовать применить ее и самостоятельно.

Основная идея CBT заключается в том, что наши мысли, чувства и поведение влияют друг на друга. Если у вас есть социальная тревога, то она может затянуть вас в негативный цикл, который мешает вам общаться.

Например:

• Вы думать, "Я неловкий одиночка, и никто не хочет видеть меня рядом".
• Вы чувствовать себя стесняетесь находиться рядом с другими людьми, потому что думаете, что все они вас отвергнут.
• Это влияет на ваши поведение. Вы избегаете выходить на улицу и общаться с другими людьми. Поскольку вы не заводите разговоров и не общаетесь ни с кем, у вас нет друзей.
• Вы воспринимаете это как доказательство того, что вы "одиночка", и цикл продолжается. Вы становитесь все более изолированным, и ваша тревога усиливается.

Чтобы освободиться от такой модели поведения, необходимо:

• Выявить и победить свои негативные мысли
• Подвергать себя некомфортным социальным ситуациям
• Научиться справляться с чувством тревоги
• Сосредоточьтесь на внешнем, а не на внутреннем мире
• Повышение самооценки

Исследования показывают, что самопомощь может научить вас справляться с социальной тревогой.[] В этой статье вы узнаете о некоторых методах самопомощи, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и улучшить свои социальные навыки. Вы также узнаете, как и когда следует обращаться за профессиональной помощью.

1. сделать лестницу страха

Составьте список конкретных социальных ситуаций, которые Вас пугают. Оцените каждую из них по шкале от 0 до 100, где 0 - это "полное отсутствие страха", а 100 - "сильная тревога". Затем расположите их в порядке от наименее до наиболее пугающих. Это называется лестницей страхов или иерархией страхов.

Например:

• Намеренное установление зрительного контакта с кем-либо [50]
• Взаимодействие с кассиром в продуктовом магазине [75]
• Заказ кофе на вынос [80]
• Обращение к продавцу за помощью в поиске товара [85]
• Вести светские беседы с коллегами по утрам [90]

Если список длинный, можно разбить его на несколько иерархий, чтобы не чувствовать себя перегруженным. Пока же сосредоточьтесь на 10 наименее опасных пунктах.

Если вам трудно придумать, какие предметы можно использовать для лестницы страха, спросите себя:

• "Какие социальные ситуации вызывают у меня желание убежать?"
• "Каких социальных ситуаций я регулярно избегаю?"

Если Вы все еще не уверены, с чего начать, начните с практики проведения времени в окружении других людей. Найдите какое-нибудь оживленное место, например кафе или парк, и побудьте там в одиночестве в течение нескольких часов. Вы поймете, что для большинства людей Вы просто часть пейзажа. Осознание этого поможет Вам чувствовать себя менее стесненно.

2. противостоять своим страхам

Следующий шаг этого упражнения - сознательно поместить себя в ситуации, которые вызывают у вас тревогу. Начните с наименее страшного пункта в вашем списке, а затем продвигайтесь по лестнице.

Задача состоит в том, чтобы оставаться в каждой ситуации до тех пор, пока ваша тревога не повысится, не достигнет пика и не снизится. Если ваша тревога очень сильна, то оставаться в ситуации до полного ее снижения может быть нереально. Вместо этого попробуйте подождать, пока ваша тревога не снизится на 50%.

Не переходите к следующему пункту списка до тех пор, пока не почувствуете себя спокойно в данной ситуации. Возможно, придется повторить каждый шаг несколько раз. Сначала Вы можете испытывать сильное беспокойство и дискомфорт, но с каждым повторением упражнения Ваше беспокойство будет уменьшаться.

Например, заказ кофе занимает всего пару минут. Однако идея остается прежней: чем больше вы общаетесь, тем увереннее становитесь. Формирование позитивного опыта - ключ к преодолению социальной тревожности.

3. перестать использовать модели безопасного поведения

Безопасное поведение - это все, что позволяет вам легче переносить социальные ситуации.

К числу распространенных примеров относятся:

• Выходить на улицу только с тем, с кем вы чувствуете себя в безопасности
• Молчать во время совещаний, чтобы никто не обращал на вас внимания
• Прятать руки в карманы, опасаясь, что люди увидят, как они трясутся
• Полагаться на наркотики или алкоголь, чтобы расслабиться в социальной обстановке

Однако каждый раз, когда вы прибегаете к ним, вы укрепляете свою веру в то, что вам необходимо безопасное поведение, чтобы справиться с ситуацией. Это означает, что у вас не будет возможности научиться справляться с ситуациями без них.

Частью преодоления социальной тревоги является полное избавление от защитных моделей поведения. Продвигаясь по иерархии страхов, старайтесь избегать их использования. Не переходите к новой задаче, пока не выполните предыдущую, не используя защитные модели поведения.

Если Вы снова вернулись к безопасному поведению, сделайте перерыв и повторите попытку позже. В зависимости от того, как долго Вы использовали поведение и насколько тревожно Вы себя чувствуете, это может занять несколько попыток.

4. Выявление нежелательных мыслей

У людей с социальной тревогой часто возникают негативные мысли о социальных ситуациях и своей способности общаться с другими людьми. Эти мысли часто преувеличены или не соответствуют действительности. Психологи называют их когнитивными искажениями.[]

Когда вы научитесь замечать эти мысли, вы сможете их изменить.

У людей с социальной тревогой нежелательные мысли, как правило, делятся на следующие категории:

Гадание: Когда вы предсказываете будущее и предполагаете, что произойдет что-то плохое, даже если нет никаких доказательств вашего предсказания.

Пример: "Мне будет нечего сказать, и все подумают, что я сошел с ума".

Чтение мыслей: Когда вам кажется, что вы "просто знаете", о чем все думают.

Пример: "Она считает меня глупой".

Фокусировка на негативе: Когда вы не замечаете того, что прошло хорошо, и зацикливаетесь на своих ошибках.

Пример: Вы корите себя за один неловкий разговор и забываете, что в тот день вы без проблем общались с несколькими другими людьми.

Чрезмерное обобщение: Когда вы концентрируетесь на одном опыте и предполагаете, что все будущие события будут происходить по той же схеме.

Пример: "Я уронил сдачу в магазине, когда продавец протягивал ее мне сегодня. Я всегда буду неуклюжим идиотом, который все портит в присутствии других людей".

Маркировка: Когда вы выносите огульные, негативные суждения о себе.

Пример: "Я скучный и нелюдимый".

Принимать все на свой счет: Когда вы предполагаете, что кто-то ведет себя определенным образом из-за вас.

Пример: Ваш сосед по дому с утра менее весел, чем обычно. Вы полагаете, что это из-за того, что вы его обидели, и он вас ненавидит. На самом деле у него просто сильно болит голова.

В следующий раз, когда вы поймаете себя на негативной мысли о своих социальных навыках или личности, посмотрите, не попадает ли эта мысль в одну из приведенных выше категорий. Это первый шаг на пути к их преодолению.

5. бороться с нежелательными мыслями

Это не означает, что нужно заставлять себя быть веселым или притворяться, что вы не испытываете тревоги. Это означает, что нужно внимательно относиться к тому, что вы говорите себе.

Когда вы научитесь заменять их более реалистичными мыслями и более добрым отношением к себе, вы, возможно, начнете чувствовать себя менее тревожно.

Определив мысль, задайте себе следующие вопросы:

• Подходит ли эта мысль к какой-либо из категорий, указанных в шаге 4? Одна мысль может подходить к нескольким категориям.
• Есть ли какие-либо доказательства в пользу этой мысли?
• Есть ли какие-либо доказательства против этой мысли?
• Можно ли придумать реалистичную альтернативу этой мысли?
• Есть ли какие-то практические, разумные шаги, которые я могу предпринять, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше?

Например, предположим, что вы заметили такую мысль:

"Вчера, когда сестра нас познакомила, друг моей сестры не стал со мной разговаривать. Наверное, он считает меня странной и не заслуживающей внимания. Он очень быстро ушел".

Более разумной может быть следующая мысль:

"Эта мысль - пример чтения мыслей. на самом деле я не могу знать, что он думает. это также пример того, что надо принимать все близко к сердцу. друг моей сестры может быть застенчивым, или, может быть, у него не было настроения разговаривать. нет никаких доказательств того, что он считает меня странной. мы встретились всего на несколько секунд. в следующий раз, когда я его увижу, я постараюсь быть дружелюбной и улыбнуться. я могу ему понравиться или не понравиться, но в любом случае, я будусправиться".

6. Сместить фокус внимания в сторону

Возможно, Вам кажется, что Ваша тревога очень очевидна и что люди осуждают Вас за это. Но это иллюзия. Психологи обнаружили, что, хотя нам кажется, что все знают о наших чувствах, на самом деле это не так. Это называется иллюзией прозрачности.[]

Вместо того чтобы пытаться бороться со своей тревогой или контролировать ее, включая физические симптомы, такие как потливость или дрожь, сосредоточьтесь на том, что делают и говорят окружающие Вас люди.

Допустим, кто-то переезжает в соседний дом. Однажды утром он улыбается, машет рукой и начинает идти к вам.

Ваша первая мысль может быть такой: "О нет, как я могу избежать их? Я не хочу вести неловкую светскую беседу!" Но если вы позволите своему природному любопытству включиться, то, возможно, начнете задаваться вопросом:

• "Когда именно они въехали?
• "Интересно, как их зовут?"
• "Интересно, какую работу они выполняют?"
• "Интересно, откуда они переехали?"
• "Интересно, что они думают о нашем районе?"

Если вы переключите внимание с себя на другого человека, то, возможно, почувствуете себя менее тревожно. Кроме того, вам будет легче придумывать вопросы и ответы, когда вы не сосредоточены на себе.

7. начать медитировать

По данным одного из исследований, прослушивание медитации с аудиоуправлением в течение всего 25 минут в течение 3 дней подряд может уменьшить тревогу по поводу осуждения в социальных ситуациях[] Другие исследования показали, что обучение медитации может улучшить настроение и самооценку у людей с социальным тревожным расстройством[].

На сайте психолога Тары Брах есть бесплатная коллекция записей управляемых медитаций.

8. научитесь управлять своим дыханием

Медленное и ровное дыхание поможет вам чувствовать себя менее тревожно. Потренируйтесь в одиночестве, чтобы знать, что делать в случае повышения уровня тревожности в социальной ситуации.

Попробуйте применить технику 4-7-8:

1. Держа рот закрытым, вдыхайте через нос, считая до 4.
2. Задержите дыхание, считая до 7.
3. Выдохните через рот, считая до 8.
4. Повторить еще два раза.

Если вам трудно задерживать дыхание на этапе 2, вы можете ускорить выполнение упражнения, считая быстрее. Только следите за тем, чтобы соотношение оставалось 4:7:8.

9. работать над повышением своей самооценки

Люди, страдающие социальным тревожным расстройством, часто имеют низкую самооценку[] Это проблема, поскольку, когда вы сами себе не нравитесь, трудно поверить, что это понравится и другим. Когда вы повысите свою самооценку, вы можете стать более уверенным в себе в социальных ситуациях.

Попробуйте воспользоваться этими стратегиями:

• Например, если Вы думаете: "Я такой глупый!", Вы можете ответить: "Я не глупый, я хорошо решаю кроссворды и разбираюсь в сложных философских теориях". Это не быстрое решение, но с практикой оно становится более естественным.
• Освоить новый навык, например, выучить язык или компьютерное программирование. Постановка и достижение целей может поднять самооценку. Если вы хотите попробовать пройти онлайн-курс, воспользуйтесь сервисом Udemy.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.[] Старайтесь каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут высокоинтенсивной активности.[] Возможно, вам придется попробовать несколько разных видов деятельности, прежде чем вы найдете тот вид упражнений, который вам понравится.
• Это может показаться банальным и несерьезным, но забота о своей внешности и гигиене может улучшить образ тела и повысить уверенность в себе.[] Сделайте красивую стрижку и купите несколько нарядов, в которых вы будете чувствовать себя хорошо.
• Исследования показывают, что сравнение себя с другими людьми в Интернете может снизить самооценку, а значит, усугубить социальную тревогу.[] Помните, что многие люди используют социальные сети, чтобы показать, что в их жизни все хорошо, а не свои неуверенность и проблемы.

10. владеть своими недостатками

Если у Вас есть неуверенность в себе, которая заставляет Вас стыдиться, то Вам трудно чувствовать себя раскованно в социальных ситуациях. Например, если Вы не уверены в том, как Вы выглядите, или в отсутствии социальной жизни, Вы можете чувствовать себя настолько стесненным, что избегаете общения с другими людьми.

Самопринятие - признание своих достоинств и недостатков - освобождает. Это означает, что вы больше не будете беспокоиться о том, что произойдет, если кто-то другой обнаружит вашу неуверенность.

Читайте, как перестать беспокоиться о том, что думают другие.

11. Возвращайтесь к лестнице страхов, когда чувствуете тревогу

Социальная тревога поддается лечению, но иногда симптомы возвращаются. Это не означает, что вы потерпели неудачу или что ваша социальная тревога неизлечима. Решение состоит в том, чтобы вернуться к лестнице страхов. Пройдите все ступени заново. Вам нужно продолжать регулярно общаться, чтобы предотвратить возвращение тревоги.

12. Лечить депрессию (если применимо)

Депрессия может снижать уровень энергии и мотивации, что затрудняет борьбу с социальной тревогой. Например, Вы можете чувствовать себя слишком истощенным, чтобы работать над заданиями по лестнице страха, когда Вы чувствуете себя очень подавленным.

Если вы считаете, что у вас может быть депрессия, проверьте свои симптомы с помощью этого бесплатного скрининга депрессии.

Справиться с депрессией можно с помощью самопомощи. Упражнения CBT, такие как упражнения на развитие мышления, описанные выше, могут улучшить настроение. Лекарства и изменение образа жизни, например, более правильное питание и физические нагрузки, также могут помочь. Дополнительные рекомендации можно найти в руководстве по депрессии Американской ассоциации тревоги и депрессии (Anxiety and Depression Association of America).

13. Избегайте токсичных людей

Для того чтобы иметь наибольшие шансы победить социальную тревогу, необходимо окружить себя позитивными, поддерживающими людьми.

Узнайте, какие признаки указывают на то, что человек является токсичным. Некоторые ключевые моменты, на которые следует обратить внимание:

• Вы чувствуете себя истощенным после проведенного с ними времени
• Они часто хвастаются или пытаются превзойти вас
• Они любят сплетничать о других людях
• Они критикуют вас
• Они завидуют вашим друзьям, членам семьи или всем, кто проводит с вами время
• Вы подозреваете, что они каким-то образом используют Вас в своих интересах, например, если они обращаются с Вами как с неоплачиваемым психотерапевтом или часто просят занять денег

Не каждый токсичный человек даже осознает, что он токсичен, и такое поведение может быть весьма незаметным. Например, он может говорить, что у вас плохой стиль одежды, а потом утверждать, что он просто "пытается вам помочь". Вот 19 признаков токсичной дружбы.

14. знать, когда следует обратиться за профессиональной помощью

Если в течение нескольких недель вы пробовали применять методы, описанные в данном руководстве, но не увидели никакого эффекта, возможно, вам стоит обратиться к врачу или психотерапевту. Он может порекомендовать разговорную терапию, медикаменты, руководства по самопомощи или комбинацию методов лечения.

Многие люди с социальной тревогой избегают личных встреч, опасаясь осуждения.[] Если вы не готовы к личной беседе со специалистом по психическому здоровью, вы можете начать с онлайн-терапии, которая использует электронную почту или мгновенный обмен сообщениями.

Для очной терапии вы можете найти терапевта с помощью каталога GoodTherapy.

Если вы хотите работать с психотерапевтом через текстовое сообщение, попробуйте . По мере того как вы будете чувствовать себя более уверенно, вы сможете общаться с психотерапевтом по телефону или через видеочат.

15. если вы чувствуете, что склонны к суициду, немедленно обратитесь за помощью

У некоторых людей с тяжелой социальной тревогой возникает депрессия[] Они могут думать о том, чтобы причинить себе вред или покончить с жизнью.

Если у вас появились мысли о самоубийстве, немедленно позвоните в службу помощи при самоубийствах. Национальная линия по предотвращению самоубийств 1-800-273-TALK (8255) работает круглосуточно и без выходных. Если вы предпочитаете поговорить с кем-то по SMS, можно воспользоваться услугой Lifeline Chat.

Общие вопросы о социальной тревожности

Как долго может длиться социальная тревога?

Без лечения социальная тревога может сохраняться всю жизнь. Обычно она начинается в подростковом возрасте,[] но большинство страдальцев ждут более 13 лет, прежде чем обратиться за помощью.[]

Можно ли навсегда вылечить социальную тревогу?

Самопомощь, разговорная терапия и медикаментозное лечение могут помочь справиться даже с крайними проявлениями социальной тревоги. Для того чтобы заметить значительное улучшение, большинству людей требуется около 4-6 недель.[]

Может ли социальная тревожность разрушить отношения?

Если вы не хотите общаться, вам трудно поддерживать дружеские и романтические отношения. Для поддержания здоровых отношений необходимо проводить время вместе. Если вы испытываете социальную тревогу, общение с людьми может показаться невозможным, что может разрушить ваши отношения.

Что произойдет, если социальную тревогу не лечить?

Без лечения социальная тревога может помешать вам заводить друзей, ходить на свидания, путешествовать, работать или принимать участие в любых групповых мероприятиях. Без лечения она обычно со временем усугубляется и может привести к другим тревожным расстройствам и депрессии.[]

Почему моя социальная тревожность усиливается?

Если Ваша социальная тревога усиливается, то это, вероятно, связано с тем, что Вы сознательно избегаете социальных ситуаций, которые вызывают у Вас тревогу. Психотерапевты называют это избеганием. Со временем общение может казаться все более пугающим. В конце концов, может показаться, что проще вообще избегать людей.