सामाजिक चिंता तुमचे जीवन उध्वस्त करत असल्यास काय करावे

आम्ही आमच्या वाचकांसाठी उपयुक्त वाटणारी उत्पादने समाविष्ट करतो. तुम्ही आमच्या लिंकद्वारे खरेदी केल्यास, आम्ही कमिशन मिळवू शकतो.

“माझी सामाजिक चिंता माझे आयुष्य उध्वस्त करत आहे. मी बेरोजगार आहे, एकटा आहे आणि माझे कोणतेही मित्र नाहीत. गंभीर सामाजिक चिंतेवर इलाज आहे का? मी एकांती राहून आजारी आहे.”

तुम्हाला वाटत असेल की सामाजिक चिंता तुमच्यामध्ये आणि तुम्हाला जीवनात करू इच्छित असलेल्या सर्व गोष्टींमध्ये अडथळा आहे, तर हा लेख तुमच्यासाठी आहे. सामाजिक चिंतेमुळे तुमचे जीवन उध्वस्त होत आहे असे तुम्हाला वाटत असल्यास काय करावे याबद्दल मी सखोलपणे जाईन.

बहुतेक लोक त्यांच्या सामाजिक चिंतेपासून पूर्णपणे मुक्त होऊ शकत नसले तरी, एक चांगली बातमी आहे: तुम्ही तुमच्या सामाजिक चिंतेचा सामना करण्यास शिकू शकता. जरी ते गंभीर असले तरीही, तुम्ही या मार्गदर्शकातील धोरणांसह तुमची सद्य स्थिती सुधारू शकता.

तुमची सामाजिक चिंता तुमचे जीवन उध्वस्त करत असेल तर काय करावे

या मार्गदर्शकातील सल्ला संज्ञानात्मक-वर्तणूक थेरपी किंवा CBT नावाच्या थेरपीच्या प्रकारावर आधारित आहे. मानसशास्त्रज्ञ अनेकदा CBT वापरतात ज्यांना सामाजिक चिंता विकार आहे [] परंतु तुम्ही स्वतः देखील ते वापरून पाहू शकता.

CBT मागची मुख्य कल्पना ही आहे की आमचे विचार, भावना आणि वर्तन या सर्वांचा एकमेकांवर प्रभाव पडतो. जर तुम्हाला सामाजिक चिंता असेल, तर ते तुम्हाला नकारात्मक चक्रात अडकवू शकतात जे तुम्हाला सामाजिक होण्यापासून थांबवतात.

उदाहरणार्थ:

• तुम्हाला विचार, “मी एक विचित्र एकटा आहे आणि कोणीही माझ्या आसपास नको आहे.”
• तुम्हाला इतरांभोवती असण्याची खूप लाज वाटते दर आठवड्याला तीव्रता क्रियाकलाप.[] तुम्हाला आवडेल असा व्यायाम शोधण्यापूर्वी तुम्हाला काही भिन्न क्रियाकलाप करून पहावे लागतील.
• स्वतःला चांगले सादर करा. हे क्षुल्लक किंवा उथळ वाटू शकते, परंतु तुमचा देखावा आणि स्वच्छतेची काळजी घेतल्याने तुमची शरीराची प्रतिमा आणि आत्मविश्वास सुधारू शकतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की ऑनलाइन इतर लोकांशी स्वतःची तुलना केल्याने तुमचा स्वाभिमान कमी होऊ शकतो, ज्यामुळे सामाजिक चिंता आणखी वाईट होऊ शकते.[] लक्षात ठेवा की बरेच लोक त्यांच्या असुरक्षितता आणि समस्यांऐवजी त्यांच्या आयुष्यात काय चांगले चालले आहे हे दाखवण्यासाठी सोशल मीडियाचा वापर करतात.

10. तुमच्या दोषांची मालकी घ्या

तुमच्यात असुरक्षितता असेल ज्यामुळे तुम्हाला लाज वाटेल, सामाजिक परिस्थितीत आराम वाटणे कठीण आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही तुमच्या दिसण्याच्या पद्धतीबद्दल किंवा तुमच्या सामाजिक जीवनाच्या कमतरतेबद्दल असुरक्षित असाल, तर तुम्हाला इतके आत्म-जागरूक वाटू शकते की तुम्ही इतर लोकांशी बोलणे टाळता.

स्व-स्वीकृती — तुमची सामर्थ्य आणि कमकुवतता ओळखणे — मुक्ती आहे. याचा अर्थ असा की तुमची असुरक्षितता दुसर्‍याला आढळल्यास काय होईल याची तुम्हाला यापुढे काळजी वाटणार नाही.

इतरांना काय वाटते याची काळजी घेणे कसे थांबवायचे ते वाचा.

11. जेव्हा तुम्हाला चिंता वाटत असेल तेव्हा तुमच्या भीतीच्या शिडीवर परत जा

सामाजिक चिंता उपचार करण्यायोग्य आहे, परंतु काहीवेळा लक्षणे परत येतात. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही कोणत्याही प्रकारे अयशस्वी झाला आहात किंवा तुमचे सामाजिकचिंता असाध्य आहे. तुमच्या भीतीच्या शिडीवर परत जाणे हाच उपाय आहे. पायऱ्यांमधून पुन्हा आपल्या मार्गाने कार्य करा. तुमची चिंता परत येण्यापासून रोखण्यासाठी तुम्हाला नियमितपणे समाजीकरण करणे आवश्यक आहे.

12. तुमच्या नैराश्यावर उपचार करा (लागू असल्यास)

नैराश्यामुळे तुमची उर्जा पातळी आणि प्रेरणा कमी होऊ शकते, ज्यामुळे तुमच्या सामाजिक चिंतेचा सामना करणे कठीण होते. उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्हाला खूप कमी वाटत असेल तेव्हा तुमच्या भीतीच्या शिडीच्या कार्यांवर काम करण्यात तुम्हाला खूप कमी वाटेल.

तुम्ही नैराश्यात आहात असे तुम्हाला वाटत असल्यास, हे मोफत डिप्रेशन स्क्रीनिंग टूल वापरून तुमची लक्षणे तपासा.

तुमचे नैराश्य व्यवस्थापित करण्यासाठी तुम्ही स्व-मदत वापरू शकता. CBT व्यायाम, जसे की वरील विचार आव्हानात्मक व्यायाम, तुमचा मूड सुधारू शकतात. औषधोपचार आणि जीवनशैलीतील बदल, जसे की चांगला आहार घेणे आणि अधिक व्यायाम करणे, देखील मदत करू शकतात. अधिक सल्ल्यासाठी चिंता आणि नैराश्य असोसिएशन ऑफ अमेरिकाचे नैराश्यासाठी मार्गदर्शक पहा.

13. विषारी लोक टाळा

सामाजिक चिंतेवर मात करण्यासाठी स्वत:ला सर्वोत्तम संधी देण्यासाठी, तुम्ही सकारात्मक, सहाय्यक लोकांसह स्वत:ला वेढू इच्छिता.

कोणीतरी विषारी आहे असे सूचित करणारी चेतावणी चिन्हे स्वतःला शिकवा. काही महत्त्वाच्या गोष्टींकडे लक्ष द्या:

• त्यांच्यासोबत वेळ घालवल्यानंतर तुम्हाला थकवा जाणवतो
• ते अनेकदा तुमची बढाई मारतात किंवा तुमच्याशी एकवटण्याचा प्रयत्न करतात
• त्यांना इतर लोकांबद्दल गॉसिप करायला आवडते
• ते तुमच्यावर टीका करतात
• तुमचे मित्र, कुटुंब किंवा तुमच्यासोबत वेळ घालवणाऱ्या इतर कोणाचाही त्यांना हेवा वाटतो
• तुम्हीएखाद्या प्रकारे ते तुमचा गैरफायदा घेत आहेत अशी शंका आहे, उदा., जर ते तुमच्याशी विनापेड थेरपिस्ट सारखे वागतात किंवा अनेकदा पैसे उधार घेण्यास सांगत असतील

प्रत्येक विषारी व्यक्तीला ते विषारी असल्याची जाणीव देखील होत नाही आणि ही वागणूक अगदी सूक्ष्म असू शकते. उदाहरणार्थ, ते सूचित करतात की तुमची ड्रेस सेन्स खराब आहे परंतु नंतर दावा करतात की ते फक्त "तुम्हाला मदत करण्याचा प्रयत्न करत आहेत." येथे विषारी मैत्रीची 19 चिन्हे आहेत.

14. व्यावसायिक मदत कधी मिळवायची ते जाणून घ्या

तुम्ही काही आठवडे या मार्गदर्शिकेतील तंत्रे वापरून पाहिली असतील परंतु काही फायदा झाला नसेल, तर तुम्ही डॉक्टर किंवा थेरपिस्टला भेटण्याचा विचार करू शकता. ते बोलण्याची थेरपी, औषधोपचार, स्वयं-मदत मार्गदर्शक किंवा उपचारांच्या संयोजनाची शिफारस करू शकतात.

सामाजिक चिंता असलेले बरेच लोक समोरासमोर भेटणे टाळतात कारण त्यांना न्याय मिळण्याची चिंता असते.[] तुम्ही मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांशी वैयक्तिकरित्या बोलण्यास तयार नसल्यास, तुम्ही ऑनलाइन थेरपी सेवेसह प्रारंभ करू शकता जी ईमेल किंवा इन्स्टंट मेसेजिंगचा वापर करते. थेरपी निर्देशिका.

तुम्हाला मजकुराद्वारे थेरपिस्टसोबत काम करायचे असल्यास, प्रयत्न करा. तुमचा आत्मविश्वास वाढल्यावर तुम्ही तुमच्या थेरपिस्टशी फोनवर किंवा व्हिडिओ चॅटद्वारे बोलू शकता.

15. तुम्हाला आत्महत्या वाटत असल्यास, ताबडतोब मदत मिळवा

तीव्र सामाजिक चिंता असलेल्या काही लोकांना अपंगत्वाचे नैराश्य असते.[] ते स्वतःला इजा करण्याचा किंवा त्यांचा अंत करण्याचा विचार करू शकतात.जगतो.

तुमच्या मनात आत्महत्येचे विचार येत असल्यास, ताबडतोब आत्महत्या हेल्पलाइनवर कॉल करा. 1-800-273-TALK (8255) वर राष्ट्रीय आत्महत्या प्रतिबंधक लाइफलाइन 24/7 उपलब्ध आहे. तुम्ही एखाद्याशी मजकूरावर बोलण्यास प्राधान्य देत असल्यास, तुम्ही त्याऐवजी त्यांची लाइफलाइन चॅट सेवा वापरू शकता.

सामाजिक चिंतेबद्दलचे सामान्य प्रश्न

सामाजिक चिंता किती काळ टिकू शकते?

उपचारांशिवाय, सामाजिक चिंता आयुष्यभर टिकू शकते. हे सहसा किशोरवयीन वर्षांमध्ये सुरू होते,[] परंतु बहुतेक पीडित मदत मिळविण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी 13 वर्षांपेक्षा जास्त काळ प्रतीक्षा करतात.[]

सामाजिक चिंता कायमची बरी होऊ शकते का?

सामाजिक चिंता लक्षणीयरीत्या सुधारली जाऊ शकते. स्वयं-मदत, बोलण्याची थेरपी आणि औषधोपचार सामाजिक चिंतेच्या अत्यंत प्रकरणांचा सामना करू शकतात. बहुतेक लोकांना लक्षणीय सुधारणा दिसण्यासाठी सुमारे 4-6 आठवडे लागतात.[]

सामाजिक चिंता नातेसंबंधांना बिघडवू शकते का?

तुम्ही सामाजिक बनण्यास नाखूष असल्यास, मैत्री आणि रोमँटिक संबंध टिकवणे कठीण आहे. नातेसंबंध निरोगी ठेवण्यासाठी, आपल्याला एकत्र वेळ घालवणे आवश्यक आहे. तुम्हाला सामाजिक चिंता असल्यास, लोकांशी बोलणे आणि हँग आउट करणे अशक्य वाटू शकते. यामुळे तुमचे नाते बिघडू शकते.

सामाजिक चिंतेवर उपचार न केल्यास काय होईल?

उपचार न केलेली सामाजिक चिंता तुम्हाला मित्र बनवण्यापासून, डेटिंग, प्रवास, नोकरी रोखून ठेवण्यापासून किंवा कोणत्याही सामूहिक क्रियाकलापांमध्ये भाग घेण्यापासून थांबवू शकते. उपचाराशिवाय, हे सहसा कालांतराने वाईट होते आणि इतर होऊ शकतेचिंता विकार आणि नैराश्य. थेरपिस्ट याला टाळतात. कालांतराने, समाजीकरण अधिकाधिक भितीदायक वाटू शकते. अखेरीस, लोकांना पूर्णपणे टाळणे सोपे वाटू शकते.

13> असे वाटते की ते सर्व तुम्हाला नाकारतील.

याचा तुमच्या वर्तनावर परिणाम होतो. तुम्ही बाहेर जाणे आणि इतर लोकांशी बोलणे टाळता. कारण तुम्ही संभाषण सुरू करत नाही किंवा कोणाशीही संवाद साधत नाही, तुम्ही कोणतेही मित्र बनवत नाही.

तुम्ही एक "एकटे" आहात याचा पुरावा म्हणून तुम्ही हे घेता आणि त्यामुळे हे चक्र सुरू राहते. तुम्ही अधिकाधिक अलिप्त होत जात आहात आणि तुमची चिंता वाढत जाते.

या प्रकारच्या पॅटर्नपासून मुक्त होण्यासाठी तुम्हाला हे करणे आवश्यक आहे:

• तुमचे नकारात्मक विचार ओळखणे आणि त्यावर विजय मिळवणे
• स्वत:ला अस्वस्थ सामाजिक परिस्थितींशी सामोरे जाणे
• स्वतःच्या पेक्षा जास्त चिंतेच्या भावनांना तोंड देण्यास शिका
• स्वतःच्या दिशेने 9>

संशोधन दर्शविते की स्वयं-मदत तुम्हाला सामाजिक चिंतेचा सामना कसा करावा हे शिकवू शकते.[] हा लेख तुम्हाला काही स्वयं-मदत तंत्रे देईल जे तुम्हाला सामाजिक परिस्थितींमध्ये अधिक आरामदायक कसे वाटावे आणि तुमची सामाजिक कौशल्ये कशी सुधारावी हे दर्शवेल. व्यावसायिक सल्ला कसा आणि केव्हा मिळवायचा हे देखील तुम्ही शिकाल.

1. भीतीची शिडी बनवा

तुम्हाला घाबरवणाऱ्या विशिष्ट सामाजिक परिस्थितींची यादी बनवा. प्रत्येकाला 0-100 च्या स्केलवर रेटिंग द्या, जिथे 0 म्हणजे “अजिबात भीती नाही” आणि 100 “अत्यंत चिंता” आहे. पुढे, त्यांना कमीत कमी ते अत्यंत भीतीदायक अशा क्रमाने ठेवा. याला भीतीची शिडी किंवा भीतीची पदानुक्रम असे म्हणतात.

उदाहरणार्थ:

• जाणूनबुजून एखाद्याशी संपर्क साधणे [५०]
• किराणा दुकानातील कॅशियरशी संवाद साधणे [७५]
• टेकवे कॉफी ऑर्डर करणे[८०]
• उत्पादन शोधण्यात मदतीसाठी दुकानाच्या सहाय्यकाला विचारणे [८५]
• सकाळी माझ्या सहकाऱ्यांशी लहानशी चर्चा करणे [९०]

तुमची यादी मोठी असल्यास, तुम्हाला दडपल्यासारखे वाटू नये म्हणून तुम्ही तिचे अनेक श्रेणींमध्ये विभाजन करू शकता. सध्या, 10 कमीत कमी धोकादायक बाबींवर लक्ष केंद्रित करा.

तुम्हाला तुमच्या भीतीच्या शिडीसाठी वस्तूंचा विचार करणे कठीण वाटत असल्यास, स्वतःला विचारा:

• "कोणत्या सामाजिक परिस्थितींमुळे मला पळून जावेसे वाटते?"
• "कोणत्या सामाजिक परिस्थिती मी नियमितपणे टाळतो?"

तुम्हाला अजूनही खात्री नसल्यास, इतर लोकांचा सराव कोठून सुरू करायचा आहे याची तुम्हाला खात्री नसेल. एखादे व्यस्त ठिकाण शोधा, जसे की कॉफी शॉप किंवा पार्क, आणि काही तास स्वतःहून हँग आउट करा. आपण हे शिकू शकाल की बहुतेक लोकांसाठी, आपण केवळ दृश्यांचा भाग आहात. हे लक्षात आल्याने तुम्हाला कमी आत्म-जागरूक वाटू शकते.

2. तुमच्या भीतीचा सामना करा

या व्यायामाची पुढची पायरी म्हणजे मुद्दाम स्वत:ला अशा परिस्थितीत ठेवणे ज्या तुम्हाला चिंताग्रस्त करतात. तुमच्या यादीतील कमीत कमी भितीदायक वस्तूपासून सुरुवात करा आणि नंतर शिडीवर जा.

तुमची चिंता वाढेपर्यंत, शिखरावर जाईपर्यंत आणि कमी होईपर्यंत प्रत्येक परिस्थितीत टिकून राहणे हे ध्येय आहे. जर तुमची चिंता तीव्र असेल, तर ती पूर्णपणे कमी होईपर्यंत परिस्थितीत राहणे वास्तववादी असू शकत नाही. त्याऐवजी, तुमची चिंता ५०% कमी होईपर्यंत प्रतीक्षा करण्याचे स्वतःला आव्हान द्या.

जोपर्यंत तुम्हाला परिस्थितीत आराम वाटत नाही तोपर्यंत तुमच्या सूचीतील पुढील आयटमवर जाऊ नका. आपणप्रत्येक चरण अनेक वेळा पुनरावृत्ती करावी लागेल. सुरुवातीला, तुम्हाला अत्यंत चिंताग्रस्त आणि अस्वस्थ वाटू शकते, परंतु प्रत्येक वेळी तुम्ही व्यायामाची पुनरावृत्ती कराल तेव्हा तुमची चिंता कमी होईल.

तुमची काही कार्ये खूपच लहान असतील, त्यामुळे तुमची चिंता कमी होईपर्यंत बसणे नेहमीच शक्य होणार नाही. उदाहरणार्थ, कॉफी ऑर्डर करण्यासाठी फक्त दोन मिनिटे लागतात. तथापि, कल्पना अजूनही सारखीच आहे: आपण जितके अधिक सामाजिक व्हाल तितके अधिक आत्मविश्वास वाढू शकाल. सामाजिक चिंतेवर मात करण्यासाठी सकारात्मक अनुभव निर्माण करणे महत्त्वाचे आहे.

3. सुरक्षितता वर्तणूक वापरणे थांबवा

सुरक्षा वर्तन म्हणजे तुम्ही जे काही करता ते सामाजिक परिस्थितींना सामोरे जाणे सोपे करते.

सामान्य उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• केवळ सार्वजनिक ठिकाणी जाणे ज्याने तुम्हाला सुरक्षित वाटेल
• मीटिंग दरम्यान गप्प राहणे जेणेकरुन कोणीही तुमच्याकडे लक्ष देऊ नये
• तुमचे हात तुमच्या खिशात लपवून ठेवा कारण तुम्ही अल्कोहोल पिण्यास मदत कराल किंवा लोकांना आराम मिळेल. सामाजिक सेटिंग्जमध्‍ये

सुरक्षा वर्तणुकीमुळे तुम्‍हाला अल्पावधीत कमी काळजी वाटू शकते. तथापि, प्रत्येक वेळी तुम्ही त्यांचा वापर करता, तुम्ही तुमचा विश्वास दृढ करत आहात की तुम्हाला सामना करण्यासाठी सुरक्षा वर्तनाची आवश्यकता आहे. याचा अर्थ असा आहे की त्यांच्याशिवाय परिस्थिती कशी हाताळायची हे शिकण्याची संधी तुम्हाला मिळणार नाही.

सामाजिक चिंतेवर मात करण्याचा एक भाग म्हणजे तुमच्या सुरक्षिततेच्या वागणुकीपासून पूर्णपणे मुक्त होणे. तुम्ही तुमच्या भीतीच्या पदानुक्रमातून पुढे जाताना, टाळण्याचा सर्वोत्तम प्रयत्न करात्यांचा वापर करून. कोणतीही सुरक्षा वर्तणूक न वापरता तुम्ही मागील कार्य पूर्ण करेपर्यंत नवीन कार्याकडे पुढे जाऊ नका.

तुम्ही सुरक्षिततेच्या वर्तनात मागे पडल्यास, थोडा ब्रेक घ्या आणि नंतर पुन्हा प्रयत्न करा. तुम्ही किती काळ वर्तन वापरत आहात आणि तुम्हाला किती चिंता वाटते यावर अवलंबून, यासाठी अनेक प्रयत्न करावे लागतील.

4. निरुपयोगी विचार ओळखा

सामाजिक चिंता असलेल्या लोकांमध्ये सामाजिक परिस्थितीबद्दल आणि इतरांशी वागण्याची क्षमता याबद्दल नकारात्मक विचार असतात. हे विचार अनेकदा अतिशयोक्तीपूर्ण किंवा असत्य असतात. मानसशास्त्रज्ञ त्यांना संज्ञानात्मक विकृती म्हणतात. माझ्याकडे सांगण्यासारख्या गोष्टी संपणार आहेत आणि प्रत्येकाला वाटेल की मी वेडा आहे.”

माइंड रीडिंग: जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की प्रत्येकजण काय विचार करत आहे ते तुम्हाला "फक्त माहित आहे".

उदाहरण: "तिला वाटते की मी मूर्ख आहे."

नकारार्थींवर लक्ष केंद्रित करणे: जेव्हा तुम्ही चांगल्या झालेल्या गोष्टींकडे दुर्लक्ष करता आणि तुमच्या चुकांवर लक्ष केंद्रित करता.

तुम्ही त्या संभाषणासाठी विसरून जाता आपण त्या संभाषणासाठी विसरून जाता. त्या दिवशी काही समस्या नसलेल्या इतर लोकांनाअनुभव घ्या आणि असे गृहीत धरा की भविष्यातील सर्व घटना समान पद्धतीचे अनुसरण करतील.

उदाहरण: “आज लिपिकाने मला दिलेला बदल मी स्टोअरमध्ये टाकला. मी नेहमी एक अनाड़ी मूर्ख असेन जो इतर लोकांसमोर गोष्टींमध्ये गोंधळ घालतो.”

लेबलिंग: जेव्हा तुम्ही स्वत:बद्दल खूप वाईट निर्णय घेता.

उदाहरण: “मी कंटाळवाणा आणि अप्रिय आहे.”

गोष्टी वैयक्तिकरित्या घेणे: जेव्हा तुम्ही एखाद्या व्यक्तीच्या रूपात वागता:

जेव्हा तुम्ही विशिष्ट प्रकारे वागता. तुमची घरातील सोबती एका सकाळी नेहमीपेक्षा कमी आनंदी असते. तुम्ही असे गृहीत धरता कारण तुम्ही त्यांना नाराज केले आहे आणि ते तुमचा द्वेष करतात. खरं तर, त्यांना फक्त डोकेदुखी आहे.

पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्ही तुमच्या सामाजिक कौशल्यांबद्दल किंवा व्यक्तिमत्त्वाबद्दल नकारात्मक विचार करत आहात, तेव्हा तो विचार वरीलपैकी कोणत्याही श्रेणीमध्ये बसतो का ते पहा. त्यांचा सामना करण्यासाठी ही पहिली पायरी आहे.

5. तुमच्या असहाय्य विचारांना आव्हान द्या

CBT मध्ये, थेरपिस्ट त्यांच्या क्लायंटना त्यांच्या विचारांना आव्हान देण्यास शिकवतात. याचा अर्थ स्वत:ला आनंदी राहण्यास भाग पाडणे किंवा आपण चिंताग्रस्त नसल्याचे भासवणे असा होत नाही. हे तुम्ही स्वतःला सांगत असलेल्या गोष्टींकडे काळजीपूर्वक पाहण्याबद्दल आहे.

तुम्हाला असे आढळून येईल की बहुतेक वेळा तुमचे स्वत:चे गंभीर विचार खरे नसतात. जेव्हा तुम्ही त्यांच्या जागी अधिक वास्तववादी विचार आणि दयाळू स्व-बोलणे शिकता तेव्हा तुम्हाला कदाचित कमी चिंता वाटू लागते.

एकदा तुम्ही एखादा विचार ओळखला की, स्वतःला हे प्रश्न विचारा:

• काविचार चरण 4 मधील कोणत्याही श्रेणींमध्ये बसतो? एक विचार एकापेक्षा जास्त वर्गात बसू शकतो.
• या विचाराला समर्थन देण्यासाठी काही पुरावा आहे का?
• या विचाराच्या विरोधात काही पुरावा आहे का?
• मी या विचाराच्या वास्तववादी पर्यायाचा विचार करू शकतो का?
• स्वत:ला बरे वाटण्यासाठी मी काही व्यावहारिक, वाजवी पावले उचलू शकतो का?

या विचाराने विचार केला, "बहिणीने असे समजले की, "मित्राने असे सुचवले आहे की, "मी म्हटल्याचे समजले" काल माझ्या बहिणीने आमची ओळख करून दिली तेव्हा मला खूप आनंद झाला. त्याला वाटले पाहिजे की मी विचित्र आहे आणि त्याच्याशी बोलणे योग्य नाही. तो खूप लवकर निघून गेला.”

अधिक वाजवी विचार असू शकतो:

“हा विचार मनाच्या वाचनाचे उदाहरण आहे. खरं तर, तो काय विचार करतो हे मला कळू शकत नाही. वैयक्तिकरित्या गोष्टी घेण्याचे हे देखील एक उदाहरण आहे. माझ्या बहिणीचा मित्र कदाचित लाजाळू असेल किंवा कदाचित तो बोलण्याच्या मनःस्थितीत नसेल. मी विचित्र आहे असे त्याला वाटते असा कोणताही पुरावा नाही. आम्ही फक्त काही सेकंदांसाठी भेटलो. पुढच्या वेळी मी त्याला भेटेन तेव्हा मी मैत्रीपूर्ण आणि हसण्याचा प्रयत्न करेन. तो कदाचित मला आवडेल किंवा नसेल, परंतु कोणत्याही प्रकारे, मी सामना करेन.”

हे देखील पहा: मैत्री

6. तुमचे लक्ष बाहेरच्या दिशेने वळवा

तुम्हाला कदाचित असे वाटते की तुमची चिंता अगदी स्पष्ट आहे आणि लोक तुमचा न्याय करतात. पण हा एक भ्रम आहे. मानसशास्त्रज्ञांनी हे शोधून काढले आहे की आपल्याला कसे वाटते हे प्रत्येकाला माहीत आहे असे जरी आपल्याला वाटते, परंतु ते सहसा तसे करत नाहीत. याला पारदर्शकतेचा भ्रम असे म्हणतात.घाम येणे किंवा थरथरणे यासारखी लक्षणे — तुमच्या आजूबाजूचे लोक काय करत आहेत आणि काय म्हणत आहेत यावर लक्ष केंद्रित करा.

उदाहरणार्थ, कोणीतरी शेजारच्या घरात जात आहे असे समजू या. एका सकाळी, ते हसतात, ओवाळतात आणि तुमच्याकडे चालू लागतात.

तुमचा पहिला विचार असा असेल, “अरे नाही, मी त्यांना कसे टाळू? मला खरंच अस्ताव्यस्त लहानसं बोलायचं नाहीये!” परंतु जर तुम्ही तुमची नैसर्गिक उत्सुकता वाढू दिली तर तुम्ही विचार करू शकता:

• "ते नेमके कधी आले?
• "मला आश्चर्य वाटते की त्यांचे नाव काय आहे?"
• "मला आश्चर्य वाटते की ते कोणत्या प्रकारचे काम करतात?"
• "मला आश्चर्य वाटते की ते आमच्या शेजारचे काय विचार करतात?"
• "मला आश्चर्य वाटते की ते आमच्या शेजारचे काय विचार करतात?" कमी चिंता वाटणे. तुम्‍ही स्‍वत:वर लक्ष केंद्रित करत नसल्‍यावर तुम्‍हाला प्रश्‍न आणि प्रतिसादांचा विचार करणे देखील सोपे जाईल.

  7. ध्यान करणे प्रारंभ करा

  एका अभ्यासानुसार, सलग 3 दिवसांसाठी फक्त 25 मिनिटांसाठी ऑडिओ-मार्गदर्शित ध्यान ऐकून सामाजिक परिस्थितीत न्याय मिळण्याची चिंता कमी होऊ शकते. तुमचा श्वास नियंत्रित करायला शिका

  हळू आणि समान रीतीने श्वास घेतल्याने तुम्हाला चिंता कमी होण्यास मदत होते. तुम्ही एकटे असताना सराव करा जेणेकरून तुम्हाला कधी काय करावे हे कळेलजेव्हा तुम्ही सामाजिक परिस्थितीत असता तेव्हा तुमची चिंतेची पातळी वाढते.

  4-7-8 तंत्र वापरून पहा:

  हे देखील पहा: मित्र बनवणे इतके कठीण का आहे?
  1. तुमचे तोंड बंद ठेवून, 4 पर्यंत मोजत असताना नाकातून श्वास घ्या.
  2. 7 पर्यंत मोजत असताना तुमचा श्वास रोखून ठेवा.
  3. तुमच्या तोंडातून श्वास सोडा. तुम्हाला स्टेप 2 मध्ये तुमचा श्वास रोखून धरण्यात अडचण येते, तुम्ही वेगाने मोजणी करून व्यायामाचा वेग वाढवू शकता. फक्त गुणोत्तर 4:7:8 असल्याचे सुनिश्चित करा.

     9. तुमचा स्वाभिमान सुधारण्यासाठी कार्य करा

     सामाजिक चिंता विकार असलेल्या लोकांमध्ये अनेकदा कमी आत्मसन्मान असतो.[] ही एक समस्या आहे कारण जेव्हा तुम्हाला स्वतःला आवडत नाही, तेव्हा इतरांनाही ते आवडेल यावर विश्वास ठेवणे कठीण आहे. जेव्हा तुम्ही तुमचा स्वाभिमान सुधारता, तेव्हा तुम्ही सामाजिक परिस्थितींमध्ये अधिक आत्मविश्वास वाढवू शकता.

     या रणनीती वापरून पहा:

     • सकारात्मक आत्म-बोलण्याचा सराव करा. स्वतःशी बोला जसं तुम्ही तुमच्या आवडीच्या आणि आदर असलेल्या व्यक्तीशी बोलता. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला वाटत असेल, "मी खूप मूर्ख आहे!" तुम्ही या विचाराचा प्रतिकार करू शकता, “मी मूर्ख नाही. मी शब्दकोडात चांगला आहे आणि कठीण दार्शनिक सिद्धांत समजतो.” हे द्रुत निराकरण नाही, परंतु सरावाने ते अधिक नैसर्गिक वाटते.
     • एक नवीन कौशल्य, जसे की भाषा किंवा संगणक प्रोग्रामिंग शिकणे. ध्येय निश्चित करणे आणि पूर्ण करणे तुम्हाला स्वाभिमान वाढवू शकते. जर तुम्हाला ऑनलाइन कोर्स करायचा असेल तर Udemy वापरून पहा.
     • नियमित व्यायाम करा.[] किमान 150 मिनिटे मध्यम क्रियाकलाप किंवा 75 मिनिटे उच्च-